Je me permets de vous interroger concernant mon programme de musculation établi en salle et que je tente de reproduire à la maison avec le matériel que je me suis fourni ...
J'ai effectué un programme de renforcement musculaire durant 1 mois pour passser sur du full body en 4x semaine et finir sur un 3x semaine car mon emploi du temps me permettait pas de tenir le rythme (travail en pause 6-14/14-22/22-06). Depuis je tente de recommencer mais je m'embrouille avec tout ce que je lis !
Pouvez-vous me donner un avis sur mes 2 programmes afin de redémarrer sur de bonne base ?
Jour 1 (Push)
Rameur - 1 x 5 minutes
Pompes inclinées - 2 x 10 reps
Développé couché barre - 4 x 12 reps
Développé Arnold - 4 x 12 reps
Pull over - 3 x 15 reps
Elévation latérales - 3 x 12 reps
Barre au front - 3 x 12 reps
Bicycle crunch - 3 x 30 reps
Jour 2 (Pull)
Rameur - 1 x 5 minutes
Extension banc à lombaires - 3 x 15
Face pull - 3 x 12
Tirage vertical - 4 x 12
Rear fly - 3 x 15
Tirage horizontal - 4 x 12
Curl alterné haltère en rotation - 3 x 12
Sit up - 4 x 20
Jour 3 (Legs)
Rameur - 1 x 5 minutes
Squat - 4 x 12
Fente marchées - 3 x 16
Legs extension - 4 x 12
Legs curl - 4 x 12
Mollet unilatéral - 3 x 20
Curl prise marteau + Triceps corde - 3 x 12
Pour mon matériel, je posséde un banc York gym 925 pour ce qui est des tirages, ches press et exercices jambes. Un rameur, un banc lombaire, un banc inclinable et un demi rack a squat. Pour les barres 2 droites 1m20 et 1m70 et 1 barre en zJour 1 (Pec-Epaules-Triceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Développé inclinées barre - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Développé couché haltères - 3 séries 8 min > 10 max
Pec fly + Dips - 3 séries 12 min > 15 max
Développé Arnold - 3 séries 10 min > 12 max
Elévation latérales - 3 séries 10 min > 12 max
Curl alterné en rotation - 4 séries 10 min > 12 max
C-crunch - 3 séries 15 min > 20 max
Jour 2 (Jambes-Dos-Biceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Squat - 4 séries dégressive (15, 12, 10, 8 )
Soulevé de terre Roumain - 3 séries 10 min > 12 max
Legs extension + Legs curl - 4 séries 12 min > 15 max
Tirage vertical - 4 séries 10 min > 12 max
Tirage horizontal serré - 4 séries 10 min > 12 max
Barre au front - 4 séries 10 min > 12 max
Chaise romaine - 3 séries 15 min > 20 max
Jour 3 (Pec-Epaules-Triceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Développé Militaire - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Rowing menton - 3 séries 10 min > 12 max
Row rear deltoïde - 3 séries 10 min > 12 max
Elévations latérales + Rear deltoïde fly - 3 séries 12 min > 15 max
Pull over - 4 séries 10 min > 12 max
Ches press - 4 séries 10 min > 12 max
Extension triceps nuque haltère - 4 séries 10 min > 12 max
Jour 4 (Jambes-Dos-Biceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Tirage vertical - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Rowing barre - 4 séries 10 min > 12 max
Tirage vertical serré + Pull over poulie - 3 séries 12 min > 15 max
Sissy squat - 4 séries 10 min > 12 max
Fentes statiques - 3 séries 10 min > 12 max
Mollet unilatéral - 3 séries 25
Curl barre 4 séries 10 min > 12 max
Merci à vous !