La méthode "Hardgainer"

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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patrick
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La méthode "Hardgainer"

Message par patrick » 09 avr. 2005, 18:36

La méthode "Hardgainer"


Comme promis, voici le premier article sur une méthode d'entraînement "alternative", adaptée au monde réel de la musculation.


A tout seigneur tout honneur : la méthode "Hardgainer".

Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode Weider). Il écrivait ainsi pour la majorité des gens qui n'ont ni les capacités génétiques des champions, ni l'envie de se droguer pour parvenir à de bons résultats en bodybuilding. Ses constats étaient simples :

- La littérature sur le bodybuilding était massivement orientée vers les personnes ayant des capacités génétiques exceptionnelles pour cette activité.
- L'immense majorité des grands champions données en exemple dans cette même littérature était dopée jusqu'aux yeux.
- Les méthodes d'entraînement montrées dans ces revus et parutions étaient celles utilisées par ces champions génétiquement doués et dopés à mort.

Sa conclusion fut donc simple : les programmes d'entraînement proposés n'étaient tout simplement pas adaptés à la majorité des pratiquants, n'ayant ni les avantages génétiques des champions ni l'envie de se doper pour progresser dans leur activité.

Ainsi la méthode "Hardgainer" est née de cette réaction face à un monde du bodybuilding mobilisé par des exemples n'ayant aucun rapport avec le commun des mortels. L'adage "si tu veux devenir un champion, entraîne toi comme un champion" n'a malheureusement aucune valeur, ni en bodybuilding, ni ailleurs. Des millions de pratiquants du bodybuilding l'ont appris à leurs dépend pendant des dizaines d'année : ils ont amèrement constaté qu'ils finissaient tous par stagner, voire à régresser en pratiquant ces fameuses méthodes d'entraînement. Ils sont ainsi sans doute des millions à avoir abandonné le bodybuilding, convaincu que cette activité n'était définitivement pas faite pour eux.

D'après M. McRobert, au moins 75% des personnes n'ont pas la génétique de base des champions. Certains sont encore plus pessimistes, et pensent que près de 95% de la population ne pourra de toute façon pas se comparer aux plus grands champions. Ce dernier chiffre me paraît tout à fait réaliste : on admet assez bien que très peu de personnes sont capables de devenir des champions dans les sports les plus variés, alors pourquoi pas pour le bodybuilding ?

Stuart McRobert a lui aussi peiné pendant des années avant d'avoir un bon physique. Il estime que les programmes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde et est devenu un grand avocat des entraînements courts mettant l'accent sur les exercices de base.

Les principes de base de la méthode Hardgainer sont les suivant :

- Utiliser le plus possible les mouvements de base et éviter les mouvements d'isolation,
- Travailler suivant un principe de cycles,
- S'entraîner une à trois fois par semaine,
- Des entraînements courts et intenses,
- Se reposer et manger,
- Éviter de fractionner les entraînements,
- Limiter les exercices de haute intensité,
- Persister

Mouvements de base vs mouvements d'isolation

Selon Stuart McRobert, et beaucoup d'autres, la majorité des personnes ne peut tolérer qu'une petite quantité d'exercice [de musculation], sinon elles risquent le surentraînement. Ces personnes ne peuvent pas multiplier les exercices et les séries, et par là même ne doivent pas se préoccuper d'avoir un parfait équilibre de proportion. Cette dernière préoccupation n'est de toute façon d'aucune utilité face aux différences génétiques entre les personnes : certains ont déjà naturellement un torse puissant, d'autre des jambes musclées, un bassin plus ou moins large, etc. C'est de toute façon la charpente, le squelette, qui détermine au départ la forme du corps. Vouloir en changer est tout simplement une perte de temps.

D'autre part, puisque la quantité de séries est limitée, et que le but du jeu est de créer une surcharge pour que le corps s'adapte en faisant grossir ses muscles, il faut utiliser les exercices les plus efficaces. Ces exercices sont :

- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.

Les mouvements d'isolation n'ont que peu de place dans les programmes d'entraînement de la majorité des bodybuilders. L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation de modèles inappropriés. Ces modèles sont issus de gens doués génétiquement et/ou assistés par des drogues, et qui répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du corps, ainsi qu'à beaucoup d'exercices mono articulaires d'isolation, et ce avant même d'être gros et forts. Pour Stuart il est clair que ce modèle est totalement inadapté à l'immense majorité des gens. Malheureusement, ces modèles sont souvent ceux promus par les magazines de muscles, dont il ne faut jamais oublier qu'ils ne sont que des supports pour les annonceurs de produits liés au bodybuilding. Ainsi, un bodybuilder sain ne devrait jamais lire ces magazines, ni les sites Internet dérivés :wink: .

Les champions apportant leurs témoignages dans les revues de muscles et de fitness ont une génétique suffisamment bonne et/ou pris assez de drogues, pour grossir en pratiquant quasiment n'importe quel programme. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en body-building sera sous-estimée ou ignorée, ce qui a marché pour Arnold Schwarzenegger ou Dorian Yates continuera d'être imité par les masses, même en version "allégée". Et bien sûr cela se terminera par un échec... En clair, il est inutile d'acheter la dernière publication du dernier champion du monde en titre : ce bouquin n'est pas fait pour vous.

"Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pecs et dorsaux, tous les bodybuilders ne se préoccupaient que de devenir plus fort avec le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé vertical et les rowings horizontaux, avec l'addition prudente de quelques exercices mono articulaires (mollets, abdos, prise, cou), il y aurait des tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois." Et ceci sans aucun programme de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation latérale, écartés couchés, curls, extension pour les triceps, etc.

A quel moment pratiquer les exercices d'isolation alors ? D'après Stuart McRobert, il faut attendre d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq reps à 125 kg au développé couché, 5*160 kg au squat, 5*180-200 kg au soulevé de terre, soit un niveau entre "avancé" et "expert", avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps. Vous en êtes où, vous :wink: ?

Travailler en cycles

Une personne normale ne peut travailler tout le temps jusqu'à l'échec musculaire sans risquer le surentraînement. C'est pourquoi, en plus de prendre périodiquement une à deux semaines de repos complet (par exemple tous les six mois), vous devez travailler par cycle.

Le premier type de cycle proposé est simple : A la reprise de l'entraînement, reprendre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin du cycle précédant, et monter les poids progressivement, jusqu'à dépasser le record précédant. Exemple, pour quelqu'un capable de faire une série de 6 répétitions à 100 kg :

Entraînement #1 : 2 séries de 6 à 85 kg
Entraînement #2 : 2 séries de 6 à 90 kg
Entraînement #3 : 2 séries de 6 à 95 kg
Entraînement #4 : 2 séries de 6 à 97,5 kg
Entraînement #5 : 2 séries de 6 à 100 kg
Entraînement #6 : 1 série de 6 à 102 kg
Entraînement #7 : 1 série de 6 à 104 kg
Entraînement #8 : 1 série de 6 à 106 kg
Entraînement #9 : 1 série de 6 à 107 kg
Entraînement #10 : 1 série de 6 à 108 kg

Voilà une progression de 8% en 10 entraînements, ce qui est déjà énorme lorsque l'on atteint des poids importants. Bien des bodybuilders seraient déjà contents d'ajouter 5% de poids sur un mouvement en 3 mois. Néanmoins, jusqu'à un niveau "avancé", de telles progressions restent possibles.

Quand les entraînements deviennent difficile, la fréquence des séances pour un exercice donné sera réduite : 2 fois par semaine d'abord, puis 3 fois en 2 semaines, enfin 1 fois par semaine. Idem avec le nombre de séries. Il est impératif de ne pas aller trop vite dans l'ajout des poids, sinon le bodybuilder arrivera très vite à un plafond. Plus l'augmentation des charges est progressive, plus le cycle durera longtemps. Pour les séries longues (squat et soulevé de terre), au fur et à mesure des semaines, il faudra certainement prendre plus de respirations entre les répétitions, mais cela ne pose pas de problème tant que la forme d'exécution du mouvement reste parfaite. Cette approche est assez proche de la méthode HIT (High Intensity Trainig), même si Stuart McRobert ne s'y réfère jamais dans ses écrits.

Stuart McRobert détaille essentiellement le cycle long : ce cycle peut durer 3 mois et plus. Pour commencer, il faut partir avec des poids inférieurs à ses records précédents (typiquement 75 à 80%), et rajouter peu à peu du poids. En 4 à 6 semaines, on arrive à son ancien record, puis la progression continue sur la lancée, aussi longtemps que cela reste possible. Il fait aussi la promotion des très petits poids (500 g, 250 g, 125 g), permettant à chaque séance d'ajouter un petit quelque chose pour retarder d'autant la fin du cycle. Il cite néanmoins l'existence de cycles beaucoup plus courts, sur une à deux semaines, ou se réfère à la double progression : deux pas en arrière, trois pas en avant. L'essentiel reste toujours : il faut progresser !

S'entraîner une à trois fois par semaine

Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la "logique". Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal, Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de cycle).

C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en lui-même n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé dans la méthode "hardgainer" d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les méthodes "scientifiques".

NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des entraînements de type "full body". Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couremment.

Des entraînements courts et intenses

Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, c.à.d. les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à multiplier ni les exercices, ni les séries.

En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.

Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire de faire des séries de 15-20 reps. Pour les autres exercices le nombre de répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.

En résumé, les préconisations de Stuart sont :

- Pour le haut du corps, 1 à 3 séries de 6 à 9 répétitions
- Pour le bas du corps, 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions

En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format, à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.

Se reposer et manger

Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est écrit par ailleurs sur ce site.

Éviter de fractionner les entraînements
Un entraînement fractionné (split routines) réduisent le temps passé par entraînement. Elles encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.

Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.

Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode "Hardgainer", le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute et de stagnation.

Limiter les techniques de haute intensité

Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour paraphraser Stuart McRobert : "après tout, peu importe si les autres dans le gymnase s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai."

Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.

Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).

Persister

La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas. Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.

Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400 et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme 1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau "avancé" environ.

Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert "garanti" que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.

La méthode "Hardgainer" ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes "scientifiques" ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du surentraînement restent les mêmes.

C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.

Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des entraînements assez proches des concepts "Hardgainer" et "scientifiques" actuels, et ce jusque dans les années 60.

En conclusion

Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens "normaux", c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail, famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués. Si ces méthodes attrapent les gogos aussi sûrement qu'une lumière les insectes nocturnes, il est clair qu'elles seront inadaptées à l'immense majorité d'entre eux.

Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes "scientifiques" (HST, Waterbury...), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses du bodybuilding.

Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression, c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires. En effet, beaucoup de points communs rapprochent les visions de ces méthodes "actuelles". Pour les anglophiles, ne pas hésiter à commander le livre "Brawn" sur http://www.hardgainer.com.

Bon entraînement !

Patrick
Jo[be]
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Message par Jo[be] » 09 avr. 2005, 18:45

Très intéressant !!!
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COCO
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Message par COCO » 09 avr. 2005, 19:10

MERCI Patrick, sa me conforte dans beaucoup d idée et dans mon entrainement :wink:
que c est bon d avoir mal !!!
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stephenv
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Message par stephenv » 10 avr. 2005, 19:05

bon travail, je le met en post-it.
Invité

Message par Invité » 07 août 2005, 13:25

Cette methode a l'air tres proche du HIT au point qu'on pourrait la qualifier de Soft-HIT.

En tout cas moi qui suis partisan de la methode HIT, je trouve la methode "Hardgainer" vraiment interressante. Avoir ...
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patrick
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Message par patrick » 07 août 2005, 19:15

La différence essentielle entre "Hardgainer" et HIT, c'est la notion de cycle.

- Hargainer propose des cycles longs, basés sur l'ajout de poids peu à peu sur du moyen et long terme

- HIT propose (le plus souvent) de travailler tjs jusqu'à l'échec en progression double : nb de reps et poids

Mais bcp de sites HIT font référence à Hargainer, alors....
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pimousse76
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Message par pimousse76 » 07 août 2005, 19:18

alors on si perd :wink:

Moi j'arrive pas a me decider pour mon entrainement :evil:
ma salle d'entrainement au havre physicform.fr
et vive la fraise!
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patrick
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Message par patrick » 07 août 2005, 19:26

Cela n'a aucune importance : le principal est de changer. Un principe sympa est d'alterner 6 à 8 semaines de prise de force (Hardgainer, HIT, powerlift, par exemple) et 6 à 8 semaines de volume (Waterbury, HST, GVT....).

Comme cela, tu n'as pas à choisir. L'essentiel est tout de même d'arriver à s'y tenir pendant la période déterminée. Pas si facile quand on est curieux et qu'on a l'envir de tout essayer ;-)
azerty
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Message par azerty » 22 août 2005, 01:39

Pour cette methode il faut aller a l'echec ou comme la methode Waterbury ne pas y aller ?
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 » 24 janv. 2006, 22:42

Bonsoir,

Est ce que quelqun a deja essayé cette méthode ?
Quelle éfficacité, progrés, pdt combien de temps ?

merci
andy
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Message par andy » 24 janv. 2006, 23:50

salutbodynat 59

tu m epates là, toi tu t interesses a cette methode :shock:

mais tu sais que la frequence est entre 1 a 2seance(s)/sem pour cette methode? :D
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 » 25 janv. 2006, 06:29

Oui je sais. J'avais lu un exemple de cette méthode dans le monde du muscle, un dossier de Jean Texier, mais elle différe de ce que j'ai pu lire ici.

Faudrait que je retrouve le magasine car ca ressemblait à autre chose avec 1 seul mvt mais bcp de séries, style :

Développé couché :
3 séries de 12-10-8 pour chauffer
ensuite y avait 8 séries de 6
Tirages verticaux :
2 à 3 séries de 12-10
ensuite encore au moins 8 séries de 10-8

Tu vois c'est assez différents mais ca avait l'air prometteur. il concluait même et c'est surtout cela qui m'a interpellé une prise de poids de 10kg sur 3 semaines. Utopique !! même moi aprés 10ans d'entrainement je m'y suis arréte.

A suivre, je vais essayé de retrouver ce reportage ok :wink:

Bonne journée,

olivier
andy
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Message par andy » 25 janv. 2006, 09:29

je pense( comme patrick la deja dit )qu il multiplie le volume d entrainement volontairement pour ne pas choquer le lecteur qui est habitue a lire des programmes a gros volume pour dope.
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Message par BODYnat59 » 25 janv. 2006, 13:34

non je ne pense pas. C'est une autre formule tout simplement.

Sur 3jours/semaine, et de nombreuses séries....
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patrick
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Message par patrick » 25 janv. 2006, 14:11

Fondamentalement, la méthode Hardgainer inclue peu de séries. Le guide général c'est 1 à 3 séries de 5 à 9 reps par exo. On admet plus de reps pour le bas du corps. C'est une méthode qui permet de gagner en force surtout.

Un prog type Hardgainer c'est 3 à 5 mouvements, avec le shéma de reps ci-dessus, et 2 à 3 entraînements par semaine. Pas plus.

Il y a trois exceptions possibles, d'après les écrits de S. McRobert :

- Le 5*5 (qui peut se réduire rapidement en 2-3*5)
- Le 6*6 (un seul exo par entraînement)
- Le 6*1 (6 singles)

Le reste n'est donc ni du Hardgainer, ni du HIT non plus, d'ailleurs.
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 » 10 mai 2007, 05:31

bonjour,

Je reprends le sujet briévement. Moi je suis comme st Thomas je ne "crois que ce que je vois" Tous ces programmes plus compliqués ou simplistes les uns que les autres devraient faire jaillir des physiques hors du commun, si on se réfère aux études qui ont conclu à ce genre d'entrainement. Mais la réalité est tout autre. Je parcoure depuis des années la majorité des magasines, je n'ai jamais vu un athléte " naturel" obtenir un physique exceptionnel.
La plupart des bodybuilders s'entraine simplement, bcp plus que ce que nous pourrions croire.
Mouvement de base + ou - lourds pour recruter toutes les fibres, alimentation abondante variée et bien répartie et repos... c'est tout
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Re: La méthode "Hardgainer"

Message par philip » 19 nov. 2007, 08:01

patrick a écrit :La méthode "Hardgainer"

Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie.

Patrick
Tout d'abord merci pour l'exposé très bien fait des différentes méthodes d'entrainement. Je suis débutant, et a vue de nez je pense me diriger vers la méthode de Waterbury et le fullbody.

Bien j'étais en train de me concocter un programme pour répartir les différents exercices sur la semaine, en évitant si j'ai bien compris de faire des exo qui vont faire travailler les mêmes groupes musculaires lors de la même séances.

Pour répartir les exercices, j'ai établi un cycle de 5 séances et dans un cycle un exercice reviens 3 fois ou 2 fois (selon la difficulté, l'aisance). C'est ce qui m'a paru optimum, comme je fais 3 séances par semaine, les muscles mis en jeu par un exercice sont sollicité plus de deux fois par semaine (ce qui est je crois recommandé chez Waterbury et HST) et d'autre part l'entrainement à chaque séance du cycle n'ai jamais identique.

Néanmoins rien qu'avec les muscles du haut du corps (sans les abdo) j'arrive à 10 exercices, et d'après ce que je lis ça serait trop ?

D'autre part on parle d'entrainement intense et court, là en ce moment je fais 2h00 à chaque séance et ça va, cela dit je ne force vraiment pas sur les charges, comme je débute, l'objectif c'est plutôt de préparer les muscles.

Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.
Un exercice dans ce qui est conseillé là est réalisé 1,5 fois par semaine. Dans mon programme, pour ceux qui sont réalisé 3 fois dans le cycle de 5 séances, cela fait une fréquance de 1,8 fois par semaine, donc supérieure à ce qui recommandé dans le HST, mais la fréquence optimale dépend peut-être de la méthode, bien je vais relire avec attention la Waterbury...

Si vous avez des critiques ou des suggestions...
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SebG
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Message par SebG » 19 nov. 2007, 11:11

il me semble que tu n'es pas dans le vrai, tu devrais lire ça :

viewtopic.php?t=20753
philip
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Message par philip » 19 nov. 2007, 15:23

David85 a écrit :Besoin d'un programme ?

Vous etes débutant et vous voulez un programme ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul.



Généralités

Si vous etes débutant je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer.
A part que je fais plus d'exo, je suis ce principe. Après deux heures d'entrainement je ne suis pas spécialement fatigué, cela dit je ne force pas. Sinon pour info j'ai 44 ans, je mesure 1m85 et fais 123 kilos. J'ai pris 40 kilos depuis que j'ai arrêté de fumer il y a à peu près 6 ans. Jeune j'avais fais du foot, et au moment ou j'ai arrêté de fumé beaucoup de natation, et à ce moment là mon poids tournait autour de 90 kg. Mais j'ai arrêté la natation et certains médicaments ont privilégié ma prise de poids. Je fais 123 kg mais je suis bien charpenté, j'ai pas particulièrement de gras mais pas de muscle non plus.

Pour dire qu'avec ce poids j'ai des réserves, ce qui explique peut-être pourquoi après deux heures d'entrainement je ne suis pas particulièrement fatigué, cela dit je travaille en douceur puisque je débute. La seule chose qui est en contradiction dans mon programme avec celui que tu indiques est que je vais faire par exemple 3 exo pour les pectoraux au lieu de deux dans une séance, est-ce un problème ? Il y a aussi la solution, en s'inspirant de Waterbury, de prendre des formats différents dans la même séance pour tout les exo concernant un même groupe musculaire.

D'autre part dans son programme David85 suggère d'aller à l'échec musculaire, ce qui m'étonne pour un débutant. Mais effectivement si on va à l'échec musculaire dans un premier exo pour les pecs, faire un deuxième exo pour les pecs n'est pas très bienvenu. Mon idée c'est d'aller dans le sens de Waterbury, ne pas aller à l'échec musculaire, mais stimuler souvent et de différentes façon en variant les formats et les exo pour chaque groupe musculaire. Enfin c'est ce que je crois avoir compris.
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David85
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Message par David85 » 19 nov. 2007, 15:48

philip a écrit :D'autre part dans son programme David85 suggère d'aller à l'échec musculaire, ce qui m'étonne pour un débutant. Mais effectivement si on va à l'échec musculaire dans un premier exo pour les pecs, faire un deuxième exo pour les pecs n'est pas très bienvenu. Mon idée c'est d'aller dans le sens de Waterbury, ne pas aller à l'échec musculaire, mais stimuler souvent et de différentes façon en variant les formats et les exo pour chaque groupe musculaire. Enfin c'est ce que je crois avoir compris.
Effectivement, j'ai peut etre été un peu fort en disant "échec musculaire", mais ce que je voulais dire c'est qu'il faut vraiment forcer lors de ses séries, ce qui est rarement le cas chez les débutants. Parce que l'on fait 1 seul exo par muscle, donc il faut que ce soit efficace. :wink:
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Comment créer son programme musculation full-body ?
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SebG
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Message par SebG » 19 nov. 2007, 16:42

tu pourrais mettre ton programme en détail pour que l'on voit
Brel
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Message par Brel » 19 nov. 2007, 17:51

Tiens, je fais la meme chose, sans savoir que c'est du hardgainer (Pavel Tsatsouline utilise des cycles assez ressemblants).

Pour moi c'est la méthdoe qui m'a donné les meilleurs résultats, du moins en force. Maintenant, je n'envisagerais meme plus un cycle ou je partirais aussi haut que mon record.

Persister au meme poids alors que cela fait qq semaines que l'on stagne est vain. Dès que je stagne plus de 2 séances, je revois mes charges à la baisse et c'est reparti.

Pour la masse, je pense pas que ce soit très efficace. Mais on peut adapter le principe de la baisse des charges à un programme orienté masse. Par exemple du 5*10. Les 3 premières semaine du cycle, on est un peu en dessous de ses capacités tt en augementant les charges chaque semaines, et les 3 dernières ou essaye de battre à chaque fois un record.
philip
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Message par philip » 19 nov. 2007, 18:12

David85 a écrit :Effectivement, j'ai peut etre été un peu fort en disant "échec musculaire", mais ce que je voulais dire c'est qu'il faut vraiment forcer lors de ses séries, ce qui est rarement le cas chez les débutants. Parce que l'on fait 1 seul exo par muscle, donc il faut que ce soit efficace. :wink:
S'il faut forcer je pense m'inspirer de Waterbury, avec une charge lourde faire du 8*3, nombreuse petite série avec peu de temps de récupération, mais cela ne me dis rien d'aller à l'échec musculaire, de toute façon je débute après une longue période d'inactivité sportive, et je suis pas assez tonique pour forcer.
metalliman a écrit :tu pourrais mettre ton programme en détail pour que l'on voit
Je vais le faire, mais il y a des machines guidées que j'utilise dont je ne connais pas les noms, je note ça à ma prochaine séance et je vous communique mon programme.
philip
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Message par philip » 24 nov. 2007, 08:30

metalliman a écrit :tu pourrais mettre ton programme en détail pour que l'on voit
il est ici
technogym
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Message par technogym » 24 nov. 2007, 08:40

BODYnat59 a écrit :bonjour,

Je reprends le sujet briévement. Moi je suis comme st Thomas je ne "crois que ce que je vois" Tous ces programmes plus compliqués ou simplistes les uns que les autres devraient faire jaillir des physiques hors du commun, si on se réfère aux études qui ont conclu à ce genre d'entrainement. Mais la réalité est tout autre. Je parcoure depuis des années la majorité des magasines, je n'ai jamais vu un athléte " naturel" obtenir un physique exceptionnel.
La plupart des bodybuilders s'entraine simplement, bcp plus que ce que nous pourrions croire.
Mouvement de base + ou - lourds pour recruter toutes les fibres, alimentation abondante variée et bien répartie et repos... c'est tout
+ 1000000 comment ai-je pu ne pas voir ce post depuis si longtemps? :roll:
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SebG
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Message par SebG » 24 nov. 2007, 10:41

philip a écrit :Bien je suis quand même surpris par un truc, dans ce que je peux lire, c'est la limitation à peu d'exercices (on donne un max de 10) et corrollaire, la brièveté des séances.

Perso je fais du sport pour le plaisir et j'ai envie de me défouler, et cet ascétisme ne me convient pas. Aujourd'hui j'ai fais une séance de 2h30 et ça va, même si je pense que c'est un peu trop, je devrais me limiter à 2h00 max, à raison de 3 fois par semaine.

J'ai essayé d'établir un programme avec des exercices différents à chaque séance, mais ça me prend la tête, et il y a des exos je les fais à chaque séances parce que je sens qu'il me font du bien.

En fait je fais un max d'exo, à mon avis c'est parce que je suis encore au stade de la découverte, et j'ai pas encore touché à la barre, au squat et au Développé couché...

Sinon ma séance, je commence par 7 mn de vélo, puis je bosse sur les appareils guidés (avec un max de 4 séries par exo, 2 séries avec un poids, puis je monte la charge et 2 autres séries), ensuite je fais 7 mn de footing, puis je descend à la salle de muscu et soulève des haltères (pas encore les barres), j'alterne ces mouvements avec des séries d'abdo.

Je fais environ 15 exos par séances, ça fait peut-être beaucoup, mais je ne force pas sur les charges, je ne m'estime pas encore prêt, par contre mes temps de récupération sont très courts.

Voilou...
si tu souhaites le faire comme cela pour commencer, mais inutile de te dire qu'il faudra passer à quelque chose de plus structuré par la suite.
Dernière modification par SebG le 25 nov. 2007, 10:46, modifié 1 fois.
philip
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Message par philip » 25 nov. 2007, 07:31

Bien, j'ai quand même un peu structuré.

Je travaille à partir d'un cycle de 6 séances, dans lequel certains exercices sont réalisés 4 fois et d'autres 3 fois, de cette façon aucune des séances n'est identique, bien je vais faire çà 2 mois et puis je verrais bien les résultats.
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thecatz
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Message par thecatz » 21 mars 2008, 21:18

Edit : nothing ^^
Dernière modification par thecatz le 21 mars 2008, 21:36, modifié 1 fois.
Maks
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Message par Maks » 21 mars 2008, 21:23

Edit ok :wink:
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Message par thecatz » 21 mars 2008, 21:38

c'est fait. Je pensais qu'un mec avait piqué tous les articles de patrick je trouvais que c'était un manque de respect. C'est vrai que ces articles sont d'une grande aide. je comprend mieux maintenant, au temps pour moi !
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Message par Lionelsax » 08 avr. 2008, 04:18

Bon... un programme

:arrow: Squat haltères
:arrow: SDTR
:arrow: développé couché avec haltères
:arrow: Rowing barre
:arrow: Curl haltères en option ainsi que dips ou dips entre deux bancs
:arrow: Relevé de jambes

Bof ça ressemble à ce que je fais déjà, à part que j'aime faire des shrugs.

Qu'en pensez-vous ?
jacksj
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Message par jacksj » 27 avr. 2008, 21:14

Coucou,pour cette méthode vu qu'il faut a chaque scéance augmenter le % du 100% antérieur on garde donc le meme entrainement a chaque scéance???
Car je sors d'un cycle de Waterbury et envisage cette méthode pour prendre un peu de force sur une courte période sur 10 entrainements.
J'envisage:
Dev Couché
Tirage Poitrine
Dev Militaire
Squat
Curl Barre
Barre front
en série de 8 sauf pour le squat en série de 12. avec environ 90 sec pour recup.
le 100% est le max atteint en fin du cycle antérieur:
semaine: 1........2..............3..............4 ...........5
...........repos .....95%........102%........106%.....108%
..............85%.....97%.......104%.........107%......etc...
............90%.......100%

3 série de chaque exo et a partir de 102% passer a 2 série voir 1 a 106 107!!!
voila, qu'en pensé vous??
bien sur ceci est un prog rapide pas sur 3 mois car je l'envisage pour une prise de force courte (enfin 8% quand meme :)) un peu bcp peut etre),vant de rattaquer un prog waterbury.

Merci d'avance.
numero7
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hardgainer: combien d'exercices par groupe musculaire?

Message par numero7 » 01 mai 2008, 21:23

bonjour, je viens de lire sur ce site la methode hardgainer qui me parait seduisante, mais un point me parait flou:
elle preconise 1 à 3 series par exercice, mais combien d'exercices par groupemusculaire? un seul?
Les cons ça ose tout, c'est d'ailleurs à ça qu'on les reconnait.
Audiart
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marcuslotus
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Message par marcuslotus » 01 oct. 2010, 14:58

Vraiment super intéressant ce concept ! Je vais essayer de tester ça prochainement.

merci pour le partage de l'info :)
"Rappelez-vous toujours que votre intention de réussir est plus importante que toute autre chose." - Abraham Lincoln
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XxShadow
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Message par XxShadow » 01 oct. 2010, 19:23

Le up de 2ans ...
classique
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Re: La méthode "Hardgainer"

Message par classique » 13 oct. 2014, 14:19

Merci. Instructif tout ça.

Jvais taffer sur 15 répétitions haut du corps et bas pour commencer. Apparemment le nbre de répétition c'est pas important. Faut juste monter en charges.
Objectif :
Au Développé couché passer de 49 kg 15 RM (formule brzyki) à 54 kg minimun en 8 semaines, soit + 10 % et + 5 kg.

Alors deux séries pour commencer à 85 % de mon 15 RM estimé à partir de mon 10 RM presque réel soit 60 kg au Développé couché. En fait, j'ai déjà fait 60 kg en 12 RM mais pas maitrisé. Comme je doute, j'ai pris le même chiffre pour 10 rm. Par souci de simplification, j'ai fait mon 1 er entrainement à 40 kg avec deux séries dont une série de 15 barre vide et deux sériés de 10 pompes en guise d'échauffement.

Trois séances hebdos jusqu'à 100 % 15 RM . Puis deux séances lundi et vendredi. Le mercredi je remplace le Développé couché par un autre exercice pec. Puis deux séances et pas de Pecs le mercredi.

Idem pour le squat.

Pour les tractions jfais le programme 5 séries de Amstrong cinq jours par SEM. Selon char waterburry faut faire différents formats. J'ai compris durant une même séance, un format différent sur un seul exercice. Ici, c'est les tractions. 1 ère séance 5 séries à l'échec repos 90 secondes (15, 9, 7, 6,5, 6).

En début de cycle, deux exercices d'isolation biceps et triceps, et dips 2 séries presque à l'échec lundi et vendredi. À 100 % du 15 RM, ce sera uniquement le mercredi, jour sans Développé couché. Puis pas d'exercice d'iso et dips en fin de cycle.

Au début, deux séries de Développé couché car j'ajoute deux séries de dips ou deux series d'ecarté ou butterfly vers la fin de séance. Hors séance je fais une à trois séries de pompes à l'échec soit en milieu de matinée soit le mardi et jeudi jours sans muscu. En milieu fin de cycle, je ferai une serie de pompes à l'echec hors séance uniquement le mercredi.Car faut solliciter les memes muscles souvent selon une méthode scientifique décrite ici.

Mon objectifs c'est de valider des tests physiques dans huit semaines : tractions, squat, Développé couché, pompes, fentes, fessiers en quadrupedie, test Luc leger, souplesse et step.

Le mercredis soirs y'aura du step. Donc muscu le matin.
+ programme 10 km en 45 ou 42,5 minutes mardi jeudi et sam ou dim :
Le mardi, y'aura du cardio rythme 12 km/h 30 min à 50 min
Le jeudi, du cardio intermittent jusqu'à 15 ou 18 km/h
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Re: La méthode "Hardgainer"

Message par classique » 14 oct. 2014, 11:55

Pour le DP, j'avais choisi le programme de marc casabiancas en modifiant uniquement le format de 5*5 à 5*15. Mais j'ai preferė ce programme car on ne part pas à l'échec. Et il me semble qu'on progresse vite sur un temps court si on recherche ça. L'idéal c'est de prendre son temps mais j'ai pas le choix.

Je viens de comprendre comment utiliser les techniques style rest pause, biset pré fatigue, post fatigue, 10*10 etc. Il faut les utiliser lorsqu'on est à l'echec pour atteindre le nombre de répétitions visé. Sinon il faut les utiliser toutes les 5 semaines maxi pour éviter le surentraînement et surprendre les muscles. Y'a pas de minimum. Jme dis qu'on peut aussi les mixer dans une même séance ou les utiliser selon l'objectif.
Exemple : mon objectif au Développé couché c'est 15 à 20 REP à 80% du poids de corps.
En début de cycle, jpourrais faire un biset post fatigue genre, 15 REP de Développé couché + 5 rep de butterfly ou d'écarté. Ça habitude le corps à aller jusqu'à 20. Mais faut le tester après un premier cycle classique sauf si quelqu'un l'a déjà testé ça me ferait gagner un temps considérable.
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Re: La méthode "Hardgainer"

Message par classique » 14 oct. 2014, 12:08

Autre point : la technique.

En soulevant leger, on se remémore la technique. On est plus concentré sur les détails. Du coup, le geste est mieux maitrisé et on soulève plus lourd avec autant d'énergie dépense.

Faut donc en profiter pour penser technique lors de chaque répétition. C'est comme si on s'observait pendant l'effort. C'est comme courir, ça s'apprend.

Maintenant, jlis les techniques d'exécution dans le metro en allant à la salle, j'y pense les premières sériés d'échauffement et lors des sériés. Quand on pousse à l'échec, c'est plus compliqué.
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anakin06
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Re: La méthode "Hardgainer"

Message par anakin06 » 14 oct. 2014, 16:09

Je viens de comprendre comment utiliser les techniques style rest pause, biset pré fatigue, post fatigue, 10*10 etc
si tu es naturel, laisse tout ça au placard, c'est juste bon à flinguer ta progression dans le temps
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: La méthode "Hardgainer"

Message par classique » 15 oct. 2014, 01:25

OK. Jvais étudier ça plus tard car j'ai besoin de comprendre PK c'est mauvais.Là suis dans l'urgence J'ai juste besoin de connaitre les meilleures techniques de progression sur les huit semaines pour des tests. Si ça fait stagner sur le long terme, j'y toucherai plus. Jprendrai pas de stéroïdes tkt pas.;)

Lorsque je depasserai les 100 % du 15 RM jferai cette technique de répétitions forcées avec un partenaire suivie d'une sorte de 10*10 en déchargeant les charges :

http://www.musculaction.com/news/progre ... couche.htm

Faudra passer à un entrainement Développé couché par semaine, 4 séries et pas d'autres exos pour les Pécs. J'espère ne pas me planter sur la stratégie.
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