Super Coco ---1m67 / 66kg--- Halfbody ==> Photos p.99

[coconuts71]

Présentation

MAJ : 11/03/19

Nico 31 ans, 1m67/66kg, 2 enfants, ancien footballeur durant 20 ans, j'ai décidé de me mettre à la musculation sérieusement afin de prendre un peu de muscles car je me suis toujours trouvé trop maigre pendant toutes ces années. Je vais aussi accorder pas mal d'importance à mes performances car j'ai toujours été un compétiteur tout en mettant mon égo de côté car je sais que dans ce sport la technique et la patience sont essentielles. J'ai toujours adoré la musculation mais je ne l'avais jamais pratiqué sérieusement et régulièrement auparavant. M'inscrire sur ce forum me permet de suivre mon évolution, d'être régulier, et d'obtenir de précieux conseils (merci à vous au passage).

Programme Halfbody

Upper 1

Tractions pronation
DIH
Rowing unilatéral
DCPS
Curl marteau

Lower 1

Squat
Soulevé de Terre roumain
Oiseau assis
Gainage abdos

Upper 2

Bench
Rowing barre
Dips
Tractions supination
Haltères au front

Lower 2

Front squat
Soulevé de Terre
EL assis
AB wheel

[stalone]

bonjour, ca me semble trop chargé comme programme tu devrais faire des seances plus courtes, enfin c'est mon avis d'apres ce que j'ai deja vu sur le site ! moi perso je fais 5 exos par seances et trois series pour chaque exo , je fais ainsi des seances d'une heure trois fois par semaine

[coconuts71]

bonjour Stalone et merci d'être passé par là

Pour le programme je me suis basé sur un tutoriel que j'ai trouvé sur le site. Effectivement j'avais un peu d'appréhension au niveau du temps que ça allait me prendre car généralement je dois respecter un timing assez serré. Ma séance d'hier a duré 50 min + 20 min d'abdos (pour les abdos c'est surtout le gainage qui me prend du temps car je tiens de plus en plus longtemps) mais en ne prenant qu'une minute de repos entre les séries et 2 min entre chaque exo. Et niveau cardio j'avoue que c'est difficile à tenir.

S'il y a des suggestions afin d'optimiser mes séances je suis preneur
Par exemple est-il indispensable d'isoler les mollets pour le moment ? Au début j'avais enlevé les bras mais j'ai du mal à me convaincre qu'ils grossiront sans les travailler et ils sont vraiment à la traine

[coconuts71]

Du coup j'ai édité mon programme je vais d'abord me focaliser sur les exos poly étant donné que beaucoup "d'anciens" le conseillent et vu leurs résultats ils doivent savoir de quoi ils parlent et pour les bras on verra par la suite. Je commence ce programme dès lundi ! Vivement !

Ps: j'avais fait une jolie photo de moi pour montrer le point de départ mais je n'arrive pas à la publier

[stalone]

ben a mon humble avis les tractions ca suffit pour les bras et enleve les mollets c'est un exercice d'isolation

[coconuts71]

Oui je sais mais on m'avais conseillé de les mettre donc j'avoue que je ne sais pas trop... Je commence comme ça on verra par la suite

[stalone]

oui de toute facon ton programme est deja bien chargé franchement il a l'air bien comme ca . et puis le squat j'en ai fait aujourdhui c'est hyper violent du coup tas pas envie de faire dix exos derriere (les tractions et les dips aussi cest bien violent)

bonne seance

[coconuts71]

J'avoue ça fait des belles séances bien épuisantes
Le squat je ne charge pas trop encore parce que j'essaie de bien maitriser le mouvement avant mais j'ai déjà de bonne sensations

Bonne séances à toi aussi je suivrais ton évolution

[coconuts71]

Séance du lundi 11 avril 2016

Je précise que je ne compte pas la barre dans les charges.

Développé couché => 4*10*30kg ; repos 1'30 (+2kg validé)
Tractions pronation large => 5 / 4 / 4 / 3 ; repos 1' (+5 rep au total )
Rowing menton => 4*10*12kg ; repos 1' (+1kg validé)
Squat => 2*10*2kg / 1*10*4kg / 1*10*8kg ; repos 1'30 (+8kg)
Abdos

Bilan : encore du jus en fin de séance ! Je vais commencer à charger doucement le squat j'ai de bonnes sensations sauf que j'ai du mal à descendre très bas ça me donne une douleur à la cheville. Sinon je capte bien le mouvement et je sens que ça à un peu bossé
Grosse satisfaction aux tractions avec un +5 rep

[stalone]

bien les tractions

[coconuts71]

bien les tractions

[coconuts71]

Séance du mercredi 13 avril

Dips => 10 / 10 / 10 / 8 ; repos 1' (+8 rep)
Tractions supination => 9 / 6 / 4 / 3 ; repos 1' (+4 rep)
Développé devant => 4*10*14kg ; repos 1' (+1kg)
Soulevé de terre => 4*10*10kg ; repos 1'30 (+4kg)
Abdos

*Poids sans la barre

Bilan : belle progression générale ! Surtout aux dips
Je commence à maitriser le Soulevé de Terre je vais donc pouvoir commencer à charger un peu plus. Très bonnes sensations sur cette séance. J'étais bien cramé avant d'attaquer les abdos

[stalone]

a une epoque j'arrivais aussi a faire 10 dips d'affilé , j'ai hate de retrouver ce niveau ! félicitations pour tes dips, c'est un exo ou normalement la progression est rapide beaucoup plus qu'au tractions si je dis pas de bêtises

[coconuts71]

Oui carrément je le trouve plus simple que les tractions. Je pratique ces 2 exos depuis pas longtemps et je les trouve vraiment efficaces

[coconuts71]

Voici une photo de moi pour voir le point de départ début avril (61kg)

[coconuts71]

Séance du vendredi 15/04/2016

Développé incliné => 4*10*24kg ; repos 1'30 (+ 2kg)
Tractions neutre => 9 / 6 / 4 / 3 ; repos 1' (+ 6rep)
Elev latérales => 2*10*4kg + 1*8*4kg ; repos 1' (+ 1kg)
Oiseau => 3*10*2kg ; repos 1' (+ 1kg)
Fentes => 3*10*PDC + 1*10*barre à vide ; repos 1'30 (1ere fois)
Abdos

Bilan : 1ere fois pour moi concernant les fentes et.... il est terrible cet exo ! Sans charge pour le moment mais qu'est ce que j'ai mal aux jambes

[stalone]

tas une bonne base, pas de gras ! j'imagine que tu es en prise de masse et que tu aimerais prendre du poids ... fais pas comme moi a manger que des salopperies pour grossir (kebab, frites etc ) resultat j'ai tout pris dans le ventre

[coconuts71]

tas une bonne base, pas de gras ! j'imagine que tu es en prise de masse et que tu aimerais prendre du poids ... fais pas comme moi a manger que des salopperies pour grossir (kebab, frites etc ) resultat j'ai tout pris dans le ventre

Oui exact j'essaie de prendre du poids mais pas n'importe comment je m'alimente correctement. Il n'y a pas si longtemps j'avais quelques kilos de gras en plus mais avec une bonne alimentation et un peu de sport j'avais maigris. Mais ĺà je me trouve trop maigre

[coconuts71]

Séance du lundi 18 avril 2016

Développé couché => 2*10*32kg + 1*10*34kg + 1*7*36kg ; repos 1'30 (+6kg)
Tractions pronation large => 5 / 4 / 4 / 3 ; repos 1' (=)
Rowing menton => 4*10*13kg ; repos 1' (+1kg)
Squat => 2*10*10kg + 1*10*14kg + 1*10*18kg ; repos 1'30 (+10kg)
Curl barre => 2*10*11kg + 1*7*11kg ; repos 1' (=)
Barre front => 3*10*9kg ; repos 1' (+1kg)
Abdos

Bilan : Toujours en progression c'est motivant
J'ai inclus les bras cette semaine car j'ai plus de temps semaine de congés mais séance de 1h10 je n'ai donc pas débordé

[stalone]

c'est bien de faire les bras et puis c'est motivant, j'adore sentir les biceps travailler

[coconuts71]

Séance du mercredi 20 avril

Dips => 10 / 10 / 10 / 8 ; repos 1' (=)
Tractions supination => 9 / 4 / 4 / 3 ; repos 1' (-2 rep )
Développé devant => 4*10*15kg ; repos 1' (+1kg)
Soulevé de terre => 2*10*16kg + 2*10*20kg ; repos 1'30 (+10kg)
Curl haltère => 2*10*7kg + 1*7*7kg ; repos 1' (+1 rep)
Développé couché prise serrée => 1*10*4kg + 1*10*6kg + 1*10*8kg ; repos 1' (+5kg)
Abdos

Bilan : Pas habitué à m’entraîner le matin et je l'ai ressenti aux dips et tractions et en plus très mal dormi cette nuit donc pas vraiment la forme
Séance tout de même correct et vendredi encore du matin donc il faudra bien s'y faire
Sinon le développé devant à 15kg m'a bien calmé et le soulevé de terre je commence à le sentir passer avec l'augmentation des poids

[coconuts71]

Week end chargé pas eu le temps de poster ma séance de vendredi donc la voici

Séance du vendredi 22/04/2016

Développé incliné => 2*10*26kg + 1*10*28kg + 1*7*30kg ; repos 1'30 (+6kg)
Tractions neutre => 10 / 6 / 3 / 3 ; repos 1' (=)
Elev latérales => 3*10*4kg ; repos 1' (+2rep)
Oiseau => 3*10*3kg ; repos 1' (+1kg)
Fentes => 4*10*2kg ; repos 1'30 (+2kg)
Abdos

Bilan : Bonne séance. Stagnation sur tractions cette semaine mais je ne fait pas de soucis

[coconuts71]

Séance du lundi 25/04/2016

Développé couché => 2*10*36kg + 1*8*36kg + 1*6*36kg ; repos 1'30 (+3series)
Tractions pronation large => 7 / 6 / 5 / 5 ; repos 1' (+7rep)
Rowing menton => 4*10*14kg ; repos 1' (+1kg)
Squat => 4*10*20kg ; repos 1'30 (+2kg)
Curl barre => 2*10*11kg + 1*8*11kg ; repos 1' (+1rep)
Barre front => 3*10*10kg ; repos 1' (+1kg)
Abdos

Bilan : j'aime la muscu ! c'est vraiment important de noter les progressions pour la motivation

[coconuts71]

Séance du mercredi 27/04/2016

Dips => 10 / 10 / 10 / 10 ; repos 1' (+2rep)
Tractions supination => 10 / 7 / 4 / 4 ; repos 1' (+3rep )
Développé devant => 3*10*16kg + 1*8*16kg; repos 1' (+1kg)
Soulevé de terre => 4*10*24kg ; repos 1'30 (+4kg)
Curl haltère => 2*10*7kg + 1*8*7kg ; repos 1' (+1rep)
Développé couché prise serrée => 1*10*9kg + 2*10*10kg ; repos 1' (+1kg)
Abdos

Bilan : et dire que je ne faisait que 2-3 tractions il y a 1 mois... j'adore cet exo et peu importe la prise sinon toujours en progression générale des charges c'est motivant

[coconuts71]

Séance du vendredi 29/04/2016

Développé incliné @30kg => 10 / 10 / 7 / 6 ; +3séries
Tractions neutre => 10 / 8 / 4 / 4 ; +4rep
Elev latérales @5kg => 10 / 9 / 5 ; +1kg
Oiseau @4kg => 10 / 10 / 10 ; +1kg
Fentes @4kg => 10 / 10 / 10 / 10 ; +2kg
Curl barre @11kg => 10 / 10 / 10 ; +2rep
Développé couché prise serrée @11kg => 10 / 10 / 10 ; +1kg
Abdos

Bilan : Je trouve les fentes un peu longue étant donné qu'il faut faire chaque jambe individuellement. Je les passe donc en 3*10 à la prochaine séance. Sinon bonnes sensations encore et encore. J'ai essayé la vidéo "8min en enfer"pour les abdos, c'est pas mal mais c'est loin d'être l'enfer à mon goût

[coconuts71]

Après un mois d'effort me voilà à 62,8kg (+1,8kg), ça fait beaucoup en un mois je vais peut être lever un peu le pied sur la nourriture je préfère éviter le gras avant l'été

Mai 2016 - 2-1_resized.jpg

Mai 2016-1_resized.jpg

[coconuts71]

Séance du lundi 02/05/2016

Développé couché => 10/10/9/7 @36kg ; ris 1'30 ; +2rep
Tractions pronation large => 8/6/6/5 ; ris 1' ; +2rep
Rowing menton => 10/10/10/10 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10/10/10/10 @24kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl barre => 10/10/8 @12kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10/10/10 @11kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos

Bilan : saletées d'allergies ! Avec un œil à moitié ouvert, le nez qui coule et un mal de tête je m'en sort quand même pas trop mal
Par contre il faut vraiment que je trouve quelque chose pour poser ma barre pour le squat parce que je peux largement monter les poids mais ce serait dangereux... Je vais voir pour des chandelles réglables

[coconuts71]

Petite semaine à cause d'une grippe intestinale qui m'a tenu 2 jours impossible de m’entraîner mercredi et mini séance aujourd'hui pour me remettre tout doucement dans le bain étant donné que je n'avais pas mangé depuis 2 jours. Je relance la machine dimanche

Séance du vendredi 06/05/2016

Développé incliné => 10-10-7-7 @30kg ; ris 1'30 ; +1rep
Tractions neutre => 10-9-4-4 ; ris 1' ; +1rep
Développé devant => 10-10-10-8 @16kg ; ris 1' ; =
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @26kg ; ris 1'30 ; +2kg

Pas d'abdos trop mort

[stalone]

bien les photos, j'aimerais rapidement arriver a un physique net comme ca ! bon retablissement

[coconuts71]

bien les photos, j'aimerais rapidement arriver a un physique net comme ca ! bon retablissement

Merci beaucoup Stalone ! Mais on n'est jamais content de ce qu'on a parce que moi j'aimerais avoir quelques kg en plus (de muscle bien sur)

[coconuts71]

Séance du dimanche 08/05/2016

Développé couché => 10-10-9-7 @36kg ; ris 1'30 ; =
Tractions pronation large => 9-6-6-5 ; ris 1' ; +1rep
Rowing menton => 10-10-8-6 @16kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10-10 @26kg ; ris 1'30

Bilan : - Pas eu le temps de faire des abdos
- Ce soir je commande mes chandelles pour le squat, j'ai préféré m'arrêter à la 2e séries plutôt que de me blesser car ça devenait dangereux. Il faut également que je me fasse une protection pour la nuque car elle ramasse !
- Petite séance encore une fois ce n'était toujours pas la grande forme Le début du mois de mai est compliqué espérons que la machine se relance correctement

[coconuts71]

Séance du mardi 10/05/2016

Dips => 16-11-7-5 ; ris 1' ; -1rep
Tractions supination => 10-9-5-4 ; ris 1' ; +3rep
Développé devant => 10-10-10-9 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl haltère => 10-10-10 @7kg/h ; ris 1' ; +2rep
Développé couché prise serrée => 10-10-10 @12kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos

Bilan : - J'ai voulu tester mon max aux dips et les 2 premières séries m'ont tué d'où le -1rep. J'avais réussi 4*10 à la précédente donc je pense tenter le 4*11 à la prochaine.
- Pour le développé devant j'ai quasiment fait la 10e rep mais elle n'était pas propre donc je ne la compte pas. Je devrais valider à la prochaine séance
- Le soulevé de terre est de + en + fatiguant, à partir de la 8e rep c'est un calvaire pour les jambes mais ça passe pour le moment

[coconuts71]

Séance du vendredi 13/05/2016

Développé incliné => 10-9-7-7 ; ris 1'30 ; -1rep
Tractions neutres => 10-8-4-4 ; ris 1' ; -1rep
Elévations latérales => 10-9-6 @5kg/h ; ris 1' ; +1rep
Oiseau => 10-8-6 @5kg/h ; ris 1' ; +1kg
Fentes => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1'30 ; +1kg
Curl incliné => 10-10-10 @4kg/h ; ris 1'
Extension tête => 10-10-10 @2kg ; ris 1'
Abdos

Bilan : il faut que je me remette à manger car depuis que j'ai été malade j'avais perdu 2kg, j'ai moins d'appétit et je le ressent dans mes perfs C'est ce genre de moment de faiblesse qui me faisait tout abandonner par la passé mais ça c'était avant maintenant je m'accroche je sais que ça reviendra
J'ai reçu mes nouvelles chandelles je vais pouvoir squatter plus lourd

[coconuts71]

Séance du dimanche 15/05/2016

Développé couché => 10-10-9-7 @36kg ; ris 1'30 ; =
Tractions pronation large => 9-5-5-5 ; ris 1' ; -2rep
Rowing menton => 10-10-9-7 @16kg ; ris 1' ; +2rep
Squat => 10-10-10-10 @26kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-10 @12kg ; ris 1' ; +2rep
Barre front => 10-10-10 @12kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos

Bilan : - 2e séance que je stagne au Développé couché je monte à 38kg la prochaine séance pour essayer de passer ce cap
- je commence a avoir du mal aux tractions je vais essayer de passer à 1'30 de repos pour voir si ça change quelque chose
- 1ere séance avec mes chandelles pour le squat c'est très pratique je vais pouvoir commencer à monter la charge

[coconuts71]

Séance du mardi 17/05/2016

Dips => 11-11-11-11 ; ris 1' ; +5rep
Tractions supination => 10-10-7-5 ; ris 1'30 ; +4rep / ris +30sec
Développé devant => 10-10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @32kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl haltère => 10-10-7 @8kg/h ; ris 1' ; +1kg
Développé couché prise serrée => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +2kg
Mollets debouts => 15-15-15 ; ris 1'
Abdos => circuit 10'

Bilan : - Excellentes sensations sur cette séance avec de belles progressions ça remotive !
- Les pecs travaillent bien aux dips, je passe au format 4*12 la prochaine fois
- J'ai augmenté le ris de 30sec pour les tractions car je commençais à stagner ces derniers temps ce qui m'a permis d'en faire un peu plus
- Comme prévu le dév devant a été validé
- Le soulevé de terre devient vraiment terrible, j'ai souffert à la 4e série

[anto59]

bonne séance, le soulevé de terre, tu le fais complet? si oui, c'est pas trop dur avec les tractions faites avant
bonne base, tu pratiquais du sport avant pour déjà être musclé comme ça?

[coconuts71]

Merci anto ! Oui je fais le Soulevé de Terre complet et j'avoue que plus les charges montent plus je galère (logique tu me diras ) mais pour le moment ça passe
Sinon j'ai fait 20 ans de foot et un peu de muscu sur plusieurs périodes mais je faisais n'importe quoi mais en vrai je suis dessiné mais pas vraiment musclé et surtout je manque de force donc c'est prévu que je la travaille aussi.

[stalone]

tinkietes pour les souleve de terre je souleve autant que toi et je galere aussi

[coconuts71]

tinkietes pour les souleve de terre je souleve autant que toi et je galere aussi

[coconuts71]

Séance du vendredi 20/05/2016

Développé incliné => 10-8-6-5 @32kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions neutres => 10-10-6-5 ; ris 1'30 ; +4rep / ris +30sec
Elévations latérales => 10-10-6 @5kg/h ; ris 1' ; +1rep
Oiseau => 10-10-5 @5kg/h ; ris 1' ; +1rep
Fentes avant => 10-10-10 @6kg/h ; ris 1'30 ; +1kg
Curl incliné => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1' ; +1kg
Extension tête => 10-10-10 @3kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 15-15-15 @2kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos

Bilan : j'augmente le dev incliné et couché sur quelques séances sans avoir validé car je stagnais depuis 3 séances ce qui explique le peu de rep