Les avant-bras. Vous adorez les entraîner car ils ajoutent de la symétrie et de l'harmonie à votre physique, ou alors vous détestez les entraîner parce qu'ils restent faibles et plats quoi que vous fassiez. Cependant, un développement insuffisant des avant-bras est une des choses qui nuit à un physique.
Mais, il y a d'autres raisons, autres qu'esthétiques, pour lesquelles vous devriez solliciter vos avant-bras. Obtenir un développement complet de vos avant-bras ne vous aidera pas seulement à avoir un look massif, cela vous permettra également d'obtenir une grande poigne et donc de travailler avec des poids plus lourds. Et cela est un avantages plutôt sérieux lorsqu'il est question d'améliorer vos performances athlétiques et vos gains musculaires.
Compte tenu de leur anatomie, les avant-bras forment un groupe musculaire complexe qui demande d'être ciblé par des exercices de musculation spécifiques et des charges lourdes dans le but de débloquer leur plein potentiel. Et, si votre génétique de vous a pas récompensé en vous donnant la capacité de construire facilement des avant-bras massifs, pour obtenir la croissance, vous allez devoir déployer une stimulation adéquate en ciblant vos muscles avec un programme intense et intelligent, consistant en des exercices peu conventionnels. Dans cet article, nous allons vous présenter la façon la plus efficace de faire tout ça, de façon à obtenir des avant-bras épais en un minimum de temps.
Le plan
Vous concentrez uniquement sur les curls poignet pour développer des avant-bras puissants n'est pas une très bonne idée. Même si nous les avons inclus dans la routine qui va suivre, l'accent est mis sur des exercices bien plus divers pour construire de fantastiques avant-bras.
D'ailleurs, avez-vous remarqué comme les hommes qui ont un travail physique possèdent des avant-bras d'acier ? C'est parce que la répétition de serrage et de saisie fonctionnent bien pour développer les avant-bras. Alors, nous nous sommes assurés d'incorporer ce genre d'exercice dans le programme, en combinaison avec des charges lourdes.
Ci-dessous, vous trouverez 2 routines pour les avant-bras que vous pouvez appliquer à la fin d'un entraînement classique. Pratiquez-les de manière consécutive, en complétant toutes les séries et répétitions d'un exercice avant de passer au suivant.
Entraînement 1
bobine Andrieu
3 séries de 4 à 5 répétitions, 90 secondes de repos
Saisissez la bobine Andrieu, sorte de rouleau à poignet, les mains en pronation. Levez-vous et tenez le rouleau devant votre corps. Assurez-vous que la corde n'est pas enroulée autour du rouleau. Puis, roulez vos mains vers l'avant de façon alternée jusqu'à ce que le poids remonte et que vos bras soient complètement tendus. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
Maintien de disques
3 séries de 15 à 45 secondes, 60 secondes de repos
Placez 2 larges rondelles de fonte debout sur le sol. Penchez-vous, pincez la tête de chaque poids avec vos doigts, soulevez-les du sol et tenez-les.
Essorage de serviette
2 séries de 60 secondes, 0 seconde de repos
Saisissez une serviette épaisse et imbibée d'eau, puis essorez-la en tordant vos poignets dans toutes les directions.
Flexions de poignet
1 série de 60 secondes de chaque côté, 0 seconde de repos
Vous trouverez des explications sur ces exercices ici : Exercices de musculation pour les avant-bras.
Entraînement 2
Marche de l'agriculteur
3 séries de 20 secondes, 60 secondes de repos
Saisissez des haltères lourdes et marchez avec aussi vite que vous le pouvez en maintenant une position neutre du dos.
Extensions de doigts à la bande
2 séries de 20 à 30 répétitions avec chaque main, 0 seconde de repos
Prenez une bande de caoutchouc et placez-la autour de tous vos doigts. Ensuite, écartez vos doigts aussi fort que vous le pouvez et conservez la position pendant une seconde.
Flexions de poignets avec haltère
2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté, 0 seconde de repos
Saisissez un haltère dans une main et asseyez vous sur un banc. Posez votre avant-bras sur votre cuisse. Votre main, paume vers le haut, et l'haltère doivent pendre devant votre genoux. Pliez votre poignet vers le haut de façon à ce que votre paume soit face à votre biceps.
extensions de poignet
1 séries de 60 secondes de chaque côté, 0 seconde de repos.
Pour finir
Effectuez une des routines à chaque séance, en l'associant à votre entraînement habituel. Assurez vous de pratiquer ces exercices à la fin. Cette fréquence vous assurera des gains musculaires optimaux parce, comme dans le cas des mollets, vos avant-bras ont besoin d'être sollicités régulièrement avec de lourdes charges pour prendre en volume. Comme les avant-bras sont la partie la plus exposée des bras, si vous ne les entraînez pas assez, vos bras n'auront jamais l'air complets. Alors emmenez ce programme à la salle ou à la maison, et commencez à muscler vos avant-bras comme ils le méritent !
