Avis programme

[lasnico37]

Salut,

après quelques semaine de reprises sur le full-body, lecture sur internet, je me lance pour mon programme et j'aimerais connaître votre avis. J'ai déjà pratiqué la musculation mais ces dernières années, j'étais sur la méthode Lafay. La reprise en full-body m'a permis de retrouver certaines sensations et exécutions dans les mouvements. Mais n'étant pas adepte du full-body (pareil sur la méthode Lafay), je m'oriente vers le programme ci-dessous (INFO IMPORTANT, je pratique à domicile !):

Jour 1 : PEC - BICEPS - TRICEPS - ABDOS
Développé couché : 4*10 avec 1min de repos.
Développé incliné : 3*10 avec 1min de repos.
Pull-Over : 3*10 avec 1 min de repos
Curl barre : 3*10 avec 1 min de repos.
Barre front : 3*10 avec 1 min de repos.
Crunch : 3*20 + Planche 1 min

Jour 2 : DOS - EPAULES - JAMBES - ABDOS
Tractions pronations : 4*10 avec 1min de repos
Développé haltères : 4*10 avec 1min de repos
Squat : 4*10 avec 1min30 de repos
Soulevé de terre : 3*10 1min 30 de repos
Mollets debout : 3*15 1min de repos
Crunch rotation : 3*20 + Planche de côté 1 min

Jour3 : REPOS

Jour4 : PEC - BICEPS - TRICEPS - ABDOS
Développé couché ou DIPS : 4*10 avec 1min de repos.
Ecarté aux haltères : 3*10 avec 1min de repos.
Pull-Over (j'adore cet exercice !) : 3*10 avec 1 min de repos
Curl haltères prise marteau : 3*10 avec 1 min de repos.
Haltères derrière la tête : 3*10 avec 1 min de repos.
Soulevé de bassin : 3*15 + Planche 1 min

Jour 5 : DOS - EPAULES - JAMBES - ABDOS
Rowing barre ou haltères : 4*10 avec 1min de repos
Développé haltères ou élévation latérales : 4*10 avec 1min de repos
Goblet Squat : 4*10 avec 1min30 de repos
Fentes haltères : 3*10 1min 30 de repos
Mollets debout : 3*15
Crunch rotation : 3*20 + Planche de côté 1 min

Jour 6 et 7 : REPOS

Ce programme me permet d'avoir des séances de 45 à 50 minutes, ce qui est important pour moi ayant des enfants à gérer après la journée de travail.
J'espère que ce n'est pas trop mal pensé ! Je suis ouvert à vos retours. J'ai un peu de retard sur les PECS et JAMBES c'est pourquoi j'ai mis 3 exos pour les PECS et deux exos à chaque fois pour les jambes. Est-ce trop ? Au niveau progression, j'augmente la charge dès que j'arrive à faire toutes les séries / rép sans problèmes (2 à 4kg pour les gros muscules et 1 à 2kg pour les plus petits, est-ce pertinent ?)

En vous remerciant.

Bon week-end.

[yam57]

salut, le problème que je vois dans ton programme est que tu as placé 2 groupes épuisants dans la même séance: le dos et les jambes.

[lasnico37]

Salut Yam,

J'avais un doute sur ce point. J'ai pourtant mis qu'un exo pour le dos. As-tu une correction à me proposer ?

Pour le reste ça te semble correct ? Séries/rép et progression dans la charge ?

Merci.

[Qyers]

En plus tu as biceps la veille du dos
(Et triceps la veille des épaules si tu fais du dvlp).

Pourquoi pas un classique haut/bas ?
Ou agoniste / antagoniste ?

[lasnico37]

Salut Qyers,

Je suis preneur de toute suggestion. N'hésite pas à me proposer quelque chose.

Merci.

[Qyers]

Bah soit haut/bas

Soit antagonistes :
Pec triceps épaule quad
Dos biceps arrière de l’épaule ischio

[Kaii]

Je vois 4 exo bras 2 exo jambes

Mdr.

[lasnico37]

Salut Kaii

Très constructif ton retour, merci.

Au lieu de te marrer propose quelque chose sinon abstient toi de tout commentaire.

Merci.

[lasnico37]

Pour Qyers,

Ça donnerais quoi haut/bas avec les exos sélectionnés?

Je vais réfléchir à l'autre méthode également et trouver un meilleur regroupement d'exercices.

Merci.

[Kaii]

Ca parait pas evident pour un debutant m'enfin.

Si tu aurais un peu cherché sur le site il y un bel exemple que tu peu modifié mzis pour te donné une idée globale :
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

[Qyers]

Bah c’est pas sorcier

Haut :
2 poussées
2 tirages
1 ou 2 isos

Bas :
Un gros poly quad
Un gros poly ischio
2-3 exos accessoire genre iso, mollets...

[lasnico37]

Merci Kaii pour le lien.

J'avais bien repéré ce programme mais je m'entraîne à la maison et beaucoup d'exos pour les jambes ne sont pas possible.

Comment trouver un bon compromis ?

[Qyers]

Tu as quoi comme matos ?

[lasnico37]

Mon matos :

- 1 banc (inclinable)
- chandelles
- barre de tractions
- 2 haltères
- 1 barre courte (1,25m)
- 60kg de poids
- veste lestée

Prochainement : 2 disque de 10kg + 1 barre plus longue.

@+ tard.

[Qyers]

Bah t’as largement de quoi faire.

Dc
Dih
Tractions
Rowing
Oiseau ou El (1 fois sur 2)
Curl ou triceps (1 fois sur 2, ou pas du tout)

Squat
Sdtr
Fentes
Mollets

Ou des exos similaires, en variant selon les séances.

[lasnico37]

Honte à moi et toutes mes excuses pour la perte de temps à ceux qui m'ont répondu. Je n'ai pas bien fouillé, désolé.

J'ai trouvé sur le site, ce programme :

https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm

et ça me va bien en ajustant avec vos retours. Pour les exos des jambes, je vais reprendre ce que m'a dit Qyers à savoir :
Squat, Sdt, fentes, mollets

1* fois par semaine les jambes ça ira ? j'ai un peu de retard à ce niveau...

Merci à tous pour m'avoir aiguillé et remis les pendules à l'heure. Je vais commencer le programme Mardi avec les jambes (ayant fait une séance haut ce matin).

Bonne fin de week-end à tous.

[yam57]

il y a beaucoup de façons pour répartir les groupes musculaires sur 2 séances. à mon avis perso, dans une répartition haut/bas, je trouve le haut trop chargé. mais le mieux pour toi est d'essayer et voir ce qui te convient.

[lasnico37]

Bonjour,

je vais tester cette semaine le programme sur 3 jours du site, puis la semaine d'après le programme haut/bas de Qyers et je pourrais juger ce qu'il me convient le mieux. Et si je constate que c'est trop dur ou autre, je reprendrais un programme "full body" pendant quelques semaines même si je ne suis pas fan de ce type.

Je vous tiendrais au courant.

Merci à tous et bonne journée.

@+

[Qyers]

Un programme coupé en 3 n’est pas fait pour s’entraîner 3x par semaine mais 5 ou 6.
Il ne faut pas laisser 7 jours entre deux training.

[lasnico37]

Merci pour ce retour.

Je n'avais pas compris ce programme dans ce sens là. Pourtant il est indiqué que c'est 3 jours par semaine...
C'est énormément de travail pour les muscles concernés. Il faut que je sois réaliste, ce n'est pas encore pour moi ce rythme.

Je vais tester ton split haut / bas avec 2 exos poussés, 2 tirages et 1 d'isolation.

Merci de m'avoir éclairer.

@+

[Qyers]

Certains font ce genre de programme 3 jours par semaine, mais c'est loin d’être optimal.
Si on veut s'entrainer 3x par semaine il vaut mieux faire un full body (mais les séances risque de durer autour de 1H30).
Pour toi le half 4x par semaine devrait bien fonctionner avec des séances pas trop longues.

[lasnico37]

Merci Qyers

c'est exactement ça pour le full body, c'est trop long les séances et un quotidien familiale à gérer tout seul jusqu'à 19h/ 19h30 pas simple.

Le half me correspond, c'est ce que je faisais avec la méthode Lafay, alternance haut/bas.

Du coup, voici les exos retenus :
Haut 1 (2 pec 2 dos 1 épaule 1 bras) :
DC haltères 4*10 *1min j'hésite avec une alternance avec les dips, qu'en pensez-vous ?
DI haltères 3*10 *1min
Tractions 4*10*1min en alternance avec le rowing barre
Développé haltères 4*10*1min
Triceps (pas de biceps car il travaille pas mal avec les tractions) en alternance avec les biceps (avec le rowing)
Abdos : crunch 4*20 + planche

Bas :
Squat : 4*10*1min en alternance avec Goblet Squat
SDT : 4*10*1min
Fentes : 3*10*1min
Mollets debout : 4*10*1min
Abdos : crunch rotation + planche oblique

Voilà, j'espère que c'est mieux que le premier programme présenté. Toutes mes excuses si ce n'est pas encore parfait et merci pour votre aide.

@+
Abdos
Squat 4

[Qyers]

sur le haut tu as mis 2 pecs, 1 dos, 1 épaule la.
Il faut faire :

DCH OK, oui en rotation avec dips c'est bien. Dans ce cas fait biceps le jour des dips.
DIH OK. Ca bosse aussi l'avant des épaules.
Tractions OK
Rajouter le rowing barre en plus
DH : non, ca fait trop de dvlp, il faut de l'iso la. Donc plutot élévations latérales en altérnance avec oiseau. (ou que oiseau).
Triceps / biceps une fois sur deux.

3 séries de chaque ca suffit, ou a la limite juste 4 sur dips/DC et sur les tractions.

Le bas c'est bien, mais le SDT en roumain hein (pour travailler les ischios).
Les mollets 4x20

Pas besoin de faire les abdos a chaque séance, juste avec le bas, voir meme une seule séance dans la semaine sur un jour de repos.

[lasnico37]

Ok Qyers, merci beaucoup pour ton retour. Petit résumé (final je l'espère !) :

Jour 1 Haut 1 :
DC haltères 4*10*1min
DI haltères 3*10*1min
Tractions 4*10*1min
Rowing barre 3*10*1min
Oiseau 3*10*1min

Jour2 Bas 1:
SDT roumain : 4*10*1min30
Squat : 4*10*1min30
Fentes : 3*10*1min
Mollets debout : 4*20*1min
Abdos : crunch 4*20 + planche

Jour3 REPOS

Jour4 Haut 2 :
Dips : 4*10*1min
DI haltères : 3*10*1min
Tractions 4*10*1min
Rowing barre 3*10*1min
EL 3*10*1min

Jour5 Bas 2 :
Goblet Squat qui remlace le Squat (le reste ne bouge pas)
Crunch rotation 4*20 + planche latérale

Et voilà !

@+ tard

[Qyers]

J’aurais mis le squat avant le roumain.

15-20 sur l’oiseau et les El c’est mieux en général.

1’ de repos sur dips tractions dc ça sera sûrement vite trop peu
Hésite pas à monter un peu.

Idem sur le squat à 1’30.

[lasnico37]

Hello,

quelques news. J'ai testé le programme et j'adhère complètement ! C'est partie pour plusieurs semaines, mois dans ce format. Je reviendrais vers vous pour y apporter quelques modifications en temps voulu.

Merci à tous.

PS : comment fait-on pour passer un post en "résolu" ?

[Kaii]

le post reste ouvert ^^