Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[300-spirit]

Et boom le mode 11

[philou74]

fait un mb sur quelques exos , la prochaine fois le mode 11 passera encore mieux

OK!

Et boom le mode 11

Merci 300! Oui je suis content, cela faisait un moment que je tournais autour...

13ème sortie de ski de fond!
21,9 km, 1h40, FC: 141, Vmoy = 13,1 km/h, D+: 445m total annuel: 267 km

[thavryleo]

Chapeau pour le mode 11 au niv IV c'est de plus en plus fort !
Comme Saruma, des mb sur exos ciblés te feront progresser sur les dips

[karmmamma]

Top mode 11 Philippe

Tu approches de tes maxis là !

[300-spirit]

Et ça continue sur les sorties ski de fond

[June's]

Jolie performance Philou et toujours autant à fond dans le ski (de fond)

[philou74]

Merci pour vos messages! c'est sympa!

[philou74]

Séance 298 Niveau 4 (42ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 / précédent à 66 reps / max à 72)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 / précédent à 66 reps/ max à 72)
Exo 3: (A2 ∆=-50cm) 8 (48 / précédent à 66 reps / max à 90) pieds sur un support et mains sur deux chaises comme sur le livre 1 pg 140.

Exo 4:(C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 42) au lieu de tirage assis poulie basse à 30 kg mode 12 (72 / précédent à 66 / max à 72)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: (H) mode 10 mais en appui sur les bras comme les dips.
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 15 15 15

AbWheel mode 12

Ressenti:
Je poste aujourd'hui ma séance de lundi soir... J'ai oublié!
Assez cool, du coup j'ai monté d'un mode les tractions.
Par contre, je commence à me poser des questions car j'ai eu mal sur la coiffe de l'épaule gauche tout mardi... Je me demande si H comme je le fais (comme des dips au niveau de la position de départ) n'est pas préjudiciable... J'avais déjà arrêté le mouvement normal de H car ça tirait sur l'épaule et maintenant ça l'écrase...
Je vais faire autre chose pour les abdos, plus statique à mon avis... type gainage.

[karmmamma]

Bonne séance de lundi Philippe

Quelques questions, pourquoi penses-tu que tes douleurs viennent en particulier de H et pas d'autre chose ?

Pourquoi ne pas faire simplement H "normal" ? (désolé si tu l'as précisé déjà il y a quelques pages sur ton carnet)

Ce que je comprends maintenant de l'intérêt de H, c'est que c'est aussi un peu un exo d'étirement (mine de rien, en étant suspendu, en position basse, la colonne est étirée, et le tout, tout en faisant un mouvement de muscu, donc 2 en un j'ai envie de dire), tout en travaillant les avants bras, et bien entendu la partie basse des abdos

[300-spirit]

Il y a tellement d' exo d'abdos différents , si tu sens pas le relevé de genoux , n'hésite pas change

Tu as eu ton anniv récemment , je vois que tu es passé à 52 ans ? A moins que ça fait un bail et que j'ai pas les yeux en face des trous

[phenri]

Wow ! La persévérance a payé, un mode 11 stabilisé au HDC, bravo, surtout pour les tractions qui sont plus dures à acquérir.

[philou74]

Ce que je comprends maintenant de l'intérêt de H, c'est que c'est aussi un peu un exo d'étirement (mine de rien, en étant suspendu, en position basse, la colonne est étirée, et le tout, tout en faisant un mouvement de muscu, donc 2 en un j'ai envie de dire), tout en travaillant les avants bras, et bien entendu la partie basse des abdos

Tout à fait d'accord avec toi mais je me suis retrouvé avec une tendinite dans l'épaule gauche et du coup j'ai pensé que c'était H (que je faisais mal sans doute en le laissant trop prendre sans verrouiller le dos...).
Du coup j'ai adopté l'idée de 300 avec H en position dips...
Je ne sais pas si c'est l'appui sur les épaules qui pêche... je cherche!

Il y a tellement d' exo d'abdos différents , si tu sens pas le relevé de genoux , n'hésite pas change

Je vais faire un peu de gainage, histoire de voir ce que ça dit.

Tu as eu ton anniv récemment , je vois que tu es passé à 52 ans ?

Œil de Lynx!
Oui c'était mon anniversaire mercredi...

Wow ! La persévérance a payé, un mode 11 stabilisé au HDC, bravo, surtout pour les tractions qui sont plus dures à acquérir.

Merci Phenri! Je vais bosser un peu les tractions avant de passer au niveau 5 qui est très éprouvant...

[philou74]

Séance 299 Niveau 4 (43ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 9 (54 / précédent à 48 reps / max à 72)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 / précédent à 48 reps/ max à 72)
Exo 3: (A2 ∆=-50cm) 9 (54 / précédent à 48 reps / max à 90) pieds sur un support et mains sur deux chaises comme sur le livre 1 pg 140.

Exo 4:(C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 42) au lieu de tirage assis poulie basse à 30 kg mode 12 (72 / précédent à 66 / max à 72)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16 (+3)

AbWheel mode 12

Ressenti:
Je MB pour la nième fois sur ce niveau!
Je me remets du mode 11...
Je n'ai pas fait H pour tester si c'est cet exo qui me fait mal ces temps-ci, je l'ai remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s, c'est sympa aussi!
J'ai augmenté légèrement K2spé histoire de bouger un peu!
Merci à vous tous!

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

Certes pour H, mais sauf grosse erreur de ma part, je vois vraiment mal comment on peut développer une tendinite à l'épaule avec H, car la partie haute du buste doit rester immobile, je ne vois pas de sollicitation des épaules avec H.

A ma connaissance, les tendinites se développent avec la répétition d'un même mouvement surtout avec charges, et sans étirements, alimentation correcte, hydratation.

Peut être que tu avais déjà une douleur à l'épaule et tu la ressentais en position de H ? (ou comme tu dis, peut être trop de balancement), mais la moitié haute du buste, bras inclus, sont censés être immobiles avec H (vu qu'on enroule le bas du dos et les fesses vers l'avant, et pas obligé de monter trop haut tant qu'on ne peut pas, si on contrôle montée et descente, ça chauffe vite )

[300-spirit]

Bon anniversaire en retard alors mon ami !!!!!!!

+300 pour le gainage , tu peux tester aussi l' exo d'abdos en position planche , pied dans des sangles , et tu avances les genoux vers le buste . Bien sympa a voir si dans cette position la douleur est présente

[phenri]

Alors ça fait aussi un moment que je ne pratique plus H, et pour les mêmes raisons que toi, douleurs à l'épaule. Quelles que soient mes tentatives, la douleur s'enracinait, et ce au point de menacer l'exécution des tractions, un exercice autrement plus important. Je l'ai remplacé par P et ça me convient.

[philou74]

mais la moitié haute du buste, bras inclus, sont censés être immobiles avec H (vu qu'on enroule le bas du dos et les fesses vers l'avant, et pas obligé de monter trop haut tant qu'on ne peut pas, si on contrôle montée et descente, ça chauffe vite )

Oui oui,en fait ce n'est pas que je me balançait, je pense que je faisais plutôt bien le mouvement mais je ne dois pas être suffisamment costaud des épaules et le fait de me pendre longtemps me faisait souffrir plus au niveau des épaules qu'au niveau des abdos alors que je contrôlais pas mal le mouvement (tonique en montant en m'enroulant et très contrôlé à la descente).
Aujourd'hui, un jour après la séance sans H, je n'ai pas mal...
Bon il y a tellement d'exos pour les abdos que ce n'est pas bien grave!
Merci Karma!

Bon anniversaire en retard alors mon ami !!!!!!!

Merci 3000000000000000!!!!!!!!!

[philou74]

Je l'ai remplacé par P et ça me convient.

merci Phenri, je vais regarder ce que c'est!

[karmmamma]

Je crois que c'est possible faire abdos statique à la place

Il y a aussi U mais mouvement plus technique, qui vient dans l'un des hauts niveaux.

[philou74]

14ème sortie de ski de fond!
29,6 km, 2h01, FC: 148, Vmoy = 14,7 km/h, D+: 390m total annuel: 297 km

ça c'était ce matin!

Cet après-midi: foot en salle avec Alex et 8 autres copains: moyenne d'âge 25 ans et encore... sans me compter!

Par contre Alex s'est fait une grosse entorse à la cheville, pas cool!

[thavryleo]

Tu n'a pas eu la sensation de chapoter ses petits jeunes lol ?

[philou74]

Séance 300 Niveau 4 (44ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 10 (60 / précédent à 54 reps / max à 72)
Exo 2: (A7) mode 10 (60 / précédent à 54 reps/ max à 72)
Exo 3: (A2 ∆=-50cm) 10 (60 / précédent à 54 reps / max à 90) pieds sur un support et mains sur deux chaises comme sur le livre 1 pg 140.

Exo 4:(C3) mode 6 (36 / précédent à 36 reps / max à 42) au lieu de tirage assis poulie basse à 30 kg mode 12 (72 / précédent à 66 / max à 72)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16 (+3)

AbWheel mode 12

Ressenti:
La 300ème!!!!! C'est dingue!
Je ne pensais pas que je parviendrais à être aussi assidu!
C'est cette méthode qui m'a permis cela, elle est simple à mettre en œuvre, ne nécessite pas tant de matériel que cela, même la plupart d'entre nous a fini par investir dans un matériel un peu costaud.
Personnellement à raison d'une séance tous les trois jours, cela me va très.
Le forum est évidemment très important, même si ces temps-ci je ne vais pas trop sur le carnet des autres Lafayens. Il permet de s'obliger à être régulier, c'est très important!

Evidemment, je la dédie à 300-spirit! C'est un minimum!!!

Merci à tous ceux qui suivent mon chemin laborieux parmi les Lafayens!

[300-spirit]

La 300e !!!!!!!

AHOU AHOU AHOU



Ton chemin est loin d'être laborieux , j'espère ,passé la cinquantaine, avoir la même forme que toi et envoyer autant de paté

Tu as une motive à toute épreuve , tu es un modèle pour nous tous et surtout les plus jeunes

J'espère voir la 400e !!!!

NEVER GIVE UP philou

[philou74]

Trop gentil 300!


Bon c'est pas le tout, on part chez les beaux-parents pour fêter mes 52 ans!
Mille-feuilles maison (concocté par ma chère et tendre!) au dessert.

Miam! Miam!

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

Et bons doubles anniversaires

[elzoziau]

Cool cette spartieme séance

Bravo Philippe

[thavryleo]

Bon anniversaire et jolie 300e séance

[Saruma]

belle séance et bon anniversaire Philou

[phenri]

Bon anniversaire à toi, beau cadeau d'une 300eme

[philou74]

Merci pour tous vos messages! C'est vraiment sympa.

Séance 301 Niveau 4 (45ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 / précédent à 60 reps / max à 72)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 / précédent à 60 reps/ max à 72)
Exo 3: (A2 ∆=-50cm) 8 (48 / précédent à 60 reps / max à 90) pieds sur un support et mains sur deux chaises comme sur le livre 1 pg 140.

Exo 4:(C3) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 42) au lieu de tirage assis poulie basse à 30 kg mode 12 (72 / précédent à 66 / max à 72)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 7: (G) double crunch mode 15
Exo 8: remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16

AbWheel mode 12

Ressenti:
petite séance... j'avais mal au dos, du coup j'ai fait light!
ça s'est bien passé, le rameur m'a bien soulagé le dos!

[karmmamma]

Bonne séance light vu mal de dos Philippe

[thavryleo]

Bonne séance malgré ta condition physique

[300-spirit]

Je trouve ca très correct pour une séance light

Triade , C3 , rameur , abwheel .... Le dos à bien donné tout de même

[June's]

Prends soin de toi Philou
Et un joyeux anniversaire en retard

[Saruma]

bonne séance récup

[philou74]

Merci tout le monde pour vos commentaires toujours sympathiques!

[philou74]

Séance 302 Niveau 4 (46ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 9 (54 / précédent à 48 reps / max à 72)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 / précédent à 48 reps/ max à 72)
Exo 3: (A2 ∆=-50cm) 9 (54 / précédent à 48 reps / max à 90) pieds sur un support et mains sur deux chaises comme sur le livre 1 pg 140.

Exo 4:(C3) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 42)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 7: (G) remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 8: (H) mode 8
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16

AbWheel mode 12

Ressenti:
Toujours mal au dos mais moins.
J'ai remplacé les crunchs par des abdos statiques et repris H à mode 8 à cause du mal de dos.
Une séance standard!

[elzoziau]

Bonne séance philou

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

Pas de douleur au dos pendant séance, ou un peu plus après ?

[300-spirit]

Ta séance me plaît beaucoup mon ami

Des pompes , des tractions .... La base

Du rameur .... Le meilleur exo cardio sur machine pour moi

Du gainage à la place des crunchs de mer""

Du Knee raise ( H ) et de l'abwheel .......

Good job

[philou74]

Bonne séance philou

Thanks le ZOZIAU!

Pas de douleur au dos pendant séance, ou un peu plus après ?

ça tire un peu dans le bas du dos et à un moment donné j'avais une petite congestion côté droit en bas du dos qui a passé en cours de séance...
Je n'ai pas du tout mal quand je fais la planche ou l'Abwheel... plus quand je fais H.
On verra demain ce que ça donne...

Ta séance me plaît beaucoup mon ami

Merci beaucoup!
Je dois avouer que les tiennes aussi!
Peut-être que je couperai un peu le niveau 4 un moment, dès que je n'aurai plus mal au dos, pour en tester une ou deux à toi qui sont beaucoup plus cardio!

[300-spirit]

N'hésite pas si le coeur t'en dit

Et n'hésite pas non plus si tu veux des infos , explications sur certains exos que tu ne trouves pas

Toujours au top le philou

[phenri]

Toujours intéressantes à suivre tes séances, pour les variations par rapport au schéma de base et bien sûr pour la progression régulière.

[philou74]

Séance 303 Niveau 4 (47ème séance boucle 1) 70%
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 / précédent à 54 reps / max à 72)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 / précédent à 54 reps/ max à 72)
Exo 3: (A2 ∆=-50cm) 7 (42 / précédent à 54 reps / max à 90) pieds sur un support et mains sur deux chaises comme sur le livre 1 pg 140.

Exo 4:(C3) mode 6 (36 / précédent à 42 reps / max à 42)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 7: (G) remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 8: (H) mode 10
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16

AbWheel mode 12

Ressenti:
Séance de bûcheronnage aujourd'hui alors j'ai fait léger au niveau des modes!
J'ai raccourci le délai entre les exos histoire de compenser un peu!

[thavryleo]

Bonne 70% tellement facile que tu la durcie en raccourcissant les temps de repos

[karmmamma]

Bonne séance 70% Philippe

[philou74]

Séance 304 Niveau 4 (48ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 / précédent à 42 reps / max à 72)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 / précédent à 42 reps/ max à 72)
Exo 3: (A2 ∆=-50cm) 8 (48 / précédent à 42 reps / max à 90) pieds sur un support et mains sur deux chaises comme sur le livre 1 pg 140.

Exo 4:(C3) mode 7 (42 / précédent à 36 reps / max à 42)

Exo 5: (E) pas fait
Exo 6: (F) pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 7: (G) remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 8: (H) mode 10
Exo 9: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16

AbWheel mode 12

Ressenti:
J'ai fait une séance de souplesse hier. Et bien ça fait beaucoup de bien!
Décidément c'est vraiment une partie de la méthode que je néglige trop!
Sinon comme je suis reparti du mode 7 à l'occasion de la 70%, j'en ai profité pour faire comme une MB parce que je suis lâche et fainéant!
Pas bien!

[karmmamma]

Bonne séance Philippe

Pas forcément gênant poursuivre en MB après 70% si tu en ressentais le besoin

[philou74]

Pas forcément gênant poursuivre en MB après 70% si tu en ressentais le besoin

Salut Karma! Toujours sur la brèche!
En fait je crois que je pédale totalement dans la semoule!
Depuis le début du niveau IV je passe mon temps en les modes 8 à 10 et de temps à autre 11 quand je suis vraiment bien. Le mode 12 étant inaccessible, c'est sûr!
En plus j'ai un peu mal aux épaules notamment la coiffe de l'épaule gauche et je ne comprends pas pourquoi...
J'ai envie de faire quelques séances libres à la 300 pour rigoler puis de changer de niveau...
Peut-être faire deux séances de niveau V pour voir ce que ça donne par rapport à mon premier passage puis monter au niveau VI, ça ne sera pas pire...
Bon ce sont des idées...
Merci de ton passage toujours constructif Karma!

[thavryleo]

Oui le niv IV calme vite, un mode 12 n'étant pas une partie de plaisir passe vite au niv VI et ensuite au VII pour voir la différence et changer un peu la routine

[philou74]

Oui le niv IV calme vite, un mode 12 n'étant pas une partie de plaisir passe vite au niv VI et ensuite au VII pour voir la différence et changer un peu la routine

Oui ça fera du bien de changer un peu!

Ce soir deuxième séance de souplesse en trois ou quatre jours!
Je m'améliore!

[June's]

Lorsque je faisais la souplesse de la méthode, je me sentais vraiment détendu après autant physiquement que moralement. On a tort de ne pas y consacrer plus de temps.
Je viens de me mettre au yoga et je ne comprends pas pourquoi je ne m'y suis as mise avant ça

Continue comme ça Philou

[philou74]

Petite semaine de transition!
Je n'arrête pas la méthode, je la mets entre parenthèses pendant deux ou trois séances.

HIIT Cardio Workout - Tabata High Intensity Interval Training
ça c'est très très cardio!!!

Tractions mode 10 aux anneaux: les anneaux sont à 30cm du sol type A4 ou A5.
Moins compliqué cet exo que prévu dans la mise en œuvre mais c'est costaud!

Je vais étudier une séance de 300 pour la mettre en œuvre à la prochaine séance.

[phenri]

Curieux de voir ça, même en continuant la méthode, comme séance cardio en complément de deux séances de la méthode, pourquoi pas.

[philou74]

Séance alternative n°2 car je suis en semaine de décompression (musculaire... )
C'est une séance inspirée de ce que fait 300-Spirit.
Cela ressemble à un WOD (Work Of the Day) en Crossfit mais au PDC (poids du corps).
C'est très cardio!
300 ne s'amuse pas!

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes…)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Routine à effectuer trois fois de suite. 30 sec de pause / exo et 1 min de pause / routine

jumping jack x40

half Burpees x5 (burpees sans se lever et sans sauter)

planche avec côtés alternés x 20 (planche de chaque côté pas bien compris ce qu’il fallait faire…), je trouverai autre chose la prochaine fois.

Dips/pompes sur anneaux/tractions supination : 10/10/10 tout en amplitude complète.

Jump burpees x 8 (burpees complets)

Spiderman push ups x16 (push en ramenant une jambe sur le côté : 8 de chaque côté)

Mountain climbers : 30s

Isolation des triceps type K2 spé (à 40 cm du sol) x15

Planche classique : 30s

planche de côté : 30s de chaque côté

[300-spirit]

Aaahhhhhhhhh

Du super boulot philou surtout que tu inclus le warm up dans la séance

Philou le warrior

Tu as choisi ( avec le WOD 300 ) la meilleure séance de ma semaine je la kiffe celle là et je vais bientôt y intégrer progressivement du lest sur certains exos

Je dois faire une vidéo de celle là mais pas simple dans ma micro salle car le 2e et 3e exo sont des exos dynamiques et mobile . Je sais pas si tu as fait comme ça ? Le jump Burpees c'est un Burpees mais au lieu du saut sur place tu sautes le plus loin possible . Et le spiderman PU tu te deplaces comme spiderman sur le sol au final en marquant bien chaque déplacement par une pompe et vu que tes bras sont décalés ca te donne une pseudo pompe à un bras .... Cruellement efficace

Plank side to side , tu balances de gauche à droite en position de planche , tu peux voir l' exo dans ma vidéo LEGS/abs

Au top philou comme d'hab

[philou74]

Ah! Des nouvelles de mes deux bases armées!
Au top les gars!
Concernant la semaine de décompression, c'est plus pour faire autre chose, ça change surtout au niveau du mental car le niveau IV ne fut pas super!

Ce week-end Alex était là, du coup on s'est fait un petit délire à deux: un WOD bien sympa:
100 tractions
100 pompes aux anneaux
Rameur 2500m
100 dips
100 tirages anneaux (rowing)
100 Push-up Burpees.
La moitié chacun, on alterne des séries de 5 à 10 reps jusqu'à 100.
On a mis 38 min.

Bien essoufflés les deux, des bras comme des bûches et une bonne douche!

[philou74]

Perso, fait de même si un niveau ne te convient pas

Je suis tout à fait d'accord avec toi.
Je vais sans doute faire une ou deux séances de niveau V pour rigoler et je passe au 6 car il me plaisait bien je crois, à moins que ce soit le 7... ou les deux!
Fab!

[300-spirit]

Tu dois trouver ce qui te fait plaisir, et adapter selon.
On se bouge le cul aussi pour se faire plaisir et non se punir

Le résumé de mes trainings

Master fab mon mentor



Super top ton wod avec le fiston . J'ai peut être trouvé un collègue a la caserne pour faire des séances à 2 les week end de garde , il a un méchant level , va falloir remonter les manches je vais lui présenter ton WOD je pense

Au top le philou comme toujours

[philou74]

J'ai peut être trouvé un collègue a la caserne pour faire des séances à 2 les week end de garde , il a un méchant level , va falloir remonter les manches je vais lui présenter ton WOD je pense

Tu vas voir à deux, surtout qu'il ne s'agit pas d'être l'un contre l'autre mais de faire au mieux à deux, l'ambiance est super!

[philou74]

c'est même plus fun de le faire ensemble que l'un contre l'autre

[philou74]

1ère sortie vélo (route)
47km, 2h04, Vmoy = 22,5 km/h, D+: 730m, FC: 134 bmp/min

ça faisait un moment que cela me titillait! J'avoue que les jambes ont un peu souffert sur la fin... (je me tape au minium 30 min de montée à chaque fois pour rentrer chez moi: vive la montagne! ).

[300-spirit]

Les beaux jours reviennent !!!! Les kms aussi

[philou74]

Séance 305 Niveau 5 (1ère séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 20,18 (38)
Exo 2: (A2) 40, 30 (70) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 17,12 (29)
TOTAL: 137 reps

Exo 4: (E): pas fait
Exo 5: (F): pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 6: (G) remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 7: (H) mode 10
Exo 8: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16

AbWheel mode 12

Ressenti:
Retour à la méthode après une petite semaine d'école buissonnière!
Je n'ai pas cherché les perfs, dès que ça devenait limite, j'ai arrêté. Il faut bien se donner une marge de progression... petite, petite...

[karmmamma]

Bonne séance Philippe sur ce niveau 5 spécial

[elzoziau]

Bonne séance de retour Philou

[philou74]

Bonne séance Philippe sur ce niveau 5 spécial

Oui... curieusement j'ai bien aimé!
Je n'ai pas ressenti la "pression" d'aller à l'échec... j'étais content après la "triade".

Bonne séance de retour Philou

Oui la méthode est bien là! Je ne compte pas m'en écarter trop souvent, juste histoire de faire autre chose aux muscles et à la tête!

[philou74]

Ce soir petite séance de souplesse. Les muscles étaient durs suite à la séance d'hier.
ça fait du bien!

[philou74]

2ème sortie vélo (route)
53km, 2h50, Vmoy = 18,6 km/h, D+: 935m, FC: 136 bmp/min
Une bonne sortie typée montagne sous un grand soleil. Les jambes n'étaient pas bien contentes!

[Brunsback]

Pohpohpoh .... Il y a des seances bizarre ici
Bien joué phil, la variation c'est tout bon !

Super aussi pour le velo, moi c'est les running qui ressortent

[philou74]

Séance 306 Niveau 5 (2èmee séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 30,18 (48)
Exo 2: (A2) 40, 28 (68) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 18,13 (31)
TOTAL: 147 reps

Exo 4: (E): pas fait
Exo 5: (F): pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 6: (G) remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 7: (H) mode 10
Exo 8: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16

AbWheel mode 12

Ressenti:
Alors là, je ne sais pas si c'est le printemps qui arrive ou le fait de mon "grand âge" qui m'empêche de compter correctement mais j'ai fait fort à la première série de dips!
Arrivé à 20, à ma grande surprise, je n'étais pas cuit... à 25 tout content je m'aperçois que je peux en faire encore! Le rêve!
Bon je l'ai payé aux pompes...
Une bonne séance, je ne sais pas si je pourrai refaire autant de dips la prochaine fois... on verra bien!

[Saruma]

bien joué Philou c'est des grosses perfs

[karmmamma]

Top pour le record dips Philippe

On a tous ça : quand on se pré fatigue un max sur dips, ensuite, on bat rarement records sur autres exos

[phenri]

Une séance bien maîtrisée, tu as la forme

[300-spirit]

Good job

C'est ta semaine freestyle qui t'a rebooté

[philou74]

bien joué Philou c'est des grosses perfs

Une séance bien maîtrisée, tu as la forme

Merci les gars!

On a tous ça : quand on se pré fatigue un max sur dips, ensuite, on bat rarement records sur autres exos

Oui, on est un peu cuit!

C'est ta semaine freestyle qui t'a rebooté

ça fait du bien de ne pas faire travailler les muscles de la même façon!

[philou74]

Séance 307 Niveau 5 (3ème séance boucle 1)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps afin de ménager mes articulations et étirer un peu les muscles du cou et du dos.
- 5 min de rameur sans forcer.
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 31,22 (53)
Exo 2: (A2) 40, 30 (70) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 20,13 (33)
TOTAL: 156 reps

Exo 4: (E): pas fait
Exo 5: (F): pas fait
Remplacé par rameur mode 6: 30s à fond et 30s de repos

Exo 6: (G) remplacé par 3x1min de planche espacé de 25s
Exo 7: (H) mode 10
Exo 8: (K2spé ∆=+54cm et pieds à 1m) 16 16 16

AbWheel mode 12

Ressenti:
Encore un record aux dips! et en plus j'ai réussi à tenir aux pompes et à améliorer un peu les tractions.
Je pense en rester là sur ce niveau, c'était histoire de faire le point et je suis agréablement surpris...
156 reps en tout, c'est 20 reps de plus que lors de mon premier passage.
En route pour le niveau VI.

[karmmamma]

Bonne fin de niveau 5 et bravo record dips Philippe

Go niveau 6, pépère au début pour récupérer

[elzoziau]

Super séance Philippe

Et bravo pour le records

[300-spirit]

Nickel ça philou

T'as vu une séance typée 300 et direct 20 reps de gagné sur le niveau 5..... Quelle efficacité c'est fou

Je suis déjà parti

Mais avant de filler ,continue philou t'es au top