Faut-il alterner prise de masse et sèche en musculation ?

« Bonjour, On m'a dit qu'il fallait se gaver pour prendre du muscle. En gros, qu'il faut accepter de prendre du gras pour progresser. On m'a alors recommandé de faire une prise de masse suivi d'une sèche. Parce qu'une prise de masse sèche uniquement, ça ne fonctionnait pas bien ou alors c'était beaucoup trop long pour obtenir des résultats. Alors, que dois-je faire ? Faut-il alterner prise de masse et sèche en musculation ? Merci. »

Il y a deux principaux problèmes avec la méthode traditionnelle de sèche et de prise de masse, pour prendre du muscle. Premièrement, pour une bonne partie des gens, cela ne fonctionne pas. Cela ne veut pas dire qu'il y a quelque chose de mauvais à séparer votre entraînement en cycles de sèche et de prise de masse, pendant lesquels vous vous concentrez sur un des objectifs à la fois, c'est-à-dire perdre du gras ou gagner du muscle. Le problème réside surtout dans la façon dont la plupart des gens procèdent. L'hypothèse erronée est que vous ne pouvez pas gagner une quantité décente de muscle sans gras dans le processus.

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Voici ce qui est supposé arriver. Vous passez la plupart des mois d'hiver à vous entraîner comme un démon en mangeant tout ce qui vous passe sous la main. Et, assez certainement, votre poids va augmenter. Une partie est du muscle et une partie est du gras. Ensuite, vous réduisez votre apport calorique pour perdre du gras et révéler tous les nouveaux muscles que vous avez construits durant l'été. Comme je le disais, c'est ce qui est supposé arriver.

La réalité c'est qu'il va se passer quelque chose comme ça : durant la phase de prise de masse, vous allez gagner un peu de muscle. Mais, vous allez aussi gagner beaucoup de gras. En fait, ceux qui possèdent la génétique la moins favorable vont finir avec énormément plus de gras que de muscles supplémentaires. Or, quand arrivera le moment de se débarrasser du gras, (ce qui prend généralement bien plus longtemps qu'il n'a fallu pour le gagner) vous finirez par perdre une grande partie des muscles que vous avez mis des mois à construire. Ce sera soit cela, soit vous vous rendrez compte que ce que vous perdez n'était même pas du muscle en premier lieu.

Sèche musculation

Ce qui est supposé arriver…

Le résultat ? Vous vous retrouverez au même point qu'au départ, en ayant gâché des mois de votre vie (sans préciser l'argent dépensé dans la nourriture et les compléments). Vous devez aussi considérer le fait que, à part quelques exceptions, il est rare de construire une quantité décente de muscles en perdant simultanément une large quantité de gras. Ce qui veut dire que, durant une longue phase de sèche, vous ne gagnerez pas beaucoup de nouveaux muscles. Ce temps aurait pu être mieux utilisé, pour devenir plus fort et volumineux, plutôt que de le passer à éliminer du gras qui n'aurait pas dû se trouver là au départ.

Mais, il y a un autre problème. Beaucoup de pratiquants commencent à s'entraîner car ils veulent ressembler à l'un des modèles de couverture des magazines de fitness. Cependant, lorsque vous ajoutez 5 ou 10 kilos de gras à votre corps, vous vous dirigez dans la direction opposée à votre but.

Prise de masse

Une fois la prise de masse réussie, on est censé éliminer le gras. Oui, mais…

Si vous possédez une quantité significative de muscles, ajouter une couche de graisse par dessus peut créer l'illusion de volume, spécialement lorsque vous portez des vêtements. Les gens pourront vous trouver plus massif, ce qui est toujours sympathique à entendre. Et peut-être ressentirez vous cette douce chaleur de satisfaction lorsque vous monterez sur la balance et que vous verrez votre poids augmenter chaque semaine.

Mais, quel est l’intérêt si vous devenez juste plus gras ? Si vous passez la moitié de l'année à prendre de la masse et quelques mois à sécher, il n'y aura que quelques mois dans l'année, généralement autour de Juillet et Août, durant lesquels vous aurez vraiment l'apparence qui va avec votre entraînement. Pourquoi faire autant d'effort si vous êtes embarrassé par le fait d’enlever votre t-shirt pendant la plus grande partie de l'année ?

La bonne fourchette, pour gagner du muscle tout en ressemblant vraiment à un athlète, se situe entre 10 et 15 % de graisse corporelle. Si vous essayez de rester très sec durant toute l'année, il peut être difficile de gagner du muscle. Et, lorsque vous aurez dépassé les 15 % de graisse, votre apparence risque d'en souffrir. Donc, gardez votre pourcentage de graisse entre 10 et 15 %, et vous serez encore capable de gagner du muscle tout en restant sec.

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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