Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 23 août 2014, 15:41

Bonjour,
moi c'est Philippe le père d'Alex2333.
ancien handballeur, je fais du vélo à raison de 1500 km/saison, du ski de fond: 800 km/saison et de la randonnée.
Je m'étais fait une tendinite au bras et à l'épaule droite en soulevant des haltères afin de prendre un peu de pectoraux.
Mon objectif est simple: développer le haut de mon corps car je trouve que ce n'est plus aussi ferme qu'avant, le bas est déjà suffisamment développé grâce aux sports que je pratique régulièrement donc je n'y touche donc pas.

J'ai attaqué la méthode Lafay sur les conseils de mon fils il y a 1 mois et demi. J'ai ouvert ce carnet et je suis passé au niveau II:
Objectif: mode 12 niveau II peut-être en forçant sur les dips puis passage au niveau III

Ma première séance niveau II, le 23 août 2014
Echauffement :
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 8, 8, 8, 8, 8, 8 (48) +6
Exo 2 : 8, 8, 8, 8, 8, 8 (48) +6 A4
Exo 3 : 8, 8, 8, 8, 8, 8 (48) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : non fait à cause du bras

Exo 7 : 20, 20, 20, 20, 20, 20 (120)
Exo 8 : 6, 6, 6, 6, 6, 6 (36) +6

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (0cm écart talons , mains 70cm)

Ayant déjà fait un peu de musculation étant jeune, je trouve que cette méthode est très agréable, progressive et facile à mettre en oeuvre.

24 mois de méthode (de août 2014 à août 2016):

Niveau II du 23/08/2014 au 22/12/2014 (24 séances)
Mode 11 triade + tractions validé
meilleures perfs: mode 13 aux dips et mode 12 aux tractions
j'ai validé un mode 11 homogène sur la triade et les tractions après avoir MB les exos 2 et 3 de la triade afin de progresser sur l'exo4 (tractions). J'avais entre temps validé un mode 13 aux dips.

Voici les nouveaux résultats après ma première boucle:
Niveau II boucle 1 du 01/08/2016 au 04/09/2016 (16 séances)
Mode 13 triade (suivi d'un mode 10 aux tractions)
mode 13 tractions (avec un mode 9 à la triade avant)
j'ai validé un mode 12 homogène sur la triade et les tractions sans aucune MB.

J'ai gagné deux modes environ et j'ai remarqué que je gérais bien mieux ma respiration, je suis moins essoufflé quand je tente des "gros" modes.

Niveau III du 22/12/2014 au 03/05/2015 (51 séances)
Mode 13 triade validé
meilleures perfs: mode 14 aux dips et pour les tractions: C2: mode 10 et C6: mode 13

Niveau IV du 04/05/2015 au 15/09/2015 45 séances
Mode 9 validé triade (B, A12, A2) et tractions (C3), exo K2 (3 x 22)
Perfs maxi sur ce niveau IV en "mode plein", mais pas en même temps!

Exo 1: (B) 12,12,12,10,7,7 (60) ou 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A12) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,8,8 (48) ou 12,12,12,4,5,5 (50) ou (C6) 10,10,10,10,10,10 (60) en tentant plusieurs ascensions...

Niveau V du 18/09/2015 au 01/10/2015 (6 séances)
B: 24,17 (41 reps)
A2: 38,27 (65 reps)
C: 17,13 (30 reps)
philippe-niv6-depuis-04-10-2015-t126864-972.html

Niveau VI du 04/10/2015 au 01/01/2016 (30 séances)
Mode 12 validé triade (B1, A4, A2)
Historique sur ce niveau:
Triade (B1, A6, A2): mode 11 validé deux fois et mode 12 raté pour une rep sur les dips!

seuls les dips me bloquent:
12, 12, 12, 12, 11, 8 (67 reps) du coup MB depuis mode 7 et 12,12,12,12,12,11 (71 reps) aux dips.
je remplace I1 par un tirage poulie haute de 30kg mode 8 et les tractions sont en mode 7 voire 8.
J'ai tenté une sorte d'ascension sur les dips (laborieuse), en restant sur A6 en exo 2 en ODT mode 8 et montant doucement l'exo 3 (A2) est à partir du mode 12.
Depuis j'ai validé le mode 12 à la triade et j'ai réussi à monter l'exo 3 (A2) au mode 15.
I1 a toujours remplacé par tirage poulie haute de 30kg mode 8 et les tractions étaient toujours en mode 7.

Niveau VII du 04/01/2016 au 18/05/2016 (40 séances)
ma dernière séance à ce niveau:
philippe-niv8-depuis-18-05-2016-t126864-1854.html

Niveau VIII du 18/05/2016 au 25/07/2016 (25 séances)
mes deux dernières séances (Types 1 et 2) à ce niveau:
philippe-niv8-depuis-18-05-2016-t126864-2034.html

Évolution des mensurations:
––––––––––––––––––––- août 2014 ––––-Nov 2014 ––––--Août 2015-––--Déc 2015
Épaules:––––––––––––––––-118-––––––––––-118-––––––––––-118-–––––––––––– 117
Poitrine: ––––––––––––––-102-––––––––––-104-––––––––––-105-–––––––––––– 105,5
Taille:––––––––––––––––––--83-––––––––––--85-––––––––––--84-––––––––––––––-84
Bras (contracté ):––––––-35-––––––––––-35,5-––––––––--35,5-––––––––--35,5/35,5
Cuisses:––––––––––––––––-58-––––––––––--58-––––––––––––-58-––––––––––––--59,5
Mollets:––––––––––––––––--40-––––––––––-38,5-––––––––--39,5-––––––––––––-38,5
Pas d'évolution nette des mensurations pourtant le haut de mon corps s'est modifié, ma chère et tendre épouse (et d'autres gens) m'ont dit que je faisais plus musclé.
J'en conclus que les muscles sont mieux dessinés notamment les épaules et les bras. C'est en gros ce que je souhaite: pas vraiment prendre du muscle mais améliorer l'aspect de mon corps.
Il reste les abdos à réellement faire apparaître

et les pecs à développer!
Je suis très satisfait et j'espère pouvoir tenir longtemps ce rythme!

philou74 · Message par **philou74** » 24 août 2014, 16:24

Merci Fab pour ces précisions très utiles.
En fait à cause de la tendinite, je ne peux pas faire l'exercice C et ses variantes paumes tournées vers l'arrière par contre je pourrais le faire paume tournées vers l'avant mais je n'ose pas... je n'ai pas envie d'aggraver le mal...
Pour les jambes, en fait je fais rien car je les sollicite déjà beaucoup et elles sont beaucoup plus musclées que le haut...

Adrillus · Message par **Adrillus** » 24 août 2014, 19:27

Salut

Connais-tu cet article pour les tendinites ? :

http://olivier-lafay.com/2010/02/27/ger ... endinites/

Tu peux essaye une autre variante telles que les tractions horizontales type C4/5/6

philou74 · Message par **philou74** » 24 août 2014, 20:45

Adrillus a écrit :Salut

Connais-tu cet article pour les tendinites ? :

http://olivier-lafay.com/2010/02/27/ger ... endinites/

Tu peux essaye une autre variante telles que les tractions horizontales type C4/5/6

Ok, merci Adrillus!
Cela confirme ce que je pensais, il faut faire fonctionner l'endroit endommagé mais à petite dose, j'avais déjà remarqué cela au tennis.
Mais là ça fait un an que j'ai mal et je n'osais pas trop y touché...
J'avais mal à l'épaule et au bras (tourner une petite cuillère pouvait me faire mal... genre décharge électrique) et en commençant la méthode (avec appréhension mais je voyais les progrès de mon fils) j'ai pu constater que les douleurs à l'épaule s'estompaient bien mais moins celles du bras, j'avais donc arrêté tous les exos de type C mais je vais tenter C7, cela me paraît faisable...
Encore merci!

Sismic · Message par **Sismic** » 24 août 2014, 21:06

salut philippe, bienvenue sur le forum !

sympa d'avoir le pere et le fils en meme temps, les seances doivent etre cool

par contre je ne suis pas d'accord avec toi sur le travail des cuisses, je suis egalement un grand pratiquant de vtt et de CAP (trail) et pourtant je ne néglige plusle travail des cuisses.

j'avais la meme analyse que toi en 2013 et cette année, j'ai totalement intégré le travail des cuisses.

je suis plus fort cette année dans les montées (endurance et vitesse) et pour le judo j'ai également constaté un appui plus solide sur le tatami

impatient de voir tes prochaines séances

philou74 · Message par **philou74** » 25 août 2014, 18:40

Echauffement :
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 9, 9, 9, 9, 8, 7 (51) +3
Exo 2 : 9, 9, 9, 9, 9, 9 (54) +6 A4
Exo 3 : 9, 9, 9, 9, 9, 9 (54) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : C4 6, 6, 6, 6, 6, 6 (36)

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (0cm écart talons , mains 70cm)

Split haut

Sismic · Message par **Sismic** » 25 août 2014, 21:14

bien ta seance, il manque juste tes ressentis pour les futurs analyses

philou74 · Message par **philou74** » 26 août 2014, 22:21

Désolé de ne pas avoir répondu tout de suite...
c'est très réactif sur ce site! C'est sympa, on est dorloté!
Concernant C4 ça s'est bien passé! Pas de douleur, je ne force pas trop et j'espère que cela va soigner ma tendinite... on verra!
Finalement je vais me mettre à faire aussi le bas puisque tout le monde le conseille!
Par contre je vais alterner le haut et le bas sinon cela prend trop de temps!
aujourd'hui c'était le bas:
planche: 2 min 45
P: 6 x 20
E1: 6 x 5 sur chaque jambe...
F1: 2 min
étirements des jambes en fin de séance.
Concernant E1, mes jambes vibrent beaucoup (elles ont été beaucoup sollicitées par la marche et le vélo ces derniers jours), je vais plus me guider avec les montants de la porte. Ma jambe gauche vibre plus (il faut dire que j'ai jadis été opéré du ligament croisé antérieur et ma stabilité n'est pas bonne sur cette jambe).
Concernant l'échauffement des épaules, c'est vrai que L-Fly a l'air bien. J'essayerai la prochaine séance.

philou74 · Message par **philou74** » 27 août 2014, 22:09

Echauffement :
- L-Fly 40 par bras
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70%
Exo 2 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70% A4
Exo 3 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70% (delta 65cm)

Exo 4 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70%

Exo 5: routine squat parallèle x2
Exo 7 : 20, 20, 20, 20, 20, 20 (120)
Exo 8 : non fait

planche: 2 min 45

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.

Remarques:
séance coachée par Alex2333
séance cool, meilleure exécution

Sismic · Message par **Sismic** » 28 août 2014, 10:13

Une 70, Une !

skallorfeus · Message par **skallorfeus** » 29 août 2014, 08:05

Même après avoir dit que je n'allai plus beaucoup répondre aux différents postes du forum, je te souhaite tout de même la bienvenu parmi nous

J'ai lu ton parcours juste avant de partir au travail ( ici il est 6H00 ... ), sympa le côté père / fils sur la même méthode, c'est peu courant et peu s'avérer très constructif

Bonne continuation l'ami.

philou74 · Message par **philou74** » 29 août 2014, 21:16

Echauffement :
- L-Fly 40 par bras
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 2 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 3 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : 4,4,4,4,4,4 (36) C1 pour la première fois

Exo 5: routine squat parallèle x4

Exo 8 routine abdo sesla houi [youtube]vkKCVCZe474[/youtube]

Exo 9 (V1) : 13, 13, 13 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.

Remarques:
séance coachée par Alex2333 une fois de plus!
séance intense, bonne exécution selon Alex2333... c'est pour vous dire!

Skall
Merci pour les encouragements. Un message de Dakar: je n'avais encore jamais eu!

Superpippo3851 · Message par **Superpippo3851** » 30 août 2014, 15:26

Salut !
Excellent les commentaires père/fils sur le forum, ça fait de l'animation !

Plus sérieusement bon travail, et pour te dire j'ai aussi négligé les jambes au départ, ce qui était une erreur. Je t'encourage donc vivement à t'y mettre aussi =)
Bon courage !

philou74 · Message par **philou74** » 01 sept. 2014, 19:20

Sniff! J'ai perdu mon coach... il est reparti poursuivre ses études. Espérons qu'elles ne soient pas trop véloces!

Echauffement :
- L-Fly 40 par bras
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 2 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 3 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : 4,4,4,4,4,4 (36) C1 pas trop mal au bras droit, ça a l'air de tenir...

Exo 5: 2 x 20 sur une seule jambe

Exo 8 routine abdo sesla houi

Exo 9 (V1) : 14, 14, 14 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
Planche: 2 min 45
Remarques:
Eh coach! Je sais j'ai refait la même en gros... mais dans l'exo 5 j'ai fait sur une seule jambe 2 x 20 au lieu des squats, je ne sais pas si c'était suffisant...
La séance d'abdos était mieux réalisée... mais il faut que je peaufine les mouvements.
Une bonne séance dans l'ensemble. Je ne sais pas si la prochaine doit être à 70% ou si je tente 1 de plus partout... ce devrait être mercredi...

Sismic · Message par **Sismic** » 02 sept. 2014, 10:44

Belle séance philou !

pour la 70% elle serait aussi très bien placé en milieu de semaine ! n'hésites pas !

philou74 · Message par **philou74** » 03 sept. 2014, 22:11

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 11,11,11,11,11,11 (66) +6
Exo 2 : 11,11,11,11,11,11 (66) +6
Exo 3 : 11,11,11,11,11,11 (66) +6 (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) +6 C1 c'est passé juste!
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
planche: 2 min 45

Je devais faire une 70% mais comme je me sentais bien j'ai tenté +1 partout... ça a tenu mais la prochaine sera soit à 70% soit la même mais pas plus!
Je suis suivi de près... mon coach (Alex) m'a téléphoné à 22h en se demandant pourquoi je ne publiais rien! Heureusement j'étais en pleine séance, j'avais un mot d'absence!

philou74 · Message par **philou74** » 05 sept. 2014, 18:36

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 2 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 3 : 11,11,11,11,11,11 (66) (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
planche: 2 min 45
Pfff! Une bonne semaine! J'ai toujours du mal à bien faire la routine abdo mais ça vient.
Je ne sais pas si je rêve mais j'ai comme une impression visuelle de bien prendre un peu partout... ça encourage au moins mentalement! Bon mon but est de ne pas devenir tout flappi trop vite alors je suis content. Ma tendinite au bras droit va beaucoup mieux. Miracle!!!!!

EnergieRocher · Message par **EnergieRocher** » 05 sept. 2014, 19:27

Bravo pour le mode 11 !

Alex ça nous donnera une raison supplémentaire d'essayer de passer le mode 12 à la prochaine séance alors...

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 05 sept. 2014, 20:28

Bienvenue et bravo, les modes montent bien de séances en séances !

Continue !

philou74 · Message par **philou74** » 07 sept. 2014, 18:55

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 2 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 3 : 11,11,11,11,11,11 (66) (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
J'ai avancé la séance d'une journée car demain en rentrant du boulot c'est tonte pendant 3h alors je prends un peu d'avance et je fractionne...
Je n'ai pas fait les jambes et les abdos, je les ferai demain car aujourd'hui on s'est fait 12km de montagne sous un super soleil, la belle vie quoi. Je sais Alex ça ne te fait pas rêver mais un peu d'entraînement foncier te ferait du bien!
J'ai vu qu'il y avait une section vélo grâce à Fabdebouc. Je l'ai parcourue, il y a des mordus! Promis je vais y participer un peu...
Je remercie tous ceux qui jettent un oeil à mon carnet, c'est vraiment sympa et encourageant!

philou74 · Message par **philou74** » 07 sept. 2014, 19:35

Salut Alex, en fait je crois que je vais alterner le haut et le bas sinon je n'aurai pas le temps et je risque de décrocher

.
Et puis je pense pouvoir mieux faire les mouvements pour les abdos!

Si coach je t'écoute! Mais il y a des impératifs...

philou74 · Message par **philou74** » 08 sept. 2014, 21:40

Comme je l'avais imaginé, heureusement que j'ai coupé la séance en deux.
Échauffement:
cou, dos, abdos.
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Assouplissement des jambes.
planche: 3 min
J'ai toujours du mal avec les séances d'abdos: cela me fait mal au dos alors qu'il ne quitte pas le sol...
La routine est bien mais j'ai du mal avec le dernier exo (sorte de rameur), soit je suis trop allongé et je ne remonte pas bien, soit je suis trop haut et l'esprit de l'exo n'est plus le même. En fait entre les deux positions: je "tombe".

Sinon, le fait de couper la séance fait que la séance d'abdos est plus calme et on peut bien se concentrer. En fait on arrive pas en fin de séance complètement cuit et on ne bâcle pas à cause de la fatigue musculaire.
J'ai d'ailleurs pu faire la planche 3 min au lieu de 2min 45 en "souplesse".

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 08 sept. 2014, 21:51

philou74 a écrit : Sinon, le fait de couper la séance fait que la séance d'abdos est plus calme et on peut bien se concentrer. En fait on arrive pas en fin de séance complètement cuit et on ne bâcle pas à cause de la fatigue musculaire.
J'ai d'ailleurs pu faire la planche 3 min au lieu de 2min 45 en "souplesse".

Oui, je vois aussi que du bon à découper ses séances.. le tout est mieux gérer et c'est plus facile de faire entrer cela dans sa routine car au final ça prend peu de temps

philou74 · Message par **philou74** » 10 sept. 2014, 20:18

Alors là mon cher Alex je m'inscris totalement en faux!

Justement lorsque je ne découpe pas la séance, la planche est difficile, je vibre au bout d'une minute 30.
Par contre, là justement je ne forçais pas, je respirais lentement et profondément: chaque inspiration-expiration durait 5 à 6. C'était zen...

philou74 · Message par **philou74** » 10 sept. 2014, 22:31

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2 : 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 3 : 8,8,8,8,8,8 (48) (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
planche: 3 min
Une séance à 70% pour les 3 premiers exos car je fatigue un peu ces temps-ci.
Le reste s'est bien passé, la routine abdos commence à venir!!!
La planche s'est bien déroulée, je fais environ 25 inspirations-25 expirations très lentement et ça passe bien. Je me focalise moins sur mes sensations, c'est plus calme.
J'attends le retour du coach Alex2333 pour faire une grosse séance avec lui!

Sismic · Message par **Sismic** » 11 sept. 2014, 13:20

Belle gestion des séance philou

philou74 · Message par **philou74** » 12 sept. 2014, 19:56

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 12,12,11,5 crampe cuisse ,7,8 (66)
Exo 2 : 12,12,12,12,12,12 (72) +6
Exo 3 : 12,12,12,12,11,8 (66) (delta 65cm) +5
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 9 (V1) : 16, 16, 16 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.

Purée, Le coach est intransigeant! Il a absolument voulu que j'essaie le mode 12... moi c'était bien 11 mais il paraît que c'est l'esprit de la méthode.
Ce fut dur! Mais il fallait faire plaisir à Alex mon fils le magnifique!
J'ai étrenné le déambulateur d'Alex, et bien c'est pas si mal! Stable et facile à ranger, je vais en acheter un aussi, cela m'évitera d'aller sur les tréteaux de maçon en pleine nuit dans le froid... Là c'était dans le salon tranquille...

Sur avis du coach, faire une MB sur l'exo 1 au mode 7 et continuer la progression sur les autres exos. Qu'en pensez-vous?
D'avance merci!

Lucas L · Message par **Lucas L** » 12 sept. 2014, 22:35

Salut,

Je t'invite à lire ces deux articles pour bien comprendre le fonctionnement de la triade.

- http://olivier-lafay.com/2011/02/16/com ... ec-arnaud/

- http://olivier-lafay.com/2012/06/26/mod ... la-triade/

On se concentre sur les fondations (l’exercice 1) pour ensuite bâtir les murs (les exercices 2 et 3).

Pendant que tu te concentres sur l'exercice 1, mini-boucle sur les deux autres.
Une fois que tu stagnes à l'exercice 1, mini boucle dessus pour rééquilibrer la triade.

Ainsi, le fait de mini-boucler les exercices 2 et 3 va automatiquement relancer ta progression sur les tractions puisque tu auras plus d’énergie.

N'hésite pas si tu as des questions.

philou74 · Message par **philou74** » 13 sept. 2014, 18:35

Aujourd'hui je fais la séance abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 15 (90) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
(j'ai trouvé un truc pour faire comme il faut le dernier exercice de la routine: je mets un petit coussin dans le bas du dos; ce qui me permet d'être bien stable.)
La routine doit être bien faite car ça brûle les abdos et le dos ne souffre pas beaucoup.

planche: 3 min en soufflant lentement 30 respirations en 3 min...

J'ai visionné les liens suggérés par Lucas L.
Je vais donc forcer sur l'exercice 1 (6 x 12 dips si je peux) et je ne ferai que 6x8 pour les deux autres exos de la triade afin de renforcer les fondations!
Je te remercie Lucas pour ces conseils.
Bon courage à toutes et à tous!

philou74 · Message par **philou74** » 15 sept. 2014, 21:28

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 12,12,12,12,12 (72)
Exo 2 : 8,8,8,8,8,8 (48) 70%
Exo 3 :8,8,8,8,8,8 (48) 70% (delta 65cm)
Exo 4 : 6,6,6,6,6,6 (36) +6 C1
Exo 9 (V1) : 17, 17, 17 (51) +3 (0cm écart talons , mains 100cm).

Je tente de renforcer les fondations, donc l'exo1 à fond et je force à 70% sur les deux autres de la triade.
Je continue ma progression (lente) pour les exos suivants.
Demain séance jambes et abdos.

philou74 · Message par **philou74** » 16 sept. 2014, 22:24

Aujourd'hui je fais la séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 15 (90) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Tout s'est bien passé, je sens bien mes abdos qui brûlent... c'est délicieux...

Salut Alex! OK coach, j'écrirais MB au lieu de 70%...

philou74 · Message par **philou74** » 17 sept. 2014, 21:36

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 20 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 8,8,8,8,8,8 (48) MB
Exo 2 : 8,8,8,8,8,8 (48) MB
Exo 3 :8,8,8,8,8,8 (48) MB (delta 65cm)
Exo 4 : 6,6,6,6,6,5 (35) -1 C1

je n'ai jamais pu faire la dernière!
Exo 9 (V1) : 17, 17, 17 (51) +3 (0cm écart talons , mains 100cm).

Crevé de la journée! Séance à 70%... je ferais mieux vendredi!

Demain séance jambes et abdos avant une séance ciné!

N'aie pas peur Alex, je suis toujours aussi sadique, c'est inné!

Sismic · Message par **Sismic** » 18 sept. 2014, 08:50

J'adore ta photo de profil

n'oublies de mettre en ODT l'exo 2 et 3 si tu te lances dans une ascension sur l'exo 1

et de ce fait tu vas relancer une progression sur l'exo4

un mode 5 ou 6 devrait faire l'affaire.

philou74 · Message par **philou74** » 19 sept. 2014, 21:52

Hier j'ai fait la séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 15 (90) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
ça s'est bien passé.

Séance 13
aujourd'hui:
Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 20 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 12,12,12,12,10 (58)

je n'ai jamais pu remonter la onzième...

Exo 2 : 6,6,6,6,6,6 (36) MB
Exo 3 : 6,6,6,6,6,6 (36) MB (delta 65cm)
Exo 4 : 6,6,6,6,6,6 (36) C1 de justesse mais c'est passé!

Exo 9 (V1) : 18, 18, 18 (54) +3 (0cm écart talons , mains 100cm).

J'ai baissé le nombre des exos 2 et 3 afin de garder du jus, j'espère que je vais progresser!

Pour l'exercice 4, je ne pense pas pouvoir passer au mode 7...

Alex que signifie: "mettre en ODT l'exo 2 et 3"? Merci de ta réponse coach!

philou74 · Message par **philou74** » 20 sept. 2014, 22:20

Fin séance 13
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 15 (90) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
planche 3 min.
ça s'est bien passé.

demain c'est relâche!

MuscuPassion85 · Message par **MuscuPassion85** » 20 sept. 2014, 22:38

Belles séances philou continue

philou74 · Message par **philou74** » 22 sept. 2014, 21:53

Séance 14
aujourd'hui:
Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 20 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 12,12,12,12,12 (60)

Exo 2 : 5,5,5,5,5,5 (30) MB très rythmé
Exo 3 : 5,5,5,5,5,5 (30) MB (delta 65cm) très rythmé
Exo 4 : 7,7,7,7,7,7 (42) C1 je ne sens pas vraiment ma tendinite au bras alors j'essaie d'augmenter cet exo
Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (36) (0cm écart talons , mains 80 cm) ça fait bas!

Bon c'est pas mal, j'essaie de conforter l'exo 1 et l'exo 4 en miniblouclant...
En tout cas, avant d'attaquer la méthode il y a quelques mois, je souffrais de tout mon bras droit (épaule et tendinite dans le bras) et je trouve que cela diminue nettement... je fais des assouplissements de temps en temps pour les articulations et les jambes mais je ne le note pas.
Merci pour les conseils de mon coach préféré Alex, de muscupassion85 et de fabdecoupe!

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 22 sept. 2014, 22:08

Bravo pour les dips et tractions.

Pour l'exercice 9, il faudra peut être passer à une autre variante, car les mains vont commencer à glisser et le cou à tirer.

Je suis à 90cm/100cm et c'est déjà limite avec la version "mur"

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 22 sept. 2014, 22:20

Alex2333 a écrit :Chut zydrunas c'est une technique pour toucher l'héritage plus vite

Non tkt pas après on a une table à 70cm donc tout est ok

Bon bah je vois que tu suis ça te prêt !!

C'est bien tout ça, par contre lui donne pas trop d'astuces non plus, il va vite nous surpasser

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 23 sept. 2014, 07:35

Salut, de passage sur ton carnet, c'est un bon début de méthode que tu nous fais là

On sent bien le passé sportif

et c'est cool d'être caché par son fils

bonne continuation

esko · Message par **esko** » 23 sept. 2014, 08:14

C'est cool les entraînements père/fils !!

pascalloup · Message par **pascalloup** » 23 sept. 2014, 09:09

esko a écrit :C'est cool les entraînements père/fils !!

+1

Saruma · Message par **Saruma** » 23 sept. 2014, 11:15

wahou !!! top les séances

philou74 · Message par **philou74** » 23 sept. 2014, 22:48

Fin séance 14
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 15 (90) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
planche 3 min.
Je voulais augmenter la routine à x35 mais il était tard... trop fatigué!
Merci à tous pour les encouragements, j'irai voir vos carnets c'est promis!!!!

Mais pas ce soir... dodo!

Bruns · Message par **Bruns** » 23 sept. 2014, 23:05

Belle séance.
Je vois que tu as eu une tendinite au bras.
J'ai la même, 6 mois que je suis en séance thérapeutique sur les tractions

philou74 · Message par **philou74** » 24 sept. 2014, 21:11

Séance 15 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 12,12,12,12,12 (60)

Exo 2 : 6,6,6,6,6,6 (36) MB très rythmé
Exo 3 : 6,6,6,6,6,6 (36) MB (delta 65cm) très rythmé
Exo 4 : 7,7,7,7,7,7 (42) C1 qui s'est pas mal passé...

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (36) (0cm écart talons , mains 80 cm) j'attends le coach pour changer de type d'exos!

je vais essayer de passer à 8 sur l'exo 4 à la prochaine séance!

philou74 · Message par **philou74** » 24 sept. 2014, 21:27

Purée, c'est réactif ce site!

Alex était en train de m'engueuler au téléphone en m'expliquant que je faisais n'importe quoi:

je devrais monter l'exo 1 à 13, rester à 5 sur les exos 2 et 3 et augmenter à 8 l'exo 4.
Le temps de retourner sur ma page et Fab me dit en gros la même chose!!

Promis je fais comme ça vendredi...

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 24 sept. 2014, 21:34

j'aime ce carnet père / fils

En gros le principe après le premier "blocage" c'est effectivement de tenter de progresser que sur un exercice à la fois et en priorité, au départ, ce sont les DIPS.

philou74 · Message par **philou74** » 25 sept. 2014, 22:03

Fin séance 15
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 15 (90) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi

planche 3min 15s.

Demain séance HDC je vais essayer d'augmenter les dips et les tractions de +1

On verra bien...

pascalloup · Message par **pascalloup** » 26 sept. 2014, 10:26

bien la séance...

Alex2333 a écrit :Et grosse faignasse faut que tu augmentés les modes aussi sur les jambes

philou74 · Message par **philou74** » 26 sept. 2014, 22:31

Séance 16 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules
- 10 pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 13,13,13,13,13,13 (78)

dur mais c'est passé!
Exo 2 : 4,4,4,4,4,4 (24) MB très rythmé
Exo 3 : 4,4,4,4,4,4 (24) MB (delta 65cm) très rythmé
Exo 4 :8,8,8,8,8,3 (43) C1 bouhhhhhhh, j'ai craqué :smilies11:

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (36) (0cm écart talons , mains 80 cm) le coach était parti au tarot... ces enfants c'est plus ce que c'était... plus de respect pour les anciens! (Aristote disait déjà la même chose...).
Euh vérification faite c'était plutôt Platon...

Bon, il va falloir que je revois mes ambitions!

Je vais redescendre à 12 sur l'exo 1, rester vers 4 ou 5 sur les exos 2 et 3 de la triade et essayer de monter progressivement l'exo 4 objectif 6x8 mais d'ici la fin de la semaine prochaine en ajoutant 1 ou 2 à chaque séance...

julien19 · Message par **julien19** » 27 sept. 2014, 08:22

Super bonne séance, les tractions c'est pas facile et sa va venir sur tout avec les bon conseil qui te sont donné.

Bonne prochaine séance.

philou74 · Message par **philou74** » 28 sept. 2014, 19:09

Fin séance 16

Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 20 (120) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi mais avec 36 répétitions au lieu de 30
planche 3min 15s.

J'écoute le coach Alex, j'augmente la longueur des séries...

Demain c'est le haut du corps. J'espère que cela va aller car j'ai l'impression que je me suis abimé le trapèze droit près de l'omoplate. Du coup j'hésite!

Je ne sais pas s'il faut faire une 70% pour attendre que cela se remette vraiment bien ou si j'attaque normal et on verra bien...

La prudence serait 70% ou carrément sauter la séance pour être bien mercredi...

MuscuPassion85 · Message par **MuscuPassion85** » 28 sept. 2014, 19:44

Pour les squats tu fais E ou E1 ?

Sinon pour la douleur tu verra lors de ton échauffement, mais si tu le sens pas ne prends pas de risques ça serait trop bête de se blesser

philou74 · Message par **philou74** » 30 sept. 2014, 21:49

Salut Muscu!
Etant un grand expert de la méthode LAFAY, je ne sais pas du tout ce que je fais...

Je suis les ordres du coach Alex... (qui va sûrement répondre à ma place...)
J'imagine que je fais ce qu'il y a de plus simple:
Je monte et descend sur la jambe d'appui, l'autre étant tendue. Je me tiens un peu pour ne pas trop partir de tous les côtés.
En fait je les fais de manière légère (pas trop bas) car j'ai le genou droit qui a tendance à un peu bloquer (privilège de l'âge sans doute...).

Je n'ai pas fait de séance hier car je ne voulais pas solliciter mon trapèze abimé (sans doute une contracture...).
Je rattaque demain à 70% pour voir!

Bruns · Message par **Bruns** » 30 sept. 2014, 23:26

je vois que c'est bien dynamique aussi ici.
Bravo pour ce mode 13 et les tractions vont suivre, t'inquiete !

pascalloup · Message par **pascalloup** » 01 oct. 2014, 10:23

mode 13 aux dips....

philou74 · Message par **philou74** » 01 oct. 2014, 19:28

Séance 17 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2 : 8,8,8,8,8,8 (48) très rythmé
Exo 3 : 8,8,8,8,8,8 (48) très rythmé
Exo 4 : 7,7,7,7,7,7 (42) C1 qui s'est pas mal passé...

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (36) je fais ça avec la table, je crois que c'est K2... (c'est bien ça coach?)

Je reprends calme après l'alerte du dos. Je n'ai ressenti aucune douleur... je vais augmenter un peu vendredi.
Eh Coach! Pour un mec qui a fait 2 semaines de coupure me traiter de lopette alors que je me ménageais... enfin je ne t'en veux pas, tu es mon fils!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 02 oct. 2014, 22:09

Fin séance 17
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 20 (120) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi mais avec 36 répétitions au lieu de 30
planche 3min 15s.

Bonnes sensations, demain HDC!

julien19 · Message par **julien19** » 03 oct. 2014, 06:50

Bonne séance, sympa de faire Lafay avec sont fils.

Bonne prochaine séance

philou74 · Message par **philou74** » 03 oct. 2014, 19:53

Merci Julien pour tes encouragements!

Séance 18 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 2 : 5,5,5,5,5,5 (30) très rythmé
Exo 3 : 5,5,5,5,5,5 (30) très rythmé
Exo 4 : 8,8,8,8,8,8 (48) +6 C1 ça monte je suis content!

Exo 9 (V1) : 13, 13, 13 (39) +3 K2... je monte doucement!
Assouplissement du dos et des jambes à la fin.

Bon! Mon but est d'arriver d'ici 15j à faire autant de tractions que de dibs!

Alex oui ma séance BDC n'est pas longue donc pas très contraignante. Par contre j'ai regardé sur le site et j'ai trouvé un ou deux exos que je vais ajouter en fin de séance afin de me faire vraiment mal!

philou74 · Message par **philou74** » 03 oct. 2014, 22:44

Merci Fab! En fait je suis tes conseils et j'ai vu que cela portait ses fruits!

Pour le bas du corps, je pensais à des exercices d'abdos, j'aimerais tant avoir un ventre tout tout plat... un rêve de gosse!

Par contre les mollets sont déjà très développés... voire un peu trop!

Alex! Je te reconnais bien là!

Honnêtement ça va mais tu as raison il ne faut pas trop que je sollicite la mécanique, elle est trop fragile... c'est un peu pour cela que je me suis calmé aux dips et que j'essaie d'équilibrer...
à bientôt!

Au fait on fait comment pour reprendre dans la réponse une partie du texte du précédent interlocuteur? ça rend bien... Bon j'ai pas trop cherché...

philou74 · Message par **philou74** » 05 oct. 2014, 22:51

Fin séance 18
Séance des abdos et des jambes!
Pas de séance des jambes, hier "petite" course en montagne: 700m de dénivelé en 48 min à 174 bpm de moyenne. Le pire c'est que le premier a mis 27 min...

Exo 8 routine abdo sesla houi mais avec 36 répétitions au lieu de 30
planche 3min 30s.
Demain séance HDC.

philou74 · Message par **philou74** » 06 oct. 2014, 21:55

Séance 19 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 2 : 6,6,6,6,6,6 (36) très rythmé
Exo 3 : 6,6,6,6,6,6 (36) très rythmé
Exo 4 : 9,9,9,9,9,9 (54) +6 C1 ça monte je suis content!

Exo 9 (V1) : 14, 14, 14 (42) +3 K2... je monte doucement!

Zydrunas · Message par **Zydrunas** » 06 oct. 2014, 22:47

Bravo Dips et tractions

philou74 · Message par **philou74** » 07 oct. 2014, 22:50

Mon cher Alex je te rappelle que j'essaie d'équilibrer le niveau II.

Si je veux monter en tractions il faut que je mini boucle les exos 2 et 3 et je ne tire pas trop sur les dips au départ.

Tant que je n'arriverai pas à faire 6x10 tractions je ferai les dips pas trop fort...
Mon but est de faire mode 12 au niveau II pour la triade et les tractions...
Merci à tous pour le suivi, ces temps-ci pas trop le temps de regarder les carnets...
à peine suivre la méthode et bosser...

D'ailleurs j'ai zappé ce soir le bas du corps... pas le temps! Je ferai HDC et BDC demain soir!

philou74 · Message par **philou74** » 08 oct. 2014, 22:47

Séance 20 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 2 : 6,6,6,6,6,6 (36)
Exo 3 : 6,6,6,6,6,6 (36)
Exo 4 : 9,9,9,9,9,9 (54) C1
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (45) +3 K2... je monte doucement!

tout s'est bien passé, demain BDC

philou74 · Message par **philou74** » 09 oct. 2014, 22:44

Fin séance 20
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 20 (120) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi mais avec 36 répétitions
planche 3min 30s.
On sent bien les abdos après...

Demain séance HDC.

philou74 · Message par **philou74** » 15 oct. 2014, 22:28

Séance 21 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 2 : 5,5,5,5,5,5 (30)
Exo 3 : 5,5,5,5,5,5 (30)
Exo 4 : 9,9,9,9,9,9 (54) C1
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (45) K2

Reprise après deux séances loupées...

Un peu dur mais ça fait du bien de revenir. Demain BDC

philou74 · Message par **philou74** » 17 oct. 2014, 22:49

Séance 22 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 2 : 6,6,6,6,6,6 (36) le coach m'a fait faire cela en prenant sur une table et en écartant les bras, je vais retrouver le code de l'exo...
Exo 3 : 6,6,6,6,6,6 (36)
Exo 4 :10,10,10,10,10,10 (60) les deux dernières remontées de la dernière série furent très dures!

Exo 9 (V1) : 17, 17, 17 (54) K2

Bon ça commence à revenir, demain BDC et lundi je forcerai sur les dips et l'exo 4 à 10 si je peux...
Je trouve que les pectoraux, notamment en haut, ne travaillent pas assez...
Le coach m'a passé son livre, je vais le potasser... il était temps!

Désolé Alex d'avoir écrit dans ton carnet ma séance je devais être dans un brouillard certain...

philou74 · Message par **philou74** » 19 oct. 2014, 18:15

Fin séance 22
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 20 (120) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi mais avec 36 répétitions
planche 3min 30s.

philou74 · Message par **philou74** » 20 oct. 2014, 20:33

Séance 23 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 2 : 5,5,5,5,5,5 (30) j'ai oublié de faire 6...

Exo 3 : 5,5,5,5,5,5 (30)
Exo 4 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 9 (V1) : 18, 18, 18 (54) K2
Bonnes sensations, je vais soit tenter mode 10 partout soit 11 aux exos 1 et 4 et MB les exos 2 et 3.
On verra!

philou74 · Message par **philou74** » 21 oct. 2014, 22:32

Fin séance 23
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 20 (120) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi avec 40 répétitions
planche 3min 45s.

Bien chaud à la fin!

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 21 oct. 2014, 22:38

Salut , belle seance

Les exo 2 et 3 sont deja en MB ?
Pas mal le modes 20 pour les cuissots

philou74 · Message par **philou74** » 22 oct. 2014, 19:59

Séance 24 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 2 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 3 : 10,10,10,10,10,10 (60)
Exo 4 :10,10,10,10,10,10 (60)

Exo 9 (V1) : 18, 18, 18 (58) K2

Waouh! Je suis super content je n'imaginais pas passer ce mode 10 il y a quelques semaines car l'exo 4 était en retard (tendinite...).
J'ai écouté les conseils de mon fils (mon coach préféré...

) et de fab (qui est partout, qui entend tout et qui se souvient... selon la célèbre formule!).
Merci à ceux qui regarde ma progression, c'est vraiment sympa!

Khristophoros a écrit :Les exo 2 et 3 sont deja en MB ?
Pas mal le modes 20 pour les cuissots

Merci Khris... en fait je ne descend pas à fond mais on sent bien les cuisses... j'espère que ça servira pour le ski de fond (le haut aussi d'ailleurs...). D'après ce que j'ai vu c'est l'exo E1, pas E2 où il faut descendre à fond!

fabdecoupe a écrit :Je vois que les séances s'enchaînent très bien
pas mal aussi le mode 20 sur l'exo 5, ainsi que la planche

Merci Fab je te remercie encore, j'avoue que miniboucler ne me venait pas à l'esprit mais ton intervention et celle d'Alex m'ont convaincu et je ne le regrette pas!

Pour la planche c'est bizarre mais je suis moins zen qu'avant, bon la routine avant me calme bien!

Je n'étais pas fier au début de la séance mais super content après!

Gabz44 · Message par **Gabz44** » 22 oct. 2014, 22:27

De bien belle scéance tu a bien meilleur niveau que moi ^^

philou74 · Message par **philou74** » 23 oct. 2014, 22:42

Fin séance 24
Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 20 (120) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi avec 40 répétitions
planche 3min 45s.

MuscuPassion85 · Message par **MuscuPassion85** » 23 oct. 2014, 22:45

Belles perfs !

Bravo monsieur le Professeur

philou74 · Message par **philou74** » 24 oct. 2014, 17:45

Séance 25 (1ère phase)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères
- 2x10 dips faible amplitude
Exo 1 : 11,11,11,11,11,11 (66) un peu dur à la fin...
Exo 2 : 5,5,5,5,5,5 (30)
Exo 3 : 5,5,5,5,5,5 (30)
Exo 4 : 11,11,11,11,11,11 (66) dur à la fin mais c'est passé!

Exo 9 (V1) : 20, 20, 20 (60) K2 Je vais voir avec Alex le coach pour trouver une position plus dure afin de faire moins de 20...

Mon but est mode 12 alors je miniboucle les exos 2 et 3, cela m'a réussi jusqu'à maintenant!

Concernant les jambes, j'ai mon genou gauche avec des ligaments en moins (croisé antérieur opéré mais raté) et le droit qui bloque pas mal si je vais trop bas...

Merci la cinquantaine qui arrive!

Du coup je fais les exos mais je fais gaffe!

philou74 · Message par **philou74** » 26 oct. 2014, 18:57

Fin séance 25

Séance des abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 20 (120) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi mais avec 40 répétitions
planche 3min 45s.

Demain séance HDC.