Programme split 3 jours

[adlanou22]

Bonjour, je suis débutant en musculation, j'en fais depuis un mois, je voudrais savoir vite fais si ce programme donné par le coach de ma salle me convient (sachant que je suis ectomorphe)
Samedi : dos- épaule - abdos: (4 series)
tirage poitrine - tirage nuque - tirage poulie basse - presse épaule avant et arrière - rowing barre EZ (épaule) - trapèzes - elevation machine - oiseau machine - abdos (programme du site)
Mardi :pecs- biceps - abdos : ( 4 series )
Devloppé couché - développé couché presse - pec deck - pull over - développé incliné - biceps curl barre et machine avant arrière - abdos.
Jeudi : jambes triceps (4 series) :
Squat - press à cuisse - machine avant arrière - mollets - triceps barre avant arrière poulie haute et corde - abdos
Sachant que j'ai progressé dans les charges, merci de me dire si ce programme est complet.

[Vato]

Salut,

T'es pas ectomorphe et non, peu de chances que le programme soit efficace. Un fullbody sera préférable (liens dans ma signature et programmes du site)

[adlanou22]

Pourquoi je ne serais pas ectomorphe ?
Sinon pour le fullbody j'aime pas trop je sais que je vais arrêter au bout de deux mois, je préfèrerais un bon programme split si c'est possible.
Sinon pour ce programme quesque il lui manquerait ?
Ps : j'ai commencé avec du fullbody les 2 premières semaines

[pierre176]

Parcequ’un Ectomorphe c’est comme un ectoplasme....ça n’existe pas

[arco]

[Vato]

Les morphotypes n'ont aucun sens en musculation, au départ, c'est un classement fait en psychologie (et même là, c'est dépassé depuis longtemps)

Si tu veux faire un split, faudra s'entrainer plus souvent, sur 5 ou 6 séances.

Et faudra corriger le programme de toute façon, c'est déséquilibré.

[patrick]

mieux vaut vivre un jours comme un lion que cent ans comme un mouton

M... je suis bélier ! Tant pis : je me contenterai de vivre centenaire

[adlanou22]

D'accord merci donc je ne devrais pas suivre le coach de ma salle ?
Et que me conseillerait-vous comme programme ? Et si je fais un split de 6 jours sa nécessitera des exos d'isolation non ? Et n'es-ce pas déconseillé aux débutants ? Désoler pour toutes ces question

[Μετά Ἐγώ]

Si tu veux faire un split sur 3 jours (ce qui dans l’absolu est possible mais peut ne pas être le plus efficace au début) il faut faire beaucoup moins d’exercices.
Si tu fais autant d’exercices c’est sans doute la preuve que tu pourrais augmenter ta fréquence.
On peut faire une split sur 3 jours par semaine mais pour donner un exemple il faut se limiter à 2 exercices (voire 1) pour les pecs. Un séance efficace c’est 5-6 exercices.
Le full body est utile quand on est largement capable d’en faire plus sur un split parce que les poids et l’intensité ne sont pas encore suffisants pour nécessiter un split
Là ça semble le cas (nécessiter un retour au full)
Tu peux faire un split sur 3 jours mais il faut tout de même baisser drastiquement le nombre d’exercices, te reposer assez entre les séries et chercher à bien augmenter les charges.

[Μετά Ἐγώ]

Dans ton cas tu peux aussi faire un half sur 3 jours/semaine mais tu devras aussi baisser le nombre d’execices (Encore plus )

[Qyers]

Il faut bien comprendre un truc dans les réponses qui te sont faites :
Un split ca ne veut pas dire « chaque muscle une fois par semaine ».

Tu peux faire un split sur 3 jours et t’entraîner 5 jours par semaine, ça donnera :
Abcab
Cabca
Bcabc

Donc si tu veux split faut t’entrainer plus que trois fois.
Ou au pire du pire faire un half 3x par semaine.

[arco]

Moi j'aime bien le format ppl x2

[Μετά Ἐγώ]

@Qyers. Oui mais ça c’est pas faisable.
Déjà le terme de split renvoyait « de mon temps » à toute forme d’entrainement divisant travail du corps. Y compris ce qu’on appelle un half.
Faire un split ça ne peut se faire que sur 4 jours maxi, sinon on ne tient pas, ou pas longtemps. Donc non on ne peut pas faire un split 2 fois par semaine, ou c’est renouer avec les heures les plus sombres des années 80-90, où tout le monde était prié de s’entrainer comme des dopés.
Donc oui ça revient souvent à une fréquence de 4 à 6 jours, voire sur 7 jours.

Je comprends qu’on puisse préférer plus de fréquence. Mais de là à envoyer ceux qui veulent faire des split dans le mur, je ne suis pas d’accord. Et je rappelle que j’ai été longtemps opposé aux splits sur 3 jours pour des raisons proches des vôtres (besoin de fréquence). J’ai mis beaucoup de temps à me convertir aux fréquences d’une semaine.
Mais là je suis largement convaincu que c’est supérieur aux fréquences élevées, pour être honnête. Et après avoir eu bien le temps de tout tester. Pour moi c’est net et sans bavure.

[Μετά Ἐγώ]

PPLx2. Les gens qui le supportent et progressent sont rarissimes.

Oui. Moi aussi je vais être intransigeant. Il n’y a pas de raison, vu ce que je lis souvent en ce moment.

[Qyers]

Le point important sur la fin de ton message c’est « pour moi »
Après je suis d’accord avec toi que pplx2 c’est chaud à tenir.
Et surtout pas à ceux qui pensent qu’il faut faire 5 exos par séance dans ce cas.

Et tu notes que j’avais mis que 5 séances pas 6.
Et sans aller à une semaine, un ppl sur 4 jours ça peut convenir à bcp.
Sinon tu noteras que je lui ai proposé un half sur 3 séances par semaine

[arco]

Je suis en ppl x2 avec 5 exos par séance et ça passe, par contre sur les 5 exos il y a 2 exos d'isolation ou finition plus léger. Faire 5 exos à 3 séries ou 4 exos à 4 séries ça revient au même non ?

[Μετά Ἐγώ]

Le point important sur la fin de ton message c’est « pour moi »

Moi, en général, je le dis comme ça.
Moi.

[Μετά Ἐγώ]

Je suis en ppl x2 avec 5 exos par séance et ça passe, par contre sur les 5 exos il y a 2 exos d'isolation ou finition plus léger. Faire 5 exos à 3 séries ou 4 exos à 4 séries ça revient au même non ?

Avec une charge de 3 entraînement par semaine je ne fais que 1 à 2 mouvement de base + 3 ou 4 exercices d'isolation. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle je sépare. Je trouve contre-productif de multiplier les exercices de base dans une séance.
Penser qu'on puisse faire des squats, du couché et des tractions dans une séance me semble utopique.

Pour moi le principe c'est un exercice de base par séance et tout le reste en isolation.

Le nombre de séries baisse à mesure ou la fréquence augmente.

[yam57]

tous les formats sont tenables. c'est le volume moyen qui faut la récupération. c'est sur qu' en faisant un PPLx2 par semaine avec 20 séries par séance, tu vas vite voir les limites de la progression. perso, je ne peux pas dépasser 10/12 séries par séance 7jours/7. et 5 exos par séance 7 jours sur 7, pour moi, c'est impossible. il faut aussi prendre en compte les charges utilisées, bien sur.

[arco]

Je fais ppl repos ppl repos. En moyenne 5 exos par séance, 2 en lourd (5x5) et 3 en série de 8/10.

[Qyers]

Oui mais du coup c’est pas 6/7 (85% de jour de training) mais 3/4, soit 75%.
Ça fait une grosse différence

[arco]

Donc du coup je peux garder mon format pplx2 alors, et avec mes 5 exos ?
Vous êtes quand même super tatillon, et c'est d'ailleurs pour ça que je sollicite votre avis

[Qyers]

Bah de toute façon si ça marche pourquoi changer ?

Mais ca vaut juste le coup de temps en temps de varier un peu les paramètres voir si c’est mieux ou moins bien.

Test de virer un gros poly de chaque séance et vois si tu progresses plus.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, si ça marche.
Je suis assez pour les ajustements progressifs aussi et le fait de garder ce qui marche.

[yam57]

Donc du coup je peux garder mon format pplx2 alors, et avec mes 5 exos ?

tu verras selon ton évolution. moi, perso, plus les charges augmentais, plus je diminuais les séries et exercieces. un débutant ressent le besoin de faire beaucoup de séries a cause du manque de charge et d'intensité. ce n'est pas un problème si on fait évoluer son programme le parallèle avec notre progression.
si un jour tu sens que tes séances deviennent trop éprouvantes, à ta place j'essayerais le split 4 jours, en gardant la même fréquence d'entrainement.

[arco]

Pour l'instant ça marche très bien, le jour ou ce sera plus long je vais virer un exos d'isolation. J'aime bien faire un exos bien lourd en 5x5 et enchaîner derrière avec un 3x8/10 histoire de profiter de la potentiation

[Μετά Ἐγώ]

@yam. En même temps un débutant à encore moins à espérer que quelqu’un qui aurait un bon niveau de force et, disons, tout son temps, d’un programme « chargé ». Certes ça ne lui fera pas forcément beaucoup de mal (si ce n’est peut-être que ça pourrait tout de même ralentir un peu sa progression) mais ça ne lui fera pas beaucoup plus de résultats pour autant.
Autant qu’il économise son temps et l’utilise pour autre chose ou, effectivement qu’il s’entraine plus souvent.
Ou alors s’il faut faire des exercices supplémentaires, autant se concentrer sur des exercices d’apprentissage ou de rééquilibrage
Ça n’était pas si con la doublette écartés - pull-overs. Les arrières d’epaules, c’est essentiel, comme les ischios. On peut étirer son psoas avec des fentes, améliorer sa coiffe des rotateurs avec des face pull, etc. Tant qu'à ajouter des exercices autant choisir ceux qui aideront a avoir une bonne base. Mais en général au debut on veut surtout des gros bras et des gros pecs.

Je ne parle pas pour Arco. Son programme est raisonnable et il n’est plus débutant. Je précise.

[arco]

Sachant que j'ai apporté une modification sur mes leg days, mon dos n'a pas du tout aimé le squat en 5x5, du coup je l'ai remplacé par du hack squat.

Du coup sur une séance je fais

Hack squat (Smith machine)
Leg curl
Extension mollets debout
Elevation lateral
Abdos poulie haute et ab wheel en superset
Et la séance B

Soulever de terre jambes tendues
Leg extensions
Extensions mollets debout
Shrug
Abdos poulie haute et gainage en superset

Comme tu le disais précédemment   Μετά Ἐγώ, je modifie mon programme petit à petit depuis plusieurs mois, toujours la même base, mais je ne met que les exos qui me réussissent.

[adlanou22]

Donc un ppl me conviendrais mieux ? Et un half body se fait en combien de jours ?
Ps : je peux essayer d'augmenter mon entrainement a 4 jours/semaine.
Y a pourtant un programme split en 3 jours dans le site ? :
https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm

[Vato]

Sur 3 jours, le mieux, c'est un full, au pire un half body (qui sera mieux sur 4)

Le split du lien est un programme pour avancé (donc plusieurs années de pratique, et encore...) pas quand on a commencé depuis 4 semaines.

[patrick]

Penser qu'on puisse faire des squats, du couché et des tractions dans une séance me semble utopique.

Ben... C'est le principe même de Starting Strength, tout de même. Pour moi, ça passe quand on débute et même (bien) après. A savoir : 3 séries par exercice, et de longs temps de pause entre les séries. Il faut plus d'une heure pour faire les 9 séries

Dernier point : je ne parle pas de théorie; je l'ai fait pendant des années (et pas que ce programme). C'est même la base d'un full body une fois passé le mode débutant.

[Μετά Ἐγώ]

Je ne connaissais pas.
Mais je suis étonné : de mon temps les power ne semblaient pas faire plus de 2 mouvements dans une même séance.

On doit être plus résistant aujourd'hui.

Un exemple de progression programmée donné par Vouillot dans un MDM de 92 :

1ère semaine :
— Lundi : ST (soulevé de terre) : 175x5 ; 160x5 (2 séries) — DC (développé couché) : 100x7 (3 séries); 90x7 (2 séries).
— Mercredi: SQ (squat) : 150x7 (3 séries) (les mouvements d'assistance étaient fait le vendredi en profitant de la présence d'un seul mouvement)
— Vendredi: ST: 160x5 (3 séries). DC: 90x7 (5 séries).

2e semaine:
— Lundi: SQ: 182,5x7 (3 séries). DC: 100x7 (3 séries) ; 90x7 (2 séries).
— Mercredi: ST: 160x5 (3 séries).
— Vendredi: SQ: 150x7 (3 séries). De: 90x7 (5 séries).

Tu noteras que le mercredi et le vendredi sont plus légers que le lundi.
Bon ! Il s'agit d'un programme donné pour un gars particulièrement costaud (les barres sont encore légères par rapport à la fin du programme, il cyclait, en plus).

Pendant ce temps là les culturistes ne cyclaient que dalle, travaillaient à la forme du jour, poussaient 6 jours par semaine, tout à l'échec.
Ceux qui étaient dopés survivaient.

[pierre176]

je pense que tout dépend de la charge et de l'intensité tout bêtement!

perso là je test avec du DL sous 3 formes différentes avec 2 j entre et je ne sais pas si je vais survivre longtemps

[Ghal]

Mais je suis étonné : de mon temps les power ne semblaient pas faire plus de 2 mouvements dans une même séance.

il faut se mettre à jour
en 2018 la majorité des power faut au moins 2 mouvements par séance
nous ne sommes plus au 20ème siècle

[Qyers]

bah entre "pas plus de 2" et "au moins 2" il y a 2 en commun quand meme

[Ghal]

tous les progs débutants bateaux ont les 3 lifts à chaque séance
le problème d'une séance 3 lift pour un intermédiaire, c'est pas vraiment la récup, mais plutôt le temps de la séance (parce qu'un intermédiaire aura besoin de + de volume qu'un débutant, n'en déplaise à certains ici)

[patrick]

de mon temps les power ne semblaient pas faire plus de 2 mouvements dans une même séance

Je ne pense pas qu'ils en fassent plus aujourd'hui, je veux dire : deux mouvements principaux et les mouvements accessoires.

Mais je parlais de musculation, pas de powerlifting.

On doit être plus résistant aujourd'hui

Oui : on peut rêver

La vérité c'est qu'on cherche à compliquer des choses simples. C'est en faisant semblant de découvrir de nouvelles façon de faire que vivent les gourous.

C'est un peu comme l'alimentation : sans gluten, sans lactose, régime paléo (la grosse blague/fumisterie), on fait semblant de découvrir des trucs nouveaux en oubliant le passé.

Bienvenue au 21ème siècle

Bon... Je m'égare...

[Μετά Ἐγώ]

Faire mieux que les entraînements de Vouillot, ça va être chaud tout de même.
Et les séances, on les équilibrait au mieux pour gérer l'influx des gars. D'un seul coup les capacités de récupération se sont modifiées au XXIe siècle ? Ca doit être le réchauffement climatique.

[patrick]

Ca doit être le réchauffement climatique

Brillant ! Pourquoi n'y ai-je pas pensé ?

NB : la planification de Vouillot doit toujours fonctionner, malgré les changements climatiques [Flag humour = on] et les énormes avancées dans la recherche réalisées depuis les années 90 [Flag humour = off]. Alterner Squat et SDT plus deux séance de DC par semaine, sur 3 entraînements hebdomadaires, ça paraît très sensé comme plan d'entraînement.