Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 10 août 2022, 14:27

Justement, je ne sais pas quel chemin emprunter.
Je me suis posé ces mêmes questions quant au 2eme exercice de la triade :

- niveau 7 en gardant A6 ;
- niveau 7 en repartant avec A3 (sur une durée de 3 mois à nouveau afin de remonter progressivement)

Concernant les boucles 6-7, 6-7-8 ou 2-13, je n'en ai aucune idée.
J'avoue que le niveau 8 m'avait bien laissé des séquelles d'épuisement et de chutes de performances. C'était peut-être trop (nombre de répétition sur B) ou trop (3 mois).

Après, vos conseils sur la dissociation sont intéressants, merci beaucoup. Idéalement, j'aimerais bien un équilibre des 5 exercices comme mon dernier passage, j'escompte atteindre au moins un mode 16. 17 serait l'équivalent de demain avec mon mode 18 avec 5kg de pdc supplémentaires.

Ce qui est sûr à l'instant T, c'est que la prochaine étape ce sera le niveau 7.
La première question c'est : A3 > A6 ou A6 direct.
Il y a B1 qui devient B et C1 qui devient C3, ce qui signifie 2 changements notables de difficulté.

Après, qu'est-ce qui m'empêche de partir avec A6 et si le blocage apparaît clairement avant un mode 16, procéder à une MB sur le deuxième exercice de la triade et on repart avec A3 ou A4?
Si mode 16/17 atteint avec A6 directement, alors là on verra si je pars sur le niveau 8, le niveau 6 ou le niveau 2. Ce sera sûrement une décision qui apparaîtra autour de fin septembre / début octobre.

Je me souviens de Charles qui avait tenté l'expérience des hauts niveaux mais avait fini par revenir au niveau 2 et faire des boucles 2-6 ou 2-7 je ne suis plus sûr.

Cependant, l'idée que F.rp avait avancé d'aller visiter les niveaux et aller jusqu'à 13 (chose jusque là jamais pensé ni même imaginé de ma part), est tentante. Mais à quel prix psychologique?
Se lancer dans des niveaux pareils où les exigences athlétiques augmentent, selon les dires du livre, "considérablement". Cela met directement le pratiquant à bonne température

Je doute. Comme souvent d'ailleurs.

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 10 août 2022, 18:37

Hello,

J’apporte mon idée en espérant ne pas t’embrouiller encore plus. Et ne pas raconter n’importe quoi !

Jamais je n’ai été plus loin que le niveau 7. Mais j’ai longtemps vu les niveaux supérieurs comme étant réservés à une élite surentraînée qui ne vit que pour le muscle.
Je ne me sentais pas concerné par ces niveaux que j’imaginais impossibles à atteindre.Longtemps ça m’en a tenu à distance. Je pense que c’est une erreur.

Je le regrette et je me rends compte que je me suis auto-bloqué tout seul.

Je pense qu’on peut les essayer sans autant d’exigence que ce que ça a l’air de demander, simplement pour voir.

Pourquoi pas en les débutant plus bas que ce qui est demandé en fonction des résultats du niveau précédent ? Ou en visant des objectifs de fin de niveau un peu moins hauts ? Pourquoi pas en mode et non en maxi ?

Au moins pour voir et découvrir des exos et des sensations nouveaux. Un certain temps.

Ça peut être profitable et créer un deblocage.

Quitte à revenir aux niveaux inférieurs ensuite, pour retenter plus tard les niveaux supérieurs, en étant plus fort.

F.rp · Message par **F.rp** » 10 août 2022, 21:00

Très bien dit

Dyno · Message par **Dyno** » 10 août 2022, 22:55

Je valide. Il faut mini boucler régulièrement grâce à l’apprentissage des niveaux 2 à 7 pour ne pas se cramer à tous les exo et au final on se retrouve avec plein de nouvelles sensations et plus de repos entre les muscles exercés.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 11 août 2022, 18:24

Merci à tous pour vos retours et conseils.

@Clem-lok
Merci pour votre partage d'expérience, je me bride probablement aussi car au regard du livre, je suis déjà dans de bons modes je pense et le niveau 8, par exemple, est adaptatif donc pourquoi pas. Ce niveau est pour moi un palier non négligeable au regard des 7 niveaux précédents.

par Clem-lok » 10 août 2022, 18:37

Je ne me sentais pas concerné par ces niveaux que j’imaginais impossibles à atteindre.Longtemps ça m’en a tenu à distance. Je pense que c’est une erreur.

Je le regrette et je me rends compte que je me suis auto-bloqué tout seul.

Un peu la même sensation pour être honnête, aussi un manque de confiance en moi.

@Dyno

par Dyno » 10 août 2022, 22:55

Je valide. Il faut mini boucler régulièrement grâce à l’apprentissage des niveaux 2 à 7 pour ne pas se cramer à tous les exo et au final on se retrouve avec plein de nouvelles sensations et plus de repos entre les muscles exercés.

Je remarque que boucler régulièrement semble être plus bénéfique que de passer trop de temps sur un niveau. Le niveau 8 me l'a démontré et aujourd'hui, le niveau 6 me le montre. Grands et petits pectoraux qui, encore à la séance d'aujourd'hui, tirent fortement au niveau du plexus, la nuque, les trapèzes. Mais vraiment c'est comme crispé ou tendu.
Peut-être que des périodes de 3 mois sont trop longues pour moi, ou est-ce que je devrais chercher d'autres sources?
Car finalement, même si je boucle niveau 2, 3, 4, 6, ou 7, il y aura toujours des dips, toujours des pompes et toujours des tractions. Ce qui change, ce sera la vitesse et l'amplitude, mais ce sera ad aeternam les mêmes exercices.

J'espère que vos messages rassurants sur la détente de mes crispations vont être vérifiables bientôt (en changeant de niveau) car je me sens gentiment crispé de partout

Même après le massage Thaï, mon dieu c'est revenu ce matin, j'ai vraiment bien senti le haut du corps.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 11 août 2022, 18:58

Séance du 11.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
A6 : 18/18/18/18/18/18 = 108
A2 : 18/18/18/18/18/18 = 108 (demi-amplitude)
I1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
C1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
G : 100
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 20
I5 : 20

Souplesse partielle 50%, diaphragme, souplesse colonne, T et beaucoup U.

Mode 18 équilibré passé avec succès !
Je remarque que je n'avais jamais accompli un équilibre au mode 18 des 5 premiers exercices au niveau 6 (ni avec A3, A4 ou même A5), B était dissocié du reste.

C'est donc une triple victoire :
- Dépassement du mode maximal atteint de 1 (mode 18);
- PDC augmenté de 5kg (en rapport aux anciennes performances au mode 17);
- Equilibrage des 5 premiers exercices au mode 18.

Je clôturerai ce niveau 6 samedi probablement avec une petite séance 60% afin de repartir lundi avec le niveau 7.
Maintenant, j'ai 3 jours pour définir 2 choses :
- D'où je pars (mode);
- Quel exercice en second à la triade.

Pour ma part, je souhaite garder A6 car je suis un peu en mode "ascension" avec celui-ci étant donné que je ne suis pas allé chercher un mode 20 une fois précédemment, je me dis que A3, A4 et A5 ont eu leur modes 20 chacun, mais pas A6.
Ensuite, quel mode pour quel exercice.
Alors j'ai relu les messages précédents de F.rp et pj qui mentionnaient de partir d'un mode 5 ou 6 et MB lorsque B commence à durcir ou péjorer les évolutions de la suite de la triade. Donc pourquoi ne pas partir ainsi :

B : mode 5
A6 : mode 19 (aller chercher 1x le mode 20 puis MB au même mode que A2 afin d'aller chercher un mode 16, voire 17
A2 : mode 10
C3 : mode 10
I1 : mode 10
J1 (pas J) : maxi
K : maxi
Q1 (pas L) : maxi gauche, 60", maxi droite
I4 : maxi
I5 : maxi
BSS : mode 12
F3 : ODT
G : ODT (100)
H : mode 11
K2 : maxi

Vos retours m'intéressent, merci

Belle soirée

F.rp · Message par **F.rp** » 11 août 2022, 21:00

Samedi, fais ta séance à 60% mais avec un mode 20 au 2eme exo.
Psychologiquement tu seras content.

Après dans l'idéal, pour vraiment valider ce mode 20, tu devrais laisser les dips à 18 pour prefatiguer.

Ainsi tu repars sur un niveau 7 vraiment du début.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 11 août 2022, 21:58

AH!.gif

3 possibilités de la séance du samedi du coup,

Soit un mode 60% complet;
Soit un mode 60% avec mode 20 à A6
Soit un mode 60% avec mode 18 à B1 et mode 20 à A6

Help

Edit :
Je pense que d'avoir réalisé le mode 18 équilibré aujourd'hui et tenter à nouveau un mode 18 + 20 juste 48h après, cela ne me semble pas efficient. Pour passer du mode 17 équilibré au mode 18 équilibré, j'ai laissé 72h pour la récupération.
A ce stade, c'est déjà une victoire. J'ai bien senti, avec 72h entre ces 2 modes 17 et 18, que j'en ai encore un peu sous le pied, mais comme le relevait pj, certes j'ai peut-être encore de la ressource mais ce n'est nullement sûr qu'un mode 20 passera sur A6 et A2 avec un mode 18 au préalable sur B1.

Il est cependant possible de procéder ainsi.
- Samedi séance complète à 60% comme imaginé au départ;
- Lundi séance mode 18 à B1 et mode 20 à A6 (mais pourquoi pas de mode 19 F.rp?);
- Mercredi début niveau 7 à la base partout.

Il me reste moins de 24h pour décider

pj · Message par pj » 12 août 2022, 18:40

Pour le moral (très important, notamment chez toi), je finirai le niveau 6 avec cette "victoire", sans risquer l'échec d'un mode20 qui ne passe pas avec le manque de récupération.

J'aimais bien ce que tu avais imaginé après ta séance, débuter le niveau7 avec les modes 5/19/10/10/10.

Du coup j'ai une autre proposition pour ta séance de demain : débuter le niveau7.
Comme ça tu fais le mode 19 samedi et le mode 20 lundi avec A6.
Mais avec des modes "faciles" à B et A2, juste pour ressentir ce mode 20 et savoir que tu en est capable.

A voir ensuite lors de la montée des modes si possible de garder A6 tout le long.
Ou si il faut repasser par A3 le temps d'augmenter encore plus ta force et surtout ton endurance.

+1 avec Clem-lok concernant le niveau8.
Lors de ton prochain passage, tu pourras commencer avec mode 8 équilibré ce niveau8 (sans tenir compte des indications selon la fin du niveau7).
Et progresser comme indiqué, mais sans sauter les étapes.
Comme ça tu auras quand-même tes 10-15 jours de récupération active avant d'attaquer B avec 20 répétitions à la première série.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 12 août 2022, 22:18

Merci pj pour ce conseil, cela me parle bien !
On va procéder ainsi demain

@F.rp
J'essaierai peut-être d'aller chercher un mode 20 à A6 en dissociant B (comme réalisé précédemment au niveau 6 avec A5, B1 était au mode 11 pendant que A5 montait mode 19 puis 20). Voyons déjà où ce niveau 7 va m'emmener cette fois-ci.

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 13 août 2022, 10:40

Hâte de te voir refaire ce niveau 7 !

Et encore et toujours bravo ! Un mode 18 incluant les tractions. C’est vraiment très fort

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 13 août 2022, 14:26

Merci Clem-lok

Séance du 13.08.22
Grande Boucle no2
Début du niveau 7

B : 5/5/5/5/5/5 = 30
A6 : 19/19/19/19/19/19 = 114
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
I1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
J1 : 24
K : 20 (amplitude complète au lieu de 1/2)
Q1 : G 6 D 8
I4 : 18
I5 : 18
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)

Souplesse partielle 60%, transverse, périnée, diaphragme, souplesse colonne, T et U.

Bonne première séance, je sentais encore mes triceps, trapèzes et pectoraux mais avec B en amplitude complète, sensation intéressante et une espèce de petite "libération" du mouvement. J'ose espérer que ces maux vont pouvoir se désamorcer et que la rémission puisse se faire correctement.

J'ai aligné les RIE à 25" jusqu'à J1 puis 60" depuis celui-ci, je me sentais bien dans le mood pour attaquer ce niveau 7.

B début mode 5, très facile, sensation de relâchement et moins de tirage au plexus des pectoraux, à voir sur le temps.
A6 augmentation du mode de 1, sans RP (3.5/5).
A2 début au mode 10, amplitude au max possible jusqu'à sentir les épaules tirer, je ne force pas. Bonne pré-fatigue de A6 (2/5).
I1 MB mode 10 (1.5/5).
C3 début au mode 10 (2/5).
J1 maxi (ancien score à 23 donc +1 pour une première séance).
K maxi, mais comme je ne sais pas lire, j'ai fait en amplitude complète. J'étais à 23 répétitions en février 2022 à mon dernier passage en demi-amplitude, je pense qu'une trentaine de répétition est réalisable avec mon physique d'aujourd'hui.
Q grosse pré-fatigue des exercices précédents. J'étais aux alentours de 18 + 16 au niveau 8 (par bras) mais c'était le premier exercice de la séance numéro 2. Dans le cas présent, cet exercice arrive en 8ème position

autant dire qu'il n'y a plus autant de ressources qu'au début.
I4 et I5 en maxi.
BSS augmentation du mode de 1, pas mal de BPM (2/5).
F3 et G en ODT.
H augmentation du mode de 1 (2.5/5).
K2 maxi.

Bon, demain repos et lundi on repart pour aller chercher le mode 20 à A6.
Beau weekend à tous et merci pour tous vos retours, soutiens et conseils

Dyno · Message par **Dyno** » 13 août 2022, 23:59

Extra, ce niveau 7 est une tuerie.
Mais pour 16, tu le fais en rythme normal et en ampli complète ?
Je ne comprends plus

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 août 2022, 00:21

Bonsoir Dyno,

16? Navré, je ne vois pas de quel exercice vous parlez

Dyno · Message par **Dyno** » 14 août 2022, 09:47

A6 pardon

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 août 2022, 16:08

Alors je continue A6 comme commencé, donc rythme rapide.
Ensuite lors de la MB, rythme normal.

Dyno · Message par **Dyno** » 14 août 2022, 18:25

D’accord

pj · Message par pj » 14 août 2022, 20:35

N'oublie pas de relire le Tome2 p.156 :
- K on ne dépasse pas 20 reps, donc pleine amplitude (& prévoir rehausser pieds plus tard)
- J ou J1 on ne dépasse pas 25 reps : prévoir mettre K avant J en préfatigue sinon

Bon WE.

Dyno · Message par **Dyno** » 14 août 2022, 23:43

Pour revenir à tes interrogations sur les niveaux supérieurs, regarde les consignes de B2 et A6 du niveau 12. Tu verras que tu peux déjà modifier l’exécution car tu es déjà au dessus des perf demandées.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 15 août 2022, 14:18

@pj

par pj » 14 août 2022, 20:35

N'oublie pas de relire le Tome2 p.156 :
- K on ne dépasse pas 20 reps, donc pleine amplitude (& prévoir rehausser pieds plus tard)
- J ou J1 on ne dépasse pas 25 reps : prévoir mettre K avant J en préfatigue sinon

Bon WE.

Juste, je n'ai pas pensé à consulter l'espace stratégique pour adapter ce niveau 7. Donc même en étant parti en amplitude complète à K, ce n'était pas un problème finalement. J'ai adapté pour la séance du jour

@Dyno

par Dyno » 14 août 2022, 23:43

Pour revenir à tes interrogations sur les niveaux supérieurs, regarde les consignes de B2 et A6 du niveau 12. Tu verras que tu peux déjà modifier l’exécution car tu es déjà au dessus des perf demandées.

Je suis allé lire le niveau 12 comme ça selon votre conseil, en effet je pense que les exécutions pourront être adaptées avec mes résultats actuels. Merci

Dyno · Message par **Dyno** » 15 août 2022, 14:19

C'est quand même bizarre mine de rien, quand on lit ça et les objectif du niveau 9, je me dis que tout ceux qui arrivent au niveau 12 sont largement capable de faire plus de 10 reps à A6 en demi amplitude

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 15 août 2022, 14:25

Séance du 15.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 6/6/6/6/6/6 = 36
A6 : 20/20/20/20/20/20 = 120
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
I1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
J1 : 25
K : 15 (+25cm)
Q : G 8 D 12
I4 : 18
I5 : 18
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

Séance réalisée avec succès, malgré seulement 48h entre le mode 19 et 20 sur A6, ça a passé. Heureusement que les exercices autour sont en modes réduits.
Moindre douleur sur B et meilleur engagement, c'est agréable que ça se détende gentiment.

B augmentation du mode de 1 (1.5/5).
A6 augmentation du mode de 1, BPM et congestion présente mais sans RP (3.5/5).
A2 augmentation du mode de 1 (1.5/5).
I1 augmentation du mode de 1 (1.5/5).
C3 augmentation du mode de 1 (2/5).
J1 palier de 25 atteint, modification du niveau 7 lors de la prochaine séance en réalisant K avant J1.
K montée des pieds de 25cm.
Le reste sur les maxis ou sur la lancée.

Belle journée

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 15 août 2022, 14:27

par Dyno » 15 août 2022, 14:19

C'est quand même bizarre mine de rien, quand on lit ça et les objectif du niveau 9, je me dis que tout ceux qui arrivent au niveau 12 sont largement capable de faire plus de 10 reps à A6 en demi amplitude

Ben ouais, même clairement plus je pense..?
Quoique, est-ce que le livre prend en compte le cas que j'ai compris il y a quelques temps? La fameuse phrase de pj qui disait "plus on progresse moins vite on progresse".
Avec mon PDC augmenté de non plus 5 mais 6 kg ce matin, ça corse tout seul les niveaux c'est quand-même magique

c'est nickel !
Donc il y a tant notre poids que la gravité qui corse facilement les exercices.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 17 août 2022, 21:23

Séance du 17.08.2022
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 7/7/7/7/7/7 = 42
A6 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
I1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C3 : 12/12/12/12/12/12 = 72
K : 20
J1 : 25
Q : G 11 D 15
I4 : 19
I5 : 19
BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
K2 : 14/14/14 = 42

Placé K avant J1, prochaine séance ce sera K, Q et J1 dans cet ordre.
RIE de 25" de B à K puis 60" jusqu'à la fin de la séance.
Souplesse partielle, T, U, souplesse colonne.

Prochaine séance prévue le vendredi 19 août 2022.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 août 2022, 18:59

Séance du 19.08.2022
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
A6 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A2 : 13/13/13/13/13/13 = 78
I1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
C3 : 13/13/13/13/13/13 = 78
K : 18
Q : G 10 D 15
J1 : 25
I4 : 19
I5 : 20
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 70
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
K2 : 8/8/8 = 24 (45cm / 115cm)

RIE de 25" de B à C3 puis 120" jusqu'à BSS et 60" jusqu'à K2.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T, U.
Modifié l'ordre en mettant K puis Q avant J1, toujours 25 répétitions.

B je ressens à nouveau mes pectoraux au niveau du plexus tirer avec cette amplitude plus grande (en-dessous de la parallèle), mais je n'ai pas pris 48h de repos depuis la semaine passée, néanmoins, dois-je m'inquiéter? (2/5).
A6 augmentation du mode de 1, je sens aussi mes pectoraux mais après une série, je me sens comme "stretché" et ça ne tire plus à compter de la 2 ou 3ème série de pompes, comprends pas (1.5/5)
A2 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2/5).
C3 augmentation du mode de 1 (2/5).
K, Q, J1, I4 et I5 au maxis.
70% sur le DownBody car je sens bien les fessiers et quadriceps (enchaînement de séance + cardio vélo appartement), je décide de calmer avant de cramer.

Prochaine séance prévue le lundi 22 pour un mode 9 à B et un mode 14 aux 4 exercices suivants.

Bon weekend

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 22 août 2022, 14:39

Séance du 22.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 9/9/9/9/9/9 = 54
A6 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
I1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
C3 : 14/14/14/14/14/14 = 84
K : 20 (+25cm)
Q : G 11 D 16
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 24
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)

Souplesse partielle 60%, souplesse colonne, transverse, diaphragme, T et U.

Séance passée avec succès, pas mal de fatigue accumulée avec les déboires de la vie quotidienne et autres aspects privés. Reprise progressive du travail en parallèle.
Je sens beaucoup les quadriceps, les BSS à 12kg couplés à F3, ça tire bien. Je suis un peu cramé, ce soir, ce sera crème et repos.
Pas senti les pectoraux aujourd'hui, seuls les épaules sont un peu tendus et restent le maillon faible, beaucoup d'étirement en fin de séance (3x l'exercice 6).

B augmentation du mode de 1 (1.5/5).
A6 augmentation du mode de 1 (2/5).
A2 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation du mode de 1 (1.5/5).
C3 augmentation du mode de 1 (2/5).
K, Q, J1, I4, I5 en maxi.
Le reste sur la lancée.

Prochaine séance prévue mercredi 24 août avec un mode 10 sur B, mode 15 sur les 4 exercices suivants et le reste à 60%.
Bon début de semaine

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 22 août 2022, 18:29

Vraiment top ce niveau 7 !

Tu es en pleine ampli et rythme normal sur tous les exos de la triade ?

Il te faut pas rester sur un nombre égal de séries entre droite et gauche pour Q ? Dans la même idée que les exos E et variantes ?

pj · Message par pj » 22 août 2022, 18:47

Heureux de voir que les douleurs ont disparu avec le repos du WE.

En cas de récidive des douleurs, éventuellement voir pour le "2/1" (2 jours de repos entre chaque jour d'entrainement) mais possible que si décalage des jours d'entrainement possible avec le planning perso/pro.
Ou de faire les séances à 70% sans B pour plus de repos.

Et voir éventuellement à la fin du niveau 7 (ou lors d'un blocage) pour prendre une semaine de "vacances" :
combien de semaines sans Lafay depuis presque 2 ans ?

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 22 août 2022, 20:15

Bonsoir Clem-lok,

par Clem-lok » 22 août 2022, 18:29

Vraiment top ce niveau 7 !

Tu es en pleine ampli et rythme normal sur tous les exos de la triade ?

Il te faut pas rester sur un nombre égal de séries entre droite et gauche pour Q ? Dans la même idée que les exos E et variantes ?

Oui, j'ai ralenti le rythme pour être en mode "normal", je ne compte certes pas la seconde, mais ce n'est plus du rythme rapide.
Oui, sauf C3 qui est au 2/3.

Alors pour Q, j'envoie jusqu'à la congestion, mon bras droite (et la main forcément) est mon côté de force, j'avais seu eu un décalage gauche / droite au début lors de mon premier passage au niveau 8.

Bonsoir pj,

par pj » 22 août 2022, 18:47

Heureux de voir que les douleurs ont disparu avec le repos du WE.

En cas de récidive des douleurs, éventuellement voir pour le "2/1" (2 jours de repos entre chaque jour d'entrainement) mais possible que si décalage des jours d'entrainement possible avec le planning perso/pro.
Ou de faire les séances à 70% sans B pour plus de repos.

Et voir éventuellement à la fin du niveau 7 (ou lors d'un blocage) pour prendre une semaine de "vacances" :
combien de semaines sans Lafay depuis presque 2 ans ?

Je ne suis pas serein concernant mes pectoraux, je sens que la douleur peut revenir d'un jour à l'autre.
Alors si je décale, il faut que je réorganise mon planning. J'ai 2 soirs bloqués en semaine où il m'est impossible de pratiquer (enfants) et la garde un weekend sur 2, c'est de l'organisation

.
Je pense que l'option de démarrer les séances 70% à compter de cette semaine prend son importante, c'est ce que je me suis dit ce weekend, les modes atteignent gentiment le mode 15, c'est le moment de relancer le 60/70% en milieu de semaine.

Aucune semaine de vacances Lafay prises depuis le 20 novembre 2020

En tout temps et tout lieu, j'ai pratiqué la méthode Lafay, en weekend à l'étranger, mobilisé COVID, en formation externe, tout le temps

F.rp · Message par **F.rp** » 22 août 2022, 20:51

Prends une semaine de repos.
Aucun soucis pour tes pecs.
Tu verras si ça continue sur 3 mois en amplitude complète.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 24 août 2022, 13:14

Merci F.rp pour le conseil, je ferai probablement un break prochainement, à la fin du niveau 7. Cela rejoindra probablement la reprise de mon travail à 80% donc ce sera une bonne transition.
Je dis ça mais comme on ne sait pas de quoi demain sera fait, peut-être que je m'avance un peu trop.

Séance du 24.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 10/10/10/10/10/10 = 60
A6 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
I1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
K : 14 (+25cm)
Q : G 8 D 11
J1 : 17
I4 : 14
I5 : 16
BSS : non réalisé
F3 : non réalisé
G : 70
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
K2 : 8/8/8 = 24

Souplesse partielle, souplesse colonne, T, U.
RIE tous adaptée à 25" hormis pour les 3 séries à K2.

B augmentation du mode de 1. Légère douleur réapparue au plexus des pectoraux (1.5/5).
A6, A2, I1, C1 mode 10 également. Craquement entendu au niveau du plexus lors des 2 premières séries de l'exercice A6 (..?).
Tout le reste à 70%.
BSS et F3 non réalisés, j'ai des douleurs aux genoux (crispation et crampes durant la nuit de lundi à mardi) et quelques douleurs aux fessiers rémanentes, je décide de sauter ces 2 exercices et je reprends vendredi, ce qui leur laisse 4 jours de repos.

Prochaine séance prévue le vendredi 26 pour un mode 11 à B et mode 15 aux 5 exos suivants puis une MB sur H.

Dans l'idée, une fois arrivé au mode 13 à B et 17 aux 4 suivants (en théorie vendredi 9 sept.) , opérer une MB sur A6, A2, I1 et C3 afin d'équilibrer (en début de semaine, le lundi 12 sept.) au mode 14 puis mode 15 et enfin mode 16 (ou plus si affinité).

Bel après-midi

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 26 août 2022, 19:17

Séance du 26.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 11/11/11/11/11/11 = 66
A6 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A2 : 15/15/15/15/15/15 = 90
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C3 : 15/15/15/15/15/15 = 90
K : 16
Q : G 15 D 16
J1 : 25
I4 : 19
I5 : 20
BSS : 16/16/16 + 16/16/16 = 48 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
K2 : 15/15/15 = 45 (45cm / 112cm)

RIE adaptés selon feeling (60" au lieu de 120").
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme T, U.

B augmentation tu mode de 1 (1.5/5).
A6 augmentation tu mode de 1 (2/5).
A2 augmentation tu mode de 1 (2/5).
I1 augmentation tu mode de 1 (2/5).
C3 augmentation tu mode de 1 (2.5/5).
K, Q, J1, I4 et I5 au maxi.
BSS augmentation tu mode de 1 (2/5).
F3 et G en ODT.
H MB mode 9 -> 13.
K2 au maxi, adaptation de la distance des pieds, meilleur feeling, peut-être que je vais tenter de rapprocher un peu plus.

Légères douleurs au plexus (grands et petits pectoraux), épaules un peu tendus, le reste ok. Plus de douleur aux fessiers, quadriceps et genoux.

Prochaine séance prévue lundi 29 pour un mode 12 à B et mode 16 aux 4 suivants.

Bon weekend

OneJeim · Message par **OneJeim** » 28 août 2022, 14:45

Bonjour Spawnrad,

Je pris le temps de lire l’ensemble de ton carnet et il est vraiment intéressant, quelle évolution!

Le fait de l’avoir ouvert lors de ton début de la méthode Lafay t’a amené à poser des questions pertinentes.

Grâce aux retours de certains expérimentés (Dyno, Frp, Pj,...) sur tes interrogations, ton carnet regroupent des informations intéressantes pour ceux qui débutent et/ou qui ont des doutes sur la manière de procéder sur certains points.

En tout cas perso, j’ai relevé quelques données et ton carnet constituent une base à suivre.

Bon courage pour la suite, avec tout mon respect,
Onejeim

Dyno · Message par **Dyno** » 28 août 2022, 19:21

Spawnrad, source d'inspiration en effet !

F.rp · Message par **F.rp** » 28 août 2022, 20:56

RIE 60 au lieu de 120,
C'est comme moi quand attendre plus d'une minute je trouve ça trop long?

Ou c'est entre chaque exo 60 min de repos ?

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 29 août 2022, 09:43

Bonjour OneJeim,
Merci pour votre retour, cela me touche.
En effet, cela était important de m'ouvrir et d'aller à la pêche aux informations, car n'ayant jamais pratiqué réellement de sport et du point où j'étais à ce moment-là, heureusement que j'ai pu avoir réponse et soutien à mes interrogations.
Si mon carnet peut être utilise tant à moi qu'à d'autres pratiquant(e)s, j'en suis honoré

Encore merci pour votre feedback

@Dyno
Merci Dyno, vous l'êtes pour moi aussi finalement

.
Un remake de Charles et Emmanuel serait énorme tous les 2, non?

Je sais je sais, j'ai pas le même physique ni la même endurance, on ne peut comparer la pomme et la poire... n'est-ce pas?

@F.rp

par F.rp » 28 août 2022, 20:56

RIE 60 au lieu de 120,
C'est comme moi quand attendre plus d'une minute je trouve ça trop long?
Ou c'est entre chaque exo 60 min de repos ?

Lol non c'est 60s au lieu de 120s car soit je trouve trop long, mais la patience est une vertue comme on dit, soit c'est aussi pour tenir un certain rythme et ne pas trop "casser" ce dernier. Certains jours, je prends volontiers les 3, 4 ou 2min de repos, autant parfois j'aligne les temps à 25s, 60s, c'est selon l'état émotionnel/physique et le mood. Je pense, aujourd'hui avec un peu de pratique et de recul, jouir d'une certaine adaptabilité et d'une certaine connaissance de mon corps et de ses réactions. Sinon, c'est aussi une forme d'expérimentation finalement.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 29 août 2022, 14:28

Séance du 29.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 12/12/12/12/12/12 = 72
A6 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A2 : 16/16/16/16/16/16 = 96
I1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
C3 : 16/16/16/16/16/16 = 96
K : 19
Q : G 15 D 17
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 20
BSS : 17/17/17 + 17/17/17 = 51 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
K2 : 15/15/15 = 45

RIE à 25" de B à C3 puis 120" jusqu'à la fin de la séance.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T, U.

Un mood mitigé, beaucoup de fatigue émotionnelle et j'ai pris mon temps passé C3.

B augmentation du mode de 1 (2/5).
A6 augmentation du mode de 1 (2/5).
A2 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2/5).
C3 augmentation du mode de 1, bonne congestion des avant-bras dès la 5ème série mais sans RP pour le moment (2.5/5).
K, Q, J1, I4 et I5 en maxi (plafonnage de J1 à 25 réps.)
BSS augmentation du mode de 1 (2.5/5).
F3 et G en ODT.
H augmentation du mode de 1 (1.5/5).
K2 maxi, adaptation de la longueur des pieds à 110-112cm.

Voilà, repos et récupération.
Prochaine séance prévue mercredi pour un mode 50 ou 60% afin d'être bien pour vendredi afin de partir sur un mode 13 sur B et un mode 17 sur les 4 suivants.

Bel après-midi

Flow75 · Message par **Flow75** » 29 août 2022, 17:01

Hello Spawnard,

Je viens aussi de parcourir ton carnet et en effet c'est une source d'inspiration et de motivation !

C'est très riche en information et très détaillé, bravo !

Bonne continuation
Florian

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 29 août 2022, 17:22

Merci Flow75 pour votre retour, j'apprécie

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 30 août 2022, 21:40

Sensation du lendemain.

Douleur moyenne de l'épaule gauche (Deltoïde), j'ai dormi de travers cette nuit, ce soir étirements et demain bon échauffement et séance douce afin de ne pas traumatiser.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 31 août 2022, 14:42

Séance du 31.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 7, 60%

B : 7/7/7/7/7/7 = 42
A6 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
I1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C3 : 9/9/9/9/9/9 = 54
K : 11
Q : G 9 D 10
J1 : 15
I4 : 12
I5 : 12
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 60
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
K2 : 8/8/8 = 24 (45cm / 115cm)

RIE et RIS tous alignés à 25", durée de la séance (sans échauffement ni étirement à la fin) : 53min piles
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T, U.

Bonnes sensations, tranquille, douleurs du deltoïde diminués suite aux souplesse de la veille et le bon échauffement avant la séance.

Prochaine séance prévue vendredi 2 septembre pour un mode 13 à B et 17 aux 4 suivants. Le reste, ce sera sur la lancée.

Bel après-midi

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 02 sept. 2022, 15:32

Séance du 02.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 13/13/13/13/13/13 = 78
A6 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A2 : 17/17/17/17/17/17 = 102
I1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
C3 : 17/17/17/17/17/17 = 102
K : 17
Q : G 15 D 18
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 21
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
K2 : 15/14/14 = 43 (45cm / 112cm)

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, transverse, périnée, T et U.
RIE et RIS respectés

B augmentation du mode de 1 (2/5).
A6 augmentation du mode de 1 (2/5).
A2 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
C3 augmentation du mode de 1, 1x RIS de 45s entre la 5ème et 6ème série. Grosse congestion des avant-bras et l'affolement du coeur

(3/5).
K, Q, J1, I4, I5 et K2 au maxi.
BSS MB mode 13 à 20.
F3, G ODT.
H augmentation du mode de 1 (2/5).

Voilà qui conclut cette semaine.
Les douleurs au niveau du sternum/plexus solaire sont toujours présentes et reviennent à chaque séance. Je sens comme une congestion ou une crispation du buste et des trapèzes, c'est comme tendu et rigide, malgré les étirements, le retour au calme après chaque séance et un bon repos.
Peut-être qu'un repos ou un temps-mort amènera une meilleure récupération, je ne sais pas.
Il est prévu que lors de la prochaine séance, le lundi 5 septembre, d'aligner les 5 premiers exercices au mode 14 et d'aller valider un mode 16 équilibré, voire 17 si vraiment. Il est probable que la séance du mercredi soit supprimée et remplacée par du cardio vélo, cela fait quelques temps que je n'ai pas repratiqué d'ailleurs. Cela permettra une meilleure récupération je pense, j'y réfléchis.

Dyno · Message par **Dyno** » 02 sept. 2022, 15:41

Avec de tels modes c'est ouf une difficulté ressentie de 2 voire 2,5 !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 02 sept. 2022, 15:57

Eh bien, je suis dans un mood qui va bien pour le moment, la récupération du lundi et de la séance du mercredi est bonne.
Le repos l'est tout autant, ces temps.
Je sens évidemment de grosses variations avec le mood, le repos, l'humeur, etc.
Ou simplement mon corps (le coeur) ou les congestions et leurs intensités qui varient assez aléatoirement.
Ce que je remarque aussi en revanche, c'est que mes amplitudes ne sont pas monstrueuses.
Par exemple, B je vais sous la parallèle mais pas 15cm en-dessous.
A2 idem.
J'ai l'impression que la mobilité de mes épaules est limitée et amène rapidement à une sensation de tirage et de forçage, donc à contrario de vous Dyno, B ne descend pas aussi bas (j'utilise les mêmes barres Decathlon et le bout des pieds touche parfois le sol alors que les jambes sont à l'équerre), mais quand je me regarde, je ne suis pas très bas en amplitude. Je compare à votre performances superbe de la triade ou de l'entraînement minimaliste d'un Lafayen.
C'est quelque chose qui m'interpelle et où je m'interroge.
J'ai pourtant bien essayé et testé diverses amplitudes mais aller chercher un maxi mécanique, je pense que c'est une connerie. De mémoire, ce sujet avait déjà été soulevé dans mon carnet lors d'un niveau 4 ou 7, je ne sais plus.

Autant J1 je peux descendre bien avec la tête qui descend plus bas que les assises des sièges, autant A2 pas autant.
Allez savoir..?
Les répétitions et les ressentis sont authentiques et réalisés, mais j'ai comme une impression de manque de mobilité du haut de corps.

Dyno · Message par **Dyno** » 02 sept. 2022, 16:08

Mais oui ne te pose pas ce genre de questions et continue sur ta lancée

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 05 sept. 2022, 15:32

Séance du 05.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7
Equilibre au mode 14 des 5 premiers exercices

B : 14/14/14/14/14/14 = 84
A6 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
I1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
C3 : 14/14/14/14/14/14 = 84
K : 19
Q : G 16 D 17
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 21
BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.
RIE et RIS respectés selon le livre.

Mensurations à froid 2h30 plus tard :
Biceps : 32.5cm (-1.5cm)
Torse : 101cm (+2cm)
Nombril : 92cm (+3cm)
Cuisse : 53cm (+3cm)
Poignet : 18cm (+/- 0cm)

Nuit agitée et bruyante avec une douleur "moyenne" à la nuque, côté droite, ce matin au réveil. J'ai à nouveau dormi de travers

, ça m'énerve quand ça m'arrive. Du coup, pris le temps à la réalisation des exercices, en douceur, la tête et le dos bien alignés et durée de la séance adaptée en fonction du temps pris afin d'éviter la blessure.

B augmentation du mode de 1, sensation de tirage sur la nuque ET au plexus, les pectoraux, mes amis. Douceur et maîtrise du mouvement (2.5/5).
A6 augmentation du mode de 1, sensation de tirage et craquage au niveau du plexus, toujours ces pectoraux (2.5/5).
A2 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation du mode de 1, la nuque qui tire un peu et les pectoraux douloureux encore (2/5).
C3 augmentation du mode de 1 (2/5).
K, Q, J1, I4, I5 et K2 au maxi.
BSS augmentation du mode de 1 (2/5).
F3 et G en ODT.
H augmentation du mode de 1 (2/5).

Voilà qui conclut la séance de la journée. Malgré les douleurs à la nuque et surtout aux pectoraux, la séance s'est bien déroulée. Cette dernière a duré environ 5-6 minutes de plus, mais je préfère perdre un peu de temps aux RIE afin de me préserver tout en pratiquant avec noblesse.
Je n'ai plus tant de douleurs au niveau des épaules ces temps, c'est vraiment au plexus que ça tire. Je remarque que les pectoraux commencent à devenir de plus en plus protubérants et plus douloureux

, qui me dit que ce n'est pas lié?
Va savoir.

Bref, prochaine séance théoriquement prévue mercredi pour un mode 60% mais en hésitation à passer plutôt en cardio et récupérer un max pour le vendredi avec le mode 15 équilibré.
Tout avis et conseil sont bons à prendre. Est-ce que 4 jours d'écart serait peu efficient et qu'un mode 60% serait une meilleure option?

Belle soirée

Dyno · Message par **Dyno** » 05 sept. 2022, 15:33

Ça devient assez ouf tout ça

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 07 sept. 2022, 12:48

Séance du 07.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7
Séance 60%

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
A6 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
I1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
K : 11
Q : G 10 D 11
J1 : 15
I4 : 12
I5 : 12
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 60
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
K2 : 8/8/8 = 24 (45cm / 115cm)

RIE et RIS tous alignés à 25".
Souplesse partielle, souplesse colonne, T et U.

Petite séance mode 60% tranquille, moins d'une heure, petit pulse, bonne intensité avec les 25".

Prochaine séance prévue vendredi 9 septembre pour un mode 15 équilibré aux 5 premiers exercices et le reste sur la lancée.

Bon appétit et bel après-midi

Dyno · Message par **Dyno** » 07 sept. 2022, 12:50

C'est chouette d'alterner les séances 100% et 60/70% n'est ce pas ?

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 07 sept. 2022, 16:40

En effet, ces séances rapides sont vraiment plaisantes et douces !
Parfois, on se rappelle qu'il y a 1 année ou 2, un mode 5 était déjà un sacré palier.
Aujourd'hui, un mode 8 ou 10, c'est un en-cas

Niveau temps et intensité, varier les RIE et RIS est tout aussi intéressant.

Maintenant, repos et préparation pour un mode 15 qui devrait passer, puis mode 16 voire 17 la semaine prochaine

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 09 sept. 2022, 20:42

Séance du 09.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 15/15/15/15/15/15 = 90
A6 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A2 : 15/15/15/15/15/15 = 90
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C3 : 15/15/15/15/15/15 = 90
K : 19
Q : G 16 D 18
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 20
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)

RIE et RIS respectés.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

B augmentation du mode de 1. Gros tirage des pectoraux à nouveau (3/5).
A6 augmentation du mode de 1. Gros tirage des pectoraux encore et sensation de craquage par endroits (3/5).
A2 augmentation du mode de 1, moins de tirage de pectoraux (2.5/5).
I1 augmentation du mode de 1. Réveil des pectoraux à nouveau (2/5).
C3 augmentation du mode de 1, congestion légère et quelques BPM mais pas trop méchant encore (2.5/5).
K, Q, J1, I4, I5 et K2 au maxi.
BSS et H augmentation du mode de 1 (2.5/5).
G et F3 en ODT.

Voilà qui clôture cette semaine.
Ces pectoraux reviennent sans cesse. Parfois, c'est accompagné de la cage thoracique de manière générale et des trapèzes. Épaules moins douloureux et parfois plus de congestion ou inflammation. C'est étrange, ces pecs sont en permanence réveilles et douloureux. Ces douleurs sont ravivées lors de plusieurs exercices suivants B, ce qui me peine et me freine sur A6 ou I1 par exemple, ces inflammations me ralentissent, me demandent plus de concentration et l'aisance est forcément moindre.
Et ça tire, ça fait mal

tout simplement ça me saoule.
Je pense que la semaine prochaine, ce sera 2 séances à 110% et 4 jours de repos entre ces 2, donc lundi mode 16 et vendredi tentative d'un mode 17.
Le reste, ce sera du maxi, de l'ODT ou sur la lancée.

Passez d'ores et déjà un bon weekend et à bientôt pour des news

OneJeim · Message par **OneJeim** » 09 sept. 2022, 21:45

Bonsoir,
Rien à dire, ça progresse bien et d’après votre ressenti sur l’effort, vous semblez avoir de la marge avant d’atteindre la stagnation.

Pourtant et sauf erreur, la dernière fois que vous avez testé le niveau 7 vous vous êtes arrêté au mode 16.

Onejeim

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 09 sept. 2022, 22:19

En effet OneJeim, j'ai encore un peu de marge.
Lors de mon dernier passage, j'avais été chercher le mode 16 mais ce dernier n'avait pas été validé sur B et C3, l'idée, c'est déjà de le valider puis tenter un mode supplémentaire.

Concernent les douleurs, ces dernières n'étaient pas présentes lors de mon dernier passage, de mémoire début 2022. Ces douleurs amènent une tare supplémentaire et une sorte de frein.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 13 sept. 2022, 16:38

Séance du 09.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 15/15/15/15/15/15 = 90
A6 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A2 : 15/15/15/15/15/15 = 90
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C3 : 15/15/15/15/15/15 = 90
K : 19
Q : G 16 D 18
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 20
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)

RIE et RIS respectés.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

Bonne séance, mais beaucoup de douleurs aux pectoraux et trapèzes/scapula.

B, A6, A2, I1, C3, BSS et H augmentation du mode de 1.
K, Q, J1, I4, I5 et K2 maxis.
G et F3 en ODT.

Toujours ces douleurs au plexus, notamment sur B, A6, A2 et I1. C3 ok.
Ces douleurs amènent une sorte de frein, une appréhension et une inquiétude lors de la réalisation des mouvements. Cela me dérange fortement, malgré le repos, qui n'est peut-être plus suffisant à ce stade.

Prochaine séance prévue lundi 12 septembre pour un mode 16 équilibré.

Bon weekend

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 13 sept. 2022, 16:46

Séance du 12.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 16/16/16/16/16/16 = 96
A6 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A2 : 16/16/16/16/16/16 = 96
I1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
C3 : 16/16/16/16/16/16 = 96
K : 20
Q : G 16 D 20
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 21
BSS : 16/16/16 + 16/16/16 = 48 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
K2 : 14/16/15 = 45 (45cm / 115cm)

RIE et RIS respectés.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

B augmentation du mode de 1, pectoraux légèrement douloureux mais ok. Les 2 dernières répétitions ont piqué ! (3.5/5).
A6 augmentation du mode de 1, léger tirage des pecs encore (3/5).
A2 augmentation du mode de 1 (3/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
C3 augmentation du mode de 1, beaucoup de BPM et bonne congestion des avant-bras (4/5).
K, Q, J1, I4, I5 et K2 au maxi.
F3, G et H en ODT.

Voici l'atteinte du mode 16 équilibré pour les 5 premiers exercice, un palier a été franchi

.
J'ai pris soin de relâcher les mains et le corps de manière lente et progressive lorsque je quitte les barres à dips ou la barre de traction, cela relâche doucement le haut du corps et amène à moins de douleur et crispation.
Un repos de 48h consécutif (samedi-dimanche) a montré une meilleure récupération et une bonne approche tant physique que mentale de ce mode jamais validé dans le passé.

Je suis en tergiversation au vu des propos précédents : est-ce que je réalise quand-même une séance 50 ou 60% demain mercredi et tenter un mode 17 équilibré vendredi, ou plutôt pratiquer du cardio à la place et profiter d'un repos plus conséquent afin de mettre toutes les chances de mon côté pour ce mode 17?

Cela me fait penser à une manque d'efficience, 3 jours complets (certes avec une ou deux séances cardio) mais pas de travail du reste du corps

Ouvert à tous avis, merci

Bonne soirée

Dyno · Message par **Dyno** » 13 sept. 2022, 17:44

C'est énorme !
Tu peux encore augmenter la difficuté de la triade en bouclant A6 pour faire A12

Mais c'est comme tu veux !
J'ai lu dans la FAQ, que faire des séries longues avec un exo facile en 2 eme de la triade, travaille les trapèzes.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 13 sept. 2022, 20:57

Merci Dyno pour ce retour

En effet, passer sur A12 serait une idée pas mauvaise.
Seulement, ce niveau 7 est...
vraiment...
TroP...
LONGGGG !

Dans les modes 14+ en respectant bien les RIE et RIS, c'est 1h30+ sans compter l'échauffement et la relaxation post séance.
Intenable sur le long terme ou en multi MB. Pour moi ce n'est pas faisable.
De plus, il est possible que quelques changements organisationnels apparaissent et m'occupent plus de soirs qu'à l'heure actuel, je dois enclencher mes neurones afin de trouver la recette la plus efficiente.

Mais l'idée d'intégrer A12 ce serait chouette en effet, jamais réalisé cet exercice, il faudra que je m'y attèle. Livres, briques, escabeaux, faut que je réfléchisse à un système.

par Dyno » 13 sept. 2022, 17:44

J'ai lu dans la FAQ, que faire des séries longues avec un exo facile en 2 eme de la triade, travaille les trapèzes.

Ah d'accord, pas pris garde de cette annotation.
Jusqu'ici, j'ai quasiment toujours équilibré, ou mis en MB B mais le 2ème et 3ème toujours à flux tendu, jamais tant en mode facile.
Ce qui me préoccupe vraiment, ce sont ces muscles pectoralis minor et major.
Pour demain, toujours en hésitation.
Combiner une séance cardio 30min vélo + un niveau 7 à 50% est déconseillé, jamais mélanger cardio et muscu...

Arf...

Aujourd'hui, séance cardio 30min sur vélo d'appartement.

Jejecto · Message par **Jejecto** » 13 sept. 2022, 21:25

Salut , très belle séance , le cap des 100 reps par exercices va passer

Pour ce qui est du vélo le même jour d’une séance à 50 % je ne pense vraiment pas que ce soit un problème. Dans le livre il est dit qu’il faut éviter de le faire mais je pense que c’est dans le cas où on fasse une séance muscu à 100 % jambes incluses et une énorme séance cardio. Si c’est 30 min de vélo en endurance je pense que ça pose aucun soucis.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 sept. 2022, 09:01

Merci Jejecto pour votre retour

Question à part, lors d'un jour consacré théoriquement à une séance 70%, est-il possible de réaliser un autre niveau?
Dans mon cas, je suis au niveau 7, mais pour ne pas trop utiliser d'énergie mais juste pratiquer les fondations, est-il possible par exemple de faire un niveau 4 calqué aux résultats du niveau 7?
Ce qui donnerait :

B mode 11
A6 mode 11
A2 mode 11
C3 mode 11
BSS 70% du dernier résultat
F3 70% du dernier résultat
G 70% du dernier résultat
K2 70% du dernier résultat

Après, ça peut être 70, 60 ou 50% égal, c'est juste un questionnement afin d'adapter une séance douce mais qui soit moins énergivore afin d'être à 110% le vendredi sereinement.

Sinon, il est gentiment question de la suite à donner au-delà de ce niveau 7.
Il était question de partir sur un niveau 8 adaptatif (de mémoire pj), MB ce niveau avec A12 en lieu et place de A6 (Dyno), ou retourner au niveau 6, ou procéder à une grande boucle encore et repartir soit au niveau 2, 4 ou 6.
Ou enfin, monter 8 et me diriger vers l'infinie et au-delà, ou du moins jusqu'au niveau 13 (F.rp).
Théoriquement, lundi 19 septembre je change de niveau, j'ai juste 9 possibilités qui s'offrent à moi mais je n'ai pas d'objectif cependant

Parfaire le mouvement, relâcher ces pectoraux, ou augmenter mes amplitudes?
Les résultats sont déjà supérieurs à mes attente, un fort développement bien réparti, un dos bien élargi mais finalement, je n'ai pas réussi à lisser ce ventre qui pendra ad aeternam

Je me questionne sur le but prochain, mais même sans but précis, pratiquer et me sentir bien est déjà bien suffisant. Partir en quête de plus de répétitions? Ou arrêter de compter comme OL le dit dans le tome beige?
Passer à Syber (mais sans fonte), bref, les possibilités sont infinies.

Ce que je peux dire aujourd'hui, c'est que le niveau 7 prend trop de temps selon moi, certes il est peut-être plus complet qu'un niveau 4 ou 6, mais avec autant de maxis et de temps de repos, c'est 2h total qu'il faut prévoir par séance. Avec les enfants lorsque je les ai, c'est trop long et dommage selon moi.
Ce que j'aimais bien un temps, c'était un niveau 2-3-4 évolué en incluant I4 et I5 afin de continuer à travailler la largeur du dos (principe intégré dès ma première boucle).
La quadriade peut être intégrée à n'importe quel niveau avec J_ en 4ème exercice et enfin pour la puissance des épaules, Q peut faire son apparition après C_.
Concernant K, je vois une certaine redondance avec K1, K2, K2 spécial ou K3 donc je vois moins l'intérêt de l'intégrer 2x comme dans le niveau 7.

F.rp · Message par **F.rp** » 14 sept. 2022, 10:31

Je n'ai pas tout lu.

Tu peux faire du cardio léger lors d'une séance 70%.
Moi je peux aller courir tranquillou 5 ou 6 km.

Tu peux faire une séance 7 light voire carrément une séance 4 express pour les mercredi.

Pour moi, tu te perds trop dans tes réflexions.

Soit tu continues le niveau 7, mais en étant plus "long" car tu sauteras des séances, avec tes enfants par exemple. Mais toujours en respectant le livre.

Soit tu passes au niveau 8.

Soit tu refais une boucle depuis le niveau 2.

Je pense que tu devrais forcer sur ce 7 encore quelques séances. Quand tu en a marres ou que c'est dur, essaye le 8. Juste essayer. Voire le 9.
Cet essai de 2 ou 3 semaines sur le 8 et 9 sera juste une découverte. Tu repartiras après sur le N2. Ou débuter Syber.

Voilà mon avis.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 sept. 2022, 10:56

Merci F.rp pour ce retour complet.

Ok pour le cardio, cela rejoint donc tout aussi bien Jejecto

Ok pour la séance express, comme je sais qu'une séance "Express" dans Syber, mais je ne sais pas ce qu'elle contient, je me suis dit qu'il était probablement possible de l'intégrer avec le livre vert?
Qui saurait m'expliquer la SE svp?

Pour les réflexions, elles sont permanentes, cette méthode nous y emmène et nous laisse justement le choix.
Trop de choix tue le choix

et me perturbe.

Alors je pourrais continuer le niveau 7 oui, cependant il faudra que j'aménage bien mes obligations, gardes et horaires.
Niveau 8, je l'ai déjà exploré pendant 3 mois entiers (voir période du 15 février 2022 au 7 mai 2022). Niveau qui m'a valut un épuisement et de gros échecs sur les dips notamment. J'en ai déduit, et suite avec tous nos échanges avec les autres intéressés, que la prise de poids et la dépense plus grande que la récupération m'ont conduit à une certaine appréhension et échec de ce niveau. Et un retour à une GB en repartant du 6 serait une bonne solution afin de renouer avec B et variantes.
Est-ce qu'aujourd'hui je pourrais retourner au niveau 8, puis 9 et pourquoi pas aller plus haut encore?

Le niveau 7 est déjà difficile, le mode 15 me l'a démontré avec ces douleurs au plexus, le mode 16 a passé mais non sans peine, je souhaite passer le mode 17 et probablement changer que tirer en longueur ce niveau. J'ai débuté ce niveau 7 le 13.08.22 donc cela fait seulement 1 mois.
Il y a une annotation qui indique, à la page 63 du livre vert, qu'on peut supprimer le deuxième exercice de la triade et voir les évolutions, mais je pense qu'en étant équilibré que c'est ok ainsi, pas de nécessité d'adaptation des exercices selon moi.

Pour le niveau 8, il est bien annoté que seuls 2 séances par semaine ne sont pas suffisantes. Je soulève ce point si je venais à avoir de gros changements organisationnels dans ma vie tant privée que prof et que le temps sera plus rare qu'aujourd'hui, voyez-vous?
Pour le moment, j'ai du temps, donc le niveau 8 est envisageable.
Le niveau 9 est intéressant aussi, pourquoi pas essayer avant ces changements de vie.
Sinon, je m'attends à peut-être retourner aux bases et procéder à des boucles 2-3-4-2-3-4. Mais en gardant I4 et I5 pour la largeur du dos et pourquoi pas pour le plaisir modifier la triade en quadriade 1 fois sur 2 en réintégrant J1 et Q pour le kiff.
Ou enfin, peut-être que Syber sera la prochaine orientation, combiné avec le livre vert, afin de pondre quelque chose de plus efficient et polyvalent que le circuit du livre vert.

En tout cas, merci F.rp pour vos avis qui sont assez complets et amènent déjà des orientations.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 sept. 2022, 17:27

Séance du 14.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7, 50% calqué sur le niveau 4
Essai

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
A6 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s S 3min05s
G : 60
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
K2 : 8/8/8 = 24 (45cm / 115cm)

RIE et RIS alignés tous à 25"
Temps de la séance : 40min
Souplesse partielle, diaphragme, T et U.

Pas de couplage avec cardio car j'ai fait hier mais une variante serait de supprimer F3 et BSS et réaliser 30min de cardio.
Séance dite facile, légères sensations de congestion du haut du corps et épaules mais ok, pas réveillé de douleurs. Je sens que lundi j'ai poussé pas mal.

Prochaine séance prévue vendredi pour tenter un mode 17 équilibré.
Réflexions et établissement de la suite en cours, je bouquine le livre vert et le livre beige régulièrement. Je réfléchis. Beaucoup.
Je prends note de vos remarques et les inclus dans mes réflexions et organisations.

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 14 sept. 2022, 19:36

Hello,

Pour tes « douleurs » sensations de tirage aux pecs et trapèzes.

Est ce qu’une semaine de repos ne te ferait pas du bien une fois que tu auras terminé ce niveau 7 avant d’attaquer la suite que tu es en train d’organiser ?

Le repos pourra peut être même t’aider à décider de la suite.

De memoire tu n’as jamais pris une seule semaine depuis que tu as commencé la méthode.
C’est pourtant conseillé dans la méthode ! Je pense que ça te ferait du bien.

Super resultats en tous cas

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 16 sept. 2022, 15:08

Bonjour Clem-lok,

Peut-être qu'un temps de repos pourra porter ses fruits.
Non en effet, jamais pris de repos de plus de 72h d'affilée.

Ce que je sais, c'est que je ne pense pas vouloir forcer plus longtemps comme proposé par F.rp, je sens que là j'arrive vraiment à mes maxis physiques. J'ai le corps qui tire un peu dans tous les côtés, j'ai cette sensation que la récupération est plus lente que la dépense réelle.
Je me dis même que la séance du mercredi 14, il y a 2 jours donc, était de trop. J'ai bien senti ce matin que je partais un peu inflammé car j'ai envoyé lundi au mode 16 et j'ai envoyé au mode 17 ce matin. Le tout relié par une séance 50% mercredi qui a diminué la récupération entre le mode 16 et 17.

Côté décision, je tergiverse toujours.
Je réfléchis à retourner au niveau 8 peut-être et au lieu de partir trop fort direct, commencer au palier 3 (15/15/XX/XX/XX/XX) plutôt que comme à mon premier passage et aller au palier 4 (20/20/XX/XX/XX/XX). Les séances durent max 1h10, ce qui est déjà plus confortable que le niveau 7, la séance de ce matin avec des modes assez hauts m'ont conduit à une séance d'1h40 sans compter l'échauffement et les étirements. 2h10 en tout et pour tout

J'ai quelques jours pour réfléchir. Et prendre en considération vos avis.

Séance du 16.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 7

B : 17/17/17/17/17/17 = 102
A6 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A2 : 17/17/17/17/17/17 = 102
I1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
C3 : 17/17/17/17/17/17 = 102
K : 18
Q : G 16 D 20
J1 : 25
I4 : 20
I5 : 21
BSS : 17/17/17 + 17/17/17 = 51 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
G : 100
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)

RIE et RIS respectés.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

B augmentation du mode de 1, RIE entre B et A6 passé de 25" à 60". 3 dernières répétitions hardcore, moins de crispation et de douleurs des pectoralis major et minor (4.5/5).
A6 augmentation du mode de 1, léger tirage des pectoraux (3.5/5).
A2 augmentation du mode de 1, bâillement (..?) et début des BPM (3.5/5).
I1 augmentation du mode de 1, léger tirage nuque et encore quelques BPM. RIE entre I1 et C3 passé de 25" à 60" (3.5/5).
C3 augmentation du mode de 1, grosse congestion des avant-bras et les BPM qui ont bien monté (4/5).
K, Q, J1, I4, I5 au maxi.
BSS augmentation du mode de 1, bon tirage des fessiers et quadriceps (4/5).
F3 et G en ODT.
H augmentation du mode de 1 (4/5).
K2 ODT / blocage, je n'arrive vraiment pas à faire décoller cet exercice. Avec tout ce que j'encaisse avant, je galère souvent à réaliser cet exercice de fin qui me réveille les triceps.

Voilà pour cette séance. Le mode 17 équilibré est validé. Certes non sans mal, car j'ai dû prendre 2 RIE allongés de 35s afin de récupérer un peu et calmer la pompe.
Maintenant, repos complet tout ce weekend, piscine demain et dimanche chill en famille.
Lundi, on verra sur quoi on part.

Merci pour vos retours et d'avance un beau weekend

pj · Message par pj » 18 sept. 2022, 21:34

Félicitations pour ce mode 17 équilibré.

Je te propose une autre alternative possible :
- une semaine de repos
- deux semaines de reprise douce avec le niveau 8
- trois semaines intenses de niveau 8
- trois semaines de niveau 9
- puis une semaine de repos, pour réfléchir à la suite (aller jusque niveau 13 en 6 mois, boucle depuis le niveau 2 pour aller chercher les modes > 20, boucle depuis le niveau6 en durcissant le 2e et 3e exercice, …)

Débuter le niveau 8 au premier pallier après la semaine de repos. Soit concernant les séance1 :
- mode 8 puis mode 12 la 1e semaine
- mode 15 la 2e semaine
- 20/20/x/x/x/x la 3e semaine (en cherchant à dépasser les 100 reps en tout)
- mode 14 (70%) la 4e semaine
- 25/25/x/x/x/x la 5e semaine (en cherchant à dépasser les 100 reps en tout)

Puis 3 semaines de niveau9 (même pas besoin de dépasser les 100reps

)

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 18 sept. 2022, 23:04

Merci pj pour ce programme bien établi !

Ce serait donc parti pour 10 semaines du niveau 8.
La seule chose dont j'étais sûr et déterminé, c'était de monter au niveau 8, je n'avais pas envie de repartir au 2 ou au 6 déjà. La proposition et le charme de F.rp d'aller goûter au niveau 13 ne m'ont pas laissé indifférent

Je vois que la semaine de repos fait l'unanimité, je peine à me discipliner et à prendre un temps de repos. Mais je dois savoir écouter et accepter. Cela signifie même pas de cardio c'est ça?
Si tel est le cas, alors ce sera des étirements et souplesse avec du travail de piliers.

Une forme de crainte de la régression et du temps "perdu", cela est malaisant. Étant à fond dans cette méthode et à tout ce plaisir de pratiquer, c'est vraiment étrange ou frustrant de se dire qu'il faut savoir lever le pied ne serait-ce qu'une semaine.

Ma fois, j'y ai encore réfléchi hier et aujourd'hui et je me suis dit que j'ai déjà été assez loin avec un mode 17 équilibré, je me rends compte, certes difficilement et tardivement, que c'est déjà "pas si mal" en fin de compte.

Votre programme est intéressant et lors de votre première proposition de commencer au mode 8 m'avait interpellé et je m'étais dit que chaque palier pouvait être monté semaine après semaine, comme une sorte de MB d'un niveau finalement. Mais je n'avais pas inclus le mode 25, pas assez de confiance en moi, clairement.
Cependant, étrange concept de pratiquer une semaine où je devrais forcer et de la réduire à 70%. Je n'ai jamais fait cela lors de mon premier passage.

Si je détaille, voici votre programme axé sur B :

Semaine 1

Lundi B mode 8
Mercredi séance 2 70%
Vendredi B mode 12

Semaine 2
Lundi séance 2
Mercredi séance 1 70% du mode 12
Vendredi séance 2

Semaine 3
Lundi B mode 15
Mercredi séance 2 70%
Vendredi B mode 15

Semaine 4
Lundi séance 2
Mercredi séance 1 70% du mode 15
Vendredi séance 2

Semaine 5
Lundi B mode 20
Mercredi séance 2 70%
Vendredi mode 20

Semaine 6
Lundi séance 2
Mercredi séance 1 70% du mode 20
Vendredi séance 2

Semaine 7
Lundi B mode 14 (70%)
Mercedes séance 2 70%
Vendredi B mode 14 (70%)

Semaine 8
Lundi séance 2
Mercredi séance 1 70% du mode 14
Vendredi séance 2

Semaine 9
Lundi B mode 25
Mercredi séance 2 70%
Vendredi B mode 15

Semaine 10
Lundi séance 2
Mercredi séance 1 70% du mode 25
Vendredi séance 2

Ai-je bien compris ainsi?

pj · Message par pj » 19 sept. 2022, 13:05

La semaine de "repos" est une semaine sans musculation, mais pas sans sport.
Tu peux continuer ton sport habituel, l'endurance, les activités "plaisir" comme piscine avec enfants.
Mais une semaine sans musculation, idéalement remplacé par un peu plus d'étirements et de pilliers effectivement.

Tu peux faire 8 ou 10 semaines de niveau8, je voyais plutôt 5 semaines seulement en montant plus vite :

Semaine 1

Lundi B mode 8
Mercredi séance 2 "70%" (=sans chercher l'échec)
Vendredi B mode 12

Semaine 2
Lundi séance 2
Mercredi B mode 15
Vendredi séance 2

Semaine 3
Lundi B mode 20
Mercredi séance 2 70%
Vendredi B mode 20

Semaine 4
Lundi séance 2
Mercredi séance 1 70% du total semaine précédente, soit mode 13-14
Vendredi séance 2

Semaine 5
Lundi B mode "25"
Mercredi séance 2 70%
Vendredi mode "25" : l'objectif n'est pas de s'approcher de 150 reps, mais de dépasser les 100 reps (puisque tu valides le mode 17 équilibré = 102 reps)

En restant moins longtemps sur ce niveau8, moins de risque de t'épuiser
Donc plus de chance de progresser, de ne plus appréhender ce niveau par la suite.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 sept. 2022, 14:44

Merci pj pour ces éclairages.
Concernant la montée en 5 semaines, j'avais d'abord compris ainsi et me suis rappelé la page 167 de l'Espace Stratégique qui dit :

Quand vous avez deux séances 1 dans la semaine, forcez pour battre vos records à chaque séance. En revanche, ne forcez pas lors de la séance 2 (faites un 70% page 105). Quand vous avez deux séances 1 dans la semaine, forcez pour battre vos records à chaque séance. En revanche, ne forcez pas lors de la séance 1 (faites un 70%).

Ce point avait été discuté lors de mon premier passage car le livre vert ne faisait pas mention de cette phrase.
Mais en relisant votre proposition, la semaine 2 serait B avec un mode 15, ce qui serait une sorte de 80% (du mode 17 de la semaine passée).
Finalement, seul B serait l'exercice qui serait "poussé" mais le reste serait aligné à 70%.
C'est une très bonne idée tiens. La progression serait rapide et bien dosée au final, et à défaut de mon premier passage, moins énergivore et épuisant sur la durée car en 5 semaines, je divise le nombre de séances par plus de la moitié.

Quid de I1 sinon? On aligne à B aussi tant qu'à faire? Comme ça, pas de quiproquo en mélangeant les modes. I1 montre un peu plus d'aisance que B.

Je crois que vous avez trouvé une recette pas mal, merci beaucoup

Du coup, cet après-midi ce sera cardio et étirements + souplesse. J'ai un peu de gras à perdre

Dyno · Message par **Dyno** » 19 sept. 2022, 14:47

Je me souviens avoir adoré faire le niveau 8 de cette manière :

Lundi : Séance 1
Mercredi : Séance 2 à 70% de la séance 2 du vendredi
Vendredi : Séance 1

Lundi : Séance 2
Mercredi : Séance 1 à 70% de la séance 2 du vendredi
Vendredi : Séance 2

Ma progression était super linéaire et constante !

pj · Message par pj » 19 sept. 2022, 16:01

@Dyno : c'est ce qu'il aurait dû faire en commençant au pallier 4, vu ses performances au niveau7.
Mais après une semaine de repos, il est recommandé de commencer plus bas.

C'est pourquoi je lui propose en gros 45% - 65% - 85% pour les 3 premières séance1
Et d'attaquer le vrai 100% à la 3e semaine seulement.

@Spawnrad : effectivement idem pour B et I : c'est plus simple et de toute façon performances comparables au niveau7.
Et on ne s'approche pas trop de l'échec aux autres exercices les 2 premières semaines.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 sept. 2022, 18:44

Ok merci messieurs pour vos réponses.

Aujourd'hui, séance cardio vélo 30min suivi de souplesse totale, souplesse colonne, diaphragme, périnée, transverse, T et U.

Mercredi et vendredi on remet probablement la même recette

.

Finalement, avec vos conseils sur des modes progressifs, ça revient comme MB un niveau au lieu de partir directement à fond. C'est peut-être pas plus mal. J'ai encore quelques douleurs qui persistent en haut du corps. Clavicule, scapula, épaules.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 sept. 2022, 15:00

Séance du 21.09.22

Vélo 30min.
Souplesse totale du bas de corps, partielle du reste, souplesse colonne, diaphragme, périnée, transverse, T et U.

Je remarque que le travail du transverse se ressent mieux lorsqu'il n'y a pas eu de séance musculation, et par extension, de travail sur les abdominaux. J'ai pu mieux contracter, ressentir et prendre plaisir.

Sinon, c'est le 5ème jour sans musculation, le manque se fait clairement ressentir. L'impatience tout autant :-/
Encore quelques douleurs résiduelles aux pectoraux, épaules, scapula et trapèzes.

Etant donné que ce repos d'une semaine est agendé, je n'ai planifié que mes séances cardios, quelques activités avec les enfants et fin de cette semaine, ce sera massage thaïlandais avant de repartir de plus belle lundi 26 septembre.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 26 sept. 2022, 16:06

Séance du 23.09.22

Vélo 30min.
Souplesse totale du bas de corps, partielle du reste, souplesse colonne, diaphragme, périnée, transverse, T et U.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 26 sept. 2022, 16:22

Application de la métode pj

Semaine 1
Lundi B mode 8
Mercredi séance 2 "70%" (=sans chercher l'échec)
Vendredi B mode 12

Semaine 2
Lundi séance 2
Mercredi B mode 15
Vendredi séance 2

Semaine 3
Lundi B mode 20
Mercredi séance 2 70%
Vendredi B mode 20

Semaine 4
Lundi séance 2
Mercredi séance 1 70% du total semaine précédente, soit mode 13-14
Vendredi séance 2

Semaine 5
Lundi B mode "25"
Mercredi séance 2 70%
Vendredi mode "25" : l'objectif n'est pas de s'approcher de 150 reps, mais de dépasser les 100 reps (puisque tu valides le mode 17 équilibré = 102 reps)

Séance du 26.09.22
Grande Boucle no2
Début du niveau 8

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
J1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A7 : 8/8/8 = 24
A1 : 8/8/8 = 24
I1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 par jambe (14kg)
G : 100
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
X : 3min05s

Durée de la séance : 45min pile poile.
Souplesse partielle, souplesse colonne, périnée, diaphragme, U.

Reprise progressive, bonnes sensations et bonne puissance. Petit dérouillage des épaules avec B, on sent qu'il y a eu un temps mort d'une semaine mais ça va bien. Je ne me vois pas arracher un mode 17 dans 3 jours en revanche

J'ai décidé de tout débuter au chiffre 8, B et I1 augmenteront selon le plan de pj mais le reste suivra une montée progressive. Je me rends compte que lors de mon premier passage, A7 ou A1 n'ont pas dépassé le mode 11

, étrange. Je dis ça car comme j'ai relu l'Espace Stratégique, il est mentionné que dès l'atteinte du mode 12 à la première série de ces 2 exercices que les pieds peuvent être surélevés. Chose dont je ne me rappelais absolument pas et c'est normal, j'ai plafonné au mode 11. Je pense aujourd'hui être capable d'aller un peu plus loin quand-même.
Ce niveau est intéressant en terme de durée, chaque séance est courte, environ 1h mais travaille en alternance et je trouve ça cool. Le niveau 7 est vraiment long.. 1h30 avec tous les repos et les maxis, ça use et ça prend trop de temps. Quand je lis que c'est un niveau "palier" comme le niveau 4, à ce tarif, je préfère prendre le niveau 4 et intégrer I4 et I5 et basta. Mais bref, cela n'est pas le sujet.

Je m'interroge concernant l'exercice A7. Je ne comprends pas la différence avec A6 finalement, car ce dernier est pratiqué déjà avec 3 chaises. A3 et variantes indique que l'écartement des mains est de 40cm et A7 c'est la largeur des épaules. J'ai mesuré, je fais 45cm d'épaule, donc bon... réaliser A7 ou A6, quelle différence..?

Mercredi séance numéro 2 en mode chill 60/70% (je vais voir mes performances lors de mes derniers passages et repartir de là je pense) et vendredi on repart séance 1.

Belle soirée

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 28 sept. 2022, 07:49

Salut !

Bonne reprise !
Hâte de voir ce que ça va donner !

Pour A6/A7, je dirais que A6 vise plus le milieu de la poitrine et moins les épaules. A7 un peu plus les épaules et la poitrine de façon générale mais moins ciblée sur le milieu.

J’ai des épaules pas larges donc ma technique c’est de resserrer un peu plus mes mains pour A6 afin de bien ressentir le milieu de la poitrine lors de l’exécution.

Comme ça le jour où A7 devra être exécuté je le ferai à largeur d’épaule et ça fera une différence d’ecartement entre les 2 exos.

Bon sport à toi !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 28 sept. 2022, 13:01

Séance du 28.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance no2 (70%)

Q : 10/10/10/10 = 20 par bras
J1 : 15/15 = 30
K : 7/7/7/7 = 28
A6 : 15/15 = 30
G : 70
I4 : 12/9 = 21
I5 : 12/9 = 21
I6 : 9/8 = 17
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 8/8/8 = 24
M : 6/6/6/6/6/6 = 36

Souplesse partielle, souplesse colonne, T, U.

Bonne séance, quelques douleurs résiduelles sur les triceps et fessiers mais ok. Comme une impression d'être un peu "rouillé" ou "rigide".
Pectoraux ou épaules ok, scapula un peu rigide mais ok.

Prochaine séance prévue vendredi 30.

@Clem-lok oui, c'est aussi ce que je fais, mais le delta entre A6 ou A7 est finalement de 5 ou 10cm.
Sinon, je remarque que les pompes "diamants" ne sont pas existantes dans la méthode mais leur efficacité semble être prouvée, est-ce que l'exercice A6 pourrait être dévié en pompe diamant finalement? Quelqu'un pratique-t-il cet exercice par expérience ou par connaissance?

Bonne journée

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 28 sept. 2022, 13:26

Pour ta question sur les pompes je me demande si les pompes diamant dont tu parles ça ne correspond pas à l’exercice A9 de la méthode.

D’autres des hauts niveaux seront plus fiables que moi !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 28 sept. 2022, 14:01

Ah peut-être, ça peut être A9 effectivement. Jamais encore réalisé jusqu'ici je n'y avais plus pensé.

F.rp · Message par **F.rp** » 28 sept. 2022, 22:26

A9, même base que les pompes diamants, mais plus dur à cause des pieds surélevés et du visage qui va plus bas que les mains.

A9 est la suite logique après A12.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 29 sept. 2022, 09:03

Merci pour la précision F.rp.

Ressenti du jour

Épaule gauche un peu douloureuse.
Triceps gauche et droite douloureux aussi malgré la souplesse et étirements en fin de séance.
Étrange, reprendre après une semaine de repos semble me ramener plus ou autant de mal que lorsque j'étais dans mes grands modes.
Demain je tente B et I1 au mode 12, l'appréhension est présente.