En tant que pratiquant de musculation, vous prenez votre entraînement au sérieux. Mais, avez-vous déjà soumis votre corps à des efforts irraisonnés, au point de l'amener au surentraînement ? Rassurez-vous, si vous pratiquez 5 heures d'intense entraînement chaque semaine, vous ne risquez probablement pas le surentraînement. Mais, si vous pratiquez plus que ça et que l'entraînement est devenu une dépendance, au point de subir de possibles blessures, il est sûrement temps de revoir vos objectifs.
Cela vous semble familier ? Alors c'est qu'il est temps d'écouter votre corps. Voici les 12 symptômes de surentraînement les plus communs auxquels vous devriez faire attention.
1 – Des progrès stoppés
Est-ce que votre corps a cessé de changer, en dépit de vos efforts ? Si oui, vous pouvez être en surentraînement. Quand vous êtes surentraîné, votre corps va dans la direction opposée à la croissance, parce que vos muscles sont abimés et tout ce que vous faites c'est les abimer encore plus. Ne vous risquez pas à cela. Vos muscles ont besoin de récupérer pour se réparer. Et cela n'est possible que lorsque votre corps possède du temps pour se reposer avant une autre séance.
2 – Une chute de l'estime de soi
Pour beaucoup de gens, il est naturel d'éprouver un sentiment d'accomplissement après une séance d'entraînement intense. Mais, quand vous êtes obsédé par la musculation, il est facile de tomber dans le piège du « plus, c'est mieux. »
Cela a deux effets dangereux : le surentraînement et la baisse de l'estime de soi. Ce sentiment est lié au système nerveux du corps, car le surentraînement affecte le niveau de bonheur, la dépression, l'insomnie, l'irritabilité d'un athlète. Il peut aussi être renforcé par le manque d'une bonne alimentation, d'un sommeil réparateur et par le stress personnel ainsi que professionnel.
3 – Une motivation en baisse
Il n'est pas rare de vous arrêter d'aller à la salle, de façon occasionnelle. Mais, si vous aimez la salle et l'entraînement, et que, subitement, cela vous désintéresse, c'est peut-être que vous vous exercez trop. Au lieu d'aller à la salle et peut-être risquer une blessure en passant par des mouvements et exécutions incorrects, prenez plutôt une semaine complète de repos, puis revenez en réduisant le volume d'entraînement.
Veillez à avoir un sommeil de qualité, de 7 à 9 heures par nuit, une bonne alimentation, en particulier avant et après la séance, et programmez des périodes de repos.
4 – Des blessures plus régulières
Vous vous blessez plus souvent ? En particulier, aggravez-vous d'anciennes blessures ? Si c'est le cas, vous pourriez être en surentraînement. Pourquoi ? Lorsque vous vous surentrainez, votre corps n'a pas assez de temps pour récupérer entre deux séances. Ce qui veut dire qu'à partir d'un certain point vous commencez à vous entraîner dans un état de faiblesse. Si vous répétez cela trop souvent, vous augmentez vos chances de blessures.
Pour éviter de vous surentraîner, introduisez des périodes de repos forcé dans votre routine, ainsi que des changements d'intensité dans vos entraînements ou des séances de récupération actives complètement différentes de votre travail habituel.
5 – Une perte de concentration
Se concentrer est essentiel. Quand vous allez à la salle, vous avez un travail à faire. Parfois, les gens apportent d'autres sources de stress à la salle, ou alors la séance devient une heure de bavardage. Et votre temps à la salle augmente considérablement. C'est contre-productif parce que ce n'est pas ainsi que le corps fonctionne lorsqu'il s'agit de construire du muscle et de perdre du gras, et cela peut définitivement mener au surentraînement ou à des entraînements inefficaces.
6 – Des Maladies fréquentes
Se sentir malade ne fait pas partie d'un mode de vie sain. En fait, parfois, c'est la façon qu'à votre corps de vous dire que votre système immunitaire souffre du surentraînement. Le processus du surentraînement place votre corps dans un état catabolique perpétuel, ce qui abaisse l'immunité et augmente les chances de tomber malade. Si vous êtes en surentraînement, vous devez vous reposer et réduire l'entraînement. Ajustez l'alimentation et l'apport en suppléments (vitamine A et E, glutamine), et mangez assez de glucides.
7 – Un Changement de personnalité
Est-ce que votre partenaire d'entraînement a été absent de façon notable dernièrement ? Le surentraînement peut produire une intensification des traits de personnalité, surtout pour les personnes sujettes à l'agressivité, l'irritabilité et la déprime. Néanmoins, ces changements ne sont pas obligatoirement le fait d'un surentraînement, de nombreux autres facteurs peuvent stresser le système nerveux. Écoutez votre corps et réagissez en conséquence.
8 – Une Dépression
L'exercice est très bon pour la santé mentale. Mais, si vous vous surentraînez, cela peut produire l'effet inverse. Les gens qui se surentraînent tendent à voir l'exercice physique comme quelque chose qu'il n'est pas, un défi, une conquête, ou quelque chose pour combler leur vie. Ils peuvent également souffrir de problème d'image de leur corps, et croire que plus ils s'entraînent, plus beaux ils seront. Pour éviter le surentraînement, il est important de connaître la vraie motivation derrière l'entraînement. Fixez-vous des buts à court et long terme, créez un plan et suivez-le.
9 – De l'insomnie
Vous ne pouvez pas dormir même si vous vous épuisez à la salle de sport ? C'est certainement le résultat d'une surcharge du système nerveux et du système hormonal. Concentrez-vous sur la zone de 22 à 2 heures du matin, parce que c'est la partie de votre sommeil où la récupération physique se produit. La croissance se produit pendant le repos, pas pendant l'entraînement. Si vous pensez être surentraînés, mangez une bonne quantité de nourriture saine et prenez une semaine complète de repos.
10 - Des douleurs musculaires
Il est normal de souffrir des muscles un jour ou deux après l'entraînement. Mais, si la douleur ne passe pas après 72 h, prenez du repos. Ce type de douleurs persistantes est le signe que vos muscles n'ont pas récupéré, ce qui impacte négativement vos efforts pour construire d'autres muscles.
11 - Une soif insatiable
Avez-vous souvent une soif excessive ? Commencez-vous à croire que, quoi que vous buviez, vous aurez encore envie de boire ? Si cela coïncide avec une période d'entraînement accrue, il y a une bonne chance que vous soyez en surentraînement. Voilà pourquoi : votre corps pourrait être dans un état catabolique, ce qui signifie qu'il a commencé à consommer les protéines de ses muscles. Être dans un état catabolique cause naturellement la déshydratation. La solution est simple : buvez beaucoup d'eau et reposez-vous.
12 – Un rythme cardiaque au repos altéré
Avez-vous déjà remarqué ces moniteurs cardiaques que certaines personnes portent à la salle de sport ? Croyez-le ou non, ces appareils peuvent aider à déterminer si vous êtes en surentraînement. Un rythme cardiaque altéré au repos est le résultat d'une augmentation du métabolisme pour suivre la demande imposée par l'entraînement.
Mais, même si vous ne possédez pas ce genre de gadget, vous pouvez surveiller votre propre rythme cardiaque à l'ancienne au moment où vous vous réveillez le matin, avant de vous lever. Si votre rythme cardiaque est inhabituellement haut ou bas, vous devriez en parler à votre médecin.
