Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Séance du 04.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 26/26 + 29/26 = G 52 et D 55
J1 : 34/30 = 64
K : 12/11/11/11 = 45 (+45cm)
A6 : 42/34 = 76
G : 100
I4 : 20/17 = 37
I5 : 20/17 = 37
I6 : 14/12 = 26
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 16/14/14 = 44
M : 12/12/12/12/12/12 = 72 (45cm / 110cm)

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, transverse, périnée, T et U.

Mensurations :
Poids du jour : 81.3kg
Biceps : 34cm +0cm
Torse : 101cm +2cm
Nombril : 89cm +0cm
Cuisse : 50.5cm +0.5cm
Poignet : 18cm +0cm

Voilà la fin de cette semaine et de ce niveau 8, 2ème passage.
De bonnes sensations, pas trop d'appréhension ni douleurs ou échec, un deuxième passage hyper positif.
Quelques répétitions gagnées à Q, J1, A6, I6 et M.
K, I4, I5, K2 à leur limites.
F3 en ODT.

Du coup, c'est parti pour un weekend de repos et lundi 7 novembre, on découvre le niveau 9.
Je prendrai sûrement pas mal de temps à le découvrir et à le pratiquer, je ne me fierai donc pas trop au temps global jusqu'à ce que j'assimile les divers mécanismes nouveaux de ce niveau.

D'avance à toutes et tous un bon weekend

[Brunodu66]

Bien Spawnrad,

On a le même poids du jour!

Mais tu me rends 1 cm..

[Spawnrad]

@Brunodu66

Ah oui, même poids, mais j'ai 1cm de moins en taille en effet.
Et les autres mensurations, ça donne quoi?

Question d'ordre général, je lis régulièrement ce niveau 9 afin de l'assimiler et j'ai quelques interrogations :

- Lors de la semaine comportant 3 séances, est-ce que celle du mercredi est réduite à 70%? Je ne trouve pas d'informations sur ça dans la rubrique "niveau par niveau" dans le tome beige;
- L'encadré dans L'espace Stratégique du niveau 9, page 160, parle d'approcher le niveau sans être en mode NPNG. Chose que je comprends, mais ce niveau pousse encore plus loin les limites du terme "maxi" abordé pour la première fois grâce au niveau 5. Je peine à bien différencier l'efficience du NPNG parfois et à y mettre un sentiment ou une exécution d'exercice, à m'arrêter à tel moment ou après telle congestion. Je pensais appliquer le principe du maxi sur B et I1 au niveau 8, échec simple.
- Ce niveau me semble être une forme d'épuisement ultime à chaque exercice, car il est spécifié que, je cite "quand vous ne pouvez vraiment plus faire une répétition à B1, descendez alors des barres parallèles et reposez-vous 5 secondes. Enchaînez immédiatement sur l'exercice B". Une bonne partie des exercices fonctionnent sur ce principe d'amplitude réduite puis enchaînement d'amplitude maxi avec un minimum requis, et non plus jusqu'à l'échec simple ou ultime. Cette approche est différente pour la première fois. Cependant il est aussi noté "Mais vous n'êtes pas contraint d'aller <à fond> lors de chaque séance et pour tous les exercices". Alors je me suis demandé si ce niveau 9 pouvait fonctionner sur le principe des "blocs" de Sybernetics afin de cibler de manière décalée les différentes parties du corps ou non.

Bref, je suis ouvert aux conseils pour ceux ayant déjà abordé ce niveau, merci !

[F.rp]

Je suis d'accord avec PJ , fonce pour aller voir le niveau 13.

Je suis d'accord avec toi, le 2 c'est le rouge, le 3 le beige, même si ce sont quasiment les mêmes

Le niveau 9,
Force sur B pas sur le reste de la triade par exemple.
C'est un niveau qui te permet et t'apprends à gérer l'effort également.
La séance du mercredi, 100% obligatoire.
Force toi, il n'y en a que 2.
Et c'est important.
Tu comprendras pourquoi en fin de 3eme semaine.

[Spawnrad]

Merci F.rp pour ces premiers éléments de réponse, j'en prends bonne note

[Spawnrad]

Séance du 07.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 1ère séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 40/3/1/1 = 45
B : 6/4/4/4/2 = 20
Ech. I1 : 8/8 = 16
I1 : 50/3/3/3/2/2 = 63
J1 (1/2) : 50
J1 : 10/10 = 20
G : 138/52/40 = 230
K (1/3) : 50 (+45cm)
K (1/2) : 20 (+45cm)
C3 : 30/10/6/4/3/3/2 = 58
A6 (1/2) : 43
A6 : 12/8 = 20
H : 22/7/4/3/3/2/1 = 42
A7 (1/2) : 40
A7 : 12/8 = 20
Ech. M : 8/8 = 16
M : 30/14/10/10/10/8 = 82
Ech. Q : 8/8 + 8/8 = 16 par bras
Q : 20/9/5/2 + 10/10/8/7/4 = G 36 et D 39
K1 : 11/10/10 = 31
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, respiration lente, T et U.

Alors autant être clair dès le début, je n'aime pas ce niveau : trop de malaise, de forçage, de remontée (estomac), de NPNG tout simplement, cette philosophie poussée au-delà de l'échec simple ou ultime est psychologiquement déstabilisante et ne me convient pas, je n'adhère pas. Autant faire 2 ou 3x ce niveau pour avoir une base de "résultats maxis" ok, mais sur du long terme, ce niveau va me démotiver.

J'ai compris, avec du recul et une relecture de l'Espace Stratégique, le concept de ce niveau 9 semble d'être de, je cite : "encaisser des répétitions". C'est une philo différente du niveau 5 mais malgré cela, bof bof.
Je comprends sincèrement le but et l'idée afin de permettre au pratiquant de ne plus appréhender des modes 10+, autant je trouve que c'est du forçage un peu trop poussé.

Quelques détails concernant cette première séance et à ses effets/ressentis perçus :

B et variantes, I1 et J1, ça va bien, pas de douleurs particulières;
G douleurs/crispations apparues plutôt au niveau de la nuque/cervicales que des abdominaux, c'est en sentant ces douleurs descendre de la base du crâne aux épaules qui m'ont fait arrêter;
K je ne savais pas comment réaliser cet exercice avec mon niveau, j'ai donc simplement appliqué les amplitudes tout en gardant le surélévation des pieds de 45cm;
C3 gros travail de la pompe puis avec A6 derrière, emballement du coeur donc repos et marche durant 2min pour me calmer;
H, A7 bien, rien de particulier.
M a amené quelques nausées et des douleurs au niveau des jambes aussi, j'aurais pu continuer pendant encore 20 séries et ai préféré m'arrêter quand la tête se mettait à trop tourner et à me déstabiliser;
Q grosse perte de performances vu que positionné en fin de séance à défaut du niveau 8 où il est au tout début;
K2 logiquement, les triceps en PLS donc grosse peine;
F3 ODT.

Echauffement 8min
Durée de la séance seule : 1h30min
Etirements et souplesse : 22min

Repas, repos et me poser un moment, détendre ce haut du corps/nuque.
Je suis un peu énervé, ou désappointé, ce niveau m'a amené du mauvais par je ne sais quel moyen.
J'ai mangé plus que d'accoutumée ce midi, est-ce mon corps qui a réclamé suite à l'effort? Je ne sais pas, c'est étrange.

Prochaine séance : calmer G et ne pas aller chercher les douleurs cervicales ou crispations.

[F.rp]

C'est normal.
Tu vas baisser toi-même certains exos.

Ça ne dure qu'un mois, courage.

Oui, tu as plus faim, ton corps a beaucoup fait. Mais surtout c'est un grand changement.
C'est un peu un niveau pivot dans la méthode.

[Dyno]

C'est certain que tu vas avoir besoin de manger davantage et dormir plus aussi après une séance comme celle là. Courage !

[Spawnrad]

par F.rp » 07 nov. 2022, 15:14

C'est normal.
Tu vas baisser toi-même certains exos.

Hormis G, je ne vois pas trop comment équilibrer ou répartir les efforts sincèrement.

par F.rp » 07 nov. 2022, 15:14

Ça ne dure qu'un mois, courage.

Oui, 3 semaines heureusement.

par F.rp » 07 nov. 2022, 15:14

Oui, tu as plus faim, ton corps a beaucoup fait. Mais surtout c'est un grand changement.
C'est un peu un niveau pivot dans la méthode.

Ok, merci F.rp. Je ne pensais pas ressentir cet appétit ou une forme d'appel aux calories ou quantité suite à une séance énergivore, j'aurais plutôt pensé à une perte d'appétit sous l'épuisement ou sensations "néfaste" vécues.
Sans compter que je me rappelle du passage dans un des premiers tome qui stipulait "ne vous bourrez jamais après un entraînement" selon OL. De mémoire c'était dans le tome vert.

par Dyno » 07 nov. 2022, 17:53

C'est certain que tu vas avoir besoin de manger davantage et dormir plus aussi après une séance comme celle là. Courage !

Alors je serai moins regardant aux calories ou grammages quelques temps car en temps normal, je pèse et calcule la moindre.
Cependant, côté repos et récupération, la semaine de 3 séances va piquer un peu mais je me rassure en me disant que ce sera de courte durée.

Ce soir c'est quelques courbatures, application de baume du tigre, boire beaucoup d'eau et dodo pas trop tard, demain grosse journée j'ai besoin de repos pour arracher mercredi.

Edit : Quelques douleurs aux deltoïdes qui sont bien présentes ce soir malgré le baume. Les trapèzes ne sont pas tranquilles non plus. La nuque se détend un peu. Repos et je pars optimiste et compte sur une bonne récupération.

[Dyno]

N’oublie pas ce que dit le tome 3 (livre beige) page 158. Dès que l’échec ultime ne sert plus à rien car vous stagnez, alors faites une mini boucle. C’est ce que tu pourras faire quand tu passeras au niveau 10 après ces 3 semaines assez intenses. Tu progresseras par système de vague et pas tjrs au max à chaque seance.

Mais comme le dis frp, essaye de faire l’effort (sans te blesser) pour qu’ensuite tout te paraisse très facile. Perso je n’ai jamais fait 3 semaines sur le niveau 9 donc je ne serai pas de bons conseils supplémentaires

[Spawnrad]

Merci Dyno pour cette réponse.
Oui, il est mention de ce passage concernant le niveau 8 qui est entrecoupé d'exercices en maxi et en modes.

Le principe de la mini-boucle dans un mode est bien compris, mais une mini-boucle dans un mode maxi n'est pas compris aujourd'hui.
Lorsqu'il est dit d'aller à l'épuisement et de faire un minimum de X répétitions après l'épuisement musculaire, je ne comprends pas comment appliquer une mini-boucle pour diminuer l'appréhension ou rebondir de plus belle vu qu'on doit passer par ce fameux moment d'épuisement total.

Ça n'a pas de sens pour moi, pas compris.

Ou alors je vais appréhender le problème différemment et me mettre en mode "comme le niveau 8" avec par exemple B et I1 et une fois l'échec simple atteint à B1, je saute sur B. Car hier, j'ai poussé.
Trop, et j'ai mal.

Ce matin, grosses douleurs aux épaules et deltoïdes. Q en fin de séance fait mal.
Ce genre de moments ou de passages obligés de découverte et de pseudo souffrance au travers d'un niveau comme le 9 me rebute et me fait appréhender d'y retourner, la méthode par mode et en douceur m'attire et ce système d'épuisement et de NPNG me rebute et me bloque.
J'ai compris, au travers d'une seule séance de ce niveau 9, ce qu'est le NPNG. Eh bien, je suis content de me dire que jusqu'ici, je pensais être un peu NPNG mais finalement non, je m'écoute et je fonctionne en échec simple et parfois en échec ultime et ce processus me va.
Donc malgré les douleurs et l'énervement, j'en retire quelque chose de positif et tâche de garder ceci en tête.

[Dyno]

Oui le principe de la mini-boucle ssur les maxi est à prendre en compte sur des niveaux qui durent un peu plus dans le temps. Comme le 8, 10 et plus. Par exemple tu fais B : 40 30 20 15 10 10, cela te fait un total de 125 répétitions. La séance suivante, tu partiras sur un total de répétitions moins élévé et mieux réparti du genre B : 17 17 17 17 17 17. Puis tu augmentes de 1 reps à chaque fois jusqu'à faire un genre d'ascension car tes 6 séries se déséquilibreront et tu arriveras peut-être à du B : 45 30 20 17 17 17 peut être

C'est vrai que la mini-boucle dans les maxi n'a jamais été très bien expliqué mais en tous cas c'est comme ça que j'ai pris en compte les choses. En gros : Faire une mini-boucle en repartant sur un mode facile, puis relancer une Ascension.

Le niveau IX est trop court pour faire ce principe car il ne dure que 3 semaines.
Tu n'auras donc pas le temps de faire des mini-boucles. Pour ça qu'il faut aller à l'échec pour voir tes maxis.
Ne te blesse pas.

[F.rp]

Les maxi te servent de "boussole" pour cibler tes 50, 70, 100 et 110%.

Il faut y passer de temps en temps.

[pj]

Pour moi le niveau 9 a plusieurs buts :
- connaitre le vrai NPNG, donc apprécier par comparaison LDMT
- connaitre ses vrais maxis (pensais-tu être capable de 40 B1 non-stop en ayant eu du mal avec 2 séries de 25 au niveau 8?)
- travailler le développement musculaire d'une autre façon.

Une des théories du développement musculaire, c'est que seules les 3-4 dernières répétitions d'une série permettent la stimulation nécessaire.
Si on prends ton exemple : capable de 2 séries de 25 à B au niveau8, ce qui veut dire qu'au minimum les 2 premières séries de ton mode 17 équilibré au niveau7 "n'a servi à rien" puisque tu t'es arrêté à plus de 4 répétitions de ton maxi. Donc au mieux pour l'exercice B, 4 séries avec maximum 4 répétitions "efficaces" donc pas plus de 16 répétitions "efficaces" (et probablement moins car capable de plus à la 3e voire 4e série)
Alors qu'au niveau9, après la première série très longue de pré-fatigue, quasi chaque nouvelle série est composée de répétitions efficaces.
Dans ton cas (B1 : 40/3/1/1 = 45 puis B : 6/4/4/4/2 = 20) ça fait les 4 dernières de la série de préfatigue +3+1+1+1= 10 B1 puis 4 (et non 6) + 4+4+4+2=18 B donc 28 répétitions "efficaces".

Une façon de rendre le niveau9 plus "efficient" c'est de se baser sur un autre principe : c'est que la toute dernière répétition (celle notée RPE=10) n'apporte pas grand-chose à la croissance musculaire alors qu'elle "taxe" énormément niveau fatigue et nécessité de récupération (ta nécessité d'abandonner la séance 70% les semaines où tu pousses à fond).
Donc pour le niveau9, c'est de viser les 100 reps en tout mais à chaque série de s'arrêter juste avant la toute dernière répétition, quitte à faire un peu plus de séries (par exemple pour les 20 répétitions de B, faire 5+3+3+3+2+2+2.

Ne pas l'appliquer à tous les exercices, sinon comme dit Frp, tu ne connais jamais tes vrais maxis.
Mais éventuellement sur quelques exercices de la séance.

Je ne sais pas ce qu'en pensent Dyno et Frp.

[F.rp]

À part le chapitre sur la théorie de la construction musculaire, où je ne m'aventurerai pas car je n'y connais pas grand chose,

Le reste je suis globalement d'accord.

J'ajouterais aussi que ça permet un déblocage psychologique. Un peu comme le mode 10, ou 15.

[Spawnrad]

Merci messieurs pour ces retours complets et très éclaircissants.
Je prends bonne note et les relirai maintes et maintes fois afin de bien assimiler.

par pj » 08 nov. 2022, 13:07

Pour moi le niveau 9 a plusieurs buts :
- connaitre le vrai NPNG, donc apprécier par comparaison LDMT
- connaitre ses vrais maxis (pensais-tu être capable de 40 B1 non-stop en ayant eu du mal avec 2 séries de 25 au niveau 8?)
- travailler le développement musculaire d'une autre façon.

Votre intro ainsi que votre question me parle.
Connaître le vrai NPNG et apprécier les bienfaits de la méthode, je l'ai bel et bien compris et relevé. Je vous rejoins 100%.
Etre capable de réaliser 40x B1 non stop? Sans mentir, oui.
Pourquoi certains se demanderont?
Car je l'ai déjà vu et compris simplement avec, par exemple, J1 ou A6 durant la séance numéro 2 du niveau 8. Mes limites ont été repoussées et en OneShot, 40 répétitions d'affilée sur un exercice me surprenait il y a encore quelques jours/semaines mais aujourd'hui, mes capacités sont là et sont, comment dire.. Comprises et acceptées.J'entends par là non pas une quelconque forme d'arrogance ou de dédain, simplement qu'il n'y a pas de remise en question ou de jugement envers moi-même, je prends ça tel quel et ai confiance en mon corps et en ma discipline ou mon travail.
Travailler le développement musculaire d'une autre façon? Ok, pourquoi pas.
Votre long explicatif sur le réel engagement et travail est profond et très détaillé/expliqué, merci. Je vois le principe.

par Dyno » 08 nov. 2022, 09:17

Oui le principe de la mini-boucle sur les maxi est à prendre en compte sur des niveaux qui durent un peu plus dans le temps. Comme le 8, 10 et plus. Par exemple tu fais B : 40 30 20 15 10 10, cela te fait un total de 125 répétitions. La séance suivante, tu partiras sur un total de répétitions moins élevé et mieux réparti du genre B : 17 17 17 17 17 17. Puis tu augmentes de 1 reps à chaque fois jusqu'à faire un genre d'ascension car tes 6 séries se déséquilibreront et tu arriveras peut-être à du B : 45 30 20 17 17 17 peut être

Merci Dyno, je comprends maintenant dans quel sens la MB peut être utilisée en maxi, voire transformé en "mode".
Mais avec le complément de pj sur les 3-4 dernières reps, il a peut-être raison : mes modes 18 à B1 ou 17 à B sont alors "useless" ou "en retard, voire sous-estimés" en rapport à peut-être un plus grand potentiel juste mal exploité?
Est-ce que cela signifie que, selon ce raisonnement, il faudrait plutôt dans mon cas aller sur des modes 20+ afin de valider les 4 premières séries quitte à dégringoler à la 5eme et 6eme que de lisser un mode parfaitement de bout en bout....?
Raisonnement et fondement hyper riches, merci !

par F.rp » 08 nov. 2022, 10:47

Les maxi te servent de "boussole" pour cibler tes 50, 70, 100 et 110%.

Il faut y passer de temps en temps.

Je m'étais fait une réflexion du même genre car comme le niveau 5 et 9 ont cette fonction de "mesurer les performances", cela signifie que les résultats, moyennes ou maxis sont à nouveau établis et sont au goût du jour.
Certes, de manière différente que le niveau 5.
Je dissocie les 2 ainsi :

- Niveau 5, boussole de maxis entre guillemets "simples";
- Niveau 9, boussole de maxis "NPNG/Ultimes" jusqu'à épuisement.

par F.rp » 08 nov. 2022, 14:25

J'ajouterais aussi que ça permet un déblocage psychologique. Un peu comme le mode 10, ou 15.

Le côté "déblocage de paliers" afin de rendre un mode 10 ou 15 moins perturbant ou apeurant est bien expliqué dans le tome beige. Avant ma lecture et votre confirmation, je ne voyais pas ça car le niveau 9 est sur maxis. Pour moi, c'était, de prime abord, comme le niveau 5 : mesures de performances maxis et basta.

Demain on y retourne, mais je ne vous cache pas que la nuque, les deltoïdes et légèrement les triceps sont doulourex.
Je ne m'attends pas demain à des résultats similaires mais plutôt à un déclin général. Je pense efficience et je prête attention à la blessure. Je vais moins me "défoncer" mais ne soyez pas déçus ou étonnés si je plafonne plus bas.
Et vendredi encore moins
Je me projette déjà en me disant que l'exercice Q sera observé et réalisé avec une amplitude réduite que de tirer les épaules trop bas, chose que je me suis rendu compte hier en allant en amplitude trop grande jusqu'à toucher la chaise avec l'épaule. Je vais diminuer un peu.

Un grand merci pour les échanges !

[Spawnrad]

Séance du 09.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 2ème séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 40/6/4/3 = 53
B : 7/4/3/3/3 = 20
Ech. I1 : 8/8 = 16
I1 : 50/5/4/3/2 = 64
J1 (1/2) : 50
J1 : 12/8 = 20
G : 100/30/30/40 = 200
K (1/3) : 50 (+45cm)
K (1/2) : 11/9 (+45cm)
C3 : 30/10/5/4/4/3/2 = 58
A6 (1/2) : 43
A6 : 15/5 = 20
H : 22/8/5/4/3/3 = 43
A7 (1/2) : 43
A7 : 16/4 = 20
Ech. M : 8/8 = 16
M : 32/15/15/15/15 = 92
Ech. Q : 8/8 + 8/8 = 16 par bras
Q : 18/10/6/6 + 16/11/7/6 = G 40 et D 40
K1 : 12/11/12 = 35
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.
Insistance souplesse sur les épaules (deltoïdes douloureux).

Etonnement, quelques répétitions grattées par-ci par-là. Douleurs résiduelles du lundi augmentées suite à cette séance (vraiment les épaules/deltoïdes).
Sinon, RAS.

J'ai juste repassé le livre beige et me suis rendu compte que je n'ai pas intégré d'exercice entre H et A7 (normalement E2) mais dans mon cas, ce serait BSS. Je tâcherai de rajouter ça pour vendredi.

Baume du tigre, massage, beaucoup d'eau et beaucoup de repos !

[Clem-lok]

Impressionnants tous ces chiffres.
Ça doit lessiver.
Bien joué !

Sûr que ça fait progresser pour la suite un niveau pareil.
Heureusement que ça dure qu’environ 3 semaines.

[F.rp]

Pour tes douleurs deltoïdes/ dos,
Essaye de voir si ça vient de J.

1/ fais un peu moins de rep. Cherche l'échec simple.

2/ tu pousses peut-être un peu trop en haut et en bas.
Dans le sens où tu accentues trop le mouvement au niveau de la ceinture scapulaire.
Essaye de faire 5 cm de moins sur ton mouvement en haut et en bas.

Si tu vois des résultats en moins de 10 jours, tu sauras que ça vient de J

[pj]

Excellent début de 9e niveau.

Tel que je comprends ce niveau; on vise un total de 100 à chaque exercice.
Initialement en facilitant l'essentiel des répétitions (B1 ou 1/2 ampli des pompes par exemple)
Puis en augmentant progressivement le pourcentage de répétitions pleine amplitude.
Puis en essayant de réduire au maximum le nombre de séries nécessaires pour arriver à 100.

Concernant G tu atteints l'objectif ultime dès le début (une série unique de 100).
Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de rajouter d'autres séries pour arriver à 200.

[Spawnrad]

@Clem-lok
Merci Clem-lok, j'imagine que ça doit préparer pour la suite, je n'ai jamais été au-delà du niveau 8. C'est tout de la découverte

@F.rp
J'ai plutôt pensé à l'exercice Q mais je verrai si cela peut être J1. Je réalise ce dernier jusqu'à toucher ou frôler les chaises avec les pectoraux. Merci du conseil

@pj
Ok, j'ai aussi compris ce concept de 100 répétitions mais je l'ai surtout lu pour K par exemple (100x avec 1/3 puis 100x avec 1/2 etc). Je n'ai pas pensé que cet objectif devait s'appliquer sur tous les autres exercices. Je me disais "ok pour des 1/3 d'amplitude afin d'aller chercher une 1/2 puis 2/3 puis 3/4 et enfin 1/1 etc. Autant pour B1 suivi de B, c'est hardcore si on atteint 100 répétitions à B1 puis on saute sur B direct
Et je suis inquiet de lire qu'on vise 100 répétitions et que je ne suis, dès lors, qu'à la moitié de cet objectif
Je ne sais pas si ces performances actuelles sont jugées bonnes, satisfaisantes ou en deçà de ce qu'elles devraient être?

[Spawnrad]

Séance du 11.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 3ème séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 49/6/5/4/3 = 67
B : 7/5/5/3 = 20
Ech. I1 : 8/8 = 16
I1 : 50/8/6/7 = 68
J1 (1/2) : 55
J1 : 19/1 = 20
G : 100
K (1/3) : 50 (+45cm)
K (1/2) : 12/8 (+45cm)
C3 : 31/5/4/5/4/3 = 56
A6 (1/2) : 44
A6 : 15/5 = 20
H : 21/7/6/5/4/3 = 46
A7 (1/2) : 46
A7 : 20
Ech. M : -/- = 0
M : 35/20/15/15/15 = 100
Ech. Q : -/- = 0
Q : 10/10/10 + 10/10/10 = G 30 et D 30 (mode 75% du maxi)
K1 : 12/11/12 = 35
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle (insistance sur les épaules et nuque), souplesse colonne, diaphragme, respiration lente, T et U.

Supprimé les échauffements sur M et Q car manque d'intérêt selon moi. Abaissement du seuil de répétitions à Q à 75% afin de préserver les deltoïdes. Contrôle et ajustement de l'amplitude sur J1 (1/2) et J1 selon conseil de F.rp. Pour moi, je pense que c'était Q car c'était clairement apparu le lundi car je me suis rendu compte en réalisant cet exercice que j'ai été trop bas lorsque je réalisais le mouvement pour regarder mon épaule toucher la chaise au lieu d'approcher et frôler la main. J'ai néanmoins adouci J1 et réduit Q à 75% du dernier maxi.
Le reste tout ok.

Nombre de répétitions : B1 (+14), I1 (+4), J1 (1/2) +5, C3 (-2), A6 (1/2) +1, H (+1), A7 (+3), M (+8).

Ressenti post séance : douleur deltoïdes ok, pas pire mais douleur trapèze gauche/nuque apparu lors des séries A7.
Repas, beaucoup d'eau, repos et weekend avec les enfants puis lundi 14, on remet ça mais avec seulement 2 séances (lundi et vendredi).

D'avance un bon weekend

[Braenmouss]

Je trouve ça impressionnant le niveau auquel tu es arrivé en 2 ans de méthode.
Par contre as tu vu une belle évolution physique par rapport à tes débuts? J’imagine que oui, sinon ce serait étonnant.

[Spawnrad]

Merci Braenmouss

Alors oui, je dénote quand-même un physique revisité mais ayant beaucoup de peau morte dans tous les sens, c'est un peu caché. Malgré des sèches opérées, une partie est visible et d'autres parties ne le sont pas. Les abdominaux sont cachés par exemple.

Mais on ne va pas se mentir, c'est mieux que d'être resté à 130kg

[F.rp]

Pour ma part, je n'ai vu mes abdos que lorsque je faisais moins de 75 kg... j'en fais presque 100... autant dire que j'ai fait une croix dessus

[Spawnrad]

@F.rp
Chez vous, on voit bien d'autres choses 🫠

[Spawnrad]

Séance du 14.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 4ème séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 50/9/7/5/2 = 73
B : 7/5/5/3 = 20
Ech. I1 : 8/8 = 16
I1 : 50/9/6/5/3 = 73
J1 (1/2) : 57
J1 : 19/1 = 20
G : 100
K (1/3) : 50 (+45cm)
K (1/2) : 13/7 (+45cm)
C3 : 32/8/6/6/3/3 = 58
A6 (1/2) : 44
A6 : 13/7 = 20
H : 23/9/7/4/4 = 47
BSS : 17/6 + 17/7 = G 23 et D 24
A7 (1/2) : 46
A7 : 14/6
Ech. M : -/- = 0
M : 40/20/15/15/10 = 100
Ech. Q : -/- = 0
Q : 18/10/10 + 18/10/10 = G 38 et D 38
K1 : 13/12/12 = 37
F3 : G 3min05s D 3min05s

Suppression des échauffements sur M et Q jugés inutiles.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, détente, respiration lente, T et U.
Insistance stretching sur les épaules et nuque.

Performances stables, gratté 1 ou 2 répétitions par-ci par-là mais rien de transcendant.
Je n'aime toujours pas ce niveau

Prochaine séance prévue vendredi 18 avec peut-être une séance cardio en milieu de semaine.

Belle soirée

[Dyno]

Hello ! Combien de temps dure cette séance 9 ?
Bonne soirée à toi aussi

[Spawnrad]

10min échauffement
1h30-40 d'exercices et temps de repos
20min de stretching, respiration et étirements

[Dyno]

Ok merci. C'est lonnnng mais il faut ce qu'il faut
Les séances à partir du niveau 10 sont plus courtes

[Spawnrad]

En effet Dyno, dans sa globalité, ce niveau est autant énergivore voire davantage que le niveau 7.
Je pense que ces 2 niveaux peuvent être clairement optimisés et j'y réfléchis déjà.
J'en attends beaucoup d'Access Autonomy mais je lance néanmoins mes réflexions.

Aujourd'hui, avec une vie de famille et enfants en bas âge, le travail, les horaires et les impératifs divers, parfois c'est vraiment compliqué de tout mixer. Ou alors parfois, la séance se déroulera à 20h, c'est très tard et on mange pas avant de pratiquer donc on mange à 21h30/22h . C'est bien dommage, car tenir le rythme des séances demande parfois des sacrifices car on se dit "ouais mais c'est bon c'est 1h30", mais faut la caler cette heure et demie, si il y a les enfants ou autre au milieu et ayant un travail qui n'autorise pas le télétravail, c'est compliqué.
Pour 2023, me concernant, la difficile augmentera au niveau des libertés du travail, les enfants et d'autres éléments donc il faudra vraiment que je travaille sur quelque chose ou alors Access Autonomy sera LA solution.
Je ne parle pas encore d'un éventuel brevet qui peut se greffer, encore rien de signé mais c'est toujours dans le pipe

[Dyno]

Je pense que le mieux, quand on manque de temps, c'est de splitter sa séance en 2 et de pratiquer le midi, ou très tôt le matin, pendant 30 à 45 minutes. Et faire la souplesse le soir quand les enfants sont couché. La où j'ai le plus progressé c'était ça en tous cas. 4 demi séances par semaine de 45 minutes.

Il reste aussi le supersplit, où chaque bloc, donc chaque séance, dure 20 minutes.

[F.rp]

En effet, le midi, en splittant.
Je faisais:
Triade, abdos et bras: lundi, mercredi et vendredi.
Jambes: mardi et jeudi sauf si footing.

Et certaines fois, même plusieurs mois, je faisais l'impasse sur les jambes

[Dyno]

C'est quelque chose que je pourrai envisager moi aussi d'ailleurs frp. Merci !

Page 31, il est dit que la séance idéal est
- 1h de muscu,
- 20 min d'assouplissement
- 10 minutes pour le diaphragme

Mais qu'on peut donc la splitter en réalisant les assouplissement et le diaphragme en alternance un jour sur deux.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours, seulement voilà, réaliser une séance très tôt, ça veut dire debout 4h pour prendre la route vers 5h30 car les enfants sont au lit vers 20h30.
Le midi? Travaillant dans un atelier mécanique, je vois mal faire ça devant les collègues entre 2 machines.

Donc pas possible pour moi.

J'ai déjà étudié différents scénarios et hormis caler ça les soirs où durant les weekend (et cela péjore les activités ou organisation avec les enfants), c'est compliqué.

Actuellement, étant encore à taux réduit, je profite des jours de repos pour pratiquer mais lorsque je serai remonté à 100%, ce sera soit vite avant le repas du soir donc 17h jusqu'à 18h30/19h00 ou si enfants, dès 20h30 après avoir mangé avec.

Sacré challenge.

J'avais essayé de pratiquer tôt le matin à jeun avec juste un verre de jus de fruit, mais j'ai aucune énergie. Le meilleur moment pour moi c'est vraiment 10h30/11h > 12h30. Sinon, auparavant à 100%, c'était vite après être rentré du travail.
C'est là où je remontais la pénibilité et la complexité de caler un niveau 7 ou même 9 maintenant vu que je le découvre à défaut d'un niveau 4 qui ne dure même pas 1h. Mais ce dernier ne travaillera jamais autant le corps que le niveau 6, 7 ou 8 par exemple.
Je n'ai pas entamé Syber, mais je verrai le prochain livre avec ses 21 niveaux.
Est-ce que les 6 séries seront revues à 4, les enchaînements d'exercices revisités, diversification des entraînements et/ou fréquences, de nouvelles façons de progresser avec nos vies et organisations actuelles? Je l'espère.

[philou74]

J'avais essayé de pratiquer tôt le matin à jeun avec juste un verre de jus de fruit, mais j'ai aucune énergie.

Tout comme toi, je ne suis pas du matin!
Merci pour le post de la "vidéo" sur ACCESS AUTONOMY.

[Spawnrad]

Avec plaisir philou74

Séance du 16.11.22

Séance cardio
30' sur vélo d'appartement.
Suivi d'étirements et de détente.

Prochaine séance vendredi 18 novembre le soir.

[Spawnrad]

Séance du 18.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 5ème séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 48/10/7/6/5/4 = 80
B : 7/4/4/4/1 = 20
Ech. I1 : 8/8 = 16
I1 : 49/10/6/5/5 = 75
J1 (1/2) : 59
J1 : 19/1 = 20
G : 100
K (1/3) : 50 (+45cm)
K (1/2) : 14/6 (+45cm)
C3 : 31/7/5/5/4/3 = 55
A6 (1/2) : 45
A6 : 13/7 = 20
H : 20/8/7/6/5 = 46
BSS : 18/9 + 18/10 = G 27 et D 28
A7 (1/2) : 48
A7 : 14/6
Ech. M : -/- = 0
M : 30/20/20/20/10 = 100
Ech. Q : -/- = 0
Q : 20/10/10 + 20/10/10 = G 40 et D 40
K1 : 13/12/12 = 37
F3 : G 3min05s D 3min05s

Suppression des échauffements sur M et Q jugés inutiles.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, détente, respiration lente, T et U.
Insistance stretching sur les épaules et nuque.

Performances stables, gratté 1 ou 2 répétitions et perdu 1 ou 2 par-ci par-là mais rien de transcendant.

Bon weekend

[OneJeim]

Bonsoir,
Vu de l'extérieur, on dirait que la séance est interminable...

En tout cas félicitation pour votre régularité
Onejeim

[pj]

Séance du 18.11.22
B1 : 48/10/7/6/5/4 = 80
B : 7/4/4/4/1 = 20

Performances stables, gratté 1 ou 2 répétitions et perdu 1 ou 2 par-ci par-là mais rien de transcendant.

Tu es passé de 93 à 100 reps au premier exercice.
Ca fait 7 reps de gagné et surtout un nouveau pallier : le droit de t'arrêter à 75 B1 (mais faire 25 B )

Tu fais 48 reps d'affilé à B1: c'est comme si tu faisais les 3 premières séries d'un mode16 sans les 25sec de repos entre.
Je pense que tu verra les fruits du travail fourni la prochaine fois que tu feras des modes élevés à la triade.

Bon WE en famille.

[Spawnrad]

@OneJeim
Merci pour votre message.
Alors intemrinable oui et non. Notez que la moitié du temps total est en temps de repos (1min30) entre exercices (pas entre amplitudes). Mais au vu des performances demandées et recherchées, il est nécessaire de prendre ces temps.
Me concernant, c'est la pompe qui, parfois, montre ses limites avant les muscles travaillés.

@pj
En effet, il n'était pas voulu ou calculé de m'arrêter à 80x B1 et 20x B, c'est juste que j'étais à mes capacités maximales ce jour-ci. Donc en effet, je gagne le droit de limiter à 75 répétitions B1 et augmenter à 25 répétitions B

Oui pour B1, vous avez raison.
Je ne sais pas si il y'aura de gros changements, mais je pense que vous voyez juste.
Avec ces performances aujourd'hui validées et acquises, je pensais plutôt à une sorte de redéfinition de l'efficience et de la stratégie : viser des modes plus hauts (de départ ou lors de Boucles ou MB) et en valider 4/6 que de stagner à une validation "en plateau"
Ou peut-être justement pas et rester sur une validation "en plateau" mais en revoyant mes modes de départ et mes modes à atteindre. Je travaille là-dessus déjà et pose quelques réflexions

Edit : j'ai omis de citer le lest. Je me demande si ce ne serait pas aussi une forme de progression "infinie" si je peux dire tout en réduisant les séries (et aussi le temps?) tout en continuant à progresser.
De mémoire, le lest n'était pas abordé dans le livre vert mais dans l'Espace Stratégique oui, par paliers de 2.5kg pour les dips par exemple. Ayant acheté un gilet pour les BSS, pourquoi ne pas l'utiliser sur d'autres exercices que ce dernier?
Je ne comprends dès lors pas la différence entre de longs modes au poids de corps ou lesté, quid du muscle profond, le cardio, l'endurance, l'explosivité? Quoi privilégier?
Je butte sur ces questions. Ouvert aux discussions

[Spawnrad]

Aujourd'hui, c'est le deuxième anniversaire de la méthode Lafay pour moi

thday.gif

Merci à toutes les personnes m'ayant suivi, conseillé et accompagné durant ces 2 belles années, je compte bien ne pas en rester là et continuer ce magnifique chemin bientôt entouré d'Access Autonomy

[Brunodu66]

Bon anniversaire Lafayen et surtout félicitations pour ces progrès..
Et cette persévérance!

Ne lâche rien

[Spawnrad]

Merci Brunodu66

Séance du 21.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 6ème séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 50/9/7/5/4 = 75
B : 7/5/5/5/3 = 25
Ech. I1 : -/- = 0
I1 : 52/10/8/7/5 = 83
J1 (1/2) : 60
J1 : 15/5 = 20
G : 100
K (1/3) : 52 (+45cm)
K (1/2) : 12/8 (+45cm)
C3 : 33/7/5/5/4/3 = 57
A6 (1/2) : 46
A6 : 13/7 = 20
H : 23/8/6/5/4 = 46
BSS : 23/10 + 23/10 = G 33 et D 33
A7 (1/2) : 49
A7 : 15/5
Ech. M : -/- = 0
M : 40/25/20/15 = 100
Ech. Q : -/- = 0
Q : 20/10/10 + 20/10/10 = G 40 et D 40
K1 : 15/13/13 = 41
F3 : G 3min05s D 3min05s

Suppression des échauffements sur I1, M et Q jugés inutiles.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, détente, respiration lente, T et U.
Insistance stretching sur les épaules et nuque.

Performances stables, gratté 1 ou 2 répétitions et perdu 1 ou 2 par-ci par-là mais rien de transcendant.
Je gère mon effort afin de tenter de battre mes performances en douceur à chaque séance, ne serait-ce que d'une répétition sans aller chercher l'échec ultime, je manage et répartis mon effort.

Prochaine séance prévue mercredi 23 novembre.

Bel après-midi

[Spawnrad]

Séance du 23.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 7ème séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 49/9/7/5/5 = 75
B : 7/5/5/5/3 = 25
Ech. I1 : -/- = 0
I1 : 53/12/9/9/7 = 90
J1 (1/2) : 55
J1 : 14/6 = 20
G : 100
K (1/3) : 50 (+45cm)
K (1/2) : 20 (+45cm)
C3 : 32/7/6/5/4/4 = 58
A6 (1/2) : 47
A6 : 14/6 = 20
H : 22/7/6/5/5 = 45
BSS : 24/11 + 24/11 = G 35 et D 35
A7 (1/2) : 50
A7 : 14/6 = 20
Ech. M : -/- = 0
M : 40/25/20/15 = 100
Ech. Q : -/- = 0
Q : 22/11/11 + 22/11/11 = G 44 et D 44
K1 : 15/13/13 = 41 (45cm / 110cm)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Suppression des échauffements sur I1, M et Q jugés inutiles.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, détente, respiration lente, T et U.
Insistance stretching sur les épaules et nuque avec imprégnation de la souplesse L2A.

Performances stables, gratté 1 ou 2 répétitions et perdu 1 ou 2 par-ci par-là mais rien de transcendant.
Je gère mon effort afin de tenter de battre mes performances en douceur à chaque séance, ne serait-ce que d'une répétition sans aller chercher l'échec ultime, je manage et répartis mon effort.
Je me suis rendu compte que ma respiration a changé. Je n'aligne plus les inspirations et expirations au rythme des répétitions, selon l'exercice, je peux respirer à un rythme plus lent et plus profond alors que dans d'autres, j'aligne à l'effort. C'est étrange mais je me sens mieux oxygéné et le coeur s'emballe moins.
Par contre, un exercice comme C3 tire beaucoup plus la pompe que A6 par exemple, donc la récupération est parfois plus longue après C3 selon l'essoufflement. J'adapte du coup les 90" en 120" ou 150" afin de reprendre mon souffle. Ceci dépend de ma journée de travail et la pré-fatigue du jour/stress/émotions.

Edit : déblocage psychologique. J'aime ce niveau, il est long, mais je l'aime quand-même maintenant.

[pj]

Heureux de voir le déblocage psychologique.

Je pense que c'était la séance du mercredi 23/11 et non du 22.

Les 75 + 25 à B, c'est voulu dans le cadre de la gestion de l'effort décrit en note, ou un oubli de passer à 70 + 30 reps ?

Tu dis "quelques reps gagnés, rien de transcendant" :
en une semaine les BSS passent de 24 à 35 et Q passe de 38 à 44. Ce sont des nets progrès.
Encore toutes mes félicitations.

[Spawnrad]

par pj » 24 nov. 2022, 18:30

Heureux de voir le déblocage psychologique. Idem

Je pense que c'était la séance du mercredi 23/11 et non du 22. Juste, date corrigée merci

Les 75 + 25 à B, c'est voulu dans le cadre de la gestion de l'effort décrit en note, ou un oubli de passer à 70 + 30 reps ?
Un peu des 2 je dirais, demain je vais passer au cap 70 + 30 car je voulais d'abord une double validation des acquis avant de procéder à un step-up.

Tu dis "quelques reps gagnés, rien de transcendant" :
en une semaine les BSS passent de 24 à 35 et Q passe de 38 à 44. Ce sont des nets progrès. Merci pour votre retour, je pense que ce sont des progrès maîtrisés et dosés car je ne vais pas à chaque exercice au taquet à frôler la blessure, je garde toujours 10% sous le pied afin de pouvoir, dans la mesure du possible, gratter des répétitions de manière fiables et sûres au fil des séances. Si je décidais de pousser vraiment à l'échec ultime, je pourrais aller plus loin, mais le NPNG je le laisse de côté, je préfère amener de la douceur et y aller step-by-step et être toujours bien post séance (congestion ou inflammation non présentes).
Encore toutes mes félicitations. Merci M. pj

[Spawnrad]

Séance du 25.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 9, 8ème séance

Ech. B : 8/8 = 16
B1 : 52/10/8 = 70
B : 8/6/5/5/5/1 = 30
Ech. I1 : -/- = 0
I1 : 55/15/10/9/6/5 = 100
J1 (1/2) : 55
J1 : 15/5 = 20
G : 100
K (1/3) : 52 (+45cm)
K (1/2) : 13/7 (+45cm)
C3 : 32/9/7/5/5 = 58
A6 (1/2) : 48
A6 : 13/7 = 20
H : 21/9/7/5/5 = 47
BSS : 25/11 + 25/12 = G 36 et D 37
A7 (1/2) : 52
A7 : 15/5 = 20
Ech. M : -/- = 0
M : 45/25/20/10 = 100
Ech. Q : -/- = 0
Q : 24/12/12 + 24/12/12 = G 48 et D 48
K1 : 14/13/13 = 40 (45cm / 110cm)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Suppression des échauffements sur I1, M et Q jugés inutiles.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, détente, respiration lente, T et U.
Insistance stretching sur les épaules et nuque avec imprégnation de la souplesse L2A.
Quelques répétitions gagnées encore (B, I1, Q) ou stabilisées (C3 ou H par ex.).
Fin de ce niveau 9 après 8 séances toutes plus bénéfiques les unes après les autres.

Il est temps de prendre 2 jours de repos durant ce weekend et l'étape suivante logique est le niveau 10 du livre vert.
Je remets le nez dans l'Espace Stratégique et m'imprègne pour lundi 28 novembre.

Bon weekend d'avance et merci pour ceux qui me suivent, m'encouragent et me conseillent

[Dyno]

Là ça va devenir plus qu'intéressant et stratégique

Un conseil, ne démarre par trop trop fort sur les séries en max, pour te donner de la marge sur les séances suivantes. Tu vas voir que sur séance 1 du niveau 10, tu as beaucoup de séries pour les épaules et triceps et sur la séance 2 tu as beaucoup de séries pour le dos. Essaye d'être efficient. Une chose est certaine c'est que tu auras aussi davantage de repos. Pourquoi ne pas faire du max sur les dips puis du 7/15/Max/Max/Max/Max pour les bras, un peu comme le niveau 6 du nouveau livre que tu as en ta possession ?

[Spawnrad]

Bonsoir Dyno,

En effet, j'ai déjà remarqué que ce niveau séparait distinctement les exercices, comme si la notion de "blocs" était en cours de développement à la sortie de ce livre. J'ai trouvé intéressant. Un avant-goût de Sybernetics?

Alors concernant la technique 7-15-max-max-max-max, j'ai pu relire le paragraphe dédié et je ne me leste pas, je ne me sens donc dès lors pas concerné

Aujourd'hui, le mode 15 est validé pour les exercices suivants :

- B1
- B
- A6
- A2
- G
- H
- C3
- M

Ce chapitre dédié à la technique 7-15-max-max-max-max est incomplet : est-ce qu'il faut adapter la 2ème série au mode qu'on veut atteindre? Donc une fois le mode 15 atteint, on repart à 7-16-max-max-max-max?
Trop d'interprétation, je ne comprends pas.

Il reste toujours le lest, l'amplitude lente ou la gravité sinon, je suis d'accord. Cela laisse à nouveau 3 possibilités et laquelle doit être privilégiée..? Mystère.

[Brunodu66]

Bravo Spawnrad pour les perfs actuelles!



Je suis toujours étonné de la prédominance du travail des pecs (un peu les triceps) sur le reste des groupes musculaires …

[Spawnrad]

Merci Brunodu66

En effet, les pectoraux au travers de B sont toujours très présents puis sont suivis par les pompes largeur d'épaule et pompes larges.

Dans Access Autonomy, c'est toujours le cas : de grosses fondations en soulant tout son poids avec B suivi de l'un des exercices les plus complets avec les pompes qui mobilise tout le corps sauf les biceps.
Cette formule semble toujours marcher et être au centre de la construction d'un buste solide.

[Spawnrad]

Séance du 28.11.22
Grande Boucle no2
NIVEAU 10
séance numéro 1

B1 : 52
B : 14/10/9/8/8 = 49
J1 : 20/16/15/15/13/12 = 91
A6 : 16/11/11/10/9/9 = 66
A7 : 15/14/13 = 42
G : 100
Q : 23/22 + 24/23 = G 45 et D 47
K2 : 12/12 = 24 (45cm / 110cm) début de variante 3
K1 : 14 (80cm / 120cm)
K : 12/10/10/10 = 42 (+45cm, ampli 1/2)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, diaphragme, respiration, T et U.

Première séance de ce niveau 10 jamais encore essayé. Concept intéressant mais la vache, c'est vraiment ciblé triceps et pectoraux. Les enchaînements et les temps de repos courts les font bien brûler
En terme de durée, la séance à elle seule dure 1h05min, c'est bien plus digeste que les 1h30min du niveau 9 mais dans ce niveau, les groupes musculaires sont bien séparés donc..? C'est différent, mais j'apprécie. La congestion vient assez vite, quand on attaque A6 ou A7 derrière, on se dit "purée il faut un peu d'endurance" car ce n'est qu'après A7 qu'on peut prendre 90s de repos (triceps + pompe).
Mercredi on tente la séance no2 à 70% (donc en mode chill).

[Dyno]

Ce chapitre dédié à la technique 7-15-max-max-max-max est incomplet : est-ce qu'il faut adapter la 2ème série au mode qu'on veut atteindre? Donc une fois le mode 15 atteint, on repart à 7-16-max-max-max-max?
Trop d'interprétation, je ne comprends pas.

C'est bizarre car c'est clair pour moi. Essaye d'aller lire la séance 6, bloc bras.
C'est le principe 7 15 Max Max Max Max (sans dépasser 15) pour la première séance.
La séance suivante tu augmentes de 1 la première série, ce qui devrait être facile.
Une fois le mode 15 validé, tu augmentes la difficulté de l'exercice.
Donc c'est aussi valable pour les exercice sans fonte. Ça me parait pourtant simple
Est-ce plus clair ?

Une chose est sûr, c'est que je suis content que tu es entamé ce niveau 10 et tu as l'air agréablement surpris. Désormais tu as 3 jours pour te reposer les pecs/triceps/épaules avant de recommencer vendredi. Et mercredi tu travailleras ton dos et tes jambes !

[OneJeim]

Bonjour @Spawnrad,

Félicitation pour votre progression et le commencement du niveau 10 !
Ca me motive à poursuivre et théoriquement d'ici un peu moins de 2 ans, je serai à votre place

Onejeim

[Spawnrad]

par Dyno » 28 nov. 2022, 16:29

Spawnrad a écrit : ↑25 nov. 2022, 18:37
Ce chapitre dédié à la technique 7-15-max-max-max-max est incomplet : est-ce qu'il faut adapter la 2ème série au mode qu'on veut atteindre? Donc une fois le mode 15 atteint, on repart à 7-16-max-max-max-max?
Trop d'interprétation, je ne comprends pas.

C'est bizarre car c'est clair pour moi. Essaye d'aller lire la séance 6, bloc bras.
C'est le principe 7 15 Max Max Max Max (sans dépasser 15) pour la première séance.
La séance suivante tu augmentes de 1 la première série, ce qui devrait être facile.
Une fois le mode 15 validé, tu augmentes la difficulté de l'exercice.
Donc c'est aussi valable pour les exercice sans fonte. Ça me parait pourtant simple
Est-ce plus clair ?

Bonsoir Dyno,

Alors oui le principe de procéder ainsi :

7-15-max-max-max-max
8-15-max-max-max-max
9-15-max-max-max-max
10-15-max-max-max-max
11-15-max-max-max-max
12-15-max-max-max-max
13-15-max-max-max-max
14-15-max-max-max-max
15-15-max-max-max-max

Mais oui, une fois le mode 15 validé, on fait quoi? On durcit comment, B par exemple? Lest ou est-ce qu'on part chercher plutôt en endurance et tendre à un mode 20?
Si le but c'est plutôt de rester au poids de corps sans lest, ne faudrait-il pas augmenter la difficulté comme suit :

7-16-max-max-max-max
8-16-max-max-max-max
9-16-max-max-max-max
10-16-max-max-max-max
11-16-max-max-max-max
12-16-max-max-max-max
13-16-max-max-max-max
14-16-max-max-max-max
15-16-max-max-max-max
16-16-max-max-max-max

Etc etc jusqu'à 20? Et ce serait une sorte d'Ascension/Punisher un peu plus lent?
C'était ça, mes interrogations.

par Dyno » 28 nov. 2022, 16:29

Une chose est sûr, c'est que je suis content que tu es entamé ce niveau 10 et tu as l'air agréablement surpris. Désormais tu as 3 jours pour te reposer les pecs/triceps/épaules avant de recommencer vendredi. Et mercredi tu travailleras ton dos et tes jambes !

En effet, c'est bizarre d'avoir pratiqué 2 ans de fullbody (je veux dire, sans split quasiment mais des séances entières et complètes) et là, on dissocie clairement les exercices et, par extension, les groupes musculaires.
Ce qui est bien, c'est que cela amène un vent de nouveau et psychologiquement, on n'a pas l'impression de poncer toujours les mêmes exercices toujours dans le même ordre avec toujours les mêmes temps de repos. Maintenant on verra l'évolution sur le temps.
L'engagement et le recrutement a été revu et approfondi, j'ai ressorti le métronome (pas pour tous).

par OneJeim » 28 nov. 2022, 16:53

Bonjour @Spawnrad,

Félicitation pour votre progression et le commencement du niveau 10 !
Ca me motive à poursuivre et théoriquement d'ici un peu moins de 2 ans, je serai à votre place

Onejeim

Merci OneJeim, je vous souhaite de me rejoindre à ce niveau quand vous serez prêt
Peut-être moins de 2 ans, qui sait..?

[Dyno]

Du moment que le total augmente, c'est que tu t'améliores.
À condition que ton rythme et ton amplitude reste la même évidemment.
Oui le splite c'est bien, tu va regargner en motivation avec des séances courtes.
Tu vas mieux récupérer aussi.

[Clem-lok]

Bravo pour le niveau 10 !
Il a l’air de te plaire.

Hâte de suivre ça

[Spawnrad]

@Dyno
Merci Dyno pour ces éclairages .

28 nov. 2022, 17:20

Du moment que le total augmente, c'est que tu t'améliores.
À condition que ton rythme et ton amplitude reste la même évidemment

Du coup, vous éclairez en partie ma lanterne mais prenons ces exemples concrets :
Je valide le mode 15 sur A6, je peux donc durcir en modifiant A6 en A12, ok.
Je valide le mode 15 sur J1, dois-je passer en rythme lent ou surélever plus les pieds?
Je valide le mode 15 sur B, comment puis-je durcir?

@Clem-lok
Merci !
Oui c'est intéressant, ce que je note c'est que chaque séance (lors de la semaine 100% et non pas 70% évidemment), cible et engage énormément les mêmes groupes pendant une heure, c'est moins varié en effet mais je pense que bout à bout, ce niveau pourrait amener une belle progression car c'est bien ciblé et fortement sollicité.
Finalement, séance 1 et 2 ensembles, c'est plus de temps total par semaine qu'une séance fullbody simple de niveau 2 à 7 par exemple.
C'est encore plus engageant que le niveau 8 j'ai l'impression.
Je vois une différence de philo, c'est intéressant de procéder ainsi, ça change.
Comment la santé, le moral et le sport de votre côté?

[Clem-lok]

Salut Spawnrad !

Je n’avais pas encore répondu à ta question.
Merci de te préoccuper

Je retrouve la forme petit à petit.
J’aurai eu 15 jours d’arrêt d’affilé. J’en profite pour bien dormir et me reposer cette semaine. Bien manger aussi.

Redémarrer à zéro avec le nouveau livre tombe à pic. C’est encore tout doux et sans appréhension. Pile ce qu’il me fallait ! Ça ressemble énormément au livre vert dans la pratique et j’en avais besoin. Un meilleur guidage que Syber.

Donc y’a qu’à patienter et être régulier pour monter dans les modes et les niveaux.

Hâte de voir où ça va me mener !

J’espère un jour pouvoir m’entraîner sur des niveaux semblable à ce que tu fais aujourd’hui.

Tout mon respect pour ta progression exemplaire !

[Spawnrad]

Cela me fait plaisir de vous lire motivé plus que jamais.

par Clem-lok » 29 nov. 2022, 20:17

Redémarrer à zéro avec le nouveau livre tombe à pic.

Notez juste une chose dans votre formulation, vous ne redémarrez pas à zéro, vous changez de direction.
Importante notion que de se dire, parfois dans la vie "ma vie retombe à néant, à zéro". Non non, vous avez grandit, mûri, pris en âge et vous décidez simplement de changer de voie, pas de repartir à zéro. Votre chemin continue.

De plus, cette bifurcation tombe à point nommée pour vous qui aviez maintes fois énuméré l'envie de retourner au livre vert et c'est on ne peut mieux car les choses arrivent rarement pas hasard selon le Karma et Murphy

Amusez-vous bien avec ce nouveau tome très prometteur, me concernant, je décide d'écouter les sages qui m'enjoignent à aller toucher le niveau 12, 12 bis, 13 ou "aller plus loin" que sais-je, je verrai bien jusqu'où j'irai, mais pour le moment, je continue mon ascension.

Merci pour votre retour , j'ai encore maintes choses à assimiler (en plus de ML2A) et ces ouvrages sont d'une telle richesse.

Bref, je lis déjà sur votre carnet votre début d'Access Autonomy

[Spawnrad]

Séance du 30.11.22
Grande Boucle no2
Niveau 10, séance no2 à 70%

I7 : 10/10/10 = 30 (ampli 1/2)
C3 : 15/15 = 30
I5 : 12/12 = 2
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
I6 : 9/9/9 = 27 (confirmé)
I4 : 10/10/10 = 30 (ampli 2/3)
I5 : 10/10/10 = 30 (ampli 2/3)
N : 9/9 + 9/9 = 18 par côté
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (14kg)
M : 30/25 = 55
O : 20/20

Alignement des RIS pou I6, I4 et I5 à 25s au lieu de 90s.
Souplesse partielle ML2A, souplesse colonne, diaphragme, respiration, T et U.

Temps de la séance seule : 45min
Echauffement et étirements : 20min

Séance vraiment intéressante! Tout comme la séance numéro 1, les mêmes groupes musculaires en prennent pour leur grade. Pour ce premier jet à 70%, j'ai fait "au feeling" avant l'échec simple et avant la congestion. J'ai repris en gros des modes validés aux niveaux précédents (6, 7 ou et j'ai fait un ratio entre 60 et 70% grosso merdo.
Malgré des groupes différents, je sens un peu les épaules et deltoïdes se réveiller car la séance du lundi à 100% a pas mal tiré et j'ai encore quelques congestions mais j'ai bien gardé ma concentration afin de bien focus les bons muscles et ne pas remettre une couche aux congestions.

Prochaine séance no1 prévue vendredi.

Belle soirée

[Spawnrad]

Séance du 02.12.22
Grande Boucle no2
Niveau 10, séance no1

B1 : 53
B : 15/10/10/9/8 = 52
J1 : 21/16/16/15/14/11 = 93
A6 : 17/13/11/11/9/9 = 70
A7 : 17/15/15 = 47
G : 100
Q : 24/23 + 25/23 = G 47 et D 48
K2 : 12/12 = 24 (45cm / 110cm, variante 3)
K1 : 14 (80cm / 120cm)
K : 12/10/10/10 = 42 (+45cm, ampli 1/2)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, diaphragme, respiration, T et U.

Quelques répétitions grattées à l'échec simple, pas de gros forcing ou échec ultime, bonnes sensations, légère congestion, longs étirements et souplesse. Les triceps qui tremblent un peu lors des relaxations.

Prochaine séance prévue lundi 5 décembre pour une semaine orientée séance numéro 2.

Bon weekend

[Dyno]

Tu vas vraiment prendre sur ce niveau.
Un de ceux qui m'ont le plus plu ! Je suis très content de suivre ton carnet

[Spawnrad]

Bonjour dyno ,

J'avoue que ce niveau est vraiment intéressant en séparant les groupes musculaires, je sens un engagement plus fort quand-même avec des congestions plus prononcées. Les triceps et pectoraux étant mis beaucoup en avant pendant une séance et le dos/triceps sur l'autre séance.
C'est clairement plus intense que les séances fullbody connues jusqu'ici.
De plus, les séances sont plus courtes, plus ciblées et le travail me semble plus concret.
J'ajouterais en plus qu'il n'est plus question de modes "en plateau" (hormis une ou deux exceptions) mais on va chercher de l'échec simple et je trouve même plus intéressant au final. Je ne regarde plus autant les chiffres qu'auparavant, c'est aussi un déblocage psychologique je crois. La seule chose que je regarde, c'est le total et voir si je peux battre mon record, faute de quoi, cela signifiera que j'ai atteint ma limite actuelle et que de toute façon, il y aura un changement de niveau qui va apparaître prochainement (ici, il est question d'un mois seulement sur ce niveau).

[Joce77]

Bonjour Spawnrad,

juste un petit passage pour te dire que j'ai survolé ton carnet, avec plus ou moins d'insistance selon les périodes que tu as traversé, et que c'est assez impressionnant à mes yeux.
Voilà, ceci étant dit, je te souhaite un bon weekend et une bonne continuation

PS : et comme Dyno ou F.rp, tu as une vision de l'entraînement Lafay que j'espère acquérir un jour, afin d'éviter de repartir dans mes travers à l'entraînement

[Dyno]

Ton carnet est un exemple pour beaucoup. Concernant ta progression oui c’est le total de répétitions qui compte. Donc si l’échec Simple suffit ce n’est pas la peine d’en faire plus et tu as tout compris ! Le jour où l’échec ultime ne te fais pas progresser il faudra faire une mini boucle (voir livre beige). Mais on en a déjà parlé de la mini boucle sur ces niveaux.

[Spawnrad]

@Joce77

Bonjour et merci Joce77 pour votre retour qui réchauffe et rajoute une pointe de motivation à continuer le chemin que j'entreprends.
Je vous souhaite de trouver votre vision ou philosophie.
De quels travers parlez-vous?

@Dyno
Merci Dyno, cela me fait chaud au coeur que ce carnet puisse servir de béquille, d'aide ou de preuve que finalement, rien n'est impossible.
Entendu, merci pour la confirmation.
Oui, les MB sont un sujet connu et le livre beige aussi.

Bon dimanche

[Joce77]

Bonsoir Spawnrad,

par mes travers j'entend vouloir modifier, adapter, faire "à la moi" quoi
Ces huit derniers mois je m'étais fait des séances plaisantes et qui évoluaient bien, mais je m'étais trompé de chemin car la seule option d'évolution que j'avais était "plus de poids", au final mon intérêt n'est pas là.
Retour au poids de coprs donc, et surtout essayer de rester dans le cadre proposé par la méthode

[Spawnrad]

Ok Joce77, j'espère que le retour à la méthode vous apportera ce que vous recherchez

Séance du 05.12.22
Grande Boucle no2
Niveau 10, séance no2

I7 : 15/15/15 = 45 (ampli 1/2)
C3 : 20/20 = 40
I5 : 12/11 = 23
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
I6 : 12/12/12 = 36 (confirmé)
I4 : 13/13/13 = 39 (ampli 2/3)
I5 : 13/13/13 = 39 (ampli 2/3)
N : 12/12 + 12/12 = 24 par côté
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (14kg)
M : 35/30 = 65
O : 25/25

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, diaphragme, respiration, T et U.
Ajustement des amplitudes selon indication du livre. Pas mal de BPM sur I4, BSS et M.

Je n'ai pas l'impression que ces performances crèvent le plafond.
Je sens clairement un gros engagement, tout comme la séance numéro 1, de groupes ciblés et qui les met à mal

Prochaine séance prévue mercredi 7 pour la séance no1 à 70%.

[Dyno]

Je n'ai pas l'impression que ces performances crèvent le plafond.

Tu dis ça car tu as du déjà voir des résultats plus hauts sur d'autres carnets ou peut-être que tu avais des objectifs encore plus grands par rapport au niveau 9. Mais le principale c'est bien toi et tes muscles. Une série de 5 bien faite peut être largement plus efficace qu'une série de 10 mal faite

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Je me rappelle aussi des scores précédemment acquis surtout, car je relis les niveau 8 ou 9 et sur l'exercice I4, j'étais déjà aux alentours de 35 à 38 répétitions.

Cependant, le contexte change avec ce niveau 10 je pense car les exercices sont ciblés et répétés alors, devrais-je être satisfait de ces résultats ?
Probablement.

Avec du recul, je me rends compte que ce sont clairement les tractions sous toutes leurs formes qui sont mon point faible.
Autant les pompes ou dips ont bien progressé et sont bien assimilées, autant toutes formes de tractions me donnent plus de fil à retordre.

Concernant votre phrase qui stipule qu'un mode 5 peut être d'autant plus efficace qu'un mode 10, n'est-ce pas trop peu finalement?
Dans l'idée où l'on exécuté lesdits exercice en rythme lent (6 secondes), il est normal que le chiffre du mode dégringole car le temps d'exécution est multiplié par 5x voire 6x.
Dans un contexte de rythme normal, quid de petits modes?
Je garde en mémoire les écrits d'OL qui disait aller chercher de plus grands modes au fil des séances, les retours et impression de F.rp aussi sur des modes 10, 15 ou 20 qui témoignent de bonnes conditions physiques.

Je me dis aussi rendu compte et je le sens clairement plus sur ce niveau, c'est mon blocage psychologique/physique au niveau des biceps : quand je tente de monter plus haut que la bouche par rapport à la barre, les bras se rigidifient, les biceps sont écrasés par le bras et avant-bras et je bloque. Tant mécaniquement que psychologiquement du coup, je reste souvent à hauteur du nez ou nez/bouche.
J'ai toujours eu ce problème, même avant de pratiquer quelconque sport : dans mon métier, certaines positions de travail manuel me posent problème quand je ferme le bras (tant gauche que droite).
Alors autant à une époque je mettais ça sur le compte de l'obésité

Screenshot_20221206-172551.png

Autant aujourd'hui, avec 58kg de perdu, je suis toujours en blocage mais pour d'autres raisons

J'y travaille.

[Spawnrad]

Séance du 07.12.22
Grande Boucle no2
Niveau 10, séance no1 à 70%

B1 : 35
B : 7/7/7/7/7 = 35
J1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A12 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A7 : 11/11/11 = 33
G : 70
Q : 15/15 + 15/15 = 30 par bras
K2 : 8/8 = 16
K1 : 10
K : 8/8/8/8 = 32
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance seule : 50min

Premier essai et apprentissage de l'exercice A12. J'aime bien, je vais migrer sur celui-ci (j'aurais dû depuis un moment déjà quand je relis mes résultats et le livre beige ).

Prochaine séance prévue vendredi 9 décembre.

Bonne soirée

[Spawnrad]

Séance du 09.12.22
Grande Boucle no2
Niveau 10, séance no2

I7 : 16/16/15 = 47 (ampli 1/2)
C3 : 21/20 = 41
I5 : 12/10 = 22
H : 12/12/12/12/12/12 = 72 (3/5)
I6 : 12/12/12 = 36 (confirmé)
I4 : 13/13/13 = 39 (ampli 2/3)
I5 : 13/13/13 = 39 (ampli 2/3)
N : 14/14 + 14/14 = 28 par côté
BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 par jambe (14kg) (3.5/5 et beaucoup de BPM)
M : 35/30 = 65
O : 21/21 = 42

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration et silence, diaphragme, T et U.
Durée de la séance seule : 1h05min

Performances globales identiques, monté le mode de 1 à H et BSS.
Gagné 2 reps à I7, 1 rep à C3.
Perdu 1 rep à I5 et 8 à O.

Pas mal de BPM sur H, BSS et M.

Prochaine séance prévue lundi 12 pour une semaine axée séance no1.

D'avance un beau weekend enneigé

[Joce77]

[Braenmouss]

Désolé du commentaire assez court mais tes séances nous paraissent lunaire pour nous les novices.

[Joce77]

C'est exactement se que je pensais Braenmouss, du coup je ne savais pas quoi mettre d'autre que deux smileys

[Spawnrad]

@Braenmouss
Allons allons, vous y arriverez et y serez peut-être plus vite que vous ne le pensez

@Joce88
Idem pour vous aussi , vous progressez tous 2 très bien


Séance du 12.12.22
Grande Boucle no2
Niveau 10, séance no1

B1 : 51 (-2)
B : 15/11/11/10/9 = 56 (+4)
J1 : 22/18/16/15/14/12 = 94 (+4)
A12 : 16/12/11/11/10/10 = 70 (+0)
A7 : 18/16/15 = 49 (+2)
G : 100
Q : 25/24 + 25/24 = 49 par bras (+1 et +2)
K2 : 12/12 = 24 (+0)
K1 : 12 (-3)
K : 12/12/11/11 = 46 (+0)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 1h10min

Moins de résultats sur B1 et sur K1, mais légers gains sur d'autres malgré une douleur au poignet droite (ça, c'est le froid et une blessure vieille), sinon bonnes sensations et bons ressentis, très content

[Dyno]

Dans l’ensemble c’est une très nette progression

[Spawnrad]

Merci Dyno,
Je vois surtout le passage de A6 à A12 mais pour le reste, l'évolution est faible mais "constante" ou "variable" et relativement stable.