Il y a 2 choses que vous devez appliquer si vous voulez que vos abdominaux apparaissent. La première c'est, évidemment, une bonne alimentation. La seconde, c'est un entraînement intense et efficace pour les abdos.
Beaucoup de personnes se sont brûlées les ailes en essayant d'atteindre leur rêve de tablettes de chocolat. La raison de ces échecs, c'est qu'obtenir le physique rêvé ne se fait pas en un jour. Cela demande beaucoup de travail et de temps.
Cependant, certaines fois, même cela semble insuffisant. Vous vous retrouvez à faire des heures de l'exercice d'abominaux crunch et rien d'autre que la douleur montre le bout de son nez. La raison de cet échec peut être un mauvais choix d'exercice (cette raison vient généralement en deuxième position après une mauvaise alimentation). Il existe de nombreux mouvements qui ont été déclarés « bons pour les abdominaux » mais qui, en réalité, ne sont pas dignes de vos efforts.
Voici une liste des 4 exercices qui s'accordent à cette description et les alternatives qui fonctionneront mieux.
1 – Les flexions latérales debout
La raison pour laquelle ce difficile exercice, qui sollicite à la fois les obliques et les abdominaux, se retrouve dans cette liste, est qu'il peut être vraiment dangereux pour votre développement et votre santé.
Beaucoup de pratiquants trouvent ce mouvement extrêmement exigeant et ont de la difficulté à l'exécuter dans son amplitude totale, ce qui est nécessaire pour cibler les muscles abdominaux profonds. Cela peut conduire à des blessures au niveau de la colonne. Alors, avant de vous mettre aux flexions latérales, il est recommandé de maîtriser les basiques.
Dans le but d'exécuter cet exercice correctement, vous devez d'abord apprendre à isoler vos muscles, grâce à une position parfaite.
Tenez votre haltère dans l'une de vos mains. Vos hanches et vous genoux doivent former une ligne droite avec votre colonne. Continuez en contractant vos abdominaux et en activant tous les muscles périphériques alors que vous commencez le mouvement. Assurez-vous que vous pliez au niveau de la taille et que vous ne balancez pas vos hanches.
Exercice alternatif : le side bridge dynamique
L'alternative aux flexions latérales debout est le side bridge dynamique. Cet exercice met en tension les muscles sans avoir besoin d'ajouter du poids. Il active les muscles des abdominaux qui interviennent dans la stabilisation de la colonne vertébrale. En complément, il active aussi le moyen fessier qui relie les hanches aux abdominaux.
Commencez par maîtriser la planche latérale en maintenant vos muscles en contraction maximale. Assurez-vous de pouvoir garder la position au moins 20 secondes. Lorsque vous le pourrez, il sera temps de passer à la mise en mouvement. Descendez lentement les hanches vers le sol, puis revenez à la position de départ grâce à une contraction explosive.
2 – Les relevés de buste sur banc incliné
Les relevés de buste sur banc incliné sont probablement l'exercice le plus utilisé parmi ceux qui peuvent faire d'avantage de mal que de bien. Bien que cet exercice puisse être bénéfique pour les pratiquants de musculation les plus avancés, il requiert une exécution précise et beaucoup de concentration. Cependant, comme la plupart des pratiquants ont tendance à l'exécuter en ajoutant du poids devant eux, cet exercice pour les abdominaux peut provoquer beaucoup de douleurs.
Le premier problème, c'est qu'il peut appliquer beaucoup de stress sur les vertèbres lombaires. La plupart des personnes qui se lancent dans la pratique de cet exercice ont tendance à l'approcher comme les crunchs au sol. Pourtant, ces deux exercices sont très différents et demandent des altérations subtiles du mouvement.
La caractéristique distinctive de ces deux mouvements est évidemment l'angle plus grand des relevés de buste sur banc incliné, qui demandent une plus grand force. En augmentant l'angle, vous augmentez la force nécessaire pour vous soulever, mais aussi la longueur du mouvement. Tout cela demande encore plus d'efforts à vos muscles, ce qui augmente les risques de blessures.
Il faut savoir que, lorsque vous demandez à votre colonne de se plier complètement vers le bas, de façon répétée, cela peut causer des dégâts structurels et des dommages aux tissus mous, ce qui ouvre la voie à des blessures handicapantes. Cet exercice représente donc un risque pour votre santé, même si vous les exécutez parfaitement. Cela est encore plus dévastateur lorsque les gens ont tendance à rajouter de la difficulté à l'exercice.
Donc, même si vous avez choisi d'ajouter cet exercice à votre programme de musculation, essayer de suivre ces conseils : n'augmentez pas la vitesse. Exécutez le mouvement à un tempo régulier. N'ajoutez pas de poids. Et si vous le faites, soyez modéré. Ne vrillez pas le torse à la fin de la flexion. N'exagérez jamais quoi que ce soit en ce qui concerne cet exercice.
Si vous souhaitez tout de même pratiquez cet exercice, vous devriez apprendre à le réaliser parfaitement. Concentrez-vous sur la contraction abdominale en gardant votre colonne dans une position aussi neutre que possible. Tout faux mouvement ou geste trop soudain peut avoir des conséquences graves.
Exercice alternatif : la presse verticale à 90 degrés
La mécanique de cet exercice est simple à maîtriser. Allongez-vous sur le dos et amenez vos hanches et vos genoux à 90 degrés, ce qui préviendra l'activation des fléchisseurs de la hanche. Tenez un disque de fonte au bout de vos bras, au-dessus de votre buste. Poussez le poids bras tendu en utilisant la force de vos abdominaux dans un mouvement contrôlé.
Cet exercice cible le grand droit, qui est le principal fléchisseur de la colonne vertébral, et qui s'étend du sternum au pelvis.
Cet exercice possède un avantage supplémentaire. Alors que vous progresserez, vous pourrez ajouter du poids, ce qui le rendra encore plus efficace. C'est une chose qu'il est impossible de faire avec les crunchs sans augmenter les risques pour la colonne vertébrale.
3 – La planche
Le crunch classique au sol ou les sit-ups n'ont pas bonne presse. On en a beaucoup parlé dans les articles : les méfaits des crunchs, dans les sit-ups sont-il dangereux ?, ou en encore : Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais les abdos ?
Le crunch qui, en réalité ne produit que peu de résultats, voire aucun, est soudainement devenu obsolète. La planche est entrée sur la scène des exercices d'abdominaux comme le sauveur de nos lombaires en promettant de meilleurs résultat que nos bons vieux crunchs.
Bien que la planche soit présentée sous un jour bienveillant, avec de nobles intentions, il apparaît que ce n'est qu'une autre illusion. Évidemment, la planche possède ses propres atouts. Par exemple, elle diminue le stress sur la colonne, comparée aux crunchs. Cependant, elle manque de consistance dans l'entraînement des abdominaux.
L'un des meilleurs aspects de la planche, c'est que presque n'importe qui peut l'exécuter sans problème. Tout ce que cela demande, c'est de poser les coudes au sol, redresser le dos et conserver la position. Cela devrait renforcer l'abdomen, sans douleurs de dos et risques de blessures. Mais, en réalité, le problème de la planche traditionnelle, c'est qu'elle n'offre pas une activation profonde des muscles de l'abdomen, sur le long terme.
Cela est dû au fait que la difficulté de la planche traditionnelle est augmentée grâce au temps de maintien ou en utilisant des charges. Cependant, cela peut rendre l'exercice nuisible pour le corps, en causant des dysfonctions de la posture et des traumatismes ligamenteux, parce que l'abdomen n'est pas supposé rester tendu en isolation pour une période de temps étendue.
Exercice alternatif : RKC plank (Russian Kettlebell Challenge)
L'alternative la plus efficace est la planche RKC, qui est un exercice plus exigeant. Puisque qu'il demande de plus grands efforts et qu'il est plus dynamique que la planche traditionnelle, cette variation peut être utilisée à la fois comme échauffement mais aussi comme exercice pour terminer la séance.
Pendant la planche RKC, vos bras sont placés légèrement plus en avant que pendant la planche traditionnelle, avec les coudes plus rapprochés. Croisez vos doigts et positionnez-vous ainsi, avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
Une fois en position, fermez les poings, contractez les cuisses et les fessiers. Contractez vos muscles sans bouger le corps et maintenez une intensité maximale. Conservez la position au moins 10 secondes, jusqu'à ce que votre corps commence à trembler.
4 – Medicine Ball GHD Sit-ups
Bien que cet exercice soit très apprécié, il pourrait être l'un des plus risqué pour votre colonne vertébrale et votre santé.
Il a été révélé au grand public grâce aux compétitions de Crossfit, qui ont un écho international. Et, bien que les responsables de CrossFit aient reconnu, à un moment donné, que cet exercice pourrait être potentiellement dangereux, même pour les athlètes les plus expérimentés, ils ne l'ont jamais retiré de leur programme.
La vérité, c'est que cet exercice est si dangereux qu'il peut vous handicaper. Il devrait donc être évité à tout prix.
Exercice alternatif : les rebonds avec une médecine-ball.
Cet exercice utilise les mêmes mouvements et la même dynamique que le Medicine Ball GHD Sit-ups. Il stimule également les abdominaux tout en maintenant la liaison entre l'abdomen et le haut du corps.
Comme cet exercice repose sur des mouvements naturels de votre colonne vertébrale et de vos hanches, vous réduisez le risque de blessure au niveau du bas du dos et du bassin. Cela permet également une augmentation de la pression intra-abdominale, ce qui vous aidera ensuite pour les autres mouvements composés.
