Split 4 séances/semaine
Modérateur : modération
Split 4 séances/semaine
Bonjour bonjour.
Voila mon programme 4 séances par semaine (Lundi Mardi Jeudi Vendredi).
Dites moi ce que vous en pensez!
Je trouve que mes séances sont peut être un peu trop chargées, dites moi quoi !
Dos/Biceps
1- Tirage vertical avant: 4x12 1’30min repos
2-Tirage horizontal: 4x12 1’30min repos
3-Rowing buste penché: 4x12 1min repos
4-Tirage tronçonneuse machine: 4x12 45sec repos
5- Retropulsion: 4x15, 1min repos
6- Biceps altères assis rotation: 4x15, 1’30 repos
7-Biceps barre: (3x7 -> 7 basse, hautes, complète)
8- Biceps poulie: 4x15, 1’30 repos
Deltoïdes/abdos
1-Epaules jetées haltères: 12x4, 1’30 repos
2-Développé Arnold 12x4, 1’30 repos
3-Elévation frontale disque + rotation: 4x10, 1’30 recup
4-Elevation latérale haltères: 4x10, 1”30 repos
5-Tirage menton à la corde: 4x12, 1’30 recp
6-Oiseau poulie haute: 4x15, 1” recup
7- Exos abdos
Pec/triceps
1-Dev couché: 4x12; 1’30 recup
2-Dev incliné haltère: 4x12, 1’30 recup
3-Pec machine unilatéral: 4x10, 1’ recup
4-Landmine à la barre: 4x12, 1’30 recup
5- Dips: 4x12, 1’30 recup
6-Barre front: 4x12, 1’30 recup
7- Triceps poulie: 4x15, 1’ recup
Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup
Merci d'avoir pris le temps de lire
Voila mon programme 4 séances par semaine (Lundi Mardi Jeudi Vendredi).
Dites moi ce que vous en pensez!
Je trouve que mes séances sont peut être un peu trop chargées, dites moi quoi !
Dos/Biceps
1- Tirage vertical avant: 4x12 1’30min repos
2-Tirage horizontal: 4x12 1’30min repos
3-Rowing buste penché: 4x12 1min repos
4-Tirage tronçonneuse machine: 4x12 45sec repos
5- Retropulsion: 4x15, 1min repos
6- Biceps altères assis rotation: 4x15, 1’30 repos
7-Biceps barre: (3x7 -> 7 basse, hautes, complète)
8- Biceps poulie: 4x15, 1’30 repos
Deltoïdes/abdos
1-Epaules jetées haltères: 12x4, 1’30 repos
2-Développé Arnold 12x4, 1’30 repos
3-Elévation frontale disque + rotation: 4x10, 1’30 recup
4-Elevation latérale haltères: 4x10, 1”30 repos
5-Tirage menton à la corde: 4x12, 1’30 recp
6-Oiseau poulie haute: 4x15, 1” recup
7- Exos abdos
Pec/triceps
1-Dev couché: 4x12; 1’30 recup
2-Dev incliné haltère: 4x12, 1’30 recup
3-Pec machine unilatéral: 4x10, 1’ recup
4-Landmine à la barre: 4x12, 1’30 recup
5- Dips: 4x12, 1’30 recup
6-Barre front: 4x12, 1’30 recup
7- Triceps poulie: 4x15, 1’ recup
Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup
Merci d'avoir pris le temps de lire
Re: Split 4 séances/semaine
Hello
En effet séances très, trop chargées.
En effet séances très, trop chargées.
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Split 4 séances/semaine
Selon toi, que dois-je changer / enlever ?
Re: Split 4 séances/semaine
si tu es débutant, il faut faire un half. pour les exercices, il y en a trop. supprimes les doublons. par exemple pour le dos, tu as 3 exos identiques. pour les biceps aussi. ide"m pour les autres groupes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
On va dire que je suis intermédiaire. J'ai déjà fait un halfbody, mais je "m'amuse" + sur un split
Je devrais me retrouver avec combien d'éxos par séances ?
Je devrais me retrouver avec combien d'éxos par séances ?
Re: Split 4 séances/semaine
si vraiment si veux faire un split en gardant cette fréquence, fais un PPL. avec 4 exercices par séance. grand max 5.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
4 avec un PPL, ce n'est pas le mieux, mais c'est moins pire que 4 avec un split 4. mais tu peux faire 5 séance par semaine si tu peux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Oui d'accord je vois, le PPL me semble intéressant vu mes performances plus faibles quand je fais les biceps en fin de séance dos/biceps. Aurais-tu des conseils pour établir ce genre de programme ? Dois-je totalement abandonner mon programme actuel ou alors je le module ?
Re: Split 4 séances/semaine
Rien qu'en lisant cela, je me permets de sourire. Ou alors, on va ensemble à la salle, travailler avec de vrais poids, et tu appelles ta maman avant la fin de la séanceJambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup
Re: Split 4 séances/semaine
J'ai pas vraiment cerné le but et la finalité de ton message, je vais juste retenir que cela t'a fait sourir
Re: Split 4 séances/semaine
Que tes séances sont très chargées et qu'il imagine mal comment tu arrives à les terminer si tu travailles de manière intense.
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Split 4 séances/semaine
Je suis d'accord. Comment je peux arranger cela ?
Re: Split 4 séances/semaine
En réduisant le nombre d'exercices et supprimant les doublons ...
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Split 4 séances/semaine
Je vais faire ça. Tu me conseillerais un programme en PPL? PPLU? Ou rester sur mon split ?
Re: Split 4 séances/semaine
si tu garde une fréquence de 4 jours par semaine, fais un half ou à la limite un PPL. avec 4 à 5 exercices par séance. mais tu verras qu'avec la progression, 5 ce sera trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Je pense m'orienter vers un PPL, merci
Re: Split 4 séances/semaine
J'ai un peu réfléchi sur tout ce que tu m'as dit, j'en suis arrivé à un programme (non définitif bien sûr) PPL comme cela, qu'en penses-tu ?
Leg:
Squat:
Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:
Push:
Dev couché:
Dev incliné haltère:
Elevation barre guidée
Dips
Triceps Poulie
Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
Schrug avec barre
Curl barre
Curl marteau
Leg:
Squat:
Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:
Push:
Dev couché:
Dev incliné haltère:
Elevation barre guidée
Dips
Triceps Poulie
Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
Schrug avec barre
Curl barre
Curl marteau
Re: Split 4 séances/semaine
Leg:
Squat ou Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:
Push:
Dev couché ou dips
écartés incliné haltère:
Elevation barre guidée => c'est quoi ?
Triceps Poulie
Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
oiseau
Curl barre
Squat ou Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:
Push:
Dev couché ou dips
écartés incliné haltère:
Elevation barre guidée => c'est quoi ?
Triceps Poulie
Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
oiseau
Curl barre
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle, sachant que je ne pourrais pas faire PPLx2 mais juste PPL + P/P/L en rotation chaque semaine. Mais je prends note, merci !
Et ce que j'appelle élévation barre guidée: je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?
Et ce que j'appelle élévation barre guidée: je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?
Re: Split 4 séances/semaine
il faut utiliser un système de progression. ce que tu auras du mal à faire avec trop d’exercices.Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
je ne comprends pas. tu fais PPL et tu reprends le cycle: PPL, PPL, PPL...mais juste PPL + P/P/L
non, mais je suppose que c'est une développé assis épaules ?je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Ouais ça doit être du développé épaule à la barre guidée
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
Re: Split 4 séances/semaine
Oui voila, les termes ne me revenaient plus !
Ce que je voulais dire, c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours. Or je veux m'entrainer 4x/semaine. Je fais quoi comme 4e séance du coup ? Je pensais refaire un Pull , la semaine d'après Push, encore après Legs et ainsi de suite...
Re: Split 4 séances/semaine
non, un PPL, veut dire corps divisé en 3 séances différentes. rien à voir avec la fréquence entrainement. tu peux t'entrainer 4 ou 5 fois par semaine.c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Cela veut aussi dire que l'on va entrainer un groupe 2fois (dans mon cas) dans la semaine. Du coup j'alterne chaque semaine?
Re: Split 4 séances/semaine
non, cela dépend de ta fréquence. tu suis ton cycle en boucle PPL,PPL,PPL.. sans te préoccuper du jour de la semaine.
Modifié en dernier par yam57 le 16 juil. 2020, 13:32, modifié 1 fois.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Erreur classique de débutant : ce qui fait prendre du muscle c'est augmenter progressivement les charges, pas de multiplier les exercices. A la limite, une poignée d'exercices répartis sur tout le corps suffisent largement pour développer un physique (très) correct.Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
Re: Split 4 séances/semaine
C'est pourtant pas compliqué
ppl p
plp p
lpp l
Et ainsi de suite.
Mais en 4 jours, le mieux reste le half-body.
ppl p
plp p
lpp l
Et ainsi de suite.
Mais en 4 jours, le mieux reste le half-body.
En disant cela, ça montre surtout que tu ne comprends pas le principe même de la musculation.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Split 4 séances/semaine
oui, et de cette façon, tu peux varier ta fréquence d'entrainement à ta convenance. 4 ou 5 fois par semaine. mais 6, je trouve que ça fait beaucoup .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Je prends note. Merci beaucoup !
Et je remercie les personnes qui ont pris le temps de me répondre, bonne journée !
Re: Split 4 séances/semaine
Bonne journée
Et tu peux créer un carnet dans la rubrique dédiée !
viewforum.php?f=13
Y a pleins de copains musclés.
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Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Split 4 séances/semaine
Bonjour ! Je me permets de "relancer" ce sujet pour faire un peu "un point"
3 mois plus tard, je suis en forme ! Je me sens bien et j'ai perdu du poids/pris en muscle.
Je reviens vers vous car, je me pose des questions.
Je cherche la prise de masse (1m80, 72 kilos actuellement).
J'ai l'impression de ne pas assez entrainer mes muscles ! J'ai pu lire (sur ce forum par exemple !) qu'entrainer un muscle 1 fois/semaine c'est "se tirer une balle dans le pieds" (en tant que semi-débutant). Si je veux favoriser l'atrophie musculaire, pourquoi pas ne pas se tourner vers un half/full body ? Qu'en pensez vous ?
3 mois plus tard, je suis en forme ! Je me sens bien et j'ai perdu du poids/pris en muscle.
Je reviens vers vous car, je me pose des questions.
Je cherche la prise de masse (1m80, 72 kilos actuellement).
J'ai l'impression de ne pas assez entrainer mes muscles ! J'ai pu lire (sur ce forum par exemple !) qu'entrainer un muscle 1 fois/semaine c'est "se tirer une balle dans le pieds" (en tant que semi-débutant). Si je veux favoriser l'atrophie musculaire, pourquoi pas ne pas se tourner vers un half/full body ? Qu'en pensez vous ?
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- Messages : 7293
- Enregistré le : 23 mars 2016, 08:33
Re: Split 4 séances/semaine
L'hypertrophie plutôt non?
Un bon compromis c'est une fréquence *2.
Mais fais ce que te plaît le plus , un split peut-être très bien si il est correctement structurer.
Un bon compromis c'est une fréquence *2.
Mais fais ce que te plaît le plus , un split peut-être très bien si il est correctement structurer.
Coach sportif diplômé d'état
suivis personnalisé, DM sur insta
instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
suivis personnalisé, DM sur insta
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Re: Split 4 séances/semaine
Oui l'hypertrophie ahahah l'atrophie, c'est vraiment pas ce que l'on veut
Sinon, j'aime bien ce programme mais jai l'impression qu'il est bcp plus efficace en 5j/7, et que dans mon cas (4j/7), un half serait plus efficace (ou pas ?)
Sinon, j'aime bien ce programme mais jai l'impression qu'il est bcp plus efficace en 5j/7, et que dans mon cas (4j/7), un half serait plus efficace (ou pas ?)
Re: Split 4 séances/semaine
Le split en deux parties est pour la majorité des gens le meilleur compromis pour 4 entraînement pas semaine, voire 3 si on a un peu plus de mal à récupérer.
Re: Split 4 séances/semaine
Pourtant Yam me disait au dessus que pour 4 séance/semaine, un ppl est mieux ?
Re: Split 4 séances/semaine
je n'ai pas dit le mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
Exact, le "moins pire" (désolé).
Du coup, faire un half est plus intéressant pour mon objectif/ nb de séances ?
Du coup, faire un half est plus intéressant pour mon objectif/ nb de séances ?
Re: Split 4 séances/semaine
surtout si tu débutes
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Split 4 séances/semaine
"Débutant", oui et non (je pense)
Le half m'intéresse pour ce que cela peut m'apporter, selon mes objectifs. Des conseils pour faire un bon half ?
Le half m'intéresse pour ce que cela peut m'apporter, selon mes objectifs. Des conseils pour faire un bon half ?
Re: Split 4 séances/semaine
- Pas plus de 5 à 6 exercices par séance, et 3 à 4 séries maximum.
- Privilégier les mouvements poly articulaires
- Éviter les mouvements redondants
- Chercher à progresser en charge
- Faire des cycles
Ça suffit ?
- Privilégier les mouvements poly articulaires
- Éviter les mouvements redondants
- Chercher à progresser en charge
- Faire des cycles
Ça suffit ?
Re: Split 4 séances/semaine
Comme le fenouil.
Comprenne qui pourra.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Split 4 séances/semaine
Merci messieurs, je vais essayer de faire un programme et je le posterai sur ce sujet
Re: Split 4 séances/semaine
Re ! J'ai réfléchi à un programme, j'en suis arrivé à ceci:
Haut-1
1-Dev couché: 10*5
2-Tirage vertical 10*5
3- Dev épaule (haltère/militaire ?) 10*3
4- Curl 10*3
5- Triceps poulie 10*3
Haut-2
1-Dips 10*5
2-Tirage hozirontal 10*5
3-Dev épaule ( un différent du haut n°1 si possible ?) 10*3
4-Culr haltère 10*3
5- Barre front 10*3
Bas -> je reprends la séance jambe de mon ppl (voir plus haut)
Plusieurs interrogations:
-Petit doute sur la proportion exo polyarticulaire/ isolation ?
-Proportion nb de série/ nb de répétition (un peu trop de série sur les exos polyarti ?)
-Le programme en lui même ?
Haut-1
1-Dev couché: 10*5
2-Tirage vertical 10*5
3- Dev épaule (haltère/militaire ?) 10*3
4- Curl 10*3
5- Triceps poulie 10*3
Haut-2
1-Dips 10*5
2-Tirage hozirontal 10*5
3-Dev épaule ( un différent du haut n°1 si possible ?) 10*3
4-Culr haltère 10*3
5- Barre front 10*3
Bas -> je reprends la séance jambe de mon ppl (voir plus haut)
Plusieurs interrogations:
-Petit doute sur la proportion exo polyarticulaire/ isolation ?
-Proportion nb de série/ nb de répétition (un peu trop de série sur les exos polyarti ?)
-Le programme en lui même ?
Re: Split 4 séances/semaine
10*5 ou 5*10 ? Je suppose que c'est 5*10, ça fait beaucoup de séries, 4 suffisent pour 10 reps. Et pas hésiter à varier les formats.
Manque un tirage.
Manque un tirage.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Split 4 séances/semaine
Oui j'ai pas précisé mais 10*5 = 10 rep, 5 séries
Du coup c'est bien ce que je pensais, je vais partir sur 4 séries solides, ce sera bien je pense
Tu mettrais quoi en exo de tirage ? Tu remplacerais ou ajouterais ?
Du coup c'est bien ce que je pensais, je vais partir sur 4 séries solides, ce sera bien je pense
Tu mettrais quoi en exo de tirage ? Tu remplacerais ou ajouterais ?
Re: Split 4 séances/semaine
Les isolations étant optionnelles, je rajoute et je vois en fonction. Tirage hor. en s1 et vert. en s2.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Split 4 séances/semaine
Je vais faire ça alors, je testerai ! Merci pour tes conseils, agréable week end