Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 04 mai 2022, 19:30

SEANCE 642 depuis le début du carnet
SEANCE 20 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 12/12
Développé couché haltères 2x16kg puis 2x14: 4x10 reps à 16 kg et 4x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 35kg: 4x10 reps
Tractions supination: 8/8/8
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 52,5 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x19 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 12/12/12/12
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche: 2 min

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 63 min

Ressenti
séance à peu près analogue à la précédente: + 1 aux pompes serrées et +1 aux bondissements
Bonne séance.

Syma · Message par **Syma** » 05 mai 2022, 18:19

Bravo Philou,

toujours aussi régulier

, tu peux pas être partout entre le bricolage et les copies, les week-ends sont vite remplis

philou74 · Message par **philou74** » 05 mai 2022, 19:48

C'est sûr...
et en plus les copies du bac qui arrivent la semaine prochaine!
On innove: maintenant on corrige le bac et on a cours en même temps, très pratique!

philou74 · Message par **philou74** » 08 mai 2022, 22:20

SEANCE 643 depuis le début du carnet
SEANCE 21 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 13/13
Développé couché haltères 2x16kg puis 2x14: 4x10 reps à 16 kg et 4x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 35kg: 4x10 reps
Tractions supination: 8/8/8
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 55 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 12/12/12/12
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche: 2 min

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
séance à peu près analogue à la précédente: + 1 aux pompes serrées et +1 aux bondissements et +2,5 kg aux squats
Bonne séance.

Syma · Message par **Syma** » 15 mai 2022, 14:58

SAlut Philou,

Je suis comme toi en ce moment, j'essaie de faire la même séance à chaque fois, manque de motivation je maintiens les acquis

Tu as commencé les randonnées ?

philou74 · Message par **philou74** » 22 mai 2022, 19:40

Salut Syma!
Très très pris ces derniers temps!
école (bac et déplacement pour évaluer le bac, etc...), bricolage avec les studios à refaire de mon fils et un mal de dos depuis dix jours... Sans compter que ce week-end nous étions au Mans (1500 km sur 2 jours et demi) pour aller voir en famille le MotoGP!
Bref du temps pour rien d'autre... ni vélo, ni ballade!
Syma!!!!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 22 mai 2022, 19:44

SEANCE 644 depuis le début du carnet
SEANCE 22 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x6 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 9/9
Développé couché haltères à 14 kg: 8x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 40 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x16 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 8/8/8/8
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche: 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Je redémarre doucement avec l'objectif de revenir à mon niveau classique d'ici 4 séances.
Purée, ça fait du bien de faire une séance!!!!!!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 26 mai 2022, 19:39

SEANCE 645 depuis le début du carnet
SEANCE 23 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x7 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 9/9
Développé couché haltères à 14 kg: 2x10 reps à 16 kg et 6x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 35kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 45 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x17 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 9/9/9/9
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche: 1 min 30 s

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Deuxième séance de reprise, en forme, ça fait du bien!

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2022, 18:57

Salut Philou,

Tu reprends tranquillement, d'ici quelques séances tu auras retrouvé ton niveau

philou74 · Message par **philou74** » 29 mai 2022, 19:43

Merci Syma, je commence à sortir de l'eau!

philou74 · Message par **philou74** » 29 mai 2022, 19:46

SEANCE 646 depuis le début du carnet
SEANCE 24 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x8 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 10/10
Développé couché haltères à 14 kg: 4x10 reps à 16 kg et 4x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 37,5kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 45 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x18 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 10/10/10/10
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x22
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: ABWheel: 6x10 reps

Durée des mouvements: 56 min
Durée de la séance: 66 min

Ressenti
Deuxième séance de reprise, en forme, ça fait du bien!

philou74 · Message par **philou74** » 01 juin 2022, 22:25

SEANCE 647 depuis le début du carnet
SEANCE 25 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x9 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 11/11
Développé couché haltères: 4x10 reps à 16 kg et 4x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x19 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 11/11/11/11
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 57 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
J'ai progressé sur pas mal d'exos, ça tire au rowing.
En rentrant du boulot, j'avais envie d'aller dormir car j'ai regardé Nadal/Djoko jusqu'à 1h30 du mat.
Je me suis fait violence et j'ai eu raison comme d'habitude!

Dyno · Message par **Dyno** » 01 juin 2022, 23:34

Excellente séance et timing cool ! Apparement le match valait le coup aussi

Syma · Message par **Syma** » 03 juin 2022, 17:30

philou74 a écrit : ↑01 juin 2022, 22:25
En rentrant du boulot, j'avais envie d'aller dormir car j'ai regardé Nadal/Djoko jusqu'à 1h30 du mat.
Je me suis fait violence et j'ai eu raison comme d'habitude!

ça m'arrive aussi, quand j'ai la flemme je me fais violence comme toi et j'arrive à faire une bonne séance

philou74 · Message par **philou74** » 04 juin 2022, 21:42

Excellente séance et timing cool ! Apparement le match valait le coup aussi

Oui c'était un beau match!
Concernant les séances, j'avoue que ça ne casse pas trois pattes à un canard mais cela permet de m'entretenir sans trop réfléchir...

ça m'arrive aussi, quand j'ai la flemme je me fais violence comme toi et j'arrive à faire une bonne séance

Oui c'est vrai que c'est parfois dur mentalement mais quand on a fini, on est tout content!

Les gars!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 06 juin 2022, 19:19

Salut Philou,

Bravo pour ta progression (linéaire) qui fait plaisir à voir.
Tu vas retrouver ton niveau sans aucune difficulté!

philou74 · Message par **philou74** » 06 juin 2022, 21:06

Tu vas retrouver ton niveau sans aucune difficulté!

Oui c'était juste une question de quelques séances pour retrouver un rythme de croisère.
La séance d'aujourd'hui (que je vais poster après ce message) est du niveau d'il y a quelques semaines en arrière.
Bruno!

philou74 · Message par **philou74** » 06 juin 2022, 21:09

SEANCE 648 depuis le début du carnet
SEANCE 26 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 12/12
Développé couché haltères: 6x10 reps à 16 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 8/8/8
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 14/14/14/14
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 57 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
Une bonne séance, bien la pêche!

Syma · Message par **Syma** » 08 juin 2022, 09:47

Bravo Philou, tu as retrouvé ton niveau comme quoi ça revient vite

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2022, 22:29

Salut Syma!
Oui ça commence à aller pas mal.

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2022, 22:34

SEANCE 649 depuis le début du carnet
SEANCE 27 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x11 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 13/13
Développé couché haltères: 3x10 reps à 16 kg et 3x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 8/8/8
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 14/14/14/14
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 58 min
Durée de la séance: 66 min

Ressenti
Séance effectuée mercredi soir mais j'ai oublié de la poster...

Message par **cocokais** » 12 juin 2022, 11:22

Franchement si à 57 ans j'ai tes performances et ton assiduité je signe de suite.
Bravo, tu es un exemple

Syma · Message par **Syma** » 12 juin 2022, 20:25

Bravo Philou,

tu reprends des reps, tu as retrouvé ton niveau

philou74 · Message par **philou74** » 15 juin 2022, 21:51

Merci les gars c'est sympa!
C'est tendu au niveau emploi du temps en ce moment, je vais essayer de faire une séance jeudi ou vendredi mais pas simple de maintenir le cap et les perfs...
Bon on ne fait pas de la compétition non plus!

Les gars!

Philo31 · Message par **Philo31** » 16 juin 2022, 14:03

philou74 a écrit : ↑15 juin 2022, 21:51 C'est tendu au niveau emploi du temps en ce moment, je vais essayer de faire une séance jeudi ou vendredi mais pas simple de maintenir le cap et les perfs...
Bon on ne fait pas de la compétition non plus!

philou74 · Message par **philou74** » 16 juin 2022, 21:59

SEANCE 650 depuis le début du carnet
SEANCE 28 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 12/12
Développé couché haltères: 3x10 reps à 16 kg et 3x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 12/12/12/12
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 58 min
Durée de la séance: 66 min

Ressenti
Séance à peu près analogue à la précédente.

philou74 · Message par **philou74** » 20 juin 2022, 23:07

SEANCE 651 depuis le début du carnet
SEANCE 29 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 14/14
Développé couché haltères: 6x10 reps à 16 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 14/14/14/14
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 60 min
Durée de la séance: 70 min

Ressenti
Séance quasi identique, progression timide sur quelques exos. Il faut bon chaud!

Syma · Message par **Syma** » 23 juin 2022, 18:43

Salut Philou,

Toujours en forme à ce que je vois

, ton emploi du temps va s'améliorer d'ici quelques semaines

encore un petit effort

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2022, 22:40

ton emploi du temps va s'améliorer d'ici quelques semaines encore un petit effort

Oui les vacances se rapprochent!
je vais être beaucoup plus cool d'ici le 12 juillet environ.
En fait je suis très pris par du bricolage dans 4 studios que je rénove pour mon cher fils, cela me prend tout mon temps libre en fait...
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 27 juin 2022, 21:04

SEANCE 652 depuis le début du carnet
SEANCE 30 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x9 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 12/12
Développé couché haltères: 6x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 12/12/12/12
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
Une petite séance cool histoire de ne pas trop perdre le rythme!

Dyno · Message par **Dyno** » 27 juin 2022, 22:21

Hello ! Je n'avais jamais fait attention mais tu as bien diminué les temps de repos entre certains bloc ?
Et ça va ? Commencer le bloc jambe par du squat à 50 kg sans échauffement ne te fait pas de douleur ?
J'ai du mal avec le squat barre en début de bloc moi. C'est pour cela que j'aime bien l'alternative d'inverser les exercices décrite page 194

philou74 · Message par **philou74** » 28 juin 2022, 21:42

Hello Dyno,
c'est sympa de passer alors que je ne passe plus sur aucun carnet tellement c'est la course!
Bon... ça va se calmer!

En fait à part les 3 min après le premier groupe qui est assez dense, je fais au plus vite, cela rend la séance assez cardio et j'ai souvent à peine le temps de récupérer mon souffle que la série suivante arrive.
C'est aussi pour cela que je ne soulève pas trop lourd ou que mes séries ne sont pas très grandes (notamment aux dips).
Les squats ne me posent pas de problème à 50 kg, il va falloir que je les augmente de nouveau d'ailleurs.
En fait en ce moment, je ne réfléchis pas trop en terme de progression ou de fun mais plutôt en terme de faire une séance correcte tous les trois ou quatre jours.
D'ailleurs je me disais qu'il fallait que je change les exos car c'est trop répétitif et sans contre productif... et pas très marrant...
DYNO!

Dyno · Message par **Dyno** » 28 juin 2022, 22:39

Haha oui moi aussi je passe voir les carnets le soir en général mais sans pour autant mettre un message car avec le téléphone c’est pas pratique.

Ta fréquence revient à la se ou ss et je vois les choses un peu pareil maintenant aussi

Si tu progresses même en diminuant les 3 min c’est très bien. Si un jour tu bloques, il faudra que tu reprennes 3 minutes avant d’user des techniques anti stagnation

L’avantage de Sybernetics c’est que tu as le choix dans les exercices désormais !

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2022, 22:43

Si tu progresses même en diminuant les 3 min c’est très bien. Si un jour tu bloques, il faudra que tu reprennes 3 minutes avant d’user des techniques anti stagnation

Je vais regarder cela de plus près!

L’avantage de Sybernetics c’est que tu as le choix dans les exercices désormais !

C'est sûr c'est un gros avantage!

DYNO!

Dyno · Message par **Dyno** » 01 juil. 2022, 10:11

philou74 · Message par **philou74** » 04 juil. 2022, 18:28

SEANCE 653 depuis le début du carnet
SEANCE 31 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 14/14
Développé couché haltères: 4x6 reps à 20 kg et 4x6 reps à 18 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 55 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 15/15/15/15
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 57 min
Durée de la séance: 66 min

Ressenti
Dyno m'a fait un peu réfléchir et comme je n'avais pas étudié le livre pour trop modifier la séance j'ai opté pour du développé couché haltères avec plus de charge et que 6 reps pour voir. Sachant que 20 kg pour mon bras gauche est à peu près la limite!

J'ai augmenté la charge aux squats + 5kg et (+1) sur extension triceps.
Atmosphère orageuse et charges plus lourdes m'ont bien fait transpirer!

Je vais regarder pour changer carrément d'exos ou de charge.

philou74 · Message par **philou74** » 10 juil. 2022, 21:57

SEANCE 654 depuis le début du carnet
SEANCE 32 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 14/14
Développé couché haltères: 4x6 reps à 20 kg et 4x6 reps à 18 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 55 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 15/15/15/15
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 56 min
Durée de la séance: 66 min

Ressenti
Séance exactement identique à la précédente.
Je vais enfin pouvoir faire des séances moins décousues!
D'ailleurs, en ce moment, j'ai envie de changer: cela fait quand même 32 séances phase 1...
Le problème est que je ne vois pas trop l'intérêt de passer en phase 2 qui ressemble énormément, du coup pas beaucoup de changement...
Je peux aussi changer les exos mais je trouve la séance longue car il faudra ajouter des exos du coup (j'avais pris au plus court...).
Bref je ne sais pas trop quoi faire...
Je vais finir par piquer les séances d'un autre Lafayen!

philou74 · Message par **philou74** » 12 juil. 2022, 22:29

Purée, grosse sortie en montagne lundi (chalets de Sales à Samoëns, observation d'un gisement d'ammonites en pleine montagne... mais ça se mérite!).
Et aujourd'hui plusieurs derrière un motoculteur fou (un vieux machin d'un autre temps mais qui fait le job!) à refaire la pelouse.
Bref complètement détruit physiquement ce soir alors j'ai opté pour une séance de souplesse!
Une heure de souffrance en gros, chaque mouvement me brûlait les muscles (et sans tirer dessus).
Mais quel bonheur quand c'est fini, on se sent calme, détendu... vivant!
Lafayens!

philou74 · Message par **philou74** » 14 juil. 2022, 21:53

SEANCE 655 depuis le début du carnet
SEANCE 33 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 15/15
Développé couché haltères: 4x8 reps à 18 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1 bolc non fait!
Squats barre 55 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1 bloc non fait!
Extentions triceps au sol: 15/15/15/15
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 35 min
Durée de la séance: 45 min

Ressenti
Bon..
On est tous covidés dans la famille et cela ressemble à une grosse grippe qui te couche carrément!
La journée ça va mais la nuit c'est pas top du tout!
Du coup, ayant déjà repoussé un peu j'ai quand même tenté une séance allégée.
ça s'est bien passé mais il n'en fallait pas davantage!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 17 juil. 2022, 15:59

Salut,

Nous ne sommes pas des machines et tu as du mérite de ne pas avoir abdiqué et je parle en connaissance de cause !

Bravo pour ta séance allégée..

Syma · Message par **Syma** » 18 juil. 2022, 10:22

Ah merde mauvaise nouvelle si vous êtes tous covidés, attention quand même aux efforts. J'ai eu des douleurs aux articulations et aux muscles quand je faisais des séances quand j'ai eu le covid même sur des séances sans trop d'efforts.

Vas-y pépère et bon rétablissement

philou74 · Message par **philou74** » 18 juil. 2022, 21:49

Merci les gars pour vos messages super sympas!
La forme revient! Deux ou trois jours franchement dans le jus (mercredi, jeudi, et vendredi dernier), de gros coups de barre, des nuits difficiles... depuis ça revient bien, je pense que c'est bon à présent!
Comme je ne peux pas faire de vélo en ce moment (rénovation de studios), je ne peux pas savoir si l'endurance est présente.
Sinon j'ai fait une séance quasi normale aujourd'hui:
Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 18 juil. 2022, 21:54

SEANCE 656 depuis le début du carnet
SEANCE 34 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 15/15
Développé couché haltères: 8x6 reps à 18 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 15/15/15/15
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 59 min
Durée de la séance: 69 min

Ressenti
Séance quasi normale.
J'ai même rajouté un petit exo spécial pec: tirage poulie haute en vis à vis mais avec des élastiques: 3x10 reps pendant les 3 min de repos entre le bloc 1 et le bloc 2.

philou74 · Message par **philou74** » 21 juil. 2022, 15:44

SEANCE 657 depuis le début du carnet
SEANCE 35 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 12/12
Développé couché haltères: 8x6 reps à 18 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 40kg: 4x10 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1 bloc non fait!
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1 bloc non fait!
Extentions triceps au sol: 15/15/15/15
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds par terre: 4x25
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale: 1min 30 s

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
J'ai enfin pu faire du vélo ce matin. Trois mois que j'attends ça!
Bonne sortie de 55 km avec un gros dénivelé!
Du coup séance de cet après-midi plus light, notamment les jambes!

philou74 · Message par **philou74** » 24 juil. 2022, 21:23

SEANCE 658 depuis le début du carnet
SEANCE 1 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
Giantsets I5 (tractions prise neutre)/B1 (dips quasi pleine amplitude)/A2 (pompes avec un delta de -23 cm)/C4 (tractions horizontales):
1 série @ pdc (10-10-10-10)
3 séries @ pdc+6 kg (6-6-6-6) tempo lent
1 min de pause

écarté couché avec haltères
4 séries à 10 kg par haltère
1 min de pause

BLOC2 - CUISSES bloc non fait car sortie rando le matin
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 20 reps
Russian Twist 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1min

Durée des mouvements: 41 min
Durée de la séance: 51 min

Ressenti
Je modifie ma séance histoire de changer un peu.
Le haut du corps est honteusement piqué à Brunodu66
Bon ce sont des mouvements nouveaux alors les charges et le nombre de reps va évoluer.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 25 juil. 2022, 13:05

Salut Philou,

Chapeau pour la séance.
Il n'y a vraiment pas de honte à reproduire un superset aussi difficile, crois moi!

Comment as tu trouvé le giantset du coup?
Des courbatures aujourd'hui?
Tu avais déjà fais du tempo lent?

Jejecto · Message par **Jejecto** » 26 juil. 2022, 16:27

Jolies séances

tu fais quoi comme vélo ?

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2022, 22:36

tu fais quoi comme vélo ?

vélo de route, normalement j'en fais environ 1500 voire 2000 km par an mais cette année j'ai très peu de temps, je n'ai fait que quelques sorties depuis mars... cela faisait plusieurs mois que je n'en avais pas fait, du coup pas vraiment de rythme...
Jejecto!

Comment as tu trouvé le giantset du coup?
Des courbatures aujourd'hui?
Tu avais déjà fais du tempo lent?

Le giantset est sympa, au niveau du tempo, j'ai l'habitude de "monter" vite et de relâcher lentement (en négatif).
C'est vrai que faire tout lentement demande beaucoup plus d'énergie notamment lors des tractions qui même avec seulement 6 kg de lest me posent problème...
D'ailleurs je ne sais pas comment gérer le lest car les tractions sont limites mais pas le reste...
Du coup je pense que je vais augmenter d'un kg le lest, peut-être augmenter le nombre de reps sauf aux tractions... (qui vont baisser d'une rep sans doute...).
Pas de courbatures mais ça va venir en augmentant la charge de travail (c'est sûr qu'avec 14 kg de lest, c'est un autre monde!).
Bruno!

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2022, 22:41

SEANCE 659 depuis le début du carnet
SEANCE 2 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
Giantsets I5 (tractions mais en prise neutre por moi)/B1 (dips quasi pleine amplitude)/A2 (pompes avec un delta de -23 cm)/C4 (tractions horizontales):
1 série @ pdc (10-10-10-10)
3 séries @ pdc+6 kg (6-6-6-6) tempo lent
1 min de pause

écarté couché avec haltères
4 séries de 10 reps à 12 kg par haltère
1 min de pause

BLOC2 - CUISSES bloc non fait, pas le temps
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 31 min
Durée de la séance: 41 min

Ressenti
J'ai gagné 10 min en comprenant mieux l'enchaînement des mouvements.

Syma · Message par **Syma** » 31 juil. 2022, 15:45

Pas mal cette séance

j'aime bien également ton bloc 3 abdo

philou74 · Message par **philou74** » 03 août 2022, 21:26

j'aime bien également ton bloc 3 abdo

Salut Syma!
Oui je l'ai trouvé sur le net et il est très complet, tous les abdos travaillent au fur et à mesure.
Je peux te dire que la minute de planche à la fin, tu la sens passer!
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 03 août 2022, 21:32

SEANCE 660 depuis le début du carnet
SEANCE 3 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
Giantsets I5 (tractions mais en prise neutre pour moi)/B1 (dips quasi pleine amplitude)/A2 (pompes avec un delta de -23 cm)/C4 (tractions horizontales):
1 série @ pdc (10-10-10-10)
3 séries @ pdc+6 kg (6-7-7-7) tempo lent
1 min de pause

écarté couché avec haltères
4 séries de 10 reps à 12 kg par haltère
1 min de pause

BLOC2 - CUISSES bloc non fait, pas le temps
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 43 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
Séance effectuée complètement pour la première fois. La durée me convient.
J'ai commencé à augmenter le nombre de reps sur certains exos des giantsets sans augmenter le lest, verra...

philou74 · Message par **philou74** » 07 août 2022, 21:48

SEANCE 661 depuis le début du carnet
SEANCE 4 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 8
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 8
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 8

SPECIAL (tirage poulie haute en vis à vis mais avec des élastiques) mode 10 pendant les 3 min de repos entre triade et tractions.

C3 (tractions) mode 6

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES bloc non fait car j'ai fait une sortie en montagne le matin
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 35 min
Durée de la séance: 45 min

Ressenti
Je n'avais pas trop de temps, ni beaucoup d'influx, du coup je me suis rappelé qu'hier j'avais vu sur la carnet de Saruma qu'il faisait du niveau 2 adapté, du coup cela m'a donné l'envie de refaire une séance type livre vert niveau 4 pour le haut du corps.
J'ai assuré avec un mode 8 car cela faisait longtemps que je n'avais plus suivi ce format en mode...

Syma · Message par **Syma** » 09 août 2022, 15:20

ça bosse dur

, une séance de Lafay, une de bricolage....

Saruma · Message par **Saruma** » 15 août 2022, 00:28

bravo philo , un mode 8 en pleine amplitude c'est toujours une belle perf sans entraînement spécifique

philou74 · Message par **philou74** » 15 août 2022, 12:06

Merci les gars. Pas très assidu cet été.. .

J'aimerais être plus régulier pour monter les modes.
Bon mode 8 je ne prends de risque... mais ça fait du bien de retravailler en mode. On oublie vite ce que cela représente.. .
Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 15 août 2022, 12:18

SEANCE 662 depuis le début du carnet
SEANCE 5 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 8
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 8
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 8

SPECIAL (tirage poulie haute en vis à vis mais avec des élastiques) mode 10

2 min de pause

C3 (tractions) mode 6

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES bloc non fait
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 37 min
Durée de la séance: 47 min

Ressenti
Séance identique à la précédente car trop d'écart entre les deux.
Je fais les mouvements lentement pour bien sentir les muscles travailler!
Bonne séance.

Syma · Message par **Syma** » 15 août 2022, 16:51

Au top Philou, comme d'habitude, il faudrait que j'essaie de faire une triade en mode 8 pour voir si j'y arrive encore

philou74 · Message par **philou74** » 22 août 2022, 22:54

il faudrait que j'essaie de faire une triade en mode 8 pour voir si j'y arrive encore

Salut Syma,
tu ne crois pas si bien dire, mode 8 ok mais 10 ou 12??? Pas fait d'avance, il faudrait refaire une montée progressive pour voir...
Je vais la faire ... à mon avis mode 12 sera un grand maximum lors de la première progression et encore...
Syma!

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:52

A mon avis si je refaisais la triade complète, je pense que je passerai pas le mode 10

philou74 · Message par **philou74** » 29 août 2022, 22:00

A mon avis si je refaisais la triade complète, je pense que je passerai pas le mode 10

Bah... il faut essayer pour rigoler un peu!

philou74 · Message par **philou74** » 29 août 2022, 22:06

SEANCE 663 depuis le début du carnet
SEANCE 6 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 6
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 6
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 6

SPECIAL (tirage poulie haute en vis à vis mais avec des élastiques) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 4

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES bloc non fait car rando la veille mais ça va venir!
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 33 min
Durée de la séance: 43 min

Ressenti
Bon... deux semaines sans séances...
Personne ne va croire qu'un prof en vacances n'a pas eu le temps... donc je ne m'étends pas!
Du coup, j'ai décidé de repartir quasiment à zéro: un niveau IV (car pleine amplitude) en démarrant à mode 6 pour la triade.
Je vais monter mode par mode tranquillement!
J'ai décidé de faire les mouvements assez lentement pour bien sentir les muscles travailler!

Dyno · Message par **Dyno** » 29 août 2022, 22:22

Et oui c'est toujours difficile de s'y remettre ! Moi aussi j'ai l'impression qu'après chaque été je redémarre à zéro

philou74 · Message par **philou74** » 30 août 2022, 22:00

Et oui c'est toujours difficile de s'y remettre ! Moi aussi j'ai l'impression qu'après chaque été je redémarre à zéro

C'est sûr! Mais tu as beaucoup plus d'expérience que moi, perso je navigue un peu...
Merci pour ton passage Dyno!

Syma · Message par **Syma** » 31 août 2022, 18:54

Tu as raison Philou, redémarre tranquillement, c'est ce que je fais à chaque fois pour éviter d'être trop cassé le lendemain

philou74 · Message par **philou74** » 01 sept. 2022, 20:54

Tu as raison Philou, redémarre tranquillement, c'est ce que je fais à chaque fois pour éviter d'être trop cassé le lendemain

Merci Syma, de toutes façons, en ce moment, je ne casserais pas trois pattes à un canard mais l'important est d'être régulier!
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 01 sept. 2022, 20:58

SEANCE 664 depuis le début du carnet
SEANCE 7 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 7
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 7
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 7

SPECIAL (tirage poulie haute en vis à vis mais avec des élastiques) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 5

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
ça fait du bien de faire une séance!
Le bloc jambes a été fait et mes chères guibolles m'ont fait gentiment remarquer que je les avais négligées!
Toujours dans mouvements contrôlés pour bien sentir le travail.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 04 sept. 2022, 18:08

Bien Philou,

C'est toujours bénéfique une séance même si l'envie et le temps manque...

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2022, 18:23

Au top Philou, ça va revenir

philou74 · Message par **philou74** » 04 sept. 2022, 21:56

C'est toujours bénéfique une séance même si l'envie et le temps manque...

Salut Bruno!
C'est surtout le temps car la motivation est bien présente!
Bruno!

Au top Philou, ça va revenir

Oui mais ça prend du temps... j'ai fait mode 8 aujourd'hui et ça commençait à se faire sentir sur les dips...

Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 04 sept. 2022, 22:03

SEANCE 665 depuis le début du carnet
SEANCE 8 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 8
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 8
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 8

SPECIAL (tirage poulie haute en vis à vis mais avec des élastiques) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 6

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo non car rando le matin et pendant les squats ça tirait.
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Une rep de plus sur les principaux exos.
Une séance sympa mais bien crevé de la journée, les dips ont tiré un peu et les squats étaient largement suffisants!

Syma · Message par **Syma** » 11 sept. 2022, 18:52

C'est bien, ça augmente, tu le sens comment sur la triade ? ça va passer le mode 9 et 10 ? Je t'avouerai que je copie un peu sur toi, je réalise la triade du niveau 7

philou74 · Message par **philou74** » 11 sept. 2022, 21:37

Salut Syma!
Début d'année très perturbé et de nouvelles fonctions qui font que je pars tôt le matin et rentre tard le soir.
Du coup, je n'ai pu m'entraîner que hier...
J'ai refait mode 8 et un peu dur aux dips...
Je vais totalement réorganiser mes séances, revenir sur EPP1 et faire des mini-séances splittées un peu tous les soirs ou deux soirs afin de ne pas perdre la main.
Mon fils m'a expliqué qu'une seule fois par semaine cela ne vaut rien.
Il m'a aiguillé sur le split pour être sûr de faire des choses!
En tout cas super si tu progresses en modes!
Je vais bientôt passer sur ton carnet pour voir ça!
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 11 sept. 2022, 21:40

SEANCE 666 depuis le début du carnet
SEANCE 9 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 8
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 8
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 8

SPECIAL (tirage poulie haute en vis à vis mais avec des élastiques) mode 10

3 min de pause

C3 (tractions) mode 5

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES pas fait... pas eu le temps mais grosse rando le lendemain...
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo non car rando le matin et pendant les squats ça tirait.
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Planche Superman 10 reps
High knees (montées de genoux) 30 reps
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 10 chaque côté
Butterfly sit ups (abdos papillon) 20 reps
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 10 reps de chaque côté
Crunchs 20 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 35 min
Durée de la séance: 45 min

Ressenti
Si vous lisez ma réponse juste au-dessus à Syma, vous comprendrez pourquoi je vais totalement changer mafaçon de m'entraîner...
La séance n'était pas très aisée, trop de fatigue accumulée... quel petit joueur!!!

philou74 · Message par **philou74** » 13 sept. 2022, 22:19

30 min de rameur en mode fractionné à l'aide d'une appli dédiée.
Je le faisais déjà avec du vélo, en rameur c'est pas mal non plus!

philou74 · Message par **philou74** » 18 sept. 2022, 12:14

SEANCE 667 depuis le début du carnet
SEANCE 10 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 9
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 9
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 9

3 min de pause

C3 (tractions) mode 6

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 32 min
Durée de la séance: 53 min

Ressenti
Séance faite ce jeudi, j'ai oublié de la publier!

philou74 · Message par **philou74** » 18 sept. 2022, 12:16

SEANCE 668 depuis le début du carnet
SEANCE 11 Un peu d'impro...
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 - HAUT DU CORPS
TRIADE
B (dips quasi pleine amplitude) mode 9
A3 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) mode 9
A2 (pompes classiques avec un delta de -23 cm) mode 9

3 min de pause

C3 (tractions) mode 6

1 min de pause

BLOC2 - CUISSES
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps exo
1 min de pause

BLOC3 - ABDOMINAUX Routine de 10 min:
Russian Twist avec haltère de 5 kg 10 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
Leg raises (pendu à une barre, relevés de jambes) 15 reps
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Crunchs 4x25 reps
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 32 min
Durée de la séance: 53 min

Ressenti
Séance identique à jeudi.
De bonnes sensations!

Syma · Message par **Syma** » 18 sept. 2022, 20:12

Salut Philou,

c'est bien du revient bien, 2 séance de Lafay + 1 séance de rameur en fractionné, tu retrouves le rythme

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 19 sept. 2022, 06:48

Toujours la classe Philippe.

Belle régularité!

philou74 · Message par **philou74** » 21 sept. 2022, 21:45

Belle régularité!

Dur à suivre mais je tiens vaguement le cap!

tu retrouves le rythme

Oui j'arrive à m'organiser un peu.
Depuis trois semaines j'ai une sorte de nouveau boulot et du coup le temps libre est devenu très réduit!

Merci les gars de passer sur mon carnet car on ne peut pas dire que je m'occupe beaucoup de vous en ce moment...
Bon je lis vos carnets mais je ne poste pas des masses!