Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

SEANCE 669 depuis le début du carnet
SEANCE 12 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 7

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES pas fait ce bloc!!!!
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
Séance identique à jeudi.
De bonnes sensations!

[philou74]

SEANCE 670 depuis le début du carnet
SEANCE 13 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 8
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 8
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 8

3 min de pause

C3 (tractions) mode 7

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 44 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
Une petite boucle pour se refaire la cerise!

[Syma]

Salut Philou, petit boucle bonne idée

Dur à suivre mais je tiens vaguement le cap!




Merci les gars de passer sur mon carnet car on ne peut pas dire que je m'occupe beaucoup de vous en ce moment...
Bon je lis vos carnets mais je ne poste pas des masses!

C'est pas grave, tu ne peux pas être partout , tu fais ce que tu peux

[philou74]

Merci Syma! Je vais passer voir ce que tu fais!

[philou74]

SEANCE 671 depuis le début du carnet
SEANCE 14 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 9
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 9
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 9

3 min de pause

C3 (tractions) mode 8

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES Pas fait aujourd'hui!
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 32 min
Durée de la séance: 41 min

Ressenti
+1 rep partout, ça progresse.

[philou74]

SEANCE 672 depuis le début du carnet
SEANCE 15 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 8

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
+1 rep partout, je vais reboucler à partir de mode 8.

[philou74]

SEANCE 673 depuis le début du carnet
SEANCE 16 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 8
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 8
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 8

3 min de pause

C3 (tractions) mode 7

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 41 min
Durée de la séance: 53 min

Ressenti
Je boucle à partir de mode 8.

[Syma]

Salut Philou,

Apparemment tu as l'air d'être en forme , tu boucles pour récupérer des tes séances ou parce que tu sens que tu vas être juste pour faire une triade en mode 11?

[philou74]

tu boucles pour récupérer des tes séances ou parce que tu sens que tu vas être juste pour faire une triade en mode 11?

Hello Syma!
Plutôt parce que je ne me sens pas de me lancer en mode 11 et plus.
Du coup, je préfère me renforcer en ce moment car je ne suis pas sûr de tenir le rythme des séances...
J'hésite d'ailleurs à passer sur seulement 4 séries au lieu de 6 et ainsi aller chercher beaucoup plus de reps de suite:
4x15 au lieu de 6x10 et plus après.
Je vais finir ma mini-boucle en 6x10 et après je passerai sans doute en 4x10.
Syma!

[philou74]

SEANCE 674 depuis le début du carnet
SEANCE 17 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 9
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 9
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 9

3 min de pause

C3 (tractions) mode 8

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
+1 rep dans le bloc 1.
ça va.

[Brunodu66]

Ca roule pour toi!

Bravo Philou...

[philou74]

Hello Bruno!
Oui il faut viser pour faire les séances mais on tient à peu près le cap!
Bruno!

[philou74]

SEANCE 675 depuis le début du carnet
SEANCE 18 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 7

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
+1 rep dans le bloc 1.
Je vais sans doute changer de format sur les blocs 1 et 3 pour faire 4 séries avec plus de reps.
Le but est juste de faire davantage de reps de suite mais de garder le nombre de reps à 60 et plus.
On verra si j'y trouve mon compte...

[Brunodu66]

Salut Philou,

Tu peux également alterner en faisant 2 séances par semaine, 1 avec modes type Lafay et 1 autre comme tu souhaites avec 4 séries.
Je suis un peu sur ce fonctionnement et je pense que cette alternance permet de progresser..

[Syma]

Salut Philou,

Je l'ai déjà fait de réduire les séries et d'augmenter les reps. J'avais repris un programme sur internet sur 4 semaines, 5 séries par jour pendant 5 jours puis 1 jours de repos et on recommence, je ne sais plus mais il semble qu'il fallait augmenter d'1 rep par jour, tu augmentais la 5ème série puis le jour d'après la 4 ème...etc.

ça fait que l'on s'entraîne tous les jours mais j'avais réussi à faire 6 X 15 au dips et battre mon record. J'avais tenté le coup pour les tractions larges et ça avait bien marché également. Malheureusement j'ai tout perdu

[philou74]

SEANCE 676 depuis le début du carnet
SEANCE 19 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) 15 12 10 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 12 12 12 12
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) 12 12 12 15

3 min de pause

C3 (tractions) 7 7 7 7

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
Bon...
1ère séance avec 4 reps, j'ai attaqué la fleur au fusil avec 15 reps car je partais sur 60 reps au total!
Et bien cela ne s'est pas du tout passé comme prévu!
J'ai dû réduire la voilure assez vite... par contre j'ai bien senti que ça travaillait dur.

[philou74]

ça fait que si l'on s'entraîne tous les jours mais j'avais réussi à faire 6 X 15 au dips et battre mon record.

Je ne pense pas que je vais faire cela tous les jours!
Chapeau pour ton record à 6x15, le mieux que j'ai fait c'est 6x14...

J'aimerais bien revenir sur du 6x12 sans problème et du 6x10 quand je n'ai pas envie de me faire trop mal.
Il y a du boulot!

Tu peux également alterner en faisant 2 séances par semaine, 1 avec modes type Lafay et 1 autre comme tu souhaites avec 4 séries. Je suis un peu sur ce fonctionnement et je pense que cette alternance permet de progresser.

Je n'y avais pas pensé mais je trouve l'idée séduisante, je crois que je vais me laisser tenter!

Merci à tous les deux!

[philou74]

SÉANCE 677 depuis le début du carnet
SÉANCE 20 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 7

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES pas car j'ai pu faire une sortie vélo (la première depuis 2 mois et demi!)
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
Séance à 6 séries après la remarque de Bruno.
Bonne séance.
La prochaine fois je referai avec 4 séries.

[Brunodu66]

Bien Philou,

Ca casse la routine tout en gardant une continuité...

[Philo31]

Salut Philou,
toujours motivé. çà fait plaisir de te lire même si je ne commente pas beaucoup.

[philou74]

Ca casse la routine tout en gardant une continuité...

Salut Bruno! Oui tout à fait et c'est là qu'on voit que 6x10 peut être très différent de 4x15!

ça fait plaisir de te lire même si je ne commente pas beaucoup.

Salut Philippe!
Sympa d'avoir de tes nouvelles. Ne t'en fais pas, je ne suis pas un modèle du genre pour ce qui est de l'assiduité dans les commentaires. J'ai honte!

[philou74]

SEANCE 678 depuis le début du carnet
SEANCE 21 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) 12 12 12 15
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 12 12 12 12
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) 12 12 12 12

3 min de pause

C3 (tractions) 8 8 8 8

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
Une lueur d'espoir sur les dips! La prochaine fois que je ferai 4 séries, je tenterais bien 4x13 pour rigoler.
Une remarque: suite à un changement de configuration, je refais les dips sur le déambulateur qui me sert d'avatar. ça branle un peu mais ça sert bien!
Je suis en train de regarder pour remplacer les tractions (en fait des C9 du livre vert car je n'ai plus le bon matériel) par du rowing... vous en pensez quoi???
Il faut aussi que je trouve un exo spécial pecs car ils ne sont pas assez sollicités...

[Syma]

Salut Philou,

Toujours en forme à ce que je vois. Et oui pas facile de sortir 4 X 15, comme tu dis rien à voir entre 6 X 10 et 4 X 15 mais je suis sûr que ça va passer pour toi

[philou74]

je suis sûr que ça va passer pour toi

Merci Syma, c'est sympa!

[philou74]

SÉANCE 679 depuis le début du carnet
SÉANCE 22 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 11
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 11
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 11

3 min de pause

C3 (tractions) mode 7
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES pas fait
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Mode 11 passé.
J'ai ajouté un exo pour les pecs: développé couché à la barre.
La prochaine fois je referai avec 4 séries.

[Brunodu66]

Super Philou,

Je vois que tu prends goût à cette différenciation de programmes..

[philou74]

Je vois que tu prends goût à cette différenciation de programmes..

Salut Bruno!
J'avoue que cela me plait bien!
Moins d'usure mentale avec un petit challenge quand je suis sur les 4 séries.
Très bonne idée!
Bruno!

[Philo31]

Salut Philou,
C'est quoi le "Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10" dans le bloc dos ?

[philou74]

C'est quoi le "Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10" dans le bloc dos ?

Salut Philippe!
Il faut avouer que le texte est largement erroné!!!
Il faut lire: Développé couché barre de 40 kg: 4x10 reps.
C'est plus compréhensible...
Attentif le Philippe!

[Philo31]

Il faut lire: Développé couché barre de 40 kg: 4x10 reps.

Je comprends donc que tu fais du développé couché à la barre en plus de la triade. Cela fait un bloc poitrine très dense.

[philou74]

Je comprends donc que tu fais du développé couché à la barre en plus de la triade. Cela fait un bloc poitrine très dense.

Oui c'est ça! Le problème est que la triade ne me fait pas travailler suffisamment les pecs...
Et ce n'est pas faute d'avoir tenté plein de mini-changements de position...
Philippe!

[philou74]

SÉANCE 680 depuis le début du carnet
SÉANCE 23 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

Squats barre 60 kg: 6x8 reps
Développé couché haltères de 22 kg (tractions) 6x8 (dernière à24 kg) avec 1 min de pause entre chaque série.
Rowing à 40 kg (tractions) 4x8 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre à 60 kg (tractions) 2x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Tirage haltère à 24 kg (tractions) 2x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Curl prise marteau à 14 kg (tractions) 2x10 avec 1 min de pause entre chaque série.

Durée des mouvements: ... min
Durée de la séance: 1h15 min en gros

Ressenti
Bon... mon fils m'a traîné mardi dans une salle de muscu.
Je ne me souviens pas très bien des charges surtout que j'ai fait diverses tentatives...
Je vais vérifier demain les charges avec lui et je corrigerai ce post.

[Syma]

Salut Philou,

ça change un peu d'aller dans une salle de sport, en tout cas bravo pour triade au mode 11

[philou74]

Merci Syma!

[philou74]

SEANCE 681 depuis le début du carnet
SEANCE 24 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) 13 13 13 13
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 13 13 13 13
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) 13 13 13 13

3 min de pause

Développé couché barre à 40 kg (tractions) 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Une bonne séance complète.
séries à 13 reps dures sur les deux premiers exos mais ça passe

[philou74]

SÉANCE 682 depuis le début du carnet
SÉANCE 25 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

Soulevé de terre 80 kg: 6x5 reps
Dips (tractions) 4x15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché haltères à 20 kg (tractions) 2x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Ecarté poulie en vis à vis haute à ... kg (tractions) 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse à 54 kg (tractions) 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
élévation latérales avec haltères à 12 kg (tractions) 4x8 avec 1 min de pause entre chaque série.
exercice spéciale pecs avec une machine... (tractions) 4x8 avec 1 min de pause entre chaque série.

Durée des mouvements: ... min
Durée de la séance: 1h30 min en gros

Ressenti
Avec mon fils dans une salle de muscu ce mercredi
Je ne me souviens pas très bien des charges...

[philou74]

SÉANCE 683 depuis le début du carnet
SÉANCE 26 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 30 kg (tractions) 4x15 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES pas fait
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 41 min
Durée de la séance: 51 min

Ressenti
Bonne série. Pas d'exos jambes, je marche beaucoup entre hier et demain.
Je profite un peu du long week-end!

[Syma]

Salut Philou,

Pas mal le mode 13 sur 4 séries , je suppose que la séance a dû être facile quand tu es retourné au mode 10

[philou74]

Salut Syma!
Oui quand je fais une bonne journée, le soir je fais une séance plutôt typée plaisir!
Une remarque quand même: je suis obligé d'utiliser mon déambulateur (mon avatar) et ça bouge un peu du coup c'est plus dur d'enchaîner une "longue" série... Je le vois quand je suis à la salle où cela paraît plus facile.
Syma!

[philou74]

SÉANCE 684 depuis le début du carnet
SÉANCE 27 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

Soulevé de terre 80 kg: 4x5 reps avec 1 min 30 s de pause entre chaque série.
Rowing à 50 kg avec une barre en T 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Tirage haltère à 18 kg (tractions) 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché sur machine convergente à 60 kg (tractions) 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
DIPS (tractions) 3 séries au max: 20-17-12 avec 1 min de pause entre chaque série.

Durée de la séance: 1h15 min en gros

Ressenti
Séance avec mon fils qui me pousse à me faire un peu mal...
Je pense pouvoir augmenter le soulevé de terre (pendant ce temps Alex fait la même chose mais avec 180 kg... )

[Brunodu66]

Bien Philou,

Te laisse pas impressionner par le fiston!

[Syma]

Salut Philou,

ça commence à faire du poids 80 kilos au soulevé de terre, déjà trop pour moi

Je ne parle même pas des 180 kilos

[philou74]

Te laisse pas impressionner par le fiston!

Bon il n'a pas le même gabarit non plus mais ça laisse rêveur!

ça commence à faire du poids 80 kilos au soulevé de terre, déjà trop pour moi

Merci Syma, je n'aime pas trop cet exercice, j'ai vraiment peur de me faire mal au dos mais la dernière fois rien qu'avec deux ou trois conseils de placements, de façon de faire, de la part d'Alex (mon fils), j'ai senti une nette différence de ressenti.

les gars!

[philou74]

SÉANCE 685 depuis le début du carnet
SÉANCE 28 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

Développé couché barre de 50 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 30 kg (tractions) 4x15 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 1h 08 min

Ressenti
J'ai voulu absolument faire la séance complète.
Je ne veux pas perdre une séance. C'était sympa!

[Brunodu66]

Tu as bien assuré.
Philou

[philou74]

Tu as bien assuré.

Merci Bruno!

[philou74]

SÉANCE 686 depuis le début du carnet
SÉANCE 29 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

Développé couché haltères à 24 kg 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Dips 15 15 13 10 avec 25 s de pause entre chaque série.
Tirage poulie haute à ... kg 4x15 avec 1 min de pause entre chaque série.
exercice spécial pecs avec une machine à 60 kg 10 10 11 10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Tractions prise supination 2x12 avec 1 min de pause entre chaque série.
Tractions prise neutre 2x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Ecarté poulie en vis à vis haute à ... kg 4x15 avec 1 min de pause entre chaque série.

Durée des mouvements: ... min
Durée de la séance: 1h30 min en gros

Ressenti
Avec mon fils dans une salle de muscu ce mercredi
J'ai oublié de poster la séance.
Le lendemain, je sentais que le dos avait bien travaillé!

[Brunodu66]

Bien Philou,

La salle est encore une autre acclimatation mais ça fait voir ses lacunes.
La machine à pecs dont tu parles est sûrement la chest press.

[philou74]

Salut Bruno!
Du coup j'ai cherché sur le net, c'est Banc plat Presse à bras (en français...).
Bref la même chose mais couché!
J'aime bien varier les mouvements et les types d'entraînement afin justement de solliciter tous les musles et ne pas trop en oublier.
Bon après quand je suis avec mon fils, faut pousser plus lourd sinon je passe pour un rigolo!
ça joue aussi!
Merci Bruno

[philou74]

SÉANCE 687 depuis le début du carnet
SÉANCE 30 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

Développé couché barre de 50 kg (tractions) 4x8 avec 1 min de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 1h 03 min

Ressenti
Séance complète!
De très bonnes sensations!

[Syma]

ça fait une bonne séance

[philou74]

ça fait une bonne séance

Merci Syma, c'est devenu ma séance de base. J'attends le nouveau livre pour voir comment évoluer!
Syma!

[philou74]

SÉANCE 688 depuis le début du carnet
SÉANCE 31 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

Développé couché haltères à 26 kg 2x8 reps avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché haltères à 24 kg 11 puis 12 reps avec 1 min de pause entre chaque série.
Tirage poulie haute à 27 kg 3x15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Banc plat Presse à bras à 60 kg 10 12 7 puis 7 reps avec 1 min de pause entre chaque série.
Tractions prise supination 16 puis 10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Tractions prise neutre 9 puis 7 avec 1 min de pause entre chaque série.
Ecarté poulie en vis à vis haute à 14 kg 15, 12 puis 13 reps avec 1 min de pause entre chaque série.

Durée des mouvements: ... min
Durée de la séance: 1h15 min en gros

Ressenti
Avec mon fils dans une salle de muscu ce mercredi
Le développé couché haltères à 26 kg, je suis content. Bon... mon fils fait cela à 48 kg...
Le torse a bien travaillé

[Braenmouss]

Bon la, on est clairement plus sur la méthode.
Mais belle séance quand même!

[Syma]

Merci Syma, c'est devenu ma séance de base. J'attends le nouveau livre pour voir comment évoluer!
Syma!

Salut Philou, tu penses l'acheter prochainement ?

[philou74]

Bon la, on est clairement plus sur la méthode.

Oui mais quand tu as l'occasion d'aller avec ton fils à la salle pendant midi, tu fais ce qu'il te dit pour être avec lui!
Mais je suis d'accord avec toi!!!

tu penses l'acheter prochainement ?

Hello Syma!
En fait je l'ai déjà acheter en format numérique mais je n'ai pu lire que quelques pages d'intro...
Je pense que je vais avoir le temps de l'étudier pendant les vacances de Noël...
Il y a des tests de démarrage, je vais voir si je peux les faire.
Syma!

[philou74]

SÉANCE 689 depuis le début du carnet
SÉANCE 32 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

Développé couché barre de 50 kg (tractions) 4x8 avec 1 min de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas eu le temps de les faire!
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Séance quasi complète!
En attendant le huitième de finale...
Pas mal.

[philou74]

SÉANCE 690 depuis le début du carnet
SÉANCE 33 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

Développé couché barre de 50 kg (tractions) 4x8 avec 1 min de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait...
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Séance faite dimanche dernier.
Pas eu le temps de la poster et après j'ai oublié...

[Syma]

Bien joué Philou

Tu postes quand tu peux, j'ai le même problème en ce moment, je prends pas le temps de le faire

[philou74]

Salut Syma!
Fin d'année mouvementée, je n'ai quasiment pas pu m'entraîner...
Bon... je suis en vacances pour 15 jours (je sais les gars, il y en a qui ont de la chance!).
Je vais pouvoir refaire du sport de manière régulière et démarrer la nouvelle méthode.
Je suis en train de la potasser.

[philou74]

Skating sortie 1 à Sommand-Praz de Lys.
distance: 18,5 km, durée: 1h54 vitesse moyenne: 9,7 km/h
1ère sortie de décrassage, en plus j'ai oublié de démarrer ma montre... quelques km de perdus, pas grave.
La neige est présente mais pas en grande quantité et les pistes ne sont pas complètes mais ça skie sans danger.

Skating sortie 2 à Plaine Joux.
distance: environ 20 km, durée: 1h45 vitesse moyenne: pas significatif
TOTAL saison: 40km
Bon, c'est vraiment le début de saison, j'ai carrément oublié la montre... Au jugé, minimum 20 km
La neige est présente mais la machine ne peut pas passer souvent sinon il ne va rien rester à 1200 m.
Seule une piste d'ouverte, je l'ai faite 4 fois du coup...

[philou74]

SÉANCE 691 depuis le début du carnet
SÉANCE 34 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 8
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 8
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 8

3 min de pause

Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Rowing barre de 30 kg (tractions) 4x15 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait...
Bondissements: 4x20 reps exo pas fait...
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 39 min
Durée de la séance: 49 min

Ressenti
Séance faite lundi dernier, j'ai oublié de la poster.

[philou74]

SÉANCE 692 depuis le début du carnet
SÉANCE 35 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 10
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 10
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 10

3 min de pause

Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 1 min de pause entre chaque série.
Rowing barre de 30 kg (tractions) 4x15 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait...
Bondissements: 4x20 reps exo pas fait...
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
Séance aujourd'hui.
Je ne fais pas les jambes car j'ai trouvé le moyen de me faire mal au soléaire (gros muscle du mollet).
ça date de quelques jours et j'ai cru que tout était ok mais... pas vraiment!
Bon comme il pleut depuis 3 jours sans discontinuer en Haute-Savoie et que la neige est à l'état de souvenir vers 1200-1500m pas vraiment de regret!

[philou74]

SÉANCE 693 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 5
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 5
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 5

2 min de pause

BLOC2 DOS
C4 (pas de barre suffisamment haute actuellement) mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 5
F (Bondissement:) 4x20 reps exo pas fait car je me suis blessé au soléaire gauche.
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait...
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H (pas fait: pas de barre suffisamment haute actuellement)

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 53 min

Ressenti
1ère séance d'ACCES AUTONOMY
J'ai décidé de démarrer bas: niveau 2 mais j'ai pris un peu d'autonomie en plaçant entre deux quelques exos que j'aime bien!
Pas de problème particulier.

[Syma]

Salut Philou,

Alors cette première séance d'acces autonomy ? Tu en penses quoi même si tu n'as pas pu tout faire sur le BLOC 3

[philou74]

Hello Syma!
ça fait plaisir d'avoir de tes nouvelles!
J'ai un peu l'impression de faire du livre vert entre niveau 2 et 3.
J'ai décidé de partir bas afin de pouvoir aller faire des modes 12 sur ces petits niveaux.
J'aime bien.
Syma!

[philou74]

SÉANCE 695 depuis le début du carnet
SÉANCE 3 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 7
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 7
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 7

2 min de pause

BLOC2 DOS
C4 (pas de barre suffisamment haute actuellement) mode 7

BONUS
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 7
F (Bondissement:) 4x20 reps exo fait mais sans sauter juste la constraction et j'étire derrière.
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait... pas encore!
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H (pas fait: pas de barre suffisamment haute actuellement)

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
3ème séance d'ACCES AUTONOMY
J'ai oublié de poster le mode 6...
Une bonne séance.

[philou74]

SÉANCE 696 depuis le début du carnet
SÉANCE 4 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C4 mode 6, j'ai pu installer une barre dehors mais pas sûr de m'en servir tous les jours avec le froid qui revient.

BONUS
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20 reps exo fait mais sans sauter juste la contraction et j'étire derrière.
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait... pas encore!
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 1h 06 min

Ressenti
3ème séance d'ACCES AUTONOMY
J'ai pu faire une séance quasi complète.
De bonnes sensations dans l'ensemble.

[Dyno]

Je pense que tu devrais renommer ton topic par philou74 au lieu de Philippe car je suis toujours perdu entre Philo31, philou74 et Philippe en plus. J'ai longtemps cru que vous étiez 3 mais en fait nous n'êtes que deux

[philou74]

J'ai longtemps cru que vous étiez 3 mais en fait nous n'êtes que deux...)

Salut Dyno!
C'est vrai que c'est un peu complexe... deux pseudos très proches avec deux gars qui s'appellent Philippe, qui ont environ le même âge et qui vivent proche des montagnes!
Philippe, non Philou, euh... je ne sais plus!
Dyno!

[philou74]

SÉANCE 697 depuis le début du carnet
SÉANCE 5 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 9 plus facile car sur un engin stable en salle!
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C4 mode 6.

BONUS
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8 pas fait
F (Bondissement:) 4x20 reps pas fait
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps j'ai pu les faire!
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 1h 05 min

Ressenti
J'ai fait la séance en salle avec mon fils Alex.
J'ai fait aussi d'autres exos mais en gros cela ressemblait à ce qui est écrit!

[Braenmouss]

Belle séance en effet, ca doit être top de partager ca avec le fiston.
Il a quel âge sans indiscrétion?

[Syma]

Salut Philou,

Toujours aussi en forme, c'est chouette la séance avec le fiston

Toujours pas de ski ? ni de rando?

[Yann.L]

Hello Philippe

Très sympa ce début de 2A, quels sont tes ressentis pour l'instant par rapport à ton parcours ?
(Séance 697 quand même )

Ah ca devait être sympa cette séance avec ton fils
Bon courage pour la suite.

[Dyno]

Excellent

[philou74]

Belle séance en effet, ça doit être top de partager ça avec le fiston.
Il a quel âge sans indiscrétion?

Salut Braenmouss!
Oui partager quelque chose avec ses enfants c'est toujours un bon moment.
Sur cette séance c'était particulier car on ne faisait pas la même séance. Lui muscu pure alors que je voulais rester dans la continuité de Access Autonomy.
Il a 28 ans, il a un diplôme de coach sportif en muscu, il a exercé un peu sur Lyon mais ce n'est pas son boulot.
Il a monté une agence immobilière qui marche bien. C'est top!

Toujours pas de ski ? ni de rando?

Salut Syma, ça commence à tomber depuis lundi, pas gros mais si ça continue, on pourra considérer que la saison commence enfin!

Très sympa ce début de 2A, quels sont tes ressentis pour l'instant par rapport à ton parcours ?
(Séance 697 quand même )

Salut Yann.L!
Mon ressenti est que cela ressemble aux niveaux 2/3 du livre vert.
J'aurais pu attaquer plus haut mais comme j'ai trop peu de temps (tu vas me dire: "qui est a trop?" ) j'ai préféré démarrer bas en espérant ne pas trop espacer les séances, cela manquait d'intensité ces derniers mois du coup, pas un gros potentiel en réserve. Je voulais redémarrer propre et aller faire des modes 12 que je ne faisais plus (même si honnêtement c'est facile en ce moment).
Comme tu l'évoques près de 700 séances avec des explorations vers les niveaux X ou XII de mémoire, des phases de pures muscu intenses et du crossfit.
J'aime la méthode Lafay car je peux la suivre sans avoir de grosses connaissances dans l'exercice physique. Par contre on voit que cela peut être très réfléchi, cf le carnet de DYNO, entres autres, qui est un modèle de réflexion et d'efficacité: les photos avant après qui sont sur son carnet devraient clore tout débat potentiel!

Excellent

Tiens justement quand on parle du loup...
Merci Dyno c'est sympa!

Les gars!

[philou74]

SÉANCE 698 depuis le début du carnet
SÉANCE 6 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C4 mode 6.

BONUS
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20 reps par très poussés pour ménager le mollet gauche mais ça va venir
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait ce coup-ci
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 1h 02 min

Ressenti
Séance faite dimanche...
Bon ressenti.

[philou74]

Très sympa ce début de 2A, quels sont tes ressentis pour l'instant par rapport à ton parcours ?

Je reviens sur la question posée par Yann:
Il y a une chose que je regrette: c'est le manque de cardio dans les séances. D'habitude je compense avec du vélo ou du ski de fond mais en ce moment, je ne peux pas et je vois bien qu'il manque des exos qui te font souffler fort!
Je crois que je vais compenser avec un WOD CINDY de temps en temps, comme je le faisais il y a quelques années.
Yann!

[F.rp]

Un niveau 4, en bouclant sur des modes 12 / 15, c'est déjà bien pour le cardio.
Ça a été ma base cardio pendant 2 ou 3 ans.

[philou74]

Un niveau 4, en bouclant sur des modes 12 / 15, c'est déjà bien pour le cardio.
Ça a été ma base cardio pendant 2 ou 3 ans.

Salut F.rp!
Je ne suis pas capable de faire des boucles entre les modes 12 et 15.
J'ai validé un mode 14 une ou deux fois je crois.
Je suis globalement d'accord avec toi, le coeur tape fort et le souffle est court dans ces modes (pour moi en tout cas) mais je ne peux pas tenir une telle charge sur des boucles pendant des semaines.
Du coup mon cardio est moins sollicité personnellement...
Je sollicitais plus sur les séances cros-sweet je trouvais.
F.rp!