Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

SÉANCE 799 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 15, 15, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place (2h de vélo aujourd'hui en montagne)
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Séance effectuée dimanche soir après une semaine d'interruption.
Bonnes sensations.

[Syma]

Salut philou

Toujours au top

[Khristophoros]

Salut Philou
Ouais ça fait un bail, je fais une apparition de temps en temps
Je vois que ça s'entraine toujours bien !

De mon côté j'ai repris 1 an la méthode Lafay et variantes au poids de corps entre 2022 et 2023, puis je suis passé à la fonte en salle pendant 1 an et voilà qu'à force d'augmenter les charges je me suis fait une belle tendinite aux deux avant-bras

J'envisage de reprendre la méthode pour continuer à me muscler mais en douceur et j'aimerais ton avis sur le nouveau livre Lafay Acces Autonomy ? Tu le conseilles ou autant repartir sur mon bon vieux livre vert ?

Prends soin de toi,
Christophe

[philou74]

Salut Khristo!
Sympa d'avoir de tes nouvelles.
J'espère que tu vas t'en sortir avec tes tendinites!
Quand j'en ai une, je continue à m'entraîner de manière légère en prenant soin de bien faire coulisser le muscle.
En fait c'est un peu comme si cela avait gripper alors il faut décoincer cela doucement mais il faut le faire.

Concernant le livre Lafay Acces Autonomy, j'avoue avoir un avis mitigé...
Certes il est très dense et il y en a pour tout le monde: les fonteux comme les Lafay, personnellement j'avais attaqué avec car cela permet de varier les exercices.
J'avoue que le livre vert est suffisant pour celui qui fait ça chez lui.
Par contre si tu fais ta séance en salle (j'imagine que tu as toujours ton abonnement) alors il peut être intéressant de faire la séance express que j'aimais bien, on voit cela dans mon carnet.
Khristo!

[philou74]

SÉANCE 800 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
Je n'avais pas conscience qu'il s'agissait de ma 800ème séance!
Je fête d'ailleurs mes 10 ans de méthode Lafay (même si ces temps-ci je m'en suis un peu éloigné, je vais y revenir sans doute).
Comme j'ai déjà eu l'occasion de l'écrire, je suis vraiment satisfait de cette méthode facile à mettre en oeuvre et finalement peu coûteuse en temps et qui porte ses fruits. le forum avec la tenue du carnet contribue aussi beaucoup au maintien de la motivation. Les autres Lafayens ne sont pas avares de conseils et d'encouragements pour peu qu'on publie un peu sur leur carnet, ce qui est bien compréhensible!
J'ai réduit la voilure des échanges car je n'ai plus beaucoup de temps libre depuis deux ans et cela va continuer cette année mais je dois reconnaître que les échanges sont toujours riches et bienveillants!

[Khristophoros]

Merci Philou
Pour la tendinite j'ai suivi l'avis de mon médecin, mais c'est vrai que j'avais déjà lu que c'était mieux de ne pas s'arrêter complètement, enfin c'est fait.

J'ai beaucoup aimé aussi les exos avec haltères et machines, mais j'ai sans doute trop forcé.
Je faisais 5 séances par semaine, 1 epaules, 1 biceps Triceps, 1 jambe, 1 pec, une dos, et parfois une cardio en plus

En effet j'ai toujours mon abonnement chez basic que je ne risque pas de stopper car abo premium vraiment pas cher pour mon fils, mon épouse et moi.

Alors si avec accès autonomy on peut mixer ça peut être bien, même su j'ai plutôt envie de revenir au poids de corps dans une optique de longévité.. je pense aussi acheter des sangles de suspension pour bosser les dorsaux et arrière epaules au pdc.. on verra tout ça.

En tous cas tu fais toujours des séances de dingue je vois, j'espère que j'aurai la même forme à 59 ans

Bonne continuation

[philou74]

Salut Khristo!
Dans ce cas, as-tu regardé le carnet de Philo31?
Ses séances pourraient bien te correspondre.
Philippe

[philou74]

SÉANCE 801 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 53 min

Ressenti
Une bonne séance finalement. Je n'étais pas très motivé et puis finalement j'y ai pris goût! Je suis même allé plus vite que d'habitude.

[philou74]

SÉANCE 802 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Purée deux semaines sans faire de séance!
Je fais du rameur tous les deux soirs quand je rentre mais pas de séance...
Je vais voir si je ne peux pas glisser une petite triade et des tractions dans la semaine pour être sûr d'entretenir les muscles!

[Syma]

Salut Philou,

De belles semaines, c'est une bonne idée de glisser une petite triade de temps en temps et des tractions, ça ne prend pas beaucoup de temps et ça permet de maintenir.

C'est ce que je fais en ce moment

[philou74]

Hello Syma!
Je suis content de voir que tu regardes toujours le forum et surtout que tu continues les séances (je ne parle du sport en général, tu ne pourrais pas t'en passer!).
J'ai regardé hier ton carnet et je ne voyais rien de posté.
A bientôt.
Philippe

[philou74]

SÉANCE 803 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

TRIADE
B2, Dips mode 8.
A3, Δ = 0 en gros A7 pompes mode 8.
A1 pompes mode 8.

TRACTIONS
prise supination, bras pas complètement tendus mode 6

Durée des mouvements: à mesurer
Durée de la séance: à mesurer

Ressenti
Séance effectuée milieu de semaine dernière, la veille: 30 min de rameur en fractionné.
Elle ne prend pas un temps énorme, sollicite les muscles pendant la semaine.
Je vais essayer de tenir le rythme...

[philou74]

SÉANCE 804 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 14 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Une bonne séance effectuée samedi.
J'ai senti un peu les effets le lendemain.

[philou74]

SÉANCE 805 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 15, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 14 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
J'ai raté ma séance du week-end!
Heureusement j'ai eu un créneau aujourd'hui et j'ai pu faire une bonne séance!

[Syma]

Hello Syma!
Je suis content de voir que tu regardes toujours le forum et surtout que tu continues les séances (je ne parle du sport en général, tu ne pourrais pas t'en passer!).
J'ai regardé hier ton carnet et je ne voyais rien de posté.
A bientôt.
Philippe

Salut Philou,
Je regarde toujours le forum mais c'est vrai que je suis à la rue pour les publications.
Je vois que tu maintiens au moins une séance par semaine.
Tu continues le rameur en milieu de semaine?

[philou74]

Hello Syma!
L'important est de faire les séances! On n'a parfois pas toujours le temps de poster.
Oui je fais toujours du rameur: 30 min en mode fractionné avec un appli qui s'appelle Vélo stationnaire. Les 30 min sont beaucoup plus amusantes!

[philou74]

SÉANCE 806 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 12
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Je suis en vacances, j'espère pouvoir augmenter le rythme des séances!

[philou74]

SÉANCE 807 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-16-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 12-12-15 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 10-10-12 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
Une bonne séance! Pas motivé pour démarrer mais comme d'habitude, il faut lancer la machine et après ça roule.

[philou74]

SÉANCE 808 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-16-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 15-15-15 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 12-12-12 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Une séance plus dense que d'habitude, pas mal de mouvements en augmentation.

[Syma]

Salut Philou,

J'espère que les vacances sont bonnes. En tout cas, tu as réussi à faire plus de séances.

c'est pas trop dur le rameur après les Blocs poitrine et dos?

[philou74]

Hello Syma.
En fait quand je fais du rameur, ce n'est pas pendant la séance. La phrase à côté du bloc jambes veut signifier que je fais du rameur et c'est pour cela que je ne fais pas le bloc cuisses (ce qui n'est pas forcément pertinent mais bon...).
Syma!

[philou74]

SÉANCE 809 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
15 min de rameur en fractionné
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6


Durée des mouvements: min
Durée de la séance: min

Ressenti
Une séance petite mais c'est pour être sûr de faire quelque chose.

[philou74]

SÉANCE 810 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
15 min de rameur en fractionné
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg mode 10
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6


Durée des mouvements (hors rameur): 27 min
Durée de la séance: 39 min

Ressenti
Finalement une séance assez complète!
En ajoutant l'écarté couché en pré-fatigue, la triade prend une autre envergure...

[Syma]

Salut Philou,

C'est bien, tu arrives au moins à te motiver un minimum

[philou74]

Salut Syma!
La motivation est présente mais le temps manque un peu j'avoue.
Je n'arrive à être régulier que pendant les vacances en ce moment.
Syma!

[philou74]

SÉANCE 811 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 15-15-15 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 10-10-10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du rameur à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
Enfin une vraie séance!
Les week-ends sont chargés (sans parler des semaines...) depuis le mois d'août mais pour une fois j'avais relâche le samedi après-midi!

[Syma]

Salut Syma!
La motivation est présente mais le temps manque un peu j'avoue.
Je n'arrive à être régulier que pendant les vacances en ce moment.
Syma!

Tu fais ce que tu peux avec le temps que tu as, les vacances arrivent bientôt, tu vas pouvoir te lâcher. D'ailleurs, ça va être la saison du ski ?

[philou74]

Salut Syma!
oui bientôt les vacances, je vais pouvoir faire un peu de ski de fond.
ça va faire du bien!
Syma!!!

[philou74]

SÉANCE 812 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
15 min de rameur en fractionné (1min cool et 1 min rapide)
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg mode 15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6


Durée des mouvements (hors rameur): 29 min
Durée de la séance: 38 min (hors rameur)

Ressenti
Purée, 15 jours sans séance!
On sent que la régularité n'est pas là!

[philou74]

SÉANCE 813 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
15 min de rameur en fractionné (1min cool et 1 min rapide)
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg mode 15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6 pas fait
Squat à 50 kg 4x10 reps

Durée des mouvements : 31 min (hors rameur)
Durée de la séance: 59 min (hors rameur)

Ressenti
Il y avait une éternité que je n'avais plus fait de squat, une erreur! Comme je l'imaginais c'est un exercice exigeant qu'il ne faut pas mettre de côté trop longtemps, on perd vite.

[philou74]

Skating séance 1:
14,8 km en 1h18 soit 11,4 km/h
sortie à Plaine Joux sur une piste avec pas mal de plaques de glace et un peu sur l'herbe...
Pas facile de préparer une piste avec si peu de neige mais ça tient la route!
C'est le début de saison.

[philou74]

Skating séance 2:
14,3 km en 1h21 soit 10,5 km/h FC moy: 125 bpm D+: 366 m
sortie à Plaine Joux sur une piste bien préparée avec les dernières chutes de neige et un grand soleil.
Magnifique!

Le soir pour éliminer un peu le repas de noël!
15 min de rameur en fractionné
Squats: 4x5 reps à 30 kg puis 4x8 reps à 40 kg.

[philou74]

Skating séance 3:
17,9 km en 1h38 soit 10,9 km/h FC moy: 127 bpm D+: 503 m
sortie à Plaine Joux. Top!

Skating séance 4:
18,4 km en 1h46 soit 10,4 km/h FC moy: 126 bpm D+: 552 m
total saison: 65 km
sortie au Praz de Lys, belle neige et temps superbe!

[philou74]

SÉANCE 814 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 10-10-10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 10-10-10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 20 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps


1 min de pause

Bloc jambes
Squats: 4x10 reps à 40 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Une vraie séance! Cela faisait longtemps.
Je n'ai pas cherché à pousser trop, c'est la reprise.
J'espère pouvoir faire une ou deux autres séances de ce type pendant les vacances.

[Jejecto]

Il s’entretient le Philou

[philou74]

Il s’entretient le Philou

Salut Jejecto!
Oui c'est tout à fait cela, j'ai trop peu de temps à cause de mon travail notamment pour faire les choses sérieusement depuis deux ans maintenant.
Alors je m'entretiens!
Jejecto!

[philou74]

Skating séance 5:
19,6 km en 1h52 soit 10,5 km/h FC moy: 125 bpm D+: 400 m
sortie à Plaine Joux. Top!

Skating séance 6:
22,3 km en 2h01 soit 11,0 km/h FC moy: 122 bpm D+:
total saison: 107 km
sortie à Plaine Joux. En ce moment, il y a inversion des températures et il fait -6°C à 800m et +2°C à 1200m!

[philou74]

Skating séance 7:
20 km en 2h00 soit 10,0 km/h FC moy: 122 bpm D+:
total saison: 127 km
sortie à Plaine Joux.

[philou74]

SÉANCE 815 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg 4x10 reps

Durée des mouvements : 34 min
Durée de la séance: 43 min

Ressenti
Une séance pour être sûr de garder un certain rythme.
Pas mal au niveau du ressenti.

[philou74]

Skating séance 8:
21,5 km en 2h21 soit 9,1 km/h FC moy: 102 bpm D+: 600 m
total saison: 149 km
Ce matin: sortie à Plaine Joux sur de la neige fraîche de la nuit. La noire est enfin ouverte et elle est bien corsée surtout sur de la neige qui enfonce un peu. La météo et le décor étaient splendides!
Mon épouse a fait une sortie de piste tête la première dans la poudreuse. Savoureux!

[philou74]

SÉANCE 816 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg 4x10 reps

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements : 48 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Pas une véritable séance complète mais pas mal quand même.
Bonne année à toutes et à tous!

[cocokais]

Hello

Toujours une régularité à toute épreuve

A bientot !

[Matt95]

Encore une belle séance de plus

[Syma]

Salut Philou,

Je te souhaite une bonne année 2025 et surtout une bonne santé à toi et toute ta famille.
Je vois que tu continues tes séances en mode maintien et que la saison de skating est lancée.

Profite bien de cette neige, dommage nous n'irons pas cette année en profiter. Cela aurait avec grand plaisir de venir vous voir

[philou74]

Merci à vous trois.
Ce forum est vraiment sympa car je n'ai pas le temps de passer comme avant sur les divers carnets et il y a quand même des Lafayens qui passent sur le mien!
Merci à tous et surtout bonne année!
Philou!

[philou74]

Skating séance 9:
23,4 km en 2h11 soit 10,7 km/h FC moy: 108 bpm D+: non mesuré
total saison: 172 km
Ce matin: sortie à Praz de lys-Sommand par -8°C.
Il manque un peu de neige et toutes les pistes ne sont pas faites mais il faisait un temps magnifique!
Top!

[philou74]

SÉANCE 817 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6

Squat à 50 kg 4x10 reps pas fait!

BLOC4 -TAILLE pas fait!
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements : 30 min
Durée de la séance: 42 min

Ressenti
Une séance d'entretien!

[Philo31]

Skating séance :
23,4 km en 2h11 soit 10,7 km/h FC moy: 108 bpm D+: non mesuré
total saison: 172 km
Ce matin: sortie à Praz de lys-Sommand par -8°C.
Il manque un peu de neige et toutes les pistes ne sont pas faites mais il faisait un temps magnifique!
Top!

Yes, le beau temps, le plaisir de se retrouver dans la nature, le plaisir de la glisse compense le manque de neige.
Dans les Pyrénées, nous en avons mais, avec le redoux et la pluie, elle est devenue très dure. Je n'ai pas encore skié. Nous profitons des balades au soleil, de l'ambiance hivernale et des panoramas. Les crampons permettent d'évoluer en sécurité.
Meilleurs vœux. En route vers les soixante !!!

[philou74]

Salut Philo!
J'avoue que les paysages des Pyrénées nous font envie à mon épouse et à moi.
Nous ne désespérons pas de passer une dizaine de jours d'ici quelques années. Le côté sauvage nous plaît beaucoup.

En route vers les soixante !!!

Je vois que tu suis! effectivement dans moins d'un mois (le 15 précisément) j'aurai 60 ans!
Cela me paraît assez dingue...
Profite des magnifiques paysages!
Philippe!

[philou74]

SÉANCE 818 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

15 min de rameur en fractionné (1min normal, 1 min intense)

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg 4x10 reps

Durée des mouvements : non mesurée
Durée de la séance: non mesurée

Ressenti
une séance dans le froid du garage après une journée à poser de la faïence, pas top mais il faut savoir se faire violence.

[philou74]

SÉANCE 819 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 46 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Une séance mixte qui a fait du bien.

[philou74]

SÉANCE 820 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 46 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Séance identique à la semaine dernière, une bonne base.

[philou74]

SÉANCE 821 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 46 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Séance effectuée ce dimanche

[philou74]

SÉANCE 822 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 45 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
J'ai bien cru que je n'arriverais jamais à la faire!
c'est étonnant comme des fois on n'est pas motivé, on n'a pas le temps et la séance se passe super bien.
J'ai eu soixante ans ce week-end. Bien occupé.

[Matt95]

Joyeux anniversaire Philippe !!! Et bravo pour ta séance

[philou74]

Joyeux anniversaire Philippe !!!

Merci beaucoup Matt!

[philou74]

SÉANCE 823 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 45 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
Une séance analogue aux précédentes.
Je suis en vacances, j'espère pouvoir varier un peu ou augmenter le nombre de reps.
J'hésite à revenir à mon programme de ces derniers mois ou faire du livre vert niveau 6 (de mémoire c'est celui qui est full body) ou revenir sur du crossweet.

[philou74]

SÉANCE 824 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

15 min de rameur en fractionné (1min normal, 1 min intense)

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x15
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6

Durée des mouvements : non mesurée
Durée de la séance: non mesurée

Ressenti
une séance express deux jours après la dernière. Un scoop!

[philou74]

SÉANCE 825 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x17
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 47 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
J'ai augmenté un peu l'écarté et modifié légèrement les adbos.
Je pense que je vais augmenter la triade en mode 9.

[philou74]

Skating séance 10:
23,5 km en 2h16 soit 10,3 km/h FC moy: 122 bpm D+: non mesurée
total saison: 205 km
vendredi au plateau des Glières.
Magnifique site et super entretenu.

Skating séance 11:
22,1 km en 1h55 soit 11,5 km/h FC moy: 118 bpm D+: 533 m
total saison: 227 km
samedi à Plaine Joux.
la station n'est pas très haute mais les pistes sont vraiment bien préparées. La neige tient.

Skating séance 12:
25,4 km en 2h30 soit 10,1 km/h FC moy: 125 bpm D+: 636 m
total saison: 252 km
dimanche à Praz de Lys/Sommand.
Très bonne neige.

[Matt95]

C'est du snowboard que tu fais Philippe ?

[Syma]

Salut Philou,

Je te souhaite un bon anniversaire, un peu en retard

Pal mal de séances de skating en complément de la musculation, tu maintiens la forme, c'est top

Bravo

[philou74]

Salut Matt,
non je fais du ski de fond, du skating.

Salut Syma,
merci beaucoup.
Je ne te voyais plus rien poster, je commençais à croire que tu avais cessé de poster tes aventures sportives.

[philou74]

Skating séance 13:
30,2 km en 2h49 soit 10,7 km/h FC moy: 132 bpm D+: 772 m
total saison: 282 km
Mardi à Praz de Lys/Sommand.
Très bonne neige jusqu'à midi après ça commence à faire neige de printemps.

[philou74]

SÉANCE 826 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x18
Triade mode 9
(tractions prise supination) mode 7
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
J'ai encore augmenté un peu l'écarté et je suis passé en mode 9 sur la triade et mode 7 sur les tractions.
J'ai été dérangé plusieurs fois, cela a manqué de densité dans la triade dommage.

[philou74]

Skating séance 14:
24,3 km en 2h14 soit 10,8 km/h FC moy: 125 bpm D+: 584 m
total saison: 306 km
ce jeudi à Praz de Lys/Sommand.

[Matt95]

Bonne séances de ski de fond alors

[philou74]

SÉANCE 827 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x18
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 48 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
Je suis revenu au mode 8 sur la triade car j'étais un peu cuit et je me suis aperçu (en fait mon fils) que je ne descendais plus suffisamment aux dips. Je ne voulais pas y croire et une petite vidéo m'a vite ramené à la réalité!
Comme quoi se filmer pour corriger ses erreurs a du bon! Ainsi qu'un œil extérieur...

[Matt95]

En effet avoir un œil extérieur aide énormément pour la progression

[philou74]

Salut Matt!
oui surtout celui de mon fils qui a un diplôme de coach sportif et qui a un physique certain...
Matt!

[philou74]

SÉANCE 828 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x18
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 49 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Une séance classique mais qui a fait du bien!

[philou74]

SÉANCE 829 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x18
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 53 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
Pas trop motivé mais l'appétit vient en mangeant, cela m'a fait du bien.

[philou74]

SÉANCE 830 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x18
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 49 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
Une bonne séance au niveau des sensations.

[Matt95]

Bravo chef

[Syma]

Salut Philou,

J'espère que ça va?
C'est cool tu arrives quand même à maintenir une séance dans la semaine, pas toujours évident

Philou

[philou74]

Merci les gars,
c'est sympa de passer!

[philou74]

SÉANCE 831 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x18
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10 pas fait car très mal au dos!

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : X min
Durée de la séance: X+10 min

Ressenti
séance effectuée mercredi dernier
Je me suis fait mal au dos il y a 15 jours (motoculteur...).
J'ai préféré attendre 10 jours pour faire quelque chose de concret.

[philou74]

SÉANCE 832 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 4x18
Triade mode 8
(tractions prise supination) mode 6
Squat à 50 kg mode 10 remplacé par pistols mode 10

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 2x40
G (Jambes tendues sur les coudes) 2x20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
Durée des mouvements : 46 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Séance faite dimanche.
j'ai remplacé le squat par des pistols car je ne savais si mon dos était ok.
Finalement cela va pas mal!

[Matt95]

Jolie séance, et tant mieux si ça passe niveau dos

[philou74]

Merci Matt!