AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Modérateur : modération
AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Salut,
Suite à plusieurs conseils mais également à une volonté de ma part, j'aimerais changer ma routine de split sur 5 jours avec un cycle de récupération d'une semaine (donc chaque muscle travaillé qu'une seule fois par semaine) pour passer sur une routine Push Pull Legs 6 jours par semaine, ce qui me permettrait de travailler tous mes muscles 2 fois par semaine, avec une récupération entre 3 et 4 jours pour chacun d'entre eux.
Je ne veux pas faire PPL, repos, PPL, repos, car j'aime être organisé et avoir les mêmes séances chaque semaine (et le cycle suivant comporte 8 jours...). Donc je vais plutôt faire PPL, PPL, repos, ce qui donne bien 7 jours. Par conséquent, je vais raccourcir un petit peu mes séances afin de ne pas tomber dans le surentraînement, même si à mon avis, je suis très très loin d'y arriver, même avec un tel programme.
Voici à quoi il va ressembler. Vos avis sont les bienvenus pour le modifier ou me dire ce qui ne va pas, il faut savoir que je n'ai jamais expérimenté le PPL encore, donc j'imagine que de nombreuses choses seront à revoir !
Lundi : PUSH
Ecarté poulie haute
Développé couché haltères
Développé militaire
Développé couché prise serrée
Extension poulie
Mardi : PULL
Rowing buste penché
Tirage vertical
Face pull
Curl supination
Curl incliné
Mercredi : LEGS
Squat
Fentes quadriceps
Leg extension
Mollets debout
Mollets assis
Jeudi : PUSH
Ecarté poulie basse
Développé incliné haltères
Elévations latérales
Barre au front
Magic triceps
Vendredi : PULL
Tractions
Tirage horizontal
Elévations postérieures
Curl prise neutre
Curl incliné
Samedi : LEGS
Soulevé de terre
Fentes ischio-jambiers
Leg curl
Mollets debout
Mollets assis
Dimanche : Repos
Comme vous le voyez, j'évite d'avoir des séances identiques, donc ma séance push du lundi ne comportera pas les mêmes exercices que ma séance push du jeudi, il y aura toujours quelques variantes de la sorte.
Par exemple, le dos du mardi concentrera l'épaisseur du dos, tandis que le dos du vendredi sera axé sur la largeur. Pareil pour le mercredi, je taperai principalement les quadriceps, réservant les ischios pour samedi.
Concernant les épaules, j'ai eu beaucoup de mal à me décider. L'arrière d'épaule est dans ma séance pull (face pull et élévations postérieures), et l'avant d'épaule bosse assez avec les exercices de pectoraux. J'ai donc hésité pour placer mes exercices du deltoïde latéral et j'ai fait ainsi, mais il y a sûrement plus optimisé. 1 exo le lundi et un le jeudi me semble limité, mais 2 le lundi et 2 le jeudi me semblent un peu trop ... Donc j'hésite.
N'hésitez pas à me dire ce qui va pas, je suis là pour m'améliorer ! Merci à vous.
Suite à plusieurs conseils mais également à une volonté de ma part, j'aimerais changer ma routine de split sur 5 jours avec un cycle de récupération d'une semaine (donc chaque muscle travaillé qu'une seule fois par semaine) pour passer sur une routine Push Pull Legs 6 jours par semaine, ce qui me permettrait de travailler tous mes muscles 2 fois par semaine, avec une récupération entre 3 et 4 jours pour chacun d'entre eux.
Je ne veux pas faire PPL, repos, PPL, repos, car j'aime être organisé et avoir les mêmes séances chaque semaine (et le cycle suivant comporte 8 jours...). Donc je vais plutôt faire PPL, PPL, repos, ce qui donne bien 7 jours. Par conséquent, je vais raccourcir un petit peu mes séances afin de ne pas tomber dans le surentraînement, même si à mon avis, je suis très très loin d'y arriver, même avec un tel programme.
Voici à quoi il va ressembler. Vos avis sont les bienvenus pour le modifier ou me dire ce qui ne va pas, il faut savoir que je n'ai jamais expérimenté le PPL encore, donc j'imagine que de nombreuses choses seront à revoir !
Lundi : PUSH
Ecarté poulie haute
Développé couché haltères
Développé militaire
Développé couché prise serrée
Extension poulie
Mardi : PULL
Rowing buste penché
Tirage vertical
Face pull
Curl supination
Curl incliné
Mercredi : LEGS
Squat
Fentes quadriceps
Leg extension
Mollets debout
Mollets assis
Jeudi : PUSH
Ecarté poulie basse
Développé incliné haltères
Elévations latérales
Barre au front
Magic triceps
Vendredi : PULL
Tractions
Tirage horizontal
Elévations postérieures
Curl prise neutre
Curl incliné
Samedi : LEGS
Soulevé de terre
Fentes ischio-jambiers
Leg curl
Mollets debout
Mollets assis
Dimanche : Repos
Comme vous le voyez, j'évite d'avoir des séances identiques, donc ma séance push du lundi ne comportera pas les mêmes exercices que ma séance push du jeudi, il y aura toujours quelques variantes de la sorte.
Par exemple, le dos du mardi concentrera l'épaisseur du dos, tandis que le dos du vendredi sera axé sur la largeur. Pareil pour le mercredi, je taperai principalement les quadriceps, réservant les ischios pour samedi.
Concernant les épaules, j'ai eu beaucoup de mal à me décider. L'arrière d'épaule est dans ma séance pull (face pull et élévations postérieures), et l'avant d'épaule bosse assez avec les exercices de pectoraux. J'ai donc hésité pour placer mes exercices du deltoïde latéral et j'ai fait ainsi, mais il y a sûrement plus optimisé. 1 exo le lundi et un le jeudi me semble limité, mais 2 le lundi et 2 le jeudi me semblent un peu trop ... Donc j'hésite.
N'hésitez pas à me dire ce qui va pas, je suis là pour m'améliorer ! Merci à vous.
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
salut, ton programme est pas mal, mais supprime un exercice biceps et un exercice triceps. et ne commence pas par les écartés.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
J'ai testé ce programme, c'est assez épuisant. Il faut un gros apport calorique et ne pas se crever au travail.
Ensuite, sur les exos, je pense que les dips sont mieux que le développé prise serrée. Tu fais déjà beaucoup d'écartés et du développé haltères, ce qui sollicite déjà beaucoup le milieu des pecs.
Ensuite, sur les exos, je pense que les dips sont mieux que le développé prise serrée. Tu fais déjà beaucoup d'écartés et du développé haltères, ce qui sollicite déjà beaucoup le milieu des pecs.
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Je rejoins les deux avis précédents.
Retire un exercice d'isolation.
Tu as déjà plusieurs développés, préfère les dips.
Pour les jambes, je te conseillerai de mixer ischios et quadriceps. Actuellement, tu ne travailles chacun de ces muscle qu'une fois par semaine.
Retire un exercice d'isolation.
Tu as déjà plusieurs développés, préfère les dips.
Pour les jambes, je te conseillerai de mixer ischios et quadriceps. Actuellement, tu ne travailles chacun de ces muscle qu'une fois par semaine.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Je mettais les écartés dans une optique d'échauffement/pré-fatigue, mais c'est peut-être pas le plus optimisé en effet. Je les place après le développé je pense du coup ?
J'ai hésité sur le prise serré je t'avoue, je peux clairement le remplacer par des dips c'est donc ce que je vais faire Concernant l'épuisement, en effet c'est ma crainte, mais j'ai la chance d'avoir un travail tranquille qui ne m'épuise pas !cdsb90 a écrit : ↑29 mai 2021, 07:53J'ai testé ce programme, c'est assez épuisant. Il faut un gros apport calorique et ne pas se crever au travail.
Ensuite, sur les exos, je pense que les dips sont mieux que le développé prise serrée. Tu fais déjà beaucoup d'écartés et du développé haltères, ce qui sollicite déjà beaucoup le milieu des pecs.
Ok, donc je passe sur des fentes normales pour recruter les 2 muscles de manière équivalente ? Concernant le squat et le sdt, je me suis dit qu'il serait un peu abusif de les répéter 2 fois dans la semaine, donc j'ai préféré les séparer.Yomgui93 a écrit : ↑29 mai 2021, 09:19Je rejoins les deux avis précédents.
Retire un exercice d'isolation.
Tu as déjà plusieurs développés, préfère les dips.
Pour les jambes, je te conseillerai de mixer ischios et quadriceps. Actuellement, tu ne travailles chacun de ces muscle qu'une fois par semaine.
Bon, dans l'ensemble je ne me suis pas trop fait taper sur les doigts, ça me rassure Merci pour vos retours !
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Je mettais les écartés dans une optique d'échauffement/pré-fatigue, mais c'est peut-être pas le plus optimisé en effet. Je les place après le développé je pense du coup ?
la pré fatigue, ça ne sert à rien. moi je le fais, mais une séance sur 2, pas en pré fatigue, mais en vrai exercice, avec de bonnes charges. et je ne suis pas débutant.
la pré fatigue, ça ne sert à rien. moi je le fais, mais une séance sur 2, pas en pré fatigue, mais en vrai exercice, avec de bonnes charges. et je ne suis pas débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
La pré-fatigue est un mythe. Il faut faire ses exos de façon optimale pour charger.
Pour l'épuisement, tu verras. Déjà si tu n'es pas habitué à beaucoup manger, tu ne pourras pas suivre au niveau alimentaire. De facto, tu t'épuiseras et tu ne progresseras pas.
Pour l'épuisement, tu verras. Déjà si tu n'es pas habitué à beaucoup manger, tu ne pourras pas suivre au niveau alimentaire. De facto, tu t'épuiseras et tu ne progresseras pas.
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Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Franchement, on peut tenir ce programme ?
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
avec peu de séries et de charges, oui, mais il faudrait 1 jour de repos supplémentaire. et ensuite avec la progression des charges, il faudra sûrement diminuer les séries.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Après les squats, je ferais leg curl et leg extension. Les fentes privilégient trop les quadriceps à mon goût.Ok, donc je passe sur des fentes normales pour recruter les 2 muscles de manière équivalente ? Concernant le squat et le Soulevé de Terre, je me suis dit qu'il serait un peu abusif de les répéter 2 fois dans la semaine, donc j'ai préféré les séparer.
Après le soulevé de terre, ça peut être fentes et un autre exo.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Re: AVIS - Programme PPL 6 jours par semaine
Super, bah du coup j'ai modifié mon programme en conséquence. Merci pour vos retours les gars !