Hello
Pour clore cette série d'articles sur la progression , je vais parler aujourd'hui de:
périodisation, planification, auto-régulation
Vaste programme!
Et oui, on sais que les charges que l'on manipulent doivent croître avec le temps.
En effet,
vous ne pouvez pas augmenter indéfiniment le nombre de série. Certes le volume de série sera plus important pour un pratiquant avancé, tout simplement car ses capacités de récupération sont supérieur à celle du débutant. Mais il y a une limite au delà de-laquelle le volume est délétère.
Limite totalement variable d'un individu à l'autre.
De même
vous ne pouvez pas augmenté indéfiniment les répétitions sur un exercice. En effet, plus les séries seront longue plus il faudra frôlé voir allé à l'échec, pour les rendre productives. Et pour cause, si vous pouvez faire 30 répétitions sur un exercice, la charge représentera un pourcentage très faible de votre 1RM. Or sur des séries aussi légères, seul les dernières répétitions serons "productives". Et ceux qui se sont déjà entraîné très dur le savent, il est plus difficile d'aller à l'échec sur des séries longues. Et c'est beaucoup plus fatiguant.
Donc, les séries longues peuvent avoir un intérêt, mais elles ne devraient pas être utilisé comme stratégie par défaut.
Donc le meilleur moyen de progresser, d'apporté un stresse à votre muscle est de chargé d'avantage.
En en reviens à la fameuse progression linéaire du début, laquelle consiste à rajouté très progressivement du poids sans touché aux séries ou au répétions.
Maintenant on le sais, en théorie c'est bien beau, mais en pratique, on rencontre souvent des obstacles.
Vous finirez par rencontrer la stagnation et ceci bien avant d'avoir atteint votre limite de force ou de développement musculaire.
J'ai déjà évoquer différentes manière d'organisé vos séries, répétions, charges.
Maintenant allons plus loin.
Periodisation
La périodisation consiste à organisé votre entraînements dans le temps en faisant évoluer les différent paramètre.
Si vous faites chaque semaine la même chose, vous ne periodisez rien, mais vous ne progressez pas non plus.
Planification versus Auto régulation
La planification
La planification consiste à définir un objectif à atteindre dans un temps donné.
Partant de cette objectif, de mettre sur papier toutes les étapes pour y parvenir. A la base elle est très utilisé dans les sports de compétition.
Dans cette manière de faire, tout les objectifs sont calculés à l'avance et découlent d'un objectif précis à atteindre. La planification est rigide. Les périodes de récupération (deload) sont également déterminées à l'avance.
Le problème est le suivant.
Exemple:
> Vous estimez au moment de la planification votre 1RM au développer coucher à 100kg.
> Vous planifiez pour une séance, 6 répétition avec 85% de votre 1RM donc 85kg.
Hypothèse 1: Vous vous rendez compte que vous n'êtes simplement pas en forme ce jour , vous aller échouer.
Hypothèse 2: A l'inverse, peut être que vous étiez en super forme , et que vous auriez pu faire 7 répétions.
Dans un cas vous vous bridé, dans l'autre vous êtes en échec.
Pour régler ce problème, et évitez les échecs, les planifications rigides sou-estiment souvent le 1RM de départ, afin d’être quasi certain que tout les objectifs soit validé. Ensuite une période de repos (deload) est programmer à l'avance .
La planification fonctionne, mais elle n'est simplement pas otpimal.
Pas optimal car non individualisé. On va déduire de votre 1rm actuelle une succession de performances à validé. Or ce 1RM va augmenté avec le temps , et vous gardez constamment une marge plus ou moins importante. Cela peut donc ralentir votre progression.
Ou dans le cas inverse ne tenant pas compte de votre forme du jour, lié à des facteurs divers, vous pourriez rapidement stagner à vouloir absolument validé les objectifs imposé par un programme rigides.
Voila pourquoi de plus en plus les périodisation auto régulés sont favorisées.
L'autorégulation
Le partie pris de cette approche est l’individualisation. Différents paramètres (charge, séries, répétitions..) serons auto-régulés suivant vos capacités du jour. Les périodes de déload (j'y reviendrai tout à l'heure) serons implémentées quand vous en aurez besoin, et non pas parce que le programme le dicte.
Exemple d'auto régulation:
Autorégulation du volume de répétitions
exemple:
> vous prévoyez 3 séries sur un squat, avec 100 kg.
> Vous vous imposé un objectif de 8 répétition sur la première série sans aller à l'échec.
> Vous ne vous imposé pas de nombre de répétition sur les autres séries, vous évitez simplement l’échec.
Dans cet exemple, le volume de répétition sera auto réguler. En effet, suivant votre forme du jour vous en ferez naturellement plus ou moins.
Deload
Si vous ne parvenez pas, plusieurs séances de suite, à valider vos 8 répétitions sur la première série, alors il faudra faire un deload.
Un manière de faire (et il y en a d'autres) sera d'utiliser pour le reste de vos séries un poids léger, (60% de votre 1RM) et de faire des séries courtes et explosives, 3-5 reps.
A votre prochaine séance vous chercher à valider 8 répétitions mais avec par exemple 95kg.
Séance d'après vous retenterez 8 répétition avec 100kg.
Le deload se fera sur les exercices ou vous bloquez, et non pas sur l'ensemble de vos mouvements. En effet, la fatigue est majoritairement local.
La fatigue central est en réalité très rare. Si vraiment vous ressentez un épuisement total (ce qui ne devrai pas arrivé avec un entrainement et une nutrition adapté), le plus judicieux sera à mon sens de vous reposé une semaine .
ATTENTION! Cette technique d'auto-régulation nécessite de savoir situé l’échec positif (quand vous ne pouvez plus réaliser la phase concentrique d'un mouvement), et de s’arrêter avant, mais pas trop loin! Si vous ne savez pas poussé vos séries, vous risquez tout bonnement d'en faire trop peu!
Auto-régulation des séries:
exemple:
> Vous déterminez une charge , 100kg et un nombre de répétition, 6 répétions
> Vous voulez faire le maximum de série de 6 sans atteindre l'échec.
> Vous faites 1, 2, 3, 4 série, sur la cinquième vous sentez que la 6ème sera la répétition de trop, vous arrêtez.
De cette manière vous avez auto régulez votre nombre de séries.
Auto régulation de la charge:
exemple:
> vous déterminez un nombre de série, 3 et un nombre de répétition, 10.
> vous voulez rester à une répétition de l'échec.
> Vous faite 2 série avec 100kg, mais une troisième à ce poids ne passera pas. Alors vous baissé la charge, vous utilisez 95kg pour réaliser les 10 répétitions.
De cette manière vous auto régulez votre intensité.
De nombreuses manières de faire, à chacun d'essayer la méthode qui lui conviendra.
Encore une fois, l'auto régulation nécessite de se connaitre! Si vous vous sentez plus à l'aise avec un programme rigide des objectif fixe de semaine en semaine, ne faite pas ça!
Bon, bon, bon, et quand vraiment je stagne.
Vous avez essayer différentes méthode de progression.
Vous avez essayez le planifié vos entrainement.
Vous avez essayez d'auto réguler certain paramêtre.
Seulement malgré les deload, vous bloqué.
Périodisation ondulatoire
Pour vaincre la stagnation, la périodisation ondulatoire est un allié précieux.
L'objectif est simplement de varié les intensité d'un entrainement à l'autre pour un même exercice.
Exemple:
Application pour la progression linéaire
> séance 1 votre objectif est de 10 répétition avec 70% de votre 1RM
> séance 2 votre objectif sera de 6 répétition avec 85% de votre 1RM.
Passé le stade débutant, augmentez considérablement votre force pourrai bien être nécessaire pour continué à progresser. La périodisation ondulatoire permet d'implémenter un travail à plus haute intensité.
L'intéret est aussi d'induire différent facteur de stress , ce qui permet d'améliorer la récupération.
Il est même possible d'alterné entre 3 intensité différentes, pour les pratiquant très avancé
Application pour la progression en fourchette de répétition:
> séance 1 vous avez un objectif sur une fourchette de répétition de 10 à 12
> séance 2 vous avez un objectif sur une fourchette de répétition de 6 à 8
Application Pour la progression en pyramidale:
> séance 1 vous faites une pyramide avec de faibles intensité, de 20 à 12 répétitions.
> séance 2 vous faites une pyramide avec de haute intensité, de 8 à 6 répétitions.
Pareil pour le RPT dans le sens inverse
Voilà beaucoup d'informations, mais c'est pour la bonne cause
![Mr. Green :mrgreen:](./images/smilies/icon_mrgreen.gif)