Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

Salut Syma!
Merci mais pas de tentative de mode 10, c'est inatteignable!

[philou74]

SEANCE 593 depuis le début du carnet
SEANCE 10 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 11 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 2: (A7) mode 10 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 3: (A1) mode 11 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color] (+1)

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 4 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 4 RIS 25 s (+1)

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
J'ai remis la triade en premier et je boucle les tractions à partir du mode 4.
Je ne m'attendais à ce que la triade soit si dure! Je pensais avoir un peu plus de marge...
Bon on verra à la prochaine séance!

[Syma]

Bonne séance quand même.

ça dépend des périodes, mais pour ma part, je remarque que ma séance du lundi est souvent dure, dure même si les perfs sont présentes

Comme tu dis, tu verras la prochaine fois

[philou74]

Merci Syma pour tes encouragements!

[philou74]

SEANCE 594 depuis le début du carnet
SEANCE 11 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 8 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

2 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 6 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 44 min

Ressenti:
Grosse journée aujourd'hui, rentré bien cuit, je n'avais pas trop la frite...
Du coup, j'ai opté pour une 70% sur la triade et +1 sur les tractions. Le reste comme d'habitude.
Du coup une séance agréable alors que je ne voyais pas faire grand chose une heure avant!

[Brunodu66]

Pas mal pour une séance à 70% Philippe !

[philou74]

Merci Bruno! C'est sympa de me suivre!

[philou74]

SEANCE 595 depuis le début du carnet
SEANCE 12 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) 12 12 12 12 12 7 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 12 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s (+1)

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
Bon j'ai raté le mode 12!
Je retenterai peut-être à la prochaine séance pour voir.
Du coup je n'ai fait que mode 8 sur A7 pour récupérer.
Mode 12 sur A1 ça va.
Pour rigoler j'ai tenté un dips lesté car j'ai vu qu'un challenge était lancé. Et bien en fin de séance lesté à 20 kg ça passe tranquille mais à 30 kg je ne remonte pas!
Je vais faire quelques tentatives lundi soir si tout va bien.

[Syma]

Grosse journée aujourd'hui, rentré bien cuit, je n'avais pas trop la frite...
Du coup, j'ai opté pour une 70% sur la triade et +1 sur les tractions. Le reste comme d'habitude.
Du coup une séance agréable alors que je ne voyais pas faire grand chose une heure avant!

Au top Philou , je comprends ça m'arrive également, grosse flemme et finalement à la fin, je fais une bonne séance comme quoi

Dommage pour le mode 12, finalement tu en étais pas loin, ce sera pour une prochaine

[philou74]

Merci Syma, je ne compte pas renoncer!

[philou74]

SEANCE 596 depuis le début du carnet
SEANCE 13 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) max reps: 30 16 15 14 RIS 2 min RIE 2 min [/color]
Exo 2: (A7) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 12 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s (+1)

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
Dans la continuité du challenge dips, j'ai fait une tentative de max reps: 30.
J'avais mis une cagoule car je me suis filmé mais je l'avais mal mise et elle m'empêchait de respirer...
Entre le fait que je sentais bien qu'étrangement je ne n'avais pas récupéré de ma tentative de lundi aux dips lestés et la cagoule, il est possible que je puisse en faire quelques-unes de plus la prochaine fois.
Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait du max reps aux dips et je sens que les pecs ont bien travaillé!

[Syma]

Salut Philou, pas mal ta série sur le max de reps

[philou74]

Merci Syma, c'est sympa!

[philou74]

SEANCE 597 depuis le début du carnet
SEANCE 14 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) max reps: 27 18 15 13 RIS 2 min RIE 2 min [/color]
Exo 2: (A7) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 16 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s (+1)

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
J'ai refait une tentative de dips max reps mais pas terrible... 27 au lieu de 30!
J'en ferai encore une pour voir lors de la prochaine séance.
Sinon, je me suis trompé et j'ai fait mode 16 aux pompes (A1) au lieu de 12... je continuerai du coup!
J'ai fait la séance avec Alex, mon fils. C'était sympa. Voir ton fils squater à 140 kg sans problème ça fait bizarre quand même...

[Syma]

Encore une belle séance, c'est dur d'aller au max de reps

J'ai fait la séance avec Alex, mon fils. C'était sympa. Voir ton fils squater à 140 kg sans problème ça fait bizarre quand même...

C'est clair c'est sympa, 140 kg ça calme

[Philo31]

Toujours bien motivé le Philou !

Qu'est-ce que l'exercice abdo presse verticale à 90° ?

[philou74]

Salut Syma!
Oui les max c'est usant nerveusement. Mais là je me déçois un peu car je n'ai pas de bonnes sensations...
à voir d'ici une ou deux séances...

Salut Philo!

Qu'est-ce que l'exercice abdo presse verticale à 90° ?

Alors c'est un nom compliqué pour dire que tu es en train de faire des crunchs mais avec un poids dans les mains.
Concrètement je suis allongé sur le dos, jambes repliées et j'ai une kettlebell de 6 kg dans les mains.
Je fais une sorte de crunch en gardant les bras verticaux et en contractant les abdos.
C'est un truc que j'ai trouvé sur le site Lafay pour bien faire des abdos...
Philippe!

[philou74]

SEANCE 598 depuis le début du carnet
SEANCE 15 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) max reps: 33 18 15 15 RIS 2 min RIE 2 min [/color]
Exo 2: (A7) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 3: (A1) mode 12 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 54 min

Ressenti:
Tentative de dips max reps à 33, c'est mieux! Bon ça ne casse pas trois pattes à un canard mais bon...
J'ai augmenté un peu les pompes serrées.
La triade était dense! 81 dips et 207 mouvements sur la triade au total en 20 min. ça occupe quand même!
Le reste sans problème.
Remarque:
je suis rentré du boulot bien cuit et j'avais mal au dos sans vraiment savoir pourquoi (dans mon passé j'ai deux hernies discales calcifiées). J'ai attaqué la séance quand même et cela s'est bien passé. Il faut parfois savoir ne pas trop s'écouter...

[Dyno]

Les 4 séries de max aux dips, c'est un peu la finalité de la méthode avec le programme ALLER PLUS LOIN.
Donc c'est pas bête du tout !

[Philo31]

Tentative de dips max reps à 33, c'est mieux! Bon ça ne casse pas trois pattes à un canard mais bon...

Trop modeste Philou. 33 dips en une série c'est super bien !!!

[Dyno]

JE CONFIRME !

[philou74]

Merci les gars c'est sympa!
ça fait vraiment plaisir.

Je n'ai pas filmé ma tentative mais Alex ne me gueule pas dessus quand il me voit faire, il dit même "bien!" à chaque rep.
Je me dis que mes mouvements tiennent la route!

[philou74]

SEANCE 599 depuis le début du carnet
SEANCE 16 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) max reps: 35 16 15 15 RIS 2 min RIE 2 min [/color]
Exo 2: (A7) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 12 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries avec une haltère de 10kg dans les mains 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
Tentative de dips max reps à 35, deux reps de gagnées.
En fait j'ai regardé la vidéo de Pierre sur le forum fonte avec sa tentative à 56 reps (bravo Pierre!!! ) et j'ai remarqué qu'il adoptait un rythme rapide que je n'ai pas l'habitude de faire.
Du coup j'ai essayé et j'ai gagné deux reps... bon du coup je ne sais pas si tous les mouvements étaient clean.
Mon rythme était saccadé, je n'ai pas l'habitude d'aller vite.
Je vais refaire une tentative pour ma 600ème séance! J'espère que je serai en forme... je la filmerai.

[pierre176]

C’est une belle perf 35 déjà Philippe .

Fait la en vid et post dans le challenge c’est motivant pour tous

[Syma]

Bravo Philou pour les 35 reps

Tu m'as motivé, j'ai une séance à faire avec des maxs demain, on verra ce que ça donne

[philou74]

Tu m'as motivé, j'ai une séance à faire avec des maxs demain, on verra ce que ça donne

[philou74]

SEANCE 600 depuis le début du carnet
SEANCE 17 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) max reps: 36 18 15 16 RIS 2 min RIE 2 min [/color]
Exo 2: (A7) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 12 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries avec une haltère de 10kg dans les mains 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
Tentative de dips max reps à 36 que j'ai filmée! Mais j'ai déconné: j'ai voulu avoir un rythme rapide et je me suis perdu autour de la 20ème... après c'est complètement parti en live...
Je vais voir comment on peut poster le désastre sur le challenge dips de Pierre...
Je n'avais aucune motivation avant de démarrer et j'avais complètement oublié qu'il s'agissait de la 600ème...
On fera mieux la prochaine fois...

[philou74]

Une tentative que j'ai publiée sur le forum fonte pour le challenge dips.
La dernière rep n'est pas très nette (le style non plus d'ailleurs mais j'ai l'habitude de les faire moins vite... et pas autant...).
Je referai une tentative d'ici dimanche soir... plus propre j'espère: je me balance dans tous les sens!
Je n'arrive pas à la publier directement... il va falloir cliquer dessus...
36-37 reps aux dips

[Syma]

Bien joué Philou, j'ai été voir ta video, pas mal les reps.

J'ai encore du boulot

[philou74]

Merci Syma!
J'aimerais aller à 40 reps mais ... et puis moins en balancier...
Syma!

[philou74]

SEANCE 601 depuis le début du carnet
SEANCE 18 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) max reps: 35 17 15 15 RIS 2 min RIE 2 min [/color]
Exo 2: (A7) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 12 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 5 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries avec une haltère de 10kg dans les mains 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
Tentative de max reps pas terrible à 35 reps.
Une séance avec mon fils Alex qui m'a fait une démo de soulevé de terre à 180 kg super facile!
Une séance tranquille.
D'ici une semaine je vais changer de format.

[Brunodu66]

Salut Philou,

Ca reste une belle perf malgré tout. Tu n'as pas à rougir...

Envoie nous le fiston que l'on voit ses perfs!

[philou74]

Envoie nous le fiston que l'on voit ses perfs!

Je l'ai filmé, vous voulez la vidéo? Je ne sais même pas si son carnet est encore actif...

[philou74]

Mon fils Alex en pleine action pour le chalenge de Pierre

Alex Soulevé de terre à 180 kg

[pierre176]

Je l’attends

[Syma]

Il rigole pas le fiston

[philou74]

Il rigole pas le fiston

Oui... surtout qu'il était en train de se chauffer pour faire des séries de 5 à 160 kg.
Moi je ne décolle pas la charge du sol même à 150 kg voire bien moins...
Mon record c'est 100 kg pour un mouvement complet...

[philou74]

SEANCE 602 depuis le début du carnet
SEANCE 19 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode12 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 10 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 12 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s (+1)

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries à 8 kg 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
Les tentatives de max reps aux dips ont dû servir à quelque chose car j'ai réussi le mode 12.
Je remonte doucement les pompes serrées A7. Si je pouvais finir sur un mode 12 homogène sur la triade, je serais assez satisfait.

[Brunodu66]

Nickel Philou,

Ton travail a payé.
Comme quoi il est bon de varier quelque peu les entraînements !

[philou74]

C'est sûr!
Perso, quand j'arrive autour d'une vingtaine de séances, je change.
ça évite l'usure mentale (très important pour ne pas lâcher) et cela évite de solliciter toujours les mêmes muscles de la même façon.
Déjà que je ne pousse pas l'intensité très loin, il vaut mieux changer de temps en temps!
Merci Bruno!

[philou74]

Sortie 1 Skating:
23,1 km en 2h 06 min FC moy: 133 bmp
Une première sortie pour réveiller le corps. La saison débute!

[philou74]

SEANCE 603 depuis le début du carnet

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance FULLBOBY inspirée du carnet de Bruno66 au PDC

- 50 tractions larges 4 min 5 s
- 50 rowing inversés 7 min 16 s
- 100 dips 8 min 46 s
- 100 pompes poignées 7 min 45 s
- 100 squats sautés 6 min 26 s
- 150 relevés de jambes 13 min 25 s

au total 47 min et 45 s environ...

J'ai perdu beaucoup de temps sur les relevés de jambes car je n'arrivais pas à bien faire le mouvement, de dépit j'ai fait des relevés de jambes tendues en faisant attention à bien plaquer le dos au sol...

Bon... on est à des années lumières des perfs de Bruno qui fait la séance lesté à 26kg et 5 min plus rapidement.
C'est dans ce genre de cas qu'on comprend mieux les perfs des autres!
Bruno, tu l'avais déjà mais je te renouvèle toute mon estime!

J'étais bien content que la séance se termine, une bonne douche après et c'est là qu'on voit que la vie est belle!

[Syma]

Bravo Philou ,

Franchement même sans lest, ça fait une sacrée séance et je trouve que tu fais un bon chrono.

Je suis pas sûr de pouvoir tout ça, je ne parle pas de la perf de Bruno

AU top

[philou74]

Merci Syma!
Tu es trop modeste!

[philou74]

Sortie 2 Skating:
21,3 km en 1h 46 min FC moy: 133 bmp
Seul sur la piste un mardi après-midi ensoleillé! Le rêve!

[philou74]

SEANCE 603 depuis le début du carnet
SEANCE 20 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 6 RIS 25 s (+1)

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries à 8 kg 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 45 min

Ressenti:
Une 70% pour ne pas perdre la main.
Sympa!

[philou74]

Sortie 3 Skating:
25 km en 2h 07 min Vmoy: 11,8 km/h FC moy: 127 bmp
Une bonne sortie avec une très bonne neige.

[philou74]

Sortie 4 Skating:
21,5 km en 1h 41 min Vmoy: 12,7 km/h FC moy: 123 bmp
Total saison: 91 km
Au praz de lys, superbes pistes.

[Brunodu66]

Quelle chance, profites en bien !

[philou74]

Salut Bruno!
Je suis conscient de la chance que j'ai!

[philou74]

Sortie 5 Skating:
26 km en 2h 30 min Vmoy: 10,4 km/h FC moy: 125 bmp
Sortie avec ma chère et tendre moitié!
Total saison: 117 km

[philou74]

SEANCE 604 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Squats à 40 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 23 min 53 s
Durée de la séance: 37 min

Ressenti:
Changement de type de séance: retour au cross-sweet en cette saison de ski pour laquelle j'ai plus besoin de cardio que de muscles.
J'ai adapté un ou deux exos: les burpees sont complets ainsi que les tractions et les dips.
J'ai remplacé les flexions par des squats.

[philou74]

Sortie 6 Skating:
26,6 km en 2h 20 min Vmoy: 11,4 km/h FC moy: 113 bmp
Du soleil et une super neige!
Total saison: 144 km

[Syma]

Salut Philou,

Je vois que tu n'arrêtes pas en ce moment entre la musculation et le skating

Je t'envie, ça doit sympa, je serai également trop content avec le dénivelé pour la CAP

Au praz de lys, c'est loin de Morzine ?

[philou74]

Salut Syma!
C'est sûr que ça te plairait car il y a plein de pistes piétonnes travaillées par les engins et qui sont super dures. On en voit de temps en temps qui courent.
Morzine est tout près (environ 30 min).
En fait après Taninges, on monte au pont des gets, tu tournes à gauche et c'est Praz-de-Lys-Sommand (10 min de montée et une seule station sur deux versants, il y a des dizaines de km de pistes de ski de fond et une jolie station pour le ski de piste, c'est plus familial que les Gets ou Morzine-Avoriaz)..
Si tu continues la route au lieu de tourner à gauche alors 10 min plus tard tu es aux Gets, puis 10 min après à Morzine et au-dessus Avoriaz.
Tu connais? Tu y vas bientôt?

[philou74]

SEANCE 605 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (11 reps) +1
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 reps +1
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (11 reps) +1
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 reps) +1
Exo 6: PDC Squats à 40 kg (15 rep) +5 kg
Durée des 3 routines: 23 min 19 s
Durée de la séance: 31 min

Ressenti:
+1 rep sur la plupart des exos.
Séance tranquille.

[Syma]

Salut Syma!
C'est sûr que ça te plairait car il y a plein de pistes piétonnes travaillées par les engins et qui sont super dures. On en voit de temps en temps qui courent.
Morzine est tout près (environ 30 min).
En fait après Taninges, on monte au pont des gets, tu tournes à gauche et c'est Praz-de-Lys-Sommand (10 min de montée et une seule station sur deux versants, il y a des dizaines de km de pistes de ski de fond et une jolie station pour le ski de piste, c'est plus familial que les Gets ou Morzine-Avoriaz)..
Si tu continues la route au lieu de tourner à gauche alors 10 min plus tard tu es aux Gets, puis 10 min après à Morzine et au-dessus Avoriaz.
Tu connais? Tu y vas bientôt?

Salut Philou,

Merci pour les infos. Je ne connais pas mais si tout se passe bien, je vais à Morzine aux vacances de février. Je suis pas un grand fan de ski mais j'aimerai bien m'essayer aux raquettes.
Je vais également regarder pour m'acheter des crampons à neige pour aller faire quelques sorties trails.

En tout cas, belle séance avant Noël

[philou74]

Salut Syma!
Sympa que tu viennes dans nos régions!
J'espère que tu auras beau temps et une belle neige!!!
Tiens-moi au courant.

[philou74]

SEANCE 606 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (12 reps) +1
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 reps) +1
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 reps) +1
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 reps) +1
Exo 6: PDC Squats à 45 kg (15 rep) +5 kg
Durée des 3 routines: 25 min
Durée de la séance: 33 min

Ressenti:
+1 rep sur la plupart des exos.
Bonne séance

[philou74]

SEANCE 607 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (13 reps) +1
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 reps) +1
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (13 reps) +1
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 reps) +1
Exo 6: PDC Squats à 47,5 kg (15 rep) +5 kg
Durée des 3 routines: 26 min 20 s
Durée de la séance: 33 min 20 s

Ressenti:
+1 rep sur la plupart des exos.
Dernière avant le nouvel an!
Bonnes fêtes à toutes et à tous!

[Philo31]

Toujours de bonnes séances.

Tu as fait quels genres de mouvements pour déverrouiller ton bassin?

J'ai utilisé des exercices de stretching pour fléchisseurs des hanches, fessiers, carré des lombes, ischios jambiers...
Tu trouveras tout ici : https://www.youtube.com/c/StretchingProEducation/videos

[philou74]

Merci beaucoup Philippe!

[philou74]

Sortie 7 Skating:
30,3 km en 2h 03 min Vmoy: 14,8 km/h FC moy: 132 bmp
Le soleil est de retour et il fait très chaud à1200 m (8°C... à 10h).
Les pluies ont bien fait fondre la neige mais les pistes tiennent le coup grâce aux préparateurs.
Du coup elles sont bien glissantes!
Total saison: 174 km

[cocokais]

Superbe sortie !

[philou74]

Merci beacoup Cocokais!

[philou74]

Sortie 8 Skating:
28,3 km en 2h 56 min Vmoy (de déplacement): 12,3 km/h FC moy: 127 bmp
Sortie à Sommand-Praz de Lys sur le parcours de la course de fond: "La Ramaz".
Conditions pas top sur la fin vers midi on se croirait au mois de mars: c'est bien entre 9h et midi...
Sortie avec mon épouse et un copain, sympa. Pas mal d'arrêts pour déconner et apprécier le paysage qui est magnifique, on voit toute la chaîne du Mont-Blanc et celle des Aravis.
Total saison: 202 km

[cocokais]

Hello !
J'étais aussi sur Sommand !
On a du se croiser !

[Syma]

Salut Syma!
Sympa que tu viennes dans nos régions!
J'espère que tu auras beau temps et une belle neige!!!
Tiens-moi au courant.

Pas de soucis

Bonne année

Encore de bien belles séances.

Grande séance de skating, tu dois être vidé à la fin ?

[philou74]

J'étais aussi sur Sommand !
On a du se croiser !

Purée! Tu étais en vacances ou tu es du coin?
Marrant en tout cas!

Grande séance de skating, tu dois être vidé à la fin ?

Ben je dois avouer qu'entre la 3ème dose jeudi soir, la randonnée raquette le vendredi, les 30km du samedi et la neige un peu molle du dimanche, j'ai trouvé la remontée de la Ramaz un peu longue...

Bon c'était les vacances, le prof que je suis travaillait à mi-temps!
Par contre la reprise aujourd'hui était plein pot! Objectif mi-mars pour le bac de nos chères têtes blondes!

Les gars!

[philou74]

SEANCE 608 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (14 reps) +1
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 reps) +1
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (14 reps) +1
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 reps) +1
Exo 6: PDC Squats à 47,5 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 27 min 30 s
Durée de la séance: 36 min

Ressenti:
+1 rep sur la plupart des exos.
Bonne séance!

[Joce77]

Bonne séance avec de faibles temps de repos

[philou74]

Bonne séance avec de faibles temps de repos

Merci Joce!
Je suis passé sur ton carnet.
Je n'ai pas bien compris pourquoi tu devais faire attention à la façon de rédiger ton compte-rendu de séance.
Je n'ai jamais rencontré de problème.
Bon à priori tu as trouvé une solution.

[philou74]

SEANCE 609 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (15 reps) +1
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 reps) +1
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (15 reps) +1
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 reps) +1
Exo 6: PDC Squats à 47,5 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 27 min 30 s
Durée de la séance: 36 min même durée avec plus de mouvements...

Ressenti:
+1 rep sur la plupart des exos.
Bonne séance avec un bon rythme visiblement...
Pourtant je rentrais du boulot et je n'avais pas trop la motiv...

[Joce77]

Salut Philippe,

je posais la question ne sachant pas comment on peut partager ici ; sur le groupe FB ce que j'ai écrit ici ne serait malheureusement pas passé, mais là ça semble ok
Ta séance progresse, tes temps de repos sont assez court en plus

[cocokais]

Purée! Tu étais en vacances où tu es du coin?
Marrant en tout cas!

Mais oui rappel toi je suis sur Annecy

[philou74]

Purée j'avais complètement oublié!
Ma femme a raison, je perds la boule!

[philou74]

Sortie 9 Skating:
25,9 km en 2h 05 min Vmoy (de déplacement): 12,4 km/h FC moy: 103 bmp
Purée à 9h sur les pistes le soleil n'était pas encore très présent! Mais il fallait être à 12h30 au boulot!
Il a neigé un peu ces jours-ci et du coup, c'était pas mal du tout!

Total saison: 228 km

[Brunodu66]

Génial de pouvoir alterner tes séances et les sorties glisse !

[cocokais]

Perso le ski de fond j'en bave plus que pendant une séance

[philou74]

Génial de pouvoir alterner tes séances et les sorties glisse !

J'avoue que j'apprécie tout particulièrement.

Perso le ski de fond j'en bave plus que pendant une séance

Bah! C'est comme tout, c'est une affaire de technique.
Comme dans tous les sports plus tu possèdes le mouvement et plus tu performes sans effort.

Je fais de la muscu comme je fais du ski ou du vélo, en souplesse comme disait un copain que j'aimais bien!
Je cherche le plaisir et l'entretien.

Les gars!