椒盐大虾 - 1m78 - 74kg - 31ans - PR!!! deadlift 195kg , jerk 100kg, clean 105kg

[Μετά Ἐγώ]

À son âge il vaut mieux

Oui. Avec un mauvais programme ou pas
de motivation, voire un mélange des deux on peut faire nettement plus stagnant , même à son âge.

Il est motivé le gamin
(Parce que m.., j’ai le double, quasi)

[pierre176]

j'aime bien ton approche

[Bégnei]

On peut dire que j'ai stagné pendant quelques années, pendant longtemps je me suis satisfait de mon niveau et je me contentais de progresser au ralenti. C'est depuis que je me renseigne sur l'haltérophilie et que je suis revenu sur le forum que je me suis rendu compte que mes performances étaient assez ridicules. Quand on connaît peu les sports de force, on se dit qu'un deadlift à 145kg et un front squat tout moche à 100kg c'est pas mal, alors qu'en réalité c'est encore un niveau de débutant.

Et puis c'est le sport qui m'a permis de retrouver une bonne santé, ma condition physique n'était pas glorieuse l'an dernier.

[Bégnei]

Par contre j'avais des plus gros bras avant, mais ça on s'en fout

[Bégnei]

Petit entraînement de ce matin :

Tall snatch + drop snatch + overhead squat : (20kg/1+1+1)x3, (30kg/1+1+1)x2
No foot snatch : (40kg/2)x2
Back squat : 60kg/3, 70kg/1, 80kg/1, 90kg/1, 100kg/1, 105kg/1, 111kg/1
Back squat pausé + back squat : 85kg/1+3, 80kg/2+3
Power clean (60kg/1)x3, (65kg/1)x3
Snatch push press : 40kg/5, 45kg/5, 50kg/3, 55kg/1
Tractions horizontales : pdc/reps

Bilan :

C'était dur aujourd'hui, mais le boulot est fait. Je pense que je vais lever le pied la semaine prochaine. Il va falloir que je commence à réintégrer le front squat à mes entraînements.

[flo2110]

Le no foot snatch c'est du snatch sans déplacer les pieds ?
Tu bosses quoi en faisant ça ?

[Bégnei]

J'ai plus de facilité pour la réception quand je ne déplace pas les pieds, avec le snatch classique j'y vais comme une brute alors que sur le no foot snatch je suis plus patient et je maîtrise mieux la technique.

[flo2110]

Ok, c'est juste ta technique de snatch, je pensais que tu faisais ça pour bosser quelque chose en particulier

[Pepc]

Ça monte ce squat !

[pierre176]

[Bégnei]

Petite séance :

Tall snatch + drop snatch + overhead squat : (20kg/1+1+1)x3, (30kg/1+1+1)x2
No foot snatch : (40kg/2)x3
Front squat + power jerk : 50kg/2+2, 60kg/2+1, 65kg/2+1, 70kg/2+1, 75kg/1+1
Back squat pausé + back squat : 60kg/1+1, 70kg/1+1, 80kg/1+1
Back squat : 90kg/1, 100kg/2, 90kg/1
Back squat pausé : 80kg/3
Back rack hold : jusqu'à 130kg
Superset tractions horizontales (pdc) + développé couché (60kg)

Bilan :

Le développé couché c'est pourri comme exo, j'en referai peut-être dans quelques mois

[cocokais]

[Uhtred]

Fais des dips dans ce cas.

[Bégnei]

C'était mon plan, mais les poignées à dips étaient trop écartées et je voulais essayer le banc de compétition

La prochaine fois je ferai peut-être des pompes.

[Μετά Ἐγώ]

Le bench, c'est comme tout : faut s'y mettre un peu pour apprécier

[cocokais]

C'est comme tout ca dépend de la morphologie et des périodes aussi.
A un moment c'était un de mes exos préférés, puis maintenant je n'en fais plus que du DCH ou Dips par exemples.

[Bégnei]

C'est surement le premier exo que j'ai fait quand je suis rentré dans une salle de muscu, j'aimais bien … avant .
Maintenant c'est juste un exercice de renforcement musculaire pour moi, du coup toute autre alternative fera aussi bien l'affaire. Il faut juste que je trouve le bon exo, j'aimais bien les dips aux anneaux mais ils sont pas dans la section haltéro/power de la salle où je préfère rester pendant toute la séance pour des raisons pratiques. Faut voir si un développé aux haltères me plairait plus.

[flo2110]

Le développé couché c'est le curseur de la virilité

[pierre176]

exact

[Bégnei]

Tu veux dire que c'est une façon de se travestir en ayant une grosse poitrine ?

[pierre176]

je pensais plus à la taille de la barre

[Bégnei]

Comme demain je n'aurai pas le temps de m'entraîner, j'ai fait une mini séance chez moi avec du back squat pausé jusqu'à 85kg et un peu de drop snatch à 35kg.

[cocokais]

Hey !

Tu pèses toujours 72 kilos ?

[Bégnei]

Oui à peu près, je suis toujours entre 72kg et 73kg depuis quelques temps. Même si ça fait +10kg depuis ma reprise, c'est encore trop léger pour ma taille. Il faut que je me motive pour faire une prise de masse histoire d'arriver autour des 80kg.

[cocokais]

Moi je vois pas les choses de la même manière que toi... je vois que pour 72 kilos tu as très bien progressé...

Tu reprends avec plus de Volume ou toujours des petites séances ?

[Bégnei]

Je suis en train de réfléchir à mon prochain programme, j'avais préparé un programme complet plus tôt cette année mais il ne me satisfait pas.

Je pense que je n'aurai pas le temps de faire des très grosses séances à partir de septembre, elles seront probablement encore plus courtes que cet été. Pour l'instant je pense m'entraîner quatre jours par semaine avec la répartition suivante :

J1 :
Matin : snatch, back squat
Soir : strict press ou snatch press

J2 :
clean, front squat + power jerk

J3 :
snatch, back squat

J4 :
Matin : clean, deadlift
Soir : Renforcement musculaire (pompes, rows, etc.)

Si je prends de la masse, ça devrait suffire pour progresser compte tenu de mon niveau actuel.

[cocokais]

[Bégnei]

Séance de ce matin :

Tall snatch + drop snatch + overhead squat : (20kg/1+1+1)x3, (30kg/1+1+1)x2
Power snatch : 40kg/2, 45kg/2, 50kg/1, (55kg/1)x2
Back squat pausé : (60kg/1)x2, 70kg/1, 80kg/1
Back squat : 90kg/1, 100kg/2
Front squat : 60kg/3, 70kg/1, 80kg/1, 90kg/1
Snatch deadlift : 60kg/3, (70kg/1)x2, 80kg/1
Hang clean + power jerk : (50kg/1+1)x10

Bilan :

Plutôt content, en début de séance je ne me sentais pas très bien, puis ça s'est progressivement arrangé. Je pense que je ne vais pas m'entraîner du tout ce weekend puis commencer tranquillement le nouveau programme lundi avec des charges très légères.

[Cr91]

Bien

[pierre176]

aller on va se bouger cette année

[Bégnei]

Je vais essayer .

Petite séance comme prévu :

Tall snatch + drop snatch + overhead squat : (20kg/1+1+1)x3, (30kg/1+1+1)x2
Overhead squat : 30kg/3, 35kg/3, (40kg/3)x3
Back squat pausé + back squat : 60kg/1+4, 70kg/1+4, 75kg/1+4
Back squat : 80kg/1, 90kg/1, 100kg/1
Power snatch : 40kg/3, 50kg/1, 55kg/1
Drop snatch : (40kg/2)x3

Bilan

Plutôt content de la reprise après ce weekend de repos. J'ai réussi à tout caser en 1 heure et je suis encore frais. Ce soir je fais un petit peu de travail léger pour les épaules (développé nuque et un peu de travail aux élastiques).

[Bégnei]

Voilà, j'ai fait mon deuxième entraînement, c'est pas vraiment la peine de noter c'est juste une séance légère. C'est bien pratique le biquotidien, ça me permet de caser le renforcement musculaire sans empiéter sur mon emploi du temps.

Sinon pour ce qui est des objectifs actuels, je repars en mode prise de masse pour aller chercher les 75kg (ou plus) en 2021. En terme de performances je vais aller chercher un total de 160kg en haltéro (ça correspond à la Classe 3 dans le livre de Bob Takano). Pour le back squat j'aimerais bien arriver à 120kg faciles (atg, sans ceinture ni genouillères et avec suffisamment de vitesse).

[Bégnei]

Mon entraînement pour aujourd'hui :

Hang clean : 40kg/3, 45kg/3, (50kg/3)x3
Front squat + power jerk : 50kg/3+1, 55kg/3+1, 60kg/3+1, 65kg/3+1
Front squat : 70kg/1, 80kg/1
Clean + jerk : 50kg/1+1, (60kg/1+1)x5, 70kg/1

Bilan

Rien de spécial, si ce n'est un petit changement technique à l'épaulé où j'ai resserré ma position de départ.

[pierre176]

[Bégnei]

Merci Pierre.

A propos des classes, Bob Takano a mis à jours les totaux pour tenir compte du changement de classes de l'IWF la table est ici pour ceux qui veulent savoir où ils se situent en haltéro : http://www.takanoweightlifting.com/new- ... rogramming . Pour simplifier, de la classe 3 à la classe IMS on va d'un niveau local à un niveau Olympique, je dirais qu'un niveau national se situe en CMS et MS. Pour l'instant je suis même pas en classe 3, c'est dire à quel point je suis faible .

[pierre176]

Interessant

[Bégnei]

Petite séance de ce matin :

Tall snatch + drop snatch + overhead squat : (20kg/1+1+1)x3
Hang snatch : 20kg/3, (30kg/2)x2
Snatch : 40kg/3, (40kg/2)x5
Drop snatch : (40kg/2)x2
Back squat pausé : 60kg/3, 70kg/2, 80kg/1
Back squat : 90kg/1, (100kg/1)x2
Back squat pausé : (70kg/3)x3
Squat jerk : 20kg/reps
Box jumps

Bilan

Content de voir que je commence à avoir la mobilité pour le squat jerk, je prends plus de temps qu'avant pour m'étirer et travailler ma mobilité.
Pour l'arraché j'ai du mal à avoir confiance pour chuter du coup mon power snatch reste meilleur. Je pense qu'il va falloir que je fasse plus d'overhead squat et avec des charges plus lourdes.

Prochaine séance samedi.

[pierre176]

Le squat jerk, c’est juste impossible pour moi

Bien joué

Pour la mobilité à l’arraché, on faisait aussi du DM large en squat profond

[flo2110]

Faut une sacrée mobilité pour le squat jerk

Pour la mobilité à l’arraché, on faisait aussi du DM large en squat profond

Du sots press !

T'as fais de l'haltero Pierre ?

[Bégnei]

Je crois que le Sots press c'est plutôt un développé nuque qu'un développé devant.

[flo2110]

Je crois que le Sots press c'est plutôt un développé nuque qu'un développé devant.

Effectivement, j'ai pas fais attention au DM.

[pierre176]

Oui, 6 mois….et pis COVID

Et en effet c’est du sots press , je ne me rappelais plus du nom.

[Bégnei]

Petite séance de ce matin :

Tall clean : 20kg/reps
Hang clean : (40kg/3)x2
Clean : (50kg/3)x2, 60kg/2, (65kg/2)x2, (70kg/1)x3, (60kg/3)x2
Deadlift : 90kg/3, 100kg/1, 120kg/1
Front squat pausé : 50kg/1, 70kg/1, 80kg/1, (70kg/3)x2
Sauts verticaux

Bilan

Bon normalement je devais faire plus de soulevé de terre et ne pas faire de squat, mais le squat c'est plus amusant et moins fatigant . Ce soir je fais un peu de muscu pour le haut du corps (quelques pompes et un peu de tirage pour bosser le dos et les pecs. Comme lundi rien de bien méchant). Je vais poster quelques extraits de la séance plus tard.

[Bégnei]

[Bégnei]

Et faites pas attention aux genoux qui craquent au squat, ils font ça depuis que je suis gamin, ça fait pas mal

[pierre176]

Tu progresses bien

[flo2110]

Si tu arrives à filmer de profil pour la prochaine fois, ça pourrait être intéressant.
Tu es suivi/conseillé par quelqu'un pour la technique, ou tu t'entraîne seul ?

[Bégnei]

Merci.

Non je n'ai pas de coach j'apprends le sport comme je peux sur internet (la chaîne Youtube de Zack Telander est pas mal), en regardant les compétitions et en lisant. Ca pourrait valoir le coup de participer à un camp d'entraînement si je trouve du temps libre et les finances.

C'est un peu compliqué de filmer à ma salle de sport (normalement c'est interdit ) et j'ai personne pour me filmer. Du coup je place juste mon téléphone quelque part sur la plateforme pour ne déranger personne. Je pourrais peut-être essayer de faire une prise avec un angle si je trouve un trépied ou quelque chose comme ça

[Μετά Ἐγώ]

Quand on a un cerveau et qu’on sait s’en servir, on peut se coacher tout seul. Mais c’est pas donné à tou le monde.
Toi tu peux.

[Bégnei]

Oui on peut faire beaucoup de choses tout seul, il faut être curieux et chercher à en apprendre plus sur le sport. En tant qu'amateur cela me convient très bien.

Mais je pense que ça aide d'avoir un regard extérieur pour corriger certains détails et éviter d'accumuler les mauvaises habitudes. Même en étant très sérieux, parfois on prend de mauvais chemins, on s'habitue à un mouvement sous-optimal qui nous semble plus naturel, on réinvente la roue et on perd du temps. L'avis d'un entraîneur expérimenté permet d'éviter ça ainsi que d'éviter à ses athlètes de devoir consacrer trop d'énergie pour planifier leur entraînement.

[pierre176]

Encore faut il en trouver un bon

[Cr91]

Oui

[Bégnei]

En effet. Je pense pas que j'aurais du mal à m'entendre avec certains coaches, en général je suis très indépendant et je demande peu d'aide. En revanche participer à des camps d'entraînement de façon ponctuelle je trouve que ça peut aider à raffiner la technique et à trouver des solutions auxquelles on n'aurait pas pensé.

Pour un (futur) champion c'est tout autre chose. Au moins pendant ses premières années, s'il veut être compétitif, il peut difficilement se passer de l'expérience d'un entraîneur qui a formé des dizaines d'athlètes

[Bégnei]

Petite séance de ce matin :

Drop snatch + overhead squat : 30kg/1+2, 35kg/1+2, 40kg/1+2, (45kg/1+3)x2
Back squat pausé + back squat : 60kg/1+2, 70kg/1+2, 80kg/1+1
Back squat : 90kg/1, 100kg/1, 105kg/1, 90kg/3
Back squat pausé + back squat : 80kg/1+5
Power snatch : (40kg/2)x2, (50kg/2)x2
Snatch deadlift : 50kg/3, (60kg/3)x2, (80kg/2)x2

Bilan

Content de ma forme au back squat, j'avais beaucoup de vitesse à 100kg du coup je suis allé à 105kg. J'ai de plus en plus d'aisance avec ce genre de charges. Pour l'overhead squat, je sens que suis bien plus fort mais je manque de stabilité.
Ce soir ou demain je bosse un petit peu les épaules si j'ai le temps.

[pierre176]

trés bien

[Cr91]

Il commence à être bien ce squat

[Bégnei]

Entraînement de ce matin :

Clean (avec une pause au dessus des genoux) : 40kg/5, (50kg/3)x2
Clean + power jerk : 50kg/1+1, (60kg/1+1)x3, (65kg/1+1)x2, 67kg/1+1, (70kg/1+1)x10
Front squat : (80kg/3)x2
Front squat pausé : (70kg/2)x2
Lu raises : 10kg par bras

Bilan

Très content de cette séance. Il y a encore des améliorations techniques à l'épaulé, j'ai resserré un petit peu plus ma position de départ et j'ai réussi à garder la barre beaucoup plus proche de moi (je pense que les séries avec une pause au dessus des genoux m'ont aidé à trouver le truc). Je n'ai pas hésité à chuter sous la barre à 70kg ce qui rend l'exercice beaucoup moins fatigant comme je n'ai plus besoin de me reposer autant sur ma force.

[pierre176]

[Cr91]

[flo2110]

[Bégnei]

Merci les gars.

Petite séance de ce matin :

Drop snatch: 30kg/3, 35kg/2, (40kg/1)x2, (45kg/1)x2
Power snatch : (40kg/3)x2, 50kg/2, 55kg/1
Back squat pausé + back squat : (60kg/1+1)x2, 70kg/1+1, 80kg/1+1
Back squat : 90kg/1, 100kg/1, 105kg/1, 110kg/1, 100kg/2
Back squat pausé + back squat : 80kg/1+3
Drop snatch + overhead squat : 40kg/1+2, 45kg/1+1
Sots press : 20kg/reps
Lu raises : 10kg par bras
Sauts

Bilan

Pas génial à l'arraché au niveau technique . A part ça, je suis plutôt content de l'évolution au back squat, 100kg commence à devenir une charge assez ordinaire. L'équilibre sera bientôt rétabli avec le soulevé de terre.

[Bégnei]

Entraînement de ce matin :

Clean (avec pause au dessus des genoux) + strict press : (40kg/1+1)x3, (50kg/1+1)x3
Clean + power jerk : (50kg/1+1)x2, (60kg/1+1)x3, (65kg/1+1)x2, 70kg/fail , (70kg/1+1)x3, (75kg/1+1)x2, (70kg/1+1)x3
Clean deadlift (avec pause au dessus des genoux) : (90kg/3)x5
Front squat pausé : 60kg/1, 70kg/1, 80kg/1, 85kg/1

Bilan

Content de cette séance et plus généralement de cette semaine par rapport à l'intensité et au volume de travail sur les mouvements d'haltéro. Je pense que je vais lever un peu le pied la semaine prochaine pour éviter de m'épuiser. Peut être que je vais réduire le volume de travail au squat.

[pierre176]

C’est vrai que tu as drôlement envoyè cette semaine

[Bégnei]

Oui, c'était pas ce qui était prévu, mais je me sentais en forme . Globalement je trouve que ces entraînements me fatiguent moins que pendant la période où je faisais beaucoup de soulevé de terre. Je ne saurais pas dire si c'est parce que j'ai une meilleure condition physique ou juste un entraînement mieux construit.

Sinon si ça intéresse quelqu'un, je suis tombé sur ce documentaire sur Tommy Kono par hasard :

https://video.pbsnc.org/video/kvie-view ... ono-story/

[pierre176]

C’est pour ça que j’ai stoppé le DL aussi , il me mettait dans le rouge

[Bégnei]

J'ai arrêté de prendre le soulevé de terre au sérieux, c'est juste un exercice d'assistance maintenant j'évite de me fatiguer dessus. Bizarrement ça ne me fais pas du tout ça le squat, je fais pas non plus des séances monstrueuses mais j'en fais quand même quatre fois par semaine et c'est aussi un exercice qui mobilise beaucoup de masse musculaire.

[Cr91]

T'as raison

Belle séance

[Bégnei]

73kg à la pesée de ce matin. Ca doit faire juste 1kg de pris depuis le moi mai, mais bon c'est toujours ça . Je rappelle que l'objectif pour cette année c'est 75kg et à plus moyen terme c'est 80kg.

Concernant l'entraînement, cette semaine va être plus tranquille que la semaine dernière. La prochaine séance est demain matin.

[pierre176]

c'est raisonnable come objectif

[Bégnei]

Oui, les 75kg peuvent vite venir .

Petite séance de ce matin :

Clean (avec pause au dessus des genoux) + strict press : (40kg/1+1)x3, (50kg/1+1)x3
Clean + power jerk : (50kg/1+1)x2, (60kg/1+1)x3, (65kg/1+1)x2, (70kg/1+1)x2 , 72kg/1+1, (75kg/1+1)x2
Front squat pausé + front squat + power jerk : (60kg/1+1+1)x2, (65kg/1+1+1)x2
Front squat : 80kg/1, 90kg/1
Back squat pausé + back squat : 70kg/1+1, 80kg/1+1, 90kg/1+1
Back squat : 100kg/2
Lu raises

Bilan

[Cr91]

[pierre176]

[Bégnei]

Séance de ce matin :

Clean : 40kg/2, (50kg/2)x2, 60kg/1, (65kg/1)x3, 70kg/1, (72kg/1)x2, 75kg/1, (70kg/1)x3
Front squat : 60kg/1, 70kg/1, 80kg/1, 90kg/1, 95kg/1
Back squat pausé : 70kg/1, 80kg/1, 90kg/1, 95kg/1
Back squat : 100kg/1, 105kg/1, 100kg/2
Snatch deadlift (avec pause au dessus des genoux) : 70kg/3, (80kg/3)x2
Snatch push press : 40kg/5, 50kg/3, 55kg/3, 60kg/1

Bilan

Encore . Prochaine séance dimanche.

[pierre176]

[Bégnei]

Il va falloir que je sorte des pr bientôt

[pierre176]

hâte de voir

[Bégnei]

Pour l'instant j'essaie d'accumuler des répétitions à haute intensité tout en restant confortablement au dessous d'un effort maximal, ça me permet d'être plus confiant avec ces charges là. A l'épaulé jeté, jusqu'à 70kg je suis très à l'aise, au delà ça reste facile mais je ne peux clairement pas répéter les tentatives avec une bonne fiabilité technique. Du coup je pars de là et j'étends progressivement ma "zone de confort".

Autant j'aime bien l'intensité, autant le délires de paliers à la Alexj je pense que ça me conviendrait pas.

[pierre176]

d'autant que la technique en haltéro c'est le principal

[Cr91]

Nickel

[Bégnei]

Petite séance sans prise de tête ce matin, je ne me sentais pas frais pour faire un entraînement sérieux, j'ai même pas noté les séries. Ca ressemblait grossièrement à ça :

Travail technique snatch : barre à vide
Back squat pausé descente contrôlée : jusqu'à 90kg
Back squat : jusqu'à 110kg
Clean + push press : jusqu'à (70kg/1+1)x5

Quelques extraits des séries de squat :



C'était pas mes plus beaux squats aujourd'hui, à 110kg je bascule sur ma jambe droite. A 90kg j'ai été pris par surprise en sortant de la pause .