Tous les pratiquants de musculation connaissent l'importance des protéines pour gagner du muscle. Et le choix d'un complément alimentaire de protéine se termine presque toujours par l'achat d'une whey protéine, la plus populaire et efficace pour prendre du muscle. Mais connaissez-vous la protéine de collagène ? On en parle de plus en plus dans les salles de musculation. Renommée pour la santé de la peau et des articulations, est-elle intéressante pour nos muscles ? Car oui le collagène est la protéine la plus abondante dans notre organisme, et elle y joue un rôle important.
De nos jours, elle est disponible sous forme de supplément, notamment en poudre parfaitement assimilable, que l'on peut ajouter facilement à nos shakes de protéines.
Dans cet article, nous allons voir si les suppléments de collagène sont utiles ou superflus pour les pratiquants de musculation, quel collagène choisir et comment bien l'utiliser. En bonus, des conseils utiles pour agir en profondeur sur les articulations douloureuses, un véritable handicap aussi bien dans notre sport que pour nos activités quotidiennes.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est la protéine que l'on trouve le plus dans notre corps. Elle représente entre ¼ et ⅓ de la totalité de nos protéines corporelles. C'est elle qui est présente dans le tissu conjonctif qui construit nos muscles, nos ligaments, notre peau et nos tendons. Trois acides aminés forment le collagène : la proline, la glycine et l'Hydroxyproline, et on trouve pas moins de 28 formes différentes de collagène. Les quatre formes les plus courantes sont :
- Le type I, le plus abondant, pour la structure et solidité de la peau, des os, ligaments et de tendons.
- Type II, pour l'élasticité des ligaments articulaires et disques vertébraux.
- Type III, dans les muscles, la peau et les vaisseaux
- Type IV, dans la peau, les oreilles et les reins
Plus nous vieillissons, moins notre corps produit de collagène. Et cela commence dès l'âge de 30 ans ! D'où l'apparition des rides, du relâchement cutané et des problèmes articulaires en tout genre. D'autres facteurs peuvent aggraver et accélérer la perte de collagène, et sont plutôt liés au mode de vie : une mauvaise alimentation, le tabac et également la trop forte exposition au soleil.
La prise de collagène en plus de l'alimentation, notamment sous forme de peptides de collagène en poudre ou gélules, est donc judicieuse pour remplacer les quantités perdues, mais également pour d'autres bienfaits sur la santé.
Pourquoi prendre un supplément de collagène ?
De nombreuses recherches ont montré que la prise de collagène apporte de nombreux avantages :
1 – Pour une meilleure qualité de peau
Le collagène aide à réduire les rides et participe à la santé de la peau. Il existe des études scientifiques solides qui soutiennent cela. Une étude de 8 semaines sur 114 femmes de 45 à 65 ans a montré que la prise de 2,5 grammes de collagène a permis de réduire les rides de 20 %. La cause ? La prise de collagène augmente la production d'élastine et stimule l'organisme à produire son propre collagène. En effet, l'élastine renforce l'élasticité de la peau et aide à prévenir les rides (1).
2 – Pour diminuer les douleurs articulaires
Ces douleurs proviennent souvent d'une maladie osseuse dégénérative ou d'une dégradation du cartilage osseux. La prise de collagène reconstitue les réserves de protéines pour reconstruire le cartilage. En parallèle, cela aide également le corps à produire plus de collagène naturel ce qui aide à sa fabrication. Dans une étude (2) réalisées sur 80 personnes souffrant de douleurs articulaires fortes, ceux qui ont pris 2 grammes de collagène chaque jour ont enregistré une diminution des douleurs articulaires après environ 1 mois de supplémentation. La douleur a diminué progressivement jusqu'à la fin du deuxième mois.
3 – Pour renforcer les muscles
Avec l'âge, la quantité de muscle et la force ont tendance à diminuer. Prendre du collagène en poudre et faire un sport comme la musculation est un bon choix pour récupérer de la masse maigre. Dans une étude (4), 53 hommes ont suivi un programme de musculation de 12 semaines. Certains ont reçu 15 grammes de collagène chaque jour, d'autres un placebo. Ceux qui prenaient le collagène ont gagné plus de muscle (4,2 kg contre 2,9 kg). Le gain de force musculaire et la perte de graisse étaient également plus importants dans le groupe collagène.
Le collagène est aussi une excellente source d'acides aminés glycine et arginine, deux éléments constitutifs clés de la créatine. Un supplément de collagène peut donc aider à la synthèse de créatine avec à la clé plus de force.
Certes, les suppléments de protéines de collagène ne vont pas écraser les classiques whey protéines pour Mr Tout le monde ou la prise de créatine en poudre, mais ils ont d'autres avantages. Les athlètes âgés ou usés ont tout intérêt a ajouter du collagène à leur whey.
4 – Pour renforcer les os
Pour garder des os solides, la supplémentation en collagène peut faire la différence, surtout si on souffre d'ostéoporose. Car oui, la baisse de collagène avec l'âge affecte aussi les os. Une étude de 12 mois sur des femmes ménopausées a montré que la prise conjointe de calcium, de vitamine D et de collagène (5 grammes) chaque jour minimisait la perte osseuse.
5 – Pour une meilleure récupération musculaire
Le collagène améliore la récupération musculaire après une blessure et permet une récupération plus rapide. Mais il est aussi utile dans la prévention des blessures. Après une blessure, le corps a besoin de plus de collagène. Un nombre croissant d'études montre que le collagène est utile et réduit le risque de lésions musculosquelettiques.
6 – Pour un meilleur équilibre hormonal
Le collagène agit sur les œstrogènes via la glycine, un acide aminé qui agit sur les récepteurs des œstrogènes. Un plus contre la rétention d'eau et le stress oxydatifs.
7 – Pour un meilleur sommeil
La glycine – encore – agit en jouant positivement sur la température corporelle quand on dort, en refroidissant le corps. Elle inhibe également certaines substances qui stimulent l'éveil. La prise de collagène agit et nous met dans un état de détente et de calme, idéal pour s'endormir.
8 – Pour renforcer le foie
La glycine du collagène favorise la sécrétion de la bile. Quand vous manquez de bile, vous digérez mal le gras et vous vous sentez ballonné. Le collagène peut aider à relancer le processus de production de bile (3). Le collagène régule également l'inflammation du foie quand on boit trop d'alcool. Les effets anti-inflammatoires du collagène protègent également le cerveau.
Quel collagène choisir pour la musculation ?
Les sportifs doivent choisir une bonne source de collagène car tous ne sont pas aussi efficaces. Optez pour du collagène hydrolysé qui provient de sources bovines ou marines. Celui-ci est hydrolysé et composé de peptides de collagène plus facilement absorbés et assimilés par notre corps. Évitez le collagène dit natif, ou entier, mal assimilé par le corps. Les peptides de collagène provenant de collagène hydrolysé sont les meilleurs, avec une biodisponibilité parfaite et une bonne assimilation par notre corps. Cette forme est à privilégier !
Le collagène marin provient des poissons et bénéficie d'une biodisponibilité élevée facilitant la régénération des tissus musculaires et des articulations. Le collagène bovin est extrait de la peau et des os des bovins. A la question faut-il choisir le collagène marin ou bovin, la réponse est plutôt le collagène marin. Car il est mieux assimilé.
Quelle quantité de collagène prendre ?
Pour le dosage, prenez 10 à 20 grammes de collagène hydrolysé par jour, de préférence à jeun ou en dehors des repas. L'objectif étant d'améliorer son absorption, il est judicieux de l'associer à de la vitamine C. Quant à la forme utilisée : poudre, gélules ou liquides, à vous de voir. La poudre reste néanmoins la plus pratique et bon marché.
Le collagène met un temps relativement long à produire des résultats visibles. Ne vous attendez pas à des résultats avant au moins 2 mois de prise régulière.
La supplémentation en collagène est sans danger pour la plupart des gens, mais certains peuvent ressentir des effets indésirables en raison d'une intolérance ou d'un dosage excessif. Les suppléments de collagène fabriqués à partir de poisson peuvent poser problème aux personnes souffrant d'intolérance ou d'allergie à ces aliments. Dans ce cas, recherchez une source alternative plus sûre.
Le collagène est-il meilleur que la whey pour gagner du muscle ?
Ces deux suppléments sont complémentaires.
La whey protéine est l'une des meilleures sources de protéines pour la croissance musculaire. Elle contient tous les acides aminés essentiels, notamment les acides aminés BCAA, les principaux moteurs de la synthèse des protéines. Elle est rapidement assimilée et fortement anabolique, parfaite pour les collations autour de l'entraînement.
Le collagène, en revanche, a une faiblesse. Bien que riche en glycine, proline et hydroxyproline, il est relativement faible en tryptophane, méthionine et histidine.
Une étude (5) a comparé la capacité de la whey et du collagène à développer les muscles. Le groupe whey a enregistré des niveaux de synthèse protéique significativement plus élevés, notamment grâce aux BCAA. Une autre étude (6) sur un groupe de femmes a comparé le bilan azoté entre whey et collagène, et celui-ci était étonnamment plus élevé pour le collagène. Bien moins digestible que la whey, le collagène contient plus d'azote et agit sur la construction musculaire, mais différemment de la whey.
Quoi faire quand on souffre des articulations ?
Avec l'âge, l'excès d'entraînement ou du fait de prédispositions génétiques défavorables, nos articulations peuvent nous poser des problèmes. Des douleurs dans les articulations, de l'arthrose ou encore des tendinites peuvent apparaître, et l'intensité de ces douleurs peut augmenter au fil du temps si on ne fait rien.
Il n'y a pas que les sportifs ou les personnes âgées qui soient concernés, car ces douleurs peuvent provenir d'un travail manuel répétitif et même d'un manque d'activité. En effet, la sédentarité et la position assise ne font pas bon ménage avec la bonne santé articulaire. Bouger est important, et une articulation trop peu sollicitée peu générer des problèmes. Oui, nos muscles, ligaments et nos os sont conçus pour le mouvement !
La solution pour contrer cela est de modifier son mode de vie : bouger avant tout, pratiquer une activité physique, éviter autant que possible de rester assis et faire attention à son alimentation. Car l'excès de poids pèse sur les articulations et aggrave les choses. Et l'alimentation acidifiante n'aide pas. Appliquer tout cela et vous mettrez toutes les chances de votre côté, vous réduirez les risques, dans la limite de la génétique.
Le sport est en général bon pour les articulations tant qu'on ne bascule pas dans l'excès. Si vous souffrez, appliquez certaines mesures de bon sens pour améliorer votre qualité de vie. Un bon échauffement, un travail régulier de la souplesse après l'effort et des séances axées sur la mobilité sont de mise pour performer et durer. A cela on peut ajouter des massages pour réduire la douleur, renforcer et assouplir les articulations.
Faites des exercices pour améliorer la mobilité articulaire…
En parallèle, des compléments alimentaires peuvent vous aider à retrouver un meilleur confort articulaire. Les plus utiles et efficaces dans ce cas sont :
- Le collagène, pour entretenir les tendons. Prendre sous forme de peptides de collagène marin, et ajouter de la vitamine C ;
- La curcumine, puissant anti-inflammatoire naturel provenant du Curcuma, qui lutte et soulage les problèmes articulaires, d'arthrose et les tendinites ;
- La glycine en préventif, pour l'inconfort articulaire ou tendineux ;
- Le Méthylsulfonylméthane (MSM), un composé anti-inflammatoires efficace contre les douleurs articulaires et l'arthrose ;
- La Chondroïtine, pour soulager les douleurs articulaires d'arthrose légère ;
- Et la Glucosamine pour le bien-être articulaire, contre l'arthrose, pour diminuer la douleur et améliorer la souplesse ;
A vous de jouer maintenant !
Sources :
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
2 - https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf205295u
3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16344603/
4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29757056/
6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19465192/
