Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

T'as vu une séance typée 300 et direct 20 reps de gagné sur le niveau 5..... Quelle efficacité c'est fou

Une efficacité hors norme!

[philou74]

Séance 308 Niveau 6 (1ère séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 6
Exo 3: (A2) mode 6 en fait pompes aux anneaux à 10cm du sol
Exo 4: (I1) mode 3
Exo 5: (C1): mode 5
Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de repos
Exo 9: (H) mode 10 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 2 reps!

Ressenti:
Bon c'est un début de niveau... histoire de me rappeler quels exercices faire et comment les faire. IL faut bien réviser...
Les modes vont monter doucement...

[karmmamma]

Bon début de niveau 6 Philippe

Sinon, je trouve que ca peut-être intéressant débuter niveau en 2e séance de la semaine (et pas 1ere) : on finit niveau en beauté avec dernières séances précédentes et première séance semaine puis on peut déjà récupérer activement

Micro détail mais j'essaie de faire ça quand c'est possible.

[300-spirit]

Pompes aux anneaux ...... Très très très bon

[elzoziau]

Bon début de niveau philou

[philou74]

Séance 309 Niveau 6 (2ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 7
Exo 3: (A2) mode 7 en fait pompes aux anneaux à 10cm du sol
Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6
Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de repos
Exo 9: (H) mode 10 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 2 reps...

Ressenti:
Une bonne séance d'une heure, ça commence à transpirer plus!
L'enchaînement I-C est vraiment sympa (pour l'instant... )

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

Top si tu as des bonnes sensations aux 2 exos de traction

Première fois, je me rappelle que j'avais été surpris !

[philou74]

Top si tu as des bonnes sensations aux 2 exos de traction Première fois, je me rappelle que j'avais été surpris !

Oui j'aime bien mais je ne vais pas faire des étincelles! Je ne me souviens pas combien j'arrivais à en faire lors de mon premier passage... Il faut que je dirige des fouilles dans mon carnet à moins que ce soit écrit sur ma première page...
Je trouve que I est vraiment spécial, avec les dips c'est vraiment un exo qui te donne une impression de puissance... (euh... toute petite dans mon cas! ).
Merci Karma!

[karmmamma]

Je préfère les tractions "mamie", menton au dessus barre et prise large dans l'absolu mais c'est bien de changer justement

[elzoziau]

Bien joué philou

[philou74]

Je préfère les tractions "mamie", menton au dessus barre et prise large dans l'absolu mais c'est bien de changer justement

Je dois avouer que cela faisait un moment que je me demandais en quoi consistaient les tractions dites "mamie"!
Tu pars d'où au niveau des bras? La prise large c'est combien par rapport aux épaules???

J'ai lu plusieurs fois que les tractions en pronation ou en supination finalement ne différaient pas beaucoup au niveau des résultats musculaires... alors du coup I ou tractions même combat?

Bien joué philou

Merci El Zoziau!
Fais quand même gaffe lorsque tu changeras de sport de combat, ne te fais pas démonter!!!

[elzoziau]

Merci philou, ne t'en fais pas, je cacherait mon jeu en ne leur disant pas d'ou je viens, du moins pas au début

[philou74]

3ème sortie vélo (route)
47km, 1h58, Vmoy = 23,8 km/h, D+: 700m, FC: 142 bmp/min, TOTAL année: 147km
Bonnes sensations, ça commence à revenir!

[300-spirit]

Une bonne petite sortie en vélo

[karmmamma]

Bonne sortie vélo

Pour les tractions mamies, je parlais en sensations personnelles, je ne doute pas que les autres types de tractions soient efficaces

J'aime celles avec largeur des mains plus larges qu'épaules, les classiques en somme

[philou74]

Séance 310 Niveau 6 (3ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 8
Exo 3: (A2) mode 8 en fait pompes aux anneaux à 10cm du sol

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 10 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 2 reps...

Ressenti:
Une bonne séance, débuts difficiles à l'échauffement car pas mal d'activités physiques avant.
ça s'est bien passé, de bonnes sensations mais d'ici une séance ou deux ça va se corser!

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

Z 2 répétitions car tu as du mal à en faire plus? Fais-tu flexion arrière pour assouplir dos, colonne et aider à avoir courbure pour Z (qui corrige méfaits vie quotidienne et muscu) ?

[300-spirit]

Que penses tu des pompes aux anneaux ?

[philou74]

Z 2 répétitions car tu as du mal à en faire plus? Fais-tu flexion arrière pour assouplir dos, colonne et aider à avoir courbure pour Z (qui corrige méfaits vie quotidienne et muscu) ?

L'œil de lynx de l'expert aborde un sujet délicat!
En fait quand j'étais beaucoup plus jeune, , je faisais de jolis ponts, très bien tenus.
Et puis le temps a passé... et quand j'ai retenté le pont à l'occasion du niveau 6, je me suis aperçu que je ne pouvais plus le faire pour diverses raisons mais principalement car je n'arrive pas à bien tenir la position, voire me mettre en position et puis j'ai une crampe à l'ischio de la cuisse droite qui arrive quasiment systématiquement.

Du coup je fais des tentatives de pont...
Tu as des idées de progressions???

Que penses tu des pompes aux anneaux ?

J'aime bien, je trouve que l'instabilité est bénéfique dans le sens où elle fait certainement travailler plus de muscles que les pompes classiques.
Par contre j'ai toujours un peu mal aux coiffes des épaules et je cherche quel exo provoque cela... celui-là? Les dips?

[Saruma]

belle séance philou

pour progresser au pont , tu peux faire la flexion de la colonne que l'on retrouve dans le tome 2 , il correspond à l'exercice du cobra que l'on retrouve dans le yoga

[philou74]

4ème sortie vélo (route)
57km, 2h20, Vmoy = 23,8 km/h, D+: 705m, FC: 130 bmp/min, TOTAL année: 204km

[philou74]

Merci Saruma!
à peine demandé et déjà renseigné!

[karmmamma]

Et je confirme que ça aide pour Z

Je faisais le cobra sans savoir que c'était dans le tome 2 à plage, car ca détendait bien, et quand j'ai commencé à le faire, j'ai pu faire petit à petit 10 x Z

[philou74]

Je faisais le cobra sans savoir que c'était dans le tome 2 à plage, car ca détendait bien, et quand j'ai commencé à le faire, j'ai pu faire petit à petit 10 x Z

Bon ben je sais ce qui me reste à faire!

Merci Karma (et Saruma)!

[philou74]

Séance 311 Niveau 6 (4ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 8
Exo 3: (A2) mode 8
4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Comme j'ai un peu mal aux épaules, du coup je n'ai pas voulu forcer trop.
Je me suis contenté de refaire la même séance que la précédente en ne faisant pas les pompes aux anneaux mais au sol et puis j'ai augmenté un peu H.
J'ai fait 5 tentatives de position du cobra (inspirée de la vidéo proposée par Saruma ).
ça se ressent!

[elzoziau]

Jolie séance Philou

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

D'ici quelques semaines, avec le cobra, Z devrait être plus facile (bon, j'ai du mal en fin de niveau parfois en série à faire Z, mine de rien, les muscles bossent aussi !)

[philou74]

Jolie séance Philou

Merci beaucoup!

j'ai du mal en fin de niveau parfois en série à faire Z, mine de rien, les muscles bossent aussi !

Tu me fais de plus en plus plaisir Karma! Tu es humain et ça rassure!

[philou74]

5ème sortie vélo (route)
43km, 2h15, Vmoy = 19 ,1 km/h, D+: 1045m, FC: 134 bmp/min, TOTAL année: 247km
Une petite sortie typée montagne bien sympa, un peu frisquet mais on n'est pas au bord de la mer en Haute-Savoie!

[philou74]

Séance 312 Niveau 6 (5ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 6
Exo 3: (A2) mode 6

4 min de pause (2 min aujourd'hui)

Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause (2 min aujourd'hui)

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage... je ne sais pas pourquoi mais j'ai oublié de l'écrire systématiquement depuis quelques séances...

Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Oh! Bien sûr c'est pas très haut au niveau des modes de la triade mais j'ai besoin de reposer mes épaules...
Je suis toujours à la recherche de l'exo, de la position qui me fait souffrir au niveau des épaules alors je diminue la triade pour moins les solliciter car cela se passe au niveau de la coiffe.
D'ailleurs, quel exo peut-on faire temporairement à la place des dips?

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

As-tu essayé pause contre douleurs épaules ou c'est bien ton problème récurrent?

Il y a A12 sinon pour remplacer dips

[philou74]

As-tu essayé pause contre douleurs épaules ou c'est bien ton problème récurrent?Il y a A12 sinon pour remplacer dips

Et bien c'est un problème assez récent, je dirais un mois ou deux, au pire depuis le début de l'année.
Je n'avais jamais ressenti cela auparavant...
Je m'échauffe beaucoup les épaules avant de commencer la séance.
Je n'ai pas mal pendant le mouvement mais après une série par exemple, si je tends mes bras en arrière pour les étirer et bien je peux avoir mal.
J'ai mal aussi à froid, ce n'est pas réellement une douleur mais plutôt une gêne: ça tire sur les muscles qui partent de la coiffe des épaules, des fois l'une, des fois l'autre, des fois les deux...

Je n'arrive pas à savoir si c'est pendant les pompes où les dips. J'aimais bien faire des pompes de type A2 et du coup je me suis calmé...

Je pensais aussi à A12 pour les dips (il me semble que je l'ai déjà lu quelque part), je suis conforté dans mon idée grâce à toi mais j'ai un peu peur car cela va me faire forcer sur les coiffes des épaules ... vu la position!

Bon je peux commencer avec des modes bas, au point où j'en suis...
Merci Karma!

[elzoziau]

Perso je fais A12 justement à cause d'une douleur à l'épaule en faisant les dips. Je n'ai pas de douleur en faisant a12 bras écartés mais je l'ai en le faisant coudes serrés.

En effet c'est écrit dans le tome 1 qu'il est possible de remplacer les dips par a12 en respectant les amplitudes

Tu peux essayer les 2 versions de a12 pour voir si l'une ou l'autre te convient. La version coudes serrés se rapproche du mouvement desocial dips je trouve.

[philou74]

6ème sortie vélo (route)
59km, 2h41, Vmoy = 21,71 km/h, D+: 1005m, FC: 129 bmp/min, TOTAL année: 306km
J'ai fait ça à 8h30 du matin avec de la gelée dans les champs. Je me suis pelé!!!!!!!!!!
Quand je vois Karma avec ses 24°C à 10h...

[philou74]

Tu peux essayer les 2 versions de a12 pour voir si l'une ou l'autre te convient. La version coudes serrés se rapproche du mouvement desocial dips je trouve.

Merci Loïc!
Je vais tenter pour voir. Merci pour l'info.

[philou74]

Séance 313 Niveau 6 (6ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (A12 au lieu de B1) mode 6
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 6
Exo 3: (A2) mode 6

4 min de pause (2 min aujourd'hui)

Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause (2 min aujourd'hui)

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Bon j'ai substitué A12 à B1 pour voir si mes épaules souffrent moins.
Je ressentais une petite piqûre dans l'épaule droite pendant A12 mais la suite s'est très bien passée.
Je ne sais pas si c'est à cause de la température en hausse mais je commence à bien transpirer!
Et puis les bras ont bien fonctionné!

[karmmamma]

Bonne séance Philippe


Tant mieux si B1 passe sans douleur

[philou74]

Séance 314 Niveau 6 (7ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (A12 au lieu de B1) mode 7
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 7
Exo 3: (A2) mode 7

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Je crois que les épaules vont mieux... Elles sont moins douloureuses après la triade... et encore bien moins à froid. Il faut voir si c'est une réelle tendance.
J'aimerais bien intégrer une séance sur trois les vrais dips mais je vais attendre encore un peu.
Sinon bonne séance qui dure une heure et quart tout compris!

[elzoziau]

Jolie séance philou

C'est cool si ça va mieux niveau épaules avec A12

Continue peut-être qq temps histoire de laisser les épaules tranquilles

[philou74]

Continue peut-être qq temps histoire de laisser les épaules tranquilles

Merci Loïc, je vais rester sage! Promis...

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

Alex : Pourquoi les anneaux solliciteraient moins les épaules ? J'aurais plutôt dit le contraire car il faut plus stabiliser et pas à l'abri d'un mauvais mouvement si pas assez fort...

[philou74]

Salut Alex,
je serais plutôt de l'avis de Karma.
J'ai fait pendant quelques séances (des pompes pas des dips car je suis nul!) et bien ça tire pile sur la coiffe de l'épaule, du coup j'ai arrêté!
J'attends que tu reviennes et ce week-end on regarde ensemble pour le mouvement.

[philou74]

Bon ben j'ai fait mon VPC (vilain petit canard)...
Je suis allé avec Alex en salle de muscu:
Voici la séance qui ne va pas dire grand-chose aux purs Lafayens:

Développé couché machine: 4*8 95kg
DI barre guidé: 4*10 70kg
Machine convergente: 4*10 100kg
Pec deck: 4*15 35kg avec descente ralenti
Curl marteau: 4*10 16kg/h
Curl Incliné: 3*14 8kg/H
Curl corde poulie basse: Au moins 6 séries pour se finir

Bon attention! Les poids ne sont pas les bons, ce sont ceux utilisés par Alex, moi c'était systématiquement moins sauf au curl incliné! Je vais bientôt corriger mais c'est lui qui gérait les poids!

C'était une séance typée Pectoraux et biceps.
C'est assez spécial, je n'ai pas l'habitude de faire des séances ciblées. J'avais l'impression qu'il manquait des trucs. Il faut se dire que c'est un ensemble, de séance en séance. Une sorte de split.
Il y a un exo qui m'a bien plu (le Pec Deck je crois): je sentais bien le travail sur les pecs, c'est la première fois que cela m'a fait une telle impression.

Bon on verra demain de quel type de courbatures je vais être victime!

[philou74]

7ème sortie vélo (route)
47km, 2h06, Vmoy = 22,3 km/h, D+: 930m, FC: 139 bmp/min, TOTAL année: 353km

[Saruma]

sympa la séance

au début j'ai lu perfs j'ai été espanté

[300-spirit]

Moi ça me parle et ca le fait

Beau boulot philou

[philou74]

au début j'ai lu perfs j'ai été espanté

Des fois ce qu'il arrive à soulever me fait peur!

Moi ça me parle et ca le fait

Bon j'ai tellement eu de courbatures que je vais faire une séance light aujourd'hui ou demain voire un petit HIIT pour retrouver toutes mes fonctions!

[philou74]

Séance 315 Niveau 6 (8ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (écarté à la poulie en vis à vis au lieu de B1) mode 10 avec 10 kg de charge
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 7
Exo 3: (A2) mode 7

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Bon! Redémarrage du niveau 6 après une séance hors des sentiers battus.
Je pense d'ailleurs que je vais de temps en temps m'autoriser une petite séance libre afin de reposer mes épaules.
Je n'ai donc pas fait les dips car ce n'est pas bon actuellement pour mes épaules (notamment la gauche).
Lors de la séance de muscu en salle avec Alex, l'exercice appelé "écarté à la poulie en vis à vis" m'a fait beaucoup travailler les pecs (mon point faible visuellement).
En fait quand je fais les exos du haut du corps, ce sont surtout les bras et les épaules qui travaillent et non les pecs... bon c'est comme ça! Du coup certains muscles fatiguent plus rapidement et d'autres stagnent!
J'ai lu sur le site musculaction que l'exercice "écarté à la poulie en vis à vis" est plutôt un exercice d'isolation qu'on fait en fin de séance...
J'ai l'impression que le "développer coucher" est plus proche des dips, je vais alterner le développer coucher et les dips à raison de 2/3-1/3.
Du coup, je pense que je vais pouvoir monter les modes sur les exos 2 et 3 car je me limitais à cause des dips.
Bon on verra tout ça!

[300-spirit]

Bon j'ai tellement eu de courbatures que je vais faire une séance light aujourd'hui ou demain voire un petit HIIT pour retrouver toutes mes fonctions!

Ça fait du bien de choquer les muscles :

J'aime bien ton esprit pour les futurs trainings , je vais comme toujours te suivre de près

[philou74]

Merci 300!

[300-spirit]

En réponse à ton message sur mon carnet ,ça a l'air top pour le jardinage

Pour cette fois ca ne m'aurait pas sauver , c'était pour poser une terrasse en dalle . Ce n'est pas moi qui ait decaissé mais la terre était restée sur place et je l'ai mis en brouette et déposée une bonne centaine de metre plus loin en traversant hautes herbes , trous et cie

Quand ce n'est pas le debroussailleur c'est autre chose

[philou74]

Quand ce n'est pas le debroussailleur c'est autre chose

Décidemment nos activités se ressemblent...
Perso, en dehors de mon métier, je suis, à mes dépends et sans salaire, dans l'entretien d'espaces verts... j'y passe (avec ma chère et tendre épouse!) des heures et des heures, pour nous, pour la famille, pour les petits vieux (vieilles) du coin.
Si Alex lit cela, il ne fera, hélas, que confirmer!

En plus en ce moment, et pour longtemps, nous nous sommes lancés dans la rénovation de la maison de mon père, décédé depuis quelques mois, et il y a un boulot de dingue!!!
Bref, tout comme toi, on n'a pas l'occasion de s'ennuyer!

C'est aussi pour ça que les séances Lafay sont un peu lights ces temps-ci...
Nous sommes trop bons toi et moi!

[300-spirit]

Philou au grand coeur

On ne se connaît que par message sur ce forum mais j'ai vraiment beaucoup de sympathie pour toi , je sens que tu es vraiment un mec bien

J'ai pas changé de bord je te rassure , juste de training

Reste au top philou et fais nous péter des WOD de warrior ou des séances lafay comme tu veux

[philou74]

On ne se connaît que par message sur ce forum mais j'ai vraiment beaucoup de sympathie pour toi , je sens que tu es vraiment un mec bien

Merci beaucoup!
C'est tout à fait réciproque!

On essaie d'aider ceux qui nous paraissent en avoir besoin...

Reste au top philou et fais nous péter des WOD de warrior ou des séances lafay comme tu veux

J'aime bien la méthode Lafay car elle est structurée et simple à suivre. Elle permet à un néophyte comme moi de pratiquer la muscu sans trop me poser de questions. Mais c'est un peu répétitif. Cela donne une sacrée base physique en tout cas.
Par contre j'aime bien le côté défi des WOD et j'avoue qu'avec Alex j'aime bien faire un petit duel de temps en temps.
Comme j'ai déjà eu l'occasion de le dire, le crossfit est vraiment ce qui m'aurait plu mais je suis un peu vieux et usé... je préfère assurer avec Lafay et quelques WOD.

300!

[philou74]

mais pourquoi ....... l'âge est en premier dans la têtepour le corps, c'est sur qu'il peut y avoir de l'usure ... mais, il faut continuer à le travailler

Je ne peux que souscrire à tes propos, tu parles d'or Fab!

J'ai beaucoup d'activités physiques en dehors de la méthode Lafay alors parfois je suis un peu cuit... et du coup je me préserve!

Je travaille mon corps avec de la muscu pour l'entretenir et il a progressé! C'est extraordinaire!

Il faut juste "en charge", prendre un peu moins de ce que l'on peut pousser pour savoir tenir dans le temps et avoir toujours un mouvement correct

On voit le vieux loup de mer!
Il est certain que s'escrimer à soulever lourd et faire le mouvement très mal, ça ne sert à rien et c'est même dangereux pour le corps!!!

Continue Fab!

[philou74]

Séance 316 Niveau 6 (9ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 8
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 8
Exo 3: (A2) mode 8

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Purée ça fait du bien!
Une semaine sur un échafaudage à disquer des poutres à 5m du sol, j'étais cuit! Et ce sera la même chose la semaine prochaine...
Les muscles étaient tout endoloris!
Du coup la séance m'a donné une impression de relaxation, j'avais l'impression que mon corps, mes muscles travaillai(en)t dans le bon sens. Pas tout tordu de tous les côtés!
C'est cool!

[June's]

Hey Philip, je rejoins l'avis des camarades sur le crossfit, tu es loin de ne pas en être capable
Belle dernière séance malgré la fatigue. Pense-tu aux étirements aussi ?

[philou74]

Ah! Voilà qui fait plaisir!
June's est de passage!
Je n'ai pas trop le temps de faire des étirements, hélas car comme tu le fais si bien remarquer, c'est très bénéfique pour la récupération!
June'sssssssssssssssssss

[philou74]

Séance 317 Niveau 6 (10ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 9
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 9
Exo 3: (A2) mode 9

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Une bonne séance avec de bonnes sensations.
On va commencer à entrer dans le dur avec des modes à 2 chiffres...

[thavryleo]

Bonne séance

[June's]

Ah! Voilà qui fait plaisir!
June's est de passage!

De passage ? Non Oncle Philou ! Me revoilà et pas que pour un passage
On néglige beaucoup trop les étirements dans cette méthode.

Une dernière séance complète avec de bonnes sensations

[Saruma]

super séance Philou

aller gogogogo

[300-spirit]

On va commencer à entrer dans le dur avec des modes à 2 chiffres...

C'est pas trop tôt ....



Vas y philou , au taquet

[philou74]

Bonne séance

merci Thavryleo, il faut vraiment que j'aille voir ton carnet!

De passage ? Non Oncle Philou ! Me revoilà et pas que pour un passage

Oui oui j'ai vu que tu avais repris de manière régulière, c'est très bien!

aller gogogogo

Merci Saruma, c'est sympa!

C'est pas trop tôt ....

Ben j'avoue que depuis quelques mois, c'est un peu mollasson...

[philou74]

Séance 318 Niveau 6 (11ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 10
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Pas mal, comme prévu l'exo 2 commence à être dur, toujours la même chose!
Le mode devrait passer mais je vais y laisser des plumes!
Bon on n'est pas là pour acheter du terrain non plus!

[Brunsback]

Bon on n'est pas là pour acheter du terrain non plus!

T'as raison
Bonn job ici

[300-spirit]

Good job philou

[philou74]

T'as raison Bon job ici

Ah BRUNS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Merci!

Good job philou

Merci 300!

[Saruma]

belle séance , le dc doit pré fatiguer pas mal

[elzoziau]

Bien envoyé philou

[philou74]

belle séance , le Développé couché doit pré fatiguer pas mal

Oui et puis ça me soulage énormément la coiffe des épaules et le mal a pratiquement disparu!
J'attends encore un peu et je vais en refaire car le corps ne doit pas oublié!
Sinon effectivement ça fait son œuvre pour la préfatigue mais pas sur les mêmes muscles... enfin pas tout à fait...
Saruma!

Bien envoyé philou

Merci Le Zoziau, je me disais justement en ouvrant mon carnet que ça faisait trop longtemps que je n'avais pas consulté le tien!

[philou74]

Séance 319 Niveau 6 (12ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 11
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 11
Exo 3: (A2) mode 11

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Deux jours de repos au niveau du "bricolage" et la pêche est revenue!
A moins que ce ne soit l'effet de la rentrée des classes!
Oui, bon j'avoue j'ai quand même eu 18 jours de vacances... il n'y a que le métier de prof qui peut offrir un tel privilège! Bon je ne parle pas des corrections et autres cours à préparer pendant ce laps de temps.

Un bon mode 11! Plus facile que le mode 10... à n'y rien comprendre!
On rigolera moins à la prochaine séance!

[300-spirit]

Bravo philou , ça commence à causer

198 reps pour les pecs

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

[elzoziau]

Belle séance philou

Ça m'arrive aussi d'avoir un mode plus élevé plus facile que le précédent, mais c'est assez rare

[philou74]

198 reps pour les pecs

Je n'y pense jamais... c'est un tort!

Bonne séance Philippe

Merci Karma!

Ça m'arrive aussi d'avoir un mode plus élevé plus facile que le précédent, mais c'est assez rare

Oui moi aussi! Je ne sais pas trop ce qu'il s'est passé!

[philou74]

Séance 320 Niveau 6 (13ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1 au lieu du Développé couche à 40 kg) mode 8
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 8
Exo 3: (A2) mode 8

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Bon 19h... 4h et demi de tonte en mode 4x4...
Bref un peu cuit!
Du coup j'opte pour une 70% J'en profite pour reprendre les dips car cela fait un moment que je n'en ai pas fait!
ça s'est bien passé, bonnes sensations.
J'ai augmenté d'un mode sur I1 mais du coup les tractions furent plus dures sur les deux dernières reps...
Le reste est tranquille, de l'entretien!

[karmmamma]

Bonne séance Philippe en ajustant effort

Bon 19h... 4h et demi de tonte en mode 4x4...

J'ai pas compris, t'avais des cheveux de 2 mètres et tu as été chez le coiffeur ?

[thavryleo]

Bonne nouvelle pour la reprise des dips

[philou74]

J'ai pas compris, t'avais des cheveux de 2 mètres et tu as été chez le coiffeur ?

Hé hé!

Bonne nouvelle pour la reprise des dips

Oui et non car je ressens depuis une petite douleur sur la coiffe de l'épaule gauche...
Je ne vais en faire que de temps en temps!
Thavry!