Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Joce77]

J'avais l'impression qu'il n'y avait que moi qui voyait ce genre de détail.

Par contre, dans ML2A à partir du niveau 14 il est possible de se lester autant sur I4 que sur C3, et ce lorsqu'on atteint 8 répétitions.

À défaut d’être un pratiquant modèle, je pense être un très bon lecteur
Pour le fait de se lester en pronation dans Acces Autonomy, on va y voir une évolution

[Dyno]

Franchement, avec ML2A j'ai l'impression qu'il y a régression sur certaines choses (certainement dans un but de simplification au détriment de l'efficacité) mais évolution sur d'autres (beaucoup plus de maxi, de variation d'entraînement). Pour ma part aussi je suis capable de retrouver une information importante en 2 secondes en ouvrant le livre exactement à la page concerné. Je l'ai tellement lu et relu dans tous les sens que c'est ma bible.

[Spawnrad]

Oh purée va falloir que je retrousse les manches des doigts pour répondre à tout ce beau monde

@Dyno
Merci chef

@pj
Merci, "long time no see" comme disent les anglais.
Alors je rebondis justement sur ce que Dyno a rajouté après votre conseil sur I4 qui, apparemment, peut être lesté aussi et je vois bien que cette possibilité existe. Après, je pense que c'est aussi une question de feeling. Cela ne coûte rien d'essayer. Je sens bien qu'un mode 10 sur 4 séries avec l'exercice I4 me demande beaucoup. Et je le réalise toujours à environ 2/3 ou 3/4, jamais bras relâchés même si je sais être capable d'en faire 3, 4 ou 5 mais avec le désengagement et le ré-engagement des épaules, ça tabasse trop je n'aime pas ça ni le ressenti mécanique qui se déroule.

Suivant, faut pas que j'en oublie

@Joce77
Oui alors en effet ce n'était pas de mise avant ML2A. Mais à tester.
Alors apprécier Sybernetics est un grand mot, je vois ça comme un gros add-on des tomes vert-rouge-beige.
Sybernetics a permis, selon moi, de transformer la séance dite "idéale et relativement complète" qu'était le niveau 4 du livre vert en un niveau 4++ (amélioré et diversifié) sans pour autant que ça dure des plombes. Mais je dois avouer qu'à mon stade et mon niveau, je frôle à nouveau l'heure et demie de séance sans échauffements et stretchings/pilliers. Mais oui, grâce à Syber, j'ai trouvé, pendant un moment, un niveau qui me permet de ne m'entraîner que 2x par semaine et, ce, de manière relativement "complète". Manque M, isolation ischio, isolation biceps je trouve. Mais est-ce primordial? Je ne pense pas. Mais une fois qu'on a goûté à quasiment l'entier du livre vert en 1 niveau (sous-programmes 1, 2 et niveau 16), c'est perturbant de diviser un niveau en 2 (en terme de nombre d'exercices je parle)

@cocokais
Merci beaucoup
En effet, avril 2020 130kg et ce matin 84kg bien dessiné mais sans exagération. ça fait bizarre que mes bras reposent sur des wings bien larges que sur du gras comme j'en ai l'habitude depuis mes 8 ans

J'avoue ne pas avoir totalement adhéré à ML2A, et je suis quand-même désappointé de voir le gap entre les possesseurs de la version numérique et ceux ayant acheté le livre. Soit on est doublement taxé ou les moins stressés ont directement eu le sésame en full et n'ont payé qu'une fois un montant.
Pour le moment, je continue cette SE version 1.5 actuellement établie qui me convient avec toutes mes organisations. Je pense que rester sur 2 séances en full reste assez optimal. Je doute pouvoir rendre cette séance moins longue mais plus diversifiée. Je ne verrais pas comment.

Du coup, jeudi 28 on va tester B avec 10kg de leste, C3 je vais chercher un mode 14 ou 15, et I4 pourquoi pas essayer avec 4kg et repartir à un mode 4.
Je me rends compte, et c'est perturbant, que réalisant B (sans leste) en échauffement comme préconisé au début du niveau 13 par exemple, que mon amplitude est bonne, voire grande et passe bien en dessous de la parallèle et l'aisance acquise me surprend à chaque fois. Mais lorsque je leste, je sens bien que les épaules deviennent rigides et durs direct, donc je fais toujours un B1 ou un B3 en gros. Mais alors sans leste, c'est B full full et ça rigole. C'est surprenant
J'en étais à me demander si je pouvais assurer un mode 20 (6 séries) sans leste avec le niveau actuel, ce serait énorme

[pj]

Même si tu ne me vois pas, je passe très régulièrement voir ton carnet.
Mais comme tu as maintenant une meilleure connaissance de la méthode que moi, je n'interviens quasiment plus.

On avait évoqué l'entrainement orienté force ou endurance il y a plus d'un an (en parlant du jeu de dames).
Je pense que ton mode 20 voire plus est atteignable sans lest à B.
A tester un jour.

[F.rp]

Oui je pense aussi

[Kaminotherapist]

Essaie de travailler ta mobilité d'épaules si jamais ça bloque sur le lest, tu es vite impactée sur les épaules quand tu portes un gilet (jamais testé avec une ceinture de force donc je ne peux pas relater mon expérience ici).

Sinon je suis du même avis que les camarades du dessus le Mode 20 sans lest passe facile

[Spawnrad]

Merci pour vos retours.

@Kaminotherapist
Côté mobilité de l'épaule, c'est clairement le gilet qui m'appuie sur les clavicules et me restreint le mouvement. Une fois ôté, c'est Broadway

@pj
Tout avis est bon à prendre et vous m'avez suivi depuis le début, je prends toujours bonne note et bonne considération de toute personne décidant d'intervenir sur mon carnet

[Spawnrad]

Séance du 28.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v2.0

B : 6/6/6/6 = 24 (10kg)
A12 : 14/13/14/13/14/13 = 81 (+3)
J3 : 9/9/9/9/9/9 = 54
I4 : 4/4/4/4 = 16 (4kg)
C3 : 11/11 = 22 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 14/13 = 27 (+0)
K : 14/13 = 26 (+0)
F2 : 3 minutes
E2 : 7/7/7/7/7/7 + 7/7/7/7/7/7 = 42 par jambe (+3 +3) (-15kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- MB sur B avec 10kg
- A2 devient J3
- MB sir I4 avec 4kg

Ressentis :
- Ressenti immédiat sur I4 avec 4kg sur le dos, oufff
- Fatigue de fin de semaine mais ok, bon rythme de séance grâce à des modes plus petits sur B, J3 et I4 pour le moment.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 02.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v2.0

B : 7/7/7/7= 28 (+4) (10kg)
A12 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+3)
J3 : 10/9/10/9/10/9 = 57 (+3)
I4 : 5/4/5/4 = 16 (+2) (4kg)
C3 : 12/11 = 23 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 14/14 = 28 (+1)
K : 14/14 = 28 (+1)
F2 : 3 minutes
E2 : 8/7/8/7/8/7 + 8/7/8/7/8/7 = 45 par jambe (+3 +3) (-15kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- La grippe est de retour, mais ça ne m'a pas empêché de faire ma séance avec un peu moins de souffle. Dodo time

Bon sport à tous

[Kaminotherapist]

80 min avec la grippe, définitivement courageux ! Bon rétablissement

[Spawnrad]

Merci Kaminotherapist.

Alors si j'étais à 39.5° et que je sentais chaque articulation, j'aurais sûrement fait une séance 70% mais j'avais l'envie et le fait de travailler aide le corps à combattre la maladie.
Après la séance par contre, la fatigue vient rapidement j'avoue.
Ce qui est étrange et mérite d'être noté c'est que le corps peut être malade ou fatigue, la tête douloureuse (migraine, maux de tête) mais les muscles sont, eux, toujours opérationnels.
Il y a des années, sans entraînement et 60kg en trop, je tombais malade plus facilement et finissais facilement "cassé" sans motivation aucune. Fatigue, lourdeur, articulation douloureuses, courbatures, bâillements, etc...

Lundi et malgré des sentiments de fatigue et un peu de lenteur du cerveau et de la vue, il m'a fallut une préparation plus longue, environ 2x le temps initial de 15min donc 30min pour cette séance afin de me reconnecter et d'y aller.
Évidemment, je conçois que ni quiconque ni moi-même ne peux être toujours au taquet même malade. Je suis encore grippé et peut-être que demain je serai éclaté et ne ferai que du 70% ou peut-être juste un grog et 2 pillules puis au lit.
En tout cas, tant que je me sens en capacité de faire ma séance, alors il n'y a pas d'excuse.

Je remonte en 2008 lorsque j'étais pratiquant taekwondo. Notre maître avait été formé en Corée. Il nous disait "croyez-vous que, étant malade, rester au lit vous aidera? Vous relâchez votre corps et ne favorisez pas la guérison. Lorsque vous êtes malade, vous devez et travailler et vous reposer. Pas que vous reposer et attendre".

Du coup, je me souviens de bien des hivers où nous allions courir dans la neige, parfois même pieds nus..
Je n'en suis pas mort et n'ai pas aggravé mes cas de maladie. Selon moi, activer le corps m'a plus aidé que péjoré. Et encore aujourd'hui je le pense et le vis ainsi.

*Soupir* j'étais jeune ‍:lol:, peut-être que des vieux comme moi et Dyno ne pouvons plus être autant au taquet que d'autres pratiquants étant âgés entre 20 et 30 ans

[Dyno]

Haha ! C'est certain que l'âge doit jouer mais j'en parlais encore hier, quand je revois des photos de mois d'il y a 10 ans j'ai l'impression de ne pas avoir vieilli. Est-ce du à la méthode ? Honnêtement, ce qui à le plus changé en vieillissant, c'est que maintenant je MANQUE DE TEMPS !

J'ai la crève depuis 2 semaines. Je me force à prendre l'air, respirer l'oxygène pendant qu'il fait encore beau, surtout le matin en prenant mon café. Je marche, je continue la méthode (sans trop aller au délà de l'échec non plus), bref, j'active mon corps. Par contre j'arrête les douches froides pour le moment. Concernant le repos, c'est difficile de dormir la nuit avec un nez bouché aussi mais bon.

[Joce77]

Les gars vous avez 10 ans de moins que moi et vous êtes en super condition physique !
Vous vieillirez jeune comme dirait J. De Rosney

[Kaminotherapist]

Très intéressant d'avoir le pdv de ton prof de Taekwendo, je fais souvent ça aussi je m'entraîne malade, j'ai l'impression que ça "évacue" la maladie par la transpiration très certainement placebo mais je préfère ça que squatter dans le lit en effet.

Concernant le repos, c'est difficile de dormir la nuit avec un nez bouché aussi mais bon.

As tu essayé le mouth tapping ? J'ai pratiqué pendant quelques mois déjà ça m'a vachement aider. Surtout en étant malade. Même faire 5 min de respiration par le nez, tu débouches tout.
Et tisane de thym

[Dyno]

Quand on pratique il faut se dire aussi qu'on expire fort par la bouge et le nez et qu'on s'oxygène bien plus qu'en restant immobile. Au fait, vous n'avez pas remarqué que c'est souvent les gens qui ne font pas de sport qui vous conseillent de vous reposer et de ne pas faire de sport ?

[Spawnrad]

Séance du 05.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v2.5

B : 8/8/8/8= 32 (+4) (10kg)
A9 : 6/6/6/6/6/6 = 36
J3 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+3)
I4 : 5/5/5/5 = 20 (+2) (4kg)
C3 : 12/12 = 24 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 10/10 = 20 (jambes moyennement serrées)
Q2 : 15/15 + 15/15 = 30 par côté
F2 : 3 minutes
E2 : 8/8/8/8/8/8 + 8/8/8/8/8/8 = 48 par jambe (+3 +3) (-15kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- A12 converti en A9
- K converti en Q2
- K3 rapprochement des jambes

Ressentis :
- La grippe continue mais ça tend vers du mieux

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 09.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v2.5

B : 9/9/9/9 = 36 (+4) (10kg)
A9 : 7/6/7/6/7/6 = 39 (+3)
J3 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
I4 : 6/5/6/5 = 22 (+2) (4kg)
C3 : 13/12 = 25 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 11/10 = 21 (+1) (jambes moyennement serrées)
Q2 : 16/15 + 16/15 = 31 par côté (+1 +1)
F2 : 3 minutes
E2 : 9/8/9/8/9/8 + 9/8/9/8/9/8 = 51 par jambe (+3 +3) (-15kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- La grippe est partie mais la toux reste, le souffle est diminué mais ça va, j'adapte un peu.
- E2 tire gentiment pas mal, je réfléchis à passer E2 en Barbell Squat afin de vraiment passer un cap entre les BSS et E2 car je sens que le gap est un peu grand, même avec délestage. Vos avis?

Bon sport à tous

[Dyno]

Pour moi Q2 cible les épaules et les pectoraux. Pourquoi avoir supprimé K, destiné au travail des triceps + Épaules ?

[Spawnrad]

Pour 2 raisons selon moi.

La première étant que mes triceps, après une telle triade et un K en amont ne donnent plus de sens car je dois tirer beaucoup pour atteindre ne serait-ce qu'un mode 10 sur 2 séries. Les triceps sont déjà très sollicitées.
La deuxième afin de varier le travail des pectoraux qui sont en retrait et amener un vent de diversité.

Peut-être que cet ajustement n'est pas bon et mérite d'être corrigé, mais pour moi, avec mes mes lestés actuels et après avoir réalisé B, A9, J3, K3, autant vous dire que derrière les triceps sont éteints.. je sens très bien qu'une fois arrivé à K, c'est psychologiquement improductif et redoutable pour moi. C'est comme tirer en longueur mais de façon bien trop prononcée.
Avec du recul, même Q2 amène une certaine congestion des épaules car cet exercice engage vraiment beaucoup aussi, en parallèle de J3. À voir si ce n'est pas contre-productif non plus.

[Spawnrad]

Séance du 12.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.0

B : 10/10/10/10 = 40 (+4) (10kg)
A9 : 7/7/7/7/7/7 = 42 (+3)
J3 : 12/11/12/11/12/11 = 69 (+3)
I4 : 6/6/6/6 = 22 (+2) (4kg)
C3 : 13/13 = 25 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 11/11 = 22 (+1) (jambes moyennement serrées)
K : 10/10 = 20
F2 : 3 minutes
Barbell squat : 6/6/6/6/6/6 = 36 (22.5kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- supprimé Q2 et remis K;
- supprimé E2 et découverte du Barbell Squat avec 2x10kg + poids de la barre (2.5kg)

Ressentis :
- Je sens que l'exercice I4 commence à devenir relativement difficile avec ces 4kg de leste mais je pense que c'est encore trop tôt pour MB. Je vais tenter un mode 7 et aligner mon leste avec C3 et MB les 2 exos à 6kg.
- Je décide de remettre K sur le tapis au détriment de Q2 qui tire trop les épaules selon mes essais, et sous conseils (influence ) de Dyno.
- Je supprime E2 qui, au fil des séances, me met trop les genoux à contribution. En gardant F2 qui pourrait redevenir F3 pour les quadriceps (ou être remplacé par du Kettlebell), je complète avec du Barbell Squat que je découvre pour la première fois avec les poids indiqués. Mes genoux ne dépassent pas mes orteils et je me concentre pour vraiment travailler les fessiers et les isoler. Lors des BSS ou de E2, ce sont mes genoux qui compensent et qui l'ont toujours fait dû à mon surpoids. J'ai mis 3 séries à comprendre comment réaliser l'exécution en sentant mes lombaires et mes muscles travailler jusqu'à trouver le bon écartement, le posture du dos et le positionnement de la barre.

Bon sport à tous

[Joce77]

Superbe séance comme toujours
Barbell Squat

[Spawnrad]

Merci Joce77

Il faut bien que je pratique le mouvement et reste bien concentré et précis car le risque de blessures est plus grand je pense.

Par contre il faut que je fabrique un support mural pour mettre cette barre avec ses disques à bonne hauteur car hier soir je l'ai posée et levée 6 fois puis l'ai laissée rouler sur ma nuque pour bien la positionner c'est pas idéal et c'est douloureux

[Joce77]

Bonjour Spawnrad,

effectivement c’est important d’avoir une bonne position et aussi que la barre soit correctement installer pour bien pratiquer.
À défaut d’un rack,j’ai souvenir si je ne me trompe, que Dyno posait la barre sur ses supports à dips et commençait le moment de la position basse.
À confirmer

[Dyno]

Oui c'est ce que je fais. Je pose ma barre sur les barres à dips en faisant une espèce de fente.
Alors il y à plusieurs point négatifs à cette technique :

- Quand on charge la barre, et quand on la décharge, il faut bien enlever les disques en même temps car le risque d'enlever un côté puis l'autre c'est que la barre bascule et tombe par terre. Ca m'est arrivé une seule et voir heureusement il n'y à pas eu de casse à par une latte du parquet d'abimée

- Quand on pause la barre en faisant une fente, on réalise une flexion supplémentaire finalement. Donc il ne faut jamais être à l'échec car le risque c'est de pas pouvoir descendre et poser la barre doucement.

- Une fois qu'on s'accroupi puis qu'on se relève pour prendre les 25s de repos, la barre à un potentiel risque de rouler et de tomber car il n'y a pas de buter sur la station à dips

Bref, que des inconvénient, mais je fais ça depuis la sortie de Sybernetics et on s'y fait

[cocokais]

L idéal avec 25 secondes repose c'est gilet lesté + goblet squat.

[cocokais]

L idéal avec 25 secondes de RIS c'est gilet lesté + goblet squat.

[Dyno]

Gobelet squat oui c’est ce que je te disais Spawnrad. En plus tu peux descendre plus bas

[F.rp]

C'est ce que mon kiné préconise aussi.

[Spawnrad]

Merci à tous pour vos retours !
Alors pourquoi pas utiliser mes gilets lestés et je porte 1 disque ou 2 haltères supplémentaires pour arriver au poids désiré.

J'ai un gilet de 10kg et 4 disques de 10kg, donc je peux mixer gilet + un disque et je suis de retour à mes 20kg en somme.
J'avoue avoir ressenti deux malaises avec l'exercice Barbell Squat :

1) le ressenti et le poids de la barre sur/vers la nuque, même si je l'ai posée correctement mais c'est dérangeant;
2) la sensation de tirage au niveau des grands pectoraux, car il faut écarter à 180 degrés ou un peu plus mais selon la flexibilité, ça pousse le haut du dos/la nuque vers l'avant c'est contraignant.

Je dois préciser que je n'avais jamais pratiqué, donc mon avis n'est pas exhaustif. Un pratiquant aguerri dira que c'est très confortable peut-être mais tout comme l'expression "le poids [du monde] sur ses épaules", je n'aime pas ça

Je vais alors débuter ce Goblet Squat demain, je reprends où j'en étais au mode 6 et on va monter.

Bon dimanche

[Dyno]

Je pense même que le belt squat serait l’ultime exercice. Comme ça tu n’as aucune charge ni sur les épaules ni dans les mains. Mais s’en fabriquer un à la maison c’est plus compliqué je pense.

[OneJeim]

Bonjour,
Pour le squat avec barre, je ne sais pas où tu poses ta barre mais il ne faut pas qu’elle soit sur les trapèzes.

Il faut poser la barre sur les deltoïdes postérieurs. Perso je serrais aussi les omoplates pour bien poser la barre.

En gros la barre n’est pas positionné en haut des épaules mais un peu en bas (du fait de la position sur les deltoïdes postérieurs).

Onejeim

[Spawnrad]

Séance du 16.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 11/11/11/11 = 44 (+4) (10kg)
A9 : 8/7/8/7/8/7 = 45 (+3)
J3 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+3)
I4 : 7/6/7/6 = 26 (+2) (4kg)
C3 : 14/14 = 28 (+2) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 12/11 = 22 (+1) (jambes moyennement serrées)
K : 11/10 = 21 (+1)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 7/6/7/6/7/6 = 39 (+3) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- supprimé Barbell Squat et remplacé par Kettlebell Squat

Ressentis :
- meilleure amplitude et aisance aux squats, je préfère qu'avec la barre, clairement. Merci de vos conseils

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 19.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 12/12/12/12 = 48 (+4) (10kg)
A9 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (+3)
J3 : 13/12/13/12/13/12 = 75 (+3)
I4 : 7/7/7/7 = 28 (+2) (4kg)
C3 : 15/14 = 29 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 12/12 = 24 (+1) (jambes moyennement serrées)
K : 11/11 = 22 (+1)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 7/7/7/7/7/7 = 42 (+3) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Tout bien, grippes et courbatures passées. Bonnes sensations aux squats je descends vraiment à toucher les mollets c'est plaisant, stable et on sent qu'il y a quelque chose au fond et que ça travaille. Mon travail précédent n'a pas été inutile donc pouce bleu. Mais il faut que je continue mon focus là-dessus car je pense être un peu en retard quand-même.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 21.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 13/13/13/13 = 52 (+4) (10kg)
A9 : 9/8/9/8/9/8 = 51 (+3)
J3 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+3)
I4 : 8/7/8/7 = 30 (+2) (4kg)
C3 : 15/15 = 30 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 12/12 = 24 (+1) (jambes moyennement serrées)
K : 12/11 = 23 (+1)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 8/7/8/7/8/7 = 45 (+3) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 70 minutes (-5minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Aujourd'hui je n'avais pas le moral mais cela m'a motivé et j'en ai profité pour faire déjà ma séance du lundi, ce qui me laisse du coup les fameux 4 jours entre 2 séances car jeudi 26 octobre, ce sera le mode 14 à B avec 10kg. Cela me libère le lundi. Maintenant, une semaine de vacances avec les enfants.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 26.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 14/14/14/14 = 56 (+4) (10kg)
A9 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+3)
J3 : 14/13/14/13/14/13 = 81 (+3)
I4 : 4/3/4/3 = 14 (6kg)
C3 : 10/10 = 20 (6kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 13/12 = 25 (+1) (jambes moyennement serrées)
K : 12/12 = 24 (+1)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (+3) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes (+5minutes)

Adaptation :
- MB sur I4 avec 6kg
- MB sur C3 AVEC 6kg

Ressentis :
- gros challenge de passer l'épaule sur B avec 10kg au mode 14. Les 4 dernière répétitions étaient hardcore avec RP, il est temps de se projeter sur la suite. J'ai plusieurs idées : MB avec 5 séries, MB avec 6 séries, ODT afin de renforcer le deuxième et troisième exercice de la triade (car avec de tels modes en introduction, ça crame déjà énormément pour la triade ainsi que toute la suite utilisant les triceps et épaules). Malgré 2, 3 ou 4 jours de repos entre séance, je sens aujourd'hui systématiquement mes épaules, trapèzes et nuque tirer ou être légèrement douloureux avec tout ce repos. Je pense que c'est bien assez lesté et intense. Peut-être qu'un peu de réel repos ou gros MB serait de mise pour détendre tout ça.
Je suis ouvert aux idées et conseils de tout un chacun. Augmenter le leste à plus de 10kg ne me semble pas productif, je me fixe déjà à plafonner le leste à hauteur de 15% de mon pdc (85 x 1.15 = 9.775kg donc arrondi à 10kg pile poil).
Je pense me lancer encore un dernier défi avant de changer, modifier ou adapter l'exercice B.

Bon sport à tous

[Dyno]

J'allai justement te dire d'essayer de revenir à 6 séries de B

[pj]

Je dirai 6 séries à B aussi.
Et monter A9 en mode complet au lieu des demi-modes, pour MB A9 lorsque B atteints des modes élevés de nouveau.

Par contre je réduirai un peu le lest à I4 pour travailler sur des modes 6 à 10 au lieu des modes 3 à 8 actuels.
Le lest semble bon pour C3 puisque 10 tractions sont possibles.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours !

@pj
A9 est en ampli complète déjà.
Pour I4 pourquoi pas, 4kg ça tire bien, 6kg on sent vraiment fortement la différence.
J'ai pas 3 gilets, faut que j'adapte et trouve une solution. Un est à 10kg et l'autre vient d'être passé à 6kg justement.
Mais I4 sans leste est quand-même difficile, ça reste parmis les exercices les plus durs à assumer me concernant.

[pj]

Pour A9 je ne parle pas d'ampli mais de mode : actuellement tu ajoutes 3reps/séance donc 1/2 mode seulement.
En ajoutant 6 reps, tu pourras être au mode 14 ou 15 avant d'avoir trop de pré-fatigue avec B.
Puis MB de A9 quand les modes de B entrainent trop de pré-fatigue.

Concernant les tractions : gilet de 4kg et ajout d'un lest souple de 1kg à chaque cheville pour C3?

Le troisième anniversaire approche : encore toutes mes félicitations pour cette transformation et ton assiduité.

[Spawnrad]

@pj
Ah voilà je comprends mieux, navré.
Alors je profite de cette montée inspirée du Punisher afin de monter de manière plus douce et progressive car avec du leste par endroits, je sens moins d'aisance et de confiance.
Mais je vais poster ma séance du jour et ensuite réfléchir pour la suite. Un grand merci pour vos conseils et poir vos encouragements et félicitations

[Spawnrad]

Séance du 29.10.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 14/14/14/14/12/10 = 78 (+22) (10kg)
A9 : 10/9/10/9/10/9 = 57 (+3)
J3 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+3)
I4 : 7/7/7/7 = 28 (MB 0kg)
C3 : 11/11 = 22 (+2) (6kg)
I3 : 11 (+1)
K3 : 13/13 = 26 (+1) (jambes moyennement serrées)
K : 13/12 = 25 (+1)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 9/8/9/8/9/8 = 51 (+3) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes (+5minutes)

Adaptation :
- Monté B à 6 séries sans RP pour cette séance
- MB sur I4 avec 0kg

Ressentis :
J'avais la forme et l'envie aujourd'hui, alors comme c'est les vacances et que malgré les enfants je suis reposé au top, j'ai décidé de réaliser ma séance déjà ce jour au lieu du lundi. Cela me laisse donc 3 jours de repos complet jusqu'au jeudi car je reprends le travail demain, ce qui va sûrement me demander pas mal pour la reprise après une semaine d'absence.
Je réfléchis pour la suite, selon les conseils de pj et Dyno :
1) Continuer B avec 6 séries et aller chercher le mode 14 avec 10kg?
2) Monter A9 en mode complet qu'au lieu de demi-palier (mais je sens déjà que ça me tire énormément après B évidemment)
3) Continuer I4 modes 7 > 10
4) I3 n'évolue que très rarement et très peu, que faire?
5) J3 arrive aussi bientôt au maximum avec B au préalable, Dyno me parlait de mettre A14 à la place quelques temps

Voilà les réflexions, en page d'intro vous trouverez quelques nouvelles photos prise ce jour congestionné.

Bon sport à tous

[Dyno]

Moi je n'ai rien de plus à redire
Tu peux en effet remettre les pompes larges à la place de J3.
C'est un peu ce principe qui est dans ML2A à partir des haut niveau.
C'est au choix. Tu peux aussi placer les pompes serrées (A9) en première position de la triade.
Continu avec les 6 séries pour B, c'est cool
Vise des modes plus haut, ne cherche pas le lest en priorité.

[pj]

Félicitations pour ta séance.

Je pensais que tu allais MB l'exercice B au mode8 en passant de 4 à 6 séries.
Pour laisser souffler un peu tes épaules et avoir le temps de t'habituer à l'augmentation du volume d'entrainement avec lest.

Et en faisant ta MB à B, tu pouvais faire progresser A9 et J.
Puis quand de nouveau modes 13-14 à B, faire MB à A9 pour éviter de forcer partout.

[Spawnrad]

Merci messieurs.
Alors je m'étais avancé lors de ma séance avant celle-ci à un défi avant de modifier quoique ce soit.
Je l'ai fait, j'ai voulu aller chercher un mode 14 en 6 séries. Mais je n'y suis pas arrivé. Pas grave, je ne suis pas vraiment très loin de cet objectif.
Maintenant je pense partir pour une double validation des acquis puis effectivement partir ensuite sur une MB avec 10kg afin de laisser souffler A9 et J3 (ou A14).

Je vais y réfléchir, mode 8 10kg, mode 10 10kg, J3 en A14, bref j'ai des idées à creuser.

Encore merci pour vos encouragements.

[Spawnrad]

Séance du 02.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6) (10kg)
A9 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+3)
J3 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (ODT)
I4 : 8/7/8/7 = 30 (+2)
C3 : 12/12 = 24 (+2) (6kg)
I3 : 11 (+0)
K3 : 13/13 = 26 (+0) (jambes moyennement serrées)
K : 13/13 = 26 (+1)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+3) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes (+5minutes)

Adaptation :
- J3 en ODT pour cette séance car j'ai poussé B et A9.

Ressentis :
Finalement, j'ai atteint mon objectif qui était de valider un mode 14 à B avec 10kg de leste.
Il m'a fallut qu'un RP de 7 secondes entre la 5ème et la 6ème série.
J'ai ensuite pris 60" de RIE avant de passer à A9 car ça piquait un peu et la pompe était un peu emballée

Semaine prochaine, je pense MB l'exercice B afin de continuer à monter sur A9 et J3.
Pour le reste, je réfléchis à K3 et K qui sont vite limités avec une telle triade en intro.

Bon sport à tous

[Dyno]

Extra ça !!!

[Joce77]

Superbe séance, comme à l’accoutumée

[Spawnrad]

Merci pour vos retours !
Je me suis commandé une ceinture de lestage afin de relâcher mes épaules. Je devrais recevoir ça prochainement (courant cette semaine) et je pourrai me passer du gilet au profit d'un disque en fonte de 10kg.
Je vous donnerai des nouvelles.

[Spawnrad]

Séance du 06.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 9/9/9/9/9/9 = 54 (10kg) MB modes 9 à 15
A9 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
J3 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
I4 : 8/8/8/8 = 32 (+2)
C3 : 13/13 = 26 (+2) (6kg)
I3 : 11 (+0)
K3 : 13/13 = 26 (+0) (jambes moyennement serrées)
K : 13/13 = 26 (+0)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes (+0minutes)

Adaptation :
- MB sur l'exercice B toujours avec 10kg et courant cette semaine je vais passer d'un gilet 10kg à une ceinture de lestage munis d'un disque en fonte du même poids pour voir la différence.

Ressentis :
Beaucoup de fatigue mais tout bien, je sens un peu que mes triceps sont "fatigués". Non douloureux ni congestionnés mais il m'ont semblé être "vidés". Etrange, même pour une mode 9...

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 09.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v3.5

B : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (10kg)
A9 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
J3 : 20/20/20/20/20/20 = 120 (+30)
I4 : 9/8/9/8 = 34 (+2)
C3 : 14/14 = 28 (+2) (6kg)
I3 : 11 (+0)
K2s : 10/10 = 20
K : 13/13 = 26 (+0)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 11/11/11/11/11/11 = 61 (+6) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 90 minutes (+10minutes)

Adaptation :
- Supprimé K3 pour passer sur K2s afin de varier les plaisirs.

Ressentis :
- Beaucoup de fatigue et journée interminable, j'ai commencé ma séance à 19h40 , j'ai pris mon temps mais j'ai bien apprécié me dépenser.
- J'ai envoyé du lourd sur J3 afin de réfléchir à modifier cet exercice à la prochaine séance pour autre chose (A2, A14, à voir).

Bon sport à tous

[Joce77]

[Kaminotherapist]

Un mode 20 !!

Le rêve de tous les Lafayens en herbe ! Excellente séance.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours messieurs

Je souhaitais me fixer un exo que je pousse au maximum, mais non pas tout un groupe. Tout comme j'ai fait sur B, je pourrais tenter de pousser A9 un jour
Mais cet exercice demande, à mon sens, bien plus de force qu'un J3.
Bref, je réfléchis à basculer J3 sur autre chose. Je me tâte.

J'ouvre un débat aussi en même temps.
Depuis plusieurs mois, je sens que mes pectoraux ne sont plus tellement endoloris ou congestionnés.
Il me semble que, au fur et à mesure des mois et des années, les épaules, trapèzes et nuques ont pris le relais.
Lors de mes débuts à l'exercice D, B1, B2 puis enfin B, les grands et petits pectoraux étaient bien engagés et je le ressentais. Aujourd'hui, ce sont clairement mes épaules qui se ressentent. Une très grande partie des exercices du haut du corps passent évidemment par les épaules : on part de la main et on relie au tronc, le lien est vite fait : l'épaule est l'autoroute d'un bon nombre de mouvements.
Je me demande donc comment soulager les épaules (car une fois arrivé à K_ et K), mes épaules sont clairement en feu.

Bref, je suis tout ouïe au débat et aux conseils et orientations , je vous en remercie d'avance

[Joce77]

Bonsoir Spawnrad,

Pour soulager les épaules, passer A9 en A6 (séries longues, lentes ou lestées vu votre niveau actuel) et supprimer les exercices J pour revenir à A2 (ou A1 idem que pour A6) pourrait être une idée.
En fait, vous êtes arrivé au niveau ou il me semble que seuls les changements de rythme, les séries longues ou le lestage pourrait influer. A9 est le max pour l’exercice 2, vos Dips sont lestés et J3 en série de 20 on en parle pas
Autre idée, passer sur Access Autonomy au niveau 6 ou 7 minimum ; les changements de rythme sur un même exercices, les max etc pourraient égayer vos séances.

[Spawnrad]

Bonjour Joce77,

Merci pour votre réponse.
Alors A9 met clairement les triceps à profit et clairement moins les épaules étant donné la prise serrée. Je les sens bien moins que sur une prise large.
Tous les exercices à prise large vont forcément engager les épaules de manière significative : A2, A14, etc...
Je sais que passer sur un exercice tel que A2 ne va pas arranger ma cause. Je sens clairement un manque de souplesse comparé à mes débuts, mes épaules ont bientôt doublé je pense et je ne suis plus autant hyperlaxe que je ne l'étais lorsque j'étais obèse ou encore en surpoids. Malgré les étirements et souplesse, je ne suis rigidifié. L'hypermobilité dû à mon obésité était le seul point fort
Par contre, lester A6 pourrait être intéressant en prise normale. Mais réaliser A9 c'est la classe car les bras augmentent à vue d'œil tellement faut-il engager les triceps
A12 amenait d'autres sensations que A9 aussi et peut être lesté tout autant.
Enfin, il est clair que J3 (tout comme A2) mettent tous deux les épaules sous charge. Je descends en-dessous de la parallèle avec ces derniers mais on sent bien que ce point de pivot travaille énormément.
J'ai posté une photo récente de mon physique toujours vu de dos et les épaules ont clairement pris. Les triceps tout autant. Par contre côté biceps ou pectoraux, c'est niet

[Joce77]

Bonjour Spawnrad,

Je mettais A9 au même niveau que A12 ou A2 pour l’élévation des pieds, mais je n’avais pas pris en compte le rapprochement des mains n’ayant jamais pratiqué cette variante.
Par contre s’il engage tant les triceps, le remplacer serait une bonne idée non pas pour apaiser les épaules mais pour un exercice accentuant le travail des pectoraux peut être ?
J’ai d’ailleurs remplacé les A3 et variante par du A7 en modulant les inclinaisons, car le DCL pâtissait de l’engagement de l’exercice précédent niveau triceps. Et puis je travaille les triceps dans le blocs bras, pas dans le bloc poitrine même si l’on ne peut les empêcher de s’activer, comme les deltoïdes antérieurs d’ailleurs.
Question dont j’ai certainement la réponse mais je la pose quand même : vous comptez rester au poids de corps hors mis un éventuel ajout de lest ?

[Spawnrad]

Alors en effet A9 engage bien les triceps et les épaules n'allait pas en négatif, ils ne sont pas surmenés ou douloureux.
Alors il y a aussi A1 qui revient à être au plat d'un A2, ça peut être moins sollicitant pour les épaules.
Il est possible aussi de retourner sur un A3 ou simplement un A1 pieds au sol et aller au travail lent.

Alors oui remplacer A9 pour un autre mais je réfléchis auquel. Je vois la lignée entre A3 > A6 mais je réfléchis à un A3 lesté et/ou en travail lent.
Sinon il serait envisageable de réaliser comme suit :

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6 lesté (ou A3 lent)

J'y réfléchis encore et demain je décide. J'aimerais sentir quelque chose changer.
Il y a la possibilité de faire 3 autres variantes qui seraient :

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6 (à plat)/A1 (pieds au sol) lesté tous deux en mode

Ou

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6/A1 tous deux pieds au sol et lesté tous deux ou en travail lent tous deux en mode

Ou

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6/A1 à plat lestés tous deux en mode

Question dont j’ai certainement la réponse mais je la pose quand même : vous comptez rester au poids de corps hors mis un éventuel ajout de lest ?

Absolument. Rien ne me va mieux que le travail de l'entier du corps de façon naturelle et polyarticulaire.
Je n'ai aucun objectif ni envie de passer sur machine. Encore une chaise romaine pourquoi pas au vu de sa modularité mais je ne cherche pas de poulies, presses ou bancs quelconques. Déjà parce que je n'ai pas la place et ensuite, cela amènera à une dérive. Mon idéal est la liaison du corps et de l'esprit avec ce que je peux faire moi avec mon propre corps. Un leste n'est qu'une charge que je porte, une machine va modifier le comportement du corps humain. Combien j'ai vu de collègues ou amis être montés comme des machines mais ne pouvant pas réaliser plus de 12 pompes serrées en n'ayant pas de mobilité.
Lorsque je vois déjà la rigidité que j'ai hérité au poids de corps, je ne voudrais pas me transformer en Eddy Hall

Je profite de ces discussions pour montrer la face avant croppée. Étant donné que je suis bloqué à 3 photos par message, mon premier message d'introduction est déjà saturé donc je ne peux rien ajouter comme média photo.

IMG_20231029_154300_927842.jpg

Légende : voici un exemple des triceps non congestionnés mais contractés. Notez le retrait des pectoraux.


Voici un aperçu des Wings aussi.

IMG_20231029_154248_1.jpg

Légende : ici un aperçu des Wings légèrement contractés (car idéalement il faudrait que j'aie les 2 mains libres pour les ouvrir). Pectoraux toujours en retrait en rapport au reste autour. On voit aussi clairement toute la viande qui reste suite à ma lettre de poids dont je n'arrive plus à me débarrasser plus sans intervention chirurgicale.

[Joce77]

Je comprends pour le poids de corps uniquement
Pour les versions que vous proposez à la triade, quand il y a A6 et A1 en troisième exercice ce serait l’un ou l’autre ou bien trois séries de chaque ? (Ou 4 et 2, etc)
Je pense que les épaules seront reposées de part la disparition de J, à voir pour une activation supérieures des pectoraux
À tester pour un retour dans quelques séances peut être.

PS : pour rappel Spawnrad, je suis très loin de maîtriser le poids de corps donc je parle théoriquement hein

[Spawnrad]

A6 et A1 en alternance.
Ou que A6 ou que A1. Il y a moult possibilités
L'idée est de rester sur une triade, donc 3 exercices. Soit 3x 1 exercice ou 2x 1 exercice et 1x 1 en alternance (style M/N, P/O comme du Superset).

[Joce77]

A6 et A1 en alternance.
Ou que A6 ou que A1. Il y a moult possibilités
L'idée est de rester sur une triade, donc 3 exercices. Soit 3x 1 exercice ou 2x 1 exercice et 1x 1 en alternance (style M/N, P/O comme du Superset).

J’aime bien l’idée.

[Dyno]

Immense respect pour ta transformation en 2 ans. Moi si j’étais toi je ferai a1 en troisième exercice

[Kaminotherapist]

La transformation est incroyable,
Les wings sont aussi impressionnantes que le Arwing je pense d'ailleurs à ce juste titre que tu devrais te renommer en Fox Mc Cloud
Attention, la veine de ton épaule gauche va exploser !!
Au niveau 8 on fait A7 * 3 et A1 * 3, ça marche très bien pour ma part, donc je serais pour aussi que tu utilises A1 ! (Même si je trouve qu'il engage les épaules, c'est extrêmement léger).
Pour l'activation du haut des pecs, A9 et A2. Où un intermédiaire entre les deux. Un A9 avec un écartement largeur d'épaules.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours

@Dyno
Ok pour A1 c'était une de mes idées, je pense partir au leste léger pour commencer. 6kg je pense car ça va être soft sans poids.

@Kaminotherapist
Haha je suis mort. Le Arwing et le fameux "faaayaaa" de Fox
Ça montre en tout cas que I1 et I4 donnent quelque chose malgré le peu de répétitions que je peux assumer aujourd'hui.
Je suis ok avec l'idée A7/A1 justement, j'aurais mis aussi A6 c'est égal.

L'exercice que j'ai omis de citer pour cibler les pectoraux est A8 qui amène un bon travail de ces derniers. Je le réalisais en travail lent dans le niveau 10 ou 11 je ne sais plus par cœur. Pourquoi pas faire ainsi aussi :

B
A9
A8

Je ne sais pas quel exercice aurait la meilleure plus-value, sans compter que cela permettrait de diversifier les zones en travail que répéter triceps/épaules/haut pectoraux avec A9, A6, A1, A7 etc..
Rien n'empêche non plus une quadriade. Voici un exemple :

B
A9
A8
A1

Ce qui amenerait un spectre plus large mais moins condensé donc temps total à calculer.
Rien n'empêche de faire 3x A8 et 3x A1 pour rester à 3x6 = 18 séries.
J'ai plein d'idées mais ne sais me décider clairement.

Je me faisais la réflexion l'autre jour et me disais qu'involontairement, réalisant une triade classique depuis des années, j'ai hérité d'un haut de corps grecque sans le vouloir, fait chier

Ce sont des idées que je lance comme ça.

[Spawnrad]

Séance du 13.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v4.0

B : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (10kg)
A9 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A1 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (6kg)
I4 : 9/9/9/9 = 36 (+2)
C3 : 15/15 = 30 (+2) (6kg)
I3 : 11 (+0)
K2s : 11/11 = 22 (+2)
K : 13/13 = 26 (+0)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (20kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes (-10minutes)

Adaptation :
- Supprimé J3 pour passer sur A1 lesté 6kg afin de soulager les épaules.

Ressentis :
- K stagne, je ne sais pas si il est encore utile ou pourrait être remplacé pour changer un peu.
- G/H et N toujours en ODT je réfléchis à passer sur P ou O à méditer. Quitte à faire P/O en superset au lieu de G/H tout en gardant N pour les obliques, celui-là j'aime bien !

Bon sport à tous

[Varus]

Salut.


Purée, sacrée progression par rapport à tes début.

[pj]

Pour varier les plaisirs et insister un peu plus sur tes pecs, éventuellement 2 séries de Q au lieu de K pendant quelques semaines?

Quel est ton ressenti sur A1 lesté pour engager les pecs?

Une séance "spécial 3e anniv" prévue ce WE ?

Encore toutes mes félicitations pour ton assiduité, ce qui a permis cette progression physique.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours

Oui Q, Q1 ou Q2 peut être une alternative après K2s.

Alors A1 lesté c'est intéressant j'ai commencé avec un mode 8.
Cependant, j'ai une douleur à l'épaule droite, est-ce à cause de ça ou autre chose. Je ne sais pas, c'est apparu aux étirements à la fin quand j'ai fait les exercices 1, 2 et 3 de soupleman j'ai entendu le CRAC CRAC dans l'épaule droite, nerf ou tendon je sais pas.
Hier soir ça allait et ce matin c'était endoloris. Patch et Baume et on réessaie Jeudi. On verra si c'est trop de lester cet exercice.
Si c'est trop, soit je déleste soit je passe sur A8 par exemple.

[Spawnrad]

Séance du 16.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v4.5

B : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (10kg)
A9 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (6kg)
I4 : 10/9/10/9 = 38 (+2)
C3 : 8/8 = 16 (10kg)
I3 : 11 (+0)
K2s : 12/12 = 24 (+2)
Q2 : 15/15 + 15/15 = 30 par côté
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6) (20kg)
P : 10/10/10/10 = 40
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes (-10minutes)

Adaptation :
- MB sur l'exercice A9
- MB sur l'exercice C3 en passant de 6 à 10kg de leste
- Remplacé K par Q2
- Remplacé G/H Superset par P

Ressentis :
J'ai décidé de MB et de rafraîchir ce niveau afin de respirer car je ne me sens pas la force de monter partout. Partir sur des MB et modifier K et G/H amène de nouvelles choses qui sont en place depuis quasiment le début de cette SE (fin août 2023). Je ne sais pas si P est suffisant pour suppléer G et H. Peut-être que les abdominaux inférieurs ne sont pas assez sollicités ainsi.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

par pj » 14 nov. 2023, 11:02

Une séance "spécial 3e anniv" prévue ce WE ?

Eh bien j'y ai réfléchi et je n'ai pas trouvé de "séance spéciale" à réaliser en particulier.
Quoi que j'ai parfois des idées saugrenues dans ma besaces parfois, qui sait..?
Aviez-vous quelque chose en tête personnellement?

[pj]

Eventuellement ta séance du 16 septembre 2022 (fin de niveau7) en mode 20.

Comme ça tu peux voir à chaque anniversaire si tu progresses et si tu peux progressivement faire le mode25 voire 30 comme évoqué vers la fin du livre vert (ou dans le beige, j'ai un doute).

[Spawnrad]

Séance du 16.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Spéciale 3ème anniversaire

B : 20/20/20/20/20/20 = 120 (1x RP 5s entre la 5ème et 6ème série)
A6 : 20/20/20/20/20/20 = 120 (3x RIS de 45s cause BPM)
A2 : 20/20/20/20/20/20 = 120 (2x RIS de 45s cause BPM)
I1 : 20/20/20/20/20/20 = 120 (RIE 60s)
C3 : 20/15 = 35 (plus possible de me soulever pour assumer 6 séries)
I3 : 11 (+0)
K2s : 12/12 = 24 (+0)
Q2 : 16/16 + 16/16 = 30 par côté (+2 +2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6) (20kg)
P : 11/10/11/10 = 42 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 105 minutes (+20minutes)

Adaptation :
- Pris les 5 premiers exercices du niveau 7 du 16 septembre 2022 pour comparer ma 3ème année. Tenté un mode 20 sur ces 5.

Ressentis :
J'ai décidé de modifier cet exercice sous proposition de pj et j'ai tenté le maximum mais une fois arrivé à C3, j'étais détruit. Plus possible de me tirer vers le haut je n'ai pu faire que 2 séries. J'ai fait de la tachycardie à compter de la fin de A6 et c'était de la folie mais j'aurais essayé
Maintenant il faut que je me pose et que je récupère, certains muscles ont tendance à bouger tout seuls
Je réfléchis pour jeudi savoir où je reprends ma progression de la fin de la semaine passée.
Merci pj pour votre conseil, ce fut intéressant mais ça m'a vraiment poussé dans mes limites

Bon sport à tous

[Braenmouss]

Énorme cette séance, impressionnant!
Bravo et joyeux 3eme anniversaire.

[pj]

Bon anniversaire.

Félicitations pour ce mode 20 à la triade.
Dire qu'il y a 3 ans B était réalisé avec élastiques et qu'il y a 14 mois tu redoutais le passage au niveau8.

Maintenant tu fais partie des rares à avoir terminé le livre vert et tu es devenu un "expert" pouvant aider les autres (en plus de ce carnet exemplaire).

J'espère que cet apprentissage de ton corps te permet de mieux vivre ta vie au global.
Bonne continuation.

[Dyno]

Haha parfois modifier les temps de repos permet des sensations différentes
Il faut être libre de temps en temps ! Mais séance un peu longue non ?

[Joce77]

Impressionnante séance Spawnrad pour cette occasion !

[Kaminotherapist]

Ho la séance de Loubaaaard ! Impressionné par les perfs joyeux anniversaire ! Continue sur cette lancée c'est une vraie motivation pour nous tous

[Spawnrad]

Merci messieurs pour tous ces retours tous aussi motivants qu'enrichissants

@pj
Merci pj, "expert" je ne sais pas, disons que j'ai la vision systémique qui est venue avec le temps. Je peux ouvrir les chakras et envisager des choses, maintenant que j'ai un bagage/expérience dans ce domaine.
Alors côté santé et corps, oui je vois et je constate des choses. Je vis bien mieux, j'ai toujours cette envie de me dépasser mais je trouve que je suis assez limité. Ne partent pas sur de la musculation classique, j'ai l'impression d'arriver gentiment au bout de ce que ça peut donner au niveau force et visuel. Cela n'est pas grave, je déduis que je stagne un peu étant donné que j'ai défini mes limites (nutritional, nombre de séances/semaine, pdc, etc) en rapport aussi à ma vie de papa. Je pense que je suis déjà bien physiquement ainsi mais il y a l'éternelle question derrière : quid de la suite ?

@Dyno
Ouf alors je n'ai pas eu le choix à vrai dire. À de tels modes, ça demande beaucoup. J'ai ressenti beaucoup de fatigue et de BPM. J'ai bien sûr dû adapter par moments les RIE et RIS afin de pouvoir continuer ma progression sans m'arrêter au psychologique mais plutôt à mes sensations et mes capacités : C3 m'a dit "stop, il faut qu'on s'arrête là maintenant je peux plus". J'ai arrêté, je me suis écouté. Après j'ai relu mes 4 exercices précédents et je me suis dit "ouais, j'ai déjà fait tout ça donc bon:mrgreen:

@Joyce77/Kaminotherapist
C'était l'occasion de marquer un coup. La proposition de pj ma séduite, j'ai voulu voir où j'en étais. Je remarque que ma triade est passée avec bien moins de peine que l'année passée où j'étais à 4, 4.5 ou même 5/5 de difficulté. Là j'ai pu assurer ces répétitions moyennant un peu plus de récupération.
Je relis les tomes verts, rouges et beige et je me dis qu'il me reste encore à assumer un mode 40 à la triade putain

[Kaminotherapist]

Je pense que je suis déjà bien physiquement ainsi mais il y a l'éternelle question derrière : quid de la suite ?

Tu peux dans ce cas, ne plus rechercher les gros modes, arrêtez de compter (J'ai relu ça récemment dans le livre vert il me semble, ça m'a paru tellement doux comme approche) retomber sur un niveau plus simple d'entretien (je pense au 4, ou au 7), faire moins de séance et pourquoi pas t'orienter sur de la calisténie ?
Lafay est tout à fait compatible avec l'apprentissage du muscle-up, ou encore du street-lifting etc.. Y a encore un monde grand ouvert au poids du corps, bien sûr, il faut avoir de l'intérêt dedans mais ça peut tout à fait être une possibilité .
Quant au rythme je compatis avec toi ! Être Papa et solide c'est déjà énorme

[Spawnrad]

Absolument, le tome beige (de mémoire) amenait cette philosophie de ne plus compter mais d'aller aux sensations.
Plus de progrès numérique, seulement du ressenti.
J'ai eu à appliquer ça quelques fois lorsque c'est le temps qui fait foi, exemple sur l'exercice E6. Chrono et quand ça dlsonne on enchaîne ou change d'exercice.
Pourquoi pas finalement? On pourrait réduire les exercices d'un niveau quelconque de la méthode à des temps.
Alors la callisthénie à elle seule ne me paraît pas suffisante.
Il y a tout un travail de fond derrière. Faire pendant 20 minutes des pompes poirier jusqu'à réussir à tenir l'équilibre etc, ce n'est pas efficient.
Idem pour du L-sit ou tout autre, je vois plus ça comme une activité parallèle comme du cardio qu'une méthode à proprement parler.

Repartir sur des niveau 4 ou 7 ne m'attire pas de prime abord. C'est 1h20+ minimum pour le niveau 7 et le 4 est trop simpliste. Plus de travail de largeur et épaisseur du dos.
La SE semble être la séance idéale quoiqu'avec le bloc bras (K2 + K) ne m'apporte pas énormément plus je pense.
Je relis les commentaires sur le sujet "discussion autour de ML2A" qui mérite toutes ss louanges et je lisais que K2 était supprimé. En fait non, c'est un bloc optionnel mais avec du recul, sur une SE, autant mettre des exos d'isolation comme biceps ou ischio-jambiers.
J'ai profité de modifier K en Q2 et je sens d'autres sensations après cette triade suivie de tractions. C'est direct, 6/6/6 séries à la triade et 4/2/1 séries de tractions, ensuite un module bras optionnel comme cité précédemment, F et les squats et on est déjà aux abdos et on a quasiment tout touché. Voire tout pour dire.
Cela semble être le summum que je puisse réaliser pour aujourd'hui, je ne vois pas de séance plus courte et efficiente que celle-ci.
Je ne me dis pas que j'ai "terminé le game" mais je me demande quand-même quelle serait une bonne suite?
ML2A ne m'a pas convaincu sincèrement. Il y a de bons outils dedans mais une fois les 3 premiers tomes lus et appliqués, je pense que la majeure partie du concept est comprise, non pas forcément acquise.
A débattre

[Spawnrad]

Je profite de faire un retour 24h après la séance.
Les grands pectoraux sont bien congestionnés et la scapula/trapèze sont en reste aussi.
Malgré de bons étirements et de bons apports nutritionnels, ça pique un peu. Mais largement supportable et viable.
Je déduis que mes leste ont quand-même porte leurs fruits et m'ont permis de me renforcer en profondeur.
Sans le leste autour de la taille ni sur les épaules, j'ai sûrement dû descendre un peu plus bas aussi, ce qui implique une amplitude plus grande et un recrutement plus fort que lester et réduire le mouvement. C'est empirique cette histoire je me rends compte.
Je dois avouer que la ceinture lestée est plus confortable que le gilet qui appuie sur les clavicules, cela empiète sur la liberté de mouvement.