Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Séance du 10.06.2021

B2 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A4 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A2 : 7/7/7/7/7/7 = 42 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
BSS : 22/22/22 + 22/22/22 = 66 par jambe
F3 : G 3min20 et D 3min25
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
K1 : 13/13/13 = 39 (74cm hauteur, 130cm longueur)

Evolution constante, je suis content et étonné !

Cependant, j'aurais une question pour l'exercice F1/F2 ou F3 : je glisse énormement du dos contre le mur. Alors j'ai tenté avec un t-shirt, sans t-shirt mais rien n'y fait.
Pour les pieds, je dois mettre mon tapis de yoga (caoutchouc) afin que mon pied ne glisse pas vers l'avant, des conseils?

[Spawnrad]

Séance du 12.06.2021

B2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A4 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C3 : 8/8/8/8/8/6 = 46
BSS : Récupération
F3 : Récupération
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
K1 : 14/14/14 = 42 (74cm hauteur, 130cm longueur)

[Spawnrad]

Séance du 15.06.2021

B2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A4 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C3 : 9/9/9/9/9/8 = 53
BSS : 23/23/23 + 23/23/23
F3 : G 3min15 D 3min25
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
K1 : 14/14/14 = 42 (74cm hauteur, 130cm longueur)

Prochaine séance, je monte à 6x10 et me demande si je passe au 4eme niveau ensuite ou si je monte à 6x11, 6x12 (jusqu'à 6x15 si j'arrive) selon le livre vert?
Conseil ou orientation?

Merci.

[Spawnrad]

Séance du 17.06.2021

B2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A4 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C3 : 10/10/10/10/8/8 = 56
BSS : 24/24/24 + 24/24/24 = 72 par jambe
F3 : G 3min30 D 3min40
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
K1 : 14/14/16 = 44 (74cm hauteur, 130cm longueur)


Voilà le résultat d'hier soir. Est-ce que je passe au niveau 4 ou est ce que je continue de pousser ?
Merci pour les conseils et bon weekend.

[pj]

Puisque tu progresses partout, même aux tractions, je ferai minimum une semaine de plus :
- mode 11
- 70% = mode8
- mode12

puis voir selon tes résultats et ressentis si encore une semaine supplémentaire ou si passage niveau4.
Bon WE et bonne continuation

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour la réponse. En effet côté triade, cela se passe bien. Il y a juste C3 qui commence vraiment à piquer.
Je prends bonne note mais j'avoue n'avoir jamais pratiqué le mode 100/70/100, j'ai toujours fait 100% et augmentation systématique à chaque séance. Je n'ai entendu parler du mode 70% qu'il y a 2/3 jours mais je n'ai pas compris le but, le sens ou le bénèf'? Des éclairages svp?

Comme discuté dans quelques messages précédents, je n'ai jamais ouvert le tome 2 ni Sybernetics. Sous conseil de f.rp de mémoire, il me disait d'attendre d'avoir atteint le lvl4 avant d'ouvrir les tomes suivants. Mais je ne sais pas si le livre vert se suffit a lui-même ou si le tome 2 et Sybernetics sont de grosses évolutions et changements de la méthode décrite dans le premier bouquin

Tout conseil est bon à prendre, en tout cas merci pj.

[Spawnrad]

J'applique le conseil de pj, voici les résultats.

Séance du 18.06.2021

B2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A4 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C3 : 11/11/11/11/9/8 = 61
BSS : 25/25/25 + 25/25/25 = 75 par jambe
F3 : G 3min20 D 3min30
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
K1 : 14/14/15 = 43 (74cm hauteur, 130cm longueur)


Séance du 20.06.2021 (MODE 70%)

B2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A4 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
BSS : 26/26/26 + 26/26/26 = 78 par jambe
F3 : G 3min20 D 3min30
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
K1 : 14/14/14 = 42 (74cm hauteur, 130cm longueur)


Séance du 21.06.2021

B2 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (les 2 dernières ont commencé à bien piquer)
A4 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (les 3 dernières ont commencé à bien piquer)
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C3 : 12/12/12/12/8/8 = 64
BSS : 27/27/27 + 27/27/27 = 78 par jambe
F3 : G 4min05 D 4min10
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
K1 : 14/14/14 = 42 (74cm hauteur, 130cm longueur)

[pj]

Félicitations pour le mode12 ainsi que les progrès aux tractions.

Voici la définition de la "70%" tiré de la FAQ au dessus :
 4.2.2 : Qu'est ce qu'une 70% ?
C'est votre séance qui se situe en milieu de semaine (mercredi si vous vous entraînez lundi, mercredi et vendredi) : au lieu d'ajouter une répétitions comme d'habitude, vous faites 70% de vos performances de lundi (par exemple, lundi vous faites un mode 10, mercredi un mode 7 (10x(70/100), et vendredi vous reprenez le cours avec un mode 11 ).
Cela permet d'optimiser la récupération (active) : on exerce ses muscles doucement, sans forcer.

Quand on est proche de ses limites, généralement 48h de repos c'est insuffisant.
En plaçant une 70% en milieu de semaine, on a 3 voire 4 jours de repos entre 2 séances éprouvantes.
Mais on garde quand-même une 3e stimulation dans la semaine.

A C3 tu n'aurais probablement pas fait 64 reps en allant à l'échec le 20/6 aussi, par manque de récupération.

Puisque tu as progressé toute la semaine, tu peux tenter :
- mode 13
- mode 9
- mode14

Ensuite il faudra penser à changer de niveau à mon avis. Bon courage.

[Dyno]

Félicitation tu progresses très bien !
PJ à raison !

[Spawnrad]

Bonjour pj, bonjour eZRed,

Un grand merci pour vos encouragements, messages et explications

Alors justement j'hésitais soit à passer lvl4 ou tenter déjà le 6x13, mais je sens bien que 6x12 déjà c'est hardcore. Mais j'entends aussi qu'il faut se laisser chuter et ensuite changer de niveau. Donc pourquoi pas tirer le 6x13 et déjà voir. La j'ai quelques jours de repos et la prochaine séance est prévue vendredi, je vais donc pouvoir récupérer aisément. Ce soir c'est petite séance de stretch et souplesse car mercredi et Jeudi je suis totalement indisponible.

Sinon , concernant le mode 70%, est-ce que ça s'applique tout le temps? Je veux dire, imaginons que vendredi je décide de passer lvl4, je démarre direct en 6x3. Ce qui signifie que la séance suivante je devrais faire 6x2 (70%) et encore la suivante 6x4?

Encore un grand merci pour votre temps

[pj]

Le 70% est complètement inutile en début de niveau ou lors d'une miniboucle.

Je vois surtout 3 utilités :
- si tu veux faire une 3e séance alors que le livre vert n'en prévoit que 2/sem (comme le niveau 4 à partir de la 2e semaine de mémoire)
- en cas de manque de temps, excès de fatigue ou excès de stress
- et surtout en fin de niveau quand on s'approche de l'échec à chaque série : travailler proche de l'échec (noté RPE 9 ou10 parfois en musculation) permet de mieux stimuler le muscle. La contrepartie c'est qu'il faut plus de temps pour récupérer.
Cette récupération est essentielle pour ne pas risquer la blessure ou le surentrainement.
C'est pourquoi en fin de niveau, après 10-15j de travail près de l'échec, il est conseillé de changer de niveau en repartant de très bas (équivalent RPE 4-5) ou de faire une miniboucle sur le même niveau (équivalent RPE 6 environ).

Pour toi, niveau3 mode 13 est sensé être dur et le mode14 je m'attends à quelques reps manquantes sur les dernières séries.
C'est pour ça que je pense qu'il faudra changer de niveau ensuite.

Le niveau4, les modes 3-4-5 sont des modes de récup : pas besoin de faire du 70% pour récupérer en plus.
A toi de voir si par la suite tu fais 2 séances/semaine (donc pas de 70%) ou si tu restes à 3 (avec 70% milieu de semaine).

[Dyno]

Ho mais de rien
Les séances à 70% se pratiquent quand tu penses qu'elles sont nécessaires
Au début d'un niveau tu n'es donc pas obligé

[Spawnrad]

Merci pj et EZRed,

@ pj :

Le mode 11 et 12 ont déjà montré une limite, surtout dans l'exercice C3, mais priorise-t-on la triade et les tractions sont à part? Car les tractions me tiennent déjà en haleine (surtout depuis le mode 10/11 déjà) mais le reste des exercices va bien. Je suis un peu confus justement entre le côté : passage de niveau, mini-boucle ou pousser encore mode 13/70/14. Mais je note votre conseil de monter, c'est juste que j'ai pas encore la logique de savoir comment m'orienter seul suis encore en plein apprentissage. Je conçois que les exercices Kx, G, H, F et E ont leur propre logique. Cependant B, Ax, A2 et C3 ont une corrélation, ou B, Ax et A2 sont encore un groupe a eux seuls pour la triade. C'est là où je suis un peu trop analytique et logique peut-être (merci mon côté cartésien en béton ).
Ok pour le "mode 70", je comprends bien mieux, merci !

@ eZRed :

Ok, pour cette précision, je jugerai lorsque je commencerai à sentir un peu la dureté

[pj]

La triade (B+Ax+A2) doit être vu comme un exercice.
Les tractions représentent un autre exercice, mais les performances de l'un ont un impact sur l'autre.
Les muscles stabilisateurs interviennent dans les 2, donc la fatigue accumulée avec l'un fait chuter les perfs de l'autre.
C'est pourquoi on passe parfois les tractions avant la triade en cas de grosse difficulté à Cx.
La priorité entre B et C c'est à toi de voir : avec le temps et pour la santé des épaules, personnellement je préfère prioriser les tractions. Ceux qui veulent de gros bras et gros pecs mettront la priorité sur B+A12.

Il est conseillé de suivre à la lettre le livre vert pendant 6 à 12 mois (minimum une boucle des niveaux 2 à 4) avant de faire des adaptations. Le temps d'apprendre les bases de la méthode, d'apprendre comment son corps réagit et récupère en fonction des exercices, des techniques anti-stagnation & co.

Dans ton cas, je te propose de repasser à C2 rythme rapide pour la dernière semaine du niveau3.
Tu repassera à C3 en débutant le niveau4.
Si t'as peur que le niveau4 débute trop "facile", tu peux commencer un mode ou 2 au dessus des prescriptions du livre vert vu tes perfs au niveau3.

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour ces précisions, je me demandais justement comment définir la triade et les tractions, au niveau priorisation et le résultat obtenu. A l'heure actuelle, et étonnement, j'arrive à suivre pas trop mal mais j'avoue que la triade se passe généralement bien mais les tractions je sens souvent une sorte de "pré-fatigue" avant de commencer. Mais en revanche, je ne cherche pas spécialement à développer plus telle ou telle partie du corps mais plutôt réussir à avoir une belle et bonne homogénéité.

Ok pour C2, pourquoi pas passer en C2 "rapide" car je pense que C3 va prendre cher au niveau du nombre de répétitions. Mais comme j'ai un break jusqu'à vendredi, j'ai le temps de bien récupérer car ces derniers temps c'est bientôt toutes les 36 ou 48h, je ne m'arrête plus

Mais en effet, je suis encore en apprentissage et je n'adapte rien sans conseil ou de grosse réflexions.

De mémoire, j'avais posé la question du remplacement de Bx car pas de matériel et il y avait eu discussion d'utiliser A12, qui est en fait A2 mais mains normales 40cm. C'est toujours d'actualité ? Car si on suit ce raisonnement, ça donnerait :

A12
A4/5/6
A2

Donc c'est 3x des séries de pompes?
Qu'en est-il de D sinon ?

Je cite :

Ceux qui veulent de gros bras et gros pecs mettront la priorité sur B+A12.

B + A12 c'est beaucoup plus loin? Car je n'en vois pas mention dans le niveau 4 ou même 5?

Merci pour les réponses

[F.rp]

Pour ma part, je te dirais de continuer sans changer.

Hormis une échéance type concours de tractions ou test militaire, pas la peine de mettre les tractions au début.

Parcours les niveaux 2 à 4 comme indiqué.
Tu construis ton buste, et ton dos travaille très bien.

Dans les niveaux supérieurs (7 et +) tu auras tout le loisir de travailler le dos et de t y améliorer

[Spawnrad]

Séance du 25.06.2021

B2 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A4 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A2 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C2-R : 13/13/13/13/13/13 = 78
BSS : 28/28/28 + 28/28/28 = 84 par jambe
F3 : G 3min40s D 3min45
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
K1 : 14/14/14 = 42 (74cm hauteur, 130cm longueur)


Performances atteintes en mode 13.

Mercredi soir j'ai réussi à trouver 2 chaises, donc j'ai fait la triade car je ne voulais pas attendre depuis lundi jusqu'à vendredi sans rien faire

[Spawnrad]

Séance 70% du dimanche 27 .06.21

B2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A4 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C2-R : 9/9/9/9/9/9 = 54
G : 35/35/35)35/35/35 = 210
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
K1 : 10/10/10 = 30
F3 : G 3min05 D 3min10

Chill, j'ai tout mis a 70% hormis G, mardi ce sera le mode 14

[Spawnrad]

Séance du 29.06.2021

B2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A4 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A2 : 14/14/14/14/14/12 = 82 (inclinaison augmentée de 70%, passant de 45cm à 75cm)
C2-R : 14/14/14/14/14/11 = 81
F3 : G 3min05s D 3min10s
BSS : 29/29/29 + 29/29/29 = 87 par jambe
G : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 14/14/14/14/14/14 = 84
K1 : 14/14/14 = 42 (74cm hauteur, 130cm longueur)


Grosse séance, première fois un mode 14, j'ai donné le max, mais ce fut très très éreintant. Je suis claqué. J'ai été jusqu'à l'échec musculaire sans forcer comme un dingue. J'ai presque tout réussi mais à mon niveau je suis déjà fier de mes capacités et là j'ai atteint un certain palier mais pousser plus et c'était la syncope

[Spawnrad]

Bonjour la commu,

Je m'interroge pour le niveau 4 que je vais commencer ce soir.
Lorsque je lis le livre vert (encore et toujours, pas encore ouvert le tome 2 ni Sybernetics), je lis :

A3/A4/A5 ou A6 : basez-vous sur ce que vous étiez capable de faire au niveau 3, six séries de trois répétitions

Ce qui équivaut à mini-boucler le AX qu'on faisait et repartir comme nouvellement B, A2, C3, E2, F, chose que je trouve logique. Mais je comprends aussi que c'est lié à la triade (pour une partie).
En revanche, pour la suite je suis un peu plus perplexe.

Pour les exercices G, H et KX, il est noté :

Continuez sur la lancée du troisième niveau (reprenez vos performances et tentez de les améliorer).

Ce qui signifie que, par exemple, G je fais 6x35, je vais continuer jusqu'à 6x70 et 6x120, je veux dire, on ne mini-boucle jamais ces 3 exercices ?
H pareil, j'étais à 6x14, donc je dois, théoriquement, monter à 6x15, 6x20, 6x40, 6x80 sans mini-boucler?

Pour KX, je trouve étonnant que la triade soit basée sur uniquement B, A2 et A3 et que KX n'en fasse pas partie, mais je comprends que ce soit dissocié.

Bref, tout éclairage est bon à prendre et je vous remercie d'avance.

Bel après-midi

[pj]

A, B, C, E et F sont des exercices polyarticulaires : les plus éprouvants mais aussi les plus efficaces pour progresser.

G, H et K sont des exercices d'isolation.
Les abdo et triceps ont déjà travaillé pendant toute la séance : ces 3 exo sont la pour "finir le travail".

Au début ils sont là pour renforcer ces muscles, nécessaires pour quasi tous les autres exo.
C'est pourquoi OL te propose de continuer sur ta lancée : ce sera plus facile car miniboucle de tous les autres exercices donc nettement moins de pré-fatigue.

Mais une fois un niveau décent atteint (par exemple 6*20 à G avec tenue fin d'expi de 3sec), il n'y a pas grand intérêt à progresser plus. Selon moi une perte de temps sans réelle amélioration de la force, du volume etc.
Pour te donner un exemple, mon épouse dans sa jeunesse (gymnaste) faisait une série de G de 1000 répétitions (mode 160...) …. à l'échauffement.

Pour H, si tu es sûr de ton exécution (bascule du bassin avec les abdo et non montée des genoux avec les fléchisseurs de hanche, tu peux durcir en faisant jambes tendues (toes to bar).

Bon début de niveau4.

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour ces éclairages, je comprends mieux dès lors cette différenciation entre certains exercices et d'autres
Du coup je vais continuer sur mes lancées, je vais mini-boucler H quand-même et refaire le mouvement à rythme normal et de manière plus précise.

A l'exercice G, je continue mon maintien a 6x35 mais j'exécute de manière plus lente, je sens que ça tire un peu plus. J'ai réalisé ainsi pour ma première séance du niveau 4.

Concernent votre femme, ben chapeau de réaliser 6x160 reps pour un échauffement, c'est assez dingue, sans compter les multiples efforts qu'elle devait fournir après lors des vrais exercices
J'aurais bien voulu voir ses abdos à ce moment-là

Voici les résultats de ma première séance du niveau 4

1er juillet 2021 :

B : 3/3/3/3/3/7 = 22
A4-L : 3/3/3/3/3/3 = 18
A2 : 3/3/3/3/3/3 = 18
C3 : 3/3/3/3/3/3 = 18 (j'ai poussé le mouvement à 90%, pas réussi C encore)
F3 : G 3min10 D 3min15
BSS : 20/20/20 + 20/20/20 = 60 par jambe
G-L : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 3/3/3/3/3/3 = 18
K1 : 15/15/15 = 45

Très satisfait, B se réalise de manière crème, à l'aise, j'ai poussé un peu plus la dernière série.

[Spawnrad]

2 juillet 2021 :

B : 4/4/4/4/4/4 = 24
A5-L : 4/4/4/4/4/4 = 24
A2 : 4/4/4/4/4/4 = 24
C3 : 4/4/4/4/4/4 = 24 (j'ai poussé le mouvement à 90%, pas réussi C encore)
F3 : G 3min15 D 3min20
BSS : Récupération
G-L : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 4/4/4/4/4/4 = 24
K1 : Récupération

[Spawnrad]

Séance du 3 juillet 2021

B : 5/5/5/5/5/5 = 30
A5-L : 5/5/5/5/5/5 = 30
A2 : 5/5/5/5/5/5 = 30
C3 : 5/5/5/5/5/5 = 30 (mouvement à 90%, pas réussi C encore)
F3 : G 3min15 D 3min20
BSS : 21/21/21 + 21/21/21 = 63 par jambe
G-L : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 5/5/5/5/5/5 = 30
K1 : 14/15/17 = 46

Voilà 3 jours de suite le programme 4, j'ai dû récupérer hier pour les squats et les triceps, aujourd'hui ça a bien été.
Demain cardio et reprise du niveau 4 mardi

Quelconque retour, info ou appréciation? Tout avis est bon à prendre merci

[pj]

C'était la semaine récup : dans quelques séances ça va de nouveau travailler dur.

Pourquoi être repassé à A3?
Possibilité de lester un peu les BSS pour éviter des séries > 20 ?

Bonne continuation.

[Spawnrad]

Merci pj pour la réponse.

A3 car j'ai changé de hauteur pour aller sur un support de 25cm, mais je suis un peu con, c'est pas A3 mais A5 pardon
Je viens de relire, je vais corriger dans mon livret et sur le forum

Pour le lestage, je n'ai encore jamais tenté de lester un exercice, avez-vous des conseils? Est-ce que de simples petits haltères de 1, 2 ou 5kg suffisent, 1 par main? En revanche, pour cet exercice, j'ai pour habitude te me tenir sur un meuble afin de garder un bon équilibre. Sinon, quid du gilet ou d'une ceinture lestée? Des avis ou opinions?

Je viens de finir la séance du 4 juillet 2021

B : 6/6/6/6/6/6 = 36
A5-L : 6/6/6/6/6/6 = 36
A2 : 6/6/6/6/6/6 = 36
C3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
F3 : G 3min15s + D 3min30s
G-L : 35/35/35/35/35/35 = 210
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
BSS : Récupération
K1 : Récupération

Maintenant que j'ai enchaîné 4 jours de suite, je repose jusqu'à mardi. Demain cardio je pense.

[pj]

Pour lester un exercice unipodal, de petits poids suffisent.
Mais avant ça il faut maitriser l'équilibre : miniboucle en te concentrant sur l'équilibre, la stabilité du genou.

Passage à A5 me semble effectivement beaucoup plus logique vu tes perfs.
Le "-L" c'est pour "lent"?
Pour G alors je comprends. Mais pourquoi modifier le rythme du 2e exercice de la triade ?

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour la réponse. Je vais alors reboucler et entraîner mon équilibre, j'y travaille mais pas évident. J'ai aussi trouvé un gilet lesté avec 23 poids amovibles, qui fait entre 2 et 10kg, est-ce une bonne alternative afin de répartir le poids uniformément? Je me disais qu'ultérieurement, ce gilet pourrait même être utilisé pour la triade et les tractions ?

Concernant A5, oui le -L est pour "lent" et en effet, j'ai préféré, lors du début de ce niveau 4, passer en mode lent car en mode normal ou rapide, je ne sens pas trop travailler.
Maintenant que j'ai atteint le mode 6, je vais repasser en mode normal selon les directives du livre vert. Cependant pour G, je vais garder un rythme toujours un peu plus lent. Je ne suis pas aux 6s/6s mais je me demande si je ne vais pas essayer votre idée de faire ce que vous proposiez précédemment :

(par exemple 6*20 à G avec tenue fin d'expi de 3sec)

Ainsi je peux diminuer ces grandes séries de 35. Vu qu'on ne peut pas lester, je vais tenter de tenir en fin d'expiration 1, 2 ou 3s je vais tenter mardi lors de ma prochaine séance.

Merci pour vos réponses et conseils, j'apprécie

[Spawnrad]

Séance du 6 juillet 2021

B : 7/7/7/7/7/7 = 42
A5 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A2 : 7/7/7/7/7/7 = 42
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
F3 : G 3min15s D 3min20s
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (avec 2 poids de 1kg sans appui)
G : 10/10/10/10/10/10 = 60 (avec tenue 3s en fin d'expiration)
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
K1 : 15/15/15 = 45

Content et satisfait, C3 en rythme normal et mouvement a 80/85% ça commence de nouveau a tirer pas mal. J'ai soucis, ces tractions, ça me freine j'ai l'impression, je ne progresse pas aussi bien que la triade. Mais je me doute qu'être passé de B1 puis B2 et enfin a B, que cela a sûrement un impact.

Sinon, merci pj pour la technique des abdos sup (G), j'ai adoré faire 6 séries lentes en tenant 3s en fin d'expiration, c'est super top, j'ai fait déjà 6x10 pour essayer, ça fait très bien travailler et je vais monter gentiment

Prochaine séance vendredi mode 8. Demain cardio.

[Spawnrad]

Séance du 9 juillet 2021

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
A5 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C3 : 8/8/8/8/8/7 = 47
F3 : G 3min15s D 3min20s
BSS : 16/16/16 + 16/16/16 = 48 par jambe (avec 2 poids de 1kg)
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (3s tenue en fin d'expiration)
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
K1 : 14/14/14 = 42

Séance moyenne, j'étais fatigué de la semaine mais hormis C3, tout le reste a bien été. Je sens bien que B pré-fatigue bien la suite mais les variantes AX ça va bien.

Je remarque que K1 (hauteur 74cm et distance 130cm) n'évolue pas. Je sens toujours bien les épaules après chaque session de K1 mais n'arrive pas à pousser plus. Je sens aussi bien les triceps tirer et bien chauffer, ça stagne beaucoup dois-je m'inquiéter?

Sinon, je lis et relis le livre vert. Je remarque qu'idéalement il faut atteindre 6x8 (hormis ceux qui ont leur propre progression).

Du coup :

• Est-ce que je pousse encore (6x9, 6x10 ou plus) jusqu'à arriver a l'échec musculaire et du coup, je miniboucle le niveau 4 indéfiniment ?
• Est-ce que je passe niveau 5?
• Est-ce que je passe au niveau 6 (en faisant le test afin de savoir combien de répétitions Max je peux faire a B entre 15, 20 ou 25)?
• Est-ce que je fais la grande boucle, repartir au niveau 2 à 6x3 et je remonte jusqu'au niveau 4 à 6x10?
• Est-ce que lis le tome 2?
• Est-ce que j'arrête le livre vert et je commence Sybernetics?

Tout conseil et orientation bienvenue, merci !

P.s. mon but n'est pas d'arriver au niveau 12, mais continuer à bien dessiner le haut de corps, le ventre (suite à ma grande perte de poids).

Repos et prochaine séance lundi 12.

Bon weekend

[cocokais]

Hello

Le livre vert concentre 90% des infos et le tome 2 le reste.
Il est très intéressant aussi .

Mon conseil ? Si tu n est pas lassé tu peux rester sur le niveau 4, de loin mon préféré.

[F.rp]

Oui tu peux encore continuer une semaine dessus

Comme pour K, tu fais 3x le même nombre de reps, tu as de la marge.

Vise les 6x10 à la triade.
Une fois fait,
soit tu testes plus pour la performance
Soit tu boucles pour le physique
Soit tu continue de monter les niveaux.

[Spawnrad]

Bonjour,

Merci pour les réponses.

@cocokalis : ok pour le tome 2, mais est-ce qu'en revanche, sybernetics aborde totalement différemment les séances et la stratégie de l'effort minimum pour le résultat maximum?
Je ne suis pas (encore) lassé du niveau 4, je remarque que tous les exercices sont complets et se complètent SAUF C3 qui, selon conseil du livre vert, devra être converti en C après 4 à 5 mois de pratique du niveau 4.

@f.rp : ok pour continuer une semaine, ok pour viser le mode 10 à la triade, j'ai déjà été jusqu'à 14 avec B2 mais je n'ai pas la crainte d'arriver au mode 10 avec B. C'est C3 qui me donne du fil à retordre actuellement (je le pousse entre le 3/4 et le 1/1).
Après j'ai pas bien cerné les 3 possibilités :

soit tu testes plus pour la performance
Soit tu boucles pour le physique
Soit tu continue de monter les niveaux.

1) Tester plus du tout ou "+" ? (Ce qui signifie monter au mode 11, 12, 13 etc?)
2) Boucler = retourner à 6x3 (niveau 2) et remonter 6x10 (niveau 4) puis recommencer indéfiniment ? Ou mini-boucler que le niveau 4?
3) Ok, c'est clair.

En revanche, était-ce vous qui disiez attendre d'arriver au niveau 4 avant d'ouvrir sybernetics ? Votre avis maintenant, passer du livre vert et changer de méthodo/philo en suivant Sybernetics ou continuer le livre vert et le garder comme meilleure référence des ouvrages Lafay?

Sinon question générale pour tout un chacun, qu'en est-il de la quadriade? Cela semble être l'évolution logique de la triade mais comment l'intégrer ou comment adapter les séances?

Merci à vous pour vos conseils et explications, j'apprécie

[F.rp]

J'ai lu sybernetics mais j'attends de finir le livre vert avant de m y mettre.
Mais je pense que ma base restera le livre vert.

Je me servirai de sybernetics pour casser la routine.

Quadriade, tu verras plus tard, après une boucle ou 2, ou dans les niveaux supérieurs.

1) Tester plus du tout ou "+" ? (Ce qui signifie monter au mode 11, 12, 13 etc?)
2) Boucler = retourner à 6x3 (niveau 2) et remonter 6x10 (niveau 4) puis recommencer indéfiniment ? Ou mini-boucler que le niveau 4?

1/ oui tu montes un maximum
2/ comme tu veux, mais je suis plus adepte de boucler sur un même niveau avant de reprendre une boucle de plusieurs niveaux.

[pj]

Vu tes performances et tes progrès, je trouverai ça dommage de ne pas pousser le livre vert jusque niveau8.
Ce n'est qu'une fois que tu auras fait ces niveaux que tu pourras voir quel niveau te plait / te convient le mieux.

Quitte à essayer cybernetics ou autre chose ensuite.

Personnellement je n'ai vu l'intérêt du niveau1 qu'après avoir poussé jusque niveau7 (et une blessure m'obligeant à recommencer du début).
En commençant la méthode je pensais (comme beaucoup) que le but était de monter le plus vite possible les niveaux.
Donc le niveau1 "débutant" je le voyais comme une punition.
Ce n'est que des années plus tard que j'ai vu : travailler près de l'échec avec des temps de repos long, c'est une des bases de la prise de force/masse.
Et finalement on voit que chaque niveau a ses avantages et inconvénients, en tout cas chacun son intérêt.

Mon conseil : pousse chaque niveau jusqu'à son maximum sur quelques semaines.
Puis arrivé au niveau8, selon tes perfs et tes envies, tu avisera.
De toute façon ça va t'occuper quelques mois encore.

[Spawnrad]

Bonjour,

Merci @f.rp pour les conseils, je vais dès lors continuer le livre vert.
Ok pour la quadriade, je me renseignais mais je mets ça de côté un moment
Ok pour le bouclage, mais je vois que pj propose de continuer à monter pourquoi pas monter niveau 5...

Il y'a un seul bémol pour passer du niveau 4 à 5 : réussir C
En l'état actuel des choses, être en détente complète et réussir à me soulever n'est pas encore possible. Il faudrait que j'essaie, peut-être demain au mode 9, de faire C complet, quitte à faire 6x4 mais que cela me donne une "idée" si j'arrive à me lever. J'en doute.

@pj oui j'y ai pensé, continuer de monter. Cependant comme décrit précédemment, je n'arrive pas à faire C (et je ne sais pas si faire le niveau 5 en C3 serait judicieux). Cependant, monter au niveau 6 fait revenir en C1 donc sur ce point, ce ne sera pas un problème. En revanche, pour I, il faudrait une barre large et je n'en ai pas. Je lis que cela peut être remplacé par I3 (C3 avec paumes dans l'autre sens) mais je pense que si c'est écrit de faire large, c'est que c'est, à coup sûr, étudié...
Peut-être devrais-je investir dans une PowerTower ou une chaise romaine.
Comme conseillé par f.rp, la triade ne m'inquiète pas trop et les autres exercices d'isolation non plus, là, pour le coup, ce sont les tractions qui peinent à augmenter.
Devrais-je reboucler le niveau 4, une fois arrivé au mode 10, et tenter lors de la première boucle (ou la deuxième) de remplacer C3 par C ? Car le palier entre C3 et C me semble immense, et c'est le seul bémol pour passer de 4 à 5 aujourd'hui.
Ok pour le conseil de pousser au niveau 8, je ne me vois pas aller aussi loin (déjà arriver où j'en suis est, en soi, un exploit). Cependant, je n'ai pas vu de "punition" sur le premier niveau car moi j'ai commencé mon parcours à plus de 120kg alors j'ai déjà fait un gros taf et le niveau 1 était déjà pas évident. Lors du fameux "test", j'étais à pas grand chose.. A : 4x, B : 1, C : 0, A1 : 2x. Ce qui fait que je suis parti de très loin
Il est clair que si je venais à monter au niveau 5, 6 ou 7, cela va encore prendre quelques semaines. Mais avant, je suis tout ouïe sur comment appréhender et débuter le niveau 5 (pour l'exercice C) et comment attaquer le niveau 6 (pour l'exercice I) et quel matériel serait judicieux. Je suis en appartement donc je n'ai pas de cadre de porte de 1m50 ou 2m. Qu'est-ce qui permettrait de réaliser correctement (et quitte à voir pour une chaise afin de pouvoir faire C, I, B, A2, etc...). Si quelconque conseil je suis preneur.

Demain je fais le mode 9.

Merci pour vos conseils et votre soutien

[Spawnrad]

Séance du 12 juillet 2021

B : 9/9/9/9/9/9 = 54
A5 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C3 : 9/9/9/9/8/7 = 51
F3 : G 3min15s D 3min20s
BSS : Récupération
G : 14/14/14/14/14/14 = 84 (3s tenue en fin d'expiration)
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
K1 : 15/14/15 = 44

Bonne séance, mais B commence à piquer un peu mais je pense que la triade mode 10 ça va aller. C3 à 80/85% du mouvement commence à montrer ses limites je suis un peu désappointé.

Étant donné que je sens un peu la limite musculaire, et que je travaille de nuit cette semaine , je ressens plus la fatigue. Je pense dès lors récupérer jusqu'à vendredi et caler une séance cardio mercredi afin d'être en bonne forme pour le mode 10. Cela vous semble juste? Je remplace donc la séance 70% de mercredi par une séance cardio.

Belle journée à vous

[Spawnrad]

Hello,

Je me tâte pour cette chaise romaine :

https://images-na.ssl-images-amazon.com ... L1500_.jpg

Voici le résumé de ladite chaise :

https://enformechaquejour.fr/chaise-rom ... ation-ise/

Elle me permettrait de réaliser les BSS ainsi que l'exercice I. De plus, je pourrais même faire B et G dessus.
Est-ce que l'investissement vaut le coup ou non, selon vous? Ou est-ce que d'autres modèles sont mieux adaptés/reconnus selon la communauté?

Merci pour les renseignements.

[AMSz]

Elle a l'air plutôt pas mal cette chaise romaine.
Pour les tractions du genre des exercices I tu as la prise large ce qui me manque perso.
Ca a également l'air suffisamment stable pour pouvoir attacher des sangles pour les Curl Lafay si jamais tu en as l'utilité.
Pour G pas sûr que ce soit idéal en revanche, tu n'as rien pour caler tes pieds et le dossier ne semble pas inclinable.
Pour B vérifie que l'écartement soit d'environ 63 cm (comme recommandé dans le livre vert). A voir aussi si la hauteur des poignées ne rende pas l'accès au dips un peu acrobatique, mais tu pourras toujours mettre un marche pied si c'est le cas.

[Spawnrad]

Merci du retour, il est indiqué que la prise aux mains est d'environ 65cm.

[Spawnrad]

Séance du 15.07.2021 (split)
Niveau 4, mode 10

B : 10/10/10/10/10/8 = 58
A5 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C3 : 10/10/10/10/8/8 = 56
K1 : 13/14/12 = 39

J'ai split la séance, demain je ferai les exercices restants. Etant toujours de nuit, j'ai besoin de couper en 2 pour ce mode 10.
Je suis mitigé, je constate néanmoins de l'amélioration mineure partout mais B en mode 10 pré-fatigue vraiment pas mal pour la suite.

Du coup, quelle serait la meilleure option à compter de mainteant?

Selon f.rp, le mode 10 étant atteint, est-ce que je boucle le niveau 4?
Selon pj, je pourrais monter niveau 5.
Je suis à votre écoute.
Je me tâte encore pour la chaise romaine, mais celle-ci saura répondre au besoin de l'exercice I.
Concernant l'exercice C, je ne pense pas être encore en mesure de le faire

Sinon, j'ai reçu mon gilet de lestage, de 200g à 10kg amovible.

Je suis preneur de tout conseil et/ou orientation pour la suite.
Si on se fie au livre vert, tous les exercices ont atteint "idéalement 6 séries de 8 répétitions", ce qui, toujours en se fiant au livre vert, valide le niveau 4 et permettrait théoriquement de commencer le niveau 5. Seuls C et I me font hésiter.

Bon après-midi à toutes et à tous
Une bonne douche et on part taffer

[F.rp]

Fais ce qu'il te plaît

Livre vert: tu peux boucler ou passer au 5.

Tu peux te lester et boucler, maintenant c'est à ton ressenti.

[Spawnrad]

Séance du 16.07.2021

F : G 3min10 D 3min20
G : 16/16/16/16/16/16 = 96 (avec 3s tenue en fin d'expiration)
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (avec gilet de lestage : 10kg)

Fin du split de la séance du 15 juillet. Essai du gilet sur les BSS, très intéressant. Cela permet de réduire les répétitions mais augmente l'efficacité et le ressenti du muscle qui doit fournir plus. J'adore.

Merci @f.rp pour la réponse, je suis encore en réflexion sur la suite. Mais suite à mes questions précédentes, je ne suis toujours pas cap de réaliser C donc le niveau 5 n'est pas encore faisable de manière "normale", que dois-je faire? Car si c'est pour faire 2 séries au maximum et que je réalise 4/3, ou 5/2, je ne sais pas si c'est si bon. Sauf si il faut avoir confiance et que C va automatiquement monter tout comme C1 puis C2 et C3?
Concernant le niveau 5, je n'ai pas compris la philosophie de ce niveau. Il faut pratiquer jusqu'à la stagnation (sans boucle) et ensuite prendre nos performances (au moment de la stagnation) afin de regarder à combien débuter au niveau 6 simplement?

[F.rp]

En effet, c'est un niveau test pour comparer avec les début.
Même si tu fais très peu de rep à C, ça t'habitues et tu verras aussi que tu en fait plus qu'au début

[Nathaon]

Salut Spawnrad

Je te conseillerais aussi de faire le niveau 5 lors de ton premier passage, il permet comme dit F.rp, en te comparant avec les résultats des tests, de créer "une différence qui fait la différence" (j'adore les punch line d'Olivier ), un contrôle objectif que ça marche en quelque sorte (consciemment ça peut ne rien changer mais inconsciemment ça rassure tes tréfonds => sentiment de contrôle cf la stratégie de la motivation ou encore expérience active de maîtrise dans syber, c'est expliqué aussi dans le tome 2).
Et travailler en maxi à ce stade te permet d'autres effets expliqués dans la FAQ (lors de la boucle au nvII ou le passage au nvVI les modes te paraîtront beaucoup moins long après avoir fait des maxis pendant quelques semaines, d'où une sensation de facilité au début du prochain niveau, une moindre résistance à augmenter les modes, endurance++ etc.).

Vu ton modes à C3 m'est avis que tu vas te surprendre sur C. 10 presque validé c'est pas mal du tout !

[Spawnrad]

Bonjour,

@f.rp merci pour la clarification, je comprends que c'est un niveau test, je n'étais pas certain de l'avoir bien compris. On est donc bien d'accord que la séance 70% n'est pas utile car on cherche des maxis sans nombre minimum?

@Nathaon merci pour l'explication, je n'ai pas encore ouvert le tome 2 ni Sybernetics, cela m'a été plutôt conseillé de garder le livre vert comme "base" ou comme "bible" (voir posts précédents et discussions), j'aime bien cette expression, car je l'emporte partout. J'entends que Sybernetics aborde d'une autre manière ou d'autres techniques mais il m'a fallut déjà un moment pour comprendre la philo et l'idée du livre vert et dévier sur Sybernetics maintenant, en pleine montée, n'est peut-être pas le bon moment.

Et travailler en maxi à ce stade te permet d'autres effets expliqués dans la FAQ (lors de la boucle au nvII ou le passage au nvVI les modes te paraîtront beaucoup moins long après avoir fait des maxis pendant quelques semaines, d'où une sensation de facilité au début du prochain niveau, une moindre résistance à augmenter les modes, endurance++ etc.)

En effet c'est très intéressant, car je n'ai plus pratiqué les séances "maxi" depuis le niveau 1. Je vais alors essayer le niveau 5. Du coup, après avoir validé le mode 10, je prends quelques jours de repos car je vais alors "continuer" à aller chercher le maximum et je pense que 3 jours de repos, lorsque je suis proche de l'échec musculaire comme maintenant, est un bon rythme. Là par exemple, pour passer du mode 9 au mode 10, j'ai pris 72h car j'ai senti qu'après 48h que mes épaules tiraient encore un peu Et hier, cela a été bien, malgré l'échec musculaire que je pensais atteindre plutôt au mode 12 que 10

@pj j'ai parcouru le livre vert un peu plus afin de voir, après le palier 4, quel était le prochain niveau "palier d'entretien" et il s'avère que ce sera le 7. Quand je lis le niveau 7, je vois qu'en gros lorsqu'on veut réaliser une séance, il faut prendre un demi jour de vacance pour réaliser l'entier du programme ça me paraît démesuré ce niveau, franchement

Je vais dès lors prochainement commander la chaise romaine dont j'ai parlé plus haut, qui me permettra d'appréhender les futurs niveaux avec plus d'aisance et pouvoir réaliser I de manière optimale comme dans le livre, je n'ai pas envie de substituer par I3, je souhaite respecter le chemin établi.

Toujours ouvert à tout conseil et/ou orientation
Merci à tous encore

[Nathaon]

Oui garde le livre vert sans aucun problème, c'est juste pour la partie "théorie" de la méthode que je te cite les autres bouquins, certaines (beaucoup !) réponses à nos questions sont explicitées dans turbo, l'espace stratégique, syber, et maintenant même dans un pas vers une écologie de l'enfance

Une remarque d'Olivier m'avait bien marqué sur le changement, tant que ce qu'on fait fonctionne et nous plaît pourquoi changer ? (tant qu'on se respecte).

Si les bras sont plutôt bien développés sans séries courtes, continuons comme ça, car notre marge de progression en séries courtes ne sera alors entamée que beaucoup plus tard, et nous bénéficierons du plaisir de modifier l’entraînement, ce qui ajoutera du plaisir au plaisir (la conscience de ceci, de la possibilité d’un plaisir différé, accroît notre excitation à nous entraîner en attendant le moment du “changement”). Olivier Lafay dans "Adaptez la longueur de vos séries"

[Spawnrad]

Merci Nathaon pour ce petit passage philosophique

Je vais alors continuer mon chemin mais ne manquerai pas de continuer à partager et questionner.
Je prends donc bonne note que le niveau 5 est vraiment un niveau que je qualifierai de "éphémère", à en croire le livre. 2 semaines consécutives si 2 séances/semaine OU 4 semaines consécutives si 2 séances/semaine.
Après je déduis que par calcul, une fois que les 2x3 ou 4x2 sont réalisées, c'est automatiquement le niveau 6 et ce sera le nombre de répétitions à B qui donneront le rythme de départ.

[Spawnrad]

Séance du 17.07.2021

Début niveau 5

Bmax : 17/18 = 35
A2max : 30/28 = 58
Cmax : 3/4 = 7
G : 10/10/10/10/10/10 = 60 (5s tenue en fin de mouvement)
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (avec gilet lestage 10kg)
F : G 3min15s et D 3min20s

Première séance niveau 5, j'ai été étonné de réussir à me lever avec C, mais le nombre de répétitions, ça crève pas le plafond
J'ai essayé, à la fin de ma séance, de refaire C pour rire et j'ai remarqué qu'en ne tendant pas les bras à fond mais à 95%, que j'arrivais déjà mieux à réaliser le mouvement, j'ai l'impression qu'avec les bras complètement tendus que "mécaniquement" ça coince, je sais pas trop comment expliquer. Mais j'ai été étonné de pouvoir déjà en faire 7 pour un premier essai.

Prochaine séance mardi, maintenant repos car j'ai déjà fait le bas du corps hier, j'ai pu refaire aujourd'hui mais ça tire bien maintenant.

Mensurations :

Biceps : 32cm
Torse : 93cm
Ventre : 83cm
Cuisse : 48cm
Poignet : 18cm

Belle journée et bon dimanche

[Nathaon]

Salut Spawnrad

J'imagine que quand tu tends les bras en bas de C tu relâches aussi les omoplates. De fait c'est la position la plus désavantageuse du mouvement et cela nécessite une grande concentration pour penser à les reverrouiller en position PUIS à tirer avec le grand dorsal. Il est conseillé de toujours garder un petit angle en bas (tes 95% font très bien l'affaire, l'idée est de ne pas décrocher les omoplates et ne pas tendre les bras), tu te protégeras des blessures et tu auras un mouvement à la fois plus simple (comme tu l'as déjà remarqué) et plus qualitatif puisque tes muscles resteront en tension du début à la fin (en décrochant les omoplates tu les relâches, d'où aussi cette sensation de blocage mécanique puisque tu dois tout remettre en branle en bas de chaque rep. Le passage de pas contracté à contracté est plus dur que de un peu contracté à un peu plus contracté, plus le fait qu'en bas d'une traction le grand dorsal est étiré au max et qu'un muscle est moins fort quand il est étiré (cf la relation tension/longueur)).

Bien sûr tu trouveras des exemples où au contraire on conseille de le faire : préparation spécifique à un sport, à un mouvement, préparation à des tests où on demande spécifiquement des tractions bras tendus (concours d'entrée des armées ?), travaille du contrôle de la contraction des stabilisateurs des omoplates ? Même si dans ces cas là il existe d'autres exercices à mon avis plus efficient pour les cibler spécifiquement.

Dans tous les cas au début tu as tout intérêt à ne pas tendre les bras à fond, descends juste plus qu'à C3 (la description de toutes les tractions dans syber indique maintenant de ne pas tendre les bras en bas du mouvement)

[F.rp]

En effet à l'armée ils demandent bras tendus.
C'est plus dur effectivement.
Mais lors de l'entraînement, ils font les 95% du mouvement aussi, notamment pour éviter les blessures.

Pour ma part je ne bosse que très rarement bras complètement tendus.
Actuellement j y suis, et ça faisait bien 6 mois que je ne l'avais pas fait.

[F.rp]

En effet à l'armée ils demandent bras tendus.
C'est plus dur effectivement.
Mais lors de l'entraînement, ils font les 95% du mouvement aussi, notamment pour éviter les blessures.

Pour ma part je ne bosse que très rarement bras complètement tendus.
Actuellement j y suis, et ça faisait bien 6 mois que je ne l'avais pas fait.

[Spawnrad]

Bonjour Nathaon, f.rp,

Merci pour ces précisions, alors j'ai bien vu et compris le truc.
J'ai très bien senti en me lâchant et en pliant les jambes que tout s'est "relâché" et "détendu", et donc, l'effort était monstrueux pour monter et j'ai mis bien 2s pour faire l'amplitude complète
J'en ai quand-même faites 7 en étant 100% relâché, mais c'est tellement énergivore c'est affreux. Cependant, j'ai pourtant bien suivi le livre vert à la lettre et j'ai tenté, d'où mes questions et mon étonnement suite à mon premier essai.
Merci pour les explications Nathaon, je ne connais pas encore tous les rouages et toutes les astuces mais cela me permet de mieux comprendre, j'apprends d'ailleurs tous les jours grâce aux personnes qui prennent le temps de m'expliquer, et je remercie toute personne ayant participé aux discussions et échanges

Du coup, lors de la prochaine séance, je vais alors partir comme C3 : sauter pour être en haut puis descendre à 90/95% sans tout relâcher et je vais prêter attention à mes omoplates, qu'elles restent bien verrouillées et non plus relâchées. Merci du conseil

(la description de toutes les tractions dans syber indique maintenant de ne pas tendre les bras en bas du mouvement)

Ah ha ! Voici un exemple de la valeur de Sybernetics, un ajustement des livres précédents.
C'est ça que j'apprécie en discutant ici, c'est que les ajustements et/ou modifications entre le livre vert jusqu'à Sybernetics sont expliquées (car je n'ai pas tous les ouvrages et ne les ai pas tous ouverts non plus).

En tout cas encore merci pour vos éclairages, je donne des nouvelle mardi lors de la 2ème tentative du niveau 5

Hormis C, est-ce que les performances à B et A2 sont suffisantes selon vous?

Bonne soirée

[Spawnrad]

Séance du 19 juillet 2021
Niveau 5, 2ème séance

Bmax : 22/20 = 42
A2max : 31/26 = 57
Cmax : 8/7 = 15
G : 11/11/11/11/11/11 = 66 (5s tenue en fin de mouvement)
H : 8/8/8/8/8/8 = 48 (amélioration du mouvement, un peu plus lent)
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (avec gilet lestage 10kg)
F : G 3min30s et D 4min00s:

Bonne séance, bonne énergie.
B petite amélioration.
A2 un peu identique à la première séance.
C revisité à 95%, certes une augmentation de répétition (et plus de désengagement des épaules), mais je pensais faire mieux
G je suis monté à 5s en tenue contracté lors de la fin du mouvement afin de réduire le nombre total de répétitions, ça tire bien.
H j'ai revisité et amélioré/perfectionné le mouvement, meilleur travail du bassin pour mieux engager les abdos inférieurs, je sens bien.

Je lis le livre vert et je regarde les résultats à atteindre en fin de niveau 6.

Il est écrit, je cite :

Objectif général :six fois dix répétitions à B1, A2, I et C1. Si vous faites plus, tant mieux etc etc..

Je ne voudrais pas faire la personne un pau hautaine, mais B1, A2 et C1, au vu de mes résultats actuels, j'y suis déjà. Il faut que je commence à travailler I surtout.
Du coup, étant donné que je risque de commencer déjà à 6x8 à B1 et A2 (selon performance du niveau 5 que je réalise actuellement), comment devrais-je procéder? J'appelle f.rp qui aime me pousser à plus que ce que le livre demande (style 6x10 à la triade plutôt que 6x8 ) mais j'aime ce challenge et je m'y tiens.
Que puis-je faire? Car repartir à B1, A2, C1 à des répétitions moyennes, je n'aurais peut-être pas tant de résistance. Est-ce que le modifie le niveau 6 ainsi :

B
A3-4-5-6 (selon niveau 4)
A2
I
C (ou C3)

Ou est-ce qu'on reste sage et on suit ce qui est noté? Mon inquiétude c'est de régresser un peu car B1 et C1 me semblent être un peu "léger" et ne sont pas dans la continuité de ce que je réalisais auparavant.
J'apprends toujours et suis en quête de clarté, peut-être que j'ai besoin d'explications sur ce "passage" un peu spécial qui comporte les niveaux 5 et 6.
Le niveau 7, en revanche, amène beaucoup de nouvelles choses et pousse un peu plus dans nos réserves

Je ne me verrais pas décider de passer de 5 à 7 direct sans conseils et/ou éclairage.

Merci d'avance et bel après-midi

[Nathaon]

Salut Spawnrad, petit pavé pour toi

Hormis C, est-ce que les performances à B et A2 sont suffisantes selon vous?

Les performances te sont propres, compare avec ton test de départ
Tu passes à B de 1 rep à 17 et 22 sur la dernière séance, 3 A1 à 30 A2 (sachant que A2 est plus dur que A1). Et pour C de 0 à 8. Ça te paraît peu si tu te compares à d'autres mais c'est ce que j'appellerais une belle progression !
Pense toujours à comparer tes résultats à toi-même, surtout au début, on part tous avec un niveau, un bagage sportif différent. Quand tu seras plus avancé tu pourra t'intéresser à ce qu'est une grosse perf' "objective" (en pdc les lafayens ont toujours brillé du temps des concours, Charles, Luc et d'autres, que dire des perf' d'Arnaud... ).
Tu vas découvrir qu'il y a des paliers : tu as déjà atteint le premier ! 6*10 c'est le premier que certains n'arrivent pas à atteindre (par manque d'application de la méthode la plupart du temps, donc... ), tu dois avoir envie de viser 6*15 maintenant nan ?


Pour tes inquiétudes sur ton dernier message :
C'est l'erreur la plus fréquente des pratiquants débutants avec la méthode
Le principal à comprendre c'est que la progression dans les niveaux ne veut pas forcément dire progression dans la difficulté des exercices, c'est bien plus fin que ça (tu verras même que le A2 du niveau 6 est en demi amplitude de quoi te faire encore plus appréhender la fameuse "régression"...). Tu l'as d'ailleurs déjà rencontré et expérimenté en passant du niveau 2 au niveau 3.
Ne t'inquiète pas tu ne vas pas régresser, loin de là. Au fin fond des premiers âges lafayen les premiers aventureux devaient effectivement avoir la foi dans le livre vert. Mais depuis on a des centaines et des centaines d'exemples qui montrent que ça marche belle et bien, d'où les railleries d'Olivier quand quelqu'un venait lui dire, graphiques à l'appui, que les charges légères, ou les repos courts, ou les séries longues, ou le débardeur rouge... ne pouvaient pas donner de résultats "hormis pour un débutant", il est vrai que Charles a stagné très rapidement à un tout petit niveau... On sait depuis qui avait raison et même graphiques à l'appui

Est vrai ce qui marche.

Je suis toujours étonné de voir à quel point Olivier devance à chaque fois de plusieurs années (parfois une dizaine) les évidences qui sont acceptées plus tard dans les différents domaines qu'il investit, et dans lesquels on commence toujours par le moquer. Une analyse temporelle de la modification du discours des "pros" de la préparation physique, de la nutrition, de la relaxation est particulièrement éclairante. On peut d'ailleurs dès maintenant observer ce qui va se passer dans le monde de l'éducation bienveillante et du rapport à l'enfance avec la parution de son dernier livre, il est de plus en plus lu donc ses idées vont percoler de plus en plus rapidement dans la société.
En un sens il a toujours réussi son pari : en étant copié il a réussi à complètement infléchir les modes, au moins d'action, pour la pensée c'est plus compliqué, mais il a l'air de tenir bon. Après presque 17 ans il est toujours présent à se défendre et développer son projet, chapeau, personnellement je ne sais vraiment pas si j'aurais tenu le coup. Bref !

Les exercices, les amplitudes, les rythmes, les temps de repos, les agencements... tout a un sens et permet la progression (surtout dans le livre vert, dans syber c'est un peu plus souple sur certains points car, à but identique, les principes des deux systèmes ne sont pas tout à fait les mêmes). Change une chose et tu risques de te tirer une balle dans le pied. Avec une grande expérience tu peux voir que certains pratiquants avancés se permettent des petits changements, mais tout ça est venu après "une pratique millimétré" de la méthode. L'article idéal : https://olivier-lafay.com/autonomie-et- ... rainement/

Donc pour l'instant applique toi à bien suivre la méthode pour bien comprendre l'effet de chaque niveau sur toi et plus tard si tu en as envie tu pourras effectuer des changements pour peu que tu aies bien compris le pourquoi du comment de ce que tu veux changer.
Et petit spoil : il y a aussi une marche à suivre pour ça, tu la découvriras en temps voulu dans le tome 2 (passer de la musculation constructiviste à la musculation stratégique) ou sybernetics ("la méthode des méthodes", n'en déplaise à certains hahaha)

Je te mets là les passages qui me semblent important pour ton questionnement (ils viennent tous deux de la FAQ en haut de la page des carnets) :

4.5 : Modifier la méthode ?

4.5.1 Puis-je modifier ou supprimer des exercices ?

Il vaut mieux au départ suivre la méthode à la lettre. Celui qui ne le fait pas ne peut s'imprégner des principes qui régissent le système. Commencez au niveau 1 ou 2 (selon vos performances au test) quelque soit votre niveau.
Attendez d’avoir au moins un an de pratique, le temps de bien comprendre le fonctionnement de la méthode et les réactions de votre corps, avant d’adapter le programme à votre sauce.

La méthode est suffisamment souple pour s’adapter, telle quelle, à la plupart des contraintes individuelles. En cas d’impossibilité matérielle pour effectuer certains exercices des solutions alternatives sont exposées dans le livre (par exemple, on peut entrainer son dos avec un bureau, à défaut de barre de traction). De même pour l’adaptation à un emploi du temps chargé (possibilité de scinder les séances sur deux jours, de les répartir entre la matinée et la soirée, etc.).

Inutile, généralement, de vouloir brûler les étapes. Si certaines séances vous paraissent trop faciles, profitez-en, ça ne va pas durer... Il vaut mieux consolider vos acquis pour la suite, accentuer les contractions, se concentrer sur les sensations. N’oubliez pas non plus que le début de chaque niveau constitue aussi une période de récupération des efforts fournis à la fin du niveau précédent.

Si vous avez atteint vos objectifs en terme de performance, vous pouvez cependant opter pour une variante plus difficile pour un exercice donné.
Par exemple, une fois atteint le mode 12 à A3, vous pouvez revenir à 6 fois 5 avec A4, puis avec A5, puis A6, et enfin A12 puis A9. La progression sur ces dénivelés développera considérablement votre force (d'où l'interêt de faire des boucles).

La progression et la régression en modifiant la méthode selon vos objectifs sont possibles toutes deux. Vous constaterez assez rapidement si cette modification est positive, ou s'il vaut mieux en revenir à la méthode telle quelle. C'est aussi de cette façon que vous progresserez dans la compréhension et l'appropriation de la méthode. Mais le résultat est sous votre responsabilité personnelle, et dépend beaucoup de votre expérience en musculation, du temps que vous passez à analyser le fonctionnement de la méthode, du regard que vous portez sur son corps, de votre engagement de pratiquant.

Il est donc normal de vouloir adapter la méthode. C'est aussi le but : coller au plus près à ses besoins. Mais il faut éviter de le faire trop tôt. La méthode par niveaux, c'est d'abord un apprentissage.

5.1 : Questions sur les niveaux

Les séances durent environ une heure (hors échauffement/étirements), à raison de 2 ou 3 séances par semaine.

5.1.1. Peut-on sauter des niveaux ?

olivier.lafay a écrit :
Les niveaux sont aussi des étapes d'un apprentissage qui se produit majoritairement de manière inconsciente et conduisant peu à peu à une appropriation de la méthode et une personnalisation "au plus près" de ses attentes.

Il faut donc ne sauter aucun niveau lors du premier passage. Cela desservirait à la fois le corps et le cerveau .

Même si vous avez déjà un bon passé en musculation, si vous êtes déjà fort aux exercices, ne commencez pas au niveau 6 sous prétexte qu'il y a plus de tractions. Vous grimperez les niveaux plus vite, c'est tout.

Shiver a écrit :
commencer bas permet de monter haut. On prend de l'avance en prenant du recul...car prendre du recul c'est prendre de l'élan


5.1.2. A quel rythme vais-je passer d’un niveau à un autre ? Quel objectif dois-je viser à chaque niveau ?


La limite de chaque niveau est en réalité la stagnation.

Les limites inscrites dans le livre sont purement indicatives (sauf quand il est expressément indiqué de ne pas s'entraîner plus d'un mois par exemple).

Pour fixer les idées sur une progression "moyenne", atteindre les objectifs de base (ce sont les objectifs minimum) pour les premiers niveaux demande généralement deux semaines par niveau. Obtenir les objectifs maximums possibles (en allant chercher la stagnation) pour chaque niveau (recommandé pour la qualité de la progression) peut prendre trois à six semaines (à titre indicatif).

Mais cela dépend en grande partie de vos objectifs et de votre niveau de départ. En gros :
- objectif performance : allez jusqu'à stagnation et combattez-là, tentez au fil des séances de gagner des répétitions avec rest-pauses (utilisez tout de même des séances à 70% pour mieux récupérer)
- objectif volume : allez jusqu'à stagnation mais ne cherchez pas à faire des séries longues à tout prix, si cela vous épuise et que vous avez des difficultés à prendre du poids. Quand vous stagnez, passez au niveau supérieur (ou bouclez). En revanche, chercher à augmenter vos rations alimentaires pour prendre du poids, et donc du muscle.

Il n'y a donc pas de "durée obligatoire" pour un niveau donné. Chacun doit adapter l'entraînement à son niveau, ses objectifs, sa motivation. Ce qu'il faut, c'est réfléchir à ce que vous apporte chaque séance, à vos progrès, à vos difficultés, et adapter en conséquence.


5.1.3. Puis-je rajouter plus de répétitions que prévu à chaque nouvelle séance ?


Question : D’après le programme, au niveau où je me trouve je dois ajouter une répétition par série à chaque séance. Mais je me sens capable d’en ajouter plus. Puis-je le faire ?

Réponse : Mauvaise idée. Le rythme de progression est prévu pour habituer progressivement votre corps aux efforts à venir, et lui permettre de récupérer d’une séance à l’autre. Si vous brûlez les étapes, vous risquez le surentraînement.
Le but est d'approcher progressivement ses limites pour mieux les concevoir, puis les dépasser. Inutile de chercher la stagnation trop tôt.

De toute façon, la stagnation arrivera tôt ou tard au cours du niveau, même avec une progression « rép par rép ». En voulant aller trop vite, vous vous préparer une stagnation bien plus difficile à franchir, voir même une régression.

Extrait de la Stratégie de la Motivation, à méditer :

Olivier Lafay a écrit :
Pour sortir d’une situation « plombante », dévalorisante, génératrice de souffrance ou pour améliorer les performances du corps, il faut mettre en place une stratégie progressive où l’on accepte de ne faire chaque jour que ce qui est dans nos possibilités. En Constructivisme, on appelle cela « la politique des petits pas ».

Il ne faut pas viser un changement immédiat et radical mais plutôt un effort renouvelé et contrôlable.

Chacun doit mettre en place des outils de contrôle basés sur des critères définis avec rigueur.
Il faut agir pour changer mais cela ne se fait que progressivement, à l’aide d’outils de contrôle adaptés.


5.1.4. Pourquoi 6 séries sur la plupart des exercices ? N'est-ce pas trop ?

olivier.lafay a écrit :
Il faut un nombre de séries suffisant pour que la surcharge virtuelle puisse exister, mais pas trop de séries cependant pour que cela ne devienne pas du travail d'endurance, dévorant le muscle au lieu de le construire.


5.1.5. Doit-on compter le temps passe a se mettre en place dans les temps de repos?

Prenez toujours le temps complet de repos indiqué avant de recommencer l'exercice. Déclenchez le chronometre dès la fin de la série et mettez-vous en place seulement après que le temps de repos soit écoulé.



5.1.6 : Faut-il appliquer les tableaux de Turbo (tome 2 de la méthode) à tous les exercices ?


Dans les tableaux de turbo, vous avez le nombre de répétitions donné pour commencer un niveau supérieur, à partir de vos dernières performances sur un niveau. Les résulats sont donnés pour B/B1/B2 car c'est l'exercice maître de la méthode.

Tant que possible, essayez de suivre le même mode aux autres exercices de la méthode, sauf quand vous changez un exercice pour une variante plus dure (par exemple, lorsque vous passez de A6 à A12 en changeant de niveau, il faudra nécesseraiment commencer le niveau avec des modes inférieurs à ceux que vous auriez fait si vous étiez restés sur cet exercice). De plus, les performances sont rarement les même entre les exercices (entre les dips et les tractions, par exemple) en fin de niveau.

Turbo vous aide et vous donne une échelle, à vous d'adapter les modes, au feeling, selon les exercices et en fonction de vos objectifs. A vous d'apprendre progressivement à maîtriser vos séances, à évaluer vos capacités, pour mieux évoluer.


5.1.7. Il me semble que certains groupes musculaires ne sont pas exercés lors des premiers niveaux, est-ce bien le cas ?


L’avantage des exercices de la série A pratiqués en forçant, surtout en séries longues, c'est qu'ils mobilisent l’ensemble des muscles du corps, car il faut maintenir la posture.
Quand vous faites du développé couché, vous exercez les pectoraux, les épaules, les triceps et c’est à peu près tout. Quand vous pratiquez les exercices de la série A, vous mettez sous tension les abdominaux, les cuisses, les mollets, les lombaires, les dorsaux, les épaules, les pectoraux, les triceps. Plus l’écartement est faible, plus les muscles du dos interviennent. Plus l’entraînement va être exigeant, plus ces exercices vont demander de gros efforts de la part de muscles comme les cuisses, les abdos, les mollets ou les lombaires.
Utilisés rationnellement, ils permettent donc de réaliser des séances courtes tout en sollicitant la musculature dans sa globalité. On se muscle alors bien plus vite qu'avec des exercices d'isolation.

Ainsi, quand on débute, les exercices indiqués sont bien suffisants.

D'ailleurs, les dorsaux et lombaires de ceux qui pratiquent la méthode depuis quelques mois sont développés, sans travail spécifique pour les lombaires et avec un seul exercice pour le dos.

Conclusion : tout est étudié pour un maximum d'efficacité. Tous les muscles sont sollicités, selon les besoins et les capacités du moment. Plus on monte en niveau, plus la charge et les angles de travail augmentent. La méthode est progressive, ne brûlez pas d'étapes.

[Nathaon]

Je rejoins complètement F.rp qui te conseillera sûrement effectivement de viser plus que ce qui est inscrit dans les objectifs du livre. Tu as du voir d'ailleurs dans les passages de la FAQ que ce sont des minimums. Le vrai objectif de chaque niveau est la stagnation.
Commence toujours d'assez bas mais je pense que ça tu le sais déjà.

[Spawnrad]

[Spawnrad]

Je vais m'assoir et lire ça avec attention

[pj]

Séance du 17.07.2021

Début niveau 5

Bmax : 17/18 = 35
A2max : 30/28 = 58
Cmax : 3/4 = 7

Hormis C, est-ce que les performances à B et A2 sont suffisantes selon vous?

Je n'avais pas répondu car j'étais à peu près sûr que ce serait mieux à la 2e séance.
Car au niveau5 il n'y a pas une première semaine "tranquille" de récupération comme dans les autres niveaux.
Donc indirectement O.L. nous montre l'importance de partir de suffisamment bas en débutant un niveau pour récupérer de la fatigue accumulée en fin de niveau lors du travail près de l'échec musculaire.

Fais les 9 séances du niveau5.
Puis passe au niveau6 selon les indications (perfs à B et C niveau5) et en 2e exercice la même difficulté qu'au niveau4.
Repasse bien à C1 comme indiqué. Pas d'inquiétude, en quelques séances avec la préfatigue de I, tu sentira ton dos travailler avec C1.
La seule modification éventuelle, pour I, c'est tirage sternum au lieu de tirage nuque en cas de douleurs épaules (fréquent).

En tout cas c'est une très belle progression en moins de 9 mois.
D'ailleurs je suis sûr que ton entourage s'en est rendu compte aussi.
Bonne continuation

[Spawnrad]

Bonjour Nathaon,

Merci pour toutes ces riches explications et le partage d'expérience.

Je recite votre question ici :

tu dois avoir envie de viser 6*15 maintenant nan ?

Non, je ne suis pas fan des séries longues, tout comme les abdos (G), je tâche de réduire le nombre mais en augmentant la difficulté dudit exercice (merci pj). Tourner entre 6x10 ou 6x12 me semble être un bon compromis pour moi et mes ressentis sur mes exercices. Lorsque j'ai poussé à 6x13 et 6x14 à deux doigts de vomir, j'ai senti que là, 6x14 était ma limite réelle et physique. Avec un tel enchainement d'exercice (niveau 3) et les efforts de toute ladite séance lorsque j'ai poussé à bloc, j'ai bien fait de m'arrêter là.
Il est clair que G a toujours été facile alors j'ai eu fait des 6x35, 6x40, même 6x50 mais quel intérêt, je n'en voyais plus au bout d'un moment avec un tel nombre et surtout au niveau du temps, car cela rallonge pas mal les séances.

Je vais relire vos sélections de questions de la FAQ et revisiter cette page aussi. Je vais dès lors continuer mon chemin en suivant à la lettre le livre vert, j'ai en effet prévu de faire mes 8 ou 9 séances en effet, comme le dit pj, et je passerai ensuite au niveau 6.
Je vais dès lors commander ma chaise romaine car sans elle, pas d'exercice I !
Je vous remercie chaleureusement pour vos conseils, ainsi que toutes/tous les autres animateurs de ce post !

@pj

En tout cas c'est une très belle progression en moins de 9 mois.
D'ailleurs je suis sûr que ton entourage s'en est rendu compte aussi.

Merci, je peine à le reconnaître moi-même. Une fois atteint un certain stade de corps, d'obésité ou peu importe, on peine à se détacher d'une image qui n'est plus la nôtre. Je continue de travailler pour peaufiner ce que je me suis fixé, et je n'arrêtai pas avant d'avoir réussi.
Oui, les gens ne me reconnaissent plus. J'ai repris ma vie en juin 2020 et aujourd'hui j'ai posé plus de 50kg sans quelconque aide, opération, suivi médical ou psychologique. 100% Home Made
Je suis toujours en mode séchage, je stagne et/ou perds 100g par 100g tous les jours, pour un poids actuel de 75.8kg pour 1m80. Je désire gentiment stabiliser.
Comme il fut expliqué dans un tome à OL, je ne sais plus lequel, il y avait 2 façons de se développer :

- Performance
- Grossir en muscle

Pour ma part, je cherche plutôt une performance et un petit dessin de corps mais pas de prise massive de muscles à tous les recoins. J'ai déjà 4 ou 5kg de peau qui pendent alors pas envie d'en ravoir plus ultérieurement.
Du coup, je ne change pas mes rations, je manque équilibré, très varié, peu de viande.

Bon, du coup mercredi, ce sera la 3ème séance et on va continuer le travail

Merci encore à tous pour vos messages et passez une belle soirée.

[F.rp]

Un plaisir de relire d'anciens écrits

Effectivement je dirais de pousser un peu plus les limites requises pour passer chaque niveau.

Lors de mes débuts, j'ai suivi les limites basses. Je me suis retrouvé devant un mur pour les niveaux supérieurs, ce qui m a conduit à boucler.
Ex: mode 8 ou 10 aux dips, puis après la 1ere boucle, mode 10/12, pour finir sur une 3eme boucle à un mode 14...
À ce moment j'avais bien développé mon corps mais pas mes performances.
Puis pendant des années, à cause d'autres sports, de blessures, travail ou famille, je cherchais juste à atteindre à nouveau ce niveau, pour retrouver un corps similaire.
J'ai toujours suivi au pieds de la lettre la méthode (sauf 2 périodes sans travail de jambe, l'une car je faisais assez de sport à côté, l'autre à cause de blessure).

Aujourd'hui, j'ai repris au pieds de la lettre la méthode, mais pas pour retrouver mon corps de jeune, plutôt pour pouvoir performer au plus haut. J'ai pu traverser tout les niveaux. Avec des tâtonnements ou interrogations.
Mon niveau athlétique est bien supérieur (tant pis si j ai moins de pecs et plus de bidon qu'il y a 13 ans ahah).

Moi aussi je me questionne. Mais je suis à la lettre la méthode car je vois ses bienfaits.
Quelques-unes de mes questions par exemple:

6 mois de niveau 12, au max, ça va être impossible ? Et en pratiquant à la lettre (et en relisant,... beaucoup), je me rends compte qu'il y a des évolutions légères, mais qui changent tout. Qui me permettent de repartir plus bas pour me reposer un peu, mais qui me font progresser.

2 mois de niveau 11, avec si peu de dips, mais je vais régresser ? Il m aura fallu les 2 mois de niveau 11, le mois de niveau 12, et entamer le niveau 13 pour comprendre que non ahah

Bref, un conseil:
Bien suivre la méthode et la relire régulièrement (surtout le niveau en cours)

[Spawnrad]

Bonjour f.rp,

Merci pour le partage de votre expérience.

A vous lire, en tout cas vous 3, vous devez pratiquer déjà depuis bien des années et jouissez chacun d'une belle expérience
Il ne me reste plus qu'à vous suivre et continuer mon chemin selon le livre.
J'avoue me réjouir d'essayer l'exercice I et travailler un peu la largeur du dos. Mais avant cela, finir le niveau 5 et monter la chaise romaine.

Bref, un conseil:
Bien suivre la méthode et la relire régulièrement (surtout le niveau en cours)

Alors ça je le fais déjà régulièrement, pour pas dire à chaque séance, car parfois je me mélange les pinceaux entre le rythme rapide, demi moovement, etc.

Au vu de vos expériences, ça donne envie de voir les résultats sur vous tous et jusqu'où vous étiez allé plus jeunes
J'ai déjà pas mal parcouru le carnet de f.rp et j'ai déjà été halluciné des résultats et de la beauté tant du parcours que du corps !

Merci à tous pour vos réponses et je ne manquerai pas de partager mes résultats et de poser mes questions, si je venais a en avoir encore

Bonne journée à tous

[Spawnrad]

Séance du 21.07.2021
Niveau 5, 3ème séance

Bmax : 22/21 = 43
A2max : 31/28 = 59
Cmax : 9/8 = 17
F3 : G 3min20s D 3min30s
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (tenue 5s en fin de mouvement)
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (avec gilet de lestage 10kg)


Petite augmentation un peu partout, satisfait

[Spawnrad]

Séance du 23 juillet 2021
Niveau 5, 4ème séance

Bmax : 22/21 = 43
A2max : 32/28 = 60
F3 : G 3min15s D 3min25s
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (tenue 5s en fin de mouvement)

Petite séance durant un weekend de vacance (sans matériel) alors j'ai fait ce que j'ai pu avec les moyens du bord (et pas de traction car pas trouvé de barre là-bas )

Séance du 25 juillet 2021

Bmax : 23/21 = 44
A2max : 30/28 = 58
Cmax : 9/8 = 17
F3 : G 3min20s D 3min35s
G : 13/13/13/13/13/13 = 78 (tenue 5s en fin de mouvement)
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 (par jambe)

Séance normale, je ne vois pas réellement d'évolution mais une bonne stabilité. Que puis-je ou dois-je en déduire?
Selon le livre vert, il est préconisé, je cite :

Trois fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi) durant 2 semaines ou deux fois par semaine (de deux à trois jours de repos entre chaque séance) durant quatre semaines.

Ce qui donne 3x2 séances (6) ou 2x4 séances (8). Étant donné que je suis parti pour faire tous les 2 jours, je me limite à combien?
Selon la préconisation de pj qui parlait de 9 séances, devrais-je ralentir et faire 2 séances la semaine prochaine mais faire perdurer ou continuer sur ma lancée? Car à ce rythme, samedi je serai déjà à 7 ou 8 séances (je ne sais pas si je peux me permettre de compter la séance du 23 juillet, elle n'était pas complète mais au moins j'ai pu me dépenser un peu).

A votre écoute, merci d'avance

[pj]

J'avais dit 9 car de mémoire c'était 3*3 (3 semaines). Je n'ai pas relu le livre vert depuis plus de 9 mois.
Si le livre vert dit 2 semaines, alors c'est 3*2=6 seulement.

Après ces 6 séances 2 possibilités : continuer 6-7-8 (9?) avant de faire une boucle.
Ou alors faire la boucle des niveau 2-3-4 de suite, pour viser >30 reps à B lors de ton prochain passage au niveau 5.

[Spawnrad]

Bonsoir pj,

Merci pour la réponse.

En fait j'appréhende pas mal le niveau 7 qui semble être "monstrueux" tant au niveau performances qu'au niveau du temps de la séance.

Je me suis dit pourquoi pas faire le niveau 6 après avoir complété le niveau 5, voir mes performances et si je tiens la route, et de là, soit :

Boucler 2-3-4-5-6
Boucler 4-5-6

Je me tâte, le niveau 6 m'intéresse notamment grâce aux débuts des exercices I et suivants.

Ensuite, après avoir réalisé le niveau 6, je peine à choisir de repartir du niveau 2 ou du niveau 4.
Quels sont les critères pour plutôt faire 2 -> 6 ou 4 -> 6.

Selon le livre vert, il est écrit que refaire 4-5-6 serait plutôt orienté pour mieux progresser. Mais est-ce que la boucle 2-3-4 se vaut avec la boucle 4-5-6? Je vois une grande différence de philosophie.

La boucle 2-3-4 amène les exercices par paliers, mais la boucle 4-5-6 amène plutôt à pousser les exercices (qui sont en amplitude complète et non pas par demi ou tiers de mouvement).

Je suis preneur de clarté messieurs

[F.rp]

Boucle 4 5 6
Lors des boucles tu n'es pas obligé de refaire le 5.
C'est juste pour te tester et voir ta progression.
Tu peux juste en caler 1 semaine si tu veux.
Moi je n ai fait qu'une fois le niveau 5.
Une fois juste pour me tester, puis plus jamais.
Ça peut être une boucle d'entretien je pense.

Boucle 2 3 4, c'est pour consolider tes acquis et mieux comprendre la méthode, mieux faire les exos, augmenter tes perf.

Si tes perf' atteignent les mini demandés au 4 et 6, passe au 7, ne serait ce que pour voir puis boucler au niv2 ensuite.

[Spawnrad]

Bonjour f.rp,

Merci pour les explications.

Alors les performances au niveau 4 ont été atteintes je pense, selon mon appréciation et la validation de certains pratiquants ici justement (merci à vous), ce qui me fait déduire que :

- boucle 2-3-4 = consolidation pour niveau 5 et/ou 6
- boucle 4-5-6 = boucle d'entretien à défaut de niveau d'entretien (style palier niveau 4 fixe ou palier niveau 8 fixe).

Cependant, le niveau 6, pas le choix de le pratiquer une fois donc je vais tenter prochainement et commencer I.

Lors des boucles tu n'es pas obligé de refaire le 5.
C'est juste pour te tester et voir ta progression.

Honnêtement, ce passage au niveau 5 sert à évaluer la progression pour tout ce qui se rapporte a la triade, donc B, A et C. Le reste des exercices ont leur propre logique et ne sont pas à comparer vu que les résultats de B et de A orientent sur le niveau 6, alors que tout le reste, non?

Mais après, f.rp, vous parlez de reboucler au niveau 2 et pas 4?
Donc, 2-3-4-5-6 ? Puis rebelotte, 2-3-4-5-6? Comment perdurer pour la suite?
C'est la où je peine à être au clair, j'en suis désolé peut-être que je me répète mais ce qui est bien et pas bien, c'est la liberté de bouclage, mini-bouclage ou d'entretien.

Mais est-ce que le niveau 7 serait aussi un palier d'entretien mais qui pourrait être splitté en 2 (car il me semble très long, des avis?) Il y a moulte plus d'exercices que jusqu'ici. Il est dit que ce sont les mêmes préconisations que le niveau 6. Je cite :

Entretien musculaire ou remise en forme : possibilité de ne s'entraîner que deux fois par semaine. Si vous n'arrivez pas à progresser (à atteindre les objectifs demandés pour accéder au niveau suivant), tentez trois séances par semaine. Ou alors, retournez au quatrième niveau et décidez soit de recommencer le parcours (niveaux 4-5-6), soit de faire du quatrième niveau un entraînement d'entretien.

Je suis à 4 séances et demi du niveau 5 actuellement, je vais encore en faire 2 ou 3 et débuter le niveau 6 puis je verrai. I m'inquiète on verra. "Largeur du dos", jamais tenté, impatient et inquiet en même temps

[F.rp]

Tente le niveau 6.
Après seulement tu verras si tu veux le finir, passer au 7,
Ou tu ne te sens pas assez prêt, boucle depuis le 2.
Ou tu penses y être presque mais tu veux un peu de temps, boucle au 4.

[Dyno]

Quand tu passeras au niveau 6, si tu trouves les séances trop longues tu peux les splitter comme tu le dis dans ton message. Le mieux est de splitter les exercices HAUT DU CORPS (pectoraux, dos, bras) ensemble pour une séance dite "Upper" puis faire les exercices BAS DU CORPS (jambes et abdos) dans une autre séance dite "Lower". L'avantage c'est que tes séances seront plus courtes. L'inconvénient c'est que tu feras plus de séances dans la semaine. Personnellement, je progresse autant comme ça, en ne réalisant "que" 4 demi séances par semaine. UPPER / LOWER / REPOS ou FOOTING / UPPER / LOWER / REPOS / REPOS. C'est le format d'entraînement de beaucoup de pratiquants de musculation classique d'ailleurs.

Mais tu début, quand les modes seront bas, tu peux faire 3 séances fullbody par semaine.

EDIT : Je viens de lire un peu plus haut et tu maîtrise déjà le splite donc désolé mon post ne sert à rien

[Spawnrad]

Bonsoir eZRed,

Sisi, tout conseil est bon à prendre. Savoir que le mode Upper/lower/repos/Upper/lower/repos/repos est une pratique courante, cela me permet de savoir un peu comment me mettre en mode "croisière" si je désire me poser et ne pas forcément continuer à monter de niveaux.

J'ai commandé ma chaise romaine, semaine prochaine je vais commencer le niveau 6 et je verrai bien ce que cela donne.
Après, sous conseil de f.rp, je pourrai me situer si je désire monter, boucler au niveau 2 ou boucler au niveau 4.
De toute façon je donnerai mes résultats des prochaines séances et nous pourrons en discuter.

[Dyno]

Je n'ai pas lu toutes les pages de ton carnet désolé.

Oui pour beaucoup le niveau 4 est le niveau idéal. Pas trop long et qui travaille le corps en entier avec des exercices simples. En bouclant au niveau 2 tu pourras repartir sur des amplitudes partielles et donc emmagasiner de répétitions et modifier ton entraînement, pour monter ensuite petit à petit au niveau 4 en amplitudes complètes.

Personnellement je préfère boucler les niveau 6-7-8 que 2-3-4 car je les trouve plus complet pour le dos et les épaules, mais c'est aussi peut-être parce que j'ai beaucoup d'expérience. Et puis c'est certains, les séances sont beaucoup plus longues.

Il faut mieux que tu t'entraînes avec les niveaux 2-3-4 si tu cherches des résultats avec un minimum de temps passé à t'entraîner. Et avec les boucles tu amélioreras la qualité de tes mouvements !

[Spawnrad]

Bonjour eZRed,

Merci pour le retour.
Je vais commencer semaine prochaine le niveau 6 et en effet, avec I et les déclinaisons, cela amène de nouvelles choses et de nouveaux exercices qu'il me tâte d'essayer.

Je vais encore finir cette semaine au niveau 5 et ensuite tenter 6. De la, je verrai.

Les 2 théories a f.rp et vous-même sont intéressantes.

Soit repartir de 2 et travailler les beaux gestes, belles amplitudes et y aller crème

Soit repartir niveau 4, une semaine niveau 5, et retravailler le niveau 6

Car en effet, je bouffe les niveaux 1-2-3 depuis novembre 2020 et le niveau 6 et + amène de nouvelles choses.

En résumé, je me dis que le combo le plus idéal semble être (à mon niveau bien sûr), 4-5-6.
Côté niveau 4, c'est complet avec des exercices en amplitudes complètes et le niveau 6 amène ce côté "largeur du dos" qui n'apparaît pas avant ce niveau.

Après, comme première *boucle*, rien ne m'empêche de faire la grande boucle et faire 2-3-4-5-6 et après celle-ci, 4-5-6 etc.

7 et plus, pour le moment, encore en tergiversation. Je vois bien que f.rp et pj m'y engagent mais, pourquoi pas un jour ultérieur

Mais ça donne envie de continuer, après côté temps de séance, j'imagine que c'est plus long mais a quoi doit-on s'attendre niveau 7+?

[Spawnrad]

Séance du 27 juillet 2021
Niveau 5, 5ème séance

Bmax : 22/20 = 42
A2max : 30/27 = 57
CMAX : 8/9 = 17
F3 : G 3min15s D 3min20s
G : 13/13/13/13/13/13 = 78 (5s tenue en fin d'expiration)
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe
K1 : 16/14/14 = 44 (75cm/130cm)


Grande fatigue dû à une journée un peu plus chargée que d'habitude, j'ai peiné mais rien lâché, je suis fier de me dire qu'avec une fatigue plus élevée, les performances sont là.

Repos, demain cardio et vendredi dernière séance du niveau 5.
Puis début du niveau 6 je pense ce dimanche. Je noterai mes résultats et ressentis.

Question toute bête : lors de l'exécution de H, j'ai parfois (pas a toutes les séances), une douleur dans le creux du coude, peut-être que je me crispe pour donner l'impulsion quand je contracte les abdos inf. Conseils?
D'ailleurs, est-ce que l'exercice H peut être réalisé ainsi?

Screenshot_20210727-190905_1.jpg

[Dyno]

J'avais fait un imprim écran de ça sur le blog de Lafay :

[Spawnrad]

Bonjour eZRed,

Ok merci, car dans le livre ce n'est pas écrit noir sur blanc mais si ça vient bien de l'auteur et que c'est "officiel" alors ok, du coup, si je boucle 4-5-6 par exemple, je peux faire 1 séance du niveau 5 entre le 4 et le 6 afin de me "mesurer" et comparer aux mesures précédentes du coup

[Khristophoros]

D'ailleurs, est-ce que l'exercice H peut être réalisé ainsi?

Hello Spawnrad, ce n'est peut-être pas orthodoxe dans la méthode mais il m'est arrivé de remplacer H par le relevé de jambes sur chaise romaine pendant quelques semaines avant de le reprendre. Je pense que çà m'avait bien aidé à travailler le bas des abdos.

Au passage bravo pour tes perfs

[Nathaon]

Salut Spawnrad

Olivier et Arnaud avait déconseillé la version sur les avant-bras, la colonne est moins décompressée (le test est simple), mais surtout la position "bloquerait" le diaphragme (pareil au sol).

Pour la douleur je pense que tu crispes oui, mini-boucle souvent cet exo.

[F.rp]

En effet, suspendue, ta colonne s'allonge un peu.

Je faisais comme toi au début, jusqu'au niv4, puis à la 1ere boucle, j'ai fait H suspendu.
Rien à voir, il faut le faire suspendu.

Et ça travaille le grip et les avant-bras

[Spawnrad]

Bonsoir kristophoros, Nathaon,

@krisrophoros Merci pour le compliment

@Nathaon merci pour la précision, je minibouclerai comme j'avais déjà fait auparavant, c'est un exo, tout comme K1, que je miniboucle régulièrement.

@f.rp merci pour le partage d'expérience. C'est vrai que je sens bien les phalanges, poignets et coudes travailler. Mais depuis la première répétition, je sens déjà une plus grande aisance, cela va de soi. Je vais donc continuer suspendu et vais mini-boucler prochainement.

Je reviens vers vous rapidement