Mon programme débutant, ce qui va pas (et endurance)

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GaetanKelabra
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Mon programme débutant, ce qui va pas (et endurance)

Message par GaetanKelabra » 28 sept. 2019, 18:14

Salut,

Je débute (c.f. ma présentation si vous voulez en savoir plus) et je me suis fait un programme avec les connaissance que j'ai, mais je me rend compte que c'est probablement pas opti du tout.

Dans un premier temps mes objectifs: prise de masse/volume et force tout en gardant une bonne endurance et souplesse.

Mon entrainement:
Au début j'alternais entre muscu et course, mais j'aimais pas faire:
jour 1: course à pied une heure
jour 2: repos
jour 3: muscu seulement haut du corps (par ce que je considérais que j'avait fait le bas avec la course)
jour 4: repos
repeat

Du coup je faisait de la musculation à proprement parler seulement un jour sur 4 alors qu'il est généralement recommandé de faire 3 à 4 séance fullbody quand on débute.

J'ai donc fait un mix : un jour sur deux (le deuxième jours étant le jour de repos), je fait:
- echauffement
- 5Km de course à pied (sur tapis)
- 4x12 tirage poulie sol (http://www.musculaction.com/dos-exercice-8.htm)
- 4x12 dévellopé assis à la machine [prise parallèles au sol] (http://www.musculaction.com/developpe-assis-machine.htm)
- 4x12 tirage poitrine (http://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm)
- 4x12 dévellopé couché altères (http://www.musculaction.com/developpe-c ... lteres.htm)
- 4x12 curl barre (http://www.musculaction.com/biceps1.htm)
- 4x12 extension poulie haute (http://www.musculaction.com/triceps-exercice-4.htm)
- revelé de genoux (http://www.musculaction.com/abdos3.htm)
- étirements

1.
Est-ce une bonne idée de faire 5Km avant la séance?

2.
Est-ce que 5Km peut remplacer la partie jambe?
Si çà peut la remplacer à moitié, avec quels exercices dois-je compléter ma course à pied / quels muscles travailler pour compenser?

3.
Est-ce que je ne fait pas trop d'exercices?

4.
Qu'est-ce que vous me conseillez comme entrainement sachant que ça me faire mal d’arrêter de courir et que 2 séances de musculation pour un débutant comme moi c'est... pas assez.

Désolé pour le pavé ^^
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yam57
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Re: Mon programme débutant, ce qui va pas (et endurance)

Message par yam57 » 28 sept. 2019, 18:26

salut,
1/non
2/non
3/oui
4/ je te conseille le fullbody débutant du site, celui sans les bras, mais avec les jambes. 2 séances, c'est déja bien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Manukatche
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Re: Mon programme débutant, ce qui va pas (et endurance)

Message par Manukatche » 29 sept. 2019, 00:28

Remplace le footing par de la corde à sauter.
10 minutes de corde à sauter = 30 minutes de footing.
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cocokais
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Re: Mon programme débutant, ce qui va pas (et endurance)

Message par cocokais » 29 sept. 2019, 08:50

Fait le full body conseillé pnus haut . 2 à 3 fois par semaine . Fais les jambes surtout

Si tu veux courir, fais le un autre jour
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