Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 mai 2021, 18:33

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges, pieds posés): 6x0 (replacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mai 2021, 18:47

Bonjour,

Hier repos.

Aujourd'hui: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 mai 2021, 14:18

ahlalala! même le dimanche!!???

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mai 2021, 16:53

Bonjour,

Semaine circuits, hors Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juin 2021, 15:57

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 juin 2021, 11:51

Des tractions australiennes??? y'a un rapport avec les kangourous ou c'est la tête en bas?

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juin 2021, 23:15

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juin 2021, 17:22

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juin 2021, 18:15

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

Bon dimanche !

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 juin 2021, 11:00

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 juin 2021, 20:29

Bonjour,

Cette semaine, repise du Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juin 2021, 19:27

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc Lafay.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 6x15
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 08 juin 2021, 20:55

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juin 2021, 20:48

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 juin 2021, 09:09

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 juin 2021, 15:00

Bonjour,

@yggdrasill:

C'est plutot du continu.

Difficulté moyenne/basse et en restant proche de 17 -19 km/h.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 juin 2021, 16:40

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 juin 2021, 21:01

Bonjour,

Le pouce va mieux, après passage chez l'osteo. Nerfs coincé dans l'avant bras, poignet.

Je vais tester les dips avec élastiques pour améliorer la technique, et j'espère, éviter les douleurs.

Aujourd'hui: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8 (dont 4x8 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juin 2021, 11:25

Bonjour,

Hier repos.
Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 0 (pas fait)
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon dimanche !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 juin 2021, 13:27

Bonjour,

Semaine circuits, hors Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juin 2021, 21:24

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 juin 2021, 18:39

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 juin 2021, 15:24

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30, par jambe.

En sueur totale, par cette chaleur...

Je vais rafraîchir tout ça à la douche!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juin 2021, 16:41

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

J'essaye aussi de trouver des exercices avec élastiques. Mais c'est pas toujours évident à manipuler. J'ai l'impression que je vais me retrouver ligotée.

Ou que l'élastique va partir, d'un coup, et me fouetter quelque part...

Pour les dips c'est plutôt bien. A tester pour les tractions.

A suivre...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 juin 2021, 14:36

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bdc.

Circuit d'environ 10 mins.
3 tours de circuit.
5 mins de repos entre 2 tours.

Circuit :
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries de BSS: 30
G: relevé de jambe lestée: 40
Donkey kicks lestée: 40
G1: relevé de côté lestée: 40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 juin 2021, 17:52

Bonjour,

Cette semaine, repise du Lafay.
Mais semaine du vaccin, donc plus tranquille, je pense.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 juin 2021, 08:27

Bonjour,

Avec le vaccin, impossible de faire l'entraînement hdc aujourd'hui. J'ai super mal a l'épaule, côté injection.

Je vais peut-être faire des étirements. Et peut-être du vélo?

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 juin 2021, 16:21

Bonjour,

Ca y est, je suis remise de mon vaccin.

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 juin 2021, 20:05

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc Lafay.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8 (dont 4x8 avec élastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 juin 2021, 19:01

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)

Bisous,
Alexia

Npng77 · Message par **Npng77** » 27 juin 2021, 19:14

A coup sûr jte suis pas niv BDC bravo

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juin 2021, 20:55

Bonjour,

@npng77:
Vu tes bras, je dois pas te suivre longtemps en hdc!

Cette semaine, circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 29 juin 2021, 09:03

Npng77 a écrit : ↑27 juin 2021, 19:14 A coup sûr jte suis pas niv BDC bravo

Hey !
J'ai tenté une fois avec ma femme, une séance de ce type pour l'accompagner.
Je l'ai fini plutot facilement.
Juste le lendemain ou j'arrivais pas à marcher.

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 juin 2021, 17:54

Bonjour,

@cocokais:
Imagines pour nous alors, si le lendemain on porte des talons hauts.

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 29 juin 2021, 21:17

En effet franchement ce sont des super séances !

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juil. 2021, 16:25

Bonjour,

@cocokais, greenbook :
Merci.

Pour Greenbook, mon entraînement est un 1/2 échauffement pour lui!

Hier, endurance.
40 mins de vélo.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juil. 2021, 17:55

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30, par jambe.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juil. 2021, 13:49

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2021, 20:52

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30, par jambe.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 juil. 2021, 20:41

Bonjour,

Cette semaine, entraînements Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juil. 2021, 16:28

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc Lafay.

L-Fly: 2x15 (élastique)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 6x15
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 juil. 2021, 16:07

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juil. 2021, 20:13

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juil. 2021, 22:45

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (dont 4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 juil. 2021, 00:10

Bonjour,

Samedi: repos.

Dimanche, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 juil. 2021, 19:46

Bonjour,

Cette semaine: circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juil. 2021, 19:05

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 juil. 2021, 21:11

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 juil. 2021, 22:24

Bonjour,

Hier, repos.
Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 juil. 2021, 22:54

Bonjour,

Semaines un peu perturbées, car je suis en déplacement.
Je vais peut être faire un mix lafay et circuits cette semaine. Bref, un peu désordonnés les entraînements, mais, ça continue!

Vendredi dernier pause, samedi hdc Lafay. Et dimanche l'entraînement bas du corps a sauté...

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
Pas fait

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 juil. 2021, 21:30

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (dont 6x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 juil. 2021, 09:43

Bonjour,

Etant donné les déplacements, la chaleur, le contexte, il est plus simple, pour moi, de refaire des circuits cette semaine, plutôt que du Lafay. Ou de voir, de jour en jour, ce que je peux faire comme entraînement, relativement facilement.

Jeudi : circuit bas du corps.

Vendredi : repos.

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 24 juil. 2021, 11:19

Salut,

Tes séances ont l'air sympa, c'est juste que la lecture de tes séances n'est pas simple.
Ca en fait de la recherche sur google!

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 juil. 2021, 22:57

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
Pas fait

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 juil. 2021, 22:13

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juil. 2021, 19:19

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :
21 mins. 100 sauts / 30s de pause

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 juil. 2021, 17:08

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 juil. 2021, 18:24

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Christo89 · Message par **Christo89** » 31 juil. 2021, 19:02

Ça faisait un moment que j’étais pas venu mais y’a une sacrée évolution

Très beau niveau sur les circuits ! Et toujours aussi assidue bravo

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 juil. 2021, 19:40

Bonjour,

@christo89:

Merci

Qu'est ce que tu trouves qui a le plus évolué?

Bisous,
Alexia

Christo89 · Message par **Christo89** » 01 août 2021, 01:11

Je vais essayer de rattraper mon retard en relisant ton évolution depuis la dernière fois mais tu as évolué sur le haut du corps je trouve.

Tu avais de sacrées perfs en bas de corps et ça continue, mais je remarque surtout tes perfs en haut de corps. Je me trompe peut être et je le vérifierai en remontant les pages mais je n’ai pas souvenir que tu faisais autant de reps.

Et tes circuits sont impressionnants aussi ils doivent te prendre du temps

(il a fallu que je prenne un peu de temps sur Google pour voir les exos). De mémoire avant que je m’absente du forum tu démarrais les circuits histoire de changer un peu mais tu fais pas semblant

Bravo en tout cas !

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 août 2021, 10:51

Bonjour,

@christo89

Pour les circuits, j'ai pris des circuits connus sur YouTube. De P. Reif. C'est une des rares «fitness girl» qui fait des exos qui ressemblent à du Lafay (féminin), en termes de difficulté. J'ai ajouté quelques pompes etroites au circuit.

On peut toujours rever de lui resembler un jour!

Je trouve qu'elle a un joli niveau. Et ca reste aussi esthétiquement joli et féminin.

Si tu veux tester le circuit ete dire comment tu le trouves.

Abdos:

Bras:

Bas su corps:

Bisous,
Alexia

Christo89 · Message par **Christo89** » 01 août 2021, 21:34

On peut toujours rever de lui resembler un jour!

C’est vrai que c’est pas mal du tout

Le circuit est vraiment sympa, je vais en parler à ma femme. Je cherche à la motiver au sport mais c’est vraiment pas facile …
Et je pense que je vais tester aussi pour voir ce que ça donne.

De manière générale, je vais peut-être regarder les circuits histoire de changer un peu. Lafay c’est top mais ça me lasse assez vite de toujours faire la même chose. Peut être que caler un circuit de temps en temps peut me remotiver.
Je reprends doucement en réfléchissant à ce que je peux changer/faire évoluer pour ne pas perdre la motivation.

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 août 2021, 20:47

Bonjour,

Cette semaine, repise du Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 août 2021, 16:17

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc Lafay.

L-Fly: 2x15 (élastique)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6 x 10 (dont 4 x 10 avec élastique)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x16
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 août 2021, 18:23

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 août 2021, 20:56

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 0 pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 05 août 2021, 22:51

Toujours aussi régulière et motivée : félicitations

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 août 2021, 18:31

Bonjour,

Merci pj

Hier repos et longue séance de souplesse.
Aujourd'hui: entraînement hdc Lafay.

L-Fly: 2x15 (élastique)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6 x 10 (dont 4 x 10 avec élastique)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x16
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 07 août 2021, 23:34

Je vais encore arriver comme un emmerdeur, mais j'avoue que je reste tout de même un peu ébahi.
La Pamela-là, à mon avis elle ressemblerait très exactement à ce à quoi elle ressemble en se contentant d'un petit jogging le dimanche, et ses eeriocc sont à l'avenant de ses résultats.
Pourquoi faire ce que font ces gens-là ?

Un 4x8 avec des poids un peu lourds, par exemple, et sur des mouvements de base donnerait des résultats qui vous étonneraient.

Nathaon · Message par **Nathaon** » 08 août 2021, 09:15

Bonjour Alexia

Bravo pour ta régularité

Μετά Ἐγώ, "La Pamela-là", absolument tout déconne dans ce début de phrase...
La compréhension de ce genre de programme nécessite de définir la notion de résultat, donc de but. Si celui-ci n'est plus uniquement de l'ordre de la performance et du visible (esthétique et/ou physique) alors on comprend aisément que le système doit être changé (les principes le fondant et donc les programmes).
C'est magnifiquement résumé dans la maxime "subordonner la construction du corps à la construction de soi".

En restant très terre à terre, l'endurance et l'aisance que procure dans la vie de tous les jours les séries longues en charges légères avec temps de repos courts est une sensation qui n'a pas son pareil, il n'y a qu'en l'expérimentant que l'on comprend ce que c'est d'être véritablement en pleine forme au quotidien.
Tu trouveras énormément d'informations ici.
La plus directe :

Interêt des séries longues

Olivier Lafay : "Faire + de 90 kgs de poids de corps développés/entretenus avec de la fonte en séries courtes/moyennes rend le corps pataud, et cela devient un vrai fardeau.

L'évolution (ou le retour) vers les séries longues se fait inconsciemment et naturellement si l'on ne veut pas être "juste une masse".

Un corps massif bâti sans séries longues, sans "cardio-muscle" fatigue énormément. Cela devient une gêne de tous les jours. Et seul un bodybuilder, fixé sur l'apparence, capable de supporter la gêne induite, peut se satisfaire de cette situation.
Sans compter les problèmes articulaires.

Andy, Franck B, José, sont venus à la méthode pour ces raisons. Et je l'ai construite pour ces raisons.
Il faut que le système d'approvisionnement énergétique, le coeur également, soient à la hauteur de la masse développée. C'est impossible sans séries longues et rapprochées.
Les séries longues permettent d'irriguer les muscles, et aussi de mieux nourrir tendons et articulations.
Cela me rappelle une conversation mp avec Franck B qui, du haut de son expérience énorme, a bien compris la logique de la méthode. Mais il faut passer par là pour bien la saisir dans toute sa complexité.

Plus un "fonteux" qui s'entraîne en séries courtes et moyennes (avec plus d'une minute de repos) avance en âge, plus il souffre de problèmes articulaires, musculaires, tendineux et perd facilement ses muscles car sa condition physique n'est pas à la hauteur de sa force et de son volume.

Le lourd en séries courtes a fait ses preuves, mais au détriment de la condition physique.

Les poids lourds abîment sérieusement les articulations et tendons de ceux qui se développent au-delà des normes. Raideur + lourdeur s'ensuivent.
Jean Texier, le fameux théoricien et champion français de bodybuilding naturel, a eu l'honnêteté d'avouer qu'à 40 ans environ, bien des séances de poitrine consistaient en de simples échauffements (pas de travail effectif) tant les épaules étaient douloureuses. Les articulations étant très abîmées par des années de couché lourd.

Etre bon en endurance (jogging) ne suffit pas, car il faut que cette endurance ne soit pas juste du " cuisses petite amplitude - ce qu'est le jogging - et coeur".
Il faut que l'endurance relie chaque muscle au coeur (cardio-muscle), ce que j'ai fait dans la méthode. Avec des amplitudes convenables.
En judo ou dans n'importe quel AM/SDC, la demande cardio concerne tous les muscles. En jogging, la demande cardio est essentiellement le fait des cuisses, avec beaucoup moins d'intensité dans l'effort.
Dans la méthode, vous avez du cardio-bras, du cardio-pec, du cardio-dos, etc. Pas seulement un cardio-cuisse de faible intensité .

L'idée selon laquelle "plus je soulève lourd, plus je suis viril" est bien ancrée et n'est productive que chez très peu de pratiquants de fonte. Les autres continuent à vivre dans un fantasme de virilité masquant leur échec à se développer ainsi que leurs blessures.
Ce sont deux cultures qui s'opposent : soit être un homme par la recherche de la douleur, soit l'être par la recherche du bien-être et de la condition physique/morale (ce qui n'exclue pas la douleur, mais ce n'est plus un but en soi)."

On peut t'amener à la rivière mais pas te forcer à boire.

desmonts · Message par **desmonts** » 08 août 2021, 11:48

On en profite pour prêcher là

... En réalité y a un juste milieux même au bord de la rivière.

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 août 2021, 11:54

Bonjour,

Essayons de ne pas polluer le carnet avec des débats, quasi religieux, sur la musculation.

@Meta Eyw:
Demandes a une femme lambda, qui ne fait que du jogging le dimanche, de faire une serie propre de 15 pompes, au sol. (Et pas sur les genoux.)

Et tu me diras comment ça s'est passé.

Bisous,
Alexia

Nathaon · Message par **Nathaon** » 08 août 2021, 13:12

Désolé Alexia, bonne continuation.

Desmonts, quand quelqu'un pose une question et que je me permets de répondre, je le fais de manière construite, avec le raisonnement et donc les références qui m'amènent à penser cela. Ce qui te permets en retour de me montrer où sont les erreurs que j'ai faites.
Appeler cela une prêche et commencer la phrase qui suit par "En réalité [...]" me paraît paradoxal.
Si tu veux en débattre ou ne serait-ce que répondre, je te propose de le faire sur mon carnet pour ne pas polluer celui d'Alexia.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 08 août 2021, 13:16

alexia75 a écrit : ↑08 août 2021, 11:54 Bonjour,

Essayons de ne pas polluer le carnet avec des débats, quasi religieux, sur la musculation.

@Meta Eyw :
Demandes a une femme lambda, qui ne fait que du jogging le dimanche, de faire une serie propre de 15 pompes, au sol. (Et pas sur les genoux.)

Et tu me diras comment ça s’est passé.

Bisous,
Alexia

Pas l’envie de polluer, mais en ce qui me concerne je parle de faits, pas de religion. J’éviterai de trop répondre aux citations de Lafay plus haut. Pour l’ensemble tout cela relève, pour moi, de la croyance.
Juste, pour ce qui est de Texier : effectivement, il était complètement broyé au niveau des épaules (par contre, il faisait encore des squats lourds à un âge avancé). Quand on sait de quelle manière il s’entraînait dans sa jeunesse, on comprend mieux (séries de 4-6 reps à froid de mouvement de base, sans doute avec une forme limite). Ça, on ne le sait pas en général, sur Texier. Il remarquait lui-même qu’un de ses amis d’enfance avait progressé au-delà des quarante ans quand lui avait régressé et mettait ça sur le fait que le programme de son ami (Guy Lavoine) « épargnait » davantage les épaules.

En ce qui me concerne, je pratique la fonte depuis l’âge de 17 ans (pour ce qui est de la pratique en salle). J’ai 53 ans, je n’ai pas de douleurs (en ce moment un tendon de la hanche qui m’embête, mais je cherche ce qui cloche dans mes squats pour régler ça). Je pense même être en meilleur état que pas mal de gens de mon âge, malgré un surpoids qui a des origines bien identifiées et que j’essaie de régler doucement.
Je suis plus dans le cas de Lavoine que dans le cas de Texier : je suis plus fort à mon âge sur le couché que je ne l’ai jamais été. Je passe 110 au banc, ce qui était inimaginable quand j’étais plus jeune.

Pour ce que j’ai pu apprendre pendant toutes ces années (j’ai même pratiqué une sorte de Lafay perso à certains moments) ce qui fait la différence au niveau des articulations se passe :
1. Avant toute chose au niveau de la maîtrise du mouvement. Un bench mal exécuté en séries longues explose les épaules là où un série courte bien exécutée sera beaucoup moins « agressante ».
2. Les RPE : les séries à fond jusqu’à la dernière rep possible, voire jusqu’à la rep impossible tuent les articulations et augmentent la durée de récupération nerveuse et articulaire de façon disproportionnée. Garder 2-3 reps en réserve change la donne à un point qu’on n’imagine pas.
3. La fréquence doit être adaptée à l’intensité (poids X capacités personnelles).

Tout dépend toujours de la manière dont on fait les choses.
Si je parle des 4x8 (mais j’aurais pu mettre beaucoup moins de reps, quand elles sont faites correctement), c’est parce que j’ai constaté les gains impressionnants qu’on fait avec cette technique (en gros : suffisamment de séries au même poids, avec 2 reps de réserve et suffisamment de repos entre les séries). Rien ne vaut ça. Si on bosse sur les mouvement de base on gagne en force, en souplesse et en rapidité (à condition de ne pas s’amuser à ralentir les reps, si ce n’est occasionnellement)
Je me suis mis au Power, tout en gardant dans l’idée que le poids n’est pas un but absolu : je veux soulever sans me mettre en mode « cric » pour y parvenir, c’est-à-dire sans surexploiter mes lombaires, en particulier. Apparemment ça passe très bien à mon âge.

Pour ce qui est des 15 reps aux pompes.
Un jeune homme un peu entraîné (genre, à l’âge où tu veux faire le beau) passe assez couramment 20-30 reps sur ce mouvement.
Une femme a un rapport de force théorique (et effectif, quand elles s’entraînent) par rapport aux hommes de 1/2 pour le haut du corps et de 1/1 pour le bas du corps (rapporté au poids). Donc, dans un exercice au poids de corps qui met en jeu (pas seulement) le haut du corps 10-15 reps devraient être quasiment la norme dès qu’on est un peu entraînée. Ce qui est étrange, c’est que ce soit si rare.
Une autre remarque : une femme qui passe 1 seule rep aux pompes travaille sur des maxis. Ce qui est complètement proscrit en musculation parce qu’inutile et dangereux. Les charges additionnelles pourraient parer à cela. Aux pompes, on peut encore contourner comme le fait Lafay, aux tractions, c'est tout de même plus compliqué.

Désolé pour le carnet.
Je me motive fort pour ne pas en rajouter, mais je voulais répondre.

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 août 2021, 20:52

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 0 pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 août 2021, 16:23

Bonjour,

Cette semaine: circuits.
Et désolée, si cela agasse certains sur le forum.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 août 2021, 19:19

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 août 2021, 21:12

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 août 2021, 17:00

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia