Question pour rattraper un point faible pec.

Questions concernant votre programme de musculation.

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Tushy
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Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 21 déc. 2018, 13:11

Bonjour à tous, alors voici ma question.

Je m'entraîne 3 fois par semaine, le lundi je fais dos, rappel pecs.
Quand je dis rappel pecs en gros je travaille en 16-20 reps sur le développé décliné, 2-3 séries puis les dips 2-3 séries.

Ensuite le mercredi je fais jambes mollets et le vendredi pecs, épaules.
Pour les pecs, je travaille en 6-10 reps, 3 séries de développé décliné, 3 séries de développé incliné haltères et puis finition à la poulie haute, écartés buste penché en avant, 16-18 reps, 3 séries.

Cela fait un total de seulement 6 séries lourdes, le reste c'est du contrôlé en mode congestion, c'est peut être pas assez?
Car en fait avant cela j'en faisais trop, maybe maintenant c'est pas assez.

J'ai pensé à changé cela en faisant pour le lundi une séance que d'écartés en mode contrôlé congestion.

3 séries écartés incliné, 3 séries écartés décliné, 3 séries pull over.

Et pour le vendredi. En mode lourd 6-8 reps.

4 séries développé incliné haltères, 4 séries développé décliné barre, 4 séries développé incliné smith machine.

Ce qui fera un total de 12 séries lourdes et 9 séries légères finition.

Ou sinon une autre organisation qui sera de travailler le bas le lundi et le haut le vendredi comme cela.

Lundi, 3 séries développé décliné barre, 3 séries dips, 3 séries pull over.

Vendredi, 3 séries développé incliné haltères, 3 séries développé smith machine, 3 séries écartés butterfly.

Ce qui fait un total de 12 séries lourdes et 6 légères mais pas répartis pareil.

Et maybe rajouter un 100 reps en début de séance le mercredi?

Que pourrais-je modifier à tout ça selon-vous?

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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par stephenv » 21 déc. 2018, 13:44

Au niveau des pectoraux, je trouve que tu as assez de bas des pectoraux.
Je ferai de l'entretien orienté 100% haut des pectoraux, avec de l'incliné et de la poulie. Terminé les dips, le décliné etc.
Et j'essaierai de prendre -encore- des épaules + bras. Ce que tu sembles avoir fait par rapport à ta photo de blog non ?
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 21 déc. 2018, 13:51

Avant je tapais que dans le haut lol donc ensuite j'ai tapé dans le bas.
Hm et donc une seule séance va être suffisante?
Genre développé incliné haltères, développé incliné smith machine puis pull over?

Et genre sur le lundi juste faire de l'écarté incliné haltères puis de la poulie basse paume vers le haut?

Pour les épaules je ne travaillais que l'arrière pour limiter la prise de l'avant et que ça prenne le dessus sur mes exos de pecs mais du coup j'ai commencé à bosser l'avant et le côté ça doit faire 2 mois.

Et pour les bras je les travaille jamais je te l'avoue car beaucoup me dise t'as des gros bras, et jamais t'as des gros pecs du coup ça me saoule lol.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par yam57 » 21 déc. 2018, 15:10

salut, il ne faut pas travailler 2x plus les pecs que le dos.il faut équilibrer. si tu veux garder cette fréquence, fais un full, ou un half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par patrick » 21 déc. 2018, 18:53

Ha, la génétique... A ma connaissance, la seule façon de faire grossir un muscle, c'est de progresser, pas de le carboniser. Je dirais bien de faire un programme spécialisé Développé couché (voire DI), mais vu ton physique (qui n'est pas si mal), tu es capable de prendre des bras et des épaules et pas de pecs :lol:

Petite aparté : les bodybuildeurs sont rarement des gens satisfaits, ils en veulent toujours plus, toujours corriger quelque chose qui ne va pas. C'est souvent dans leur tête, d'ailleurs, sauf pour les vrais compétiteurs, bien sûr. La progression en force est une pratique beaucoup plus satisfaisante. On est plus dans le factuel et moins l'affectif.

A méditer...
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 22 déc. 2018, 05:42

Je ne peux m'entraîner que 3 fois par semaine, donc ouais maybe le fullbody peut être pas mal.

Mais en full puis-je faire genre un exo de base sur 4 série puis un exo de finition sur 3 séries et ceci sur chaque séance?

une séance lourde sur 12 séries le vendredi puis genre 100 reps écartés incliné, 100 reps écartés décliné, 100 reps pull over et puis 100 pompes le lundi, ça peut le faire?

ou sinon je fais une seule séance mais je bourrine les pecs genre 12 séries lourdes puis 8 légère de finition légères sur la même séance, je sais pas trop :/
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Qyers » 22 déc. 2018, 12:12

Vu ton niveau un half 3x par semaine c’est pas forcément idiot, ça fera un cycle de 5 jours.

En full tu peux ajouter un exo par groupe et par séance.
Pas un d’un groupe à chaque séance.

Genre :
Pec pec dos jambes
Dos dos pec jambes
Jambes jambes pec dos

Mais comme le dit Yam il faut garder un équilibre avec le dos de toute façon.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par stephenv » 22 déc. 2018, 12:37

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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par yam57 » 22 déc. 2018, 13:21

de toutes façons, le haut des pecs moins développé, c'est naturel et génétique. c'est aussi un des repères pour reconnaitre les dopés.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 22 déc. 2018, 17:08

En vrai le half c'est ce que je fais déjà à peu près vu que le lundi dos, rappel pecs.
Mercredi jambes mollets et vendredi pecs épaules.
En vrai j'essaye de faire à peu près 8 séries lourdes sur le dos, les mollets et les jambes par semaine. Puis 3-4 légères.
Alors que les pecs j'en fais genre 12 lourdes puis 5-6 légères pour essayer de rendre mon corps plus harmonieux et une fois les pecs rattrapés je me mettrai à tout travailler au même niveau.
Pour le dos j'avais ralentis un peu car mon orthopédiste m'avait dit que j'ai une morphologie ayant de nature une chaîne postérieure puissante comparé à l'avant de mon corps, me tenant trop droit, mon dos était toujours contracté donc je lui laisse un peu de repos. ^^

Mais pour le full, ça ferait donc 3 exos de base sur la semaine pour les pecs, hm et la finition je la place où?
Ou alors 2 base plus un finition?
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par yam57 » 22 déc. 2018, 17:32

non, ce que tu fais n'est pas un half du tout
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 22 déc. 2018, 17:37

Bah un half c'est haut du corps bas du corps non?
Lundi haut, mercredi bas, vendredi haut.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 10 janv. 2019, 20:49

Du coup vu vos conseils et vu que je m'entraîne sur 3 jours, je pense partir vers un fullbody qui s'organisera comme ceci.


Séance 1.

Développé incliné haltères / Traction prise serrée neutre. 4 séries.

Écartés incliné haltères / Traction prise large. 3 séries.

Élévations frontales / Peck deck inversé pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.

Séance 2.

Développé couché barre / Rowing t barre. 4 séries.

Écartés décliné haltères / Tirage poulie haute large. 3 séries.

Développé épaules haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre guidée / Mollets assis machine. 4 séries.

Séance 3.

Développé incliné barre / Rowing machine. 4 séries.

Pull over / Tirage poulie basse large. 3 séries.

Élévations latérales haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.


Des choses à modifier selon-vous?
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par patrick » 11 janv. 2019, 14:10

Si c'est 4 séries par exercice, ça me paraît trop. L'essentiel est de progresser, pas d'en faire le plus possible. Et puis tu as plein d'exercices redondant. Règle n°1 : un exercice par groupe musculaire en FB. Enfin, comme tu n'es plus débutant, il faut varier les schémas de répétitions.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 11 janv. 2019, 16:29

Avant je travaillais en 3 séries, après tu vois si y'a un moment où je sens que mon muscle est fatigué et que j'arrive plus à pousser alors j'arrête la séance, mais en général en fin de séance, après mes 3 exos de 4 séries, je suis bien cramé. ^^
Donc seulement un exo par muscle, je vais essayer! ^^^
Ah oui et pour les schémas de reps, en gros pour le moment je progresse sur la charge, tant que j'augmente ma charge au fil des semaines, ça va ça passe, après quand je stagnerai j'avoue que je devrai fonctionner autrement.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par patrick » 14 janv. 2019, 13:22

Oui : alterner 3x5 et 3x10, par exemple, pour un groupe musculaire donné.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par yam57 » 14 janv. 2019, 13:29

alterne aussi l'ordre des groupes à chaque séance.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 20 janv. 2019, 20:28

Ayant assez réfléchis selon-vous laquelle de ces 3 organisations seraient le mieux?

Première option.

Lundi.

Couché 3-5 séries.
Écartés couché ou décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Incliné barre 3 séries.
Écartés incliné ou pull over 3 séries.

En gros ici je sépare le bas et milieu des pecs le lundi et ensuite le haut des pecs le vendredi.


Deuxième option.

Lundi.

Pompe pieds en l'air 3 séries.
Écartés incliné 3 séries.
Pull over 3 séries.
Écartés décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Couché barre 3 séries.
Incliné barre 3 séries.

Ici je sépare la finition le lundi où j'envoie tout en léger et en cherchant bien la congestion et le vendredi j'envoie du lourd.



Dernière option.

Lundi.

Incliné haltères + pull over 3 séries.

Mercredi.

Couché barre + écartés déclinés 3 séries.

Vendredi.

Incliné barre + écartés incliné 3 séries.

Ici ce serait intégré sur un programme full body.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Thunders0 » 20 janv. 2019, 23:34

Salut

À ta place je stopperai le décliné perso j’en ai jamais fait je trouve pas ça utile personne n’a de point faible sur le bas des pecs à ma connaissance ?
Au vu de tes photos :
—> Couché standard / incliné / écarté incliné

J’ai gagné pas mal de force sur le couché avec les dips aussi et je suis pas convaincu que ça cible vraiment le bas des pecs donc je l’intègrerai à ton programme également !

Le pull-over j’en ai jamais fait ça apporte quoi ?
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 21 janv. 2019, 04:56

Bah en vrai le décliné ça fait environ 2 mois que je l'ai stoppé. ^^
Pour les dips avant j'en faisais pas mal et je chargeais bien genre 30 kg.
Pour le pull over ça étire et ouvre la cage thoracique.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Thunders0 » 21 janv. 2019, 10:58

PDC + 30kg ?

Pas convaincu par le Pull-Ovet mais pourquoi pas
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 21 janv. 2019, 16:43

Yes pdc + 30, je t'avoue que pour les dips j'ai toujours eu de la facilité à les faire. ^^
Ouais pull over certains m'ont dit de le faire d'autres non, on ne sait jamais où donner de la tête au final lol.
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Thunders0 » 21 janv. 2019, 17:02

@Tushy J’aurai pas cru vu ton Bench mais y a sûrement pas de lien entre performance dips et performance bench je sais pas
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Re: Question pour rattraper un point faible pec.

Message par Tushy » 21 janv. 2019, 17:07

C'est surtout la position au bench que je suis pas très à l'aise et ayant pratiqué du poids du corps pendant 4 ans les dips ça me connait alors que le bench j'en ai rarement fais.
Là faut je travaille le leg drive la position tout ça pour avoir des belles perfs quoi...
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