Je suis nouveau sur ce forum, et en quête d'aide pour organiser mon programme muscu. J'ai déjà lu les sujets du forum et le site pour effectuer le programme ci-dessous.
Durant l'année 2015, j'ai été inscrit dans une salle. J'ai fait plus de la moitié de l'année sur des machines type Elliptique pour maigrir et j'ai atteints mon objectif il y a quelques mois. Pour différentes raisons, financières notamment, je ne peux pas continuer la salle. J'ai profité des derniers mois pour faire des exercices sur machine, et avoir quelques bases de muscu "fonte". J'ai actuellement des jambes / fessiers qui me vont, aussi mon objectif est d’harmoniser principalement le haut du corps depuis la ceinture abdominale.
Je viens d'acquérir un kit de muscu contenant une barre, des altères et des poids. Je n'ai actuellement pas encore de banc aussi je compense avec une "suiss ball" comme vous le verrez plus loin. Je n'ai que 45-55min par séances et je fais le programme suivant 3 fois par semaine. Le week end, je fais aussi un peu de programme "gym" (avec de tout petit poids, très dynamique). Le programme suivant a été fait en suivant certains programmes du site, arrangé à ma sauce. Aussi, dites moi ce que vous en pensez en retenant que je n'ai pas de banc, que je travaille seul et que je n'ai pas plus de 50 min.
En suivant l'ordre préconisé dans le sujet "Besoin d'un programme de musculation ?" :
- Pecs : Ecarté couché 4 séries de 12 reps.
https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-5.htm
J'utilise donc le suiss ball à la place du banc (voir le dessin)
- Dos : Rowing un bras 4 séries de 15 reps.
https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm
- Epaules : Elévations latérales
https://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm
Je le pratique à la fois "standard" et "penché en avant"
* 3 séries de 12 standard
* 3 séries de 12 "en avant"
- Biceps : Curl haltère un bras 4 séries de 10 reps.
https://www.musculaction.com/biceps-exercice-2.htm
Je le pratique debout car mes altères sont assez larges et me gènent si je suis assis
- Triceps : Extensions au-dessus de la tête 4 séries de 10 reps
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html
- Abdos :
Crunch sur ballon et au sol en croisé (fait aussi un peu les adducteur via le ballon)
Merci pour vos avis.