Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

Séance 122 Niveau IV (37ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A12) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 12,12,12,5,5,5 (+1)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Pas de problème pour la triade même si ça tire un peu sur quelques dips.
Pour les tractions, j'ai augmenté d'une rep... donc 51 avec un objectif à 54 (pour un mode 9 homogène...).

[Saruma]

belle séance philou

[philou74]

belle séance philou

belle séance qui continue de monter

Merci les gars, j'essaie de suivre vos conseils...

[Oliviay]

Bonjour Philippe,
Je me permets d'écrire enfin sur ton carnet après plusieurs passages en mode ninja et aussi car à force de te croiser sur les carnets des copains il fallait bien que j'écrive un mot
J'ai vu tes photos p31, beau physique d'athlète ! J'espère être comme ça à 50 ans, ce serait plaisant !
Et puis le partage d'une même activité avec son fils ça doit être génial !
A bientôt

[sieldi]

CA monte ça monte sur les tractions... tu vas l'atteindre ton objectif !

[philou74]

Séance 122 Niveau IV (37ème séance)
Fin de la séance 122 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

[philou74]

CA monte ça monte sur les tractions... tu vas l'atteindre ton objectif !

Merci Sieldi!
Je l'espère, je l'espère...

[philou74]

J'espère être comme ça à 50 ans, ce serait plaisant !
Et puis le partage d'une même activité avec son fils ça doit être génial !

Salut Oliviay!
Oui on se croise sur quelques carnets sans jamais dialoguer!
Je suis allé visiter ton carnet. Quel parcours!
Je ne doute pas que tu seras bien mieux que moi à 50 ans si tu arrives à tenir le rythme!

Avec Alex c'est sympa, on se regarde faire, on se charrie, on s'aide, on se corrige!
Un peu comme toi la méthode a été un déclic pour lui et il a fait davantage attention à ce qu'il mangeait, il s'est transformé un peu à ta manière.

[philou74]

Séance 123 Niveau IV (38ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 7,7,7,7,7,7 (42)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Bon je l'ai jouée petit bras car j'ai pas mal donné depuis deux jours et du coup je ne me sentais pas la super pêche.
Du coup plutôt que d'aller vers un échec éventuel j'ai préféré entretenir la machine sans plus.
Demain BDC et je reprends le schéma évoqué précédemment.

[philou74]

Séance 123 Niveau IV (38ème séance)
Fin de la séance 123 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries mais position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise mais pieds et arrière des cuisses "détendus: non contractés", épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos: ça fait du bien... c'est la faute à Sieldi qui en a parlé!!!

Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

[philou74]

je me demande pour profiter des bienfaits du gainage, s'il ne faudrait pas le faire en fin de séance.

C'est pas bête!
En fait cela durcirait ma séance car tous les exos toniques se suivraient et donc les abdos auraient peut-être moins le temps de se remettre...???
Gainage et étirements à la fin (bon: étirements je fais avant pendant et après surtout pour la bas du dos: c'est mon point faible...)

[AnthoAction]

Salut Phil !

Tu as commencer a nous faire de belle de séance, les modes montes les répétitions s'enchaîne la machine à vapeur est lancée

[philou74]

Séance 124 Niveau IV (39ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A12) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 9,9,9,9,9,5 (50)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Super dur!
J'ai failli réussir le mode 9 à la quadriade mais j'ai craqué sur la dernière série de tractions!
C'était prévisible car mon max aux tractions est de moins des 54 à atteindre...
Demain BDC (en modifiant un peu l'ordre de la séance) et prochaine séance je tente encore le mode 9 pour aguerrir les muscles!

[Saruma]

superbe séance philou

[Oliviay]

C'est une super séance ! On va pas chipoter pour 4 reps, un mode 9 sur une quadriade au niveau 4 c'est costaud. Bravo !

mains posées sur une marche d'escalier de 75cm

Une marche de 75cm de haut ?
MAIS C'EST QUOI CES ESCALIERS !?!?

[philou74]

même si les tractions n'en n'ont pas voulu, tu nous fais qu'en même une très belle séance

Merci Fab!

Une marche de 75cm de haut ?
MAIS C'EST QUOI CES ESCALIERS !?!?

superbe séance philou

Merci Saruma!

Hé hé il y a des petits malins!
C'est la troisième marche de l'escalier bien sûr!
Je peux me mettre perpendiculairement à lui alors je choisis ma marche.
C'est un exo super dur (pour moi du moins...), j'ai les triceps explosés au bout de 3 séries de 20.

[sieldi]

Yes, j'ai fait un adepte du gainage arrière
Très belle quadriade

[philou74]

Séance 124 Niveau IV (39ème séance)
Fin de la séance 124 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min

Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.

Ressenti:
J'ai changé l'ordre des exos afin de faire du tonique puis du statique.
Pas mal!

[philou74]

Yes, j'ai fait un adepte du gainage arrière
Très belle quadriade

Et oui Sieldi c'est une bonne idée ton histoire alors adoptée!
Par contre la séance bas du corps devient petit à petit beaucoup plus longue que la séance haut du corps mais moins violente!

[Oliviay]

Belle séance BDC !

Je viens de regarder la vidéos 8 min Abs (enfin je suis en train..)
Ca a l'air pas mal, je mets de côté !

[Grifarmacien]

De retour de mes vacances, je vois que tu n'a pas chaumé Philippe ! Bravo

[AnthoAction]

Abdo béton après ça

[philou74]

Séance 125 Niveau IV (40ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 9,9,9,9,9,7 (54) -2
Exo 2: (A12) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 9,9,9,9,8,5 (49) -1

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Pas terrible la séance!
Le mode 9 est réellement mon maxi.
Comme je suis tétu, je vais miniboucler à partir de 6 toute la quadriade afin de me relancer...

[philou74]

Abdo béton après ça

Merci Antho! C'est vrai j'aimerais avoir une bonne ceinture abdominale mais il va falloir maigrir un peu...

je vois que tu n'a pas chaumé Philippe ! Bravo

Merci Grifarmacien, j'ai vu que tu n'avais rien lâché pendant les vacances!

e viens de regarder la vidéos 8 min Abs (enfin je suis en train..)

C'est une bonne séquence, il faut la faire rigoureusement et tenir les postures le mieux possible ça s'améliore avec le temps...
J'en étais à x40 au lieu de 20 reps mais je suis revenu à 20 pour faire d'autres exos.

[AnthoAction]

Continue sur le mode 10 force un peu la

[Bruns]

Hello Philou,
Je viens de lire qq pages de retard
Bel effort sur les tractions

[Saruma]

c'est quand même un très belle séance philou , la mb du niveau est une très bonne idée , tu peux même repartir d'un mode 5 pour ne pas te retrouver trop rapidement dans le dur .

[Oliviay]

Ca reste une très bonne séance !
Tu n'es franchement pas loin du mode 9 c'est top !

[philou74]

Séance 125 Niveau IV (40ème séance)
Fin de la séance 125 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min

Double Crunch mode 11 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.

Ressenti:
Sympa!

[philou74]

Tu n'es franchement pas loin du mode 9 c'est top !

Merci Oliviay mais j'aimerais tant le valider et bien!

Ne MB peut-être pas tout les exos,

Oui je suis d'accord j'ai envie de continuer à forcer sur les tractions pour voir...

c'est quand même un très belle séance philou , la mb du niveau est une très bonne idée ,

Oui je m'inspire de toi Saruma!

Continue sur le mode 10 force un peu la

Ah ces jeunes! Pleins de fougue! C'est beau!
Si tu me voyais souffler pendant les 25s au bout d'un moment!

[philou74]

Séance 126 Niveau IV (41ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 5,5,5,5,5,5 MB jusqu'à 9
Exo 2: (A12) 5,5,5,5,5,5 MB jusqu'à 9 (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 11,11,11,11,11,11 (66 + 12 ascension) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 9,9,9,9,9,5 (50) ascension jusqu'à 12 sur les 3 premières séries...

Exo 9: (K2 spé) 21,21,21 (63 +3) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Comme prévu je miniboucle les dips et le 2ème exo seulement et pour ne pas faire une séance trop light je tente une ascension sur les pompes (pour connaître mon maxi...) et les tractions pour progresser (il m'en faut 54... ).
Demain BDC, bonne séance à tous!

[Saruma]

super philou , tu vas les avoir ces 54 tractions

[AnthoAction]

Dit toi que c'est que 4 rép

[philou74]

Séance 126 Niveau IV (41ème séance)
Fin de la séance 126 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min

Double Crunch mode 12 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 10 pour finir (nouvel exo!)

Ressenti:

[Bruns]

Les 54 vont passer !!! Gogogo

[philou74]

Séance 127 Niveau IV (42ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 6,6,6,6,6,6 MB jusqu'à 9
Exo 2: (A12) 6,6,6,6,6,6 MB jusqu'à 9 (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 11,12,12,12,12,12 (72 + 6 ascension) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 10,10,10,8,5,5 (48! -2... ) ascension jusqu'à 12 sur les 3 premières séries...

Exo 9: (K2 spé) 22,22,22 (66 +3) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Pas de pêche dans les bras ce dimanche!
Prochaine séance HDC mercredi espérons que j'aurai retrouvé un semblant de force!

[philou74]

Les 54 vont passer !!! Gogogo

Je me demande... Merci Bruns!

toi aussi tu tentes l'aventure

Oui je trouve l'exercice plaisant, il fait bien travailler le bas du dos, entre autres!

[sieldi]

Belle séance Philou
Vous allez me donner envie d'essayer l'AbWheel

[Oliviay]

Tjs au top de la motivation par ici !
Bien joué Philou !

Bon qu'est ce qui se passe, vous avez eu un prix de groupe pour l'AbWheel ou quoi ?

[AnthoAction]

Même si il avait pas de peche dans la séance ça reste correcte

Tu fera mieux à la prochaine...

[philou74]

Séance 127 Niveau IV (42ème séance)
Fin de la séance 127 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 11 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 10 pour finir!

La séance abdos de la dernière fois s'est fait sentir car les abdos étaient bien sensibles dès le début de la séance, je suis content cela veut dire que ça travaille!

[philou74]

Bon qu'est ce qui se passe, vous avez eu un prix de groupe pour l'AbWheel ou quoi ?

Vous allez me donner envie d'essayer l'AbWheel

En fait c'est parti de toi Sieldi qui fait du gainage "arrière"!
Cela faisait un moment que je cherchais un exo (pas trop violent...) pour faire travailler le bas du dos.
J'ai tenté et c'est pas mal.
Puis Fab (le vilain ptit canard!) a montré la vidéo de l'AbWheel et il se trouve que j'ai un "truc" qui ressemble à la maison alors j'ai essayé aussi!
Et c'est pas mal du tout, on sent toute la ceinture abdominale travailler, du coup je vais en acheter une vraie!

C'est comme toujours, de l'échange naît l'idée!

[philou74]

Tu fera mieux à la prochaine...

Merci Antho!
Je ne perds pas courage!

[Grifarmacien]

Jolie séanxe Phillipe ! C'est vrai que tes ados doivent bien travailler

[Séb11]

Tu vas les tuer les 54 c est sûr!

[philou74]

Séance 128 Niveau IV (43ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7 MB jusqu'à 9
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 MB jusqu'à 9 (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 MB (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 11,11,11,9,6,6 (54 ) ascension jusqu'à 12 sur les 3 premières séries...

Exo 9: (K2 spé) 22,22,22 (66 +3) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Je suis content car j'ai progressé en tractions, un bémol cependant car j'ai oublié que j'étais en ascension sur les pompes...
Bon! Ne boudons pas notre plaisir!

[Saruma]

bravo philou pour les 54 tractions

[Séb11]

Maintenant objectif 60

[philou74]

bravo philou pour les 54 tractions

Merci Saruma!
C'est sans doute pas beaucoup pour toi mais pour moi c'est une montagne...

c est bien que le metier de prof c est calme

Bah c'est pas complètement faux d'un point de vue dépense musculaire.
C'est usant physiquement car tu marches toute la journée (un peu comme quand on doit faire les magasins ) mais pas musculairement!
J'arrive le soir, les muscles sont frais! Le bonhomme moins parfois...

Maintenant objectif 60

Là, mon bon Seb, cela ne va pas être possible!
Ou alors je triche et mes amplitudes seront plus faibles et je ne veux pas tricher!
Mode 9 homogène après un mode 9 à la triade cela m'ira bien et je passerai autre niveau V pour voir ce que cela dit!

[philou74]

Séance 128 Niveau IV (43ème séance)
Fin de la séance 128 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 11 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 11 pour finir!

Pas trop motivé pour faire la séance... Mais je l'ai faite!
Je viens d'acheter une "vraie" AB Wheel chez Decathlon à 12€95, pas mal du tout!
Non seulement cela fait travailler toute la ceinture abdominale mais en fait pas mal de muscles du haut du torse, du dos, des épaules et des bras. La totale quoi!

[Saruma]

super philou

ça à l'air un exo bien complet l'abwheel , les abdos et les lombaires ont l'air de bien charger avec

[Grifarmacien]

Philou, 54 tractions, calmement Franchement bravo !!!!
Joli split BDC qui plus est

[philou74]

Séance 129 Niveau IV (44ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 MB jusqu'à 9
Exo 2: (A12) 8,8,8,8,8,8 MB jusqu'à 9 (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 MB (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 13,13,9,4,4,5 (46 -6! ) ascension jusqu'à 12 sur les 3 premières séries...

Exo 9: (K2 spé) 22,22,22 (66 +3) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Il faut que j'apprenne à compter car dans l'ascension des tractions, je suis passé de 11 à 13 direct!
Du coup on voit bien les limites...
Demain BDC et prochaine séance tentative mode 9 sur la quadriade et j'arrête ce niveau!

[philou74]

Joli split BDC qui plus est

Merci GriGri, je fais un effort particulier sur la ceinture abdominale en ce moment.

ça à l'air un exo bien complet l'abwheel

Oui Saruma, en tout cas cela me plait bien. Je dois avouer que lorsque je voyais les vidéos je me demandais comment on pouvait être à l'horizontale en tenant la roue et finalement c'est possible!
Tu ne devrais pas avoir de problème avec ton record de planche!

après une bonne séances des bras, tu vas voir comme l'AbWheel les achèvent bien

C'est vrai que cela fait travailler tout le corps!

[Francois64990]

Demain BDC et prochaine séance tentative mode 9 sur la quadriade et j'arrête ce niveau!

Dur dur ce niveau 4, les minimums sont passés pour changer de niv, c'est trèèèèèèèèèèèèèès bien, comme d'hab depuis tes débuts.
Si ta stratégie est toujours à fond le HDC, monte de niveau, le 6 tu vas t'éclater, sur...........
A+

[philou74]

Séance 129 Niveau IV (44ème séance)
Fin de la séance 129 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 11 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 11 pour finir!

Ce fut sympa, on transpire bien!

[philou74]

Si ta stratégie est toujours à fond le HDC, monte de niveau, le 6 tu vas t'éclater,

Merci François, c'est sûr je vais m'éclater! Mais j'hésite à faire le niveau 6, je fais le 5 c'est sûr et puis je bouclerai peut-être sur le niv2, j'hésite.

à fond, alors pour ce mode 9

Oui on va voir si j'arrive à faire cette purée de quadriade mode 9!

[sieldi]

Belles séances Philou

[philou74]

Séance 130 Niveau IV (45ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A12) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 9,9,9,9,9,9 (54)


Exo 9: (K2 spé) 22,22,22 (66 +3) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Victoire! Le mode 9 à la quadriade niv4 est atteint!
Cela faisait tellement longtemps que je visais cela!
Du coup comme prévu je passe au niveau 5 pour quelques séances (6 je crois, je vais relire le bouquin...) pour jauger des performances...
Demain BDC...

Rappel des perfs maxi sur ce niveau IV en "mode plein", mais pas en même temps!
Exo 1: (B) 12,12,12,10,7,7 (60) ou 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A12) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 12,12,12,12,12,12 (72) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 9,9,9,9,9,9 (54) ou 11,11,11,9,6,6 (54) ou (C6) 10,10,10,10,10,10 (60)

[Oliviay]

Félicitations ! C'est motivant d'atteindre son objectif !

Bon niveau 5 alors !

[tetrarque]

Au top ta séance!!!

[Séb11]

Super
Un gros bravo pour ce mode 9

[Saruma]

super philou pour ce beau mode 9 , maintenant en avant le niveau 5

[Grifarmacien]

Au top Philippe, mode 9 tranquille

[philou74]

Séance 130 Niveau IV (45ème séance)
Fin de la séance 130 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 11 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 11 pour finir!

[cocokais]

Hello voisin du 74 !

Tu en penses quoi du Ab Wheel ?

[Oliviay]

Elles sont pas mal tes séances gainage ! Faudra que j'essaye ça quand j'aurai fini avec le programme de Fabdecoupe

[philou74]

Tu en penses quoi du Ab Wheel ?

Salut Cocokais!
Perso j'aime bien. Je l'ai achetée initialement pour le gainage mais je dois avouer que cela fait énormément travailler les bras et les épaules et tout le dos.
Bon la position est un peu inconfortable.
Ce n'est pas très cher donc même si tu n'y trouves pas ton compte, tu ne regretteras pas trop ton achat...
En tout cas maintenant je finis toujours par cet exo et ça calme quand même!
à bientôt!

[philou74]

Elles sont pas mal tes séances gainage ! Faudra que j'essaye ça quand j'aurai fini avec le programme de Fabdecoupe

J'aime bien je trouve que je fais travailler toute la ceinture abdominale entre autres, j'ai bien chaud en fin de séance!
Bon les trucs à Fab, il faut se les faire!
Salutations Fab!

[philou74]

Séance 131 Niveau V (1ère séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 20,16 (36)
Exo 2: (A2) 35,25 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 15,12 (27)
Exo 4: (E5): 27,25 1min par jambe pour commencer
Exo 5: (F): 3 séries de 5 espacées de 25s
Exo 6: (G) split, relégué dans la séance BDC
Exo 7: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 8: (K2 spé) 22,22,22 (66) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Je suis parti totalement dans l'inconnu... J'ai arrêté chaque série quand ça commençait à coincer sans forcer outre mesure.
Pour les tractions je descends quasi à fond mais je me laisse une mini-marge pour pouvoir redémarrer.
Assez étonnant comme sensations car on n'est pas vidé mais on ne peut pas faire mieux!

A la suite de la lecture carnet de Tétrarque je me suis remis à faire des exercices qui sollicitent les jambes.

Demain séance BDC orientée abdos (comme d'habitude... )

[Bruns]

Super ce mode 9 !

[Saruma]

bon début de niveau 5

[Oliviay]

Bravo Philou ! Bon début de niveau 5 !

[tetrarque]

Bon début de niveau V
Au top!!

[philou74]

Séance 131 Niveau 5 (1ère séance)
Fin de la séance 131 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (

Double Crunch mode 12 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).

Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x30s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 11 pour finir!

Cette séance prend vraiment du temps et sollicite vraiment bien la ceinture abdominale, je suis bien chaud et bien cuit!

[philou74]

Salut Alex!
Oui la raclette était méritée et la tarte exceptionnelle!
Remarque: voilà pourquoi je n'ouvre pas de carnet nutrition!
Passe un bon week-end le Lyonnais!

[cocokais]

Purée je viens de finir la soirée raclette miam miam

je kif le fromage c'est vraiment addictif !



Vive la Yaute

[philou74]

Séance 132 Niveau V (2ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 22,16 (38) vs 20,16 (36)
Exo 2: (A2) 35,25 (60) vs 35,25 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (C) 15,13 (28) vs 15,12 (27)
Exo 4: (E5): 28,29 1min par jambe pour commencer
Exo 5: (F): 3 séries de 6 espacées de 25s
Exo 6: (G) split, relégué dans la séance BDC
Exo 7: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 8: (K2 spé) 22,22,22 (66) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Bon ben je ne sais pas faire des étincelles sur ce niveau...
Demain BDC et prochaine séance mercredi histoire de laisser reposer la machine.

[philou74]

je kif le fromage c'est vraiment addictif !

Oui c'est vrai mais hélas on ne peut pas en abuser!
Un cardiologue m'avait dit que si les savoyards arrêtaient les fondues et la gnôle, il pouvait mettre la clé sous la porte!
Dommage...

[cocokais]