Vous le savez, un sommeil de qualité est la clé pour une bonne récupération et des gains musculaires au top.
Tous les coachs et sportifs et les influenceurs fitness vous parlent de faire de bonnes séances d'entraînement intenses, de peaufiner votre programme de musculation pour une progression continue, d'avoir une bonne alimentation équilibrée et riche en nutriments pour que les muscles récupèrent bien. Et c'est très bien ! Mais aucun ne vous parle de sommeil, de l'importance de se coucher tôt, de faire ses heures et de mettre en place les bonnes conditions pour que tout se passe bien de ce côté-la.
Tous ces paramètres sont absolument essentiels à votre bonne progression à la salle de musculation. Mais il faut avouer que ce n'est pas toujours simple de passer une bonne nuit. Plusieurs facteurs ne sont pas sous notre contrôle, mais nous pouvons jouer sur d'autres. Voici les meilleurs conseils pour un sommeil de qualité et parfaitement réparateur.
Ce que vous faites avant de vous coucher compte !
Oui, ce que vous faites avant de nous coucher est très important.
Les heures avant d'aller au lit, vous devez mettre en place une dynamique pour être en mode détendu. Ce n'est pas le moment de traîner sur votre smartphone à regarder des vidéos Tik-Tok, réviser vos cours ou jouer à la console de jeu en mode concentré. Pourquoi ? Parce que les écrans activent les récepteurs de la rétine et bloquent la diffusion de l'hormone du sommeil – la mélatonine – vers le cerveau. Résultat ? Vous ne vous sentez pas fatigué et même si vous allez au lit à l'heure convenue, vous n'arrivez pas à vous endormir. Quant aux jeux vidéo ce n'est pas mieux ; ils ont tendance à exciter et ne facilitent pas le coucher.
Faire une activité physique trop tard le soir est aussi déconseillé. Il est vrai que le sport favorise le sommeil et offre de multiples bénéfices. C'est une bonne chose. Mais il faut le pratiquer durant la journée, plusieurs heures avant de vous coucher. En pratique, si vous le pouvez, faites votre séance de musculation vers 17 heures ou avant.
Quoi faire ? Vous devez mettre en place une routine de détente pour préparer le sommeil, enclencher la libération de mélatonine – l'hormone du sommeil –, et ce dans les une ou deux heures précédant le coucher. Vous pouvez avaler une tisane, écouter de la musique apaisante ou ouvrir un livre sympa. Ce sont des activités qui relaxent et mettent votre corps dans de bonnes conditions pour le sommeil. En adoptant ce petit rituel du soir, cela va faciliter votre coucher et vous permettre de vous endormir rapidement.
L'espace dédié au sommeil compte également !
Pour bien dormir, votre chambre est un élément clé. On conseille souvent d'avoir une chambre épurée, pas trop encombrée, ni trop éclairée, et d'y maintenir une température de 17 ou 18°C. Ce sont de bons conseils. Voici quelques points importants à prendre en compte :
La lumière
Un élément important est la lumière dans la chambre. Pour aller droit au but, il faut dormir dans le noir. Encore une fois, cela va permettre au cerveau de sécréter de la mélatonine. Et que va faire cette hormone ? Réduire la pression sanguine, votre glycémie et la température de votre corps. Et tous ces facteurs sont importants quand on veut obtenir un sommeil de qualité.
Niveau décoration, utilisez des lampes plus douces dans votre chambre plutôt que de plafonniers lumineux agressifs. Et programmez vos ampoules pour qu'elles s'éteignent le soir et s'allument doucement le matin. Même si vous ne les utilisez pas, retirez les appareils numériques de la chambre et éteignez toutes les lumières de veille qui ont tendance à perturber le sommeil.
Le niveau de bruit
Vous le savez, pour bien dormir il faut être au calme. Plus l'environnement de votre chambre est calme, mieux vous dormez. Si votre chambre est bruyante, vous pouvez modifier quelques petites choses pour minimiser l'impact. Des rideaux lourds et épais, des tapis au sol, des meubles bien placés peuvent absorber beaucoup de bruit. Et si rien n'y fait, au pire, il vous reste l'option boule quies. Ces protections auditives anti-bruit vont lutter efficacement contre les bruits environnants qui perturbent votre sommeil. Ils fonctionnent bien mais attention à l'accoutumance et à l'hygiène si vous en utilisez.
La température de la pièce
La température idéale de votre chambre doit être d'environ 16 à 18°C degrés. Cela dépend bien sûr des préférences et des habitudes. Une chambre trop chauffée ou pas assez a tendance à perturber la température corporelle. On a alors du mal à s'endormir et on peut subir des troubles du sommeil, des réveils intempestifs voire de l'insomnie. De plus, le lendemain on peut souffrir de brouillard cérébral et/ou de migraine.
Tablez sur 17°C et ajustez. Et si l'air est trop sec à cause du radiateur, utilisez un verre d'eau placé à proximité. Cela va aider ! Pour l'hiver, une bonne bouillotte pour celles et ceux qui ont les pieds gelés. Car vous le savez, impossible de s'endormir en ayant froid aux extrémités. Et heureusement, question de survie.
Bien aérer la chambre
On passe beaucoup de temps dans la chambre, mais nous ne l'aérons pas assez. Saviez-vous que la pollution intérieure de l'air dans cette pièce peut être 10 fois plus importante qu'à l'extérieur. Pensez donc à ouvrir les fenêtres 10 minutes avant de vous coucher pour bien aérer votre chambre. Certaines plantes peuvent aussi aider à oxygéner et détoxifier la chambre comme l'aloe vera.
Choisir une bonne literie
Votre chambre doit être équipée d'un lit confortable et d'un matelas adapté à votre morphologie. Si ce n'est pas le cas, procéder à l'achat d'un lit est le meilleur conseil que l'on puisse vous donner.
L'endroit où nous dormons est important, mais si le lit est inconfortable, vous allez avoir un sommeil agité et passer votre temps à alterner entre des phases de sommeil plus léger et d'éveil. Résultat ? Le lendemain vous vous sentirez fatigué, pas du tout en forme, et votre séance de musculation en pâtira c'est certain. La literie est cruciale, et vous devez choisir le matelas adapté à votre corps.
Par exemple, les matelas en mousse à mémoire de forme ont tendance à emprisonner la chaleur. Donc si vous avez tendance à avoir trop chaud la nuit, ils ne vous conviendront pas à la différence des matelas à ressorts considérés comme plus frais. Choisissez également bien votre couette et n'hésitez pas à utiliser des draps dans votre lit pour réguler rapidement sa température.
Faire chambre à part pour mieux dormir ?
Si vous êtes en couple, vous savez que dormir à deux peut poser des problèmes. Le conjoint peut ronfler, se lever la nuit ou bouger sans cesse. Parfois, les horaires de travail peuvent être décalés et gêner votre moitié. Il y a souvent celui qui a chaud, celui qui ne veux pas ouvrir la fenêtre en été, le couche tôt ou le couche tard qui tarde à éteindre la lumière. Et cela peut engendrer des contrariétés voir des disputes, et bien sûr de la fatigue cumulée. Car on est rarement de bonne humeur quand on a mal dormi. Et moins motivé à aller à la salle de musculation quand on a passé une nuit chaotique.
La solution peut être de faire chambre à part, et c'est d'ailleurs le cas d'un couple sur dix en France. Ce chiffre ne fait d'ailleurs qu'augmenter. A la clé un meilleur sommeil, mais à la condition de renoncer au plaisir de dormir à deux. Il faut que votre conjoint accepte que vous déménagiez, ce qui n'est pas toujours facile à vivre. Elle - ou il - peut vivre cela comme un abandon, voire une sorte de rupture sentimentale. D'autres y verront une grande preuve d'amour : renoncer au lit commun pour favoriser le bien-être et la santé de son conjoint.
A vous de voir et d'en discuter à deux, de peser le pour et le contre. Mais dormir séparément peut régler certains problèmes qui ont tendance à miner notre relation et votre bien être, et être finalement positif à la fin. Cela peut même redynamiser les couples trop dans la routine. Ou inversement les séparer encore plus.
