La créatine est l'un des suppléments les plus utilisés par les sportifs. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne savent pas vraiment à quoi elle sert et comment elle est produite. Pire, beaucoup mythes circulent à son sujet. Il est donc temps de faire un point avec 10 questions et donc 10 réponses pour éclaircir le sujet de la créatine.
1 – Qu'est-ce que la créatine ?
A la base, la créatine est une substance naturelle, que l'on trouve dans le corps humain, notamment stockée au niveau des muscles. Notre organisme la fabrique à partir d'arginine, de glycine et de méthionine. Mais, il peut aussi en recevoir grâce à l'alimentation. La viande et le poisson comptent parmi les aliments qui en contiennent le plus. La créatine est surtout connue pour être un supplément utilisé par les sportifs pour booster leurs performances.
2 – La créatine, comment ça fonctionne ?
Lors d'un effort de haute intensité, les muscles utilisent de l'ATP, une forme d'énergie qu'ils stockent en petite quantité. Lorsqu'il est utilisé, l'ATP perd une molécule de phosphate et devient de l'ADP. C'est à ce moment que la créatine, stockée sous forme de créatine phosphate, intervient. Car la créatine phosphate et l'ADP se combine pour donner une nouvelle molécule d'ATP, que le corps peut de nouveau utiliser comme énergie. Pour résumer, la créatine permet de régénérer l'énergie utilisée par les muscles, ce qui permet de meilleures performances physiques.
3 – Comment utiliser la créatine ?
La créatine s'utilise à des doses de 3 à 5 g par jour, réparties sur la journée, durant les repas, pour être mieux absorbée. Certains pratiquants commencent par une phase de charge de 20 g par jour sur 5 jours, pour gagner du temps et remplir les stocks de créatine le plus vite possible. Mais, ce n'est en rien obligatoire et le résultat sera le même au bout de quelques semaines car vous ne pouvez pas stocker une quantité infinie de créatine.
Quoi qu'il en soit, l'une de doses peut être prise après l'entraînement, pour une meilleure absorption. Évitez de prendre la créatine avant l'entraînement, car elle possède un léger effet hypoglycémiant. De plus, ne la préparez pas à l'avance en la mélangeant à de l'eau, car elle pourrait se dégrader.
Florent Manaudou a brisé un tabou en reconnaissant qu'il utilisait de la créatine afin d'optimiser ses performances, un complément alimentaire qui a mauvaise presse en France…
4 – Faut-il l'utiliser en cure ?
Il n'est pas utile de prendre la créatine en cure. Mieux vaut la prendre en continu. Pourquoi ? Car il n'y a pas de dangers, que les effets mettent du temps à apparaître et qu'ils sont surtout intéressants sur le long terme.
5 – Quels sont les effets secondaires ?
D'après les études, la créatine ne possède que peu d'effets secondaires négatifs. Mais, certains pratiquants peuvent ressentir des troubles intestinaux. A côté de cela, la créatine peut augmenter le volume d'eau dans les cellules, ce qui se traduit par une augmentation du volume musculaire. Elle pourrait également renforcer la masse osseuse, diminuer le mauvais cholestérol et améliorer la mémoire.
6 – Faut-il boire plus d'eau en prenant de la créatine ?
Si vous buvez déjà suffisamment d'eau, il n'est pas nécessaire d'accroître votre consommation lorsque vous prenez de la créatine. Cela n'améliorera pas l'absorption du supplément et ne protégera pas plus vos reins.
7 – Peut-on utiliser la créatine en sèche ?
Tout à fait. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, la créatine ne réduit pas la définition musculaire. De plus, elle permet de conserver de bonnes performances durant la sèche et donc de conserver plus de muscles.
8 – Quelle est la meilleure forme de créatine ?
La créatine la plus utilisée, la moins onéreuse et la plus étudiée est la créatine monohydrate. Aucune autre forme de créatine n'a montré sa supériorité, en termes de performances, par rapport à elle. A noter que le label « créapure » présente une garantie de pureté et permet une meilleure solubilité dans l'eau.
9 – Quels sont les mythes autour de ce supplément ?
Le plus gros mythe est celui de la dangerosité de la créatine, notamment pour les reins. Or, les études montrent qu'il n'y a pas de danger pour les sujets sains. Autre mythe : la créatine donne forcément mal au ventre. En réalité, c'est un effet rare. Il peut être contourné avec une créatine plus soluble et en la prenant pendant les repas. Enfin, on accuse souvent la créatine de donner des crampes à cause de la déshydratation. Mais, la créatine a plutôt l'effet inverse puisqu'elle fait entrer plus d'eau dans les cellules.
10 – La créatine est-elle indispensable ?
Comme tout supplément, la créatine n'est pas indispensable. Mais, elle reste l'un des suppléments les plus utiles et les plus efficaces pour améliorer les performances. Si vous deviez en utiliser un, ce serait sans doute celui-là.
