Une bonne alimentation pour une bonne santé

Nutrition santé

Malgré ce que l’on peut voir, lire ou entendre dans les médias et les publicités, il n’y a malheureusement pas de formule secrète ou de pilule miracle qui permet d’être en bonne santé et de bonne humeur pour atteindre sérénité et bonheur.

Mais être en bonne santé est peut-être plus facile que vous ne l’imaginez.

Bien sûr, avoir un corps svelte et des abdos en béton vous demandera des efforts, mais si vous cherchez simplement à vivre mieux, à vous sentir en bonne forme, suivez ces petits changements dans votre alimentation quotidienne et vous verrez une amélioration.

1. Évitez le sucre ajouté

Les sucres ajoutés sont partout. La seule façon de savoir où se trouvent les sucres cachés est de lire les étiquettes de chacun des aliments que vous consommez !

Les effets de la consommation de sucre sont multiples : augmentation de l’appétit, prise de poids, résistance à l’insuline, diabète, obésité, insuffisance hépatique, cancer du pancréas, maladie rénale, hypertension artérielle, maladie cardiaque, déclin cognitif, caries dentaires, déficiences nutritionnelles, etc.

Avec une telle liste, nous devrions immédiatement éviter les sucres ajoutés.

Cela dit, les glucides ne doivent pas être complètement écartés. Avec les régimes à faible teneur en glucides (low-carb), il est presque tentant de dire que tous les glucides sont mauvais et devraient être éliminés de nos assiettes. Ce n’est que partiellement vrai. Certes, certains glucides sont franchement mauvais pour notre santé, mais d’autres sont essentiels pour être bien et avoir suffisamment d’énergie pour passer une journée sans avoir à consommer de la caféine (ou d’autres substances énergisantes).

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, mais ils peuvent également être stockés sous forme de graisse si on en consomme trop. Et c’est le problème auquel la plupart d’entre nous sommes confrontés. En fait nous consommons trop de mauvais glucides.

Pour tirer le meilleur parti de notre apport en glucides, nous devons prendre des glucides à grains complets non transformés tels que le riz complet, le quinoa, le pain complet et les pâtes complètes.

L’idéal est de consommer des glucides tout au long de la journée et avec modération. Cela permet de maintenir nos niveaux d’énergie stables, de sorte que nous n’en manquons pas et que nous ne mangeons pas de façon excessive.

Sans glucide, vous devez vous attendre à être fatigué, irritable et affamé, ce qui est exactement le contraire de ce que vous souhaitez !

Nutrition santé

2. Évitez l’alcool

Si certains médecins s’entendent pour dire qu’un peu de vin rouge peut être bénéfique pour la santé cardiaque et artérielle, tous s’accordent à dire que trop d’alcool a des effets néfastes.

L’alcool met à rude épreuve votre système digestif et votre foie, affaiblit le métabolisme des graisses et stimule l’appétit. Si vous cherchez à être en bonne santé, il est préférable de limiter votre consommation d’alcool. Globalement, plus vous prenez de l’alcool, plus votre santé s’en ressentira.

En éliminant complètement l’alcool vous vous sentirez beaucoup mieux.

3. Limitez la caféine

La caféine est un aliment controversé, même parmi les experts en nutrition.

Est-ce vraiment bon ? Peut-elle stimuler le métabolisme ? Certaines études indiquent que la caféine aide le corps à brûler les graisses. C’est notamment l’un des ingrédients les plus utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires brûleurs de graisse.

Mais d’autres experts mentionnent que le café, qui contient de la caféine, augmente la tension artérielle et provoque agitation et anxiété. La caféine a également des effets néfastes sur le sommeil.

Alors, que devez-vous croire ?

Vous devez d’abord déterminer la raison pour laquelle vous en consommez :

  • Si vous cherchez à stimuler votre métabolisme, vous pouvez en consommer jusqu’à 2 tasses par jour. Dès que vous remarquez des signes d’agitation ou d’anxiété, réduisez votre consommation.
  • Si vous la prenez comme booster (par exemple avant une séance de sport) et si vous pensez qu’il y a une différence notable de performance si vous n’en prenez pas, vous pouvez continuer à en prendre avec modération.

4. Mangez plus de légumes que de fruits

Les fruits sont des aliments sains mais il n’est pas toujours très bon d’en consommer en trop grande quantité. A contrario, il est presque impossible de manger trop de légumes.

Les légumes ont une faible teneur en calories et en sucre, ils nécessitent beaucoup plus d’efforts pour être métabolisés par notre système. Cet effort supplémentaire nous permet de manger plus lentement et de savoir quand nous sommes rassasiés, donc nous ne mangeons pas trop.

Les fruits, d’autre part, ne nécessitent pas trop d’efforts pour être métabolisés, et vous laissent avec la sensation d’avoir encore faim. De plus, certains fruits ont également un taux plus élevé de sucres naturels et n’offrent pas beaucoup de protéines.

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Le meilleur compromis est de consommer deux portions de fruits et trois portions de légumes. Il ne fait aucun doute que si vous suivez ces recommandations vous vous sentirez en meilleure santé.

5. Pensez aux huiles riches en oméga-3

Les huiles riches en oméga-3 sont devenues très populaires depuis quelques années mais peu de personnes en consomment de façon régulière.

Si vous voulez vous sentir en meilleure santé, il faut absolument ajouter des Oméga-3 à votre alimentation.

En effet, nous avons besoin d’huiles oméga-3 pour maintenir un taux de cholestérol normal, pour réguler notre pression artérielle et notre fréquence cardiaque. Comme notre corps ne peut pas produire des graisses oméga-3, nous devons les trouver dans notre nourriture. Les oméga-3 nous protègent contre les maladies cardiaques et la possibilité d’accidents vasculaires cérébraux.

Essayez de consommer naturellement des Omega 3 dans votre alimentation avant d’aller les chercher dans un complément alimentaire. Vous avez deux options : les végétaux ou les poissons.

Certains experts pensent que manger du poisson est le seul moyen de consommer correctement les Oméga-3. On en trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon albacore, le maquereau et les sardines.

Si vous préférez consommer des végétaux, choisissez plutôt des légumes aux feuilles vert foncé comme la salade romaine, la roquette et les épinards. Les haricots blancs ou rouges et les graines comme les graines de lin, sont également des végétaux avec de grandes quantités d’oméga-3.

Les 2 options sont bonnes et aucune étude n’a vraiment conclu à la supériorité de l’une par rapport à l’autre.

Commencez à prendre un complément alimentaire en Omega-3 les jours où vous ne mangez aucun des aliments ci-dessus. Gardez à l’esprit que les suppléments Omega-3 ne doivent être utilisés qu’avec modération.

6. Prenez de la vitamine D

La vitamine D est une hormone nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est synthétisée dans l’organisme humain à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’action des rayonnements UVB du soleil, on l’appelle également « vitamine soleil ». Le reste est puisée dans l’alimentation.

Vous devriez consommer de la vitamine D régulièrement. Sans cela, vous ne pourrez pas vous sentir mieux physiquement ou moralement.

7. Consommez de la tisane

Il est souvent plus bénéfique de prendre une tisane qu’une pilule vitaminée. Il existe des tisanes pour chacun de vos objectifs :

  • À la menthe poivrée, elle est connue pour atténuer les problèmes de digestion et les ballonnements
  • Au gingembre, la tisane est idéale pour les maux d’estomac causés par la nausée, le vomissement ou le mal des transports
  • À la camomille, elle est consommée pour ses propriétés calmantes et sédatives.

Il y a en fait pratiquement une tisane adaptée à chaque problème auquel vous êtes quotidiennement confronté.

Ce qu’il y a de bien avec les tisanes c’est que vous pouvez en prendre jusqu’à cinq tasses par jour. Donc, que vous cherchiez à vous détendre, à vous sentir mieux ou à améliorer votre humeur, la tisane peut être votre allié naturel, en vous évitant de prendre des calories.

Conclusion

Les compléments sont utiles, mais ne sont pas LA solution

Il est intéressant de prendre des compléments vitaminés, des acides gras essentiels et des minéraux pour se maintenir en meilleure forme. Mais vous ne pouvez pas remplacer un régime alimentaire déficient par la prise de compléments et des vitamines en gélules.

Malheureusement, ça ne marche pas comme cela. Vous devez d’abord manger aussi sainement que possible, vous pourrez alors prendre des compléments alimentaires pour combler vos lacunes.

Si vous êtes perdu parmi tous les compléments alimentaires, vous devez faire vos propres recherches pour savoir quel est le meilleur produit pour vous ou demander à votre médecin des recommandations et des conseils sur ce que vous devriez prendre.

Le seul conseil universel est de ne pas aller au-delà des doses quotidiennes recommandées. Choisir de consommer 1000% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C n’a aucun intérêt. Tout ce qui dépasse 100% de la valeur quotidienne recommandée est inutile, car le corps l’élimine.

Les régimes ne fonctionnent pas

Comme vous l’avez peut-être remarqué, ces recommandations ne vous orientent pas vers un régime alimentaire où vous compterez les calories.

Nous vous recommandons de ne pas suivre les derniers régimes alimentaires à la mode, la plupart du temps ils ne marchent pas, font reprendre les kilos perdus plus tard ou pire, causent des carences alimentaires.

Compter les calories si l’on n’a pas d’objectif bien précis de performance (comme pour les sportifs de haut niveau par exemple) est une perte de temps. Au lieu de cela, prenez conscience de ce que vous mangez et faites attention à la façon dont vous mangez. Mieux vaut effectuer un rééquilibrage alimentaire plutôt que de suivre un régime strict.

L’idée principale est de consommer des aliments sains et complets et de limiter votre consommation de sucres, mauvaises graisses, caféine et d’alcool.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

© 2004-2022 Musculaction.com | Contact | Mentions Légales | Forum musculation