Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 22 sept. 2015, 21:58

Séance 132 Niveau 5 (2ème séance)
Fin de la séance 132 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 12 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 11 pour finir!

La séance dure quand même plus de 45min... les abdos sont bien sollicités à priori.

philou74 · Message par **philou74** » 23 sept. 2015, 19:18

Séance 133 Niveau V (3ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 24,16 (40) vs 22,16 (38) vs 20,16 (36)
Exo 2: (A2) 37,27 (64) vs 35,25 (60) vs 35,25 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 16,14 (30) vs 15,13 (28) vs 15,12 (27)
Exo 4: (E5): 29,29 1min par jambe pour commencer
Exo 5: (F): 6 séries de 7 espacées de 25s
Exo 6: (G) split, relégué dans la séance BDC
Exo 7: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 8: (K2 spé) 22,22,22 (66) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Du mieux, c'est déjà ça!

pour l'exo 5 F, je suis parti sur des push up - burpees mais j'avais oublié que je venais de faire la triade!! Au bout de 2 j'ai failli goûter au carrelage... les bras ne pouvaient pas supporter le bonhomme...

Oliviay · Message par **Oliviay** » 23 sept. 2015, 19:24

Hé hé tu réintégres les jambes alors

Tu m'étonnes que les burpees passent difficilement après cette belle triade ! Bravo

Saruma · Message par **Saruma** » 23 sept. 2015, 22:33

super philou ça monte bien tout ça

philou74 · Message par **philou74** » 24 sept. 2015, 19:14

Oliviay a écrit :Hé hé tu réintégres les jambes alors

Oui finalement je me suis aperçu que les sports que je pratique (vélo, marche, ski de fond, etc.) ne faisaient fonctionner les jambes quasiment que dans l'axe.
Du coup j'ai pris un ou deux exos qui font du latéral et de la tonicité.

philou74 · Message par **philou74** » 24 sept. 2015, 19:16

fabdecoupe a écrit :Sur que les Burpee sont assez, comment dire, assez présent qu'en tu les titilles

Oui quand je fais un peu de HIIT je m'aperçois que c'est vraiment un exercice très exigeant!

Saruma a écrit :super philou ça monte bien tout ça

Merci Saruma, pas bien vite mais ça monte...

philou74 · Message par **philou74** » 24 sept. 2015, 19:18

Alex2333 a écrit :Pas mal ta seance niv 5 gard en une pour samedi ou dimanche comme ca j en fais une avec toi

Hé hé! ça ne ressemblerait pas à un petit défi ça?

Je t'attends de pied ferme, on règle nos comptes samedi ou dimanche!

philou74 · Message par **philou74** » 24 sept. 2015, 20:36

fabdecoupe a écrit :Attention aussi au choc lors des saut, ne jamais travailler sur un sol "dur" ou les articulations et les lombaires vont déguster

Tout à fait ce que je fais: dans le séjour sur du carrelage!

Il va peut-être falloir que je m'organise différemment...

Merci Fab!
D'ailleurs j'essaie de faire le mouvement des tractions comme tu l'as déjà expliqué, je vois que tu as raison car j'arrive vers la barre plus rapidement par contre j'ai du mal à contrôler le mouvement du corps, cela va venir!

philou74 · Message par **philou74** » 24 sept. 2015, 22:27

Séance 133 Niveau 5 (3ème séance)
Fin de la séance 133 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 12 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 12 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x45s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 12 pour finir!

J'ai durci un peu la séance, le corps s'habitue trop vite!

J'ai augmenté H d'un mode, augmenté les planches latérales de 15s et l'AbWheel d'un mode.
Séance de 50 min du coup!

La séance dure quand même plus de 45min... les abdos sont bien sollicités à priori.

philou74 · Message par **philou74** » 26 sept. 2015, 16:57

Séance 134 Niveau V (4ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 24,16 (40) vs (40) vs 22,16 (38) vs 20,16 (36)
Exo 2: (A2) 38,27 (65) vs 37,27 (64) vs 35,25 (60) vs 35,25 (60)
(pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 18,10 (28) vs 16,14 (30) vs 15,13 (28) vs 15,12 (27)
Exo 4: (E5): 32,32 1min par jambe pour commencer
Exo 5: (F): 6 séries de 8 espacées de 25s
Exo 6: (G) split, relégué dans la séance BDC
Exo 7: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 8: (K2 spé) 22,22,22 (66) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
assez content des sensations la différence aux tractions entre les deux séries s'explique par une amplitude un peu trop faible lors de la 1ère série, Alex veillait au grain!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 26 sept. 2015, 17:03

Bonne séance ! Ça monte ça monte !

Tu fais vraiment de belles perfs Philou !

philou74 · Message par **philou74** » 26 sept. 2015, 17:44

Père VS Fils!

Bon! Comme promis Alex et moi nous sommes lancés un petit défi!

La base est le niveau 5:

Alex:
exo 1: 20 puis 17 soit 37
exo 2: 27 puis 20 soit 47
exo 3: 8 puis 7 soit 15
total: 99 reps

Philou:
exo 1: 24 puis 16 soit 40
exo 2: 38 puis 27 soit 65
exo 3: 18 puis 10 soit 28
total: 133 reps

Verdict:
Philou VAINQUEUR!!!!!!!!!!!!!!!

Les deux bestiaux après le combat:

Il y a encore du boulot!
Les excuses du perdant:
Alors j'ai fait 5 séances de fonte cette semaine donc j'étais pas au taquet, et puis c'est bon de le laisser croire qu'il est plus fort à son âge!

philou74 · Message par **philou74** » 26 sept. 2015, 18:52

Tant que je suis dans les photos, en voici une prise fin août après une année de méthode:

Saruma · Message par **Saruma** » 26 sept. 2015, 19:42

Bravo philou

tu lui a mis la pâté

, bravo aussi pour ton niveau 5 les dips continuent à monter avec de superbe perfs sur les pompes et les tractions

.

Dernier bravo pour les photos , tu as un physique super athlétique , mention spéciale pour le BDC , le vélo ça muscle bien

Bruns · Message par **Bruns** » 27 sept. 2015, 11:39

Bravo philou

Quadras (et+) are not dead !!!!!!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 27 sept. 2015, 13:44

Hahaha bien joué Philou ! D'autant qu'il a l'air costaud ton fils !
Génial ces défis père fils en tout cas, j'adore !

300-spirit · Message par **300-spirit** » 27 sept. 2015, 14:46

+1 , physique au top et fiston dans les choux

Bravo a vous 2

philou74 · Message par **philou74** » 27 sept. 2015, 21:42

Saruma a écrit :tu lui a mis la pâté

Oui mais il était en petite forme... normalement il est plus fort aux dips mais d'entrée de jeu on a bien vu que ce n'était pas son jour!
Merci Saruma!

Bruns a écrit :Quadras (et+) are not dead !!!!!!

Oui on va quand même pas se laisser faire, on a (encore

) de la ressource!
Merci Bruns!

Oliviay a écrit :Hahaha bien joué Philou ! D'autant qu'il a l'air costaud ton fils !
Génial ces défis père fils en tout cas, j'adore !

On s'amuse bien les deux!
Oui il est très costaud et malheureusement il y a bien longtemps que je ne suis plus le mâle dominant à la maison!!!

Merci Oliviay!

300-spirit a écrit :physique au top et fiston dans les choux

Merci 300-spirits pour les compliments mais comme je le dis il y a encore beaucoup de travail pour voir les muscles, bon il faudrait qu'il y en ait...

Bravo à tous ceux qui ont un bon physique car c'est du temps et du boulot!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 27 sept. 2015, 21:46

il y a encore beaucoup de travail pour voir les muscles, bon il faudrait qu'il y en ait...

on est souvent trés dur avec soi meme , je veux bien etre comme toi dans 18ans , çà me va

continue comme çà

philou74 · Message par **philou74** » 28 sept. 2015, 21:16

300-spirit a écrit :continue comme çà

Trop gentil 300-spirit!

Je passe bientôt sur ton carnet, promis!

Message par **cocokais** » 29 sept. 2015, 08:20

Ton fiston a l'air costaud ... mais tu as des meilleures jambes sur les photos !

Tu fais du vélo ?

Message par **cocokais** » 29 sept. 2015, 08:57

Faut vite que je me mette a fond dans la méthode avec que mon fiston de 6 ans commence a vouloir me faire des défis

philou74 · Message par **philou74** » 29 sept. 2015, 18:56

cocokais a écrit :Faut vite que je me mette a fond dans la méthode avec que mon fiston de 6 ans commence a vouloir me faire des défis

Oui c'est sûr mais tu as quand même entre 10 et 15 ans devant toi...
Alex a commencé à me battre au bras de fer ou en force pure vers ses 18 ans (environ hein Alex?).
Par contre après tu te fais dépasser un peu trop facilement après à mon goût!

philou74 · Message par **philou74** » 29 sept. 2015, 19:00

Séance 135 Niveau V (5ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 22,17 (39) vs 24,16 (40) vs (40) vs 22,16 (38) vs 20,16 (36)
Exo 2: (A2) 36,26 (62) vs 38,27 (65) vs 37,27 (64) vs 35,25 (60) vs 35,25 (60)
(pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 18,12 (30) vs 18,10 (28) vs 16,14 (30) vs 15,13 (28) vs 15,12 (27)
Exo 4: (E5): 32,32 1min par jambe pour commencer
Exo 5: (F): 6 séries de 9 espacées de 25s
Exo 6: (G) split, relégué dans la séance BDC
Exo 7: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 8: (K2 spé) 22,22,22 (66) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Bon je n'avais pas un bon ressenti en début de séance, content sur les tractions mais je dois tricher un peu à mon avis en ne descendant pas suffisamment bas...

Saruma · Message par **Saruma** » 29 sept. 2015, 20:17

super philou , c'est pas évident d'être tout le temps à bloc sur ce niveau

Séb11 · Message par **Séb11** » 29 sept. 2015, 20:21

De belles séances bravo

Bruns · Message par **Bruns** » 29 sept. 2015, 23:42

Belle seance Phil ! Attention ce niveau est fatiguant !

Oliviay · Message par **Oliviay** » 30 sept. 2015, 10:01

Bravo Philou ! Le niveau 5 doit vraiment être super costaud !

Et bravo Alex aussi

J'ai jamais réussi à battre mon père au bras de fer moi !

philou74 · Message par **philou74** » 01 oct. 2015, 21:30

Séance 136 Niveau V (6ème et dernière séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 24,17 (41

) vs 22,17 (39) vs 24,16 (40) vs (40) vs 22,16 (38) vs 20,16 (36)
Exo 2: (A2) 38,25 (63) vs 36,26 (62) vs 38,27 (65

) vs 37,27 (64) vs 35,25 (60) vs 35,25 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 17,13 (30

) vs 18,12 (30) vs 18,10 (28) vs 16,14 (30) vs 15,13 (28) vs 15,12 (27)
Exo 4: (E5): 30,30 1min par jambe pour commencer
Exo 5: (F): 6 séries de 9 espacées de 25s
Exo 6: (G) split, relégué dans la séance BDC
Exo 7: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 8: (K2 spé) 22,22,22 (66) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

BDC
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 12 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x45s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 11 pour finir!

Ressenti:
Une grosse séance qui fatigue bien! La douche sera méritée...

J'ai fini le niveau 5 et je n'en suis pas mécontent!

Finalement assez usant (physiquement et mentalement). Bizarre comme sensation de savoir qu'on va vers un échec (après s'être battu quand même!) et que quelques secondes plus tard on se demande pourquoi on a lâché!
Je n'ai pas réussi une grosse progression sur ce niveau mais je le vois comme un constat: je vaux ça...
Je vais attaquer le niveau 6 mais en attaquant pas trop haut afin de reposer la machine...

philou74 · Message par **philou74** » 01 oct. 2015, 21:44

Purée t'es plus rapide que l'éclair!
Je vais aller voir ce que tu nous fais avec ta fonte!

Saruma · Message par **Saruma** » 01 oct. 2015, 21:54

bravo Philou c'est un bon niveau 5 et je suis sur que tu vas apprécier le niveau 6

Saruma · Message par **Saruma** » 01 oct. 2015, 22:09

fabdecoupe a écrit :tu auras donc tenu jusqu'au bout
Go alors pour le niveau 6

je ne vois que 5 séances

philou74 · Message par **philou74** » 02 oct. 2015, 18:44

Saruma a écrit : fabdecoupe a écrit:
tu auras donc tenu jusqu'au bout
Go alors pour le niveau 6

je ne vois que 5 séances

Oui Fab, ce n'était pas si dur en fait mais ce qui me gênait c'était de ne voir aucun progrès réel.
La première séance je m'étais laissé un peu de marge histoire de me donner l'illusion de progresser nettement mais cela ne s'est pas réellement produit, j'étais proche du max et puis c'est tout!

Saruma, il va falloir apprendre à compter!
Le pire c'est que si tu comptes comme ça tes reps en en oubliant en cours de route, tu dois faire plus de reps en réalité que ce que tu comptes...

Déjà que tu faisais des modes de malade...

Bruns · Message par **Bruns** » 02 oct. 2015, 23:22

Oublie ce niveau qui fait mal et qui ne fatigue pas et welcome to niveau 6.
il est tres bien ce niveau 6

300-spirit · Message par **300-spirit** » 03 oct. 2015, 00:25

Bravo Philippe

go pour le niveau 6

Séb11 · Message par **Séb11** » 04 oct. 2015, 16:53

Bon courage pour le N6

philou74 · Message par **philou74** » 04 oct. 2015, 21:04

fabdecoupe a écrit :Je pense aussi que l'alimentation peut aussi influencer cela

Oui, oui... mais voilà quoi!

Bon je fais gaffe quand même j'ai beaucoup réduit les produits sucrés le soir et les plaques de chocolat (les vraies par celles cachées au niveau du ventre...) descendent moins vite!

philou74 · Message par **philou74** » 04 oct. 2015, 21:05

Séb11 a écrit :Bon courage pour le N6

Bruns a écrit :il est tres bien ce niveau 6

300-spirit a écrit :go pour le niveau 6

Merci les gars! J'attaque!

philou74 · Message par **philou74** » 04 oct. 2015, 21:24

Séance 137 Niveau 6 (1ère séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6 (36 reps)
Exo 2: (A12) mode 6 (36 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2) mode 6 (36 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I) mode 3 (18 reps)
Exo 5: (C1): mode 6 (36 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (30 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 9 (54 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2) 10, 10, 10 (30) mains posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep!

Ressenti:
C'est une première séance, je veux me refaire un peu sur la semaine alors j'attaque pas trop...
Je ne pense pas avoir tout compris au niveau des mouvements et de leur amplitude!
Pour B1 je fais comme le niveau 2,
pour A12 et A2 je fais un peu comme le niveau 3 amplitude pas à fond mais presque et rapide.
pour I alors là je pense rester sur ce mode 3 très longtemps car ce n'est pas propre...
pour C1 comme le niveau 2...
Je n'arrive pas bien à me rappeler l'exécution pour A12 et A2 du niveau 2 car j'ai énormément évolué sur ces exercices...
Demain BDC merci à tous ceux qui me suivent, surtout qu'en ce moment je ne passe pas trop sur les carnets mais ça va revenir!
Mention spéciale à 300-spirit qui me suit alors que je n'ai encore rien dit sur son carnet (mais je suis en train de l'étudier!).

Bruns · Message par **Bruns** » 04 oct. 2015, 23:37

A2 en demi amplitude.

Saruma · Message par **Saruma** » 04 oct. 2015, 23:38

philou il faut faire ses devoirs et lire le bouquin

sur la triade il y'a juste l'exo 3 qui change par rapport au niveau 2 , tu remontes à fond et tu descends qu'a moitie jusqu'à que tes bras soient // au sol.

pour I c'est une micro amplitude d'une dizaine de cm environ

Oliviay · Message par **Oliviay** » 05 oct. 2015, 11:00

Hahaha oui faut réviser Philou !

Bon démarrage tout de même ! C'est pas évident de se frotter à de nouveaux exos

philou74 · Message par **philou74** » 05 oct. 2015, 20:57

Alex2333 a écrit :Oh pire chef c est tout écrit dans le bouquin lafay

Ben j'ai lu mais je n'étais pas sûr d'avoir tout compris et je mélange les amplitudes car j'ai tellement fait évoluer l'exo 2 que je ne retrouve pas mes petits...
Pour l'exo 2 je vais descendre un peu moins bas.

Bruns a écrit :A2 en demi amplitude.

Saruma a écrit :sur la triade il y'a juste l'exo 3 qui change par rapport au niveau 2 , tu remontes à fond et tu descends qu'a moitie jusqu'à que tes bras soient // au sol.

Merci les gars!

Saruma a écrit :philou il faut faire ses devoirs et lire le bouquin

Ben oui mais j'ai pas tout compris... ça se mélange dans ma tête...

Oliviay a écrit :Hahaha oui faut réviser Philou !

ça serait le comble si un prof devait se mettre à réviser!

Le pire c'est que c'est exactement ça! Mais je n'ai pas bien compris l'énoncé... :smilies11:

Vous comprenez mieux pourquoi les élèves français ne sont pas très bons!
Leurs profs sont pires qu'eux!

philou74 · Message par **philou74** » 05 oct. 2015, 22:13

Séance 137 Niveau 6 (1ère séance)
fin de la séance 137 BDC
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 12 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x45s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 12 pour finir, la séance dure près d'une heure.

philou74 · Message par **philou74** » 06 oct. 2015, 16:45

fabdecoupe a écrit :ne laisse plus beaucoup de place au repos ....

Alex2333 a écrit :Je veux pas critiquer mais je trouve ta seance abdo ultra longue

Vos remarques trouvent un écho en moi car j'étais justement en train de me dire qu'il y avait quelque chose qui n'allait pas.
Il faut quand même savoir que mes abdos ont bien progressé notamment les latéraux.
Première chose, il faut faire attention car je fais des exos de souplesse que je ne note pas.
Deuxièmement les seuls exos qui me brûlent vraiment les abdos sont l'abs workout et les doubles crunchs.
L'exo H est bien mais il me tire trop sur les bras, je dois le faire trop lentement car au bout d'un moment ce sont les épaules et les bras qui font vraiment mal... D'ailleurs j'ai dû m'étirer un muscle hier dans le bras droit.
Troisièmement cette longueur entraîne une fatigue musculaire et un peu de lassitude.
Je pense qu'il faut que je fractionne la séance (par exemple un type d'exos un jour et un autre type un autre jour) et que je revois le type d'exos afin d'être plus exigeant sur la charge instantanée de travail.
Si vous avez des idées faisables dans une maison, je suis preneur.
Il faut savoir que j'ai souvent mal au dos alors j'essaie de renforcer toute la ceinture abdominale et ça marche pas mal...
Merci pour vos interventions à tous les deux.

philou74 · Message par **philou74** » 06 oct. 2015, 22:52

Merci les gars pour vos éminentes réflexions.
On en discute ce week-end Alex, d'ici là j'y réfléchis.
Ce que j'aimais bien dans H c'est que j'avais l'impression que cela faisait travailler en profondeur et notamment les abdos "du bas"... mais je me fais peut-être des idées.
J'avais aussi l'impression que cela détendait bien le dos.

Saruma · Message par **Saruma** » 06 oct. 2015, 23:07

H c'est quand même un super exo , qui fait bosser les abdos , les abdos profonds , les lombaires et qui décompresse la colonne

philou74 · Message par **philou74** » 07 oct. 2015, 10:55

Je suis bien d'accord Saruma mais comment gères-tu la tension dans les épaules et les bras si les modes augmentent trop?
Je me contente de mode 11 car les épaules lâchent...
Tu utilises des sangles comme suggéré par Fab?

philou74 · Message par **philou74** » 07 oct. 2015, 19:15

Séance 138 Niveau 6 (2ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7 (42 reps)
Exo 2: (A12) mode 7 (42 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2) mode 7 (42 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I) mode 4 (24 reps)
Exo 5: (C1): mode 7 (36 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (30 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 10 (54 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2) 10, 10, 10 (30) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Du mieux au niveau de la compréhension des amplitudes, ça me revient en pratiquant...

J'ai réussi à me faire un peu mal le long de la colonne vertébrale, un peu en dessous des cervicales après I, en fait j'ai fait des mouvements de tête pour m'assouplir et en tirant dessus ça m'a fait comme une petite contracture...

Rien de bien méchant sans doute!

philou74 · Message par **philou74** » 07 oct. 2015, 19:18

Alex2333 a écrit :Au fait tu bosses pas toi oji ?

Ben si mais tu sais comme ça bosse un prof... 3h officielles de cours qui t'en prennent 5 et boulot à la maison (pas mal d'ailleurs...).
Et toi ça bosse bien?

Saruma · Message par **Saruma** » 07 oct. 2015, 21:37

belle séance Philou

Bruns · Message par **Bruns** » 07 oct. 2015, 23:00

Pour H, je me mets sur mon poste à dips.
Donc à demi suspendu seulement.

philou74 · Message par **philou74** » 08 oct. 2015, 19:15

fabdecoupe a écrit :Les sangles aident vraiment bien, tout comme le travail à la chaise Romaine

Je commence à me demander si je ne devrais pas en acheter une mais je ne sais pas trop où la mettre... je risque de frôler le divorce!

Mais j'y pense...

Bruns a écrit :Pour H, je me mets sur mon poste à dips.
Donc à demi suspendu seulement.

Je vois que je ne suis pas le seul à avoir chercher des combines...

Merci Saruma, Fab et Bruns!

philou74 · Message par **philou74** » 08 oct. 2015, 20:57

Oui il vaut mieux...
Déjà qu'on a réussi à saturer une chambre entière avec nos délires!
à demain!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 08 oct. 2015, 21:45

J'adore vos conversations père fils

philou74 · Message par **philou74** » 08 oct. 2015, 21:52

Oliviay a écrit :J'adore vos conversations père fils

Merci Oliviay!
Le lien que j'entretiens avec lui m'est très précieux! On se marre bien tous les deux.

philou74 · Message par **philou74** » 08 oct. 2015, 22:03

Séance 138 Niveau 6 (2ème séance)
fin de la séance 138 BDC
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
Double Crunch mode 12 (25 secondes de repos entre les séries)
et une deuxième fois:
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
pour finir:
Allongé par terre, 35 montées de suite jambes tendues mais pas à fond pour rester sous tension.

Je vais voir si demain j'ai bien mal aux abdos ou non!

J'innove car ma séance d'abdos était trop longue. Je décide de la couper en deux, j'alternerai avec la séance ci-dessous en guise de split BDC. Je vais voir ensuite comment obtenir une séance qui brûle à fond les abdos une fois par semaine et une séance plus orientée gainage.

H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).
Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x45s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 12 pour finir, la séance dure près d'une heure.

chouchou64 · Message par **chouchou64** » 08 oct. 2015, 22:12

Superbe ces séances !

Du lourd ce niveau 6...

philou74 · Message par **philou74** » 09 oct. 2015, 17:37

Super Alex! ça vaut bien plus que de l'or mais je crois qu'on va arrêter les effusions sur le site car on va faire pleurer tout le monde ou alors ils vont tous être morts de rire!!!!

Mais c'est quand même cool!

chouchou64 · Message par **chouchou64** » 09 oct. 2015, 22:04

Magnifique !! Z'allez me faire chialer tous les 2 !

philou74 · Message par **philou74** » 09 oct. 2015, 23:09

chouchou64 a écrit :Magnifique !! Z'allez me faire chialer tous les 2 !

Et voila! Je le savais! Salut Chouchou!

philou74 · Message par **philou74** » 10 oct. 2015, 18:25

Séance 139 Niveau 6 (3ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 8 (48 reps)
Exo 2: (A12) mode 8 (48 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2) mode 8 (48 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I) mode 3 (18 reps)
Exo 5: (C1): mode 8 (48 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 10 (60 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2) 10, 10, 10 (30) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Toujours cette douleur entre la colonne et l'omoplate droite. Un classique quand j'ai démarré la méthode et je croyais, avec l'échauffement, m'en être affranchi...
Bon c'est depuis que je fais I, d'ailleurs aujourd'hui j'hésitais à le faire mais finalement j'ai craqué et la douleur est revenue! Heureusement que lorsqu'on vieillit on devient plus sage!

Bon ce n'est pas méchant...
Le reste se passe bien, il y a encore beaucoup de marge sur certains exos.

philou74 · Message par **philou74** » 10 oct. 2015, 21:05

Fab qui arrive toujours à me prendre de vitesse sur mes propres messages!
Des fois je le poste et je le complète après... mauvaise habitude je sais!

Tu sais qu'Alex est allé voir une power cage: la barbarian line chez un gars qui en vend une à côté de chez nous.
On hésite à l'acheter!

Erlog · Message par **Erlog** » 10 oct. 2015, 21:12

Pour I l'exercice est assez "violent" ... une période d'adaptation du corps est nécessaire. Forte sollicitation du dos et des épaules sur un angle nouveau. Normal qu'une faiblesse initiale se réveille, c'est le moment d'écouter son corps et de le renforcer ... avant la blessure.

Idéalement, mini boucle en chaine de 1 à 3 reps jusqu'à disparition de la douleur, avant de chercher à monter dans les modes. Un travail sur la souplesse dos en étirement et épaules aide énormément.

Bon début de niveau

Saruma · Message par **Saruma** » 10 oct. 2015, 21:53

belle séance philou

n'oublie pas qu'il y'a des exos de substitution pour I

philou74 · Message par **philou74** » 10 oct. 2015, 23:22

fabdecoupe a écrit :Conservons donc notre machine pour aller le plus longtemps possible avec

Saruma a écrit :n'oublie pas qu'il y'a des exos de substitution pour I

Oui il va falloir que j'y pense...
C'est dommage car le niveau 6 m'intéressait justement pour cet exercice!

Erlog a écrit :Idéalement, mini boucle en chaine de 1 à 3 reps jusqu'à disparition de la douleur

C'est ce que je voulais faire et j'ai craqué car en faisant la première série tout allait super bien.

Merci les gars pour vos remarques!

philou74 · Message par **philou74** » 10 oct. 2015, 23:27

Fab concernant la cage c'est exactement le modèle n°3 sur ton carnet fonte.
D'ailleurs c'est celle que tu as choisie mais sans l'équipement qui est derrière avec la poulie.

Séb11 · Message par **Séb11** » 11 oct. 2015, 15:47

philou74 a écrit :Toujours cette douleur entre la colonne et l'omoplate droite. Un classique quand j'ai démarré la méthode et je croyais, avec l'échauffement, m'en être affranchi...

J'ai régulièrement la même du coté gauche, que j'attribue à un échauffement mal fait.
QQes jours de repos et ce sera fini!!
Toujours de grosses séances bravo!

sieldi · Message par **sieldi** » 11 oct. 2015, 21:24

Belle progression Philou

Bruns · Message par **Bruns** » 11 oct. 2015, 23:47

Pour le moment je remplace I par I8 et je trouve ça assez agreable.

Oliviay · Message par **Oliviay** » 12 oct. 2015, 10:38

Super séance Philou !!!

Attention à tes douleurs ! C'est toujours chiant quand elles refont surface !

philou74 · Message par **philou74** » 12 oct. 2015, 22:18

Séance 139 Niveau 6 (3ème séance)
fin de la séance 139 BDC typée "statique"
Assouplissements
Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x45s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
Mode plus dynamique
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).
AbWheel mode 12 pour finir, la séance dure près d'une heure.
50 abdos pieds coincés, 5kg posés sur la poitrine bras croisés pour tenir le disque de 5kg.

Je vais alterner cette séance avec l'autre séance abdos plus dynamique.

philou74 · Message par **philou74** » 12 oct. 2015, 22:24

Oliviay a écrit :Attention à tes douleurs ! C'est toujours chiant quand elles refont surface !

Merci Olivay, je vais essayer de faire gaffe!

Bruns a écrit :Pour le moment je remplace I par I8 et je trouve ça assez agreable.

J'ai regardé dans le bouquin, c'est pas idiot mais il faudrait que je procure une barre costaud...
Je vais voir.
Merci Bruns!

sieldi a écrit :Belle progression Philou

Salut Sieldi sympa de voir que tu as un peu de temps pour passer sur quelques carnets.

philou74 · Message par **philou74** » 12 oct. 2015, 22:26

Séb11 a écrit :J'ai régulièrement la même du coté gauche, que j'attribue à un échauffement mal fait.
QQes jours de repos et ce sera fini!!

Salut Seb!
Visiblement on a toujours une faiblesse quelque part...
Je me ménage!

Francois64990 · Message par **Francois64990** » 13 oct. 2015, 12:26

Bonjour.
Bon début de niv 6 c'est super.
Pour le I moi c'est les muscles des avant bras puis les coudes qui ont été douloureux; c'est passé après 1 bon mois à la cool dans ce niveau.
Donc, y a des chances que cela passe tout seul en prenant son temps.
Selon la douleur, cela peut aussi venir des muscles intercostaux d'ou les K à cibler + mouvements respiratoires forcés à faire.
C'était manière de dire un truc

.
A+

philou74 · Message par **philou74** » 13 oct. 2015, 22:55

Francois64990 a écrit :y a des chances que cela passe tout seul en prenant son temps.
Selon la douleur, cela peut aussi venir des muscles intercostaux d'ou les K à cibler + mouvements respiratoires forcés à faire.
C'était manière de dire un truc .

Salut François!
Je t'oblige à sortir de ta tanière!

Je suis assez d'accord avec toi, en prenant son temps cela peut passer tout seul car j'ai remarqué que lorsque je commence un nouveau type d'exo (qui fait forcer le dos) cette douleur, cette contracture apparaît.
Je vais faire de petits modes sur I pour habituer les muscles et cela devrait passer tranquille.

Je respire aussi très mal pendant que je force, plutôt apnée qu'autre chose, pas bien!

Merci pour ton passage!

philou74 · Message par **philou74** » 14 oct. 2015, 22:27

Séance 140 Niveau 6 (4ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6 (36 sur max 48 reps)
Exo 2: (A12) mode 6 (36 sur max 48 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2) mode 6 (36 sur max 48 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I) mode 2 (12 sur max 18 reps)
Exo 5: (C1): mode 6 (36 sur max 48 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 10 (60 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2) 10, 10, 10 (30) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Pas trop le temps de faire quoi que ce soit en ce moment, les réunions se succèdent le soir!
Bref une reprise type 70% et du coup pas de douleur dans le dos, c'est super!!!

Saruma · Message par **Saruma** » 14 oct. 2015, 23:20

impec une séance efficiente

Oliviay · Message par **Oliviay** » 14 oct. 2015, 23:29

Tu ne voulais pas passer à I8 ?
En tout cas tant mieux pour ton dos

Vive les 70%

Bruns · Message par **Bruns** » 14 oct. 2015, 23:53

Bonne petite reprise en mode 70. Ça permet de relancer la machine !