Problème sur mon programme

[AxelGa]

Bonjour , cela fait 6 mois que je fais de la musculation, je viens de changer mon ancien programmes :
Echauffement
10 minutes de rameur
*PECS*
Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle
3x15 butterfly
Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )
et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12
*Epaules*
Developpé militaire 3x15 haltères
*Dos*
Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde
Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15
Tirage poitrine 3x15
Soulevé de terre 3x10
*Jambes*
Legs extension jambes écartés 3x10
Legs extension jambes serrés 3x10
chaises entre chaque série de legs


La je l'ai refait et sa donne ça:
Butterfly ( car j'ai un problème mes pecs travaille pas lors du DC meme en serrant les homoplates)
DC 3x10
tirage horiz serré
DM
barre au front
curl inclinés
presse à mollet

Donc les exercices en gras je l'ai faisais déjà avant , j'ai changé 2 exercices , donc mon programmes na pas changés ....
Je sais pas comment faire , j'ai oublié , je fais legs curl/extension aussi , sur le nouveau programme, donc je ne progresserai plus vue que mon programme na pas changé ...

[AxelGa]

Comment faire ?

[Keiler8]

Comment faire pour quoi ?

Si tes pec ne travaillent pas au DC c’est que tu le fais mal.

Varie l’ecartement des mains afin de trouver la bonne position, revois le mouvement étudie le bien, vire tes 40 rep d’echauffement avec des poids au hasard, vire tes élastiques.

1x20 rep à 20% de ton 1RM
1x12 à 40%
1x6 à 60%

1´30 de repos entre ces trois séries. La c’est ton échauffement.

Tu peux varier avec du DC haltères pour voir si tu le sent mieux !

[LaPaYe]

Attention toute les morphologies ne permettent pas forcément de sentir les pecs au développé couché.
Typiquement les longs bras (surtout avant bras), clavicules longues et petite cage ne seront pas favorisés sur ce mouvement. On préfèrera la variante aux haltères dans ce cas.
Après techniquement, il est possible de corriger son exécution pour les sentir le plus possible. Il faut adapter l'amplitude si tu sens que tu es faible en bas du mouvement. L'écartement des bras ne doit pas être trop large ni trop étroit. Et la prise de la barre est très importante également (je viens de m'en rendre compte). Elle doit être positionné quasiment dans le prolongement du pouce, au plus bas sur la paume de la main. Perso j'ai bien plus de ressenti depuis que j'ai modifié cette technique. Cela empêche de casser le poignet.

[ludo 94]

exact toute les morphologie ne sont pas faite pour le dc en plus de la longueur des os comme vient de le dire LaPaYe il y a aussi les insertion musculaire plus ou moins longue, perso moi j'ai les clavicules assez longue plus pecs court je galère pour sentir le travail des pecs à la barre par contre aux haltères ou aux poulies j'arrive beaucoup mieux à focus dessus

[AxelGa]

Pour le DC , et le ressentit sur mes pecs sa vient de ma morphologie , ma question c'était pour le changement de mon programme , je ne progressais plus donc je l'ai changé puis au final je me rend compte que j'ai enlever des exo et que j'en ai changer que 3.

[Qyers]

Si tu fais tout ça à chaque fois il est surtout trop chargé ton programme.

[AxelGa]

Presse butterfly dc dm tirage horiz curl inclinés barre front presse à mollets legs extension+ LEGS curl c'est trop ?
J'aimerais faire un programme full body intermediaire et refaire le premier programme de mon premier commentaire pour reprendre ma progression

[Qyers]

Oui 9 exos c’est trop.

Un full c’est 5-6 exos.
3-4 poly, 2-3 isos.

[AxelGa]

Tu pourrais m'aider à refaire mon ancien programme pour que je reprogresse s'il te plait ?
Je parles de celui ci mon vieux programmes :
*PECS*
Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle
3x15 butterfly
Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )
et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12
*Epaules*
Developpé militaire 3x15 haltères
*Dos*
Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde
Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15
Tirage poitrine 3x15
Soulevé de terre 3x10
*Jambes*
Legs extension jambes écartés 3x10
Legs extension jambes serrés 3x10
chaises entre chaque série de legs

[AxelGa]

Personne en mesure de m'aider , j'ai muscu demain svp :/

[Μετά Ἐγώ]

Calme-toi. Ça ne va pas détruire ta vie.

Fais plutôt des écartés ou du butterfly après (à condition que ce soit la version façon écartés, si c'est le truc où l'on ramène les avant bras l'un en face de l'autre en mettant les bras en L, tu laisses tomber) en essayant de bien sentir le mouvement et de tirer avec les pecs.

[AxelGa]

Et pour le programme , je dois faire comment ?

[Qyers]

Sinon tu prends le programme du site hein

https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

[AxelGa]

C'est utile d'alterner 2 séances ? Car sur la séance 2 3x10 dîps , j'arrive pas à en faire une donc remplacer le DC par des dips ...

[Qyers]

Tu peux piocher dans les trois programme les exos que tu veux, et alterner ou non en fonction des groupes.

Mais pas besoin de faire les bras, ou en tout cas pas biceps ET triceps à chaque séance.
Tu peux alterner biceps et triceps.

[AxelGa]

D'accord , parce que sa fait trop biceps et triceps dans la même séance ?
Car la séance m'a l'air bien longue

[Qyers]

oui.

[AxelGa]

Toi tu à pris un programme du site aussi Qyers ?

[Qyers]

Je sais plus

Ça fait 3 ou 4 ans que je fais de la fonte, j’ai utilisé plusieurs programmes.

[AxelGa]

Je vais donc faire:
Développé couché : 3-4*10 - 1 minute 30 (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + ?? élévations latérale ??: 3*10 (je suis pas sur pour les élévations le site proposer oiseau inclinés mais j'ai changé)
Curl inclinés : 3*10
Barre front triceps : 3*10
Presse : 3*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute

Voila j'espere que le programme aura assez changer par rapport à ce que je faisais avant , et l'année prochaine je stopperait sûrement le full body tout le monde me dis que c'est nul ...

[Vato]

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

[AxelGa]

Merci du paragraphe , j'avais lu l'article de chad waterbury , après comme il est dis il faut que le programme soit bien aussi ^^

[Qyers]

Un mauvais full body sera surement plus productif qu'un mauvais split avec un cycle de 7 jours , et peut être même qu'un bon split à ton niveau (et au mien hein).

[AxelGa]

D'accord , je pense que l'année prochaine je ferais un half 4 jours comme toi

[AxelGa]

De retour de ma séance j'ai donc fait :
-DC 3x10 à 42 kg ( oui je sais j'ai aucune force )
-Tirage Horiz. Prise serré à la place du rowing barre car j'avais pas de ressenti au rowing , donc je suis repartie sur du tirage horiz 3x12 à 30 kg
-DM 3x12 à 9 kg dans chaque main
-Curl inclinés j'ai juste fait 2x10 je voulais pas m'attardé sur sa
-Barre au front 3x12 barre EZ 18kg au total
-Après j'ai galérer à la presse alors qu'il y avait seulement 20 kg ...
Ducoup je suis partit sur legs extension/legs curl 2x10 50 kg
-Et presse à mollet 3x15 à 20 kg
-Gainage 3x1 minutes

Et donc je m'entraine LUNDI/MERCREDI/VENDREDI et je pense que le vendredi je ferais du DCIH je pense pas pouvoir mettre 15 kg dans chaque main je vais devoir essayer 10 j'ai aucune force c'est nul ...

[Qyers]

-Curl inclinés j'ai juste fait 2x10 je voulais pas m'attardé sur sa
-Barre au front 3x12 barre EZ 18kg au total
-Et presse à mollet 3x15 à 20 kg

Vire tout ca déja.

Et la presse met la au début de la séance la prochaine fois.

[AxelGa]

Le mercredi* le dcih

[AxelGa]

Bah j'avais mis curl et triceps parce que j'ai vraiment pas de bras

[Qyers]

ca viendra avec le reste.

[AxelGa]

Je trouve que
Presse
DC
DM
tirage horiz serré
sa fait juste 4 exercice pour un full body

[AxelGa]

C'est pas beaucoup quoi

[Qyers]

et pourquoi il en faudrait beaucoup ?

Si tu as encore de l’energie après avoir fait ces 4 exos c’est que tu t’es tripoté.
Après tu peux ajouter une isolation (genre leg curl, delto post ...) à la fin.