Philippe [54 ans - 1,78m - 73kg] SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

[philou74]

Bonjour,
moi c'est Philippe le père d'Alex2333.
ancien handballeur, je fais du vélo à raison de 1500 km/saison, du ski de fond: 800 km/saison et de la randonnée.
Je m'étais fait une tendinite au bras et à l'épaule droite en soulevant des haltères afin de prendre un peu de pectoraux.
Mon objectif est simple: développer le haut de mon corps car je trouve que ce n'est plus aussi ferme qu'avant, le bas est déjà suffisamment développé grâce aux sports que je pratique régulièrement donc je n'y touche donc pas.

J'ai attaqué la méthode Lafay sur les conseils de mon fils il y a 1 mois et demi. J'ai ouvert ce carnet et je suis passé au niveau II:
Objectif: mode 12 niveau II peut-être en forçant sur les dips puis passage au niveau III


Ma première séance niveau II, le 23 août 2014
Echauffement :
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 8, 8, 8, 8, 8, 8 (48) +6
Exo 2 : 8, 8, 8, 8, 8, 8 (48) +6 A4
Exo 3 : 8, 8, 8, 8, 8, 8 (48) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : non fait à cause du bras

Exo 7 : 20, 20, 20, 20, 20, 20 (120)
Exo 8 : 6, 6, 6, 6, 6, 6 (36) +6

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (0cm écart talons , mains 70cm)

Ayant déjà fait un peu de musculation étant jeune, je trouve que cette méthode est très agréable, progressive et facile à mettre en oeuvre.


24 mois de méthode (de août 2014 à août 2016):

Niveau II du 23/08/2014 au 22/12/2014 (24 séances)
Mode 11 triade + tractions validé
meilleures perfs: mode 13 aux dips et mode 12 aux tractions
j'ai validé un mode 11 homogène sur la triade et les tractions après avoir MB les exos 2 et 3 de la triade afin de progresser sur l'exo4 (tractions). J'avais entre temps validé un mode 13 aux dips.

Voici les nouveaux résultats après ma première boucle:
Niveau II boucle 1 du 01/08/2016 au 04/09/2016 (16 séances)
Mode 13 triade (suivi d'un mode 10 aux tractions)
mode 13 tractions (avec un mode 9 à la triade avant)
j'ai validé un mode 12 homogène sur la triade et les tractions sans aucune MB.

J'ai gagné deux modes environ et j'ai remarqué que je gérais bien mieux ma respiration, je suis moins essoufflé quand je tente des "gros" modes.

Niveau III du 22/12/2014 au 03/05/2015 (51 séances)
Mode 13 triade validé
meilleures perfs: mode 14 aux dips et pour les tractions: C2: mode 10 et C6: mode 13

Niveau IV du 04/05/2015 au 15/09/2015 45 séances
Mode 9 validé triade (B, A12, A2) et tractions (C3), exo K2 (3 x 22)
Perfs maxi sur ce niveau IV en "mode plein", mais pas en même temps!
Exo 1: (B) 12,12,12,10,7,7 (60) ou 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A12) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,8,8 (48) ou 12,12,12,4,5,5 (50) ou (C6) 10,10,10,10,10,10 (60) en tentant plusieurs ascensions...

Niveau V du 18/09/2015 au 01/10/2015 (6 séances)
B: 24,17 (41 reps)
A2: 38,27 (65 reps)
C: 17,13 (30 reps)
philippe-niv6-depuis-04-10-2015-t126864-972.html

Niveau VI du 04/10/2015 au 01/01/2016 (30 séances)
Mode 12 validé triade (B1, A4, A2)
Historique sur ce niveau:
Triade (B1, A6, A2): mode 11 validé deux fois et mode 12 raté pour une rep sur les dips!
seuls les dips me bloquent:
12, 12, 12, 12, 11, 8 (67 reps) du coup MB depuis mode 7 et 12,12,12,12,12,11 (71 reps) aux dips.
je remplace I1 par un tirage poulie haute de 30kg mode 8 et les tractions sont en mode 7 voire 8.
J'ai tenté une sorte d'ascension sur les dips (laborieuse), en restant sur A6 en exo 2 en ODT mode 8 et montant doucement l'exo 3 (A2) est à partir du mode 12.
Depuis j'ai validé le mode 12 à la triade et j'ai réussi à monter l'exo 3 (A2) au mode 15.
I1 a toujours remplacé par tirage poulie haute de 30kg mode 8 et les tractions étaient toujours en mode 7.

Niveau VII du 04/01/2016 au 18/05/2016 (40 séances)
ma dernière séance à ce niveau:
philippe-niv8-depuis-18-05-2016-t126864-1854.html

Niveau VIII du 18/05/2016 au 25/07/2016 (25 séances)
mes deux dernières séances (Types 1 et 2) à ce niveau:
philippe-niv8-depuis-18-05-2016-t126864-2034.html


Évolution des mensurations:
––––––––––––––––––––- août 2014 ––––-Nov 2014 ––––--Août 2015-––--Déc 2015
Épaules:––––––––––––––––-118-––––––––––-118-––––––––––-118-–––––––––––– 117
Poitrine: ––––––––––––––-102-––––––––––-104-––––––––––-105-–––––––––––– 105,5
Taille:––––––––––––––––––--83-––––––––––--85-––––––––––--84-––––––––––––––-84
Bras (contracté ):––––––-35-––––––––––-35,5-––––––––--35,5-––––––––--35,5/35,5
Cuisses:––––––––––––––––-58-––––––––––--58-––––––––––––-58-––––––––––––--59,5
Mollets:––––––––––––––––--40-––––––––––-38,5-––––––––--39,5-––––––––––––-38,5
Pas d'évolution nette des mensurations pourtant le haut de mon corps s'est modifié, ma chère et tendre épouse (et d'autres gens) m'ont dit que je faisais plus musclé.
J'en conclus que les muscles sont mieux dessinés notamment les épaules et les bras. C'est en gros ce que je souhaite: pas vraiment prendre du muscle mais améliorer l'aspect de mon corps.
Il reste les abdos à réellement faire apparaître et les pecs à développer!
Je suis très satisfait et j'espère pouvoir tenir longtemps ce rythme!

[philou74]

Merci Fab pour ces précisions très utiles.
En fait à cause de la tendinite, je ne peux pas faire l'exercice C et ses variantes paumes tournées vers l'arrière par contre je pourrais le faire paume tournées vers l'avant mais je n'ose pas... je n'ai pas envie d'aggraver le mal...
Pour les jambes, en fait je fais rien car je les sollicite déjà beaucoup et elles sont beaucoup plus musclées que le haut...

[Adrillus]

Salut

Connais-tu cet article pour les tendinites ? :

http://olivier-lafay.com/2010/02/27/ger ... endinites/

Tu peux essaye une autre variante telles que les tractions horizontales type C4/5/6

[Alex2333]

Hep salut le vieux

Ca va te faire tout drole de devoir écouter les conseils des autres, en plus des jeunes

( oui je dis ca car monsieur est prof vengez vous )

[philou74]

Salut

Connais-tu cet article pour les tendinites ? :

http://olivier-lafay.com/2010/02/27/ger ... endinites/

Tu peux essaye une autre variante telles que les tractions horizontales type C4/5/6

Ok, merci Adrillus!
Cela confirme ce que je pensais, il faut faire fonctionner l'endroit endommagé mais à petite dose, j'avais déjà remarqué cela au tennis.
Mais là ça fait un an que j'ai mal et je n'osais pas trop y touché...
J'avais mal à l'épaule et au bras (tourner une petite cuillère pouvait me faire mal... genre décharge électrique) et en commençant la méthode (avec appréhension mais je voyais les progrès de mon fils) j'ai pu constater que les douleurs à l'épaule s'estompaient bien mais moins celles du bras, j'avais donc arrêté tous les exos de type C mais je vais tenter C7, cela me paraît faisable...
Encore merci!

[Sismic]

salut philippe, bienvenue sur le forum !

sympa d'avoir le pere et le fils en meme temps, les seances doivent etre cool

par contre je ne suis pas d'accord avec toi sur le travail des cuisses, je suis egalement un grand pratiquant de vtt et de CAP (trail) et pourtant je ne néglige plusle travail des cuisses.

j'avais la meme analyse que toi en 2013 et cette année, j'ai totalement intégré le travail des cuisses.

je suis plus fort cette année dans les montées (endurance et vitesse) et pour le judo j'ai également constaté un appui plus solide sur le tatami

impatient de voir tes prochaines séances

[philou74]

Echauffement :
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 9, 9, 9, 9, 8, 7 (51) +3
Exo 2 : 9, 9, 9, 9, 9, 9 (54) +6 A4
Exo 3 : 9, 9, 9, 9, 9, 9 (54) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : C4 6, 6, 6, 6, 6, 6 (36)


Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (0cm écart talons , mains 70cm)


Split haut

[Sismic]

bien ta seance, il manque juste tes ressentis pour les futurs analyses

[philou74]

Désolé de ne pas avoir répondu tout de suite...
c'est très réactif sur ce site! C'est sympa, on est dorloté!
Concernant C4 ça s'est bien passé! Pas de douleur, je ne force pas trop et j'espère que cela va soigner ma tendinite... on verra!
Finalement je vais me mettre à faire aussi le bas puisque tout le monde le conseille!
Par contre je vais alterner le haut et le bas sinon cela prend trop de temps!
aujourd'hui c'était le bas:
planche: 2 min 45
P: 6 x 20
E1: 6 x 5 sur chaque jambe...
F1: 2 min
étirements des jambes en fin de séance.
Concernant E1, mes jambes vibrent beaucoup (elles ont été beaucoup sollicitées par la marche et le vélo ces derniers jours), je vais plus me guider avec les montants de la porte. Ma jambe gauche vibre plus (il faut dire que j'ai jadis été opéré du ligament croisé antérieur et ma stabilité n'est pas bonne sur cette jambe).
Concernant l'échauffement des épaules, c'est vrai que L-Fly a l'air bien. J'essayerai la prochaine séance.

[Alex2333]

Hep la salut papa

Par contre pour les exos tu ne dois pas mettre leur nom mais simplement exo 5 pour les jambes (E1) et ainsi de suite

Pour les abdos tu aurais pas oublié de publier les séries que tu fais normalement ?

[philou74]

Echauffement :
- L-Fly 40 par bras
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70%
Exo 2 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70% A4
Exo 3 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70% (delta 65cm)

Exo 4 : 6,6,6,6,6,6 (36) 70%

Exo 5: routine squat parallèle x2
Exo 7 : 20, 20, 20, 20, 20, 20 (120)
Exo 8 : non fait

planche: 2 min 45

Exo 9 (V1) : 12, 12, 12 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.

Remarques:
séance coachée par Alex2333
séance cool, meilleure exécution

[Alex2333]

Donner des cours à son pere et en plus à un prof en même temps c'est vraiment une grosse vengeance sur toute mon enfance

[Sismic]

Une 70, Une !

[skallorfeus]

Même après avoir dit que je n'allai plus beaucoup répondre aux différents postes du forum, je te souhaite tout de même la bienvenu parmi nous

J'ai lu ton parcours juste avant de partir au travail ( ici il est 6H00 ... ), sympa le côté père / fils sur la même méthode, c'est peu courant et peu s'avérer très constructif

Bonne continuation l'ami.

[philou74]

Echauffement :
- L-Fly 40 par bras
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 2 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 3 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : 4,4,4,4,4,4 (36) C1 pour la première fois

Exo 5: routine squat parallèle x4

Exo 8 routine abdo sesla houi [youtube]vkKCVCZe474[/youtube]

Exo 9 (V1) : 13, 13, 13 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.

Remarques:
séance coachée par Alex2333 une fois de plus!
séance intense, bonne exécution selon Alex2333... c'est pour vous dire!

Skall
Merci pour les encouragements. Un message de Dakar: je n'avais encore jamais eu!

[Superpippo3851]

Salut !
Excellent les commentaires père/fils sur le forum, ça fait de l'animation !
Plus sérieusement bon travail, et pour te dire j'ai aussi négligé les jambes au départ, ce qui était une erreur. Je t'encourage donc vivement à t'y mettre aussi =)
Bon courage !

[philou74]

Sniff! J'ai perdu mon coach... il est reparti poursuivre ses études. Espérons qu'elles ne soient pas trop véloces!

Echauffement :
- L-Fly 40 par bras
- 10 dips avec assistance des pieds
- Échauffement du cou en 50 Oui - Non .
- Échauffement des poignets et épaules ( surtout l'épaule droite )

Exo 1 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 2 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6
Exo 3 : 10,10,10,10,10,10 (60) +6 (delta 65cm)

Exo 4 : 4,4,4,4,4,4 (36) C1 pas trop mal au bras droit, ça a l'air de tenir...

Exo 5: 2 x 20 sur une seule jambe

Exo 8 routine abdo sesla houi

Exo 9 (V1) : 14, 14, 14 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
Planche: 2 min 45
Remarques:
Eh coach! Je sais j'ai refait la même en gros... mais dans l'exo 5 j'ai fait sur une seule jambe 2 x 20 au lieu des squats, je ne sais pas si c'était suffisant...
La séance d'abdos était mieux réalisée... mais il faut que je peaufine les mouvements.
Une bonne séance dans l'ensemble. Je ne sais pas si la prochaine doit être à 70% ou si je tente 1 de plus partout... ce devrait être mercredi...

[Alex2333]

Et l'ancienne tu as fait ta séance avec les poules ce soir , d'habitude tu les fais après mangé




AU fait quand meme bonne séance, mais tu aurais du essayer le 6*5 pour C1

[Sismic]

Belle séance philou !

pour la 70% elle serait aussi très bien placé en milieu de semaine ! n'hésites pas !

[philou74]

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 11,11,11,11,11,11 (66) +6
Exo 2 : 11,11,11,11,11,11 (66) +6
Exo 3 : 11,11,11,11,11,11 (66) +6 (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) +6 C1 c'est passé juste!
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
planche: 2 min 45

Je devais faire une 70% mais comme je me sentais bien j'ai tenté +1 partout... ça a tenu mais la prochaine sera soit à 70% soit la même mais pas plus!
Je suis suivi de près... mon coach (Alex) m'a téléphoné à 22h en se demandant pourquoi je ne publiais rien! Heureusement j'étais en pleine séance, j'avais un mot d'absence!

[philou74]

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 2 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 3 : 11,11,11,11,11,11 (66) (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
planche: 2 min 45
Pfff! Une bonne semaine! J'ai toujours du mal à bien faire la routine abdo mais ça vient.
Je ne sais pas si je rêve mais j'ai comme une impression visuelle de bien prendre un peu partout... ça encourage au moins mentalement! Bon mon but est de ne pas devenir tout flappi trop vite alors je suis content. Ma tendinite au bras droit va beaucoup mieux. Miracle!!!!!

[Alex2333]

Et bé dans une séance il va passer devant moi


Je te dirais si tu prends un peu de muscle quand je rentre

Très bonne séance mais essaye à l'occasion de monter les trations si tu peux avec ton épaules d'homme sénile

[EnergieRocher]

Bravo pour le mode 11 !

Alex ça nous donnera une raison supplémentaire d'essayer de passer le mode 12 à la prochaine séance alors...

[Alex2333]

Non je suis bon coach car il écoute rien pire que des maternelles

[Zydrunas]

Bienvenue et bravo, les modes montent bien de séances en séances !

Continue !

[philou74]

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 2 : 11,11,11,11,11,11 (66)
Exo 3 : 11,11,11,11,11,11 (66) (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
J'ai avancé la séance d'une journée car demain en rentrant du boulot c'est tonte pendant 3h alors je prends un peu d'avance et je fractionne...
Je n'ai pas fait les jambes et les abdos, je les ferai demain car aujourd'hui on s'est fait 12km de montagne sous un super soleil, la belle vie quoi. Je sais Alex ça ne te fait pas rêver mais un peu d'entraînement foncier te ferait du bien!
J'ai vu qu'il y avait une section vélo grâce à Fabdebouc. Je l'ai parcourue, il y a des mordus! Promis je vais y participer un peu...
Je remercie tous ceux qui jettent un oeil à mon carnet, c'est vraiment sympa et encourageant!

[Alex2333]

Mais t écoute vraiment rien
Fait les seamces le lundi mercredi vendredi sinon tu vas encore te blesser


Bon sinon bonne séance faut quand même le reconnaître

[philou74]

Salut Alex, en fait je crois que je vais alterner le haut et le bas sinon je n'aurai pas le temps et je risque de décrocher .
Et puis je pense pouvoir mieux faire les mouvements pour les abdos!
Si coach je t'écoute! Mais il y a des impératifs...

[Alex2333]

Ah mais pour couper les séances en deux c est une bonne idée surtout avec le boulot

[philou74]

Comme je l'avais imaginé, heureusement que j'ai coupé la séance en deux.
Échauffement:
cou, dos, abdos.
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Assouplissement des jambes.
planche: 3 min
J'ai toujours du mal avec les séances d'abdos: cela me fait mal au dos alors qu'il ne quitte pas le sol...
La routine est bien mais j'ai du mal avec le dernier exo (sorte de rameur), soit je suis trop allongé et je ne remonte pas bien, soit je suis trop haut et l'esprit de l'exo n'est plus le même. En fait entre les deux positions: je "tombe".
Sinon, le fait de couper la séance fait que la séance d'abdos est plus calme et on peut bien se concentrer. En fait on arrive pas en fin de séance complètement cuit et on ne bâcle pas à cause de la fatigue musculaire.
J'ai d'ailleurs pu faire la planche 3 min au lieu de 2min 45 en "souplesse".

[Zydrunas]

Sinon, le fait de couper la séance fait que la séance d'abdos est plus calme et on peut bien se concentrer. En fait on arrive pas en fin de séance complètement cuit et on ne bâcle pas à cause de la fatigue musculaire.
J'ai d'ailleurs pu faire la planche 3 min au lieu de 2min 45 en "souplesse".

Oui, je vois aussi que du bon à découper ses séances.. le tout est mieux gérer et c'est plus facile de faire entrer cela dans sa routine car au final ça prend peu de temps

[Alex2333]

J'ai d'ailleurs pu faire la planche 3 min au lieu de 2min 45 en "souplesse".

J'adore le en souplesse , le mec il est sur son tapis , en plus il le fait presque en apné tellement il est tendu alors pour la souplesse on repassera

[philou74]

Alors là mon cher Alex je m'inscris totalement en faux!
Justement lorsque je ne découpe pas la séance, la planche est difficile, je vibre au bout d'une minute 30.
Par contre, là justement je ne forçais pas, je respirais lentement et profondément: chaque inspiration-expiration durait 5 à 6. C'était zen...

[philou74]

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2 : 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 3 : 8,8,8,8,8,8 (48) (delta 65cm)
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 5: 6 x 11 sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
Exo 9 (V1) : 15, 15, 15 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.
planche: 3 min
Une séance à 70% pour les 3 premiers exos car je fatigue un peu ces temps-ci.
Le reste s'est bien passé, la routine abdos commence à venir!!!
La planche s'est bien déroulée, je fais environ 25 inspirations-25 expirations très lentement et ça passe bien. Je me focalise moins sur mes sensations, c'est plus calme.
J'attends le retour du coach Alex2333 pour faire une grosse séance avec lui!

[Sismic]

Belle gestion des séance philou

[philou74]

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 12,12,11,5 crampe cuisse ,7,8 (66)
Exo 2 : 12,12,12,12,12,12 (72) +6
Exo 3 : 12,12,12,12,11,8 (66) (delta 65cm) +5
Exo 4 : 5,5,5,5,5,5 (30) C1
Exo 9 (V1) : 16, 16, 16 (0cm écart talons , mains 100cm) retour difficulté inférieure pour meilleure exécution.

Purée, Le coach est intransigeant! Il a absolument voulu que j'essaie le mode 12... moi c'était bien 11 mais il paraît que c'est l'esprit de la méthode.
Ce fut dur! Mais il fallait faire plaisir à Alex mon fils le magnifique!
J'ai étrenné le déambulateur d'Alex, et bien c'est pas si mal! Stable et facile à ranger, je vais en acheter un aussi, cela m'évitera d'aller sur les tréteaux de maçon en pleine nuit dans le froid... Là c'était dans le salon tranquille...

Sur avis du coach, faire une MB sur l'exo 1 au mode 7 et continuer la progression sur les autres exos. Qu'en pensez-vous?
D'avance merci!

[Lucas L]

Salut,

Je t'invite à lire ces deux articles pour bien comprendre le fonctionnement de la triade.

- http://olivier-lafay.com/2011/02/16/com ... ec-arnaud/

- http://olivier-lafay.com/2012/06/26/mod ... la-triade/

On se concentre sur les fondations (l’exercice 1) pour ensuite bâtir les murs (les exercices 2 et 3).

Pendant que tu te concentres sur l'exercice 1, mini-boucle sur les deux autres.
Une fois que tu stagnes à l'exercice 1, mini boucle dessus pour rééquilibrer la triade.

Ainsi, le fait de mini-boucler les exercices 2 et 3 va automatiquement relancer ta progression sur les tractions puisque tu auras plus d’énergie.

N'hésite pas si tu as des questions.

[philou74]

Aujourd'hui je fais la séance abdos et des jambes!
Exo 5: 6 x 15 (90) sur une seule jambe
Exo 8 routine abdo sesla houi
(j'ai trouvé un truc pour faire comme il faut le dernier exercice de la routine: je mets un petit coussin dans le bas du dos; ce qui me permet d'être bien stable.)
La routine doit être bien faite car ça brûle les abdos et le dos ne souffre pas beaucoup.

planche: 3 min en soufflant lentement 30 respirations en 3 min...

J'ai visionné les liens suggérés par Lucas L.
Je vais donc forcer sur l'exercice 1 (6 x 12 dips si je peux) et je ne ferai que 6x8 pour les deux autres exos de la triade afin de renforcer les fondations!
Je te remercie Lucas pour ces conseils.
Bon courage à toutes et à tous!

[philou74]

Échauffement :
- Échauffement du cou, des poignets et épaules
- L-Fly 40 par bras
- Petites pompes légères
- 10 dips faible amplitude
Exo 1 : 12,12,12,12,12 (72)
Exo 2 : 8,8,8,8,8,8 (48) 70%
Exo 3 :8,8,8,8,8,8 (48) 70% (delta 65cm)
Exo 4 : 6,6,6,6,6,6 (36) +6 C1
Exo 9 (V1) : 17, 17, 17 (51) +3 (0cm écart talons , mains 100cm).

Je tente de renforcer les fondations, donc l'exo1 à fond et je force à 70% sur les deux autres de la triade.
Je continue ma progression (lente) pour les exos suivants.
Demain séance jambes et abdos.

[Alex2333]

Bonne séance le petit vieux

, par contre pour les exos 2 et 3 marque MB au lieu de 70%