Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Séance du 11.10.21
Niveau 2, mode 13
UpperBody

B1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A6 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A2 : 13/13/13/13/13/13 = 78
C1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
K1 : 14/14/15 = 33
I4 : 9
I5 : 15

Mode 13 validé, après un bon repos, récupération et le weekend, je me suis senti bien, ça m'a quand-même fait transpirer.
B1 montre gentiment sa limite, mais le mode 14 doit passer je pense.
A6 me montre aussi le début de la fin, j'ai dû prendre vraiment mon temps pour finir les quelques dernières répétitions. Mode 14 à voir, pas sûr.
A2 ça passe encore pas mal, mode 14 jouable je pense.
C1 bien, mode 14 jouable
K1 sur sa lancée, ça va bien.
I4 stagnation.
I5 stagnation.

Bonne séance, quelques repos un chouia plus long par moments pour récupérer entre 2 séries (Max 45s durant un exercice) et jusqu'à 1min entre 2 exercices maximum. Je vois bien que des temps de repos un peu plus longs commencent à se faire sentir. Je suis satisfait, mode 14 vendredi ou samedi puis semaine prochaine, je pense qu'on va voir pour le niveau 3 avec A9 en 2eme exercice.
I4 a été un peu plus dur quand-même que lors des modes 11 ou 12, je sens une plus grande pré-fatigue, I5 pareil. Ces 2 exercices ne décollent pas, est-ce qu'au niveau 3 je pourrais, par exemple, enlever I4 et I5 et faire, je ne sais pas, J1 et I1 par exemple? Il y a encore L aussi que je n'ai pas refait depuis le niveau 7.

Merci

[pj]

I4 et I5 ne décollent pas à cause de la pré-fatigue nettement plus marquée car travail proche de l'échec sur les 4 premiers exercices de ta séance.
Aucun changement nécessaire : le maintien de tes perfs confirment ta progression.
Tu le constateras la semaine prochaine en débutant le niveau3 au mode10 : je prédis 10 voire 11 I4 et 16 voire 18 I5.

Tu constatera tes progrès à I1 dans 2 mois en passant au niveau6.
Seulement besoin de patience, pas besoin de modifier le programme.

Idem pour L : tu verras les progrès en 2022, tu travailles ta force en étant sur A6 et bientôt A9.
Si tu es vraiment trop impatient, tu pourras te tester au niveau5 à L en fin de séance.

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci du retour.
Du coup, je passe quand-même à A9 ou je continue avec A6 pour le moment?

[pj]

Il n'y a pas de "bonne" réponse à ta question, c'est toi qui dois décider.
Tu as plusieurs choix possibles :
- rester à A6 pendant toute la grande boucle N2-N7
- rester à A6 pour valider un mode12 au rythme normal (N4) avant de passer à A9 (N6-N7)
- passer à A9 dès le niveau3

A un moment donné puisque tu as un objectif "performance" tu fera de toute façon une "double-boucle" puisque tu as un objectif performance. Pour aller chercher un mode20 à un moment donné tu repartiras avec A3. A toi de voir avant cette double-boucle, quand tu veux passer à A9 et quand tu passeras à A12.
L'objectif final (à long terme=plusieurs années de pratique) étant d'être fort et performant : c'est à dire mode20 avec A6 voire A12 en 2e exercice.

Pour te donner une image : tu es un pion de jeu de dame.
Quand tu arrives de l'autre côté (et te transforme en "dame") tu es fort et endurant.
Tu ne peux pas aller tout droit.
En partant vers la droite, tu deviens plus fort.
En partant vers la gauche tu deviens plus endurant.
Il n'y a pas un chemin unique pour traverser le jeu complet, parfois il faut aller vers la droite (durcir les exercices : variante plus difficile (A3->A12) ou amplitude supérieure (C1->C) ou rythme plus lent), parfois il faut aller vers la gauche (rallonger les séries : variante plus simple (double boucle) ou amplitudes réduites et/ou rythme rapide (comme le niveau3)).
Et parfois, comme au jeu de dames, tu recules avant de repartir vers l'avant.
Le tout est de ne pas te faire manger (=blesser) sinon le jeu est fini pour ton pion.

[Spawnrad]

Merci pj pour cet explicatif on ne peut plus clair, et à GreenBook pour le complément.
Je vais alors y réfléchir et poser ma stratégie avec mes objectifs.

J'ai encore besoin de comprendre un peu toutes les mécaniques afin de pouvoir les apposer dans ma tête et voir enfin une clarté et une aisance, ce côté adaptation et créativité. Je n'ai encore de loin pas la réflexion bonne ni les réflexes.

Il y'a pas mal de techniques, pour n'en citer que quelques-unes :

- Boucle
- Mini-boucle
- Grande boucle
- Double-boucle
- ODT
- Le Punisher
- Le travail lent
- Les temps de repos
- La priorisation des exercices (dixit, les groupes de muscles à cibler plus que d'autres)
- La modification comme mon exemple, K1/I4/K1/I5/K1 (qui, je crois, n'est expliqué nulle part ?)

J'en ai sûrement oublié. Cela fait beaucoup de paramètres mais je suis conscient que tout ne s'apprend pas en 11 mois de pratique, certains ont plus de 10 ans d'expérience.

Mais merci, je continue d'apprendre et d'assimiler ce que vous, tous, me transmettez et vous en remercie chaleureusement.

[Spawnrad]

Séance du 15.10.2021
Niveau 2, Mode 14

B1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A6 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
C1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
H : 8/8/8/8/8/8
G : 11/11/11/11/11/11 = 66
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (gilet 10kg)
F3 : G 5min05s D 5min15s
K1 : 15/15/15 = 45
I4 : 11
I5 : 16

Dernier mode du niveau 2, mode 14.
J'ai pris congé et j'ai pris le temps de me reposer afin de pouvoir attaquer cette dernière séance dans les meilleures conditions.
Malgré un jour de congé, plus de repos, j'étais dans un mood différent, un peu de peine à me lancer mais cependant, j'étais ni mode stressé ni en mode "exigence" avec moi-même, j'ai fait ma séance comme elle venait.
Un petit peu plus de repos entre les exercices (pas entre les séries), mais pas beaucoup plus finalement. Grâce au repos, je n'ai pas senti toute la semaine de fatigue accumulée, ce qui m'a sûrement permis d'avoir plus de ressource.

B1 s'est bien déroulé, je pense qu'un mode 15 est envisageable même à l'heure actuelle.
A6 me donne vraiment du mal, au mode 6x14 c'est vraiment hardcore les 3 dernières répétitions des séries 4, 5 et 6. Alors autant je préfère ralentir le mouvement mais me donner jusqu'au maximum, sans souffrance. ça a passé juste juste.
A2 m'a montré pas mal de fatigue avec les exercices précédents mais moins que A6, allez savoir.
C1 a bien été, même si le maximum n'est pas loin.
H je monte gentiment, mode 8 et toujours jambes tendues.
G avec encore 4kg, mode 11 validé, c'est cool. Je garde le "circuit" de GreenBook sous la main si je désire changer prochainement ou varier le plaisir .
BSS ça va, sur sa propre lancée, je tâche de faire mieux le mouvement et moins crisper les genoux.
F3 j'ai voulu, durant cette dernière séance, aller voir "jusqu'où" et j'ai dépassé les 5min, j'aurais pu tenir encore mais déjà le palier des 5 minutes, c'est pas si mal.
K1 se déroule bien, il semblerait que cet exercice se déroule à nouveau bien et même mieux qu'auparavant. Étonné et en même temps très satisfait.
I4 étonnement, j'avais, durant cet exercice, l'envie de pousser et j'ai eu la rage. ça m'a permis de faire 2 répétitions de plus, sorties de nulle part ?
I5 idem, une de plus malgré les premiers exercices, ce qui rejoint le message de pj et que l'évolution continue doucement.

Voilà, niveau 2 mode 14 validé. Maintenant récupération et repos, mardi j'attaque le niveau 3 et j'ai décidé de garder A6 car avec la peine que cet exercice me donne à l'heure actuelle, je ne suis pas encore satisfait ni serein pour la suite, j'aimerais le travailler encore et passer sur A9 lors d'une prochaine grande boucle.

[Dyno]

Très belle séance c'est excellent !

N'hésite pas à atteindre le mode 15 sur la triade totale. C'est vraiment gratifiant de l'atteindre
Pour A6, c'est normal que le rythme diminue en fin de séries, surtout si tu as besoin de prendre quelques rest-pauses. Et ce n'est pas contre-indiqué ! L'idée du rythme rapide est de moins forcer qu'un rythme normal ou lent, pour pouvoir allonger les séries. Pour atteindre le mode 15, si tu as besoin de ralentir en fin de série, n'hésite pas. Mais sache qu'il ne faut pas user des rest-pause trop longtemps et encore moins sur tous les exercices. Sinon tu verras que tu ne progresseras plus. À la fin de chacune de tes lignes, tu peux noter la difficulté ressentie sur les exercices sur 5 ou sur 10. Ça te permettra, à la séance suivante, de mieux resituer ta perception de l'effort ressenti la séance précédente. Si tu as que des 4/5 ou 5/5 depuis plusieurs séances de suite, il sera temps de mini boucler.

Mince je ne sais plus ce que je voulais dire d'autre. Mais j'adore ton carnet. Désolé si je ne suis pas régulié dans mes posts. Mais je vois que tu es déjà très bien conseillé

Le niveau 3, je ne l'ai fait qu'une fois dans ma vie et c'était il y a des années. Je me souviens ne pas trop avoir compris tant la difficulté était "facile". Je pense que ce niveau est fait pour exploser les modes ! Vu ton niveau tu vas pouvoir faire des modes 20 ! Donc n'ai pas peur d'aller loin contrairement à l'objectif conseillé du livre. ainsi tu aborderas le niveau 4 encore plus fort !

[pj]

@ Dyno : vu sa peur de l'échec, le mode 15 équilibré est prévu comme cadeau de Noel (à peu de choses près) au niveau6.

Semaine prochaine niveau3 : modes 10 - 11 - 12
puis selon difficulté ressentie : soit 13 - 14 - 15 puis 16 - (11) - 17 puis éventuellement 18 - (12) - 19
ou sinon seulement 13 - 10 - 14 suivi de 15 - (10) - 16

Félicitations pour l'objectif du niveau2 atteint.
Et excellent état d'esprit de vouloir finir correctement ta boucle avec A6 avant d'augmenter la difficulté.

[Brunodu66]

Y a un sacré niveau par ici !

Hâte de voir la semaine à venir…

[Spawnrad]

Bonsoir à tous,
Déjà, merci pour vos retours et compliments, ça fait chaud au coeur

Très belle séance c'est excellent !

N'hésite pas à atteindre le mode 15 sur la triade totale. C'est vraiment gratifiant de l'atteindre
Pour A6, c'est normal que le rythme diminue en fin de séries, surtout si tu as besoin de prendre quelques rest-pauses. Et ce n'est pas contre-indiqué ! L'idée du rythme rapide est de moins forcer qu'un rythme normal ou lent, pour pouvoir allonger les séries. Pour atteindre le mode 15, si tu as besoin de ralentir en fin de série, n'hésite pas. Mais sache qu'il ne faut pas user des rest-pause trop longtemps et encore moins sur tous les exercices. Sinon tu verras que tu ne progresseras plus. À la fin de chacune de tes lignes, tu peux noter la difficulté ressentie sur les exercices sur 5 ou sur 10. Ça te permettra, à la séance suivante, de mieux resituer ta perception de l'effort ressenti la séance précédente. Si tu as que des 4/5 ou 5/5 depuis plusieurs séances de suite, il sera temps de mini boucler.

Mince je ne sais plus ce que je voulais dire d'autre. Mais j'adore ton carnet. Désolé si je ne suis pas régulié dans mes posts. Mais je vois que tu es déjà très bien conseillé

Le niveau 3, je ne l'ai fait qu'une fois dans ma vie et c'était il y a des années. Je me souviens ne pas trop avoir compris tant la difficulté était "facile". Je pense que ce niveau est fait pour exploser les modes ! Vu ton niveau tu vas pouvoir faire des modes 20 ! Donc n'ai pas peur d'aller loin contrairement à l'objectif conseillé du livre. ainsi tu aborderas le niveau 4 encore plus fort !

Alors concernant le mode 15, je rebondis sur pj qui l'a dit précédemment, je le tenterai au niveau 6. Je reste convaincu que pousser chaque fin de niveau de +1 à chaque exercice que le passage précédent reste une valeur sûre, qui peut-être pourrait être poussée encore plus, mais je préfère avancer par petite paliers et les assurer que me cramer trop vite.
Me dire d'autre? Suis impatient de savoir maintenant
Pas de soucis pour la régularité, c'est au bon vouloir de tout un chacun(e). Oui je suis bien conseillé mais toute expérience et tout partage est bon à prendre. C'est une richesse énorme l'expérience de chacun(e).
Alors le niveau 3 je viens de le relire et je me suis rendu compte que lors de mon premier passage, j'ai tout fait en mode "normal" comme un con (encore). Il faut vraiment que je lise bien chaque niveau à nouveau car au fil du temps, je mélange les "exécutions spéciales".

@ Dyno : vu sa peur de l'échec, le mode 15 équilibré est prévu comme cadeau de Noel (à peu de choses près) au niveau6.

Semaine prochaine niveau3 : modes 10 - 11 - 12
puis selon difficulté ressentie : soit 13 - 14 - 15 puis 16 - (11) - 17 puis éventuellement 18 - (12) - 19
ou sinon seulement 13 - 10 - 14 suivi de 15 - (10) - 16

Félicitations pour l'objectif du niveau2 atteint.
Et excellent état d'esprit de vouloir finir correctement ta boucle avec A6 avant d'augmenter la difficulté.

Je travaille à cette peur de l'échec qui me hante en permanence. Pourtant, je sais qu'au bout d'un moment je vais bien finir par plafonner, ou que je vais devoir prendre plus de temps pour passer des paliers.
Merci pour le détail du niveau 3, cependant je peine à comprendre comment je pourrais valider un mode, par exemple, 18, alors que je viens de valider un mode 14 à A6 qui me donne du fil à retordre. Est-ce que B2 sera moins "pré-fatigant", je verrai bien. On discutait précédemment et vous mentionniez que le mode 15 devrait passer avec facilité. Après, tant que je ne me sens pas au bout du bout, je peux pousser peut-être à 16, 17. Je mettrai mes ressentis de toute façon.
Merci pour le retour, oui je me rends bien compte que mes 11 mois de pratique à passer de A3 à A4 puis à A5 ne m'ont peut-être pas assez préparé pour passer à A9 directement. Je sens clairement un palier avec A6.
Au fil de mes modes et de mes niveaux, je sens déjà l'inquiétude monter car en faisant ce niveau 2, je ne pensais pas que A6 me donnerait tant de mal. Ce qui fait qu'arrivant à C1, ben ça va, c'est une petite amplitude, c'est rapide, court. Mais dès la semaine prochaine, on va passer à C2 puis au niveau 4, ce sera C3. Et je sens que A6 me fait une grosse pré-fatigue. On verra, ce sera la surprise. Reprendre A6 au mode 10, je me dis que je suis vraiment très loin de mes débuts et peine à y croire ou à avoir confiance d'y arriver. Malgré cela, je ne me laisse pas trop influencer par mes craintes.

@ Dyno : vu sa peur de l'échec, le mode 15 équilibré est prévu comme cadeau de Noel (à peu de choses près) au niveau6.

Semaine prochaine niveau3 : modes 10 - 11 - 12
puis selon difficulté ressentie : soit 13 - 14 - 15 puis 16 - (11) - 17 puis éventuellement 18 - (12) - 19
ou sinon seulement 13 - 10 - 14 suivi de 15 - (10) - 16

Félicitations pour l'objectif du niveau2 atteint.
Et excellent état d'esprit de vouloir finir correctement ta boucle avec A6 avant d'augmenter la difficulté.

Merci !
Je posterai tout

Bravo pour l'objectif atteint

Merci

[pj]

Prends bien le temps effectivement de relire les spécificités de chaque niveau : rythme, amplitudes etc.

Mais avec les amplitudes réduites (de mémoire à chaque exercice ou presque au niveau3) et le rythme rapide, tu devrais pouvoir facilement dépasser le mode15.

[Spawnrad]

Bonjour pj,

En effet, je viens de relire encore et effectivement, le niveau 3 est un palier avec pas mal d'exécutions spéciales et amoindries.
Alors nous verrons bien. Impatient

C'est le niveau 4 qui va piquer derrière

[Spawnrad]

Merci pour le retour GreenBook

Niveau 3
Départ : 6x10
Objectif : 6x15 mini

B2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A6 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
H : 9/9/9/9/9/9 = 54 (jambes tendues)
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (2x 2kg + 3s tenue fin mouvement)
K1 : 14/14/14 = 42
I4 : 11
I5 : 15

Première séance du niveau 3, première grande boucle.
Bon feeling, assez aisé mais toujours inquiet.
J'ai repensé y a 6 mois quand je suis passé pour la première fois, en commençant à 6x4 et Aujourd'hui j'y reviens, je commence à 6x10 directement et je roule dessus
Il y a quand même une sacrée différence.
Je pense qu'au delà de la peur de l'échec, ce qui me "traumatise", c'est le côté "essoufflement" des longues séries en fait. Comme cité plusieurs fois, je préférerais faire jusqu'à 6x10 ou 6x12 mais pas au delà, mais durcir les exercices afin de raccourcir des répétitions à n'en plus finir. J'ai l'impression de voir comme une ligne d'arrivée à 3km mais il n'y a que 200 mètres à courir, c'est barge. Mais je tiens à continuer de monter, idéalement le pallier 15 serait cool comme cité précédemment et permettra peut-être un déblocage "psychologique"

Sinon, côté exercices :

B2 ok, simple et rapide.
A6 demi mouvement, rapide et aisé.
A2 simple et rapide.
C2 : simple et rapide, c'est encore des "petites" séries, on verra au mode 14, 15 et suivants. Je sens déjà les deltoides se réveiller. Aujourd'hui, j'ai tenté 8 séries. 6x10 comme décrites dans le livre, 1x10 C3 en mode normal filmé et 1x10 C3 photographié, je voulais voir le corps et le mouvement en action.
H : mode 9, j'essaie de travailler un peu plus en lenteur, surtout la descente afin que les abdos inférieurs sortent de leur zone de confort
G : mode 12 validé avec 2x 2kg sur le torse.
F3 : récupération.
BSS : récupération.
K1 : lancée, rien de particulier. En passant à B2 et C2, je sens une autre forme de pré-fatigue avec une légère douleur/crispation dans les coudes
I4 : rebelotte 11 répétitions, mais j'ai un peu poussé C2/C3 comme expliqué précédemment.
I5 idem, 15 répétitions, sûrement un peu trop pré-fatigué avec C2/C3.

De manière générale, malgré ma petite crainte et la fatigue, douleur des muscles, je continue d'adorer me pousser. J'ai ce sentiment permanent que, même si je boucle, mini-boucle ou grand-boucle, comment dire, que je frôle très rapidement mes limites. Autant au début, je suis monté de façon linéaire et plus lente, autant maintenant je sens de plus en plus l'étau se resserrer (et de plus en vite vite), je sais pas comment expliquer ce sentiment, cette grande-boucle me fait imaginer que je "dévore" les niveaux à vitesse grand V
Je pense qu'une fois arrivé au niveau 7, je prendrai position sur la suite et l'orientation à prendre, j'y réfléchis déjà, de loin.
Entre sybernetics, adaptation d'un niveau (style le niveau 4 amélioré ou le niveau 7 modifié), essayer le niveau 8, etc..
Je crois que le niveau 8 me fait de l'œil

J'ai l'impression d'être assez à l'aise sur la triade mais les tractions ont toujours l'air de me faire défaut. Peut-être qu'un jour, ou à un certain niveau (peut-être au niveau 4), j'inverserai le bloc traction et la Triade afin de fatiguer différemment. Mais tout cela, ce sera avec discussion et avec vos retours.

Mode 11 prévu Jeudi soir, bonne soirée

[Spawnrad]

Séance du 21.10.21
Niveau 3, mode 11

B2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A6 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (avec 2x2 kg + 3s tenue en fin de mvmt)
BSS : 16/16/16 + 16/16/16 = 48 (avec 2x 2kg)
F3 : G 3min35s D 3min40s
K1 : 14/14/14 = 42
I4 : 12
I5 : 16

Bonne séance, tranquille avec assez d'aisance. Pas trop de fatigue malgré la fin de semaine approchant.
G montre pas mal de fatigue arrivé à la fin du mode 12 avec 4kg sur le torse, c'est un bon truc
I4 atteinte de 12 répétitions
I5 à nouveau 16 répétitions

Très content, ce sont de jolies séances mais je suis quand même étonné de voir à quel point la moitié des exercices sont en mode "réduit", je vois pas trop le truc. Je dois bien me concentrer afin de réaliser le mouvement juste car sinon B je pars sur l'amplitude complète, A6 et A2 idem

Bonne soirée à tous, samedi, mode 12

[Dyno]

Le niveau 3 est assez spécial en effet. Surtout B2 !
Ce niveau te permets surtout d'aller dans de hauts modes !
Mais tu adoreras le niveau 4


Voici une vidéo d'un ancien pratiquant qui réalise le niveau 3.
Je te conseille de t'inspirer de ce gars pour ne pas citer son nom

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Ah merci c'est cool pour la vidéo, je vais regarder tout ça

Oui le niveau 4 est un beau pallier, comme discuté précédemment, moi je trouve qu'il manque les prises larges afin de le rendre relativement complet.
Ou de passer sur le 7 qui est, à mon sens et avec ma vision d'aujourd'hui, un des niveaux les plus complets et polyvalent.

Mais je vais bientôt retourner au niveau 4, on tentera le mode 13 et nous verrons bien

Bon appétit.

[Spawnrad]

Merci encore pour la vidéo, c'est quand-même une machine ce Charles
Quand je vois qu'il enchaîne plus de 50 répétitions à B2 (ou B je suis pas trop sûr), c'est quand-même pas rien !
A côté de lui, je ne connais pas son nom, mais j'ai suivi toutes ses vidéos qui présentent les exercices, ça m'a beaucoup aidé à comprendre les exercices et à les faire plus juste.


Séance du 23.10.11
Niveau 3, mode 12

B2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A6 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
H : 9/9/9/9/9/9 = 54 (jambes tendues)
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (avec 2x2kg, 3s tenue fin mvmt)
BSS : 17/17/17 + 17/17/17 = 51 par jambe (avec 2x2kg)
F3 : G 3min20s D 3min30s
K1 : 14/14/15 = 43
I4 : 12
I5 : 16

Bonne séance tranquille, je me sens encore à l'aise pour le moment.
C et variantes reste, selon moi, le groupe d'exercices le plus difficile.
Triade toujours à l'aise.
Le reste continue au même point. Pas tant d'évolution (H, G, F3, K1, I4 et I5).
Repos et récupération. Mode 13 prévu mardi 26 octobre.

Merci pour vos retours et conseils
Bon dimanche à toutes/tous

[Dyno]

Charles est hors norme. Je pense qu’il fait parti de ses personnes qui ont une perception différente de l’effort et qui peuvent donc repousser les limites plus loin que la norme

Le niveau 7 est aussi le le niveau plus dense. J’y suis resté des années en pensant que c’était le meilleur, et quand j’ai tenté le niveau 8 j’ai vachement pris de muscles car l'effort et le repos de 4 jours entre les séries de max à l'échec ultime est mieux contrôlé je trouve .

Je ne pratiquais pas la 70% avant de passer au niveau 8 mais c’est important. Ou même ne faire que 2 séances du niveau 7 une fois les modes hauts atteints, voir 4 séances splittées devrai être pas mal non plus

[F.rp]

Emmanuel Beato, c'est le nom du binôme de Charles dans cette vidéo.
1er bodybuildeur lafayen à faire des concours.
Il a fait beaucoup de vidéos explicatives dans le monde Lafay.

[Spawnrad]

Bonjour Dyno, bonjour F.rp,

Merci pour vos explications.

@Dyno
Je remarque qu'en lisant et relisant le niveau 8 que l'on monte encore d'un cran. Lorsque je lis, je cite :

A partir du niveau 8, l'exigence athlétique s'élève considérablement. Il n'est donc plus possible de de faire seulement deux entraînements par semaine.

Le message est clair...

@F.rp
Merci de m'avoir répondu, j'ai gardé ses vidéos explicatives et j'aime bien ses démonstrations, je les regarde encore régulièrement.


J'ai eu un blanc un moment donné hier en me regardant et en parcourant mes photos hebdomadaires.
Je me suis rendu compte que j'étais à 73kg et que je mets gentiment des jeans taille 28 (et longueur 32).
Au niveau dessins, carrure, bras, pectoraux, je me suis rendu compte, en y regardant de plus près et de manière insistante, que j'ai déjà réalisé quasiment le desiderata que je m'étais fixé en novembre 2020
Je n'ai pas vu le temps et le corps changer car j'ai toujours eu le regard fuyant, le surplus de peau et les marques.. Mais après avoir tondu le mouton (moi-même), une nouvelle vision du corps m'est apparue. J'ai été comme éclairé, surpris et presque flatté ou choqué. Je ne me suis pas vraiment reconnu. J'ai eu un coup de blouse je pense, le "c'est déjà fini?", ou "c'en est déjà là?".
Je ne pense pas arrêter, mais objectif initial atteint, en quelque sorte.
Je ne cherche toujours pas à gagner en volume ni en poids spécialement, seulement en endurance et en aisance/puissance. Je vois déjà ce que cela m'a fait gagner en volume et en carrure sans faire de PDM ni prendre quelconque produits (hormis une alimentation hypocalorique et hyperprotéinée).
Je voulais vous partager mon ressenti, mais je compte bien continuer. J'ai juste eu un temps d'arrêt et j'ai eu une prise de conscience. Cela m'est apparu après avoir lu 2x le chapitre consacré au niveau 8 et lorsque j'ai lu les mots de Dyno sur la prise musculaire. Je me suis dit "ah ! le niveau 8 va peut-être enfin me dessiner et me faire prendre en force et un peu de volume", et une fois dans la salle de bain le soir, rideau, et j'ai percuté
Selon moi, il y a encore du challenge et je continuerai.

[Dyno]

Haha je n'avais jamais été voir ses vidéos à Emmanuel. La réalisation est pas ouf mais c'est sympa de se replonger dedans.



Concernant le niveau 8 Spawnrad, je pense que c'est un niveau charnière. La séance est splittées mais pas entièrement comme les niveau 10, 11, 12 et 13. Avec ce niveau 8, tu apprends à cibler des muscles différents une séance sur deux, tu apprends à aller à l'échec ultime (et reposer les muscles concernés 4 jours), mais tu pratiques quand même une séance en fullbody. Je la trouve top pour ça.

Pour les niveaux 10 et suppérieur, les séances sont splittées en 2. Une séance sur 2 tu bosses une partie du corps, mais cette fois avec plein d'exercices pour travailler les muscles dans tous les angles et pratiquement toujours à l'échec ultime.

Du coup dans les niveaux suppérieur tu ne travailles plus en fullbody, et je pense que l'alimentation est à surveiller d'avantage car il est plus facile de prendre du poids. et donc du muscle. MAIS aussi plus facile de prendre du gras.

[Spawnrad]

Séance du 26.10.2021
Niveau 3, mode 13

B2 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A6 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A2 : 13/13/13/13/13/13 = 78
C2 : 13/13/13/13/13/13 = 78
H : 10/10/10/10/10/10 = 60 (jambes tendues)
G : 13/13/13/13/13/13 = 78 (2x 2kg + 3s tenue)
BSS : 18/18/18 + 18/18/18 = 54 par jambe (avec 2x 2kg)
F3 : G 3min30s D 3min40s
K1 : 15/15/15 = 45
I4 : 12
I5 : 16

Bonne séance, à l'aise hormis C2 qui me fait entendre que bientôt ça va devenir difficile mais je vise tout de même le mode 15 et 16
Jeudi 28 cardio et samedi 30 mode 14.

@Dyno
Hormis les exercices détaillés, je n'avais jamais vu le reste j'avoue. Mais ça reste relativement intéressant

Concernant le niveau 8 Spawnrad, je pense que c'est un niveau charnière. La séance est splittées mais pas entièrement comme les niveau 10, 11, 12 et 13. Avec ce niveau 8, tu apprends à cibler des muscles différents une séance sur deux, tu apprends à aller à l'échec ultime (et reposer les muscles concernés 4 jours), mais tu pratiques quand même une séance en fullbody. Je la trouve top pour ça.

Je m'interrogeais sur justement le temps de repos, ces fameux 4 jours, ce qui implique justement un entraînement plus rigoureux, donc 3x par semaine. Mais quid de ne plus faire du fullbody désormais? Cela signifie que le niveau 8 ne peut être ni un niveau d'entretien ni être plus ou moins allongé/raccourci selon ce que le pratiquant vise? Je veux dire, ce n'est pas un niveau qui permet une certaine flexibilité et/ou modifications?
Comme vous, je voyais le niveau 7 comme étant le plus complet et le plus diversifié, peut-être que cela est révolu suite à la parution du tome "l'espace stratégique" ainsi que le tome "Sybernetics" ? Pour ma part, je n'ai toujours pas lu Sybernetics. J'ai ouvert 3 pages et comme cela ne m'a pas permis de comprendre la transition entre le tome 1 et celui-ci, j'ai refermé direct

Pour les niveaux 10 et suppérieur, les séances sont splittées en 2. Une séance sur 2 tu bosses une partie du corps, mais cette fois avec plein d'exercices pour travailler les muscles dans tous les angles et pratiquement toujours à l'échec ultime.

Du coup dans les niveaux suppérieur tu ne travailles plus en fullbody, et je pense que l'alimentation est à surveiller d'avantage car il est plus facile de prendre du poids. et donc du muscle. MAIS aussi plus facile de prendre du gras.

Ok, merci de l'éclairage car je ne suis pas allé lire plus loin pour le moment.


Edit : jeudi 28 séance 70% et samedi mode 14.

[Dyno]

Haha moi j'ai justement fait l'inverse. J'ai ouvert les 2, j'ai retapé tous les programmes à ma manière afin de pouvoir comparer ceux du livre vert, du livre rouge et de Sybernetics. Tout ça pour essayer de comprendre les évolutions et choix de l'auteur par rapport à tout ce que j'ai pu lire sur le blog, ses livres, ou même ses autres livres.

Si tu souhaites rester sur du fullbody, il faut faire les boucles 2-3-4-6-7 je pense
Ça ne sert à rien d'aller plus loin. Mais celà fait quelques années que Olivier se bat pour orienter ses pratiquant à faire des séances avec plus de repos entre les séances, d'où la sortie de Sybernetics qui met l'accent sur la séance Sybernetique qui est ni plus ni moins le niveau 12, accessible plus rapidement.

Cibler des muscles tous les 5 jours peut paraitre peu, mais les adeptes du bro-split en musculation classique les ciblent tous les 7 jours. La fréquence est encore plus faible . D'après mes recherches j'ai cru comprendre que le compromis idéal est de stimuler ses muscles tous les 5 jours justement. À condition de s'entraîner dur. C'est pour ça que le full body, 2 ou 3 fois par semaine c'est top aussi, surtout au poids du corps où l'effort est moins intense. Dès qu'on arrive aux niveau supérieur au 10, les muscles sont stimulés tous les 5 jours, et c'est pour ça qu'il est demandé d'aller à l'échec.

[F.rp]

Le problème, c'est que lorsqu'on rate une séance, c'est la galère. Du coup ça change ma semaine voire la semaine suivante également. Alors si je rate 2 séances sur 2 semaines, c'est la cata.

Quand tu fais du 3x full body par semaine, tu peux louper 2 voire 3 séances sans trop d'impact.
Les séances sont moins longues aussi.

[Dyno]

Le fullbody c'est cool

[Spawnrad]

Voilà de quoi me faire réfléchir, merci beaucoup

@Dyno
En tout cas, c'est intéressant d'avoir pu mettre 3 tomes à plat et de fabriquer quelque chose à partir de tout cela, ça n'a pas dû être facile , il faut quand-même pas mal de connaissance ou d'années de pratique.

De mon côté, je me réjouis du retour de F.rp lorsqu'il aura entamé Sybernetics, vous en êtes toujours à repousser les limites du niveau 13?

[F.rp]

Ah bah là j'attends de finir les 6 mois de N12 et N13 pour faire les deux derniers niveaux.
2022 pour Sybernetics

[Spawnrad]

Bonsoir,

@F.rp
J'espère bientôt voir de nouvelles photos des résultats

Pour ma part,

Séance du 28.10.2021
Niveau 3, mode 70% entre modes 13 et 14

B2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A6 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
G : 7/7/7/7/7/7 = 42
K1 : 10/10/10 = 30 (74cm / 130cm)
I4 : 8
I5 : 10
F3 : récupération
BSS : récupération

J'avais envie et besoin de me dépenser, après une belle ballade de 7km aujourd'hui, j'ai voulu faire l'Upper Body, d'où la récupération de BSS et F3. Séance réalisée en 40min, rapide, efficace et vraiment aisée. Cela fait du bien à la tête et au corps.

Samedi mode 14

[F.rp]

Les prochaines photos ça sera à la fin du livre vert.
Début février normalement.
Et je le ferais dans les mêmes conditions que 2009.

[Spawnrad]

Les prochaines photos ça sera à la fin du livre vert.
Début février normalement.
Et je le ferais dans les mêmes conditions que 2009.

Je m'en réjouis à l'avance

Séance du 30.10.2021
Niveau 3, mode 14

B2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A6 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
C2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
G : 13/13/13/13/13/13 = 78 (2x 2kg + 3s tenue)
BSS : 19/19/19 + 19/19/19 = 57 par jambe (avec 2x 2kg)
F3 : G 3min35s D 3min40s
K1 : 15/15/15 = 45
I4 : 14
I5 : 17

Bonne séance, ce fut assez fluide avec une bonne fatigue à la fin des séries.

B2 aisé et rapide, ça va vraiment bien.
A6 montre un peu de difficulté vers la fin quand-même, mais j'ai eu moins de mal forcément car c'est en 1/2 mouvement.
A2 bien et aisé encore.
C2 durcit pas mal, c'est l'exercice qui me mettra les premières limites je pense, mais ça a encore relativement bien passé.
H, G, BSS, F3, K1 sur la lancée.
I4 j'ai tapé deux répétitions de plus, étonnement
I5 une répétition de plus aussi, étonné et surpris

Comparé à mon premier passage où j'avais failli quasiment vomir après C2, je me sens bien plus à l'aise tant en endurance qu'en maîtrise des mouvements. L'estomac tient mieux aussi, forcément, et je n'ai pas besoin, à ce mode-ci encore, de "forcer" et à aller chercher l'échec simple ou l'échec ultime.
Mardi 2 novembre, j'attaque le mode 15

Passez toutes et tous un bon dimanche

[Spawnrad]

Séance du 02.11.2021
Niveau 3, mode 15

B2 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A6 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A2 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C2 : 15/15/15/15/15/15 = 90
H : 10/10/10/10/10/10 = 60 (jambes tendues)
G : 14/14/14/14/14/14 = 84 (2x 2kg + 3s tenue)
F3 : G 3min30s D 3min30s
BSS : 20/20/20 + 20/20/20 = 60 par jambe (2x 2kg)
K1 : 15/15/15 = 45
I4 : 13
I5 : 16

Belle séance. Seul C2 m'a fait plus transpirer que le reste.
J'ai augmenté G et ça commence à vraiment piquer avec le poids et la tenue 3s
I4 et I5 une répétition de moins à chaque exercice mais j'imagine qu'être passé du mode 14 à 15 amène forcément une légère pré-fatigue supplémentaire.

Vendredi directement mode 16, pas possibilité de faire la séance 70% mais je le sens bien ce mode 16

Semaine prochaine je pense entamer le niveau 4 alors?
Merci des retours

[Dyno]

Hello ! Je pense que tu peux aller chercher le mode 20 si tu ne forces pas vraiment bcp. Tu regretteras sinon de ne pas avoir poussé ce niveau (comme moi)

[pj]

Puisque mode 15 sans difficulté, il faut minimum essayer jusque mode 18, voire mode 20 selon ton ressenti fin de semaine prochaine.

Le but du 3e niveau est d'engranger des répétitions.
Si tu t'arrêtes au mode16, tu vas douter de ta capacité à faire en mode15 au niveau6 puisque amplitude plus importante.
Si tu valides le mode 18 voire 20, tu te diras (inconsciemment) que le mode15, c'est à peine plus qu'une séance à 70%.
Donc en engrangeant des répétitions, tu vas augmenter ton endurance, mais aussi ta confiance.

Pour les BSS, éventuellement repartir d'un mode12 en augmentant les poids ?

[F.rp]

Je plussoie: va au mode 20

[Spawnrad]

Bonsoir Dyno, pj, F.rp,

Ok, message reçu, je continue la semaine prochaine jusqu'au mode 18 et selon le ressenti, mode 19 et 20 la suivante.
Le niveau 5, ce sera peut-être pas pour novembre mais pour Noël
Je m'étais justement questionné, lorsque j'ai écrit mes résultats hier soir, si je ne devais pas aller à l'échec avant de passer le niveau suivant. S'arrêter à un mode 15 qui ne m'a pas encore mis au bout de mes capacités, c'est clairement savoir qu'on peut encore un bout mais qu'il est possible de fermer les yeux et passer de niveau.
Je suis 100% d'accord avec vos arguments et réponses, tant que je réussis mes 6 séries à 100%, il est clair que je vais encore monter, vous avez bien confirmé mon interrogation. Pourquoi m'arrêter avant un échec.
J'avais une appréhension car lors de mon premier passage, le mode 14 m'avait vraiment fait du mal, tant physiquement que mentalement sur le moment. Je m'étais donc dit "la prochaine fois, si tu valides déjà un mode 15, c'est une progression et tu projettes de monter de 1 à chaque passage de grande boucle".
Mais lorsque je lis vos explications sur le "but" dissimulé sous les lignes du livre vert, cela change tout.
De base, je comprenais que l'objectif recherché était simplement une progression, de +1 ou +2 mais je ne voyais pas le fond derrière.
Lors du premier passage au niveau 7, on parlait d'un mode 10, j'aurais pas pensé que le mode 11 passerait aussi aisément et que le mode 12 a été réalisé à 90%.. comme quoi

En tout cas, merci pour vos retours

[Dyno]

Tu ne le regretteras pas. Quitte a forcer un peu pour valider le mode 20.
D'ailleurs, pour le passage au niveau suivant tu t'aideras du tableau du tome 2 ou tu suivras le livre vert à la lettre ?

[pj]

Le tableau du tôme2 je ne le trouvais pas parfait, trop "optimiste".
Il l'est peut-être pour des 15-25 ans débordant de testostérone.

Lors de boucles, je préfère analyser à l'envers : au lieu de calculer d'où commencer, je regarde où je veux arriver.
Pour spawnrad : objectif mode 13 en fin de 3e semaine (vu sa fin de niveau7 avant d'entamer une boucle).
Donc 3e semaine= 13 - (70%) - 12 ; 2e semaine = 11 - (70%) - 10 ; 1e semaine= 9 - 8 - 7

Si on remet à l'endroit : on débute au mode 7 et on fait
7 - 8 - 9
10 - (7) - 11
12 - (7) - 13

[Dyno]

C'est pas con. Et en effet, le tableau du Tome 2 permet de démarrer un niveau en forçant presque tout de suite parfois . Spawnrad je viens de reparcourir tout ton carnet depuis le début étant donné que c'est bientôt ton anniversaire de lafayen. Ton évolution est excellente ! On dirait que c'était facile

[Spawnrad]

Bonsoir messieurs,

@Dyno

Quitte a forcer un peu pour valider le mode 20.

Quitte à forcer, ça veut dire tenter combien de temps et jusqu'où? Car si, imaginons, je suis à :

18/18/18/17/16/13

Et que le mode 19 venait déjà à bloquer, on fait comment?
Est-ce que ce serait le moment d'appliquer soit :

- l'ascension
- la mini-boucle
- le punisher

Ou plutôt retenter le mode 18 jusqu'à le valider sur 3 séances?

D'ailleurs, pour le passage au niveau suivant tu t'aideras du tableau du tome 2 ou tu suivras le livre vert à la lettre ?

Je me rappelle de ce tableau mais je préférais restée sur le concept du livre vert et je rebondis sur pj avec un calcul inversé pour savoir de où je pars et d'ajouter +1 par rapport au 1er passage.

le tableau du Tome 2 permet de démarrer un niveau en forçant presque tout de suite parfois

Ce n'est pas pour moi, je sens clairement que des moments de pause et récupération, tant physique que mental, m'est nécessaire. J'ai déjà une impression d'être en mode "poussage" permanent car je sens mes muscles bientôt H24 déjà, donc le bas de l'amplitude avec des petits modes me fait du bien, partir à taquet ou en forçant quasiment directement risque de me dégoûter déjà rien que psychologiquement et je bute déjà sur le fait d'y penser

Spawnrad je viens de reparcourir tout ton carnet depuis le début étant donné que c'est bientôt ton anniversaire de lafayen. Ton évolution est excellente ! On dirait que c'était facile

Merci de prime abord, mais non ce n'était pas facile parce que je suis parti de rien sans aucune base et heureusement que j'ai été conseillé. Facile, bah je dirais que dans toutes mes épreuves, émotions et obstacles qui, encore Aujourd'hui sont présents, n'ai trouvé une grande force et détermination.
Je suis très discipliné et investi, je n'ai pas conçu l'échec ou le désistement, je me suis dit "on va le faire point barre".
À des moments c'était facile, à des moments ce n'était pas tant facile mais tout ce chemin est une expérience exceptionnelle et voir une transformation de jour en jour est extrêmement motivant et réjouissant. Comme dit l'expression "le roi n'est pas mon ami" quand je me découvre chaque jour et quand je me compare d'où je viens
Mais un énorme merci pour votre retour authentique, cela m'amène énormément de motivation et m'entraîne à continuer

@pj

objectif mode 13 en fin de 3e semaine (vu sa fin de niveau7 avant d'entamer une boucle).
Donc 3e semaine= 13 - (70%) - 12 ; 2e semaine = 11 - (70%) - 10 ; 1e semaine= 9 - 8 - 7

J'avais fait le même raisonnement, merci d'avoir confirmé !
Car je prenais le premier passage, +1 et ensuite 70% divisé par 3 semaines etc. J'arrivais effectivement au niveau 7 à démarrer au mode 7 aussi.

Demain est prévu le mode 16. Je sors d'un soin (massage), d'où mon incapacité à faire le 70% donc demain j'attaque directement le mode 16, je sens bien le truc.

Puis je verrai si dimanche j'ai la niaque pour le mode 17 ou si j'attends mardi

J'hésite :

Vendredi mode 16
Dimanche mode 17
Mardi mode 18
Jeudi mode 12 (70%)
Samedi mode 19
Mardi mode 20

Peut-être que faire ce vendredi, ce dimanche et mardi 3 modes avec 48h de repos serait trop selon vous? (Et sans séance 70%)

Un grand merci pour vos retours

[Dyno]

Mais de rien
Je te disais d'aller au mode 20 car j'avais l'impression que tu ne forçais pas !
Tu fais des pauses courtes pour arriver à tes résultats ? Si oui, sur quelles séries, les dernières seulement ?
Si tu es dans le rouge depuis plusieurs séance, tu peux changer de niveau quand tu veux.
Mais souviens toi, ce sont les 4 premières séries qui comptent. C'est écrit page 60.

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Alors je ne fais pas, à l'heure actuelle, de pause courte ou longue.
Je ne suis pas dans le rouge, tout se passe de manière Smooth et douce pour le moment, pas de forçage ni les veines du front qui pètent
Je verrai dès le mode 17/18.
Ce soir mode 16, j'entrevois que ça va aller.
Comme décrit plusieurs fois précédemment, c'est les exercices C et variantes qui me donnent le plus de fil à retordre. Don't ask me why, je ne sais pas pourquoi ça et pas les pompes/abdos par exemple
Je pense que c'est C2 plutôt qui va montrer les premières limites, pour l'instant encore pas. Je pense que le mode 18 à C2 sera déjà pas mal dur. Sans compter que le côté "mode rapide" en plus, sur lequel je mets l'importance du suivi des conseils du livre vert, me fatigue plus j'ai l'impression. Mais cela ne reste qu'une impression.
Je dis ça mais ce n'est qu'une projection, je verrai le moment venu.

En effet, les 4 premières séries comptent en priorité et moins la 5eme et 6eme. Mais pour moi, je préfère une belle linéarité. Faire les modes 18, 19 et 20 avec seulement 4 séries bonnes et 2 qui boîtent, cela me désappointerait réellement.
Du coup, je garde dans la tête les 3 modes anti-stagnation au cas où.

[Dyno]

Ok je comprends pour les 4 premières séries, moi aussi je suis assez perfectionniste et j'aime bien valiser les modes

En tous cas c'est chouette de voir ta manière de penser. Si tu ne fais pas de pause courtes, tu peux encore grimper un peu. Je ne dis pas que tu valideras le mode 20, mais t'en approcher est certainement possible. Évites l'échec ultime en tous cas. Ça ne sert à rien de t'épuiser, surtout pour la suite de la séance. Et puis ce serait dommage de t'exploser une veine du au milieu du front

Tu fatigues un peu plus sur les exercices de tirage, c'est comme ça. Les tractions sont des exercices très difficile. Rappelle toi qu'a ton test, sur ta première page, tu n'en faisais pas une seule . Je suis pareil aussi.

[Spawnrad]

Ok je comprends pour les 4 premières séries, moi aussi je suis assez perfectionniste et j'aime bien valiser les modes

Perfectionniste mais pas trop car sinon va se faire du sang d'encre

En tous cas c'est chouette de voir ta manière de penser. Si tu ne fais pas de pause courtes, tu peux encore grimper un peu. Je ne dis pas que tu valideras le mode 20, mais t'en approcher est certainement possible. Évites l'échec ultime en tous cas. Ça ne sert à rien de t'épuiser, surtout pour la suite de la séance. Et puis ce serait dommage de t'exploser une veine du au milieu du front .

Avec plaisir, j'apprécie partager ma philosophie, c'est un ensemble qui permet de comprendre autrui, je pense.
Alors certes, si je vise surtout les 4 premières séries sur 6, je pense que le mode 20 doit être atteignable, cependant un mode 20 à 100%, je suis clairement moins convaincu
Ok verra, pour l'instant je monte tranquillement

Tu fatigues un peu plus sur les exercices de tirage, c'est comme ça. Les tractions sont des exercices très difficile. Rappelle toi qu'a ton test, sur ta première page, tu n'en faisais pas une seule . Je suis pareil aussi.

D'accord, je savais pas que C_ était forcément plus difficile que A6 ou B , merci

Séance du 05.11.2021
Niveau 3, mode 16

B2 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A6 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A2 : 16/16/16/16/16/16 = 96
C2 : 16/16/16/16/16/16 = 96
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
G : 15/15/15/15/15/15 = 90 (2x2kg + 3s tenue)
K1 : 15/15/15 = 45
I4 : 12
I5 : 16
BSS : récupération
F3 : récupération

Bonne séance, pas de souffrance et pas encore de forcing. Hormis C2 qui fait monter plus la pompe que le reste, je me sens bien et c'est encore fluide.
BSS et F3 en récupération, j'ai des douleurs aux fessiers (réveillées par le massage hier soir), du coup je laisse les jambes tranquilles.
G j'ai monté au mode 15.
H monté au mode 11.
B2 va bien.
A6 durcit mais ne me met pas encore en inquiétude.
A2 bien.
C2 encore bien, je suis content.

Du coup, j'hésite comme demandé précédemment.

Est-ce que je vais au mode 17 déjà ce dimanche, mode 18 mardi mode 19 Jeudi, mode 13 le samedi et mode 20 le mardi suivant?

Ou

Mode 17 mardi, mode 18 Jeudi et mode 19 samedi et le mode 20 le mardi suivant ?

Je me tâte
Non, il n'y a pas de séance 70% systematiquement, ce serait plus judicieux d'en mettre une que monter de 1 à chaque fois? Ou c'est selon ressenti?
Hésitation

[Spawnrad]

Séance du 07.11.2021
Niveau 3, mode 17

B2 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A6 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A2 : 17/17/17/17/17/17 = 102
C2 : 17/17/17/17/17/17 = 102
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
G : 15/15/15/15/15/15 = 90 (2x2kg + 3s tenue)
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (mini-boucle, 2x 2kg)
F3 : G 3min15s D 3min20s
K1 : 15/15/15 = 45
I4 : 13
I5 : 16

Finalement, j'ai tenté le mode 17 et c'est passé encore assez crème. Un bon weekend de repos et de déconnexion fait du bien, prendre du temps pour soi et se ressourcer

B2 à l'aise.
A6 à l'aise (j'ai fait la dernière série en mouvement complet, ça m'a fait transpirer un peu )
A2 à l'aise.
C2 à l'aise, les 3 dernières répétitions ont été plus difficiles cette fois.
H, G, F3, K1, I4, I5 sur la lancée.
BSS j'ai mini-bouclé et j'ai encore gardé 2x2 kg pour le moment, je fais attention car mes fessiers sont un peu fragiles

Très content de valider le mode 17 avec une certaine aisance, maintenant repos.
Suivant comment, il est possible que mardi je fasse le mode 18, je verrai bien la récupération et comment aura commencé la semaine du travail.

Bonne soirée et bon début de semaine

[Spawnrad]

Séance du 09.11.2021
Niveau 3, mode 18

B2 : 18/18/18/18/18/18 = 108
A6 : 18/18/18/18/18/18 = 108
A2 : 18/18/18/18/18/18 = 108
C2 : 18/18/18/18/18/18 = 108
H-L : 6/6/6/6/6/6 = 36 (lent, jambes tendues)
G : 16/16/16/16/16/16 = 96 (2x 2kg + 3s tenue)
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (2x 2kg)
K1 : 16/16/16 = 48
I4 : 12
I5 : 16
F3 : 0

Mode 18 tenté, réussi avec étonnement et avec une grande fierté
B2 va encore bien.
A6 ça va toujours pour le moment.
A2 bien, encore avec aisance.
C2 continue de durcir et piquer mais ne m'a pas encore mis à mal.
H-L mode lent, jambes légèrement flèches car j'ai tenté jambes tendues complètement et de monter à 90° mais j'ai vite senti les quadriceps, du coup après 3 séries tendues, j'ai fait les 3 dernières légèrement flèches et là j'ai vraiment bien senti les abdos inférieurs et plus les quadriceps. À réessayer.
G mode 16 validé, 4kg sur le torse et 3s tenue. Ça commence à trembler lors des 2 dernières séries
BSS mode 12 encore, mode plus lent et maîtrisé, tranquille. Je me concentre bien pour pas trop crisper les genoux et les quadriceps.
F3 pas fait, avec BSS et H qui me les a fait travailler, je les laisse au repos.
K1, I4 et I5 sur la lancée, une continuité un peu stagnante. Je réfléchis encore pour K1 et comment modifier l'exercice

Maintenant repos. Prochaine séance prévue Jeudi 11 novembre. Soit le mode 19 soit mode 12 (70%), à voir. Jusque là, je suis monté de façon linéaire et avec grand étonnement !
Merci pour les retours et soutiens en tout cas, le corps se dessine, je prends un peu de poids et de masse, le corps bouge de plus en plus depuis ma grande boucle ai-je l'impression, j'en suis surpris je suis aux alentours de 73.5 /74.5kg ces temps.

[Dyno]

Super ! Pause de 8 jours alors ? Tu verras selon ton ressenti pour la reprise.
Peut-être une 70 pour dérouiller un peu.
Super ton poids ! C'est vraiment top félicitation !

Concernant la triade, tu passeras le mode 20 c'est certain !

[Spawnrad]

Bonsoir Dyno,

8 jours? Non non, ce jeudi, demain
Soit un mode 12 (70%) soit je tente le mode 19 directement.
Mais entre les modes 19 et 20, je laisserai soit 72h soit une séance 70% entre les 2.

Demain, j'ai presque envie de tenter le mode 19, puis dimanche 14 novembre un mode 70% (mode 13) et mardi 16 mode 20.

J'écoute les conseils et retours.

Dérouiller, pas sûr, car ça n a pas le temps de rouiller à coup de 3 entraînements par semaine dans séance à 70%
Serait-ce plus judicieux afin de récupérer que monter monter monter et cramer? Sais pas.

Le poids prend encore un peu, la je suis plutôt vers 74.5 que 73 et quelques.
Merci pour le compliment, j'avais le soucis de "réengraisser" mais je vois que je développe plus que je prends de poignées d'amour alors ça va, je laisse le poids remonter
J'ai fait plusieurs semaines/mois à 73 et moins, un blocage psychologique mais j'ai débridé mon cerveau en me disant que si je désire évoluer, je dois laisser mon corps prendre de la masse, et donc par extension un peu de poids.

Le mode 20 à la triade ne m'inquiète pas trop à vrai dire, et encore moins si je ne devais regarder que les 4 premières séries. Mais je tiens à tenter la triade en mode 20 mais 100%, donc 6x20.

Je me tâte juste pour demain, dimanche et mardi.
Je peux aussi commencer demain au mode 19 et voir l'état et la récupération. Si ça va, je continue et je pousse et si je tire la langue, je descends à 12 et retente le mode 19 dimanche? Je peux faire ça?

[Dyno]

Ha oui pardon je pensais a jeudi de la semaine prochaine !

Tu peux faire du 70% seulement pour les exercices qui te demande un effort assez dur. Donc tenter 19 à la triade et 70% aux tractions par exemple.

[Spawnrad]

Merci Dyno pour la réponse.

Mais si je fais :

B2 mode 19
A6 mode 19
A2 mode 19
C2 mode 12

Dimanche, donc 2 jours après, je ne peux pas faire le mode 20 partout car C2 sera passé du mode 18 à 20 direct?

[Dyno]

C'est comme ça, tu n'es pas obligé de faire évoluer tout en même temps à la même vitesse.
Ce serai dommage de limiter la progression sur un exercice parce que d'autres ne sont pas au même mode
Si tu fais çà, ta séance d'après sera donc mode 20 pour la triade et mode 18 pour les tractions en effet. Et peut-être que tu pourras ensuite faite une ODT au mode 20 sur la triade pour progresser jusqu'au mode 20 tranquillement aux tractions. C'est une idée ! C'est toi qui est maître de ton entrâinement

[Spawnrad]

Merci Dyno pour l'explication.
J'apprends encore beaucoup, je ne sais pas si le mode 19 aura raison de moi sur C2. Je pense que c'est jouable.
Le palier "20" est autant un palier physique que psychologique et sur ce mode-là, je me préparerai à le passer.

J'essaie demain le mode 19 à 100% et vous redis.
Et sinon, j'improviserai, soit je fais la séance 70% sur C2 seulement, soit séance 70% sur tout, ou je passe tout, bref, surprise demain soir, vous serez informés
Je vais aller au ressenti et en m'écoutant. Si ça force trop, je calme le jeu et je reviendrai dimanche en mode 19 et demain je fais avec parcimonie.

Pour moi, ça devient un peu nouveau d'adapter mes séances comme ça en modifiant telle ou telle partie et il faut que j'intègre bien la philosophie et ce qui est bon à faire et surtout comment le faire juste.
Merci, j'en apprends encore tous les jours

[Spawnrad]

Séance du 11.11.2021
Niveau 3, mode 19

B2 : 19/19/19/19/19/19 = 114
A6 : 19/19/19/19/19/19 = 114
A2 : 19/19/19/19/19/19 = 114
C2 : 19/19/19/19/19/19 = 114
H : 6/6/6/6/6/6 = 36 (Lent)
G : 16/16/16/16/16/16 = 96 (3.5kg + 3s tenue)
K1 : 15/15/16 = 46
I4 : 13
I5 : 17
F3 : G 3min10s D 3min15s
BSS : récupération

Mode 19 validé pfiou
B2 bien, durcit gentiment mais ça va encore.
A6 a commencé à montrer une bonne fatigue, les 4 dernières répétitions m'ont fait un peu trembler. Le mouvement A6, je fais une amplitude plus grande que conseillée dans le livre vert, je trouve l'amplitude préconisée trop courte (15cm entre le torse et la chaise et sans tendre les mains), actuellement, je descends à 5cm plutôt.
A2 bien, durcit gentiment mais encore bien.
C2 m'a fait transpirer, les 5 premières séries ça va, la dernière m'a mis un peu plus dans le mal mais j'ai passé. Entre la 5ème et 6ème série, j'ai pris non pas 25s mais 50s de récup car la pompe était à un bon rythme
H sur la lancée du mode lent, jambes légèrement fléchies, le bas abdominal travaille bien.
G encore le mode 16 avec 3s et 3.5kg sur le torse, je pense que lorsque j'irai au niveau 4 que je monterai le poids peut-être à quoi, 5 ou 7kg et je mini-boucle au mode 6 ou 7?
F3 lancée normale.
BSS récupération, beaucoup de km parcourus ces derniers jours au travail je veux pas forcer.

En soi, fier d'avoir passé le mode 19 sans trop de difficulté encore, A6 et C2 ont plus montré de fatigue que B2 et A2 mais je m'attends bientôt à atteindre la limite. Je vais faire ce mode 20 et le passer, je sais que là, j'y suis à bout touchant et que je peux le passer. Au-delà, je donne aucune garantie (sauf si on ne regarde que les 4 premières séries sur les 6).

Bref, repos et récupération. Maintenant, soit je cardio dimanche (car ça fait un moment que j'ai pas travaillé la pompe) ou je mode 70% (mode 12) et mardi 16, c'est mode 20 quoiqu'il en soit
Votre avis?
Ouvert à tous retours

Bonne soirée à vous

[Spawnrad]

Finalement, j'étais motivé et suffisamment reposé, alors j'ai tenté.

Séance du 14.11.2021
Niveau 3, mode 20

B2 : 20/20/20/20/20/20 = 120
A6 : 20/20/20/20/20/20 = 120
A2 : 20/20/20/20/20/20 = 120
C2 : 20/20/20/20/20/20 = 120
H : 7/7/7/7/7/7 = 42 (jambes tendues)
G : 16/16/16/16/16/16 = 96 (3kg + 3s tenue)
K1 : 16/16/16 = 48
I4 : 14
I5 : 18
BSS : récupération
F3 : récupération

Mode 20 validé
B2 toujours bien, les 3 dernières répétitions m'ont fait trembler.
A6 idem B2.
A2 idem A6.
C2 les 4 premières séries bien, la 5ème difficile (avec 50s de récup) et la 6ème plus dure encore (60s de récupération). C'est la pompe qui s'emballait et les coudes/biceps ont bien chauffé pour le coup
H mode 7.
G mode 16 encore mais 3kg, j'ai commandé d'autres altères pour faire des paliers (2, 3, 5, etc..)
K1 sur la lancée, mode 16 atteint plus aisément ces derniers temps.
I4 j'ai poussé car ce mode 20 m'a motivé, j'ai refait 14.
I5 j'ai poussé encore plus que I4 pour taper les 18.
BSS et F3 en récupération, hier, j'ai fait une séance cardio de 32min sur vélo, je sens encore les jambes alors je les laisse tranquille.

Très heureux d'avoir passé ce cap tant physique que psychologique. A6 et C2 commencent à vraiment durcir pour le coup, mais comme je me suis bien reposé le weekend et que la dernière séance date de 72h, je ressens la même peine qu'en plein milieu de semaine au mode 18 ou 19 par exemple. Je me dis donc que si je venais à vouloir tenter 21 ou 22, sans un bon grand repos tant par le temps entre les séances ainsi que hors cadre "travail" (pour ainsi dire, sans les horaires et stress en semaine), que je vais rapidement atteindre l'échec simple.
Au moins, ce palier est passé non sans mal mais sans souffrance ni échec. Je suis étonné et fier de moi.
Merci à vous qui avez cru en moi et m'avez poussé à ce cap que je ne sentais pas au début. Je me disais déjà que le mode 16 c'était pas mal, puis 18 mais 20 était psychologiquement plus difficile à entrevoir et imaginer, mais le corps a montré que c'était faisable.

Repos maintenant, je réfléchis à ce que je vais faire pour la semaine qui vient. Je me suis dit :

- Mardi 16 séance 70% (mode 13)
- Vendredi 19 mode 21 (pour tester)

Puis la semaine suivante, commencer le niveau 4 en débutant au mode 7?

Merci pour vos retours et impressions.
Bon dimanche

[Braenmouss]

Salut Spawnrad, je suis subjugué par ta progression en si peu de temps et avec les contraintes que l’on connaît.
Gros respect, en espérant suivre le même chemin que toi.
Encore bravo et continue à nous motiver comme ça !

[Dyno]

Et voilà !!!
Sincères félicitations ! Vraiment !

[Spawnrad]

Bonjour Braenmouss, Dyno,

Merci pour vos retours et encouragements !

@Braenmouss
Merci, je vous invite à continuer votre chemin et je partage volontiers afin de soutenir toute personne qui m'accompagne ou qui peut s'inspirer de mon parcours avec grand plaisir
Je vais lire votre carnet aussi

@Dyno
Merci Dyno, le chemin fut très beau et atteignable finalement j'en reste encore étonné et surpris

Quid de la suite? J'attends les interventions et conseils de pj, F.rp, eRZed, Saruma et de vous, Dyno, afin de voir à quelle sauce vous voulez que je sois mangé ces prochaines semaines ou quiconque d'autre souhaitant amener sa pierre à l'édifice, sentez-vous libre de commenter
Soit le mode 21 pour le fun, soit début niveau 4
À votre écoute entière

P.s. le jour où je vais refaire une grande boucle et que je devrai refaire le "maxi niveau 3" pfiou, dépasser le mode 20, 21 ou 22 ça va faire de sacrées séries !
Ou alors ce sera plutôt une montée vers le niveau 8 qui, comme je l'entends par plusieurs, est un nouveau palier et une philo différente. Nous verrons bien

[Dyno]

En fait, eRZed, c'est moi ! J'ai juste changé de pseudo.

Tu peux continuer pour un mode 21 si tu le sens. Puis 22, 23...
En fait, je te conseillais d'aller au mode 20 car je trouve que c'est un super pallier psychologique !

Maintenant qu'il est attend, j'ai envie de te conseiller d'avancer car le niveau 4 est un des meilleurs.
Mais vu que tu as déjà fait une boucle et que tu n'es pas a ton premier passage, pourquoi ne pas continuer a progresser. Sans aller jusqu'à te dégouter de l'entrainement non plus, bien sûr

[F.rp]

Alors, c'est très simpliste, mais

Tu veux avoir de bonnes performances, va aux modes 21,22, 23... jusqu'à 30 peut-être.
(C'est mon credo actuellement)

Tu veux des muscles beaux visuellement, va au niveau 4. (C'était mon crédo à mes débuts sur la méthode)

[Spawnrad]

En fait, eRZed, c'est moi ! J'ai juste changé de pseudo.

Ah voilà

Tu peux continuer pour un mode 21 si tu le sens. Puis 22, 23...
En fait, je te conseillais d'aller au mode 20 car je trouve que c'est un super pallier psychologique !

En effet, avoir atteint une grande série de 20 débloque psychologiquement j'avoue.
Aussi par le fait que tous ces exercices sont en demi-mouvement et à rythme rapide. Mais imaginons devoir faire 6x20 à B en rythme normal, ce sera une autre pair de manche !

Maintenant qu'il est attend, j'ai envie de te conseiller d'avancer car le niveau 4 est un des meilleurs.
Mais vu que tu as déjà fait une boucle et que tu n'es pas a ton premier passage, pourquoi ne pas continuer a progresser. Sans aller jusqu'à te dégouter de l'entrainement non plus, bien sûr

Alors c'était mon interrogation du weekend. Je vois les 2 côtés : soit je continue et je verrai où ça me mène, ou je bascule au niveau 4 je peine à me décider.
En effet, le niveau 4 est un beau niveau j'avoue. Il manquait juste les prises larges mais pj a pu m'éclairer et je peux intégrer les 2 exercices I4 et I5 afin de diversifier mes niveaux en les rendant justement plus polyvalents et plus dans ma philo, garder un peu de tout et j'aime beaucoup.
Ou retourner au niveau 7.

Si je rebondis sur les propos de F.rp :

Alors, c'est très simpliste, mais

Tu veux avoir de bonnes performances, va aux modes 21,22, 23... jusqu'à 30 peut-être.
(C'est mon credo actuellement)

Tu veux des muscles beaux visuellement, va au niveau 4. (C'était mon crédo à mes débuts sur la méthode)

Merci pour ce résumé bref et efficace. J'entends que le côté performance sera plus privilégié de pousser les modes dans l'endu que switcher de niveau (sauf si dégoût et stagnation sévère). Pour le moment, je n'y suis pas (dans le dégoût ou stagnation). Ce propos de longues séries est abordé, de mémoire, dans le livre 2 l'espace stratégique. Atteindre des 6x30, 6x40 ou 6x50 et devenir une vraie machine.
Après, le côté "première boucle donc pourquoi pas pousser encore" est justement tout aussi valable et rejoint en partie les propos de F.rp.

Là, c'est le moment où je bute et je peine à me décider. Suivant comment, ça finira en "pif paf pouf c'est toi l'andouille"
Je verrai demain soir, je pensais plutôt faire une séance 70% et tenter le mode 21 vendredi puis mode 22 dimanche avant de migrer au niveau 4. Ou mode 21 demain, mode 70% vendredi et mode 22 dimanche. Finalement, je n'ai pas fait tant de séances 70% jusqu'ici quand j'y réfléchis...
Monter au mode 30, pas sûr sur ce coup-là

[F.rp]

Tu as fait le mode 20.
Maintenant le reste c'est du bonus.
Avec une 70% le mercredi, tu devrais atteindre le mode 25 dans 2 semaines.
Et là tu verras si c'est trop dur.

[Spawnrad]

Bonjour F.rp,

En effet, je me dis aussi que le fameux pallier de la deuxième dizaine étant atteint, tout ce qui passe au-delà c'est bénèf.

Donc ce soir, je tente le mode 21, Jeudi j'ai pas possibilité donc je ferai vendredi peut-être directement le mode 22 (car 72h de récup) et dimanche mode 70% ou mode 23, à voir..déjà vendredi soir, ce sera fin de semaine accumulé dans le corps et la tête alors je verrai si je le passe ou non.

Question subsidiaire, et je sens déjà que ça va encore durcir ce soir et lors des prochaines, comment on réagit vis-à-vis des temps de repos plus longs?
Je veux dire, pour le mode 20, notamment à C2 car c'est clairement cet exercice qui ne met les premières limites, j'ai dû prendre 45/50s de repos entre la 4ème et la 5ème série puis 60s entre la 5ème et la 6ème série.

Du coup, on parle soit de :

- temps de repos plus élevés.
- échec simple
- échec ultime

Alors pour bien que je comprenne, à quel moment j'arrête de mettre des temps de récupération plus longs pour aller chercher l'échec? Car au final, je n'ai pas souvenir qu'un temps de repos ne dois pas dépasser X secondes. Qu'on s'entende, si je mets 60 ou 90s entre chaque série de l'exercice C2, c'est clairement que c'est hors de ma portée au bout d'un moment.
Peut-être que je questionne trop vite et que l'échec simple arrivera même avant des temps de récupération plus longs. Car par exemple A2 ou A6 ce n'est pas le souffle comme C2, c'est les muscles qui fatiguent. C2 c'est tant le souffle et la pompe ET les muscles

À l'écoute de vos conseils et éclairages

[Dyno]

Si tu commences à modifier les temps de repos j'ai peur que tu te perdes un peu. Car le risque c'est de vouloir changer beaucoup de chose ensuite. Continue sur ta lancé. Évidemment, au niveau 4, ou 7, ce sera une autre paire de manche, mais justement, enchaîner des séries ultra longues en demi amplitude te permettra de vaincre l'appréhension des séries normalement longues en pleine amplitude

En fait, c'est ce qui est écrit sur le papier. Il n'y en a pas bcp qui ont fait des modes supérieurs à 20 donc profites-en pour tester, et valider les propos d'Olivier

[Spawnrad]

Merci Dyno pour le conseil.

Du coup, je me dois de ne pas dépasser quoi, 60s de récup entre séries?

Car les exercices B, A ou autres, c'est le muscle qui dira stop.

En revanche, sur C, c'est d'abord la pompe et après les muscles.
Donc pour tout l'aspect de la triade, j'irai à l'échec simple ou ultime car mes bras ne pourront, à un moment donné, plus me lever.
En revanche C, c'est le cœur qui s'affole et je dois surtout reprendre mon souffle en fait.
Concrètement, c'est uniquement à C que je prends un peu plus de temps de récupération.
Alors est-ce que je me bloque les temps de récupération aux 25s préconisées à tous les exercices et quitte à arriver rapidement à l'échec simple ou j'ai une marge quand-même? Ce n'est pas encore très clair cet aspect la, désolé

[pj]

Augmenter les temps de repos c'est surtout intéressant pour l'entrainement force : pouvoir faire sa série en démarrant avec pas loin de 100% de ses capacités.
Une belle illustration c'est AlexJ dans l'autre forum, qui prend 15min entre chaque série, pour faire seulement une ou deux reps en général (mais avec 3 fois son PDC à soulever).
Dans la méthode Lafay, ça peut être intéressant d'augmenter les temps de repos si on fait peu de reps par manque de force. C'est donc généralement les tractions (C et I4) :
il sera par exemple plus intéressant de faire un mode 7 avec 90sec de repos que de faire 7-5-3-1-1-1 en respectant les 25sec.

Toi tu as un objectif performance (endurance) et tu te trouves sur un niveau spécialisé endurance : faciliter le mouvement (pour baisser le besoin de force) et travailler avec de la fatigue accumulée.
Du coup, augmenter les temps de repos, c'est enlever une partie du travail sous fatigue recherché.
Vu tes perfs, je pense qu'il vaux mieux respecter les 25sec, quitte à faire 21-21-21-20-12-8 par exemple à C2.
Eventuellement allonger un peu le repos avant C2 si la pompe c'est trop emballée avec la triade.

Le passage au niveau4, c'est à toi de voir.
Il fallait d'abord débloquer le psychologique : ça c'est fait.
S'approcher de la stagnation : on s'en approche aux tractions (puisque modif temps repos). Tu peux donc pousser éventuellement un peu plus pour voir ce qui se passe avec la triade.
Je pense que le mode 30 évoqué par Fr.p n'est pas encore réaliste, et il faudrait surtout pas se blesser en allant le chercher à tout prix (je trouve le risque de blessure plus élevé au niveau3 avec ses mouvements partiels rapides qu'aux niveau4-7 avec mouvement complet et plus lent donc maitrisé)

[F.rp]

Clairement, ne dépasse pas les 25 sec de repos préconisé.

Moi je joue sur les temps de repos très rarement.
+15sec pour valider une grosse perf.
Ou diminution des temps de repos car peu de temps, ou envie de me tester.
Mais ça reste très exceptionnel.

[Dyno]

Clairement oui. J'avais lu quelques part sur le blog Lafay ou dans les livres que la modification des temps de repos est une des dernières choses à faire après les autres techniques anti stagnation. Tu vas commencer à sortir de la méthode sinon. Si tu butes sur un exercices, fait une ODT, ascension, une mini-boucle, ou une double boucle (variante plus dur voir plus facile), ou alors passe au niveau suivant.

[Spawnrad]

Merci à vous pour vos conseils très éclairants
Je bloque les temps de repos comme préconisé alors. J'ai pourtant, dans le passé, plusieurs fois emi des temps de récup un peu plus long sur certains modes et je modulais un peu afin de continuer à progresser. Mais on était au premier passage et le fond "fatigue" comme soulevé par pj prend évidemment tout son sens, modifier les temps de récup c'est biaiser le terme endurance.
Vu comme ça, c'est clair comme de l'eau de roche donc bon, ça va sans dire que je dois les maintenir.

Eventuellement allonger un peu le repos avant C2 si la pompe c'est trop emballée avec la triade.

Alors la triade ne me fait pas m'emballer, c'est seulement C2 au fur et 5a mesure des séries que ça m'essouffle.
Tous les autres temps de repos sont respectés, a l'heure actuelle, seuls les temps entre la 4eme et 5eme ainsi qu'entre la 5eme et 6eme série de C2 sont modifiés. Mais je vais me tenir à ces 25s et reprendre en main.

Le passage au niveau4, c'est à toi de voir.
Il fallait d'abord débloquer le psychologique : ça c'est fait.
S'approcher de la stagnation : on s'en approche aux tractions (puisque modif temps repos). Tu peux donc pousser éventuellement un peu plus pour voir ce qui se passe avec la triade.

En effet, pourquoi pas aller tâter plus loin et voir où ça m'emmène puis passer au niveau 4, mode 7 peut-être la semaine prochaine ou la suivante. Ce n'est pas une compétition, j'ai le temps et je ne suis pas pressé. Et je ne me mets pas de pression pour vite vite passer de niveau en niveau sans aller chercher et savourer le passage.

Un grand merci pour vos retours en tout cas, ce point n'était pas clair et je ne l'ai pas toujours respecté mais maintenant, c'est clair
Ce soir, c'est mode 21 finalement. Pas encore d'échec simple alors je monte de 1.

[Spawnrad]

Séance du 16.11.2021
Niveau 3, mode 21

B2 : 21/21/21/21/21/21 = 126
A6 : 21/21/21/21/21/21 = 126
A2 : 21/21/21/21/21/21 = 126
C2 : 21/21/21/21/21/21 = 126
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
G : 16/16/16/16/16/16 = 96 (2x 2kg + 3s tenue)
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (2x 2kg)
F3 : G 3min10s D 3min15s
K1 : 16/16/16 = 48
I4 : 14
I5 : 17

Mode 21 validé
B2 bien.
A6 bien.
A2 bien.
C2 140 bpm et la dernière série fût rude mais j'ai pas lâché
H, G, BSS, G, F3, K1 sur leur lancée.
I4 stagne, je sens bien une pré-fatigue qui augmente à cause de C2.
I5 idem I4 mais les résultats sont stables.

J'ai alors verrouillé les temps de récupération entre série à 25s comme discuté, je m'y tiens désormais, promis
Très content d'avoir validé le mode 21, prochaine séance prévue le vendredi 19 novembre.

Bonne soirée à toutes/tous

[Braenmouss]

Oh purée ces perfs!

[Spawnrad]

Merci Braenmouss , mais il faut bien noter que le niveau 3 comporte en majeure partie des exercices en demi-exécution.

Passer de B1 ou B2 à B n'est pas du même niveau, qu'on s'entende.

Idem A6 qui est en demi, A2 aussi.
Lorsque je retournerai au niveau 4, on repartira sur des exercices complets, hormis C3 qui sera le 2/3 de C.

Mais ce niveau 3 est intéressant, comme expliquent les différents acteurs de mon carnet. La philosophie de ce niveau est particulière mais bien réfléchie, de grands modes, rapide, exécution réduite puis on passe au niveau 4 en exercices quasiment complets. Ce qui, comme énoncé précédemment, déverrouille ce côté psychologique de grandes séries.
J'ai, comme objectif au niveau 4, le mode 13. Ce qui est numériquement le 2/3 de ce que je fais Aujourd'hui (mode 21) donc l'appréhension du chiffre et du nombre de mouvements à réaliser est presque dissipé alors qu'au début, je l'avais dit et redit, dépasser le mode 10 me faisait mal psychologiquement car le chiffre paraissait grand et inatteignable. Je me sens désormais plus serein face à des séries plus grandes en nombre.

Cependant, je compte encore continuer ce beau chemin de mon développement et de ma reprise en main. J'ai encore du pain sur la planche

Quand je serai grand, je voudrai être comme Dyno, F.rp ou pj

[Dyno]

Quand je serai grand, je voudrai être comme Dyno, F.rp ou pj

C'est très flatteur ce que tu dis là, et c'est bien pour ça que je regarde ton carnet avec insitance.
J'ai le regret de ne jamais avoir explosé les perfs au maximum sur le niveau 3. À l'époque, je voulais monter dans les niveau le plus vite possible en pensant que j'allai être fort bien plus top ! Je passais au niveau suivant une fois les objectif atteinds, alors que sur ce niveau 3, j'avais une difficulté de 2/5. Résultat, j'ai bouclé seulement les niveaux 6 puis 7 puis 6 puis 7 puis 6 puis 7 pendant plusieurs années car je ne voulais pas recommencer. Bien sûr j'ai progressé également, mais j'ai toujours le regret de ne pas avoir fait ton parcours ! J'aurai progressé bien plus vite !

Je te vois parler de A6, je trouve que c'est une très bonne variante. A6 en série longue est vraiment top ! Tu n'as pas l'obligation de faire A12 si tu n'as pas envie.

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Cette phrase était sur un ton demi-humoristique mais avec un réel fond.
Avoir les connaissances de ceux et celles qui me suivent m'envie, puis ensuite le développement et le travail accompli.

Je comprends votre parcours du coup, et je comprends d'autant mieux le côté insistance (positif) du niveau 3. Je pensais au début de façon identique et selon comment je comprenais le livre, avancer de niveaux en niveaux une fois les palliers atteints mais c'est bien plus complet que ça, dans le fond.

Alterner 2 niveaux pendant des années, est-ce que cela ne donne pas un peu de dégoût au bout d'un moment? Combien d'années à tourner entre 6 et 7 ainsi?
Après, je n'aurais pas été capable de savoir si boucler 6-7 serait mieux ou moins bien que faire des grandes boucles 2-7, ce n'est qu'en partageant et en lisant l'expérience de tout un chacun qui peuvent en témoigner au final, le livre vert n'en dit pas plus, cependant les livres suivants amènent leur lot de nouveautés mais j'ai commencé avec le livre vert et n'ai acquis les suivants que quoi, 6 ou 9 mois plus tard.

A6 est un exercice que 'jassimile mieux Aujourd'hui, je l'aime bien et il m'avait donné un peu de fil à retordre au début de ma grande boucle et maintenant ça va bien. On en parlait au début de ma grande boucle, il était question de A9 qui sera sûrement sur la planche lors de ma prochaine grande boucle, et je me réjouis déjà de continuer ce chemin et de reboucler l'année prochaine

En tout cas, merci pour ce partage authentique, j'apprécie énormément et toute cette bienveillance est bienvenue

P.s. j'ai un banc de musculation qui va arriver gratuitement de chez Crane, ça me permettra de faire les BSS avec un plus grand confort, amener de nouvelles variantes de K1 avec la barre à développer-couché, fixer les jambes ou les genoux pour G et H, c'est nickel

[Dyno]

C'est que le niveau 7 est un des paliers de la méthode. C'est bien indiqué qu'on peut y rester si on est satisfait des résultats obtenus, tout comme le 4 et le 12. Donc j'y suis resté longtemps. Et parfois, je tentais à nouveaux des demi-amplitudes sur la triade, donc un pseudo niveau 6. Je n'avais pas envie d'aller au niveau 8 et 9 car ils me faisaient peur. Et la vision de "reculer" au niveau 2 m'était négative. Maintenant que ton carnet est ouvert ça me donne très envie.

Le seul truc qui me rebute c'est que je me dis "pourquoi je referai ce programme de zéro alors qu'Olivier Lafay a écrit un nouveau livre". J'ai envie d'aller de l'avant. J'aime certains aspect des EPP et de la séance SS, comme le mélange du travail lourd et série courte et légers en série longue dans une même séance, mais je ne comprends pas toute la logique de l'ordre des EPP 1, 2, 3 et 4 comparé à toute la science évolutive du livre vert.

[Spawnrad]

C'est que le niveau 7 est un des paliers de la méthode. C'est bien indiqué qu'on peut y rester si on est satisfait des résultats obtenus, tout comme le 4 et le 12.

Absolument.

Je n'avais pas envie d'aller au niveau 8 et 9 car ils me faisaient peur. Et la vision de "reculer" au niveau 2 m'était négative.

Idem, j'ai eu les mêmes réactions.

Maintenant que ton carnet est ouvert ça me donne très envie

J'en suis honoré, merci
D'ailleurs, je me demande si je ne vais pas refaire la mise en page complète des premiers posts de mon carnet une fois, ça fait déjà 12 mois

Le seul truc qui me rebute c'est que je me dis "pourquoi je referai ce programme de zéro alors qu'Olivier Lafay a écrit un nouveau livre". J'ai envie d'aller de l'avant. J'aime certains aspect des EPP et de la séance SS, comme le mélange du travail lourd et série courte et légers en série longue dans une même séance, mais je ne comprends pas toute la logique de l'ordre des EPP 1, 2, 3 et 4 comparé à toute la science évolutive du livre vert.

C'est compréhensible.
Cependant, je suis encore assez largué avec les EPP, SS, piliers, etc.
Actuellement, et c'était grâce aux conseils de F.rp, l'idéal était déjà de m'approprier le livre vert, accompagné de Turbo et de l'espace stratégique.
Et rien qu'avec tout ça, y a de quoi faire avant d'attaquer Sybernetics.
Mais surement qu'un jour, je migrerai sur ce tome.

Le tout enrobé de "Un pas vers une écologie de l'enfance"

[cocokais]

Hello

j'ai du loupé un truc

Fin 2020

102 kilos
Exercice A, 4 répétitions
Exercice B, 1 répétition (et c'était chaud)
Exercice C, 0 répétition
Exercice A1, 3 répétitions

Fin 2021

Séance du 16.11.2021
Niveau 3, mode 21

B2 : 21/21/21/21/21/21 = 126
A6 : 21/21/21/21/21/21 = 126
A2 : 21/21/21/21/21/21 = 126
C2 : 21/21/21/21/21/21 = 126



Quel est ton secret ?
J'ai pas eu le temps de lire ton carnet encore ....


Peace !

[Dyno]

Ouais c'est pour ça que j'ai repris le temps de tout lire aussi la semaine dernière
Tres respectueux le Spawnrad !

[Spawnrad]

Hello

j'ai du loupé un truc

Fin 2020

102 kilos
Exercice A, 4 répétitions
Exercice B, 1 répétition (et c'était chaud)
Exercice C, 0 répétition
Exercice A1, 3 répétitions

Fin 2021

Séance du 16.11.2021
Niveau 3, mode 21

B2 : 21/21/21/21/21/21 = 126
A6 : 21/21/21/21/21/21 = 126
A2 : 21/21/21/21/21/21 = 126
C2 : 21/21/21/21/21/21 = 126



Quel est ton secret ?
J'ai pas eu le temps de lire ton carnet encore ....


Peace !

Un seul :

Discipline.png

Sinon, je pourrais expliquer les multiples facteurs annexes mais je ne préfère pas les apposer par ici, il y en a plusieurs et il n'y a pas de secret, juste de la volonté.
Et là, vous mettez en exergue les répétitions surtout?
Car j'ai commencé à me reprendre en main à 128kg et je suis à 73.1kg ce matin.
Donc poids (alimentation) + musculation, j'ai combiné , ce fut un travail entier et large dans l'ensemble de ma vie.

Ouais c'est pour ça que j'ai repris le temps de tout lire aussi la semaine dernière
Tres respectueux le Spawnrad !

Merci

[Braenmouss]

un seul mot: RESPECT!

[cocokais]

Même à 73 kilos tu as des perfs exceptionnelles... rien qu un mode 21 aux tractions.... bravo.... mais si tu pouvais en dire plus sur tes techniques car même avec une discipline de fer et un pdc équivalent je suis loin de ces modes ...

[Spawnrad]

Merci Braenmouss

Je partage allègrement mon parcours avec toute personne intéressée, de près ou de loin.
Ici aussi, je profite de mes questions afin de laisser ouvert à quiconque souhaite voir que c'est possible tant de travailler notre corps, de le modeler, de le faire maigrir ou encore grossir (pdm).
Je conseille souvent aux gens d'accorder la tête (l'esprit) au corps (mécanique) afin que les 2 se parlent. Trop de gens autour de moi disent que j'ai de la chance d'être maigre mais ces gens ne m'ont pas connu à 130kg et d'autres n'y croient tout simplement pas.
D'autres disent qu'ils n'arrivent pas à maigrir, à muscler, à changer. Je reste convaincu que sans un accord du corps et de l'esprit avec une dose maîtrisée de discipline tout en restant à sa propre écoute peut mener à tout résultat désiré.

Après, je parle avec seulement 18 mois de travail.
Je précise à tout le monde que je n'ai bénéficié d'aucune opération, aucun suivi psychologique, aucun suivi médical et sans quelconque forme de coach de vie/sportif/nutritionniste. Je ne me lance pas de fleurs, je suis très humble, mais je prouve que c'est possible par la volonté et par détermination. Compter sur soi et s'écouter.
J'ai 2 collègues qui pèsent 185kg. Un a eu une opération (bypass) et sa vie est pas mal fichue en l'air (hygiène alimentaire, médication à vie, restrictions sévères) et l'autre marche en canard, ne peut plus lasser ses chaussures ni tenir plus de 7minutes debout. Ma fois, je reste convaincu que tout un chacun peut décider de changer à tout moment, mais le déclenchement doit venir d'eux-même, on ne peut allumer le moteur de motivation d'autrui, c'est à la personne de le faire par elle-même

J'ai vu de grandes personnes se transformer grâce à cette méthode, Charles en est un, tout comme son binôme dans la vidéo quelques posts précédents. Eux aussi, ont réalisé de grandes choses et sont, pour ma part, aussi une belle motivation de ce qu'il est possible de réaliser.

J'ai pensé, un jour si j'arrive, à poster quelques photos de ma plastique mais.. Les séquelles sont difficiles encore à accepter, mais je reste convaincu que ces marques de mon passé finiront par s'amenuiser, avec beaucoup de temps.