home gym - skinny fat
Modérateur : modération
home gym - skinny fat
Bonjour à tous et merci pour votre aide.
Je vais essayer d’être le plus synthétique possible.
65kg pour 172cm, je suis un ancien quasi-obèse : je pesais plus de 90kg jusqu'à mes 25 ans environ.
Je me suis inscrit dans une salle pendant un an, j'ai alterné cardio et muscu et j'ai perdu presque 30 kg.
Comme j'étais dans une optique de perdre vite, j'ai sans doute perdu pas mal de masse musculaire en meme temps que la graisse. Résultat, en plus de dépots de graisse dans le bas du corps, j'ai aussi une peau flasque.
L'objectif à présent (j'ai 31 balais aujourd'hui) serait de faire une sèche "propre" en perdant la graisse qui me reste tout en gagnant en masse musculaire pour que ma peau se retende et que j’arrête de ressembler à une poire william.
Cette fois, je préférerais faire de la home gym pour plusieurs raisons :
- A cause du covid, si les salles ferment de nouveau dans un avenir plus ou moins proche, ça va pas etre top pour la régularité.
-Parce que meme si la plupart des pratiquants sont bienveillants et sympas, je me sens très mal à l'aise au milieu de gars qui pratiquent depuis des années voire des décennies, je suis très complexé par mon physique et ça me bride considérablement.
-J'ai un planning assez chargé donc si je peux éliminer des temps de transports, c'est un plus.
Je suis prêt à mettre jusqu'à 500 euros dans mon équipement, ça n'est jamais que le prix d'une inscription dans une salle sur une année..
soit : Haltères, barre (longue + en Z) et poids qui vont bien.
Un banc ( https://www.decathlon.fr/p/banc-de-musc ... l_EALw_wcB )
Un rack ( https://www.decathlon.fr/p/rack-de-musc ... UAEALw_wcB )
Un tapis.
J'ai retrouvé mon ancien programme pondu par un coach, avec ce matériel, je peux faire 80-90% de ce que je fasais :
(j'ai mentionné les exos que je ne pense pas pouvoir faire avec le matériel que j’achèterais)
séance 1
pecs
dvp couché progressif
dvp incliné 4 * 8
dvp haltères 4 * 8
biceps
curl barre progressif
curl haltères 4*8
curl poulie barre 4*8 ( pas le matériel)
abdos
séance 2
dorsaux
rowing progressif
tirage vertical 4*8 (pas le matériel)
pull over 4*8
triceps
barre front progressif
dips 4*8
poulie haute 4*8 (pas le matériel)
abdos
séance 3
épaules
dvp nuque (progressif)
élévation latérale 4*8
l'oiseau 4*8
cuisses
squat (progressif)
leg ext 4*8 (pas le matos)
leg curl 4*8 (pas le matos)
gainage
Questions en vrac : mon objectif est-il atteignable avec de la motivation ? Est-ce que je ne risque pas de me faire mal, de mal faire les mouvements ?
le matériel que je pense acheter est-il cohérent ?
mon programme est-il bon ? Avec quoi remplacer les mouvements que je ne peux pas faire ?
Merci d'avance.
Je vais essayer d’être le plus synthétique possible.
65kg pour 172cm, je suis un ancien quasi-obèse : je pesais plus de 90kg jusqu'à mes 25 ans environ.
Je me suis inscrit dans une salle pendant un an, j'ai alterné cardio et muscu et j'ai perdu presque 30 kg.
Comme j'étais dans une optique de perdre vite, j'ai sans doute perdu pas mal de masse musculaire en meme temps que la graisse. Résultat, en plus de dépots de graisse dans le bas du corps, j'ai aussi une peau flasque.
L'objectif à présent (j'ai 31 balais aujourd'hui) serait de faire une sèche "propre" en perdant la graisse qui me reste tout en gagnant en masse musculaire pour que ma peau se retende et que j’arrête de ressembler à une poire william.
Cette fois, je préférerais faire de la home gym pour plusieurs raisons :
- A cause du covid, si les salles ferment de nouveau dans un avenir plus ou moins proche, ça va pas etre top pour la régularité.
-Parce que meme si la plupart des pratiquants sont bienveillants et sympas, je me sens très mal à l'aise au milieu de gars qui pratiquent depuis des années voire des décennies, je suis très complexé par mon physique et ça me bride considérablement.
-J'ai un planning assez chargé donc si je peux éliminer des temps de transports, c'est un plus.
Je suis prêt à mettre jusqu'à 500 euros dans mon équipement, ça n'est jamais que le prix d'une inscription dans une salle sur une année..
soit : Haltères, barre (longue + en Z) et poids qui vont bien.
Un banc ( https://www.decathlon.fr/p/banc-de-musc ... l_EALw_wcB )
Un rack ( https://www.decathlon.fr/p/rack-de-musc ... UAEALw_wcB )
Un tapis.
J'ai retrouvé mon ancien programme pondu par un coach, avec ce matériel, je peux faire 80-90% de ce que je fasais :
(j'ai mentionné les exos que je ne pense pas pouvoir faire avec le matériel que j’achèterais)
séance 1
pecs
dvp couché progressif
dvp incliné 4 * 8
dvp haltères 4 * 8
biceps
curl barre progressif
curl haltères 4*8
curl poulie barre 4*8 ( pas le matériel)
abdos
séance 2
dorsaux
rowing progressif
tirage vertical 4*8 (pas le matériel)
pull over 4*8
triceps
barre front progressif
dips 4*8
poulie haute 4*8 (pas le matériel)
abdos
séance 3
épaules
dvp nuque (progressif)
élévation latérale 4*8
l'oiseau 4*8
cuisses
squat (progressif)
leg ext 4*8 (pas le matos)
leg curl 4*8 (pas le matos)
gainage
Questions en vrac : mon objectif est-il atteignable avec de la motivation ? Est-ce que je ne risque pas de me faire mal, de mal faire les mouvements ?
le matériel que je pense acheter est-il cohérent ?
mon programme est-il bon ? Avec quoi remplacer les mouvements que je ne peux pas faire ?
Merci d'avance.
Re: home gym - skinny fat
Le matériel je pourrais pas te conseiller, il parait que le bien est bien le rack je sais pas
Pour ton programme si tu pars sur 3x semaine on te dira surement de partir sur un fullbody débutant en plus tu auras tout ce qu'il faut pour le faire avec ton home gym, sauf les lombaires mais ça reste optionnel quand on commence.
Est-ce-que c'est atteignable ? avec motivation + régularité + nutrition je crois que oui![Laughing :lol:](./images/smilies/icon_lol.gif)
Pour ton programme si tu pars sur 3x semaine on te dira surement de partir sur un fullbody débutant en plus tu auras tout ce qu'il faut pour le faire avec ton home gym, sauf les lombaires mais ça reste optionnel quand on commence.
Est-ce-que c'est atteignable ? avec motivation + régularité + nutrition je crois que oui
![Laughing :lol:](./images/smilies/icon_lol.gif)
Modifié en dernier par Didix le 27 juin 2021, 07:50, modifié 1 fois.
Re: home gym - skinny fat
salut, si tu n'es plus en surpoids, il ne faut pas faire de sèche. sinon, tu vas accentuer ton problème. reste pour le moment en maintenance, améliore ton alimentation, et entraine toi en fullbody
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: home gym - skinny fat
Merci pour vos retours, je vais suivre vos conseils.
Re: home gym - skinny fat
Salut JG773
Meme parcours que toi mais j ai 45 ans
je mesure 1m76 et pese 64 kg j étais a 101 il y a 2 an
Ne fais pas de sèche j ai essayé et ce fut pire.
J ai le banc et le rack pour le prix rien à dire. J ai en plus 2 jeu d halteres et une barre 2 m plus poids ainsi qu un banc à lombaire acheté 20€ d occase
Ça me pernet de faire le programme full body du site depuis quelques semaines
Coté nutrition je suis toujours a la recherche de ma maintenance
je sélectionne mes aliments et compte mes macro nutriments.
Meme parcours que toi mais j ai 45 ans
je mesure 1m76 et pese 64 kg j étais a 101 il y a 2 an
Ne fais pas de sèche j ai essayé et ce fut pire.
J ai le banc et le rack pour le prix rien à dire. J ai en plus 2 jeu d halteres et une barre 2 m plus poids ainsi qu un banc à lombaire acheté 20€ d occase
Ça me pernet de faire le programme full body du site depuis quelques semaines
Coté nutrition je suis toujours a la recherche de ma maintenance
je sélectionne mes aliments et compte mes macro nutriments.
Re: home gym - skinny fat
Merci pour ton retour Yohann003, je vais donc acheter ce matériel. Il est possible que je rachète également d'autres matos mais je n'ai pas une place illimitée dans mon appartement.
Oui, je sais désormais que l'alimentation est la base de tout et je regrette pendant mon régime de ne pas avoir mis bcp plus l'accent sur les protéines, je pense que ça aurait eu un impact sur ma silhouette.
Je compte moi aussi adopter une approche alimentaire rigoureuse en essayant d'atteindre les 1.8g de protéine par Kg et en sélectionnant soigneusement mes autres sources de macros. Je pense également restreindre mes apports en (bon) lipides à 1g /kg.
Oui, je sais désormais que l'alimentation est la base de tout et je regrette pendant mon régime de ne pas avoir mis bcp plus l'accent sur les protéines, je pense que ça aurait eu un impact sur ma silhouette.
Je compte moi aussi adopter une approche alimentaire rigoureuse en essayant d'atteindre les 1.8g de protéine par Kg et en sélectionnant soigneusement mes autres sources de macros. Je pense également restreindre mes apports en (bon) lipides à 1g /kg.
Re: home gym - skinny fat
Hello à tous je reviens vers vous.
J'ai commencé le programme débutant du site il y a un peu plus d'un mois. Je suis content de ma progression, je suis par exemple passé de 30kg à 42kg en séries longues en développé couché.
Idem pour les tractions (en supination). Au début au bout de 3-4 j'étais mort, maintenant je peux faire des séries de 7-8. Je ne pensais pas que j’arriverai à une telle progression sur un laps de temps aussi court, ça me motive pour la suite.
Cependant j'ai un problème au niveau du squat. C'est vraiment un mouvement que j'assimile à une torture, mais comme il semble ultra-complet, j'essaye de m'appliquer et je progresse bien la aussi puisque je suis passé de 30 à un peu moins de 50kg.
Mais hier soir, en faisant ma séance, je me suis fait mal dans le bas du dos lors de la dernière répétition de la dernière série.
La douleur est plutôt légère mais encore présente aujourd'hui et je vois ça comme une alerte.
Est-ce que j'effectue mal le mouvement (j'essaye notamment de descendre mon cul le plus près du sol par peur de faire des mouvements incomplets) ou bien est-ce que j'ai un peu trop chargé pour mes capacités ?
Je pense continuer à faire du squat barre à vide jusqu'à ce que la douleur disparaisse puis reprendre en chargeant un peu moins qu'avant, je ne sais pas si c'est la bonne stratégie à adopter ?
Merci d'avance.
J'ai commencé le programme débutant du site il y a un peu plus d'un mois. Je suis content de ma progression, je suis par exemple passé de 30kg à 42kg en séries longues en développé couché.
Idem pour les tractions (en supination). Au début au bout de 3-4 j'étais mort, maintenant je peux faire des séries de 7-8. Je ne pensais pas que j’arriverai à une telle progression sur un laps de temps aussi court, ça me motive pour la suite.
Cependant j'ai un problème au niveau du squat. C'est vraiment un mouvement que j'assimile à une torture, mais comme il semble ultra-complet, j'essaye de m'appliquer et je progresse bien la aussi puisque je suis passé de 30 à un peu moins de 50kg.
Mais hier soir, en faisant ma séance, je me suis fait mal dans le bas du dos lors de la dernière répétition de la dernière série.
La douleur est plutôt légère mais encore présente aujourd'hui et je vois ça comme une alerte.
Est-ce que j'effectue mal le mouvement (j'essaye notamment de descendre mon cul le plus près du sol par peur de faire des mouvements incomplets) ou bien est-ce que j'ai un peu trop chargé pour mes capacités ?
Je pense continuer à faire du squat barre à vide jusqu'à ce que la douleur disparaisse puis reprendre en chargeant un peu moins qu'avant, je ne sais pas si c'est la bonne stratégie à adopter ?
Merci d'avance.
Re: home gym - skinny fat
Je suis débutant comme toi et le squat est vraiment pas évident à bien faire
Il faut bien gainer et verrouiller son dos
Perso j ai baissé un peu le poids pour faire au mieux le mouvement
Il faut bien gainer et verrouiller son dos
Perso j ai baissé un peu le poids pour faire au mieux le mouvement
Re: home gym - skinny fat
l' amplitude au squat dépend de ta morphologie. pour certaines personnes, il est impossible de descendre trop bas. si tu descends très bas parce ce qu'on te l'a conseillé et que ça ne correspond pas à ta morphologie, arrivé à une certaine charge tu risque de te blesser. notamment à cause de la variation de cambrure.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: home gym - skinny fat
Merci à vous pour vos réponses.
J'avais regardé la vidéo d'Olympfit sur le squat au préalable. Je pense que je vais la visionner à nouveau + le lien fournis par Yam57.
Je pense donc que je vais essayer de descendre moins bas, en gardant mes cuisses perpendiculaire à mes jambes, sans aller plus bas.
A la lecture de l'article, je me rends compte que je cherchais à ne pas bloquer ma respiration lors de la remontée parce que je pensais que c'était mauvais, ma "blessure" pourrais aussi venir de la. (la vidéo d'Olympfit n'aborde que très rapidement la respiration...)
La douleur est encore moins présente qu'hier, je pense que d'ici mercredi je ne sentirai plus rien ou presque.
J'avais regardé la vidéo d'Olympfit sur le squat au préalable. Je pense que je vais la visionner à nouveau + le lien fournis par Yam57.
Je pense donc que je vais essayer de descendre moins bas, en gardant mes cuisses perpendiculaire à mes jambes, sans aller plus bas.
A la lecture de l'article, je me rends compte que je cherchais à ne pas bloquer ma respiration lors de la remontée parce que je pensais que c'était mauvais, ma "blessure" pourrais aussi venir de la. (la vidéo d'Olympfit n'aborde que très rapidement la respiration...)
La douleur est encore moins présente qu'hier, je pense que d'ici mercredi je ne sentirai plus rien ou presque.
Re: home gym - skinny fat
il faut surtout faire comme tu le sens et aussi ce qui ne te provoque pas de douleur. personne d'autre que toi ne peut te dire ce qui te convient. tant que tu as des charges légères, ça ne posera pas trop de problème. mais dès que ça deviendra lourd, ton dos et tes genoux vont en souffrir.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: home gym - skinny fat
Bonjour à vous.
Je reviens sous un pseudo legerement différent suite au bannissement de mon précédent compte ( ne me demandez pas pourquoi : ma participation à ce forum s'était limitée à ce topic et j'ai pas l'impression d'avoir manqué de respect à quelqu'un !)
Donc mes impressions après 3 mois de full-body : plutôt mitigé. D'un coté je suis content de ma progression j'ai pris des photos avant/après (que je garde pour moi, trop pudique
) et l'amélioration est objective : mes abdos apparaissent, les bourrelets disgracieux notamment au niveau des hanches se barrent progressivement. Je continue à augmenter les poids petit à petit au développé couché (50kg en 4X12) à faire plus de traction etc...Dans le meme temps, je ne consomme plus aucun produit alimentaire transformé (sauf un petit pot de confiture
) uniquement de la viande blanche, poissons, fruits et légumes variés , fromage blanc 0%, oeufs, miel, fruits oléagineux, légumineuses, huile d'olive et lin, chocolat noir 90%, céréales complètes et patate douce.
Mais j'ai toujours le meme problème au niveau du squat : douleur légères au niveaux des lombaires coté gauche (je suis gaucher, je ne sais pas si cela à un rapport.) En tous cas ce qui est sur, c'est que j'ai vraiment une morphologie longiligne malgré mes modestes 172 cm avec de très longues pattes...
J'ai donc essayé le soulevé de terre et la j'ai carrément eu des courbatures dans l'ensemble du dos mais également des douleurs plus vives au niveau des ... lombaires...
Je ne sais pas quoi faire... Je n'ai pas l'impression que persévérer soit une bonne idée... Je me demandais si il y avait des exos qualitatifs et moins risqués pour le dos que le squat et soulevé de terre faisable avec mon matériel pour travailler les jambes et mon cul flasque... Rack and pull ? J'ai besoin de vos lumières. Merci d'avance.
Je reviens sous un pseudo legerement différent suite au bannissement de mon précédent compte ( ne me demandez pas pourquoi : ma participation à ce forum s'était limitée à ce topic et j'ai pas l'impression d'avoir manqué de respect à quelqu'un !)
Donc mes impressions après 3 mois de full-body : plutôt mitigé. D'un coté je suis content de ma progression j'ai pris des photos avant/après (que je garde pour moi, trop pudique
![Mr. Green :mrgreen:](./images/smilies/icon_mrgreen.gif)
![icon6](./images/smilies/icon6.gif)
Mais j'ai toujours le meme problème au niveau du squat : douleur légères au niveaux des lombaires coté gauche (je suis gaucher, je ne sais pas si cela à un rapport.) En tous cas ce qui est sur, c'est que j'ai vraiment une morphologie longiligne malgré mes modestes 172 cm avec de très longues pattes...
J'ai donc essayé le soulevé de terre et la j'ai carrément eu des courbatures dans l'ensemble du dos mais également des douleurs plus vives au niveau des ... lombaires...
Je ne sais pas quoi faire... Je n'ai pas l'impression que persévérer soit une bonne idée... Je me demandais si il y avait des exos qualitatifs et moins risqués pour le dos que le squat et soulevé de terre faisable avec mon matériel pour travailler les jambes et mon cul flasque... Rack and pull ? J'ai besoin de vos lumières. Merci d'avance.
Re: home gym - skinny fat
Salut,
Possible d'avoir ton programme?
Merci
Possible d'avoir ton programme?
Merci
“It doesn't get any easier, you just get faster” – Greg Lemond
Re: home gym - skinny fat
Salut,
Celui du site : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Sans le banc à lombaire, parce que ça prend trop de place. A la place de ça, j'essayais de les travailler un peu avant le squat.
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux (+roue abdominale)
Je pense d'ailleurs à passer au programme "débutant avancé" mais qui propose une alternance entre squat et soulevé de terre...
Celui du site : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Sans le banc à lombaire, parce que ça prend trop de place. A la place de ça, j'essayais de les travailler un peu avant le squat.
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux (+roue abdominale)
Je pense d'ailleurs à passer au programme "débutant avancé" mais qui propose une alternance entre squat et soulevé de terre...
Re: home gym - skinny fat
Salut,
Il te faut aussi ajouter des exercices pour tes bras. (biceps/triceps)
Tu devrais tenter le squat avant si tu bloque sur le classique.
Le soulevé de terre est super aussi.
Perso, je fais les deux et j'en suis ravi.
Il te faut aussi ajouter des exercices pour tes bras. (biceps/triceps)
Tu devrais tenter le squat avant si tu bloque sur le classique.
Le soulevé de terre est super aussi.
Perso, je fais les deux et j'en suis ravi.
“It doesn't get any easier, you just get faster” – Greg Lemond
Re: home gym - skinny fat
Non.
@JG : sur du 12 reps, reste sur 3 séries. Si tu veux rester sur 4 séries, pars sur du 8 reps (entre 6 et 10 pour 4 séries)
Tu as reçu un message de bannissement ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: home gym - skinny fat
Bonjour,
@Vato, je m'écarte du sujet, mais moi aussi, quand je suis sur mon tél, j'ai le message de bannissement définitif du forum.
ça remarche sur PC, puis de nouveau sur mon tel. Et quelques jours après, je suis de nouveau banni sans raison...
@Vato, je m'écarte du sujet, mais moi aussi, quand je suis sur mon tél, j'ai le message de bannissement définitif du forum.
ça remarche sur PC, puis de nouveau sur mon tel. Et quelques jours après, je suis de nouveau banni sans raison...
Re: home gym - skinny fat
Je transmets à Stephen.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: home gym - skinny fat
Bonjour à vous, merci pour vos réponses.
Merci dirtyhous, le squat avant est effectivement ce que je recherche puisqu'il concentre la charge moins sur les lombaires qui est vraiment la partie de mon corps qui me pose le plus de problème, je ne sais pas si c'est à cause de ma morphologie (longiligne de ouf) ou de la mauvaise execution des mouvements.
Je pense que je vais alterner avec ud rack and pull à la place du sdt.
Merci à toi aussi Vato, je vais rester sur 4 séries avec moins de répet et passer au programme "débutant avancé" pour changer un peu.
Sinon moi j'avais l'exact contraire de Dirtyhous : un message de bannissement définitif sur mon PC mais nada sur mon portable.
Merci dirtyhous, le squat avant est effectivement ce que je recherche puisqu'il concentre la charge moins sur les lombaires qui est vraiment la partie de mon corps qui me pose le plus de problème, je ne sais pas si c'est à cause de ma morphologie (longiligne de ouf) ou de la mauvaise execution des mouvements.
Je pense que je vais alterner avec ud rack and pull à la place du sdt.
Merci à toi aussi Vato, je vais rester sur 4 séries avec moins de répet et passer au programme "débutant avancé" pour changer un peu.
Sinon moi j'avais l'exact contraire de Dirtyhous : un message de bannissement définitif sur mon PC mais nada sur mon portable.
Re: home gym - skinny fat
Normalement Stephen a fait le nécessaire pour les "bans".
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: home gym - skinny fat
Merci Vato.
Est-ce que du coup vous pouvez me donner un avis sur la pertinence de mon programme ?
J'ai repris le programme "débutant avancé" du site en le modifiant un peu selon mon matériel, vos recommandations et mon profil.
Pour rappel, mon objectif c'est une prise de muscle et pas de masse.
SÉANCE A
Développé couché : 4*8
Rowing barre : 4*8
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Squat avant : 4*8
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min (1 minute de chaque coté)
SÉANCE B
Développé couché : 4*8
Tractions barre fixe : 4*autant que je peux
Développé devant barre : 4*8
Curl haltère biceps : 3*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
rack pull (ou squat avant ?) : 4*8
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min (1 minute de chaque coté)
Le tout 3 fois par semaine associé à des apports caloriques très legerement excédentaire pour gagner 0,5 à 1kg par mois.
Est-ce que du coup vous pouvez me donner un avis sur la pertinence de mon programme ?
J'ai repris le programme "débutant avancé" du site en le modifiant un peu selon mon matériel, vos recommandations et mon profil.
Pour rappel, mon objectif c'est une prise de muscle et pas de masse.
SÉANCE A
Développé couché : 4*8
Rowing barre : 4*8
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Squat avant : 4*8
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min (1 minute de chaque coté)
SÉANCE B
Développé couché : 4*8
Tractions barre fixe : 4*autant que je peux
Développé devant barre : 4*8
Curl haltère biceps : 3*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
rack pull (ou squat avant ?) : 4*8
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min (1 minute de chaque coté)
Le tout 3 fois par semaine associé à des apports caloriques très legerement excédentaire pour gagner 0,5 à 1kg par mois.
Re: home gym - skinny fat
Pas d'avis ?
Re: home gym - skinny fat
Hello,
C'est pas mal.
Certains te diront peut-être que c'est trop chargé, 6 exo, c'est vraiment le max à faire en Full-body.
Je ferai que 3 séries au lieu de 4 à ta place.
C'est pas mal.
Certains te diront peut-être que c'est trop chargé, 6 exo, c'est vraiment le max à faire en Full-body.
Je ferai que 3 séries au lieu de 4 à ta place.
Re: home gym - skinny fat
Hello
Essaie et ajuste![Very Happy :D](./images/smilies/icon_biggrin.gif)
Essaie et ajuste
![Very Happy :D](./images/smilies/icon_biggrin.gif)
Par ici les nouveaux
https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne
https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
![Arrow :arrow:](./images/smilies/icon_arrow.gif)
Un programme fullbody à l'ancienne
![Very Happy :D](./images/smilies/icon_biggrin.gif)
Re: home gym - skinny fat
Bonjour à tous.
Cela fait maintenant un an que j'ai débuté la musculation. Hormis une maladie à la fin de l'automne qui m'a forcé à stopper plusieurs semaines, j'ai essayé d’être assidu autant sur le plan de la régularité (3 à 4 séances par semaine) que sur le plan de l’alimentation. J'ai d’abord essayé de prendre un peu de masse mais comme les résultats n'étaient pas favorables (sangle abdominale qui disparaissait...) j'essaye à présent de ne pas prendre de poids (70kg pour 1,72 m) mais au contraire de sécher très légèrement, dans la durée.
Concrètement, je suis content de ma progression : j'ai doublé en charge sur la plupart des exercices, je suis par exemple passé de 30 à 65 kg au DC en séries (4 X8). J'ai aussi croisé plusieurs personnes que je n'avais pas vu depuis un petit moment et qui m'ont fait des remarques positives sur mon apparence physique sans même que je mentionne que je pratiquais la musculation, ce qui est une autre preuve objective que tous ces efforts ne sont pas vains.
Je me pose cependant des questions quant à mon programme et son évolution, j'ai repris le programme full body du site que j'ai un peu modifié à ma sauce :
SÉANCE A
Développé couché : 4*8
Tractions barre fixe : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min
SÉANCE B
Développé couché : 4*8
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*8
Curl haltère biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min
Comme vous pouvez le constater, je ne travaille pas les jambes. Cela vient du fait que j'ai testé le back squat et le soulevé de terre et que mes lombaires ont morflés. J'ai donc stoppé un moment et puis, par habitude, j'ai "oublié"...
Comme je l'ai expliqué dans les posts précédents, j'ai globalement de grandes pattes et un petit torse, je suis vraiment longiligne et je galère à trouver un bon exo poly articulaire pour bosser le bas du corps sans me faire mal avec mon matos de home gym.
J'ai récemment essayé le front squat avec l'aide des vidéos du Youtubeur Olympfit que je trouve sérieux. Je mets de très petites charges (30kg) pour me remettre dans le bain progressivement mais j'ai déjà l'impression que ça me pince dans le bas du dos... Est-ce qu'il n'existe pas d'autres alternatives comme des squat avec des élastiques par exemple ?
Je ne suis pas terrorisé par le risque de blessure d'une manière générale mais je ne veux vraiment pas me flinguer mon dos...
L'autre problème que je rencontre, c'est au niveau des tractions, je suis bloqué en 4*10 en prise serrée (pronation) et je n'arrive plus a progresser depuis de nombreuses semaines ce qui me décourage... Faut-il que je change d'exo pour le dos ? Que je change de prise, ou quelque chose d'autre pour essayer de continuer à gagner en force ?
Merci pour vos conseils.
Cela fait maintenant un an que j'ai débuté la musculation. Hormis une maladie à la fin de l'automne qui m'a forcé à stopper plusieurs semaines, j'ai essayé d’être assidu autant sur le plan de la régularité (3 à 4 séances par semaine) que sur le plan de l’alimentation. J'ai d’abord essayé de prendre un peu de masse mais comme les résultats n'étaient pas favorables (sangle abdominale qui disparaissait...) j'essaye à présent de ne pas prendre de poids (70kg pour 1,72 m) mais au contraire de sécher très légèrement, dans la durée.
Concrètement, je suis content de ma progression : j'ai doublé en charge sur la plupart des exercices, je suis par exemple passé de 30 à 65 kg au DC en séries (4 X8). J'ai aussi croisé plusieurs personnes que je n'avais pas vu depuis un petit moment et qui m'ont fait des remarques positives sur mon apparence physique sans même que je mentionne que je pratiquais la musculation, ce qui est une autre preuve objective que tous ces efforts ne sont pas vains.
![icon12](./images/smilies/icon12.gif)
Je me pose cependant des questions quant à mon programme et son évolution, j'ai repris le programme full body du site que j'ai un peu modifié à ma sauce :
SÉANCE A
Développé couché : 4*8
Tractions barre fixe : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min
SÉANCE B
Développé couché : 4*8
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*8
Curl haltère biceps : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute +Planche côté 2*1 min
Comme vous pouvez le constater, je ne travaille pas les jambes. Cela vient du fait que j'ai testé le back squat et le soulevé de terre et que mes lombaires ont morflés. J'ai donc stoppé un moment et puis, par habitude, j'ai "oublié"...
Comme je l'ai expliqué dans les posts précédents, j'ai globalement de grandes pattes et un petit torse, je suis vraiment longiligne et je galère à trouver un bon exo poly articulaire pour bosser le bas du corps sans me faire mal avec mon matos de home gym.
J'ai récemment essayé le front squat avec l'aide des vidéos du Youtubeur Olympfit que je trouve sérieux. Je mets de très petites charges (30kg) pour me remettre dans le bain progressivement mais j'ai déjà l'impression que ça me pince dans le bas du dos... Est-ce qu'il n'existe pas d'autres alternatives comme des squat avec des élastiques par exemple ?
Je ne suis pas terrorisé par le risque de blessure d'une manière générale mais je ne veux vraiment pas me flinguer mon dos...
L'autre problème que je rencontre, c'est au niveau des tractions, je suis bloqué en 4*10 en prise serrée (pronation) et je n'arrive plus a progresser depuis de nombreuses semaines ce qui me décourage... Faut-il que je change d'exo pour le dos ? Que je change de prise, ou quelque chose d'autre pour essayer de continuer à gagner en force ?
Merci pour vos conseils.
Re: home gym - skinny fat
Pour les jambes, j'ai un gabarit aussi spécifique et longiligne, 1,93m longues jambes et bras et torse court.
J'ai donc aussi rencontré des problèmes similaires et j'ai dû trouver des alternatives pour pas me flinguer le dos.
Pour le soulevé de terre standard c'est juste pas possible à cause des longues jambes, ça te met le dos dans une position inadéquate et c'est très inconfortable.
Je suis parti sur le soulevé de terre sumo, beaucoup plus adapté même si ça demande un plus gros travail à maitriser et de travailler un peu la souplesse pour le mouvement.
Tu as aussi le soulevé de terre roumain qui est très confortable même si beaucoup plus axé ischio.
Sinon pour les squats, il faut que tu essaye de travailler le mouvement très gentiment sans descendre de trop au début, histoire de bien choper la mobilité des chevilles nécessaire et l'équilibre avec le dos bien droit. J'ai utilisé deux options pour ça, quelqu'un qui te tiens l'équilibre ou tu utilises une barre sur une rail guidée.
Sinon reste les fentes lestés, 0 problèmes en étant longiligne.
Pour les tractions si t'es bloqué, essaye de varié les rep et le poids, par exemple en te délestant avec des élastiques ou à l'inverse en te lestant avec un poids.
J'ai donc aussi rencontré des problèmes similaires et j'ai dû trouver des alternatives pour pas me flinguer le dos.
Pour le soulevé de terre standard c'est juste pas possible à cause des longues jambes, ça te met le dos dans une position inadéquate et c'est très inconfortable.
Je suis parti sur le soulevé de terre sumo, beaucoup plus adapté même si ça demande un plus gros travail à maitriser et de travailler un peu la souplesse pour le mouvement.
Tu as aussi le soulevé de terre roumain qui est très confortable même si beaucoup plus axé ischio.
Sinon pour les squats, il faut que tu essaye de travailler le mouvement très gentiment sans descendre de trop au début, histoire de bien choper la mobilité des chevilles nécessaire et l'équilibre avec le dos bien droit. J'ai utilisé deux options pour ça, quelqu'un qui te tiens l'équilibre ou tu utilises une barre sur une rail guidée.
Sinon reste les fentes lestés, 0 problèmes en étant longiligne.
Pour les tractions si t'es bloqué, essaye de varié les rep et le poids, par exemple en te délestant avec des élastiques ou à l'inverse en te lestant avec un poids.
Re: home gym - skinny fat
Bonjour à tous.
Je continue à tenir ce petit carnet de bord...
Voila un peu plus d'un an et demi que je pratique la musculation dans une véritable optique d'hypertrophie.
Évidemment, les progrès deviennent un peu plus difficiles à obtenir qu’au début, mais je considère cela comme normal et cela n'atteint pas ma motivation qui en sans cesse grandissante.
Je commence à obtenir des "médailles" sur le tableau comparatif d'un site concurrent, notamment pour les exos qui travaillent les biceps ou je suis en avance par rapport au reste, et j'espère pouvoir soulever 10X70 au développé couché dans quelques temps...
J'essaye en ce moment de mettre l'accent sur le dos, qui est mon point faible en haut du corps et un groupe musculaire que j'ai du mal à travailler, et j'ai pour projet également de mieux travailler les jambes que je délaisse vraiment...
D'un point de vue alimentation, je continue à faire attention à ce que je mange sans compter nécessairement les calories, j'essaye d’être aux alentours de 2g/kg PDC de prot. et un peu moins de 1g/KG PDC lipides (principalement huile d'olive,fruits à coque et chocolat 90%, œufs, dans une moindre autres gras d'origine animal (viandes, fromage blanc)
Un effort serait à produire sur les glucides (+ de légumineuses (conserve, ça passe ?) et moins de pâtes et riz blanc. + je mange le midi dans une cantine d’entreprise ce qui me fait souvent succomber aux desserts sucrés...)
Je compte modifier mon programme pour passer sur du split. En réalité, cela ne va pas changer grand chose au débit d'entrainement total mais permettre de mieux lisser les séances dans la semaine (qui deviennent longues à force de rajouter des exos...) et de travailler un peu mieux le bas du corps.
Ainsi, je compte partir sur cette formule :
Lundi : A (<40 min)
Mardi : B (>60 min)
Mercredi : Repos
Jeudi : Full-body (A + B sauf avants-bras >90 minutes)
Vendredi : Repos
Samedi : A (<40 min)
Dimanche : B (>60 min)
Soit tous les groupes musculaires (sauf avants-bras) travaillés 3 fois par semaine.
Avec, comme séance :
A
Pectorauxdéveloppé couché 3X 10, 11 ou 12 (je change la charge d'une séance à l'autre)
Dorsaux Tractions supination 3X11
Rowing banc incliné 3X 10, 11 ou 12 )
Shrug 2X 10, 11 ou 12 )
Epaules Elevations latérales (je préfère le dev. militaire mais pas bon pour les épaules si j'ai bien compris) 3X 12, 15 ou 18 reps.
Biceps Curl incliné ou curl debout barre EZ 3 X 10, 11 ou 12 )
Triceps extension barre EZ banc incliné ou barre front 3X10, 11 ou 12
B
"jambes"...
Fentes 3 X 10, 11 ou 12
et ??? (Autre exo poly-articulaires réalisable en home-gym )
Abdos (Crunch, relevé de bassin barre fixe, obliques barre fixe, vacuum et gainage )
Avant- bras (oui, rien à voir avec la choucroute mais placer l'exo. ici permet de décharger un peu la séance "A" ) : curl prise marteau 3, 12, 14 ou 16,
bobine d'andrieu ((5, 6 fois ? )
Comme vous pouvez le voir, je suis à la recherche d'un exo poly-articulaire pour les jambes qui viendrait en complément des fentes. Mais (cela permet de rébondir sur le message de Melnikov que j'avais zappé...) j'ai attrapé des lombalgies en faisant du squat et du SDT...
Du coup, que faire ? Du front squat ? Le problème, c'est que je trouve la prise instable et inconfortable au possible... Le soulevé de terre "sumo" ? Autre exo. qui semble provenir du kamasutra tellement il est technique à réaliser... )
Bref, une idée pour gonfler mes jambes sans que je finisse dans un fauteuil avec mon matériel de homegym (donc seul et sans machine guidées )?
Merci pour votre attention et vos bons conseils, nécessaires pour ma progression.
JG
Je continue à tenir ce petit carnet de bord...
Voila un peu plus d'un an et demi que je pratique la musculation dans une véritable optique d'hypertrophie.
Évidemment, les progrès deviennent un peu plus difficiles à obtenir qu’au début, mais je considère cela comme normal et cela n'atteint pas ma motivation qui en sans cesse grandissante.
Je commence à obtenir des "médailles" sur le tableau comparatif d'un site concurrent, notamment pour les exos qui travaillent les biceps ou je suis en avance par rapport au reste, et j'espère pouvoir soulever 10X70 au développé couché dans quelques temps...
J'essaye en ce moment de mettre l'accent sur le dos, qui est mon point faible en haut du corps et un groupe musculaire que j'ai du mal à travailler, et j'ai pour projet également de mieux travailler les jambes que je délaisse vraiment...
D'un point de vue alimentation, je continue à faire attention à ce que je mange sans compter nécessairement les calories, j'essaye d’être aux alentours de 2g/kg PDC de prot. et un peu moins de 1g/KG PDC lipides (principalement huile d'olive,fruits à coque et chocolat 90%, œufs, dans une moindre autres gras d'origine animal (viandes, fromage blanc)
Un effort serait à produire sur les glucides (+ de légumineuses (conserve, ça passe ?) et moins de pâtes et riz blanc. + je mange le midi dans une cantine d’entreprise ce qui me fait souvent succomber aux desserts sucrés...)
Je compte modifier mon programme pour passer sur du split. En réalité, cela ne va pas changer grand chose au débit d'entrainement total mais permettre de mieux lisser les séances dans la semaine (qui deviennent longues à force de rajouter des exos...) et de travailler un peu mieux le bas du corps.
Ainsi, je compte partir sur cette formule :
Lundi : A (<40 min)
Mardi : B (>60 min)
Mercredi : Repos
Jeudi : Full-body (A + B sauf avants-bras >90 minutes)
Vendredi : Repos
Samedi : A (<40 min)
Dimanche : B (>60 min)
Soit tous les groupes musculaires (sauf avants-bras) travaillés 3 fois par semaine.
Avec, comme séance :
A
Pectorauxdéveloppé couché 3X 10, 11 ou 12 (je change la charge d'une séance à l'autre)
Dorsaux Tractions supination 3X11
Rowing banc incliné 3X 10, 11 ou 12 )
Shrug 2X 10, 11 ou 12 )
Epaules Elevations latérales (je préfère le dev. militaire mais pas bon pour les épaules si j'ai bien compris) 3X 12, 15 ou 18 reps.
Biceps Curl incliné ou curl debout barre EZ 3 X 10, 11 ou 12 )
Triceps extension barre EZ banc incliné ou barre front 3X10, 11 ou 12
B
"jambes"...
Fentes 3 X 10, 11 ou 12
et ??? (Autre exo poly-articulaires réalisable en home-gym )
Abdos (Crunch, relevé de bassin barre fixe, obliques barre fixe, vacuum et gainage )
Avant- bras (oui, rien à voir avec la choucroute mais placer l'exo. ici permet de décharger un peu la séance "A" ) : curl prise marteau 3, 12, 14 ou 16,
bobine d'andrieu ((5, 6 fois ? )
Comme vous pouvez le voir, je suis à la recherche d'un exo poly-articulaire pour les jambes qui viendrait en complément des fentes. Mais (cela permet de rébondir sur le message de Melnikov que j'avais zappé...) j'ai attrapé des lombalgies en faisant du squat et du SDT...
Du coup, que faire ? Du front squat ? Le problème, c'est que je trouve la prise instable et inconfortable au possible... Le soulevé de terre "sumo" ? Autre exo. qui semble provenir du kamasutra tellement il est technique à réaliser... )
Bref, une idée pour gonfler mes jambes sans que je finisse dans un fauteuil avec mon matériel de homegym (donc seul et sans machine guidées )?
Merci pour votre attention et vos bons conseils, nécessaires pour ma progression.
JG