Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Bonjour à tous,

Comme cité en titre, j'ai 33 ans pour 1m80 et 102 et quelques kilos lorsque j'écris ces lignes. J'en pesais 128 en début d'année et j'ai déjà posé 22kg rien qu'en retravaillant mon hygiène alimentaire, et ce, sans pratiquer le moindre sport ni activité. Les 3 ou 4 autres kilos sont tombés récemment avec la méthode Lafay + vélo d'appart.

Je me suis lancé à la méthode Lafay, le fameux livre vert, en date du 20.11.20 en respectant le déroulement en page 39 et suivantes.
Mon objectif était "simple" : une refonte de mon physique, perdre du poids (128kg début 2020), tailler un peu les bras, dos et avoir une silhouette plus sympa.
Mon hygiène alimentaire a été modifiée et a déjà permis de me redessiner, mais ayant été obèse pendant plus de 25 ans, j'ai une très belle bouée qui n'est pas prête de partir et je souhaite "lisser" mais pas avoir un ventre creux ou plat, ce n'est pas non plus envisageable.

Voici l'état avant le début de ma prise en main à 130kg :

300 pounds.jpg

Légende : ceci n'est pas une photo de moi mais d'un modèle pris sur internet et je ressemblais à ceci (et j'ai eu été jusqu'à 136kg dans mes meilleures années )

J'ai commencé par l'auto-évaluation, qui en a résulté ainsi :

Exercice A, 4 répétitions (mais comme je sais pas lire, j'ai mis les mains à 1 largeur d'épaule -_-)
Exercice B, 1 répétition (et c'était chaud)
Exercice C, 0 répétition
Exercice A1, 3 répétitions

A ce stade, il est à noter que je n'avais aucune puissance ni endurance de manière globale. Etant dans un métier manuel, certes je sais porter des charges (et l'obésité aide car il faut bien se porter soi-même) mais l'endurance manque cruellement.
J'ai alors débuté la méthode avec une certaine détermination sans pour autant tomber dans le NPNG, je n'ai jamais aimé me maltraiter pour réussir et me dire à la fin "putain qu'est-ce que j'en ai chié et j'ai aimé ça".
Non.
La douceur mène à tout.
Cette méthode, aujourd'hui, fait partie intégrante de ma vie comme travailler ou dormir. Le bémol que je soulève aujourd'hui, c'est parfois la longueur des séances et la complexité de l'intégrer avec des enfants en bas âge en tant que parent seul. A chaque problème sa solution et jusqu'ici, j'ai toujours réussi à m'organiser de la façon la plus efficiente possible.

Après un petit peu plus de 2 ans de méthode, je peux enfin démontrer et prouver qu'avec une hygiène alimentaire plus ou moins saine avec excès, une régularité et une certaine discipline que le travail (sans NPNG) paie et on le ressent clairement.
Voici mon état physique en début décembre 2022 :

20221203~2.jpg

Légende : ce matin, 82.5kg mais je me sens en super forme

Voici mon état physique en début octobre 2023 :

20230765101_204337.jpg

Légende : ce matin, 83.8kg

La suite, vous la connaissez, les premières réflexions, questions et résultats sont ci-après. Bonne lecture.


Une fois les résultats des "tests" réalisés, le verdict fut sans appel : direct premier programme, j'ai vraiment aucune musculature sur le haut du corps, mais j'y reviendrai.
J'ai donc suivi le principe de faire 5 jours la 1ère semaine (2 séries, ce qui a été un choc et des courbatures ainsi que des souffrances assez terribles) mais cela fut motivant. J'ai enchaîné la 2ème semaine avec 3 jours (3 séries, lu-me-ve) et depuis cette semaine, je pensais partir sur 2 jours (3 séries, lu-ve). J'ai couplé le cardio (vélo appartement) entre les jours de muscu mais j'ai dû me résigner car je sentais plus de fatigue qu'autre chose.
J'ai remarqué qu'avec un grand surpoids avant toute ma démarche, j'ai déjà une grosse musculature au niveau des cuisses, mollets (confirmé par 2 ostéopathes et 1 masseuse), donc le cardio en vélo d'appartement est relativement aisé (au moins un point positif ) du coup, des 35 ou 45min de vélo en brake 11 ou 12 ne me font pas peur (sur max brake 15, Kettler Golf P). J'ai donc un peu diminué pour travailler le haut du corps.
Cela fait 3 semaines donc que j'ai calmé le cardio pour viser plus la musculation, mais je vais vous énoncer un peu mes progressions car je suis un peu embarrassé


1ère semaine
J'ai mal lu et compris l'exercice A1 (ou A, j'ai préféré celui-ci au sol car mes chaises sont en mousse donc j'ai pas confiance lol) et je mettais les mains à une largeur d'épaule (au lieu de 2 largeurs). Du coup ça allait.
Exercice D, 2 série de 8
Exercice C1 impossible, remplacé par C4, 2 séries de 8
Exercice E, 2 séries de 30
Exercice F, 2 séries de 15
Exercice G, 2 séries de 8
Exercice K2, 2 séries de 8

Jusque là, tout va bien.

2ème semaine
J'ai relu l'exercice A et me suis rendu compte que j'étais con, du coup j'ai écarté les bras.. Et là, c'est le drame. Énorme problèmes à faire des pompes c'est vraiment la desh.
Exercice D, 3 séries de 8
Exercice C4 remplacé par C5, 3 séries de 8 ou 9
Exercice E, 3 séries de 30
Exercice F remplacé par F1 parce que sauter quand tu es en locatif avec 2 enfants de 2 ans le soir, ça réveille. Du coup, 1min10 contre le mur
Exercice G, 3 séries de 12 (j'ai toujours eu de la facilité avec les abdos)
Exercice K2, 3 séries de 12

3ème semaine
J'ai décidé enfin de pousser désormais les exercices jusqu'à ce que je ne puisse "plus remonter" comme dit si bien le livre. Les 2 premières semaines, j'ai préféré y aller plutôt par séries régulières que de pousser jusqu'à épuisement car je ne voulais pas me dégoûter ni me flinguer.
J'ai continué l'exercice A mais ça veut vraiment pas, les bras tremblent et j'ai le bas du dos qui chicane (depuis une quinzaine d'années suite à un accident, je manque de gainage)...
Exercice D, 3 séries de 9 ou 10, légère augmentation
Exercice C5, 3 séries de 8 ou 9 (stagne) et tentative de C1 réussi (3 répétitions juste pour tester, alors que j'avais jamais réussi à me soulever et à me tenir en l'air de toute ma vie)
Exercice E, 3 séries de 40, légère augmentation
Exercice F1, 1min20 vendredi puis 1min 40 ce lundi (7.12.20)
Exercice G, 3 séries de 23 (toujours à l'aise aux abdos)
Exercice K2, 3 séries de 16 (légère augmentation)


Donc la méthode Lafay porte ses fruits. Cependant je suis en quête de votre sagesse car les pompes, donc toutes formes de l'exercice A me pose problème. Je me suis demandé : puis-je remplacer A, A1 ou A2 par A7 ? (rapprocher les mains) car en méthode normale à une largeur d'épaule, ça va beaucoup mieux. Ou sinon, dois-je continuer A (ou A1) mais sur les genoux? Car A sur les genoux assez reculés, je peux enchaîner entre 16 et 20 répétitions mais dos tendu sur les orteils, suivant les jours, à 4 je lâche (dos ou bras fatigués).

Sinon, dois-je continuer le cardio, comme décrit dans le livre, par exemple :

lundi muscu
mercredi cardio (vélo)
vendredi muscu

Ou plutôt lâcher un peu le cardio et continuer 3 séances de muscu (avec 1 jours de repos entre chaque?). Je demande car le deuxième niveau demande une fréquence d'entraînement les lu-me-ve donc on revient à 3 jours alors qu'à la 3ème semaine du premier programme, on doit faire normalement plus que 2 jours. Mais je ne peux pas pratiquer non plus 5 ou 6 jours de sports par semaine si j'alterne muscu et cardio (sans compter les bébés, le taf, les horaires irréguliers, etc).

Car j'ai aussi tenté de faire du rameur à la place du vélo, cela m'a clairement mis à mal le haut du corps... J'ai tenté dimanche 6.12.20 de faire 35min de rameur (brake 6 et 8 sur 12) et j'étais en bon cardio à 140 de moyenne mais le lendemain en muscu j'ai pleuré, d'où mes pompes que j'étais encore plus incapable de réaliser.

Donc voilà un peu mes interrogations.

Je vous remercie d'avance pour votre temps et vos réponses

Ce soir, cardio ou muscu

(pour ma part, j'ai presque envie de régulariser 3 soirs de muscu et calmer le cardio un moment, j'ai une grande motivation à me développer le haut du corps que les jambes ou le palpitant).

[pj]

Pour la haut du corps, il faut faciliter les exercices pour être capable de faire minimum 6-8 répétitions.
Puis durcir l'exercice quand possible d'en faire 15-20 voire 25.
Donc pour C et D c'est bon (mais possibilité de repasser à C4 quelque-temps en cas de blocage).
Mais A : soit pompes par terre si pas de support solide, mais sur les genoux. soit pompes pieds par terre mais main surélevées à 45cm (chaises) voire 90cm si besoin (rebord table).

Vu le poids, évite F pour l'instant pour ne pas traumatiser les genoux. Mais j'ai vu que tu es déjà passé à la chaise.

Le but du cardio, c'est "le palpitant" et "les jambes" comme tu dis, mais c'est dans ton cas surtout le moyen de perdre du poids, donc de faciliter la musculation au poids du corps.
Il vaut mieux 3 séances cardio de 40-60 minutes type endurance fondamentale (pouls autour de 130) qui vont puiser dans tes réserves de gras, sans t'empêcher de faire tes séances de muscu.
Et rester à seulement 2 séances de muscu quelque temps, car le corps a besoin de repos pour faire du muscle.

Bonne poursuite de la reprise en main.

[Spawnrad]

Merci poue votre réponse.

Donc pour les exercices A, cela me donne une orientation, mais puis-je sinon basculer en A7? Car j'ai parcouru le forum et ai vu cette vidéo qui explique l'importance d'avoir une largeur d'épaule et pas d'écarter trop les mains, mais cela va à l'encontre du livre



Sinon je ferai le A3 ou A4, car j'ai testé et ça va.

Merci déjà pour cette orientation


Alors en effet le cardio m'a aidé à perdre un peu, mais depuis 1 semaine je stagne, alors soit je perds de la masse graisseuse et je prends du muscle, ou je ne me dépense pas assez?

Vous parlez de 3 séances cardio, donc 3 séances cardio par semaine + 2 séances muscu par semaine? ce qui amène à 5 séances de sport
Je ne pense pas pouvoir tenir ce rythme, mais je peux essayer :

lu muscu
ma cardio
me cardio
je cardio
ve muscu

Mais cela me paraît être pas mal, enfin, dans le livre je n'ai pas déchiffré une sorte de "logique" entre cardio et muscu. Je lis le nombre de séances qui sont inscrites (1ère semaine 5 jours, 2ème semaine lu-me-ve, 3ème semaine lu-ve).

Encore merci déjà pour ces réponses

[F.rp]

Imprégne toi de la méthode.
Arrête le cardio cet hiver et parcours la méthode jusqu'au niv4.
La méthode fait aussi travailler le cardio.
Tu perdras peut-être moins de gras, mais tu seras mieux dessiner et bien plus fort.
Puis fin mars ou avril, ajoute une séance de cardio d'environ 1h.
Au bout de 3 mois, pour juillet, tu devrais être étonné

[Spawnrad]

Bonjour,

Merci pour votre réponse.
J'en profite pour faire un petit point de situation.

J'ai opéré ainsi depuis le message précédent de "pj" :

Lundi muscu
Mercredi vélo (45min)
Vendredi muscu

Et voici en gros à quoi j'en suis (séance du vendredi 1er janvier 2021) :

16x A3 / 18x / 12x
10x A2 / 10x / 8x
16x D / 16x / 15x
22x C5 / 17x / 15x
21x E1 / 21x / 20x
3min05 F1
40x G / 40x / 40x (les abdos je suis très à l'aise mais je ne force pas au maximum, je plafonne exprès à 40)
22x K2 / 26x / 22x (hauteur 1m, je pense bientôt passer à la chaise, donc K2 niveau 2, chaise et jambes très écartées)

Mensurations (du 25.12.20) :

Biceps : 36.5cm
Torse : 100.5cm
Nombril : 100cm
Cuisse : 58.5cm
Poignet : 18cm

Voilà en gros où j'en suis. Je tiens à préciser que je plafonne depuis mi novembre au premier programme premier niveau car incapable de faire plus de 2 ou 3 répétitions à C1 (et franchement je galère). Comme décrit dans le livre, tant qu'on y arrive pas, inutile de passer au niveau 2. Mais comme je traîne un grand poids dû à mon *ex-obésité morbide", je suis encore lourd. Actuellement je suis à 99kg (mesuré ce matin).

Côté cardio, j'aime énormément en faire, je fais en général 45min mais maintenant je pousse à 1h et je m'équipe de ma ceinture Polar afin de stabiliser la pompe autour des 125-130 pour brûler des graisses (car au début je faisais pure FIT à 150+ pendant 42min). Malgré cela, je ne perds pas en efficience lors de mes séances de musculation. En revanche, je remarque que comme je pousse bien les séances, c'est nécessaire pour moi de laisser au moins 3j de repos car sinon je ne récupère pas suffisamment. Dois-je m'inquiéter?

Quoi d'autre? Ah oui,le gainage. Avec mon poids et dû à un accident d'il y a bien des années, je sens que lorsque je pratique A2, ça pique un peu le dos (lombaires, forcément) mais je contracte bien les abdos et je vais doucement afin de ne pas me blesser. Avec le bide qui pend de l'autre côté, ça m'étonne pas que ça me pousse à creuser le dos mais je fais en sorte de rester bien droit.
Je prends note de votre remarque "F.rp" pour stopper le cardio mais je constate que seul l'exercice E1 me fait vraiment monter en pulse, sinon le reste non, c'est plus une fatigue des muscles car, comme dit le livre, "je n'arrive plus à remonter" et du coup je stoppe quand les muscles crient à l'aide
De plus, j'apprécie me poser durant ma petite heure et regarder une série ou un film le temps de pédaler. Mais serait-ce vraiment judicieux de stopper? Je ne souhaite pas plafonner ou stagner, je remarque que ce rythme va bien, que le poids descend et que par miracle les séances vont de mieux en mieux, j'ai rarement des scores en dessous des précédents. Mais quelques fois je ressens bien une fatigue accumulée soit par le boulot soit les enfants etc mais je pense que le rythme est bon.

Je cite encore cette phrase qui m'a interpellée :

Arrête le cardio cet hiver et parcours la méthode jusqu'au niv4

Au vu de mon évolution et de mon manque cruel de sport les 15 dernières années, je doute pouvoir atteindre le niveau 4 d'ici mars ou avril. Je n'entrevois encore même pas le 2ème programme du premier niveau. Comme décrit plus haut, C1 c'est la mort et B on n'en parle même pas encore.

Je suis tout ouïe pour toute orientation et/ou conseils.

Merci pour la lecture.

[pj]

Arrête le cardio cet hiver et parcours la méthode jusqu'au niv4.
La méthode fait aussi travailler le cardio.

Surtout pas.
Là il fait des séances avec un lest de 25-30kg. Donc incapable de faire des séries longues.
Donc ses séances ne sont pas cardio du tout.

Il faut d'abord virer une partie du gras excédentaire, tout en augmentant la force et masse musculaire.
Dans 6 mois, vers 90kg, ce sera nettement plus facile. Mais même là je n'arrêterais pas la séance de cardio.

D'ici là, voir pour augmenter le nombre de séances cardio pour accélérer la perte de gras (éventuellement 15 min tous les matins après le réveil).

Et concernant la muscu, si tu veux varier un peu les plaisirs, tu peux essayer de faire le niveau 2 mais en faisant :
D - A3 - A2 - C4, en commençant à 6*5, voir jusqu'où tu peux aller.
Puis de repasser au niveau1 en passant à A4 et C6 au lieu du A3 C5 actuel.

Félicitations pour ces 3kg de perdus et bonne continuation cette année.

[cocokais]

Hello

D'accord avec PJ.
Tu sembles avoir trouvé le rythme de croisière.
Si tu te sens fatigué plusieurs solutions :

- saute une séance cardio
- saute une séance lafay
- faire séance Lafay à 70%

Courage tu tiens le bon bout.

[Spawnrad]

Bonjour et merci PJ pour votre réponse.

Je précise que janvier 2020, j'étais à 127. J'ai déjà perdu 25 juste en revoyant des habitudes alimentaires sans quelconque forme de sport.
Là, je perds environ 1 à 2kg par semaine encore, les 90 ne sont pas très loin mais peut-être que je vais stagner.
J'ai encore une grosse "bouée" que je cherche à éliminer, ou en tout cas lisser car je la porte depuis 20 ans...


ça, ma hantise...

Du coup je pense continuer mon rythme actuel mais effectivement j'ai un gros lest qui fait que je galère quand-même à lever du gras inutile

En semaine, je ne suis pas trop pour de l'activité le matin, même si je sais que c'est mieux à jeun, mais me levant à 5h, je ne perds en général pas trop de temps le matin. Ou alors plutôt le weekend, plus facilement car il n'y a pas le stress ou la pression du temps pour aller au taf.

Sinon pour la variante de switcher entre le 1er programme du 1er niveau et revenir, c'est quoi le but? De voir les performances jusqu'où il est possible d'aller? Mais on est bien d'accord que selon le livre, B et C1 sont les paliers à respecter afin de pouvoir continuer sur une lancée juste, on ne peut simplement pas griller les étapes...

Enfin, PJ parlait de la masse musculaire mais je ne remarque encore rien, je lis dans mon carnet qu'il y'a des évolutions. En fait, j'ai plutôt un ressenti d'une meilleure endurance qu'une plus grande masse musculaire. Au lieu de faire 10 répétitions, j'en fais 12 ou 14, mais comme c'est du, en gros, du "oneshot" bah, c'est comme pousser un effort que je qualifierai de grand sur un très court laps de temps. C'est comme un coup de rein ou un coup de collier et hop t'as passé le chiffre à +1 ou +2 lol je sais pas, cela ne me parle pas encore. Je suis à 6 semaines mais on continue on verra où cela mène


Merci encore pour la/les réponse(s)

[pj]

Le cardio à jeûn, en mangeant, après le repas, le matin, le soir … : ça n'a pas d'importance pour la perte de gras.
Ce qui compte ce sont les calories brûlées.

Même le fait de rester en endurance fondamentale "pour brûler du gras", c'est pas tout à fait exact.
L'avantage de rester en EF, c'est de pouvoir faire des séances longues et/ou fréquentes sans fatigue excessive.
Donc en fin de semaine avoir brulé plus de calories au total qu'avec quelques sessions courtes de HIIT.

Le niveau2 aménagé avec des exercices plus "simples", ce serait seulement pour casser la routine, varier les plaisirs.
Ce n'est nullement obligatoire.
Mais si au bout de 2 semaines tu fais 6*8 à A3, ça te fait 48 reps au lieu des 46 actuels.

[Spawnrad]

Le cardio à jeûn, en mangeant, après le repas, le matin, le soir … : ça n'a pas d'importance pour la perte de gras.
Ce qui compte ce sont les calories brûlées.

Dernière session de vélo d'appartement, voici les résultats (obtenus par l'application Polar) :
1h04min
BPM moyen 119
BPM max 134
31% de graisses brûlées
624kcal/2100KJ
14km

Même le fait de rester en endurance fondamentale "pour brûler du gras", c'est pas tout à fait exact.
L'avantage de rester en EF, c'est de pouvoir faire des séances longues et/ou fréquentes sans fatigue excessive.
Donc en fin de semaine avoir brulé plus de calories au total qu'avec quelques sessions courtes de HIIT.

Le niveau2 aménagé avec des exercices plus "simples", ce serait seulement pour casser la routine, varier les plaisirs.
Ce n'est nullement obligatoire.

J'avoue que je stagne sur les mêmes exercices et un peu de changement me titille. Par exemple, comme j'ai beaucoup d'aisance à l'exercice G, le H me tente vraiment car le G me frustre, je sens que je suis à l'aise, mais à contrario, les exercices A et C je peine (sans parler encore du B ). Attention toutefois, je limite le G car je sais que son opposé, le gainage, est en manque et je ne voudrais pas avoir des abdos monstrueux et une pichenette dans le dos et je m'écroule...

Mais si au bout de 2 semaines tu fais 6*8 à A3, ça te fait 48 reps au lieu des 46 actuels.

Alors à A3 je suis actuellement encore aux 3 séries (comme pour tous les autres exercices). En fait, je suis un peu emprunté car je suis hésitant entre :

- Faire 3 séries mais pousser toujours à max
ou
- Faire, par exemple, 5 séries de 5 mais rester à 5 répétitions, je manque de compréhension

Quelle méthodo serait la meilleure? Pousser 3 séries chaque fois à max ou étaler sur des séries plus petites? Car il ne faut pas oublier que lorsque l'on est au premier programme, c'est des repos de 2min alors si tu fais 3 séries ou 6, voire 8.... t'as 8min d'exercices pour 16 de repos et de récup tandis qu'au niveau 2, ce sont des temps de récup de 25s donc c'est un peu plus dynamique.
En l'état actuel de mes exercices, c'est long car je ressens bien le côté 50% effort 50% récup mais comme je suis neophyte complet, c'est peut-être la seule bonne manière de pratiquer, je n'en sais rien. Je remarque qu'apparemment les rythmes augmentent (rapide) et que les temps de récup diminuent aux prochains niveaux. Je m'interroge.

[cocokais]

En effet, de nombreux bons pratiquants restent sur le niveau 2, et miniboucle sans cesse (Miniboucle = aller retour)

[Spawnrad]

Salut,

Les temps de repos sont longs au niveau 1 car il faut pousser chaque séries à son maximum. Le but c'est de gagner en répétitions max. Pour le niveau 2, les temps de repos sont courts mais tu t'entraine sur un nombre défini qui n'est pas ton maximum 6x3 puis 6x4 etc..
Je suis pas sure de bien comprendre, pour A3, tu fait 16-18-12 c'est bien ça ? Si oui, hésite pas à changer pour A4.

Oui c'est ça, je pense monter directement à A5 (25cm de hauteur). J'ai lu précédemment que je devrais être autour de 6/8 répétitions je pense que si j'arrive à 8/10 à A2, ça devrait aller pour A5.

La méthode est basée sur des aller retour, il n'y a pas de niveau meilleur que l'autre entre le 1 et le 2. Si tu sature, passe au niveau 2, au moins pour essayer (en changeant B par D par exemple), soit ça va te plaire et tu continue un moment au niveau 2, soit tu te rendra compte que c'est trop dure et tu aura envie de revenir au niveau 1. Tant que tu progresse en nombre de répétition sur un niveau choisit c'est bon

Dac merci

Bon courage pour la suite

Merci beaucoup, gros challenge en perspective ! On ne lâche rien !

[Spawnrad]

En effet, de nombreux bons pratiquants restent sur le niveau 2, et miniboucle sans cesse (Miniboucle = aller retour)

Je n'ai pas compris, une miniboule = aller-retour? Pouvez-vous mieux m'expliquer svp?

[pj]

Tu peux lire la FAQ épinglée en haut :

il y a une partie appelée : "Partie 7 : Le langage du lafayen"

[Spawnrad]

Parfait merci, je vais relire un peu tout ça

Sinon pour la suite, étant donné que je n'arrive pas à passer B ou C1, est ce que je peux :

- Changer A3 pour A5 (je vais tester ce soir)
- Changer G par H
- Changer C5 pour C6

selon vous?

Je suis relativement inquiet sur le fait que B et C1 me mettent une sacré barrière, et j'ai une certaine peur de pas passer avant TRES longtemps...

[Spawnrad]

Petit feedback de ce soir.

5x A5 / 8x / 8x (les 5 premiers étaient les premiers essais, j'ai beaucoup glissé et ai dû trouver une variante, après ça a été mieux)
8x A2 / 10x / 8x
19x D / 16x / 18x
6x C6 / 5x / 5x (celui-là il pique pas mal, ayant passé de C5 à C6 )
18x E1 / 20x / 18x
3min11 F1
40x G / 40x / 40x
22x K2 / 24x / 28x (je dois trouver une variante pour passer sur une chaise mais c'est un peu casse-gueule et il y'a un renfort entre les pieds qui m'empêche de passer la tête, ou faut frotter le sol avec le menton donc à méditer, je continue à 1m de hauteur, plus bas ça me pète les poignets car je mesure 1m80 donc plus bas c'est plus trop possible après).

J'ai tenté C1 pour le plaisir. Une belle amélioration, une bonne puissance pour monter et tenir, puis j'ai réalisé 3 reps avec un peu de souffrance j'avoue. Un exploit mondial, jamais j'ai réussi à me soulever ainsi et tenir plus de 0.12 secondes

[Spawnrad]

Bonsoir,

Petit point après une semaine supplémentaire.

08.01.2021
10x A5 / 9x / 6x
12x A2 / 9x / 9x
18x D / 17x / 18x
7x C6 / 6x / 5x
23x E1 / 23x / 21x
3min16 F1
40x G / 40x / 40x
26x K2 / 28x / 28x


11.01.2021
10x A5 / 9x / 8x
11x A2 / 10x / 9x
20x D / 18x / 18x
7x C6 / 6x / 5x
20x E1 / 21x / 21x
3min21 F1
40x G / 40x / 40x
11x K2 / 12x / 12x
A noter que depuis ce jour, K2 ne se fait plus contre un mur mais au bord d'une table haute de 74cm, ce qui change des 100cm du mur où j'avais les poignets qui bloquaient et me faisaient mal.


Aujourd'hui, j'ai reçu mes barres à dips (B et la suite), j'en ai faite une entière avec énormément de peine (B_), ceci dans le but de voir si il y'avait évolution et pour reprendre une des 2 conditions requises pour monter. Donc :

B_ 1x
C1 3x

Je reste toujours inquiet, je me dis que le premier programme va durer encore des mois

P.s. B1 est aussi difficile, en fait je descends sans trop de peine de manière linéaire mais j'ai pas de pêche pour me soulever, mais j'avoue être encore proche des 100kg donc... grosse masse à lever

Merci de vos retours.

[Spawnrad]

Séance du 15 janvier 2021 à jeun.

9x A5 / 10x / 9x J'ai tenté A6 mais comme j'ai encore le gainage sensible, j'ai opté pour la variante décrite dans le livre pour faire A5 mais avec les mains rapprochées à 25/30cm
11x A2 / 11x / 9x
19x D / 18x / 17x
4x C1 / 3x / 2x Premiers essais de série sur C1... c'est pas encore ça
20x E1 / 22x / 22x
3min26 F1
20x G / 20x / 20x Je limite à 20, mais exécution plus lente
18x K1 / 18x / 17x 74cm de hauteur

Mensurations :

Biceps : 35cm
Torse : 99cm
Nombril : 95cm
Cuisse : 58cm
Poignet : 18cm

[Spawnrad]

Bonjour,

Je continue de donner quelques résultats de séance.

Séance du 18 janvier 2021 :

11x A5 / 9x / 9x (mains rapprochées 30cm)
8x A2 / 10x / 9x
20x D / 21x / 19x
4x C1 / 3x / 2x
3min30 F1
25x G / 25x / 25x (exécution lente, 2s-2s)
10x K1 / 9x / 11x (74cm de hauteur, pieds à 95cm du bord)


Séance du 22 janvier 2021 :

11x A5 / 9x / 10x (mains rapprochées 30cm)
13x A2 / 10x / 9x
19x D / 17x / 20x
5x C1 / 4x / 4x
3min30 F1
30x G / 30x / 30x (exécution lente, 2s-2s)
10x K1 / 11x / 12x (74cm de hauteur, pieds à 95cm du bord)


Séance du 25 janvier 2021 :

12x A5 / 10x / 10x (mains rapprochées 30cm)
12x A2 / 9x / 10x
24x D / 22x / 22x
5x C1 / 4x / 4x
3min45 F1
30x G / 30x / 30x (exécution lente, 2s-2s)
7x K1 / 9x / 8x (74cm de hauteur, pieds à 110cm du bord)


Séance du 29 janvier 2021 :

12x A5 / 10x / 9x (mains rapprochées 30cm)
13x A2 / 10x / 11x
22x D / 20x / 21x
7x C1 / 5x / 5x
3min45 F1
30x G / 30x / 30x (exécution lente, 2s-2s)
10x K1 / 10x / 14x (74cm de hauteur, pieds à 95cm du bord)

[F.rp]

Si tu penses que le 1er programme va être long,
Tu peux faire une petite pause en allant visiter et tester le niveau 2.
B y est simple: 1ere moitié du mouvement seulement.

Ça te permettra de faire une pause et commencer à bosser les dips tranquillement.

[Spawnrad]

Bonjour,

Merci pour la réponse. J'hésite à aller voir le niveau 2, car selon le livre, je devrais être en mesure de faire minimum 4 ou mieux, 8 dips pour passer a 2. Aujourd'hui j'en fais 2 et je galère

Je vais peut-être essayer et en effet, B est en demi-mouvement donc pourquoi pas mais sinon, le bouquin indique qu'après 2 semaines de C6 meme sans réussir C1, il fallait passer au niveau 2.

Hier j'ai fait une séance, je peux réaliser C1 comme suit :

10x/7x/6x

Serait-ce suffisant pour aller au niveau 2 ou les dips (B) font foi plutôt?

Merci et bon dimanche

[Spawnrad]

Re,

Bon j'ai fait un petit essai de B1, impossible d'en faire suffisamment. Si on n'arrive pas à faire 6x5, il faut faire 6x3, eh bien, cela reste hors de ma portée.
Même C1 m'inquiète car en faire 6x5 pas sûr d'y arriver non plus

C'est peut-être encore un peu tôt, mais oui je m'attends à ce que le niveau 1 dure encore des mois. Cela fait bientôt 3 mois.

Voici les résultats de ma séance de vendredi 12 février 2021 :

15x A65/13x/9x
15x A2/13x/11x
25x D/24x/22x
10x C1/7x/6x
3min55 F1
20x E1/22x/20x
40X G/40x/40x
8x K1/10x/10x (74cm de hauteur, pieds à 110cm du bord)

[cocokais]

Hello

Le problème du niveau 1est qu'il est plus dur que le 2 psychologiquement.

Pourquoi ne pas passer au niveau 2 avec une variante plus facile sur les dips ? Peux tu te délester avec un élastique par exemple ?

[Spawnrad]

Bonjour cocokais,

merci tout d'abord de la réponse.
Je ne sais pas si le niveau 1 est plus dur, enfin pour moi ça va, je me dis juste que je ne me sens physiquement pas prêt pour évoluer, pour le peu que j'ai essayé. Après oui, A2, D, F1, E1 ça va, mais je risque de buter justement sur B et variantes ainsi que sûrement C et variantes car le total que je réaliser aujourd'hui, je ne sais pas si je pourrai évoluer aussi aisément que décrit (augmenter de 1 répétition par séance à chaque fois) jusqu'à monter à 6x12

Quoiqu'après, je suis là pour vous écouter et je vous fais confiance.

L'idée de l'élastique c'est de s'entourer les épaules ou la hanche au plafond afin d'alléger le poids du corps? Je crois avoir vu une variante comme ça en photo quelque part mais dans la configuration de mon appartement, je n'ai malheureusement pas moyen de procéder à cela

Après, je conçois que cela puisse encore prendre pas mal de temps (de rester au niveau 1) mais je peine à comprendre comment je peux réaliser des tractions de plus en plus facilement mais en revanche, j'ai l'impression que les dips sont à un niveau beaucoup plus élevés que A1, A2, C et consors (les fameux 4 exercices qui servent à évaluer notre musculature et qui vous renvoie à X niveau selon les perfs).
Peut-être que je devrais adapter le niveau 1 afin de cibler mieux les muscles qui sont utilisés pour B et suivantes? Ou continuer niveau 1 jusqu'à ce que je puisse faire 4 répétitions à B?

Lorsque je lis le paragraphe du livre (page 43 ou 44 de mémoire) du niveau 1 qui dit qu'après 2 semaines de C6, il faut quand-même passer au niveau 2, je ne comprends pas trop, car j'ai ce sentiment qu'on se propulse au niveau 2 mais les répétitions seront vraiment faibles, loin des 10/12 répétitions (qui sont conseillées pour mener à bien un exercice).

Du coup, lundi 15 février j'ai continué mon niveau 1 normalement. J'ai pu tenter un nouvel exercice : C_ (traction amplitude complète) et j'ai pu en faire, comme ça à froid, 2/3 sans forcer donc je sens un développement des biceps et le poids du corps va mieux aussi, j'ai commencé le 20 novembre à 102kg et au moment où j'écris ces lignes, je suis à 88kg. Encore beaucoup de masse graisseuse (env. 23% selon balance Tanita) et pas de dessin du corps, la bouée, les cuisses encore bien présentes...
En revanche, malgré que D soit bien, je me sens aisé d'en faire environ 3x 20, je suis incapable de faire B et variantes suivantes

Merci pour vos réponses, conseils et soutien

Mais sinon, on lâche rien !! On y croit !

[cocokais]

Bravo pour la perte de poids tu es sur la bonne voie !


Lafay n'est pas facile pour les ceux qui sont en surpoids !

Si tu passes au niveau 2 et que tu es entre des modes 5 et 7 pas grave !
Le but est de varier les entrainements et de se bouger le popotin. Tu vas voir tu vas progresser.

Pour les Dips B1 quel est l'écart de tes poignées ? Es tu sur de bien respecter l'amplitude partielle ?

[Spawnrad]

Merci pour la réponse Cocokais.

Alors ok pour les séries, si c'est 5 ou 7 et que c'est le minima et que cela permette toujours l'évolution, pourquoi pas.

Pour B1, j'ai 2 barres que je peux varier la distance, je les ai fabriquées en bois exprès selon les plans du livre, sauf que moi je les ai séparées comme celles qu'on peut trouver sur le marché en acier. Dans le livre, c'est indiqué 64cm mais cela me met dans l'inconfort et je les resserre pour les mettre quasiment à ma largeur d'épaule.

L'écartement est donc variable. Lorsque je fais des essais afin de mesurer ma performance, je les espace de : 52cm

Ma largeur d'épaule est d'environ 50cm.

J'ai fait en sorte que lorsque les pieds des 2 barres se touchent, l'écartement de chaque poignée est de 64/65cm comme le bouquin indique mais j'ai une impression de plus grande solidité, équilibre et aisance quand c'est à largeur d'épaule qu'écarté à 64cm, à cette distance, ça m'écarte les bras et ça me paraît être "tordu" ou "décentré" c'est un peu étrange.. A moins que ma position trop rapprochée soit problématique alors j'apprendrai à corriger et à respecter l'entraxe mais selon le bouquin, la position des mains ou bras doit aussi être confortable (et pas rigide aux cm près du livre, si j'ai bien compris les explications).

Oui je prends garde à l'amplitude partielle, je commence bras tendus et je descends jusqu'à ce que les bras soient à 90 degrés... Et après j'essaie de remonter avec grande peine, les bras tremblent et ça lâche. 2, 2 et demi et après c'est mort.

[Spawnrad]

Hello,

Alors je n'ai pas tenté le niveau 2 mais je suis passé plutôt au 2ème programme et voici ce qui en ressort :

4x B1/4x/4x (adapté B_ en B1 car trop chaud) écart des mains mesurés à 55cm
20x A2/16x/14x
29x D
10x C1/9x/7x
4min06 F1
22x E1/24x/24x
40x G/40x/40x
12x K1/12x/12x (74cm de hauteur, pieds à 110cm du bord)

Je pense que le 2ème programme du 1er niveau ça va, mais en revanche je comprends mal pourquoi déjà au 2ème programme le livre demande de réaliser direct B car c'est hardcore et lorsqu'on passe au 2ème niveau, B devient B1 (donc moins dur).
Bref, je pense qu'il est nécessaire que je troque A6 pour B1 afin de travailler un peu ces dips car en restant au premier programme du premier niveau, je n'en fais jamais.

Tout retour est bon à prendre.

[Saruma]

mais en revanche je comprends mal pourquoi déjà au 2ème programme le livre demande de réaliser direct B car c'est hardcore

ça permet de gagner surtout en force très rapidement .

tu devrais opter pour un écartement de 63 cm , 55 c'est trop juste tu vas trop focaliser sur les triceps avec 63 les pecs vont venir t'aider dans le mouvement .

Si tu galères sur les dips (ce qui est normal à 100 kg) il faut que tu décomposes la difficulté du mouvement , si la pleine amplitude est trop compliquée , tu passes en demi-amplitude , si la demi-amplitude est trop compliquée tu optes pour un 1/4 d'amplitude , c'est une bonne approche , tu peux également te délester à l'aide d'élastique .

A chaque fois que tu valides un mode 12 sur les dips tu augmentes un peu la difficulté en repartant sur 6 séries de 4 .

[Spawnrad]

Bonjour,

Merci pour l'explication.

Alors avec l'élastique j'ai réussi a le coincée sous mes mains et à délester sous mes chevilles. Je peux des lors faire B1 aisément et je réalise actuellement, en gros, 10x, 8x, 9x. Sans élastique j'étais a 3x4 en gros.
Je vais tenter ce soir d'écarter a 63/64cm. Ma largeur d'épaule est de 50cm est-ce ok cette largeur de barres?

Merci pour le retour constructif

P.s. concernant le poids, j'étais a 102 lors de mes débuts de la méthode Lafay, ce matin je suis a 85. Donc environ 17kg perdus en 3 mois, couplés a une meilleure hygiène alimentaire. Maintenant la prise de masse prend beaucoup de temps car je reviens de très très loin, mon chemin n'a pas commencé a 102kg en novembre mais a 128 en juin 2020.

Bon dimanche a tous

Séance du lundi 1er mars :

10x B1/8x/9x (avec élastique sous chevilles)
23x A2/17x/13x
32x D
13x C1/11x/10x
3min15 F2 (je vais peut-être passer a F3 bientôt, une jambe croisée)
22x E1/22x/22x (E1 je n'arrive pas a évoluer je galère, sûrement encore le poids et le palpitant monte très vite sur cet exercice que je trouve très cassant, parfois j'ai même un peu la vision qui se trouble car je force)
50x G/50x/50x
14x K1/14x/13x (hauteur 74cm, distance 110cm)

[Spawnrad]

A chaque fois que tu valides un mode 12 sur les dips tu augmentes un peu la difficulté en repartant sur 6 séries de 4

Alors Aujourd'hui je ne suis pas encore en mode 6x tant, ni de boucle ou mini boucle car je ne suis qu'au niveau 2 du premier programme. Selon le livre, je ne me sens pas de passer au 2eme niveuu. Cela fait 2 semaines a compter de ce soir que je suis a ce niveau mais cela reste le premier programme toujours, donc c'est encore la variante "poussez jusqu'à ne plus vous relever", et ce, sur 3 séries avec chaque fois 2min de repos.

[Saruma]

63 cm c'est le bon écartement ( à quelques cm près ) pour 1m80

Bravo pour cette belle perte de poids

En étant passé par le niveau 1 , je te comprends sur la difficulté sur E1 , j'ai failli stopper la méthode à cause de cela .

Je remarque cependant que tes perfs sont très bonnes dessus .

Même au niveau 1 où l'on demande de chercher des maxs , il est indispensable de cibler ses efforts et ne pas être toujours au max .

Tu peux parfaitement miniboucler l'exo c'est à dire

tu repars sur 3 séries de 12 , la séance suivante 3 séries de 13 etc jusqu'a revenir sur un travail en max .

Cela va te permettre de moins souffrir et moins appréhender les futurs séances , mais aussi de relancer une progression tranquillement . Cela va te permettre de mettre un peu d'énergie dans les autres exos .

Dans la méthode lafay il faut être stratège , il est impératif de cibler ses efforts ( même sur les maxs ) et ne jamais être à fond sur tous les exos à la fois .

Dernière chose , sur le niveau 1 tu peux parfaitement travailler en mode plutôt que en max sur tous les exercices sauf sur les dips

[Spawnrad]

Bonjour,

Merci pour les conseils et compliments

Alors j'ai tenté avec un écartement de 64cm selon le livre, et voici la séance du vendredi 5 mars :

11x B/11x/8x (avec élastique sous les chevilles)
23x A2/15x/13x
22x D (alors là, j'ai perdu 10 reps, peut-être car B m'a plus fait travailler les épaules et pecs? sais pas..)
13x C1/12x/10x
3min35 F2
25x E1/26x/23x
50x G/50x/50x
15x K1/15x/15x (74cm de hauteur, 110cm de longueur)

En soi, B a légèrement augmenté que depuis la séance 4 jours auparavant (10/8/9) étonnement. J'ai senti une autre forme de puissance pour faire les répétitions étonnement sans que ce soit trop gênant, un coup à prendre.

Ok pour les mini boucles, mais la stratégie de ne pas toujours maxer à en crever, je n'ai pas voulu tordre le principe du livre, je le suis à la lettre.
Maintenant la question c'est de savoir QUAND je peux passer au niveau 2? This is the question...

Le poids ce matin : 84kg, je continue de perdre mais selon ma balance, le côté masse musculaire oscille peu, c'est encore vraiment du gras qui tombe, et heureusement

Pour E1, j'avais vite abandonné E car avec un tel surpoids, mes jambes étaient plutôt robuste pour me porter, courir et marcher, escaliers etc donc j'avais passé assez vite à E1 mais j'avoue comme vous que cet exercice est une hantise car quand je suis bien lancé, au bout de la 18ème, j'ai le palpitant à 240 et quand je fais le mini break de 4/5s pour souffler et repartir, j'ai la vue qui se trouble mais je veux pas amoindrir mes perfs et je continue de pousser jusqu'à ce que je sente la brûlure vraiment. Même si le nombre de reps stagne..

Alors ok pour le principe mini-boucle mais est-ce que j'applique cela maintenant ou devrais-je plutôt viser le niveau 2 où justement les 3x (X) seront automatiquement à faire pour mener à bien la suite du programme?

Et concernant la question du passage de niveau, dois-je refaire systématiquement le test en page 40 qui dit :

0-4 répétitions B = programme 1 niveau 1
4-8 répétitions B = programme 2 niveau 1
8+ répétitions B = niveau 2

?

Je fais appel à vous car je ne sais pas trop quand je peux oser passer au stade suivant..

Encore merci pour le suivi, les conseils et le soutien, cela m'aide beaucoup dans la reprise de ma vie...

[Saruma]

salut

Ok pour les mini boucles, mais la stratégie de ne pas toujours maxer à en crever, je n'ai pas voulu tordre le principe du livre, je le suis à la lettre

NON !!! Depuis la sortie du livre vert ( qui date maintenant ) il y'a eu de nombreux annexes et même les exos qui se font en max doivent êtres mini-boucler .

Tu peux tout à fait passer au niveau 2 , au bout d'un certain temps c'est même conseillé même si tu ne valides pas 8 dips en pleine amplitude .

Pour continuer à progresser go le niveau 2 , par la suite tu pourras revenir au niveau 1 quelques semaines où alors passer sur le niveau 3 et 4 après le niveau 4 , tu boucles sur le niveau 2 et tu essaies de battre des perfs précédentes

Pour le changement de niveau pas besoin de refaire le test

[Spawnrad]

Bonjour Saruma,
Merci pour la réponse.

Mais ces fameux annexes ou autres updates, sont-elles consultables ou trouvables au format livre/numérique quelque part? Car en effet, le livre a plus de 10 ans et je vois bien que ce n'est non plus pas trop fait pour des personnes en surpoids ou obèse mais j'ai pu m'adapter
Et on parlait précédemment que le niveau 1 avait pour but de tout maxer mais on parlait de mini-boucle alors, étant grand novice et en plein apprentissage, je n'ai pas encore le feeling ou l'expérience de savoir comment moduler cette "base" du livre et l'adapter ou la mettre à jour, j'aurais besoin de support ou de quelqu'un qui aurait édité le livre avec des inscriptions dedans

Alors ok pour le conseil de passer au niveau 2, mais comme je suis assez cartésien, j'aime à suivre les choses sans aller par 4 chemins, je lis scrupuleusement et j'applique. Mais je vais tenter je pense prochainement le level 2.
En résumé, j'ai fait 3 mois (2x/semaine) le niveau 1 programme 1, 3 semaines (2x/semaine) niveau 1 programme 2 à l'heure actuelle.
Ci-dessous les résultats les plus récents.

Voici la séance du lundi 8 mars 2021 :

11x B/11x/10x (avec élastique sous les chevilles, écartement 65cm)
23x A2/13x/13x (diminution de performance, est-ce à cause d'un écartement plus grand pour B??)
32x D
16x C1/13x/10x (augmentation notable, étonnant )
3min45 F2 (bientôt tenter F3, écartement des pieds actuellement de 100cm)
22x E1/23x/22x
60x G/60x/60x
15x K1/16x/15x (hauteur 74cm, distance 110cm)

Comme disait le livre, il y'a une sorte de stagnation j'avoue. Mais c'est une stagnation car je suis incapable de développer plus, je sais pas comment dire.. C'est pas comme une boîte à vitesse où il faut passer la 3ème pour aller plus vite, dans mon cas c'est que je ne peux pas fournir plus donc je me dis : mais tu peux pas aller au niveau suivant si t'es déjà bloqué

De plus, en passant au niveau 2, ce que je redoute, c'est que le niveau me paraît bondir d'un cran de manière drastique, je m'explique.
Aujourd'hui, en mode "max exos", j'ai une certaine quantité de répétitions que je peux donner. Prenons exemple de B (ou B1), j'en fais en moyenne 3x 10 ou 3x 11, ce qui donne une moyenne de 30/33. Le livre indique, au niveau 2, qu'on ne max plus les exercices mais on fait des séries définies en nombre. On commence direct par du 6x5, ce qui donne 30. Mais je suis déjà dans l'inquiétude de me dire que 6x5 ça ira mais 6x6 ou 6x7 ça va déjà piquer car cela amène vite des 5, 10 ou 15% de répétitions d'un coup supplémentaire.. Et pourtant je suis déjà au max. Comment encaisser de tels changement, car il est inscrit qu'il faudrait monter de 1 à chaque séance, donc 6x5, 6x6, 6x7, 6x8 mais il faut réussir à les faire car je pense être à mon max rapidement C'est un peu ma crainte, je ne sais trop comment accuser la chose si je bloque rapidement.

Pour continuer à progresser go le niveau 2 , par la suite tu pourras revenir au niveau 1 quelques semaines où alors passer sur le niveau 3 et 4 après le niveau 4 , tu boucles sur le niveau 2 et tu essaies de battre des perfs précédentes

Je comprends bien l'idée, ok, mais j'ai soucis de déjà pas réussir à tenir les requis du niveau 2 en gros mais je vois le concept de faire une boucle lvl 2/3/4/2/3/4 et de pousser un peu plus chaque fois.

Tout conseil toujours bon à prendre, merci en tout cas

[Saruma]

Mais ces fameux annexes ou autres updates, sont-elles consultables ou trouvables au format livre/numérique quelque part? Car en effet, le livre a plus de 10 ans et je vois bien que ce n'est non plus pas trop fait pour des personnes en surpoids ou obèse mais j'ai pu m'adapter
Et on parlait précédemment que le niveau 1 avait pour but de tout maxer mais on parlait de mini-boucle alors, étant grand novice et en plein apprentissage, je n'ai pas encore le feeling ou l'expérience de savoir comment moduler cette "base" du livre et l'adapter ou la mettre à jour, j'aurais besoin de support ou de quelqu'un qui aurait édité le livre avec des inscriptions dedans

Dans le tome 2 ( le livre beige ) il est indiqué que l'on peut miniboucler les maxs , de plus c'est sujet souvent abordé sur protéo-system , le groupe facebook de la méthode

https://www.facebook.com/groups/1704565 ... on_generic#

Beaucoup de pratiquants ont commencés avec un gros surpoids , si tu pratiques seul dans coin cela va être compliqué , le forum et le groupe facebook vont permettre de bien t'orienter et te faire gagner du temps

Comme disait le livre, il y'a une sorte de stagnation j'avoue. Mais c'est une stagnation car je suis incapable de développer plus, je sais pas comment dire.. C'est pas comme une boîte à vitesse où il faut passer la 3ème pour aller plus vite, dans mon cas c'est que je ne peux pas fournir plus donc je me dis : mais tu peux pas aller au niveau suivant si t'es déjà bloqué

justement si , le changement de niveau se fait à stagnation mentale et/ où physique

De plus, en passant au niveau 2, ce que je redoute, c'est que le niveau me paraît bondir d'un cran de manière drastique, je m'explique.
Aujourd'hui, en mode "max exos", j'ai une certaine quantité de répétitions que je peux donner. Prenons exemple de B (ou B1), j'en fais en moyenne 3x 10 ou 3x 11, ce qui donne une moyenne de 30/33. Le livre indique, au niveau 2, qu'on ne max plus les exercices mais on fait des séries définies en nombre. On commence direct par du 6x5, ce qui donne 30. Mais je suis déjà dans l'inquiétude de me dire que 6x5 ça ira mais 6x6 ou 6x7 ça va déjà piquer car cela amène vite des 5, 10 ou 15% de répétitions d'un coup supplémentaire.. Et pourtant je suis déjà au max. Comment encaisser de tels changement, car il est inscrit qu'il faudrait monter de 1 à chaque séance, donc 6x5, 6x6, 6x7, 6x8 mais il faut réussir à les faire car je pense être à mon max rapidement C'est un peu ma crainte, je ne sais trop comment accuser la chose si je bloque rapidement.

c'est normal d'avoir une appréhension , commence le niveau 2 sur 6x3 au lieu de 6x5 , au fil de ta progression on va pouvoir t'aiguiller , petit à petit les choses deviendront plus claires pour toi .
Là actuellement tu réfléchis un peu trop

Je comprends bien l'idée, ok, mais j'ai soucis de déjà pas réussir à tenir les requis du niveau 2 en gros mais je vois le concept de faire une boucle lvl 2/3/4/2/3/4 et de pousser un peu plus chaque fois.

tu te brides trop mentalement , ne t'inquiète pas , les chiffres les perfs sont données à titre indicatif mais au final ça n'importe peu . Il faut être stratège , contourner la difficulté , au final le but c'est de progresser .
En passant au niveau 2 ,3 ,4 puis en revenant au niveau tu verras que tu auras beaucoup progressé aussi bien en force , en muscle , et en cardio

Tout conseil toujours bon à prendre, merci en tout cas

[Spawnrad]

Bonjour Saruma,

Merci pour les aiguillages. J'ai lu avec grande attention toutes vos paroles.

Dans le tome 2 ( le livre beige ) il est indiqué que l'on peut miniboucler les maxs , de plus c'est sujet souvent abordé sur protéo-system , le groupe facebook de la méthode

Ce livre est-il la version 2.0 du livre vert, donc je pourrais le commander et ranger le premier tome au placard ou est-ce plutôt une annexe?
D'ailleurs, je le cherche au format pdf scanné, est-ce que quelqu'un l'aurait? J'aime à avoir mes livres avec moi en dématérialisé.

Beaucoup de pratiquants ont commencés avec un gros surpoids , si tu pratiques seul dans coin cela va être compliqué , le forum et le groupe facebook vont permettre de bien t'orienter et te faire gagner du temps

D'accord, j'ai trouvé déjà quelques réponses par ici mais je me suis inscrit sur le groupe Facebook, il y'aura peut-être encore plus de bonnes infos à piocher en parallèle du forum

c'est normal d'avoir une appréhension , commence le niveau 2 sur 6x3 au lieu de 6x5 , au fil de ta progression on va pouvoir t'aiguiller , petit à petit les choses deviendront plus claires pour toi .
Là actuellement tu réfléchis un peu trop

Malheureusement, je suis une vraie machine à calculer donc en effet, tout est pris pour comptant et je réfléchis énormément trop, mais cela rejoint mon manque total d'expérience, j'avoue

tu te brides trop mentalement , ne t'inquiète pas , les chiffres les perfs sont données à titre indicatif mais au final ça n'importe peu . Il faut être stratège , contourner la difficulté , au final le but c'est de progresser .
En passant au niveau 2 ,3 ,4 puis en revenant au niveau tu verras que tu auras beaucoup progressé aussi bien en force , en muscle , et en cardio

En effet, car je cherche aux chiffres et mon idée c'est que si un exercice évolue ou dure dans le temps, je ne vois, par logique, que les chiffres ne doivent qu'augmenter et non pas stagner trop ni baisse.
J'avoue que si un jour, une séance va moins bien, ça me fait mal au bide. Recherche d'efficience et d'efficacité un peu trop développée
Bon, je vais essayer le niveau 2 et pourquoi pas essayer d'abord 6x3 ou 6x4, peut-être 6x4 car ainsi je reste à peu près à mon niveau actuel.
Mais du coup, en passant en mode "6x (X)", et comme on ne pousse plus à fond jusqu'à sentir les brûlures, le cardio sera moins sollicité? Dois-je continuer sur mon modèle actuel?

>> Lundi muscu
>> Mercredi cardio (vélo appart)
>> Dredi muscu

Ou devrais-je revoir mes cycles et planifications? Le livre propose de faire 4x la première semaine et 3x la suivante, mais c'est pour les personnes souhaitant monter, pour ma part, je cherche plutôt à dessiner, sécher un peu et réussir à faire quelque chose de ce corps durement maltraité durant les 30 dernières années

Merci Saruma pour le soutien et les orientations

[Saruma]

le tome 2 se nomme "l'espace stratégique " c'est un guide qui va te permettre de gérer et d'organiser tes séances du livre vert de façon stratégique ( et bien plus encore ) , c'est un indispensable .

il n'existe pas en version numérique ( pour des problème de piratage ) , tu peux le trouver à la fnac , cultura , amazon

https://www.amazon.fr/M%C3%A9thode-musc ... 2851809091

Mais du coup, en passant en mode "6x (X)", et comme on ne pousse plus à fond jusqu'à sentir les brûlures, le cardio sera moins sollicité? Dois-je continuer sur mon modèle actuel?

Au contraire avec 25 seconde de repos le cardio est bien plus sollicité , tu vas énormément progresser sur ce point

Ou devrais-je revoir mes cycles et planifications? Le livre propose de faire 4x la première semaine et 3x la suivante, mais c'est pour les personnes souhaitant monter, pour ma part, je cherche plutôt à dessiner, sécher un peu et réussir à faire quelque chose de ce corps durement maltraité durant les 30 dernières années

2 séances par semaine +une séance de cardio c'est très bien , sécher , prendre du muscle ça dépend avant tout de ton alimentation

réussir à faire quelque chose de ce corps durement maltraité durant les 30 dernières années

tu es déjà entrain de le réaliser

[Spawnrad]

le tome 2 se nomme "l'espace stratégique " c'est un guide qui va te permettre de gérer et d'organiser tes séances du livre vert de façon stratégique ( et bien plus encore ) , c'est un indispensable .

il n'existe pas en version numérique ( pour des problème de piratage ) , tu peux le trouver à la fnac , cultura , amazon

https://www.amazon.fr/M%C3%A9thode-musc ... 2851809091

OK, compris merci. Je vais dès lors le commander dans ce cas

Au contraire avec 25 seconde de repos le cardio est bien plus sollicité , tu vas énormément progresser sur ce point

OK je vais tenter semaine prochaine et voir les effets de ce nouveau programme. En revanche, il y'a plus d'exercices et ça va durer relativement long chaque session. Au pire il faudra que je split en 2 soirs..

2 séances par semaine +une séance de cardio c'est très bien , sécher , prendre du muscle ça dépend avant tout de ton alimentation

Mon régime alimentaire a été adapté par mes soins et j'ai posé plus de 40kg grâce à cela, j'ai commencé le régime en mai 2020 et les exercices en novembre 2020, mais lorsque j'ai débuté, j'étais encore à environ 106kg. Je varie, je mange équilibré, beaucoup de fruits, légumes, protéine, peu de sucre ou de féculent. De temps en temps, je me calque sur le livre Lafay "méthode de nutrition" afin de prendre des idées. Sinon, quelques sites internet connus proposent des recette super simples, variées, équilibrées et saines à faire chez soi en ces temps de COVID, ça pousse à plus cuisiner (pour ma part)

Je donne quelques nouvelles semaine prochaine.

Séance de ce soir, vendredi 12 mars 2020 :

13x B/12x/10x (élastique sous les chevilles)
15x A2/16x/15x (cet exercice continue de descendre, cela me frustre gentiment...)
32x D
18x C1/13x/13x
E1 pas réalisé, gros maux de lombaires et genoux. Je ne veux pas me blesser alors repos cette nuit
4min01 F2
60x G/60x/60x
16x K1/16x/16x

Bon weekend, merci Saruma pour le suivi et la motivation

[Saruma]

OK je vais tenter semaine prochaine et voir les effets de ce nouveau programme. En revanche, il y'a plus d'exercices et ça va durer relativement long chaque session. Au pire il faudra que je split en 2 soirs..

La séance dure un peu moins d'une heure

15x A2/16x/15x (cet exercice continue de descendre, cela me frustre gentiment...)

c'est normal que cela baisse , les dips préfatigue énormément

[Spawnrad]

La séance dure un peu moins d'une heure

Nickel, 1h c'est un bon compromis pour moi

c'est normal que cela baisse , les dips préfatigue énormément

Justement je me demandais si c'était ça, donc j'avais vu juste.. Car auparavant je faisais A6 et A2, j'étais meilleur mais maintenant je fais B d'abord, certes avec élastique, mais je sens que ça travaille pas mal le haut du corps. Donc normal, merci Saruma.

Pas d'autres questions , pour le moment.
Bon weekend

[Spawnrad]

Quelques nouvelles de mon côté.

Séance du 15 mars 2021

15x B/13x/9x (avec élastique sous les chevilles)
18x A2/16x/14x
31x D
17x C1/13x/12x
23x E1/23x/24x
4min06 F2
60x G/60x/60x (limité à 3x 60)
16x K1/16x/17x (74cm hauteur, 110cm du bord)

Mensurations :
Biceps 34cm, Poitrine 95cm, Ventre 89cm, Cuisse 52cm, Poignet 18cm

Séance du 19 mars 2021

16x B/15x/12x (avec élastique sous les chevilles) = 43
18x A2/16x/15x = 49
33x D = 33
19x C1/15x/13x = 47
23x E1/23x/23x = 69
4min06 F2
60x G/60x/60x (limité à 3x 60) = 180
17x K1/17x/17x (74cm hauteur, 110cm du bord) = 51

Séance du 22 mars 2021

16x B/13x/10x (avec élastique sous les chevilles) = 39
18x A2/17x/16x = 51
33x D = 33
18x C1/16x/13x = 47
23x E1/23x/23x = 69
Jambe gauche : 45s Jambe droite : 50s F3
60x G/60x/60x (limité à 3x 60) = 180
16x K1/16x/16x (74cm hauteur, 110cm du bord) = 48

Séance du 26 mars 2021

15x B/15x/12x (avec élastique sous les chevilles) = 42
19x A2/17x/15x = 51
34x D = 34
19x C1/15x/14x = 48
Exercice non réalisé, douleurs sur genoux
Jambe gauche : 55s Jambe droite : 70s F3
60x G/60x/60x (limité à 3x 60) = 180
17x K1/18x/18x (74cm hauteur, 110cm du bord) = 53

Séance du 29 mars 2021

17x B/14x/12x (avec élastique sous les chevilles) = 43
19x A2/17x/15x = 51
33x D = 33
20x C1/16x/15x = 51
23x E1/23x/23x = 69
Jambe gauche : 70s Jambe droite : 75s F3
60x G/60x/60x (limité à 3x 60) = 180
18x K1/18x/18x (74cm hauteur, 110cm du bord) = 54
6x H/8x/8x (j'ai voulu essayer pour voir)

Séance du 2 avril 2021

17x B/15x/13x (avec élastique sous les chevilles) = 45
18x A2/16x/14x = 48
32x D = 32
20x C1/19x/16x = 55
23x E1/23x/23x = 69
Jambe gauche : 75s Jambe droite : 80s F3
60x G/60x/60x (limité à 3x 60) = 180
19x K1/19x/19x (74cm hauteur, 110cm du bord) = 57

Séance du 5 avril 2021

17x B/15x/12x (avec élastique sous les chevilles) = 44
19x A2/18x/17x = 55
37x D = 37
19x C1/18x/15x = 52
23x E1/26x/25x = 74
Jambe gauche : 80s Jambe droite : 90s F3
60x G/60x/60x (limité à 3x 60) = 180
19x K1/19x/19x (74cm hauteur, 110cm du bord) = 57

Je n'ai pas encore tenté le niveau 2, je vois qu'en restant avec ce niveau, je continue d'augmenter gentiment mes performances tout en continuant de perdre du poids, aujourd'hui je suis à 81kg. Les formes n'apparaissent pas encore, j'ai encore de la peau en trop qui ne partira pas de sitôt et mes muscles sont cachés dessous
Depuis quelques temps, au vu de la longueur des séances, je split en faisant comme suit :
B, A2, D, C1 et K1 un soir
E1, F3 et G le second soir

Ainsi, je sépare le haut du corps et le bas du corps, c'est plus facile pour moi au niveau durée, récup et avec les bébés le soir.

Voilà, merci de vos conseils et/ou retours et passez un joli lundi de Pâques

[Spawnrad]

Bonjour la commu

Question toute bête.

Je serai en formation quelques jours en extérieur et ne vais pas rentrer plusieurs soirs chez moi.

Du coup, étant donné que je dois réaliser l'exercice B mais que je ne peux pas emporter avec moi mes chevalets, que puis-je faire comme exercice tiers qui serait un bon remplaçant?

Actuellement je fais cette suite d'exercices :

B/A2/D/C1/E1/F3/G/K1

Merci d'avance pour vos réponses et conseils et passez un beau dimanche

[Spawnrad]

Bonjour à tous,

Hier soir, j'ai tenté le niveau 2. Voici ma première séance :

B1 : 5/5/5/5/5/6/6/6/6 = 49 j'ai compris que j'allais devoir faire 6x7 directement. Je suis toujours soutenu par l'élastique
A3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
E : 10/10/10/10/10/10 + 10/10/10/10/10/10 = 60 par jambe, je vais faire 6x5 E1 prochaine fois
F3 : gauche 95s et droite 105s
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 5/5/5/5/5/5 = 30
K1 : 18/18/18 = 54 (74cm de hauteur, 110cm du bord)

Poids actuel : 80.2kg
Mensurations : Biceps 34, Torse 93, Nombril 86, Cuisse 53 et Poignet 18

Sinon, ma question pour B et variantes suivantes tient toujours, comment modifier B1 dans le niveau 2 lorsqu'on est itinérant et sans avoir son matériel avec soi?

Merci pour vos remarques et conseils, ainsi que votre feedback sur ce premier essai du niveau 2

[pj]

Le niveau1 on est au max à chaque séance.
A partir du niveau2, le but à chaque début de niveau c'est d'être dans le facile la première semaine, "ça bosse" la deuxième semaine, puis seulement dans le dur.

Donc on fait 6*5, puis 6*6, puis 6*7 etc même si c'est facile et que l'on aurait pu faire 6*8 dès le début.

Tu peux remplacer B par A12 si manque de matériel.

Félicitations pour les 22kg de perdus et bonne continuation avec la méthode.

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour la réponse.
Alors j'ai commencé le niveau 2 en me mettant environ au niveau où je suis dans le niveau 1, je n'ai pas ressenti quelconque difficulté hormis C1 où j'ai progressé et poussé un peu plus. La, je sens bien que ça travaille encore

Sinon, je lis dans le livre qu'il faut tenter de monter de 6x5 a 6x7 puis 6x8 etc et lorsqu'on stagne longtemps à 6x8 ou qu'on atteint allègrement les 6x12, qu'il faut passer au niveau 3.
Maintenant imaginons que je monte par exemple A3 a 12, mais que B1 bloque a 6x7 ou 6x8, faut-il pousser a 6x8, 6x10 ou 6x12 ou quand-même passer au niveau 3 malgré la stagnation ? Car je me dis que ne pas atteindre un niveau pré-requis par le livre ne va que déplacer le problème et cet exercice sera toujours en souffrance.

Pour B et variantes, je suis encore avec l'élastique car je peine encore a enchaîner suffisamment de répétitions pour les faire sans, grave docteur?

Ok pour B et suivantes, j'avais pensé à A9, est-ce que ça irait aussi? Selon le livre, ce sont les mêmes muscles qui sont travaillés.
Par contre, je remarque que cela me donne :

A12/A3/A2

Ca fait beaucoup de pompes tout ça, ça joue quand-même où je risque de finalement souffrir de la fatigue arrivé à A3 ou A2? Qu'en est-il de D du coup? Cet exercice est tombé depuis le niveau 2

Merci pour les retours et les renseignements.
Merci pour le compliment, mon chemin a commencé a 128, je suis a 48 au total de perdus depuis ma reprise en main

Mais il ne faut rien lâcher et encore travailler !

[Spawnrad]

Bonjour,

Quelques nouvelles perfs à partager.

19.04.2021
B1 : 8/8/8/8/8/8 = 54 (avec élastique)
A3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C1 : 9/9/9/9/9/10 = 55
E1 : 5/5/5/5/5/5 + 5/5/5/5/5/5 = 30 par jambe
F3 : gauche 1min50s et droite 2min0s
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
K1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (74cm de hauteur, 110cm du bord) j'ai splitté en 6x au lieu de 3x

23.04.2021
B1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (avec élastique)
A3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
E1 : 6/6/6/6/6/6 + 6/6/6/6/6/6 = 36 par jambe
F3 : gauche 2min0s et droite 2min10s
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
K1 : 20/20/20 = 60 (74cm de hauteur, 110cm du bord)

26.04.2021
B1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (avec élastique)
A3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
E1 : 7/7/7/7/7/7 + 7/7/7/7/7/7 = 42 par jambe
F3 : gauche 2min05s et droite 2min15s
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
K1 : 20/20/20 = 60 (74cm de hauteur, 110cm du bord)

30.04.2021
B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (avec élastique)
A3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
E1 : 7/7/7/7/7/7 + 7/7/7/7/7/7 = 42 par jambe
F3 : gauche 2min10s et droite 2min20s
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
K1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (74cm de hauteur, 110cm du bord) split 6x

03.05.2021
B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (avec élastique)
A3 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
E1 : 8/8/8/8/8/8 + 8/8/8/8/8/8 = 48 par jambe
F3 : gauche 2min10s et droite 2min20s
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
K1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (74cm de hauteur, 110cm du bord)


Devrais-je bientôt passer au niveau 3? Ou encore pousser le niveau 2?

Tout conseil est bon à prendre, merci

Note : B1 se fait encore avec les élastique, je sens les pectoraux commencer à soulager un peu les bras mais comme je fais 2 entraînements par semaine, je comprends, comme le livre le décrit bien, que l'évolution est plus lente, mais elle vient.

[F.rp]

Vu ton évolution, je dirais de recommencer le niveau 2 mais sans les élastiques.

Si tu vas au niveau 3 avec les élastiques, ça t'habitueras à la facilité avec l'élastique, tu n en a pas besoin vu tes perfs.

Débute avec un mode 4 à B, et le reste aussi.

En gros tu boucles mais comme tu durcis B, tu te pre fatigue plus et tu durcis les exos suivants.

Une fois habitué à B1 sans elastique, tu pourras aller au niveau 3 et profiter de ses bien faits.

[Spawnrad]

Bonjour f.rp,

Donc si je résume, je devrais boucler en faisant désormais :

B (et non plus B1) : 6x4
A3 : 6x4
A2 : 6x4
C1 (ou je tente C2?) : 6x4
E1 : continuer la progression
F3 : continuer la progression
G : continuer la progression
H : continuer la progression
K1 : continuer la progression

Est-ce que c'est juste? Et je repousse jusqu'à atteindre les 6x12 un peu partout?
Une fois atteint les 6x12 à B1 sans élastique, mais là, ça risque de durer un sacré bout de temps, dès lors je pourrais passer au niveau 3 si je comprends bien?

Merci pour tout conseil et commentaire

[F.rp]

Je voulais dire B1
Oui attends les 6x12 à B1,
Dans 2 semaines tu seras à 6x10 et donc les 6x12 dans moins de 3 semaines

Reste sur C1, tu auras assez à faire avec B1 ahah, prends le comme du repos actif.

[Spawnrad]

Ok f.rp, merci.

Donc dès lundi :

B1 : 6x4
A3 : 6x4
A2 : 6x4
C1 : 6x4
E1 : continuer la progression
F3 : continuer la progression
G : continuer la progression
H : continuer la progression
K1 : continuer la progression

Sinon j'en profite pour enchaîner avec la question de Sybernetics, j'ai enfin trouvé l'ouvrage, il devrait arriver prochainement.
Est-ce que c'est une évolution du livre vert? Est-ce une toute autre philosophie? Vais-je retrouver mon cycle actuel dedans? Devrai-je m'adapter? Qui saurait m'orienter svp?
Merci

[F.rp]

Pour ma part, j'ai reçu sybernetics il y a un peu plus de 6 mois.

Je reste sur le livre vert pour le programme de muscu.
J y progresse bien et je le comprends bien.

Je passerais sur sybernetics quand j'aurai envie de changer.
Mais c'est la même philosophie.

Par contre j'y pioche beaucoup pour la souplesse, les piliers,...

Pour ton cas, tu peux débuter à la base Sybernetics.
Je pense néanmoins que tu peux attendre d'être au niveau 4 et des modes à 10 avant d y aller. Tu auras ainsi une base solide pour aborder sybernetics.

[Spawnrad]

Merci F.rp, je prends bonne note.
Je vais cependant le parcourir afin de voir ce qu'il renferme, comprendre les différences, il semble être très intéressant.

Bon, alors j'y retourne demain avec mon nouveau programme, j'espère que les Dips ça va aller, je me repose depuis quelques temps sur des élastiques, je redoute un peu j'avoue..

Bon dimanche à tous

[pj]

Si tu redoutes trop B1 sans élastiques tu peux :
- mettre un élastique de moindre résistance (avant nouvelle miniboucle sans élastique)
- ou garder le même élastique pour B1 et durcir le 2e exercice (si pas d'autre élastique) : faire A4 au lieu de A3

[Spawnrad]

Séance du 10 mai 2021 en mini-boucle niveau 2 :

B1 : 4/4/4/4/4/4 = 24 (les 2/3 dernières étaient vraiment dures mais j'ai pas lâché)
A3 : 4/4/4/4/4/4 = 24
A2 : 5/5/5/5/5/5 = 30
C2 : 5/5/5/5/5/5 = 30 (comme je me sentais bien, j'ai tenté C2 et ça a très bien été étonnement)
E : 10/10/10/10/10/10 = 60 par jambe, la droite brûle je sais pas pourquoi mais j'ai pas lâché
F3 : gauche 2min40s et droite 2min50s
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
K1 : 14/14/14/14/14/14 = 84

En résumé, B1 pique mais je vais tenter 6x5 la prochaine fois et monter à 6x10 et de là, je passerai au lvl 3.
Merci pour toutes remarques et conseils.

@pj oui j'ai pensé aussi mais je me suis dit, et comme f.rp soulignait, c'était que B1 était l'exercice aidé, alors que les autres pas, n'ayant qu'un élastique, je me suis dit que ne plus me délester sur ce seul exercice me mettrait au niveau du reste, car c'est le seul où je m'aidais. Maintenant il faut que je travaille ces pectoraux hauts, épaules et triceps. Sinon je dois avouer que K1, en faisant B1 sans rien, était un peu plus difficile et m'a pris plus de temps et quelques moments de souffle pour repartir et faire mes 6x14, car faire 3x28 je ne peux pas tenir en 3x, je split en 6 plutôt.

[F.rp]

Content que tu ais fait un mode 4 à B1.
Ça prouve que tu n'avais plus besoin d'élastique

Félicitations

[Spawnrad]

Bonjour f.rp,

Un grand merci
Oui, j'ai réussi MAIS je pense que l'évolution sera bien plus longue, je sens un peu mieux mes tripes j'avoue, il me faut de la récupération j'ai régulièrement la crainte de la douleur car je pousse, je suis pas en mode NPNG loin de la, mais je fais les efforts et pour moi, louper le 6x5 ou retomber peut-être a 6x3 car j'arrive plus, cela risque de me peiner. Pas frustrée ou vexer, mais me faire de la peine. Je sais déjà que je dois espacer mes séances car si je n'ai pas 72 ou 96h de récup, je ne peux pas assumer, ne me demandez pas pourquoi, mon corps met son temps mais d'un côté, je mets le temps nécessaire et y vais de manière douce et régulière.

Question subsidiaire, je suis entre 77.5kg et 79kg, je souhaite commencer à calmer la sèche, car j'aimerais désormais prendre un peu de masse (dessiner le corps) et non pas gonfler comme un ballon.
J'ai pas mal banni les féculents et les protéines animales depuis ma prise en main (juin 2020, mais je ne me prive pas de tout, zéro frustration) du coup, quels seraient les bons fils rouges ou comment miser pour une prise de poids, dite "propre", et de ne pas remplir mes cellules adipeuses car je pense que la, j'ai besoin de nourrir les muscles, j'ai bien perdu, mais je pense que la, faut nourrir la machine pour que je puisse continuer à monter doucement en performance.
Mais j'ai une énorme crainte de regonfler ma belle bouée stomacale car elle a beau être vide Aujourd'hui, elle est peut-être toujours a l'affût de se re-remplir

Actuellement, voici comment je fonctionne :

- le matin c'est bien chargé avec Bircher et Consors
- le midi beaucoup de légumineuses variées, céréales complètes (style sandwich) avec un peu de protéine animale, un fruit et un yogourt
- le soir, light, zero féculents, légumineuses, fruits à coque, oeufs, etc.

Je cheat une a deux fois par semaine (le midi) et malgré cela, je reste très stable. Quand je dis cheater, ça peut être un durum bien chargé des familles ou deux menus bicmac bref, j'encaisse mais ça ne reste pas et je maintiens. Je ne fais pas exprès de me meurtrir pour perdre les 237g non, cela se régularise. Mais parfois, en ayant mangé sale un midi, le soir je m'écoute et si j'ai pas envie, je mange de l'eau.

Je comprends qu'une élaboration de menu serait trop complexe, je ne cherche pas un rapport de nutritionniste, mais plutôt des pistes pour comprendre la philo pour une prise de "masse". A l'heure actuelle, je consomme ce que je dépense, cela fait bien 6/7 semaines que j'oscille a 77/78/79 et que ça stagne.

Merci de vos lumières, orientations et conseils.

[F.rp]

Pour l alimentation je ne m y connais pas assez.

Pour B1, si tu as réussi 6x4 c'est top.

Au pire du pire, tu feras 5 5 5 4 3 2.
Tu auras réussi le même nombre de reps. Tu retentera 6x5 à la prochaine.

Mais tu devrais faire 5 5 5 5 x x et là théoriquement tu valides le mode 5.
Moi dans ce cas je tente les 6x5 à la séance d'après, mais tu peux aussi tenter le mode 6.

Je pense que tu n'auras pas trop de mal jusqu'au mode 8

[Spawnrad]

Séance du 13 mai 2021 :

B1 : 5/5/5/5/5/4 = 29
A3 : 6/6/6/6/6/6 = 30
A2 : 6/6/6/6/6/6 = 30
C2 : 6/6/6/6/6/6 = 30
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 14/14/14/14/14/14 = 84
K1 : 15/15/15/15/15/15 = 90

Retour du 13 mai, la séance s'est bien passée. Cependant, j'ai bien senti ne plus avoir de punch pour la dernière dips, bah, ce fut quand-même réjouissant d'y arriver mais je vais prendre le temps de monter step by step.
Je vais aussi songer à mini-boucler H et K1 car ça commence à faire beaucoup de répétitions, sans compter que K1 il faut que je trouve une solution car je suis sur mon meuble le plus bas me permettant de faire cet exercice et je sèche. Mes chaises ont des renforts entre chaque pied donc je ne peux pas passer la tête en dessous. Des avis ou idées de certains ? Ou même des photos ?

Je n'ai pas fait les exercices E et F3, les jambes sont encore un peu cramées, ce sera pour lundi. Maintenant, repos

Merci pour le soutien

[pj]

Félicitations pour les 29 reps de B1.

Pourquoi 6 séries de K1 au lieu de 3 séries de K2?
Vu ton faible niveau à B1, il peut être utile de faire des séries de 20 à 25 à K2 avant de baisser les mains (au lieu de 12 à 15 comme indiqué dans le livre).

Bonne continuation.

[Spawnrad]

Bonsoir pj,

Félicitations pour les 29 reps de B1.

Merci pour le soutien

Pourquoi 6 séries de K1 au lieu de 3 séries de K2?

En faisant 3 séries, je plafonne. En fait au-delà de 15 reps, je n'arrive pas à monter à 25 ou 30. Le plus haut que j'ai eu fait, c'était 3x20 mais en mode 3x, je ne peux pas progresser. Du coup, je split en 6x15 car 3x30 je n'arrive pas. Et en 6 séries, je sens que je peux monter et du coup, au total de reps, ça augmente. Mais dans mes reps entre 14 et 20, je sens déjà la fatigue venir gentiment et mécaniquement je sens aussi que ça coince au bout d'un moment (au niveau des trapèzes). Actuellement, je suis à K1 à une hauteur de 74cm et les pieds situés à 110cm du bord du meuble.

Vu ton faible niveau à B1, il peut être utile de faire des séries de 20 à 25 à K2 avant de baisser les mains (au lieu de 12 à 15 comme indiqué dans le livre).

K2 j'ai commencé à 1m50 de hauteur jusqu'à arriver à 1m de hauteur, en dessous je n'arrivais plus à faire correctement contre le mur. Comme expliqué dans mon message précédent, mes chaises ne vont pas car avec les renforts entre chaque pied, je ne peux pas faire le mouvement correctement du coup j'ai lu K1 et c'est expliqué de prendre une table, un bureau ou une étagère et effectivement j'ai pu faire mon adaptation de K2 en K1 avec mon bureau avec la hauteur et la longueur décrites précédemment. Est-ce mal?

Bonne continuation.

Merci beaucoup, j'ai encore du chemin. Mon objectif ce serait le niveau 4 et ensuite boucler 2-3-4-2-3-4 etc comme expliqué par un tiers dans les messages précédents. Il y a encore du travail.

[Spawnrad]

Séance du 16 mai 2021 :

B1 : 6/6/6/6/6/5 = 35
A3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A2 : 7/7/7/7/7/7 = 42
C2 : 7/7/7/7/7/7 = 42
F3 : gauche 2min50 / droite 3min00
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 7/7/7/7/7/7 = 42 (rebouclage)
K1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (rebouclage)

B1 a passé, je tente 6x7 à la prochaine séance

[F.rp]

K2 en K1 ce n'est pas un problème.
Par contre reste à 3 séries et force pour aller au dessus de 20.
Là tu te surfatigue les triceps et ça va entraver ta progression à la triade.

[Spawnrad]

Bonjour f.rp,

Ok merci, alors je vais retourner a 3x XX.

J'ai lu sur le site de M. Lafay le principe de la triade ici :

https://olivier-lafay.com/2011/02/16/co ... ec-arnaud/

Mais je ne suis pas au clair, qu'est-ce que c'est l'exo 1, 2 ou 3?
Je ne trouve rien dans le livre vert, est-ce que vous pouvez me renseigner sur ce sujet? Ce qu'est la triade déjà de base car sur cette page, ça part direct en explication d'exercices etc mais pour moi c'est encore flou.

J'ai lu cet article aussi :

https://olivier-lafay.com/2012/06/26/mo ... la-triade/

Et le premier paragraphe m'interpelle :

Ce que vous devez comprendre en premier lieu, c’est que les 3 premiers exercices des niveaux 2 à 7 de la Méthode forment un tout. C’est ce que l’on appelle la Triade. Il faut donc toujours envisager la progression d’un exercice en examinant la progression de la Triade au complet.

Ce qui signifie qu'une triade, c'est B_ (Dips), A3 (pompes largeur épaule) et A2 (pompes larges) et donc C_ n'en fait pas partie? En gros la triade c'est des dips et 2 formes de pompes différentes?

Merci pour tout éclairage et informations

[F.rp]

Oui c'est tout à fait cela
Ces 3 exercices agencés ainsi construisent ton buste.

B la fondation
A prise serré la force et la puissance via haut des pecs, épaules et triceps.
A et ses variantes les finitions

Si les fondations sont mauvaises, les exos suivants ne seront pas efficaces.

[Spawnrad]

Merci f.rp, cela m'éclaire énormément car je peux enfin cerner correctement la triade.

Donc je comprends qu'il est nécessaire de prioriser et comme décrit, d'idéalement travailler de concert ces 3 exercices que sont B1, A3 et A2 ou B1 prio et A3/A2 juste derrière, mais je comprends bien que B_ est à focaliser.

Question annexe concernant E1 ou E_, est-il mauvais de modifier cet exercice et utiliser une planche à squat?



J'ai tenté, je me sens plus à l'aise que faire une jambe après l'autre sur un cadre de porte.

Merci

[F.rp]

Pour E, si tu n as pas de blessure ancienne au genou, tente de garder l'exercice comme il est décrit.

Pour la triade, focalise surtout sur B pour le moment. Quitte à baisser sur les 2 autres exos.
Quand tu seras assez fort, tu pourras axer sur le 2eme exo.

[Spawnrad]

Merci f.rp.

Alors je n'ai pas de blessure avérée mais ayant pesé 130kg de mes 8 ans à 33 ans, je le ressens et parfois mes genoux chicanent, j'ai pas encore le ménisque poli mais je souhaite continuer cet exercice en soulageant mes genoux, l'on m'avait déjà conseillé de ne pas faire F mais F1/F2/F3 afin de soulager.

Je vais voir en alternance entre les 2 méthodes laquelle me met moins en souffrance car E1 me fait pas mal sentir a l'usure des séries, j'avoue. Lorsque je fais 6x5 ça va, quand je touche les 6x9/6x10 en E1 (et j'ose pas imaginer E2...), Eh ben ça brûle et cela fait déjà 2 séances que je repose car je les sens, en plus des fessiers.

Le squat est moins efficace que jambe par jambe, c'est donc j manque d'efficience ce type de matériel que la philo du livre?


Pour la triade, ok ça marche, je continue sur ma lancée actuelle, 6x7 aux dips B1 fin de cette semaine et 6x8 les A2/A3, tant que je peux monter l'ensemble crescendo c'est cool

Merci pour les réponses et éclairages

[F.rp]

Je n ai jamais testé cet équipement.
Mais j'ai l'impression que tes genoux sont trop rapprochés et que tu t aideras trop des coussins.
Mais tu peux toujours tester et nous dire

Pour tes genoux et ton poids, tu peux faire du E jusqu'à E7 sans problème. Mais évite le mouvement complet

[pj]

Je n'ai jamais utilisé cette machine, mais à voir la position des articulations, selon moi ça ne peut qu'aggraver des problèmes de genou : beaucoup trop de tension sur la rotule.

Si douleurs avec E, fait des fentes arrière (avec haltères si besoin) ou des BSS (bulgarian split squat).
Ou de faire les squats à 2 jambes (E6?) en séries longues.

[Spawnrad]

Merci f.rp, merci pj.

J'ai vu et compris le principe des BSS et cela semble intéressant, il faut que j'essaie et que je regarde comment sont les efforts et si cela m'amène quelques douleurs.
Je prends bonne note pour E6 aussi et je testerai tout ça lors de mes prochaines séances et je reviendrai vers vous.

Un grand merci

[Spawnrad]

Petite séance du matin du 20 mai 2021.

B1 : 7/7/7/7/5/4 = 37 (progression mais difficulté commence à venir, je redoute 6x8)
A3 : 8/8/8/8/8/8 = 42
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 42
C2 : 8/8/8/8/8/8 = 42
F3 : 3min00s gauche et 3min10s droite
E1 (BSS) : j'ai tenté quelques répétitions en faisant des BSS, je trouve l'exercice meilleur, je manque d'équilibre mais ça marche bien, j'ai fait 30 par jambe pour tester, c'est plus doux, merci !
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 8/8/8/8/8/8 = 42
K1 : 22/22/22 = 66

La séance se déroule bien de manière générale, je suis un tantinet frustré et déçu de mes performances. Mais je regarde le positif et me dit que j'ai quand-même progressé de 2 répétitions


B1 commence à piquer gentiment, j'ai voulu essayer une fois à jeun le matin tôt avant d'aller au travail, j'ai ressenti un effet un peu "grippé" des articulations et surtout mes poignets me demandez pas pourquoi, j'ai pourtant échauffé et fait quelques étirements et souplesse mais j'étais un peu "coincé" mais après les dips, c'est venu nickel la suite, peut-être un échauffement un peu plus long la prochaine fois à jeun.

[Spawnrad]

Séance du 22 mai 2021

B1 : 8/8/8/8/6/5 = 43 (progression étonnante ! j'ai acheté de nouvelles barres à dips, cela me convient mieux)
A3 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
F3 : 3min10s gauche et 3min20s droite
BSS : Gauche 35 / Droite 35
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
K1 : 23/23/23 = 69


Etonnante progression entre 6x7 et 6x8 aux dips B1, je suis assez content ! je vais tenter 6x9 la prochaine fois mais bon, déjà 6x8 je devrais être à 48 et je suis à 43, donc 6x9 cela devrait être 54, ce qui signifie 11 répétitions de plus qu'hier on verra à la prochaine séance. Quoi qu'il en soit, je progresse encore.

Question, je ne possède pas l'espace stratégique mais quand est-ce qu'on peut valider une série réussie? Je veux dire, si je suis à 6x12 partout (en fait le seul exercice où je n'y suis pas encore c'est B1) mais imaginons que toutes les séries tournent à peu près ainsi :

12/12/10/9/8/8

On est bien d'accord que là, au lieu de 6x12 (72), on est loin du compte (59), ce qui signifie que le niveau 6x12 n'est pas atteint, donc passer au niveau 3 par exemple, ce n'est pas encore le bon moment?
Je fais abstraction de la règle de stagnation ou de mini-boucle, évidemment. Car j'ai déjà mini-bouclé actuellement mais j'ai que B1 qui me freine.
Si je pose la question, c'est parce que j'ai cru entendre sur différents autres forums et sur Facebook que le tome 2, l'espace stratégique, dit de focaliser sur la première des 6 séries. Mais ne possédant pas l'ouvrage, devrais-je me le procurer et continuer mon programme en le suivant? Car j'ai encore sybernetics en attente selon les conseils de f.rp.

Je suis un peu paumé entre le livre vert, l'espace stratégique et sybernetics.
Est-ce que quelqu'un peut me faire une petite synthèse ou un explicatif facile en 2 phrases afin que je puisse comprendre et m'orienter correctement svp?

D'avance merci.

[pj]

Pour savoir si tu progresses : c'est le total des reps sur les 6 séries qui compte.
Pour savoir si tu "valides" un mode, ce sont surtout les 4 premières séries qui comptent.
Pour changer de niveau, c'est surtout la stagnation qui compte, plus qu'un mode validé ou non.

Par contre les modes validés en fin de niveau validé vont influer les décisions du changement de niveau.
Exemple : je ne valide pas le mode 7 au niveau2 : retour niveau1 pendant 3 semaines.
6 semaines plus tard je ne valide toujours pas le mode8 de retour au niveau2 : soit boucle du niveau2, soit retour niveau1, soit possibilité de passer aux niveaux 3, 4 et 5, mais en sachant que ce sera retour niveau2 impératif (aucun intérêt de passer au 6 en étant trop faible).

[Spawnrad]

Merci pj pour ces explications.

Au vu de mes performances actuelles décrites, lorsque j'atteins 6x10 à B1, puis-je passer au niveau 3, puis 4 (une fois atteint les 6x10 à B2) et boucler 2-3-4-2-3-4 etc?

[Spawnrad]

Séance du 25 mai 2021

B1 : 9/9/9/9/6/5 = 47
A3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
F3 : 3min20s gauche et 3min30s droite
BSS : Gauche 21/21 et Droite 21/21
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
K1 : 24/24/24 = 72

B1 monte encore, gentiment, mais 4 reps de plus je suis content, je pense tenter 6x10 à la prochaine séance

[Spawnrad]

Séance du 28 mai 2021

B1 : 10/10/10/9/7/5 = 51
A3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
F3 : 3min25s gauche et 3min35s droite
BSS : Gauche 24/24 et Droite 24/24 = 48 par jambe
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
K1 : 24/23/24 = 71

B1 continue de monter. Cependant C2 commence à piquer.
Est-ce que je continue encore le niveau 2 où je commence bientôt le niveau 3? Selon vos vous?

Bon dimanche

[pj]

Ca va faire 6 mois que tu es sur les 2 premiers niveaux.
Selon moi il est temps de passer à 3 - 4 - 5 : changement de niveau après une technique antistagnation type ascension puis MB niveau (donc environ 1 mois/niveau).

Puis selon tes performances essayer les niveaux 6 et 7.
Ou retour 2-3-4 avec A4 ou A5 en 2e exercice.

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour le conseil, j'ai bien prêté attention aux conseils de part et d'autres, de vous et de f.rp concernant le minima pour monter de niveau car comme il était dit dans les posts précédents, monter de niveau en étant faible n'apporte sûrement pas de bonnes choses pour la suite.
Je vais donc tenter le niveau 3 ce soir.

Si je résume votre conseil pj, je commence le niveau 3, je monte jusqu'à la stagnation, je MB et une fois la MB terminée je monte niveau 4 ?

Je n'oublie pas de lire les petites lignes du livre qui dit qu'avoir atteint 6x12 quasiment partout permet de passer au niveau suivant. Mais je commence a comprendre la philo.

Débuter petit (6x4), monter 6x10 (ou 6x12), MB, changer de niveau, débuter petit (6x4), monter 6x10 (ou 6x12), MB, changer de niveau, et après faire les grandes boucles 2-3-4-2-3-4 ou monter comme vous dîtes 6, 7, 8 etc?

Est-ce que j'ai bien compris le principe d'ascencion, de stagnation, de MB et de changement de lvl?


Essai niveau 3 ce soir, 30 mai 2021.

B2 : 4/4/4/4/4/4 = 24
A4 : 4/4/4/4/4/4 = 24
A2 : 4/4/4/4/4/4 = 24
C3 : 4/4/4/4/4/4 = 24
H : 4/4/4/4/4/4 = 24
N : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 (essai N pour triade grecque, exercice intéressant et mérite de l'attention)

K2/G/F3 non réalisés, suite à une randonnée de 6km Aujourd'hui, j'ai axé plutôt triade et passage niveau 3 pour tenter B2. Les jambes étaient déjà assez chaudes comme ça pour Aujourd'hui
Cependant, j'ai modifié C2 en C3 car j'avais déjà passé en C2 auparavant pour cause de stagnation à C1 car j'ai MB B1 en arrêtant l'élastique.

On continue

Merci pour les conseils et astuces ainsi qu'aux explications qui m'aident grandement !

[Spawnrad]

Séance du 03.06.2021

B2 : 5/5/5/5/5/5 = 30
A4 : 5/5/5/5/5/5 = 30
A2 : 5/5/5/5/5/5 = 30
C3 : 5/5/5/5/5/5 = 30
BSS : 27/27 + 27/27 = 54 par jambe
F3 : G 3min09 et D 3min15
G : 30/30/30/30/30/30 = 180
H : 5/5/5/5/5/5 = 30
K1 : 10/10/10 (74cm hauteur, 130cm longueur)

Belle amélioration de K1, passé de 110cm à 130cm, toujours à une hauteur de 74cm.
B2 va bien, étonnement
C3 pique, la 30ème m'a fait trembler mais je l'ai faite !

Repos maintenant

[Spawnrad]

Séance du 08.06.2021

B2 : 6/6/6/6/6/6 = 36
A4 : 6/6/6/6/6/6 = 36
A2 : 6/6/6/6/6/6 = 36
C3 : 6/6/6/6/6/5 = 35
BSS : 30/30 + 30/30 = 60 par jambe
F3 : G 3min15 et D 3min30
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
K1 : 12/12/12 = 36 (74cm hauteur, 130cm longueur)