Aide pour un programme
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Aide pour un programme
Bonjour à tous ,
Je fais appel à vous pour un peu éclairer mes lanternes
J’ai repris la musculation depuis 3 mois , sa faisait plus de 20 que j’avais arrêter .
Je pèse actuellement 100kg pour 1m85
Mon programme actuel ( ne rigolez pas )
Je travail beaucoup biceps triceps pectoraux 1 jour 2
Mais tout le temps la même chose
Ma séance que je fais 1 jour sur 2
Exercice triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Exercice Biceps
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Je commence à rajouter des exercices pour les pectoraux et le dos )
Quelqu’un pourrait il me connseiller pour faire les choses correctement, je cherche à dessiner mes bras et pectoraux avec une masse musculaire ou les muscles sec mais bien dessiner
Je mange sainement avec mon apport protéine au quotidien
Je prend des vitamines tout les Matins et de l’oméga 3 , du bcaa pendant l’entraînement et de la protéine de suite après l’entraînement
Je vous remercie par avance
Je fais appel à vous pour un peu éclairer mes lanternes
J’ai repris la musculation depuis 3 mois , sa faisait plus de 20 que j’avais arrêter .
Je pèse actuellement 100kg pour 1m85
Mon programme actuel ( ne rigolez pas )
Je travail beaucoup biceps triceps pectoraux 1 jour 2
Mais tout le temps la même chose
Ma séance que je fais 1 jour sur 2
Exercice triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Exercice Biceps
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Je commence à rajouter des exercices pour les pectoraux et le dos )
Quelqu’un pourrait il me connseiller pour faire les choses correctement, je cherche à dessiner mes bras et pectoraux avec une masse musculaire ou les muscles sec mais bien dessiner
Je mange sainement avec mon apport protéine au quotidien
Je prend des vitamines tout les Matins et de l’oméga 3 , du bcaa pendant l’entraînement et de la protéine de suite après l’entraînement
Je vous remercie par avance
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Re: Aide pour un programme
Voilà ce que je compte faire
Jour 1 :
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos
Jour 3
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Jour 5
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Jour 7
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos
Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Faut que je trouve encore exercice épaules
Jour 1 :
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos
Jour 3
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Jour 5
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Jour 7
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos
Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Faut que je trouve encore exercice épaules
Re: Aide pour un programme
Salut
Mon avis, il faut surtout que tu trouves des exos pour le dos et pour les jambes et que t'arrête de martyriser tes pauvres bras comme ça.....
Mon avis, il faut surtout que tu trouves des exos pour le dos et pour les jambes et que t'arrête de martyriser tes pauvres bras comme ça.....
Re: Aide pour un programme
Ca va être compliqué
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Aide pour un programme
Merci pour vos retours
Dés exemple de programme en rajoutant le dos ?
Si cela vous dérange pas
Merci par avance
Dés exemple de programme en rajoutant le dos ?
Si cela vous dérange pas
Merci par avance
Re: Aide pour un programme
Y'a tout ce qu'il faut dans ma signature pour se faire son programme.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Aide pour un programme
Merci
Du coup j’ai totalement tout modifier
Voici déjà mon programme pour le haut
Je vais faire 1 jour sur 2 le haut puis bas
1 Jour sur 2 : HAUT
1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos
Epaules : D’abord s’echauffer avec une faible charge 1exo
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Developpé Militaire 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Lever Epaules Halteres ( lourd ) 4 séries de 15 à 20 répétitions
Biceps : 1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Triceps :1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Skull crushers 4series de 15 a 20 répétitions ou
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Pectoraux Poly : 1 exo a choisir pendant 3semaines
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Dos 2exo :
Rowing a la barre buste penché 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Rowing Haltères 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Soulevé de Terre 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Squat 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Dos 1exo Isolé :
Le tirage vertical en supination 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage nuque 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage vertical prise serré 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Pectoraux 1exo Isolé :
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos ou
Ecarte couché 4series de 15 a 20 1mn30 de repos ou
Pec Deck (Machine) 4series de 15 a 20 1mn30 de repos
1 Jour sur 2 : BAS
Mollet,Cuisses
La du coup vous en pensez quoi pour le haut et la manière de faire ?
Merci à vous encore
Du coup j’ai totalement tout modifier
Voici déjà mon programme pour le haut
Je vais faire 1 jour sur 2 le haut puis bas
1 Jour sur 2 : HAUT
1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos
Epaules : D’abord s’echauffer avec une faible charge 1exo
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Developpé Militaire 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Lever Epaules Halteres ( lourd ) 4 séries de 15 à 20 répétitions
Biceps : 1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Triceps :1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Skull crushers 4series de 15 a 20 répétitions ou
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Pectoraux Poly : 1 exo a choisir pendant 3semaines
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Dos 2exo :
Rowing a la barre buste penché 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Rowing Haltères 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Soulevé de Terre 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Squat 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Dos 1exo Isolé :
Le tirage vertical en supination 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage nuque 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage vertical prise serré 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Pectoraux 1exo Isolé :
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos ou
Ecarte couché 4series de 15 a 20 1mn30 de repos ou
Pec Deck (Machine) 4series de 15 a 20 1mn30 de repos
1 Jour sur 2 : BAS
Mollet,Cuisses
La du coup vous en pensez quoi pour le haut et la manière de faire ?
Merci à vous encore
Re: Aide pour un programme
Hello
J'ai pas bien compris, ça c'est une seule séance ??
J'ai pas bien compris, ça c'est une seule séance ??
Laurent67810 a écrit : ↑21 déc. 2021, 14:371 Jour sur 2 : HAUT
1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos
Epaules : D’abord s’echauffer avec une faible charge 1exo
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Developpé Militaire 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Lever Epaules Halteres ( lourd ) 4 séries de 15 à 20 répétitions
Biceps : 1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Triceps :1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Skull crushers 4series de 15 a 20 répétitions ou
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Pectoraux Poly : 1 exo a choisir pendant 3semaines
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Dos 2exo :
Rowing a la barre buste penché 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Rowing Haltères 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Soulevé de Terre 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Squat 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Dos 1exo Isolé :
Le tirage vertical en supination 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage nuque 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage vertical prise serré 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Pectoraux 1exo Isolé :
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos ou
Ecarte couché 4series de 15 a 20 1mn30 de repos ou
Pec Deck (Machine) 4series de 15 a 20 1mn30 de repos
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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- Enregistré le : 20 déc. 2021, 23:16
Re: Aide pour un programme
Non j’ai bien marqué
1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos
8 exercices par séances , 4 poly articulaires et 4 isolation
1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos
8 exercices par séances , 4 poly articulaires et 4 isolation
Re: Aide pour un programme
Et là encore on ne doit pas rire, c'est ça ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Aide pour un programme
En fait tu n'as pas lu ce qu on te dit plus haut.
Tu fais trop d exos.
Tu fais trop d exos.
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Aide pour un programme
On m’a dit que je martyriser mes bras , la du coup j’ai totalement changer les exercices et je ne focalise plus que sur les bras .
Jour 1 haut
Jour 3 bas
Jour 5 haut
Jour 7 bas
Jour 9 haut
Ainsi de suite
La partie du haut ou bas à 3 jours de repos . Je ne comprend pas trop ou je martyrise du coup . ( oui je sais certains exercice sur haut tu sollicite aussi un peu les biceps et triceps .
Me dire que c’est pas bien est une chose mais sans me l’expliquer je ne peux pas comprendre mes erreurs .pour vous c’est certainement une évidence mais pas pour moi .
Vato tu peux rire si tu veux .
Jour 1 haut
Jour 3 bas
Jour 5 haut
Jour 7 bas
Jour 9 haut
Ainsi de suite
La partie du haut ou bas à 3 jours de repos . Je ne comprend pas trop ou je martyrise du coup . ( oui je sais certains exercice sur haut tu sollicite aussi un peu les biceps et triceps .
Me dire que c’est pas bien est une chose mais sans me l’expliquer je ne peux pas comprendre mes erreurs .pour vous c’est certainement une évidence mais pas pour moi .
Vato tu peux rire si tu veux .
Re: Aide pour un programme
Disons que je t'ai dit qu'il y avait tout pour se faire un programme dans ma signature. Si tu avais lu ne fut ce qu'un des 4 liens, tu aurais du pondre un bon programme. Là, il y a à peu près toutes les erreurs possible : trop chargé, déséquilibré, exos redondants, exos mal choisis (mauvais muscles visés ), mauvaise rep range etc etc. Donc oui on peut tout détailler, sauf que, je le répète tout est dans les liens. C'est donc soit risible, soit à pleurer.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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- Enregistré le : 20 déc. 2021, 23:16
Re: Aide pour un programme
Merci je vais bien lire ta signature du coup
Édit :
Full Waterbury du coup C’est pas mal , j’en étais pas loin , j’avais juste mal ciblé .
Je vais appliquer celui la du coup
Merci avec mon phone les liens fonctionnait pas , maintenant avec le pc oui .
Édit :
Full Waterbury du coup C’est pas mal , j’en étais pas loin , j’avais juste mal ciblé .
Je vais appliquer celui la du coup
Merci avec mon phone les liens fonctionnait pas , maintenant avec le pc oui .