A quel moment on peut changer de programme ?

[lHugo]

Salut,

Alors oui je me suis déjà renseigné et on dit généralement qu'on peut garder un programme tant qu'il marche, le mien marche pour le moment mais j'aimerais le compléter et ajouter des exercices, des variantes etc...

Pour info j'ai commencé il y a 3 semaines la muscu avec le programme débutant de cet article https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Mais j'aimerais après quelques semaines savoir si je pouvais pas passer justement au programme juste en dessous "programme full-body avancés" avec 2 séances A et B qu'on alterne chaque semaine en faisant ABA puis BAB l'autre semaine.

Parce que le truc c'est que je varie pas du tout les exercices avec le programme débutant, c'est toujours les mêmes et j'ai peur que ça me fasse pas travailler les groupes musculaires entièrement alors qu'en variant les exercices on travaille complètement chaque groupe.

Et puis j'ai aucune force au niveau des bras et ça me limite vachement pour le développé couché, en 3 semaines j'ai à peine réussi à augmenter de 4kgs, et je morfle vachement au niveau des bras, du coup rajouter des exercices de biceps et triceps me semble pas mal.

Niveau récupération je fais mes 3 séances par semaine et bizarrement je tiens bien, n'ayant jamais fait de sport, ça passe, et je vais rajouter 2 séances de cardio les 2 jours de repos en adaptant mon alimentation pour rester en excédent calorique quand même, donc je me sentirais capable de rajouter 1-2 exercice par séance.

Il faut attendre encore avant de changer vous pensez ?

Merci

[yam57]

je pense que tu es tout simplement trop impatient. ce n'est pas en 3 semaines que tu vas avoir une bonne progression. vouloir faire un programme avancé quand on débute ne te fera pas avancer plus vite.

[lHugo]

Je pense pas être impatient, j'aimerais surtout savoir en quoi un débutant ne pourrait pas avoir un programme plus élaboré.

Au début j'ai commencé simplement car je pensais que j'allais pas tenir mes séances et que c'était déjà trop, mais je constate que je fais mes 3 séances sans aucun problème et je voudrais faire les choses encore mieux que maintenant.

En quoi c'est contre-indiqué de faire un programme différent au final ? Sachant que bosser d'autres muscles comme les bras me permettrait même de progresser encore plus vite sur d'autres exercices, je le sens bien au développé.

[ectoBond117]

C'est difficile de donner un avis avec le peu d'information mais pour ma part, je trouve que 3 semaines c'est bien trop tôt pour changer de programme.
Penche toi sur la bonne exécution des exercices et essai de trouver ta charge de travail idéale pour travailler correctement.
Ensuite, assure toi de suivre une méthode de progression (regarde sur le site...) afin de pousser plus encore et encore et surtout d'avoir une marge de progression.
Tu peux garder le même programme si toutefois il a bien été fait depuis le départ.
Et bien sûr, sans pour autant changer tout le programme, tu peux faire une variante de quelques exo une fois sur 2.

[yam57]

mais je constate que je fais mes 3 séances sans aucun problème et je voudrais faire les choses encore mieux que maintenant.

oui, il faut utiliser un système de progression. je ne vois pas en quoi le programme débutant ne te conviendrait pas. tu voudrait changer quoi dans ton programme ? ajouter des exercices ? c'est n'est pas un système de progression.

[lHugo]

Oui bah pour moi c'est ça changer de programme.

C'est varier les exercices une fois sur 2, genre DC une séance, Développé incliné une autre séance etc...

Je parle pas de changer tous les exercices mais apporter des variantes tout simplement.

[Qyers]

En trois semaine tu n'as même pas eu le temps d'apprendre à faire correctement du DC, donc avant de vouloir varier maitrise déjà correctement les exercices de ton programme.

Et puis bon, tu dis que tu le fais "sans aucun problème", alors que plus haut je lis :

Et puis j'ai aucune force au niveau des bras et ça me limite vachement pour le développé couché, en 3 semaines j'ai à peine réussi à augmenter de 4kgs, et je morfle vachement au niveau des bras, du coup rajouter des exercices de biceps et triceps me semble pas mal.

Donc si tu vois, tu as des problèmes.
Et 4kg en trois semaines, c'est potentiellement bcp si tu es à genre 40KG au DC hein ...

[ectoBond117]

+1 Qyers j'avais zappé cette phrase

[lHugo]

A quel moment j'ai dit que je le faisais sans problème.

Ce que je tiens sans souci c'est la fréquence d'entraînement et la récupération, et je progresse sur tous les exercices sauf le DC donc je pense que ça va plutôt pas mal.

[Qyers]

Ici :

Au début j'ai commencé simplement car je pensais que j'allais pas tenir mes séances et que c'était déjà trop, mais je constate que je fais mes 3 séances sans aucun problème et je voudrais faire les choses encore mieux que maintenant.

Si tu progresses pourquoi vouloir changer ???
En général on change ce qui marche pas, pas ce qui fonctionne.

Et au D.C. tu fais combien ?
Car 4kg en trois semaines c'est énorme hein.

[yam57]

changer les exercices, ce n'est pas changer le programme. on peut varier les exercices arrivé a un certain niveau. mais au bout de 3 semaines, il vaut mieux ne pas varier et progresser sur une base fixe

[Μετά Ἐγώ]

Il faut changer si on a une bonne raison d'introduire un changement.
Si un exercice ne marche pas VRAIMENT pas ou une fréquence, un nombre de séries, etc. On peut faire des modifications progressivement par petites touches et quand vraiment ça engage une nouvelle logique d'entraînement au final, là tu changes.
il n'y a rien qui oblige à changer, ça peut même être une bonne méthode pour ne plus faire de progrès de changer sans cesse.

[lHugo]

Si je prends ma progression actuelle par exemple au Squat et au SDT j'ai augmenté de 20kgs en 3 semaines, en y allant progressivement avec les plus petites charges possibles et en m'assurant de valider correctement toutes mes séries avant de changer.

Mais DC j'arrive juste pas, j'ai commencé avec une barre à vide de 17,5kgs, et depuis j'ai augmenté jusqu'à 22,5kgs que j'arrive même pas à valider complètement aujourd'hui, mon format de travail c'est 3*8-12 et je fais à peine 12 12 8.

En quasiment 1 mois j'arrive même pas à augmenter de 5kgs correctement au DC alors que Squat et SDT j'ai augmenté de 20kgs.

Et maintenant que j'y pense y a aussi le développé haltères assis où j'ai commencé à 6kgs et j'arrive à peine à valider 8kgs aujourd'hui.

J'ai aucune force quoi, ma progression est trop lente je pense, vu que je travaille sur du 8-12 rép, à chaque séance j'essaye de faire 3*8 puis 3*9 etc... et du coup certes je progresse en nombre de répétitions d'une séance à l'autre généralement mais je reste sur la même charge pendant 2 semaines quoi.

[Qyers]

1 - Le DC c'est dur pour tout le monde.

2 - 5KG sur 17.5Kg c'est presque 30% de plus.
Ton squat tu as progressé de 20Kg, mais sur combien ? Si c'est une barre de disons 30Kg au départ, ca fait 20KG de plus sur ton poids (on va dire 60) + la barre => 20 / 60+30 = 25%
(bah oué, au squat on a déjà son poids à vide, alors qu'au DC on a rien, enfin le poids de ses mains quoi).

3 - JE suis quand même curieux de voir la forme du squat.

[yam57]

élargis ta fourchette de reps. mais il me semble que tu as déja posé la question et qu'on t'a répondu sur un autre topic.

[lHugo]

Concernant la technique tu pourras probablement pas critiquer ça, depuis le début j'ai regardé 40 vidéos pour chaque exo, je me filme chez moi avant chaque séance pour voir le mouvement et j'ai demandé aux coachs de vérifier mon mouvement de chaque exercice.

Je le fais en amplitude complète en descendant en dessous de la parallèle au sol.

Pour le Squat et SDT les barres font 20kgs, j'ai commencé à vide et augmenté par paliers de 2,5kgs.

[Qyers]

si tu as commencé avec 20Kg au squat c'est normal d'avoir gagné 20KG dessus, c'est rien proportionnellement hein

[lHugo]

Donc c'est normal de galérer comme un malade sur certains exos type DC, DH et progresser vite sur d'autres ?

Je pensais tout de même progresser plus vite que ça, vu à quel point tout le monde dit que quand on débute on stagne jamais.

Ce corps de merde.

[Qyers]

mais pourquoi tu peux pas comprendre que +30% en 3 semaines c'est juste énorme ???

Chez un pratiquant normal on parle de 1 ou 2% par mois ...

[lHugo]

Bah parce que tu me dis qu'au Squat c'est rien comme progression.

Et oui c'est compréhensible qu'à haut niveau on progresse moins vite mais je trouve pas que c'est une progression de rester sur les mêmes charges pendant 1-2 semaines

C'est pour avoir une indication surtout pour savoir si je vais à la salle en touriste, j'ai quand même le sentiment d'en chier bien comme il faut à la fin de mes séries, pas au point de hurler comme certains dans la salle mais quand même

[Qyers]

Je dis c'est rien au squat, car tu as l'impression d'avoir doublé ta charge en passant de 20 a 40KG.
Alors que si tu prends ton poids en compte, tu es passé de genre 80 a 100KG. Donc le même genre de progression qu'au DC.

Et si tu essayes de faire genre 4x12 @27 au DC, mais que tu fais 12 12 8 7 c'est normal de stagner.
Fais comme te dit Yam pour le rep range.
Et ne va pas à l'échec à chaque série.

[ectoBond117]

C'est juste que sur le squatt tu a démarrer trop léger et sur le Dv, trop lourd.
Essai à la limite de faire plus de reps en léger et ça va quand même te faire progresser.
Il faut être patient .
Bon courage.

[yam57]

je te l'ai déjà expliqué. tu ne peux pas avoir la même charge de progression sur un exercice à 50 kg et un à 20kg. soit tu élargis la fourchette, soit tu trouve une charge intermédiaire. les 2 serait le mieux.