Programme "super-débutant" & entrainement "à la maison"

[Stevus]

Bonjour à tous !

Cela fait un moment que je prépare un solide plan de remise en forme, j'ai lu énormément sur le net et plus particulièrement sur ce forum et le site Musculaction.com et je me lance dans les derniers préparatifs afin d'avoir quelques conseils complémentaires de la part de la communauté.

Tout d'abord, je me permet de vous exposer un petit résumé de ma situation actuelle, je m'appelle Steve, j'ai 36ans je pèse 122kg pour 1m91, je suis donc clairement en situation d'obésité, j'ai une vie extrêmement remplie mais également très peu active sur le plan physique et les conséquences sur ma santé ont atteint un point critique et je suis déterminé à corriger le tir.

Mon objectif serait d'atteindre un "summer-body" acceptable pour les prochaines vacances d'été soit vers le 1/7/2024, pour atteindre cet objectif je compte agir sur mes habitudes quotidienne (me rendre en vélo jusqu'à mon bureau = 20km A-R par jour) et modifier mon alimentation sur base d'un régime (je suis déjà encadré sur ce point avec un objectif de 2800-3000kcal/jour pour maigrir tout en préservant ma masse musculaire).

Mais je désire également m'inscrire dans un programme de remise en forme musculaire généralisé, d'où ma présence ici.

J'ai déjà lu énormément d'article sur les programmes d'entrainement pour débutant ainsi que sur l'entrainement à la maison, je ne désire pas m'orienter vers la méthode lafay mais m'entrainer avec des poids, cependant j'ai besoin de procéder à quelques adaptations du programme de base qui se trouve sur le site pour diverses raisons (exercices pas adaptés à ma conditions physique actuelle, matériel limité, ...)

Pour débuter j'ai acheter deux haltères modulables de 20kg chaque et un banc "basique" (repliable pour des raisons de place), voici les liens vers les différents articles :

https://www.amazon.fr/YOLEO-Musculation ... ative=6746

https://www.amazon.fr/ATIVAFIT-Halt%25C ... ative=6746

J'ai lu que c'était mieux d'avoir une barre et des poids mais pour des raisons d'espace ce n'est malheureusement pas possible dans l'immédiat.

Je suis donc limité à des exercices avec haltères.

Après avoir lu plusieurs conseils, je m'oriente vers un programme d'entrainement "full-body" sur 3jours/semaines (lundi-mercredi-vendredi) d'une durée d'environ 1h à chaque séance.

Malheureusement pour moi, au stade actuel je ne peux pas vraiment réaliser d'exercices "poly-articulaires", je suis vraiment en mauvaise condition physique et mon poids de base rend des exercices tels que des squats, dips, fentes, ... très compliqués à réaliser, est-ce que quelqu'un aurait une proposition pour contourner ces exercices "poly-articulaires" du moins durant les premiers mois ?

Je me suis également demandé s'il existait un programme de type "full-body" sur 3jours/semaines qui permettrait d'adapter les exercices par groupes musculaires (ça existe peut-être mais je ne l'ai pas trouvé), par exemple : jour 1, un exercice (avec haltères) pour travailler le haut des pecs, le jour 2, un exercice (toujours avec haltères dans mon cas) pour travailleur les pecs "moyens" et enfin le 3ème jours pour le bas des pecs. Idem pour le dos, les épaules, etc...

A défaut de pratiquer des exercices "poly-articulaires" je pourrais au moins travailler tous les muscles sous tous les aspects au moins une fois par semaine...

Je peux évidemment partir du programme d'entrainement spécifique "haltères à la maison" = https://www.musculaction.com/programme- ... lteres.htm

Mais déjà à la base la personne qui a posé la question n'avait que 2 haltères de 10kg, moi je pourrais peut-être prévoir d'autres exercices vu que je vais disposer de 2 haltères de 20kg et ensuite comme expliqué plus haut, je dois trouver des alternatives pour quasiment tous les exercices "poly-articulaires", je ne veux pas noircir le portrait mais même de simples pompes dans mon état actuel c'est inenvisageable de faire des séries...

Bref je m'arrête là mais vous l'aurez compris, même les programmes de base pour débutant me semblent peut-être un peu trop compliqué à mettre en oeuvre dans ma forme physique actuelle.

Je vous remercie d'avance à tous chaleureusement pour tous les bons conseils que vous voudrez bien me donner !

Merci à tous et une belle journée !

[Moo cuishle]

Hello
Donc si tu a 2 haltères et un banc tu peux faire le programme haltères du site tout simplement .

Développer couche haltères
Rowing haltères
Pour les squats si c'est trop compliquer tu peux commencer par un mouvement de lever assis sur un canapé .

[Yohann003]

Salut et bienvenue
Tu es l un des rares nouveau à avoir parcouru ce forum avant de poster et rien que pour ça félicitations
Avec un banc et une paire d haltère tu peux déjà bien commencer
3 fois par semaine le top est le full body avec à chaque séance des exos pour les pecs dos jambes
Exemple
pecs développé couché haltères
Dos rowing halteres
Jambes fentes halteres

Si t as des questions côté nutrition n hésite pas

[Stevus]

(re)Bonjour à tous !

Je vous remercie pour vos premières réponses ainsi que pour vos premiers conseils !

J'ai préparé mon programme "full-body" en 3 jours adapté à ma condition physique et au matériel dont je dispose chez moi, je me suis largement inspiré des programmes proposés sur le site, le "full-body 3jours pour débutant", "l'entrainement à la maison" et "l'entrainement avec haltères", j'ai un peu compilé les 3 et j'ai modifier les exercices poly-articulaires qui ne sont pas réalisable actuellement (pompes, tractions, squat, dips, ...)

D'ici quelques semaines je pourrais peut-être remplacer certains exercices par des versions "poly-articulaires" si ma condition physique le permet.

Pourriez-vous me dire ce que vous en pensez et proposer des améliorations si nécessaire ? Merci d'avance !

Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12

Epaules : Développé 2 haltères 4x12

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12

Dos : Rowing haltères 1 bras 4x12

Biceps : Curl 2 Haltères 4x12

Jambes : Squat (assis sur un banc) 4x15

Abdominaux : Crunch (+ planche 4x1min) 4x20


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12

Dos : Extensions au banc 4x12

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10

Abdominaux : Crunch avec rotation (+ planche 4x1min) 4x20


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché décliné 2 haltères 4x12

Epaules : Elévations latérales buste penché 2 haltères 4x12

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12

Dos : Shrug (haussement épaules avec 2 haltères) 4x12

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12

Jambes : Mollets debout 4x12

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20


Au niveau des poids, je vais certainement travailler avec des poids très léger au début et augmenter rapidement en fonction des exercices que j'estimerai "trop simple", le maximum étant de toutes façons 20kg par haltère dans mon cas.

Merci d'avance pour vos retours constructifs !

[Alexmuscleroad]

Hello je ne vais pas entrer dans le détails mais:

Est ce que tu vas faire du cardio? En dehors du vélo pour aller au boulot.

Ton programme est vraiment très focus haut du corps. Et tu fais trop de mouvements inutile dans ta situation. Isoler les bras , pas d'intérêt.

Concentre toi sur des mouvements composer qui vont te faire dépenser d'avantage. En plus tu as des haltere donc tu peux largement adapter la charge a tes capacités

[Stevus]

Hello !

Merci de ta réponse.

Concernant le cardio, j'espérais que les 2x45min en vélo pour le boulot suffiraient, j'avoue que malheureusement je manque un peu de temps pour courir sur mon tapis (j'ai un tapis de course à la maison).

Je pourrais faire un petit 15min de chauffe avant l'entrainement mais plus long et avec la séance de musculation après, ça va être trop de temps pour moi en soirée et mes obligations familiales.

Je suis d'accord avec ton observation au niveau de la répartition haut/bas du corps, mais je pensais qu'étant donné le fait que les exercices "bas du corps" sont des squats et des fentes, que cela travaillait suffisamment le bas avec une approche plus globale (sans négliger tout le vélo effectué quotidiennement pour le boulot).

Si je veux pouvoir évoluer vers des exercices plus complet (pompes, tractions, dips, ...) je pense que je dois dans un premier temps travailler les biceps/triceps isolément pour gagner en puissance et réussir à soulever mes 120kg...

Aurais-tu des exemples de mouvements composer ? Si oui, pourrais-tu me préciser quels autres mouvements ils devraient idéalement remplacer ?

Merci d'avance pour ton retour !

[Alexmuscleroad]

Tu en fais déjà pas mal faut juste te concentrer sur ça

Développer militaire avec haltere

Swing avec haltere ou ketlbel

Rowing

Soulever de terre jambes tendu

Gobelet Squat

Tirage avec des sangles ou anneaux

Pompes mais sur un support

Les Mollet et les bras franchement c'est de l'énergie mal investi


A ta place je ferai une séance de cardio et 2 muscu

Ou alors 2 muscu et 1 muscu en circuit training pour cramer un max de calories

[Stevus]

Bonjour à tous,

Sur base de mes recherches et de vos conseils, j'ai réalisé mon programme d'entrainement full boby en 3 jours.

Je suis conscient que ce n'est pas le programme le plus abouti ni le plus complet possible mais j'ai tenu compte de facteurs externes tels que mon état de forme actuel, le temps dont je dispose et le matériel que j'ai chez moi.

Il me semble en tout cas que je vais travailler l'ensemble du corps à l'exception d'exercices spécifiques pour les lombaires et les ischio.

J'espère pouvoir adapter ce programme dans les prochaines semaines pour inclure ces muscles via des exercices plus globaux.

N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez !

Merci d'avance !

[Stevus]

Suite du programme (3 images max par poste...)

[Moo cuishle]

Hello
Tu devrais te concentrer uniquement sur les gros groupes musculaires dos pecs jambes en full body .
Mettre de coté les exercices d'isolations des petits muscles pour le moment .
C'est déjà éprouvant le travail en full body reste focus sur les gros exos qui cibles le max de muscles .

[desmonts]

(Et surtout soit prudent avec tes haltères, ces trucs là faut surtout pas les laisser tomber ! )

[Stevus]

Hello !

Merci pour vos réponses, pas d'inquiétude pour les haltères, je compte commencer vraiment léger au début pour bien terminer les 4x12 et augmenter le poids dans un deuxième temps.

Comme je l'ai dit ce programme est pas idéal mais il a pour objectif de me permettre d'évoluer rapidement sur d'autres exercices poly-articulaires, si je ne muscle pas mes biceps/triceps durant quelques semaines avec ce programme je vais avoir beaucoup de mal a intégrer rapidement des exercices tels que des tractions, des dips ou des pompes car ce sont avant tout les biceps/triceps qui permettent les répétitions de ces mouvements.

Je sais que vous êtes nombreux à me déconseiller de faire les biceps/triceps pour commencer mais me connaissant je peux vraiment vous assurer que je manque de force dans les bras et que sans cela je vais me retrouver plus longtemps à stagner sur un programme de base.

J'ai remarqué par contre qu'il était assez difficile de muscler le dos avec uniquement un banc et des haltères, a part le rowing et le pullover (les shrugs c'est déjà beaucoup moins significatif pour le dos) c'est très limité je trouve, à moins que je ne sois passé à côté d'un exercice fantastique à ce niveau la ?

Vu les différentes illustrations et les groupes musculaires sollicités, je pense tout de même que si j'applique ce programme rigoureusement durant quelques semaines je vais arriver à un renforcement musculaire global et un gain de force qui, j'espère combiné à mon régime, me feront également retrouver une silhouette plus sympathique.

Je posterai prochainement mon programme alimentaire pour être complet et obtenir le maximum de conseils utiles !

Merci encore à tous, n'hésitez pas à me faire part de vos remarques

[yam57]

de tels programmes très chargés et avec beaucoup d'isolation marche aussi au début, car tout marche au début. par contre on prendra surtout des bras et la stagnation arrive vite.

[Moo cuishle]

Non tu te trompes pour les tractions et les tirages ont tire avec le dos et pour les pompes et exos de poussé horizontale ont pousse avec les pecs .
Si les mouvement sont fait correctement les biceps triceps épaules sont recrute de manières secondaire .

Mais cela ne veux pas dire qu'il gagneront moins en force que si tu les isolais .

Ex : si on prend un pratiquant qui ne fait que des tractions et un autre qui ne fait que des curls biceps celui qui ne fait que des tractions aura des plus gros biceps cela vient du faite que notre corps utilise plus d'hormone anabolisante sur des exos polyarticulaires .

[Moo cuishle]

Ça fait 4 ans que je suis en full body et c'est en progressant sur des exos dos pecs que mes biceps et triceps ont réellement progresser .
Par contre avec le recul je ne mettrais pas les épaules de côté surtout l'arrière épaule .

[Moo cuishle]

Pour le dos la largeur si tu ne peux pas aller en salle .
Tu peux faire des tractions délesté avec élastiques ou avec élastique faire du tirage vertical .

[Stevus]

Hello, encore une fois merci pour vos multiples réactions !

Je suis étonné que vous trouviez ce programme "très" chargé, il n'y a que 7 exercices par séance (certes ils sont tous différents) avec 3 séances d'environ 1h (j'espère...) par semaine, cela ne représente "que" 3h de musculation.

Pour être honnête j'ai un peu le sentiment que je n'en fait pas assez, cela dit ce serait très compliqué pour moi de faire plus compte-tenu de mes obligations professionnelles et familiales.

@Moo cuishle, je te crois sans aucun soucis concernant les exercices pour dos/pecs/épaules mais pour être clair, dans mon état actuel je ne sais pas faire une seule traction, je ne sais pas faire plus de 3 pompes et avec de la chance peut-être 5 dips... Franchement je n'exagère pas le trait, mes muscles (et en particulier mes bras) ne parviennent pas à soulever mes 120kg.

Je pense donc que dans un premier temps, mieux vaut travailler les bras isolément avec haltères (même avec des charges de 5-10kg) pour redonner de la force et du tonus en 4x12reps et ensuite bien sûr que je vais revoir ce programme et le modifier.

Mon premier objectif n'est pas pour tout de suite (juillet 2024...) je ne suis donc pas dans l'optique d'une "course aux muscles" si je reste 2-3mois sur ce programme de base pour me remettre en forme et qu'ensuite j'en refait un avec d'autres exercices (et un peu d'autre matériel aussi) je pense que ce sera rentable, j'espère ne pas me tromper.

Si j'arrive à perdre une dizaine de kilos sur les 3 prochains mois et à me muscler un peu, ce ne sera déjà plus du tout la même histoire au niveau des exercices poly-articulaires, ça reste mon objectif à court-moyen terme.

Merci pour vos réactions

[Moo cuishle]

Si tu arrive à faire , pecs ,dos , jambes ,épaules , biceps ,triceps ,gainage dans la même seance surtout sur 4 séries c'est que ne mets pas l'intensité nécessaire sur les plus important les 3 premiers .
C'est le problème de la plupart des pratiquants qui ne prenne pas de muscles c'est le manque d'intensité sur les bases .
Et pour une prise de muscle chez beaucoup moins c'est plus .

[Stevus]

Bonjour à tous !

Je viens de terminer ma première semaine d'entrainement et je voulais vous faire part de quelques observations et questions.

Le bilan de cette semaine (entre le 21/8 et le 27/8) est plutôt positif ! J'ai perdu 800 grammes de graisses et j'ai pris 1,3kg de masse maigre (muscle). Je suis donc satisfait du bilan et des efforts fournis.

Au niveau de mon programme, cette semaine était plutôt une phase de test pour déterminer les poids et me familiariser avec les exercices. Les scéances ont durées en moyenne 1h (49min - 53min et 1h03) pour un niveau de calories consommées durant les scéances de 583kcal - 337 kcal et 507 kcal.

J'ai eu pas mal de courbatures (surtout mardi-mercredi) mais pas de douleurs durant les exercices à l'exception vendredi du pull-over ou je rencontrait une douleur dans l'épaule gauche, peut-être que le mouvement était mal exécuté ou pas adapté.

Globalement j'ai utilisé des poids léger et je n'ai pas travailler "à l'échec" car je suis seul chez moi donc ce serait trop risqué à mes yeux de vider complètement mon énergie durant une série. Pour certains exercices j'ai modifié le poids utilisé durant l'exercice, souvent à la baisse, une ou deux fois à la hausse.

Enfin, j'ai pu réaliser tous mes exercices en 4x12 en règle générale mais j'ai laissé tombé les 4x1min de gainage en fin de scéance, je ne suis pas encore prêt.

Voici les poids utilisés :

Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x10kg)

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x5kg)

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x10kg)

Dos : Rowing haltères 1 bras 4x12 (1x10kg)

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x5kg)

Jambes : Squat (assis sur un banc) 4x15 (poids du corps, mais j'ai réussi à en faire normalement sans m'assoir, ce fût difficile)

Abdominaux : Crunch (+ planche 4x1min) 4x20 (poids du corps)


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x7,5kg)

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x2,5kg)

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x2,5kg)

Dos : Shrugs 4x12 (2x15kg)

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x7,5kg)

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 (poids du corps, difficile à réaliser, je ne descend pas encore assez bas)

Abdominaux : Crunch avec rotation (+ planche 4x1min) 4x20 (très difficile à réaliser, je n'y suis pas arrivé, je devrais peut-être trouver un autre exercice pour les obliques)


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x7,5kg)

Epaules : Elévations avant 2 haltères 4x12 (2x2,5kg)

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x5kg)

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x10kg)

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x5kg)

Jambes : Mollets debout 4x12 (2x15kg)

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x15kg)

Est-ce que ces poids vous semblent cohérent ? est-ce que je devrais essayer d'augmenter ou réduire les poids sur certains exercices ?

Mon objectif est surtout de réussir à réaliser toutes les séries et de me concentrer sur l'effort plutot que d'aller dans mes limites et de devoir fournir des "impulsions" pour finir les derniers mouvements et compenser avec d'autres muscles.

Merci d'avance pour vos commentaires

[yam57]

tu en fais toujours trop. au lieu de limiter les charges afin de pouvoir finie ta séance, c'est l'inverse qu'il faut faire. augmente les charges même si tu ne peux pas finir la séance. par contre, commence toujours par les gros groupes. et ne fais pas que des séries longues

[Moo cuishle]

Tu a une évolution c'est tres bien mais tout marche au début tant qu'on s'entraîne un minimum correctement .
C'est dommage la moitié de ton programme est superflue , tu disait vouloir isolé les bras car manque de force a ce niveau là mais quand on regarde tes perfs rowing un bras a 10 kg et curls biceps a 7,5 kg c'est l'inverse tu manque de force au niveau du dos par rapport à tes biceps .
A la limite alterne a chaque fin de séance biceps , triceps , épaules .

[Stevus]

Hello,

Merci pour vos réactions !

Pour vous répondre, je tiens à préciser que lorsque je dis que j'ai choisi des charges "légères" pour terminer mes séances, c'est vrai que mon objectif était d'arriver aux 4x12reps sans tricher au niveau des mouvements, mais ça ne signifie pas que je considère les charges comme légères.

Si je prend les élévations avant 2 haltères pour les épaules par exemple, j'avais débuté avec 5kg par haltère mais c'était totalement impossible de terminer mes séries (à partir de 8 je commençais à faire un effet de balancier avec mon corps pour propulser mes bras en avant en l'air), je suis donc descendu à 2,5kg par haltère et même si ça m'a permis de finir toutes mes reps, ce n'était pas facile ou léger pour autant !

C'était par ailleurs la même chose pour l'ensemble des exercices.

Si je travaillais à l'échec je pense que je finirais d'office par terminer mes séries en trichant et en risquant de me blesser et d'avoir un accident chez moi en lâchant un haltère par exemple, ce qui n'est pas le but du tout.

Pour le rowing, je comprend ta remarque mais je suis persuadé d'avoir mal exercé le mouvement, au lieu de remonter jusqu'au niveau des hanches, je remontait à la verticale au niveau de l'épaule, ce qui explique sans doute le poids limité. Je m'en suis malheureusement rendu compte après mon entrainement en relisant les articles (et en visionnant la vidéo) sur le site.

Je vous confirme par contre que les pires courbatures que j'ai ressenti se situaient au niveau des coudes (intérieur et extérieur) et que par conséquent mes biceps/triceps sont vraiment allé dans leurs limites.

J'ai tenté aujourd'hui de faire une traction et un dips sur une chaise romaine chez un ami et je n'ai pas réussi une seule rep.

J'espère que ces premiers résultats encourageant me permettront rapidement d'adapter mon programme avec plus d'exercices poly-articulaires.

Enfin pour conclure, je débute toujours mes entrainements avec les pecs et les épaules, le dos arrive effectivement après les triceps et je vais inverser ça cette semaine pour tester.

Merci pour vos remarques !

[yam57]

comme je t'ai dit, le but d'une séance n'est pas d'arriver à la finir mais de progresser dans les charges. tu fais tout l'inverse. laisser tomber l’entrainement des bras . concentre toi sur les gros exercices et tu arriveras à faire des tractions.

[cocokais]

Hello

Plusieurs personnes t'ont conseillé de réduire ton entrainement, mais tu persistes...

Mes séances font 4 exercices si ca peut te rassurer.

[Stevus]

Bonjour,

Merci pour vos retours, ne croyez pas que je ne me soucie pas de vos conseils et j'entends bien que vous pensez que je fais trop d'exercices.

Si je résume, d'après vous je devrais limiter mes entrainements à des exercices pour les pecs, le dos et les jambes (éventuellement les abdos).

J'ai créé mon programme actuel tout seul en m'inspirant des programmes existant sur le site et en tenant compte de mon état de forme et du matériel dont je dispose. J'ai essayé de faire un programme full-body 3 jours avec uniquement des exercices pecs/dos/jambes/abdos mais je n'ai pas réussi à créer un programme équilibré.

Maintenant que je pratique un peu mon programme, comme expliqué dans mon précédent poste, les poids que j'utilise (et qui me mettent clairement en difficulté) ne sont pas spécialement lourd, si je réduit mes exercices le poids utilisé ne changera pas vraiment et je risque donc de réduire drastiquement la durée et l'intensité de mes séances.

De plus, certains exercices que je pratique actuellement pour les pecs/le dos/les jambes sont des exercices d'isolation ou qui ne font intervenir que très peu de groupes musculaires différents. Voir même pour certains me posent des problèmes (exemple le rowing que je n'arrive pas à bien exécuter ou le pull-over qui me provoque des douleurs dans l'épaule gauche)

Quels serait pour vous un bon programme full-body 3jours limité à des exercices pour les pecs/le dos et les jambes ? (toujours en tenant compte de mon état de forme et de mon matériel)

Comme je l'ai dit, je suis novice dans le domaine et je dois surement être passé à côté de certains exercices.

Merci d'avance pour vos conseils !

Ps : Je profite aussi de cette réponse pour vous poser une autre question, j'ai bruquement perdu 800gr de la masse maigre que j'avais gagné avec mon entrainement de la semaine passée entre dimanche et lundi matin (soit après 2 jours de repos depuis ma dernière séance d'entrainement de vendredi).

Malgré mon entrainement de lundi soir, je n'ai pas récupéré cette masse maigre. Est-ce que la fonte des muscles pourrait provenir de ces 2 jours de repos du week-end ? et dans ce cas-là, ne faudrait-il pas faire autrement qu'un full-body sur 3 jours ??

[Yohann003]

Tu as le programme full body du site qui est suffisant et complet (sans l exo lombaire)
Laisse tomber ta balance machin truc masse maigre etc
Contrôle ton poids toujours au même moment Pareil pour tes mensurations et note tout ça
C est là meilleur méthode et surtout la plus fiable

[dirtyhous]

Salut,

Je te rassure, en une semaine tu n'avais pas perdu 800g de graisse tout en prenant 1,3kg de muscle !

Laisse tomber ta balance, tu peux la regarder juste pour le poids total et prends tes mesures comme te l'ont dit les autres

[yam57]

si je réduit mes exercices le poids utilisé ne changera pas vraiment et je risque donc de réduire drastiquement la durée et l'intensité de mes séances.

bien sur que si, les poids vont changer, mais progressivement. si tu réduit la durée, tu pourras plus facilement augmenter l'intensité. une séance longue ne peut pas être intense.

[Stevus]

Bonjour à tous,

Merci pour vos différentes réactions, je vais essayé de répondre à chaque intervenant.

@Yohann003 : J'ai effectivement pris comme base le programme full body 3 jours dispo sur le site mais celui-ci comprend des exercices que je ne parviens pas à réaliser (tractions-dips) que j'ai simplement remplacé par des exercices similaires que j'ai essayé de choisir en poly-articulaires dans la mesure du possible.

Concernant la balance, je me pèse chaque jour et ma balance m'affiche également le rapport masse maigre/masse grasse mais je ne regarde pas le résultat au quotidien, j'observe plutôt les tendances générales sur plusieurs jours.

Cela me confirme que je perd de la graisse mais au niveau de la masse maigre j'obtiens plutôt des résultats en dent de scie et je trouve ça assez étonnant...

J'ai arrêté de prendre mes mesures car je trouve qu'il est très difficile de mesurer exactement le même endroit et les variations sont donc trop importantes... Je prend des photos chaque semaine, j'espère que d'ici quelques semaines les changements y seront visibles à l'oeil nu.

@dirtyhous : Comme je l'ai dit au niveau de la masse maigre j'obtiens des résultats un peu erratiques mais pour la graisse je peux te confirmer que le sport/cardio combiné à mon régime hypocalorique m'a fait perdre environ 4kg sur le mois d'août, 1kg par semaine n'a donc rien d'exceptionnel au début, cela m'a également été confirmé par un diététicien/nutritionniste.

Je rajouterai aussi que j'ai environ 30kg à perdre, si je ne parvenais pas à perdre environ 1kg par semaine avec un régime stricte et du sport, je ne sais pas combiens de mois il me faudrait pour atteindre mon objectif...

@yam57 : actuellement mes séances durent environ 1h, si je réduit mes exercices et que j'augmente les poids, tu penses que mes sessions vont durer combien de temps ?

Ce que j'apprécie dans mon programme actuel c'est qu'avec une heure d'entrainement tous les 3 jours, je consomme un supplément de 500kcal environ par séance sans compter le cardio de la journée, dans mon objectif de régime c'est vraiment non négligeable.

Enfin j'ai remarqué (et ça m'a beaucoup frappé cette semaine), globalement j'ai augmenté les poids de plusieurs exercices mais lorsque je travail avec le poids le plus faible (2,5kg par haltère) sur certains exercices comme les élévations latérales pour les épaules ou le "haltère-front" pour les triceps, avec ces poids léger je sens vraiment le muscle "brûler" sur les dernières reps, alors que quand j'augmente le poids, je n'ai pas cette sensation et au final je dois interrompre le nombre de répétitions car je ne suis plus capable de soulever l'haltère mais sans ressentir ce travail en profondeur du muscle.

Au niveau des courbatures par ailleurs, je n'en ressens plus mais à la place le lendemain/surlendemain des entraînements je ressens une sorte de raideur des muscles mais sans douleurs, je ne sais pas si c'est positif ou non mais c'est en tout cas plus agréable pour la séance suivante...

[dirtyhous]

je ne remettais pas en question ta perte de poids mais plutôt la perte combinée à une prise de 1,3kg de muscle en même temps et sur 1 seule semaine...

[yam57]

actuellement mes séances durent environ 1h, si je réduit mes exercices et que j'augmente les poids, tu penses que mes sessions vont durer combien de temps ?

en 1 heure, je ne pourrais faire que 4 exercices. je pense que les exercices on trop vite exécutés et les temps de repos trop courts. ceci expliqué par les faibles charges. donc, séances inefficaces. commence par augmenter les charges

[cocokais]

Hello et sur les épaules, essaie, au moins au début de rester sur des petits poids et des séries longues... voir très longues. Et arrête le front fait l'oiseau plutot. La partie postérieure est souvent le plus en retard sur les épaules

[Stevus]

Actuellement je marque en moyenne 30-45sec de pause entre mes séries et de 1m30 à 2m de pause entre mes différents exercices, le temps de boire un coup d'eau, régler mon banc, ajuster le poids sur mes haltères pour l'exercice suivant...

Je trouve que c'est plutôt court et il n'y a pas vraiment de temps-mort durant toute ma séance pour préserver l'intensité. (j'essaie de rester au-dessus de 100bpm)

Petite question au niveau des abdos, je n'ai pas de problèmes particuliers à faire des crunchs le lundi et des flexions latérales avec haltères le vendredi mais le mercredi j'essaie de faire des crunchs latéraux mais je galère un peu, je me demande s'il n'existerait pas un autre exercice. (en même temps, je me dis que si c'est difficile c'est peut-être parce que c'est efficace ?)

Je galère aussi toujours avec le Rowing, j'ai augmenté le poids lundi pour passer à 15kg et je me concentre pour ramener l'haltère au niveau du bas de mes côtes et plus de mon épaule. Pourtant je ressens toujours surtout les épaules et les bras travailler alors que c'est un exercice typique pour le dos...

J'ai chercher d'autres exercices mais avec des haltères c'est toujours le rowing qui revient... il faut donc que je m'applique mais si vous avez des conseils pour l'exécution, je suis preneur !

[yam57]

30 s ce n'est pas assez. l'intensité est un compromis entre les charges et le travail au temps. avec des temps trop courts, il ne peut pas y avoir d'intensité, c'est plus un travail d'endurance. si a chaque fois qu'on te donne un conseil, tu persiste à dire que ce que tu fais est bien, tu ne risque pas d'avancer.

[Stevus]

Hello !

Je ne dis pas que ce que je fais est bien mais je n'ai pas trouvé d'infos au niveau du temps de repos entre les répétitions donc j'ai fait comme je le pensais, si ce n'est pas assez, je vais un peu augmenter il n'y a pas de soucis.

Maintenant effectivement à te lire, compte-tenu de mon objectif et de ma forme actuelle, il vaudrait peut-être mieux que je travail dans une optique d'endurance (moins lourd, moins de temps de repos et des séries plus longues).

J'avais brièvement abordé mon objectif dans mon tout premier poste mais c'est vrai que je ne cherche pas à devenir "très" musclé, je vise surtout un corps "fit" donc en forme, plus mince qu'actuellement et un peu dessiné.

Pour rappel ma "date butoir" est fixée à juillet 2024, d'ici-là je compte bien changer 4 ou 5 fois de type d'entrainement en fonction de mes capacités, pour ce premier programme, un peu de décrassage et un gain de force/endurance me semble être un bon tremplin vers un deuxième programme vers le mois de novembre avec une autre approche et d'autres exercices.

Je suis en tout cas pleinement conscient que je me suis lancé d'un projet sur du long terme, plutôt un marathon qu'un sprint ! ça ne m'effraie pas de ne pas constater de changements immédiats (bien que j'en constate déjà), je peux être patient et faire les choses dans le bon ordre.

Merci pour vos conseils, @cocokais : pour les épaules je fais du développé 2 haltères le lundi, des élévations latérales le mercredi et des élévations frontales le vendredi. Tu remplacerais les élévations frontales du vendredi par de l'oiseau ? j'avais l'impression qu'avec mes 3 exercices actuels je travaillais bien les épaules sous tous les angles.

[yam57]

et supprime aussi les flexions latérales.

[Stevus]

Hello !

C'est dommage, avec les Shrugs c'est un des seuls exercices où je prend des poids plus lourds (20kg par haltères).

Par quoi tu le remplacerais pour entrainer les abdominaux ? (ma question sur les crunchs latéraux reste valable parce que je galère vraiment à les réaliser)

Merci !

[Stevus]

Bonjour à tous !

Deuxième semaine terminée donc un petit résumé de la semaine !

Le bilan de cette semaine (entre le 28/8 et le 03/9) : J'ai perdu 2 kilos au total, j'en suis donc à 116,9kg aujourd'hui d'après ma balance. (même si je sais que je ne dois pas m'y fier spécialement) j'aurais en fait perdu 2kg de masse maigre et rien en graisse... à voir comment cela va évoluer dans les prochaines semaines.

Au niveau de mon programme, cette semaine j'ai poursuivi sur ma lancée pour ajuster les poids et les exercices en fonction de mon état de forme et des échanges sur le forum. Mes séances se sont un peu rallongées pour durer au minimum 1h et parfois plus (1h05 - 59min et 1h14) pour un niveau de calories consommées durant les séances de 647kcal - 439 kcal et 633 kcal. (j'ai donc dépensé plus de calories durant mes séances cette semaine que la semaine passée)

Je n'ai plus eu de courbatures ni de douleurs au niveau des exercices donc j'ai pu augmenter les poids presque partout tout en réussissant toujours à terminer mes 4x12 de chaque. Au niveau du gainage, je l'ai rajouté comparé à la semaine précédente mais plutôt en toute fin de séance un gainage classique et un gainage inversé (pont) jusqu'à l'echec. je suis arrivé à 30sec pour le classique et 1m30 pour l'inversé.

Voici les poids utilisés :

Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x10kg) -> pas de changement.

Dos : Rowing haltères 1 bras 4x12 (1x10kg) -> J'ai augmenté à 1x15kg mais je ne suis toujours pas sûr de faire le mouvement correctement car je ne sens pas vraiment le travail du dos... ça reste concentré au niveau des épaules et des bras.

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Jambes : Squats (debout) 4x15 -> J'ai laissé tombé le banc et je fais les squats sans prendre de poids mais de façon "classique", ça reste compliqué et c'est l'exercice qui me fait le plus d'effet au niveau de mes bpm, j'atteins facilement 150-160 bpm durant l'effort et entre les séries.

Abdominaux : Crunch 4x20 (poids du corps) -> pas de changement.


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions -> la première semaine j'étais très courbaturé en attaquant mon entrainement du mercredi suite au démarrage du lundi, ça m'avait bloqué au niveau du poids je pense car j'ai pas mal augmenté cette semaine.

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> Augmenté à 2x10kg.

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x2,5kg) -> Augmenté à 2x5kg.

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x2,5kg) -> Augmenté à 2x5kg.

Dos : Shrugs 4x12 (2x15kg) -> Augmenté à 2x20kg.

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 -> pas de changement.

Abdominaux : Crunch avec rotation 4x20 (toujours extrêmement compliqué et je n'ai pas trouvé d'alternative valable... des conseils ?)


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Epaules : Elévations avant 2 haltères 4x12 (2x2,5kg) -> Suite à vos conseils j'ai remplacé par "l'oiseau" incliné sur mon banc, j'ai utilisé 2x5kg.

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x5kg) -> pas de changement.

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x10kg) -> j'ai diminué à 1x7,5kg, c'est le seul exercice ou j'ai diminué le poids mais j'avais des douleurs dans l'épaule la semaine passée. Je vais essayer d'augmenter cette semaine à 10kg de nouveau pour voir.

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Jambes : Mollets debout 4x20 (2x15kg) -> j'ai conservé le poids mais je suis passé à 4x20 reps au lieu de 4x10 reps.

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x15kg) -> pas de changement.

Etant donné la perte de poids et l'augmentation des poids dans les exercices, je pense que c'est plutôt positif en terme d'évolution même si je ne comprend pas pourquoi ma balance m'indique que j'ai perdu 2kg de muscles... Ce n'est peut-être pas fiable mais j'espère surtout que c'est faux sinon ça signifierais que je ne parviens pas malgré mon entrainement à maintenir et développer ma masse maigre. Je comparerais bien ces infos en fin de semaine prochaine.

Merci d'avance pour vos conseils !

[Yohann003]

Oublie ta balance. Aucun intérêt
C est quand même chargé comme programme

[Stevus]

Je suis bien d'accord mais il faut tout de même se fier à quelque chose sinon on ne sait pas savoir s'il y a du progrès ou non...

La balance pour le poids général c'est un bon indicateur mais ce n'est certainement pas idéal pour le ratio graisse/muscle, même sur une balance intelligente, mais comment faire autrement ?

[Yohann003]

En prenant tes mensurations
Exemple tour de taille
Si tu prends plus de tour de taille que de poids c est du gras
Tu as aussi la vitesse à la quelle tu vas prendre ou perdre du poids.

[Moo cuishle]

Si tu tiens à garder tes exos bras ,épaules a chaque séance fait les a la fin .

[Stevus]

Bon et bien, ma balance a corrigé le tir ce matin, +1kg dont 700gr de masse maigre et 300gr de gras.

Mais c'est possible vu que le week-end je relâche légèrement mes efforts alimentaires en mangeant un peu plus de féculants et de graisse.

C'est bien noté @Moo cuishle, je vais mettre les épaules/biceps/triceps à la fin de mes séances.

Merci pour vos différents retours !

[Stevus]

Bonjour à tous !

J'ai besoin d'un petit conseil, j'ai vraiment des difficultés pour la réalisation des crunchs latéraux.

Autant pour les crunchs droit, je ne remonte pas très haut mais j'exerce vraiment une bonne contraction en expirant au maximum donc je sens que ça travaille mais pour les latéraux je ne parviens pas à les faire correctement, je n'ai pas le sentiment que ça travaille et je suis pourtant très rapidement en "fatigue musculaire" durant ces exercices et par conséquent mes dernières reps se limitent à tourner la tête et tendre un coude en avant et puis l'autre...

Vu qu'il existe une grande quantité d'exercices pour les abdominaux, plutôt que de me braquer sur un exercice qui ne me convient pas spécialement, je préfèrerais en changer.

En complément de mes 4x20 crunchs du lundi et de mes flexions latérales 4x20reps (15kg) du vendredi, quel exercice(s) vous me conseilleriez de tester pour ma séance du mercredi ?

Idéalement étant donné que j'ai pas mal de ventre mais clairement orienté vers l'avant, un bon exercice pour faire fondre cette zone ça m'intéresse !

Merci d'avance !

Ps : le gainage j'en fais un peu en fin de séance mais c'est trop compliqué pour en faire un exercice à part entière pour l'instant.

[yam57]

crunchs et relevés de genoux, ça suffit. et je t'ai déjà dit de supprimer les flexions latérales.

[Stevus]

Salut Yam57 !

Quand tu dis crunchs et relevés de genoux c'est durant le même exercice ? (je démarre jambes tendues au sol et je monte les genoux au plus haut en même temps que je contracte les abdos pour le crunch "classique" ?)

Car j'ai trouvé un exercice intitulé "relevé de genou" sur le site mais il est pratiqué sur une chaise romaine (ce dont je ne dispose pas). (https://www.musculaction.com/abdos3.htm)

Sinon il y a aussi un exercice intitulé "sit up" et sur la vidéo du mouvement il est sous-titré relevé de genoux. (https://www.musculaction.com/abdos2.htm)

Concernant les flexions latérales, je veux bien le remplacer si ce n'est pas un exercice optimisé mais j'essaie dans mon programme de toujours travailler sous un angle différent mes groupes musculaires à chaque séance, je trouve intéressant d'avoir au moins un exercice avec du poids pour les abdos.

Si je considère donc ton conseil tout en l'appliquant à mon programme je pourrais :

lundi : https://www.musculaction.com/abdos1.htm = Les crunchs travaillent surtout les grands droits.

Mercredi : https://www.musculaction.com/abdos2.htm = Le "Sit Up" qui a l'air de se concentrer sur le bas des abdos.

Vendredi : https://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-10.htm Je conserve tout de même les flexions latérales pour les obliques et aussi les lombaires (je n'ai pas d'exercice qui travaillent bien les lombaire dans mon programme donc je trouvais intéressant de le conserver en complément du pull-over haltère pour cette zone du bas du dos)

C'est sans doute plus équilibré pour les abdos (que je travail en toute fin de séance à chaque fois)

[Stevus]

Salut à tous !

Troisième semaine terminée et elle fut très compliquée, suite à un emploi du temps particulièrement chargé en soirée ça a été compliqué de faire mes 3 séances mais j'ai pourtant réussi à m'y tenir, sur ce point je suis donc satisfait mais les résultats ne sont pas au rendez-vous...

Le bilan de cette semaine (entre le 04/9 et le 10/9) : J'ai pris 600grammes au total, après avoir diminué de poids en milieu de semaine ça fait 2 jours que je ne cesse de reprendre... résultat : 118,5kg aujourd'hui d'après ma balance. Le seul point positif c'est qu'il semblerait d'après ma balance que j'ai perdu 1,1kg de masse grasse et gagné 1,7kg de masse maigre.
Pourtant sur mes photos hebdomadaire on dirait plutot que j'ai grossi... bref c'est frustrant.

Au niveau de mon programme, malgré cette semaine difficile comme je l'ai expliqué, j'ai encore augmenté certains poids. Mes séances se sont rallongées et on perdu en intensité suite à l'augmentation du temps de repos entre les séries.

J'en suis à (1h05 - 1h07 et 1h24) pour un niveau de calories consommées durant les séances de 498kcal - 296kcal et 364kcal. (j'ai donc dépensé moins de calories durant mes séances cette semaine que la semaine passée)

Suite à vos conseils, j'ai changé l'ordre de mes exercices, maintenant je fais toujours : Pecs-dos-jambes-épaules-triceps-biceps et abdos/gainage pour terminer.

Voici les poids utilisés :


Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Dos : Rowing haltères 1 bras 4x12 (1x15kg) -> Je n'ai pas augmenté mais j'étais passé de 10kg à 15kg la semaine passée, j'ai toujours du mal à me convaincre que je fais correctement l'exercice. Au pire je me dis que ça dois bien faire travailler quelque chose si ce n'est pas le dos... (et consommer quelques calories)

Jambes : Squats (debout) 4x15 -> pas de changements, mes dernières reps sont toujours compliquées.

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x10kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x5kg) -> J'ai augmenté à 2x7,5kg.

Abdominaux : Crunch 4x20 (poids du corps) -> pas de changement.


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> J'ai encore augmenté à 2x12,5kg mais je suis vraiment à ma limite, quasiment à l'echec sur les dernières reps. Je vais attendre de m'habituer un peu à ce poids avant d'augmenter encore, j'ai augmenté de 2x5kg en 2 semaines, c'est pas mal.

Dos : Shrugs 4x12 (2x20kg) -> pas de changement.

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 -> pas de changement.

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x7,5kg) -> Augmenté à 2x10kg.

Abdominaux : Crunch avec rotation 4x20 -> C'est la dernière fois que je faisais des crunchs rotation dans ma séance du mercredi, à partir de cette semaine je vais les remplacer par des "sit up". J'avais trop de mal avec les crunch rotation et j'ai déjà mes flexions latérales du vendredi pour les obliques.


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x10kg) -> J'ai augmenté à 1x12,5kg, je pense avoir trouvé le truc au niveau du pull-over, je prend maintenant l'haltère pleinement avec mes deux mains (un peu l'une sur l'autre faute de place) alors qu'avant j'essayais de le prendre entre le pouce et l'index, c'était compliqué et douloureux, ça passe beaucoup mieux maintenant.

Jambes : Mollets debout 4x20 (2x15kg) -> j'ai augmenté le poids à 2x20kg, j'ai plus de mal dans mes mains et mes bras pour tenir les haltères que à faire le mouvement des mollets. Je viens de me commander des cales à mettre sous les pieds qui me seront utile pour les squats et pour les mollets debout, je devrais peut-être diminuer le poids si je réalise que c'est beaucoup plus difficile avec des cales sous les pieds.

Epaules : Elévation "oiseau" couché sur mon banc incliné 4x12 (2x5kg) -> J'ai poursuivi ce nouvel exercice cette semaine en remplacement des élévations latérales, je sens l'arrière de l'épaule et le haut du dos travailler donc c'est top et avec 2x5kg mes dernières reps sont compliquées.

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x5kg) -> pas de changement, certaines fois le mouvement est compliqué et d'autres fois il est simple, c'est étrange, je dois surement pas encore bien le maitriser.

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x5kg) -> Augmentation à 2,7,5kg, ça a été compliqué de finir et j'ai des courbatures aujourd'hui donc je pense que c'est bon signe, on va stabiliser un peu à ce poids avant d'augmenter.

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x15kg) -> pas de changement.


En résumé : Je continue à augmenter les poids et à adapter mon programme suivant vos conseils (encore merci aux différents participants !). Les résultats ne sont pas au rendez-vous cette semaine mais j'imagine que ce sont des choses qui arrivent... je ne me décourage pas !

Merci d'avance pour vos réactions !

[Stevus]

Salut à tous !

Durant ma séance d'hier je me suis posé une petite question, je suis passé de 5kg à 7,5kg pour mes élévations latérales (épaules) et pour mes exos "haltères-front" pour les triceps.

Autant pour les triceps j'ai souffert mais j'ai pu finir correctement mes 4x12reps, les épaules ça a été beaucoup plus compliqué.

Sur la fin des reps, impossible de terminer correctement les exercices, les bras ne montent plus assez haut et j'essaie de compenser comme je peux avec des mouvements parasites.

Le hic c'est que mes haltères ne permettent des changements que de 2,5kg (entre 2,5kg et 25kg) donc j'hésite pour la semaine prochaine, soit je reste sur du 5kg et je termine correctement mes reps même si j'ai encore des réserves. Soit je passe vraiment à 7,5kg et dans ce cas, soit je diminue les reps pour faire mes exercices correctement, soit je persiste comme hier et je termine un peu à l'arrache mes 4x12 reps...

Cette question sera certainement valable pour de nombreux autres exercices mais pour l'instant dans les autres, ça va...

Merci de vos réponses/conseils !

[yam57]

le problème, comme je te l'ai déja dit, mais tu n’as pas écouté, vient que l'augmentation est trop forte. elle est de 50% alors qu'il faudrait environ 10%. et comme je t'ai déja dit, il existe des gants lestables.

[Yohann003]

Il faut privilégier la bonne exécution de l exercice
De plus le risque de blessure est fortement augmenter en travaillant a l arrache

[Stevus]

Hello vous deux !

le problème, comme je te l'ai déja dit, mais tu n’as pas écouté, vient que l'augmentation est trop forte. elle est de 50% alors qu'il faudrait environ 10%. et comme je t'ai déja dit, il existe des gants lestables.

Je pense Yam57 que tu m'as confondu avec un autre utilisateur du forum mais j'ai relu nos différents échanges sur ce sujet et nous n'avions pas évoqué ensemble l'augmentation des poids ou des gants spécifiques.

Etant donné que je m'entraîne chez moi et que je n'ai pas un budget extensible à court terme, pour l'instant je dois faire en fonction de ce dont je dispose.

Il faut privilégier la bonne exécution de l exercice
De plus le risque de blessure est fortement augmenter en travaillant a l arrache

Je partage ton avis mais compte-tenu de ma remarque précédente au niveau du matériel dont je dispose, est-ce que le bon compromis ne serait pas de continuer à travailler avec 5kg mais d'augmenter le nombre de reps ? je pourrais faire 4x15 ou 4x20 par exemple et une fois que je maîtrise le 4x20 à 5kg par exemple je passe la semaine suivante à 4x10 à 7,5kg et j'augmente petit à petit les reps ensuite ?

D'ailleurs je me demandais si ce n'était pas une "bonne" façon de s'entrainer et de progresser, augmenter chaque semaine de 1 rep chaque exercice et arriver par exemple à 4x15 reps j'augmente le poids de 2,5kg (pour respecter les limites de mes haltères) et je retombe à 4x10reps et ainsi de suite ?

Cette technique à évidemment une limite mais au moins c'est une idée pour progresser...

[yam57]

Je pense Yam57 que tu m'as confondu avec un autre utilisateur

oui, tu as raison

Etant donné que je m'entraîne chez moi et que je n'ai pas un budget extensible à court terme, pour l'instant je dois faire en fonction de ce dont je dispose.

les haltères décathlon ne sont pas très chères.

[Stevus]

Salut à tous !

Pour changer un petit peu de mes habituelles questions relatives à l'entrainement, je voudrais votre avis sur mes compléments alimentaires.

Pour rappel, je suis actuellement un régime hypocalorique (2800kcal/jour) dans lequel j'ai incorporé (ou plutôt remplacé le petit-déjeuner par un shake protéiné).

Voici donc ce que je prend au petit-déjeuner :

330ml de lait écrémé
1 grande dosette de flocons d'avoine en poudre
1 grande dosette de Whey DIET
4 dosettes de BCAA 4.1.1.
2 gélules de CLA 1600mg
2 gélules de brûleurs de graisses (un mix de stimulant type forté-pharma)

Je sais déjà que vous me direz de prendre un shake avant/après ma séance de sport mais dans la pratique, après ma séance de sport je mange mon repas du soir (et avant je rentre du boulot en vélo donc je suis plutot déjà sur du cardio).

Si vous avez un avis/des conseils/des astuces... Je suis preneur !

Merci !

[Yohann003]

Tu veux des conseils
Arrête tes compléments zéro efficacité mais un coût non négligeable idem pour la whey
mange varié et équilibré
Calcule tes macros
Le shaker n est en aucun cas une obligation avant ou après la seance

[Stevus]

Hello !

Quatrième semaine terminée, un premier mois écoulé à faire mon programme et les résultats commencent tout doucement à se voir quand je compare mes photos d'y a un mois à celles de ce matin ! C'est assez motivant !

Le bilan de cette semaine (entre le 11/9 et le 17/9) : J'ai perdu 1,2kg au total sur la semaine, résultat : 117,1kg aujourd'hui d'après ma balance. D'après le détail de ma balance, j'aurais perdu 1kg de masse grasse et 200 grammes de masse maigre. On continue dans la bonne direction globalement...

Au niveau de mon programme pour cette semaine, j'en suis à (1h06 - 1h02 et 1h14) pour un niveau de calories consommées durant les séances de 402kcal - 363kcal et 310kcal. Comme expliqué la semaine passée, j'ai un peu modifié mon programme et mes séances, j'ai remplacé quelques exercices et j'ai modifier l'ordre d'éxécution ce qui a un impacte sur mes séances.

Voici les poids utilisés :


Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Dos : Rowing haltères 1 bras 4x12 (1x15kg) -> pas de changement.

Jambes : Squats (debout) 4x15 -> pas de changement.

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x10kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Crunch 4x20 (poids du corps) -> pas de changement.


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> pas de changement.

Dos : Shrugs 4x12 (2x20kg) -> pas de changement.

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 -> pas de changement.

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> Augmentation à 2x7,5kg mais vraiment compliqué de terminer correctement mes séries.

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> Augmentation à 2x7,5kg.

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Relevé de genoux sur un banc 4x20 -> Première fois que je fais cet exercice, j'ai eu pas mal de courbatures dans les jours suivants mais surtout dans le haut des cuisses. A voir si au niveau des abdominaux ça travaille correctement.


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> Augmentation à 2x10kg, c'est plus cohérent maintenant avec les poids utilisés sur mes autres exercices "pecs".

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x10kg) -> J'ai augmenté à 1x15kg, je confirme avoir trouvé la technique ce qui me permet assez facilement d'augmenter la charge et de faire des mouvements bien amples.

Jambes : Mollets debout 4x20 (2x20kg) -> pas de changement.

Epaules : Elévation "oiseau" couché sur mon banc incliné 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x7,5kg) -> Avec l'augmentation à 2x7,5kg ça brule vraiment et les dernières séries sont compliquées, je vais attendre de me familiariser avec ce poids avant d'augmenter encore.

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x15kg) -> J'ai augmenté à 1x20kg.


J'ai retravaillé mes supports papiers pour mes programmes, je vais les poster ci-dessous, n'hésitez pas à me faire part de vos remarques.

Les poids indiqués sont ceux actuel et le grand carré blanc à côté de chaque exercice est là pour me permettre de noter les changements et les dates auxquels j'ai augmenter pour améliorer le suivi.

J'ai plastifier ces feuilles que j'ai collé sur la porte de ma salle d'entrainement et j'y noterai avec des feutres effaçable les modifications à l'avenir.

Merci de vos réactions !

[Stevus]

1/2

[Stevus]

2/2

[cocokais]

Hello

Pourquoi tu changes d'exo à chaque fois ?

pour les pecs arrete les écartés, et pour le dos oublie les shrugs et le pull over.
Essaie de garder des exos de base.


Sinon à la fin tu n'est pas trop fatigué ?

Garde en tête de bien bosser de manière intense.

[Stevus]

Salut Cocokais,

Merci pour ta réaction.

Je change les exercices car je souhaite travailler les groupes musculaires sur plusieurs angles différents. Actuellement je n'ai pas le matériel ou la condition physique pour pratiquer des exercices hyper-complet comme des tractions, des pompes, du soulevé de terre, dips, etc.. Le seul que je pratique c'est le squat et encore je dois le faire avec le poids de mon corps uniquement.

Je suis également conseiller par des personnes en dehors de ce forum qui ont diverses expériences dans le sport et la musculation, je ne peux pas écouter tout le monde parce qu'en fait vous avez un peu tous des avis différents. Donc j'essaie de faire le tri en reprenant les conseils qui reviennent le plus souvent et du plus de personnes différentes et ensuite j'adapte tout ça à mon matériel et ma condition physique.

Pour certains sujet c'est facile, le fait d'opter pour du full-body 3 jours ça m'a vraiment été conseillé par tout le monde, mais au niveau du reste les avis sont partagés donc j'essaie de faire le tri et de trouver ce qui me convient.

En fin de séance je suis fatigué, surtout que ça s'additionne à ma journée de travail, mes sessions de vélo pour m'y rendre et revenir, etc... donc oui je suis fatigué mais je ne travail pas à l'échec pour des raisons de sécurité (je suis seul chez moi durant mes séances) donc je suis encore actif après ma séance.

Au début je travaillais un peu plus intensément que maintenant parce que je prenais moins de temps de repos entre les séries, ce qui donne plus d'intensité, maintenant je suis monté à 1m30-2m de récup entre les séries donc c'est moins intense avec autant de séries et d'exercices.

Pour terminer sur les exercices que tu me conseil d'abandonner, 2 concernent le dos, chez moi je ne peux faire que du Rowing faute de matériel, il y a plusieurs parties du dos qui ne sont pas travaillée avec le rowing et ça me dérange. Tu aurais d'autres exercices à me conseiller ?

Merci d'avance,

[cocokais]

Hello

Perso à ta place reste sur les exos de base pour le moment.... ca te sert à quoi de travailler sous tous les angles ... alors que tu n'as pas de muscles.

Le but est faire du muscle avec des exos de bases, le but du Fullbody.

Comment veux tu bosser le dos avec uniquement des shrugs ?? c'est de loin pas assez.

Maintenant que tu as mis le pied à l'étier, essaie de canaliser ta fougue - mais bon on est tous, et on passe tous par cette envie de variété ... malheureusement le fullbody n'est pas le format qui s'y prête le mieux.

Les squats au poids du corps c'est déjà très bien. Tu es assez souple pour descendre sous la parallèle ?

[Stevus]

Hello,

Oui les squats j'arrive plutôt bien à descendre, je me suis acheté des "cales" à mettre sous les pieds pour avoir un petit angle et accentuer le travail des mollets (je pense). Je descend complètement accroupi (sans pour autant m'assoir sur mes talons, je reste en tension)

Mais actuellement mes 4x15 sont de loin mes exercices les plus compliqués et les plus intenses, ma fréquence cardiaque est aux environ de 140-150 durant les squats alors que pour les autres exercices c'est plutôt 95-110, c'est dire que c'est compliqué.

Les fentes du mercredi sont compliquées également mais j'ai pour l'instant l'impression que je réalise moins bien l'exercice que les squats.

Pour le dos comme je te disais, je n'ai qu'un banc et deux haltères donc du rowing le lundi sa passe bien mais j'essayais de compléter avec du pull-over (plutôt pour les lombaires) et des shrugs pour le haut du dos. Après je ne suis pas du tout fermé sur la question de remplacer le pull-over ou les shrugs par autre chose, mais il faut que je puisse le réaliser de chez moi avec mon matériel, j'ai l'impression que le dos se travail essentiellement avec des poulies et je n'ai pas ce matériel (ou des tractions mais je ne sais pas en faire et je n'ai pas non plus de barre...)

Pour l'instant en un mois je commence à remarquer quelques changements physiques léger mais c'est surtout mes bras qui rencontrent le plus de changements, je suis assez satisfait à ce niveau mais en même temps ma graisse est concentrée sur mon torse donc c'est logique que j'y vois moins de changements.

J'ai essayé de faire une pompe vendredi, (bon c'était en fin de séance donc j'était un peu mort) mais je n'y suis pas arrivé... peut-être que frais je pourrais en faire 3-4 mais c'est pas encore assez pour baser une séance la-dessus...

Je remarque quand même que sur un mois j'ai beaucoup augmenté les poids utilisés, je pense que je suis encore dans cette phase d'adaptation pour décrasser un peu mes muscles et arriver aux poids réels qu'ils peuvent manipuler. Certains exercices comme pour les épaules je suis vraiment à ma limite, d'autres ça va encore je n'ai dur que sur les 2-3 dernières reps...

C'est pas évident d'évoluer au bon rythme.

[cocokais]

Pour le dos : Je fais essentiellement du Rowing bucheron pour ma part. Reste focus sur cet exercice. Attention à bien gainer.

Pour le Push : Si tu tiens vraiment à varier tu peux tenter de faire des pompes sur genoux.

Pour les jambes : C'est normal pour les fentes il faut du temps pour avoir l'équilibre nécessaire.

En tout cas tu es sur la bonne voie, je t'encourage.

Comme déjà dit mon programme est très simple

3 à 6 exos selon le temps que j'ai devant moi :

DC Haltères / Rowing et Squat . Et meme si je ne fait que 3 exos, crois moi je finis bien fatigué.

[Stevus]

Merci pour tes encouragements, cela demande beaucoup d'efforts (sportif mais aussi alimentaires). Je voudrais déjà être dans quelques mois pour voir des changements significatifs !

Pour le rowing, j'avais beaucoup de difficulté à trouver le bon mouvement avec le rowing bucheron, c'est pour ça que je viens de le remplacer par le rowing 2 haltères sur banc incliné, je sens beaucoup plus le dos se contracter et le fait d'avoir deux haltères en même temps me permet d'avoir plus d'équilibre et de me concentrer vraiment sur le gainage du dos.

C'est juste un peu inconfortable au niveau du visage car mon banc est assez grand (vu que je suis grand j'avais choisi un modèle long) et donc quand je suis couché face dessus je dois soit tourner la tête soit la relever et avoir le menton un peu écrasé durant l'exercice.

Etant donné qu'il existe plusieurs variantes du rowing, je pourrais peut-être faire 3x du rowing mais dans des variantes différentes avec des poids peut-être différents également, j'en ai déjà 2 avec le rowing bucheron et le rowing incliné sur banc, reste à en trouver un troisième ou alors je conserve les shrugs ou le pull-over...

Cela dit pour le rowing je suis déjà à 15kg par haltère sur une charge max de 25kg, je vais finir par arriver à utiliser la charge maximale et ensuite je devrais me montrer créatif pour continuer l'entraînement chez moi...

Pour les pecs, j'ai déjà deux versions du développé couché (incliné ou non) et j'ai juste ajouté les écartés inclinés pour varier un peu l'angle. Sinon les pompes sur les genoux ça peut également être une bonne alternative mais il faudrait que je m'assure de pouvoir faire 4x12, je vais tester.

Pour les jambes, si jamais l'utilisation des cales sous les pieds de mes squats produisent un bon résultat au niveau des mollets, je remplacerai peut-être mes "mollets debout" du vendredi par une deuxième séance de squats avec toujours des fentes le mercredi.

Bonne journée à toi

[cocokais]

Pas besoin de versions différentes !
Reste sur le même.exo et concentre toi à progresser

[Stevus]

Bonjour bonjour ! (J'essaie de varier mes salutations... :p)

J'ai une petite question au sujet du calcul de force (1RM), j'ai lu plusieurs articles à ce sujet mais il doit me manquer une info importante car je ne comprend toujours pas comment cela fonctionne...

Déjà est-ce que vous l'utilisez vous-même ? Si oui, est-ce utile ? Enfin, comment ça fonctionne ?

Je trouve plusieurs calculateur automatique sur divers sites mais il faut toujours indiquer le poids soulevé et le nombre de répétitions.

Ce que je ne comprends pas, c'est que le poids utilisé varie à chaque exercice et le nombre de répétition est quant à lui dans mon programme, toujours constant à 12 répétitions par série.

Bref j'obtiens des chiffres qui ne me parlent pas quand je complète les données donc si quelqu'un pourrait me faire un exemple concret : (Par exemple le développé couché avec haltères que je travaille actuellement à 4x12 reps à 12,5kg par haltère)

Merci d'avance pour vos explications !

[Stevus]

Bonjour à tous !

Une semaine de plus, donc un petit point sur l'évolution :

Le bilan de cette semaine (entre le 18/9 et le 24/9) : J'ai perdu 1,3kg au total sur la semaine, résultat : 116,4kg aujourd'hui d'après ma balance. Bon si je regarde dans le détail des infos que me donne ma balance, j'aurais tout perdu en masse maigre pour une masse grasse identique... mais bon je ne m'y fie pas spécialement.

Maintenant que cela fait quelques semaines que j'ai commencé, je vais ajouter un petit récapitulatif global au niveau du poids :

-> Depuis que j'ai commencé jusqu'à maintenant (01/08/2023 - 24/09/2023) je suis passé de 123,4kg à 116,4kg (-7kg) au niveau des détails d'après ma balance je serais passé en masse maigre de 80,1kg à 75,7kg (-4,4kg) et au niveau du gras je serais passé de 43,3kg à 40,7kg (-2,6kg).

Au niveau de mon programme pour cette semaine, j'en suis à (1h15 - 1h02 et 1h03) pour un niveau de calories consommées durant les séances de 310kcal - 390kcal et 302kcal. A noter que pour la première fois j'ai du changer une journée d'entrainement du vendredi pour le samedi car j'ai fait une journée sportive le vendredi au boulot et j'étais complètement claqué... mais vu que j'ai encore aujourd'hui pour récupérer, on reste bon.

Voici les poids utilisés :


Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x10kg) -> Je suis monté à 2x12,5kg, globalement les poids s'harmonisent par groupe musculaire mais à des vitesses différentes vu les exercices différents effectués à chaque séance. Ici je rattrape le poids que j'utilisais déjà au développé couché incliné du mercredi.

Dos : Rowing 2 haltères sur banc incliné 4x12 (2x15kg) -> pas de changement.

Jambes : Squats (debout) 4x15 -> pas de changement.

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x5kg) -> J'ai augmenté à 2x7,5kg mais ce fut dans la douleur, il va me falloir un temps d'adaptation pour bien terminer mes 4 séries.

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x10kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x7,5kg) -> J'ai augmenté à 2x10kg, les biceps gagnent bien en force donc le poids utilisé continue à évoluer assez rapidement.

Abdominaux : Crunch 4x20 (poids du corps) -> pas de changement.


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> pas de changement.

Dos : Shrugs 4x12 (2x20kg) -> pas de changement.

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 -> pas de changement.

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Relevé de genoux sur un banc 4x20 -> pas de changement.


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x15kg) -> pas de changement.

Jambes : Mollets debout 4x20 (2x20kg) -> pas de changement.

Epaules : Elévation "oiseau" couché sur mon banc incliné 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x5kg) -> Augmentation à 1x7,5kg, difficile sur les dernières reps, il va falloir un peu de temps.

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x20kg) -> pas de changement.


Les poids commencent à changer un peu moins vite, j'arrive peut-être plus à mes poids réels car j'avais volontairement commencé plus léger pour ne pas me blesser.

J'ai fait des recherche sur les calculs de force mais je n'ai toujours pas trouvé l'explication donc ma question dans mon poste précédent reste valable si quelqu'un s'y connait...

Je me suis un peu blessé à l'épaule durant ma journée sportive de vendredi donc je n'ai pas forcé hier, mais je pense que certains poids de ma séance de vendredi peuvent encore évoluer la semaine prochaine.

Merci à tous de m'avoir lu.

[Stevus]

Bonjour à tous,

Je ne sais pas si c'est un phénomène normal, mais j'ai l'impression de commencer à stagner un peu au niveau de mes poids (durant les premières semaines, j'augmentais au minimum de poids sur un exercice par séance à chaque séance).

Je suis bien conscient que la musculation est un sport individuel et que tous les individus sont différents mais je ne peux pas m'empêcher de me questionner quant à savoir si les poids que j'utilise sont "logiques" et "adaptés" à mes entrainements.

J'ai toujours des exercices que je travail simplement avec le poids de mon corps (fentes, squats, abdos, ...) et pourtant j'ai du mal.

D'autres comme le développé couché ou je lis que des débutants poussent 70-80kg pour débuter alors que je suis péniblement à 2x12,5kg avec mes haltères...

Bref, quelqu'un aurait un avis à me donner à ce niveau-là ?

Existe-t'il une sorte de moyenne par rapport à l'age, au poids, la taille, le muscle travaillé etc... qui permettrait de nous indiquer quelles seraient les moyennes de poids à utiliser ?

J'ai toujours ma question concernant le 1RM pour laquelle je n'ai pas de réponses.

Merci d'avance pour vos réactions,

[Yohann003]

Salut
T occupe pas des autres ou de ton 1RM pour l instant
C est quoi ton programme en ce moment
Nombres de séries répétitions exercices combien de jour par semaine etc

[Stevus]

Salut Yohann003,

Je suis toujours sur le programme que j'ai détaillé dans mon poste de dimanche, 3 séances par semaine avec principalement des séries de 4x12 et pour certains groupes musculaires je suis sur des 4x20 (abdos,...)

Je pense encore rester sur ce programme un petit moment, mais je vais évidemment continuer à augmenter les poids progressivement.

[Stevus]

Bon, je ne sais pas si quelqu'un me lit encore mais je vais continuer mes petits compte-rendu hebdomadaire pour moi-même, si vous souhaitez réagir, n'hésitez pas !

Le bilan de cette semaine (entre le 25/9 et le 1/10) : J'ai perdu 200 grammes au total sur la semaine, résultat : 116,2kg aujourd'hui d'après ma balance. J'ai réussi à descendre à 115,6kg mais j'ai repris entre-temps donc je n'en tien pas compte, au moins ça reste une perte et en plus j'ai été un peu plus laxiste sur l'alimentation cette semaine.

Le bilan global au niveau du poids :

-> Depuis que j'ai commencé jusqu'à maintenant (01/08/2023 - 01/10/2023) je suis passé de 123,4kg à 116,2kg (-7,2kg) au niveau des détails d'après ma balance je serais passé en masse maigre de 80,1kg à 75,6kg (-4,5kg) et au niveau du gras je serais passé de 43,3kg à 40,6kg (-2,7kg).

Au niveau de mon programme pour cette semaine, j'en suis à (1h04 - 1h04 et 1h08) pour un niveau de calories consommées durant les séances de 456kcal - 348kcal et 450kcal. Par facilité, cette semaine également je me suis entrainé le lundi, mercredi et samedi.

Voici les poids utilisés :


Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> pas de changement.

Dos : Rowing 2 haltères sur banc incliné 4x12 (2x15kg) -> pas de changement.

Jambes : Squats (debout) 4x15 -> pas de changement.

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x10kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Crunch 4x20 (poids du corps) -> pas de changement.


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> pas de changement.

Dos : Shrugs 4x12 (2x20kg) -> J'ai augmenté le poids à 2x25kg, c'est le premier exercice ou j'utilise la charge maximale de mes haltères, ensuite pour continuer à progresser j'augmenterai progressivement le nombre de répétitions (mais on y est pas encore...).

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 -> pas de changement.

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Relevé de genoux sur un banc 4x20 -> pas de changement.


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x10kg) -> J'ai augmenté le poids à 2x12,5kg, mes exercices pecs sont maintenant tous au même poids.

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x15kg) -> J'ai augmenté à 17,5kg, je commence vraiment à bien maitriser cet exercice avec lequel j'avais du mal au départ mais j'ai l'impression de sentir plus les épaules et les pecs que le dos pour l'instant.

Jambes : Mollets debout 4x20 (2x20kg) -> pas de changement au niveau des poids mais j'utilise maintenant 2 cales sous les pieds qui augmentent l'amplitude du mouvement, ce qui a compliqué les exercices.

Epaules : Elévation "oiseau" couché sur mon banc incliné 4x12 (2x5kg) -> pas de changement.

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x7,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x7,5kg) -> Augmentation à 2x10kg mais c'est très compliqué, j'ai essayé de généraliser le poids pour mes exercices biceps à 10kg par haltère mais cet exercice-ci me tue beaucoup plus que les 2 autres.

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x20kg) -> pas de changement.


Je continue mes efforts, pas de grands changements cette semaine, je dois me reconcentrer sur l'alimentation surtout en fin de semaine/week-end pour maintenir ma perte de poids.

Merci à tous et bonne semaine !

[yam57]

remplace les shrugs par un exercice de base dos. travailles plus les gros groupes et moins les petits.

[Stevus]

Salut Yam57,

Merci pour ton message.

Concernant les shrugs, tu as un exercice de base du dos qui peut se faire avec uniquement des haltères à me conseiller ? (je fais déjà du Rowing et du pull-over) je n'ai honnêtement pas trouvé d'autre exercice de base pour le dos que les shrugs et ils complètement bien le rowing et le pull-over dans l'état actuel.

Quand tu dis de travailler plus les gros groupes et moins les petits, tu veux dire par nombre de séries/reps ?

Actuellement à 2-3 exceptions près, c'est du 4x12.

Merci

[yam57]

il faut investir pour faire des tractions. les shrugs ne travaillent pas du tout le dos et sont pratiquement inutiles, surtout dans full. fais les 3 exercices de base et un exercices d’isolation biceps ou triceps ou épaules en alternance. tu fais trop d'exerdcice et tu vas très vite stagner.

[Stevus]

Bonjour à tous,

Le bilan de cette semaine (entre le 2/10 et le 8/10) : J'ai perdu 400 grammes au total sur la semaine, résultat : 115,8kg aujourd'hui d'après ma balance. Je suis un peu dégouté car hier matin j'étais à 114,6kg après une perte constante toute la semaine et ce matin j'ai repris 1,2kg surement à cause de quelques écarts sur ces deux derniers jours...

Si j'analyse un peu les chiffres dans le détail, ce n'est pas trop mal car j'aurais perdu 100 grammes de masse maigre pour 300 de masse grasse... ça reste un bon ratio pour moi.

Le bilan global au niveau du poids :

-> Depuis que j'ai commencé jusqu'à maintenant (01/08/2023 - 01/10/2023) je suis passé de 123,4kg à 115,8kg (-7,6kg) au niveau des détails d'après ma balance je serais passé en masse maigre de 80,1kg à 75,5kg (-4,6kg) et au niveau du gras je serais passé de 43,3kg à 40,3kg (-3kg).

Au niveau de mon programme pour cette semaine, j'ai malheureusement rencontré un problème avec ma montre connectée le lundi donc j'ai perdu les données de ma séance de lundi mais il me semble qu'elle était très intense +-550kcal pour un peu plus d'une heure. Pour les deux autres ça donne : (?? - 1h00 et 1h10) pour un niveau de calories consommées durant les séances de (550)kcal - 450kcal et 544kcal. Par facilité, cette semaine également je me suis entrainé le lundi, mercredi et samedi.

Voici les poids utilisés :


Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> pas de changement.

Dos : Rowing 2 haltères sur banc incliné 4x12 (2x15kg) -> pas de changement.

Jambes : Squats (debout) 4x15 -> pas de changement.

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x10kg) -> J'ai augmenté le poids utilisé à 12,5kg.

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Crunch 4x20 (poids du corps) -> pas de changement.


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> J'ai augmenté le poids à 2x15kg, c'est étrange mais ça me semble un peu plus simple en couché incliné qu'en couché tout court...

Dos : Shrugs 4x12 (2x25kg) -> pas de changement.

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 -> pas de changement.

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Relevé de genoux sur un banc 4x20 -> pas de changement.


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> pas de changement.

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x17,5kg) -> pas de changement.

Jambes : Mollets debout 4x20 (2x20kg) -> pas de changement.

Epaules : Elévation "oiseau" couché sur mon banc incliné 4x12 (2x5kg) -> J'ai augmenté à 2x7,5kg mais c'est très difficile de faire 12 reps, j'arrive entre 8 et 10 donc je conserve le poids et je vais tenté progressivement d'atteindre de nouveau les 4x12.

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x7,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> -> pas de changement, toujours hyper dur, je n'arrive pas au 4x12.

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x20kg) -> pas de changement.


J'espère que je vais rapidement perdre le kilo que j'ai repris entre hier et aujourd'hui, pour le reste je commence à voir de légères différences sur mes photos hebdomadaires donc c'est motivant !

Je pense commencer à travailler sur un nouveau programme pour début janvier afin de ne pas trop habituer mes muscles aux mêmes exercices, je vais conserver les exercices polyarticulaires au maximum mais tenter des variantes.

Merci à tous et bonne semaine !

[Stevus]

Salut à tous,

Petite question intermédiaire, je me suis blessé à l'épaule, je ne sais pas exactement comment, surement en roulant à vélo pour me rendre au travail donc je pense plutôt à un faux-mouvement qu'à une déchirure, etc...

Par contre, c'était impossible pour moi de m'entrainer hier et je ne pense pas que ce soir ce sera mieux, demain vu qu'on est vendredi, si jamais je m'en sens capable, le mieux est de poursuivre demain sur ma séance de vendredi en sautant celle du mercredi ?

Est-ce que quand vous êtes blessés vous essayer de faire un programme plus léger ou spécifique pour ne pas "rien faire" ?

Merci de vos réponses,

[cocokais]

Hello

Tout dépend de la blessure, et de sa gravité.

Les petites tendinites il faut faire sa séance, tranquille.

L'épaule c'est plus sensible il n'y a que toi qui le sais.

Après si tu as besoin de repos faut pas hésiter...

Et si tu as vraiment besoin de te dépenser pendant 1 semaine fait que le bas du corps ou de la marche

[Stevus]

Hello,

Merci de ta réponse super-rapide !

Je ne pense pas que ce soit grave comme je le disais mais manipuler des charges avec les bras dans un peu toutes les directions ça me parait un peu risqué quand même surtout que je m'entraîne seul chez moi avec mes haltères, je ne voudrais pas m'en prendre un dans la tête sur un mauvais mouvement...

Je continue de toutes façons le cardio (vélo) pour me rendre au boulot (j'ai pas le choix) et vu que mon programme est un full-body, je vais travailler les mêmes muscles sur ma séance de vendredi (même si je les travailles toujours différemment)

Je vais voir l'évolution aujourd'hui et demain et continuer les anti-inflammatoires par sécurité, ensuite je reprendrais mon programme quitte à diminuer un peu les poids.

Belle journée,

[Stevus]

Salut la communauté,

Je viens de finir ma séance de vendredi (que je fais généralement le samedi par facilité) mais vu que j'ai ma blessure à l'épaule j'hésitais fortement à la faire mais je ne pouvais plus laisser passer de temps sans m'entrainer.

Je pense avoir identifier l'origine et le type de blessure que je me suis fait à l'épaule, je voudrais votre avis.

La douleur n'apparait que dans certains mouvements spécifiques, je m'en suis bien rendu compte tout à l'heure lorsque je faisais mes élévations latérales buste penché (oiseau) pour l'arrière des épaules, j'avais systématiquement mal au moment de ramasser les haltères au sol alors que durant l'exercice je ne ressentais pas vraiment de douleur.

Il semblerait donc que lorsque j'ai le bras (et l'épaule) en pleine extension vers l'avant, j'ai mal.

Cette douleur est arrivée mardi au lendemain de ma séance du lundi ou je fais du rowing 2 haltères sur banc incliné, il s'avère qu'il me manque quelques centimètres lorsque je suis couché face sur mon banc pour saisir les haltères au sol, j'ai donc un peu balancé à gauche et à droite pour saisir les haltères (15kg chaque) pour faire le rowing mais pour les lacher après chaque séries, j'ai tendance à laisser pendre les haltères le plus bas possible et à dérouler les doigts pour les poser au sol.

Je pense donc que le problème vient de la (sans certitude biensûr) mais la douleur est vraiment située au bout de ma clavicule gauche au niveau du muscle (ou du tendon).

Bref, je pense que je vais repasser par un rowing bucheron classique à 1 haltère durant ma séance du lundi, au moins je pose l'haltère sur le banc c'est plus simple et moins risqué.

Vous pensez que cette explication tient la route ? Si oui, une idée du type de douleur ? Je prend des anti-inflammatoire et je met de la crème "voltaren" mais je n'ai pas l'impression de constater de grandes améliorations...

Autre question tant que j'y suis, est-ce que quelqu'un sait à partir de quand on commence à régresser quand on ne s'entraine plus ?

Après une séance il faut du temps de repos durant lequel le muscle se soigne et se développe mais après combien de temps il commence à régresser si on ne s'entraine pas à nouveau ?

Ici il n'y a que 5 jours qui sont passés entre mes 2 séances et j'avais déjà un peu le sentiment que tout était un peu plus difficile que d'habitude...

Merci de vos réponses,

[Stevus]

Salutations,

Ce fût une semaine un peu catastrophique, entre ma blessure à l'épaule qui m'a fait raté une séance et plusieurs écarts au niveau alimentaire, la sanction est tombée.

Le bilan de cette semaine (entre le 9/10 et le 15/10) : J'ai repris 400 grammes au total sur la semaine, résultat : 116,2kg aujourd'hui d'après ma balance. Ce n'est pas une surprise étant donné le déroulement de ma semaine mais c'est frustrant car je n'avais fait que perdre du poids depuis 2mois et la c'est le retour en arrière...

Pour ce que ça vaut, j'aurais perdu 400 grammes de masse grasse et pris 1,5kg de masse maigre, si c'était vrai ce serait super mais je n'y crois évidemment pas car en faisant moins de musculation et plus d'écarts alimentaires j'aurais mieux développé mon corps que les autres semaines, ça n'a pas de sens... bref.

Le bilan global au niveau du poids :

-> Depuis que j'ai commencé jusqu'à maintenant (01/08/2023 - 15/10/2023) je suis passé de 123,4kg à 116,2kg (-7,2kg) au niveau des détails d'après ma balance je serais passé en masse maigre de 80,1kg à 76,6kg (-3,5kg) et au niveau du gras je serais passé de 43,3kg à 39,6kg (-3,7kg).

Au niveau de mon programme pour cette semaine, en tenant compte que je n'ai pas fait ma séance du mercredi pour cause de blessure. Pour les deux autres ça donne : (59min - ??? et 1h04) pour un niveau de calories consommées durant les séances de 389kcal - ???kcal et 340kcal.

Voici les poids utilisés :


Séance 1 - Lundi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> Augmentation à 2x15kg, je continue progressivement à prendre plus lourds, il y a 2mois j'avais débuté à 10kg donc 50% de poids en plus !

Dos : Rowing 2 haltères sur banc incliné 4x12 (2x15kg) -> pas de changement.

Jambes : Squats (debout) 4x15 -> pas de changement.

Epaules : Développé 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : Extensions au dessus de la tête 1 haltère 4x12 (1x12,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl rotation 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Crunch 4x20 (poids du corps) -> pas de changement.


Séance 2 - Mercredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché incliné 2 haltères 4x12 (2x15kg) -> pas de changement.

Dos : Shrugs 4x12 (2x25kg) -> pas de changement.

Jambes : Fentes poids du corps (par jambe) 4x10 -> pas de changement.

Epaules : Elévations latérales 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : "Barre"-front version 2 haltères 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl prise marteau 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> pas de changement.

Abdominaux : Relevé de genoux sur un banc 4x20 -> pas de changement.


Séance 3 - Vendredi Exercice Séries Répétitions

Pectoraux : Développé couché latérale 2 haltères 4x12 (2x12,5kg) -> pas de changement.

Dos : Pull-over avec un haltère 4x12 (1x17,5kg) -> pas de changement.

Jambes : Mollets debout 4x20 (2x20kg) -> J'ai augmenté à 2x25kg, je suis au max de mes haltères pour les mollets avec déjà 4x20 reps !

Epaules : Elévation "oiseau" couché sur mon banc incliné 4x12 (2x7,5kg) -> pas de changement.

Triceps : Kick back 1 haltère 4x12 (1x7,5kg) -> pas de changement.

Biceps : Curl "Zottman" 2 Haltères 4x12 (2x10kg) -> -> pas de changement, toujours hyper dur, je n'arrive pas au 4x12.

Abdominaux : Flexions latérales avec 1 haltère 4x20 (1x20kg) -> pas de changement.


Une semaine vraiment compliquée entre la blessure et le stress au boulot qui m'a fait compenser par de la malbouffe et de l'alcool le soir c'est compliqué... après j'essaie de rester positif, je n'allais pas perdre du poids en boucle jusqu'à mon objectif final, il allait bien y avoir des hauts et des bas.

Je vais essayer de me reprendre cette semaine et ensuite j'aurais 2 semaines de congés qui devraient être parfaites pour me relancer correctement !

Merci à tous et bonne semaine !

[cocokais]

Hello

Attention le poids sur la balance n'est pas le seul indicateur ... loin de là... prends tes mensurations