Super Coco ---1m67 / 66kg--- Halfbody ==> Photos p.99

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 23 mai 2016, 08:40

Séance du dimanche 22/05/2016

Développé couché => 10-10-8-6 @38kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions pronation large => 10-10-6-6 ; ris 1'30 ; +6rep ; ris +30sec
Rowing menton => 10-10-10-7 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Squat => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +4kg

Bilan
- Séance courte mais intense

- Dév couché à 38kg pour tenter de passer le blocage des 36kg
- Ris augmenté aux tractions = 6rep de plus

- Séance faite 1h30 après m'être levé par obligation ça m'a séché pour la journée

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 25 mai 2016, 18:33

Séance du mercredi 25/05/2016

Dips => 12-12-12-10 ; ris 1' ; +2rep
Tractions supination => 10-10-10-7 ; ris 1'30 ; +5rep
Développé devant => 10-10-10-8 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @34kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-10 @13kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-10 @13kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debouts => 10-10-10 @4kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan : Excelente séance, beaucoup d'exos validés et les autres l'étaient presque

anto59 · Message par **anto59** » 25 mai 2016, 19:04

bonne séance, tu en as déjà des exos pdc

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 25 mai 2016, 19:17

anto59 a écrit :bonne séance, tu en as déjà des exos pdc

Merci ! Oui j'en ai mais je vais en intégrer un peu plus

stalone · Message par **stalone** » 26 mai 2016, 16:19

bien le soulevé de terre, moi je suis passé a 40kg 3*10 et ca tue les avants bras

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 26 mai 2016, 17:02

stalone a écrit :bien le soulevé de terre, moi je suis passé a 40kg 3*10 et ca tue les avants bras

Ben moi c'est plutot les lombaires et les jambes !

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 27 mai 2016, 22:53

Séance du vendredi 27/05/2016

Développé incliné => 8-7-6-6 @34kg ; ris 1'30 ; +2kg
Rowing barre => 10 @4kg + 10 @8kg + 10 @10kg + 10 @20kg ; ris 1'30
Fentes avant => 10-10-10 @8kg/h ; ris 1'30 ; +2kg
Oiseau => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1' ; +5rep
Curl incliné => 10-10-10 @6kg/h ; ris 1' ; +1kg
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +2kg
Mollets debout => 10-10-10 @6kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Prochaine fois je redescend le dev incliné à 30kg pour tenter de valider
- 1ere tentative au rowing barre donc poids faibles pour apprendre mais j'ai bien aimé
- Tout validé bonne séance

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 30 mai 2016, 08:20

Séance du dimanche 29/05/2016

Pompes => 39-20-15-13 ; ris 1'
Tractions neutre => 10-10-8-5 ; ris 1'30 ; +2rep
Squat => 10-10-10-10 @36kg ; ris 1'30 ; +6kg
Elévations latérales => 10-10-7 @5kg ; ris 1' ; +1rep
Curl haltère => 10-10-7 @8kg ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-10 @4kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 10-10-10 @8kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- J'ai voulu tester mon max aux pompes et je pense que la prochaine fois je devrais me lester, par contre j'ai vraiment senti les pecs et les bras et ça m'a un peu tué pour les tractions
- Bonne séance mais comme d'habitude manque un peu de jus le matin

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 01 juin 2016, 08:15

Séance du mardi 31/05/2016

Développé couché => 10-8-7-6 @40kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions pronation large => 10-10-9-5 ; ris 1'30 ; +2rep
Développé devant => 10-10-10-10 @17kg ; ris 1' ; +2rep
Soulevé de terre => 10-10-8-7 @40kg ; ris 1'30 ; +6kg
Curl barre => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-5 @14kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 10-10-10 @10kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- La prochaine fois je redescend le Développé couché à 36kg pour tenter de le valider
- Sensation d'avoir gagné de la force générale et je commence à voir une bonne différence physique (surtout épaules et dos) et ça motive grave

- Avant j'avais toujours mal au dos mais le fait de le muscler ainsi que le gainage ont complètement enlevé cette douleur

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 03 juin 2016, 09:02

Séance du jeudi 02/06/2016

Développé incliné => 10-10-10-7 @30kg ; ris 1'30 ; +3rep
Rowing barre => 10-10-10-10 @24kg ; ris 1'30
Fentes avant => 10-10-5 @10kg/h ; ris 1'30 ; +2kg
Elévation latérales => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1' ; +3rep
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; +1kg
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @18kg ; ris 1' ; +2kg
Mollets debout => 15-15-15 @10kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Je vais devoir abandonner les fentes avec haltères car ça me fait mal aux poignets je ne sais pas pourquoi. Je testerais avec la barre et si ça ne passe pas j'enlèverais cet exercice
- Bonne séance dans l'ensemble mais déçu de ne pas avoir validé le DI

anto59 · Message par **anto59** » 03 juin 2016, 09:06

Ça progresse tranquillement

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 03 juin 2016, 10:02

anto59 a écrit :Ça progresse tranquillement

Exact je ne fait pas de bruit mais ça travaille

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 07 juin 2016, 08:28

Séance du lundi 06/06/2016

Développé couché => 10-10-10-10 @36kg ; ris 1'30 ; +4rep
Tractions pronation large => 10-10-9-5 ; ris 1'30 ; =
Rowing menton => 10-10-10-8 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Squat => 10-10-10-10 @40kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl barre => 10-10-6 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +5rep
Mollets debout => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Encore beaucoup de vert sur cette séance

- J'ai enfin passé ma stagnation au Développé couché

- Le squat commence à bien piquer sur les dernières rep

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 07 juin 2016, 13:41

Bilan mensuel

Poids : 63,4kg
Evolution : +0,6kg
Evolution départ : +2,4kg

anto59 · Message par **anto59** » 07 juin 2016, 16:53

c'est propre

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 09 juin 2016, 07:35

anto59 a écrit :c'est propre

ça fait plaisir merci

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 09 juin 2016, 07:45

Séance du mercredi 08/06/2016

Dips => 12-12-12-12 ; ris 1' ; +2rep
Tractions supination => 10-10-10-8 ; ris 1'30 ; +1rep
Développé devant => 10-10-10-8 @18kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @40kg ; ris 1'30 ; +5rep
Curl haltère => 10-10-8 @8kg/h ; ris 1' ; +1rep
Dév couché prise sérrée => 10-10-10 @18kg ; ris 1'
Mollets debout => 15-15-15 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Dégouté pour le DCPS je me suis trompé j'avais déjà validé le 18kg j'aurais dû passer à 20kg, donc pas de progression sur ce coup là
- Du vert partout en ce moment ça progresse bien

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 10 juin 2016, 19:10

Séance du vendredi 10/06/2016

Pompes pieds surélevés => 33-16-13-11 ; ris 1'
Rowing inversé => 20-12-8-7 ; ris 1'
Squat => 10-10-10-8 @44kg ; ris 1'30 ; +4kg
Oiseau => 10-10-10 @6kg/h ; ris 1' ; +1kg
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-10 @5kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- J'ai tenté les fentes avec barre mais ça ne me plaît pas donc je le supprime de mon programme
- Je me suis aperçu après que rowing inversé avec oiseau c'est peut être trop ressemblant

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 15 juin 2016, 08:20

Séance du mardi 14/06/2016

Pompes => 14-14-14-14 ; ris 1'
Tractions pro large => 10-10-10-5 ; ris 1' ; +9rep

Développé devant => 10-10-10-10 @18kg ; ris 1' ; +2rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @42kg ; ris 1'30 ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- séance courte par obligation, jeudi ce sera la même chose
- j'avais du jus après 3 jours de repos

- pour les tractions j'ai fait aussi bien avec 1' de ris qu'avec 1'30 !

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 17 juin 2016, 07:56

Séance du jeudi 16/06/2016

Pompes pieds surélevés => 12-12-12-12 ; ris 1'
Rowing inversé => 10-10-10-10 ; ris 1'
Rowing menton => 10-10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +2rep
Squat => 10-10-10-10 @44kg ; ris 1'30 ; +2rep
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Séance rapide encore une fois par manque de temps mais je rattaque les grosses séances semaine pro
- Le rowing menton commence à me faire mal aux poignets, je réessaie la prochaine fois et si ça ne passe pas je devrais supprimer cet exo ou bien m'acheter une barre coudée

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 20 juin 2016, 08:19

Séance du dimanche 19/06/2016

Développé couché => 10-10-9-8 ; ris 1'30 ; +3rep
Tractions neutre => 10-10-6-4 ; ris 1' ; +3rep
Développé devant => 10-10-9-6 @19kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-10-10-8 @44kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-7 @15kg ; ris 1' ; +1rep
Barre front => 10-8-5 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 15-15-13 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
manque de jus (séance matinale) mais que du vert quand même

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 22 juin 2016, 08:43

Séance du mardi 21/06/2016

Dips => 13-13-13-11 ; ris 1' ; +2rep
Rowing inversé => 11-11-10-8 ; ris 1' ; =
Squat => 10-10-10-10 @46kg ; ris 1'30 ; +2kg
Elévations latérales => 10-7-5 @6kg/h ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Séance courte mais intense
- ça progresse assez vite au squat j'ai de bonnes sensations et encore un peu de marge je pense

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 25 juin 2016, 09:12

Séance du vendredi 24/06/2016

Développé incliné => 10-10-10-8 ; ris 1'30 ; +1rep
Tractions supination => 10-10-8-5 ; ris 1' ; +5rep
Soulevé de terre => 10-10-10-8 @44kg ; ris 1'30 ; =
Oiseau => 10-7-7 @7kg/h ; ris 1' ; +1kg
Curl haltère => 10-10-10 @8kg/h ; ris 1' ; +2rep
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @20kg ; ris 1' ; +2kg

Bilan
- Les séances vont devenir difficiles avec cette chaleur mais ça a quand même travaillé
- Pas eu le temps pour les mollets et les abdos

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 27 juin 2016, 08:20

Séance du dimanche 26/06/2016

Développé couché => 10-10-9-8 @38kg ; ris 1'30 ; =
Rowing barre => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +6kg
Développé devant => 10-10-10-7 @19kg ; ris 1' ; +2rep
Squat => 10-10-8-6 @48kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-8 @15kg ; ris 1' ; +1rep
Barre front => 10-8-5 @15kg ; ris 1' ; =
Mollets debout => 15-15-15 @17kg ; ris 1' ; +2rep
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Quelques stagnations mais séance du matin avec un peu de fatigue de la veille donc pas si mal
- Je continue ce programme pendant l'été et à partir de septembre je commencerais un programme de force sur quelques mois

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 05 juil. 2016, 08:07

Séance du lundi 05/07/2016

Développé couché => 10-6-5-5 @40kg ; ris 1'30 ; -5rep
Rowing barre => 10-10-10-10 @34kg ; ris 1'30 ; +4kg
Squat => 10-6 @48kg ; ris 1'30
Curl barre => 10-10-6 @15kg ; ris 1' ; -2rep
Barre front => 10-6-5 @15kg ; ris 1' ; -2rep

Bilan
- Après 1 semaine de repos forcé (malade) qui m'a fait perdre plus d'un kg, la reprise a été ...dégueulasse ! je ne baisse pas les bras ça va revenir

- Pour cet été je vais surtout tenter de me maintenir niveau poids tout en essayant d'améliorer mes performances. Les raisons : moins de temps pour le sport (beaucoup de boulot extérieur dans la maison), je n'arrive pas à manger autant que d'habitude avec la chaleur...
- En septembre ou en octobre je commencerais un programme de force car je pense vraiment en avoir besoin

anto59 · Message par **anto59** » 05 juil. 2016, 09:30

ça va tu as pas une grosse perte non plus, le kilo il va vite revenir, c'est de la flotte et du glycogène

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 05 juil. 2016, 10:13

anto59 a écrit :ça va tu as pas une grosse perte non plus, le kilo il va vite revenir, c'est de la flotte et du glycogène

Merci ça motive

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 07 juil. 2016, 08:29

Séance du mercredi 06/07/2016

Dips => 13-13-13-13 ; ris 1' ; +2rep
Tractions neutre => 10-10-10-7 ; ris 1'30 ; +4rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @44kg ; ris 1'30 ; +2rep
Elévations latérales => 10-7-5 @6kg/h ; ris 1' ; =
Curl haltère => 10-8-5 @9kg/h ; ris 1' ; +1kg
Dév couché prise serrée => 10-10-10 @22kg ; ris 1' ; +2kg

Bilan
- Excellente séance les bonnes perfs sont vite revenues

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 11 juil. 2016, 10:38

Séance du samedi 09/07/2016

Développé incliné => 10-10-6-5 @32kg ; ris 1'30 ; +2rep
Rowing inversé => 11-11-10-8 ; ris 1' ; =
Développé devant => 10-10-7-4 @19kg ; ris 1' ; -6rep
Squat => 10-10-8-7 @48kg ; ris 1'30 ; +1rep
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-6 @6kg ; ris 1' ; +1kg

Bilan
- séance mitigée, le DI et le Rowing m'ont épuisé je n'avais plus de jus pour les épaules

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 12 juil. 2016, 15:57

Séance du lundi 11/07/2016

Pompes => 15-15-15-15 ; ris 1' ; +4rep
Tractions pro large => 10-10-10-7 ; ris 1'30 ; +3rep
Soulevé de terre => 10-10-10-7 @46kg ; ris 1'30 ; +2kg
Oiseau => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; +3rep
Curl barre => 10-10-10 @15kg ; ris 1' ; +2rep
Barre front => 10-10-7 @15kg ; ris 1' ; +4rep

Bilan
- ça progresse toujours c'est cool

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 18 juil. 2016, 08:32

Séance du jeudi 14/07/2016

Dips => 14-14-13-8 ; ris 1' ; -3rep
Tractions supination => 10-10-10-4 ; ris 1'30 ; -4rep
Développé devant => 10-10-6-5 @19kg ; ris 1' ; -6rep
Curl haltère => 10-9-6 @9kg/h ; ris 1' ; +2rep
Dev couché prise serrée => 10-8-6 @24kg ; ris 1' ; +2kg

Bilan
- une séance à oublier !
- rarement eu aussi peu de jus pendant une séance
- pas eu la force de faire les jambes

Séance du samedi 16/07/2016

Développé incliné => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +2rep
Tractions neutre => 10-10-4-4 ; ris 1' ; -2rep
Squat => 10-10-8-8 @48kg ; ris 1'30 ; +1rep
Elévations latérales => 10-7-6 @6kg/h ; ris 1' ; +1rep
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-8 @6kg ; ris 1' ; +2rep
Mollets debout => 15-15-10 @18kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- du mieux sur cette séance j'avais la forme
- je valide le DI ça fait plaisir

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 19 juil. 2016, 08:01

Séance du lundi 18/07/2016

Développé couché => 10-8-6-6 @42kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions pro large => 10-8-6-6 @2kg ; ris 1'30 ; +2kg
Rowing menton => 10-10-8-6 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-8-6-6 @50kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl barre => 10-10-8 @16kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-8 @15kg ; ris 1' ; +1rep

Bilan
- j'ai volontairement augmenté les charges sur les gros exos pour me booster un peu et ça m'a plutôt bien réussi

- 1ere séance de tractions lestées, 2kg c'est pas énorme mais c'est un bon début

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 juil. 2016, 11:15

salut!

ça bosse bien ici, je vais te suivre

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 19 juil. 2016, 11:45

pierre176 a écrit :salut!

ça bosse bien ici, je vais te suivre

haaa ça fait plaisir un petit message d'encouragement

Je n'ai pas beaucoup de temps en ce moment pour faire un tour sur les autres carnets mais promis dès que je peux j'irais te faire un petit coucou sur le tien

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 21 juil. 2016, 08:24

Séance du mercredi 20/07/2016

Pompes => 15-15-15-15 @5kg ; ris 1' ; +5kg
Rowing barre => 10-10-10-10 @36kg ; ris 1'30 ; +2kg
Développé devant => 10-10-6-5 @20kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10-8-6-5 @50kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl haltère => 10-10-7 @9kg/h ; ris 1' ; +2rep
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @24kg ; ris 1' ; +6rep

Bilan
- Le squat était horrible avec la chaleur

- Je sens que je suis en train de franchir un cap au niveau des perfs je valide pas mal d'exos auxquels je stagnais récemment

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 25 juil. 2016, 08:06

Séance du vendredi 22/07/2016

Développé incliné => 10-10-8-7 @34kg ; ris 1'30 ; +8rep
Tractions supination => 10-10-5-4 @2kg ; ris 1'30 ; +2kg
Soulevé de terre => 10-8-8-6 @50kg ; ris 1'30 ; +2rep
Oiseau => 10-10-10 @7kg/h ; ris 1' ; +3rep
Curl incliné => 10-10-8 @7kg/h ; ris 1' ; +1rep
Extension tête => 10-10-10 @6kg ; ris 1' ; +2rep

Bilan
Toujours en progression malgré la fatigue de la fin de semaine qui s'est bien fait sentir en début de séance notemment au moment des tractions

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 26 juil. 2016, 07:59

Séance du lundi 25/07/2016

Développé couché => 10-8-6-5 @44kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions neutre => 10-7-5-5 @2kg ; ris 1'30 ; +2kg
Rowing menton => 10-8-8-7 @18kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10-10-8-6 @50kg ; ris 1'30 ; +5rep
Curl barre => 10-10-8 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-7-5 @16kg ; ris 1' ; +1kg

Bilan
- un peu de mal aux tractions en ce moment je vais alterner un peu plus avec les rowing
- sinon toujours du vert partout c'est motivant !

Elias08 · Message par **Elias08** » 26 juil. 2016, 08:28

1er passage ici, y'a de l'effort et très régulier

En progression constante

Pour le rowing ça ne peut pas faire de mal, cela dit tu pogresses toujours sur les tractions pour le moment.

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 26 juil. 2016, 08:39

Elias08 a écrit :1er passage ici, y'a de l'effort et très régulier
En progression constante

Pour le rowing ça ne peut pas faire de mal, cela dit tu pogresses toujours sur les tractions pour le moment.

Merci pour ton passage !
C'est vrai que je fais la fine bouche sur les tractions mais il y a encore 3 mois je n'en faisais que 3 ou 4

Elias08 · Message par **Elias08** » 26 juil. 2016, 08:41

Sacrée progression alors