Perdre le gras en ayant tjrs était sédentaire

[Wahl]

Bonjour,

Je me présente je viens d'avoir 39 ans, je suis une femme de 1m 63, 68kg, d'apres calcul j'ai quasi 35% de gras essentiellement abdominale

Je n'est pas une alimentation excessive mais longtemps de mauvaise qualité, aujourd'hui j'ai rétabli cela, cependant sur 2 ans et je n'est perdu que 5 cm de tour de taille
Ma vie se passe derrière un écran depuis mes 13 ans
Avant jeune, j'étais geekeuse et aujourd'hui c'est le boulot
Tout mes déplacements sont en vehicules et rester assise

Le moindre effort, m'essoufle donc j'abandonne vite.
Pour vous donner une idée de ma condition physique

Jai acheté une corde à sauter récemment fil acier, je fais 25-30 sauts avant de poser la corde.

Barre de traction fixe 3 élastiques (fin noir, moyen mauve et gros vert 45kg je pense) , même en couplant les 3 je ne soulève pas mon poids

Pompe impossible de me soulever

Enfin abdo 10 max en calant pied sous fauteuil et la pointe de mes pieds se soulève.

Jai une gyroball aussi mais je ne sais pas si ça aide.

J'aimerais une aide pour établir un programme qui m'aide à débuter progressivement dans l'objectif de perdre le gras du ventre et dans la mesure du possible forger un peu mes bras mais surtout à mon rytme

Merci à vous

[maya42]

Bonjour

Tu as un programme musculation pour femme sur ce site : https://www.musculaction.com/programme- ... femmes.htm

Pour l'alimentation : https://www.muscle-up.fr/calcul-besoin- ... -calorique.
(Préfère la méthode empirique pour le calcul de tes besoins en maintient)

[Wahl]

Bonjour,

je prendrais davantage de temps ce week-end pour répondre et lire tes liens plus correctement car pour le moment c'est un peu complexe de participer à la discussion mais je repasserais.

D'ici là passez une bonne semaine !
Encore merci

[maya42]

De rien Walh

Prends soin de toi

[Wahl]

Merci maya

Je fais un tour vite fait je viens de faire quelques courses et j'ai pris pour modifier le déjeuner, je me suis dites il faut que je m'y mette de suite pour ne pas repousser encore...

Habituellement c'est 1/2 senseo et 1 pain au lait ou plus rarement 3 madeleines et occasionnellement 1 jus de fruit (pomme, raisin, pamplemousse, orange selon envie)

Ici j'ai l'intention de faire ceci pour commencer :

Mon café
50gr de fruits sec
1 oeuf
1 fruit

Dois je forcément rajouter pain ou avoine ? Car je n'aime pas où est ce bien ainsi ?
Qu'en penses tu ?
Dois je prévoir 1 produits laitier ?

Ma question également et au magasin j'ai eu du mal sur les fruits sec est ce qu'il se valent tous ?

Noix, noix de pecan, noix de macadamia.
Est-ce que cela fait une différence ou j'ai le choix je peux varier ?

Les cacahuetes non salés font ils parti des oléagineux et bon ou mauvais ? Puis je les utiliser

Est ce correct de mettre des oléagineux si je veux perdre du gras ou dois je éviter à 100% ?

Et surtout j'ai un rituel tt les soirs j'aime bien grignoter 1 pochon de 45gr de mm's, est ce une habitude que je pourrais conserver ?

Merci.

[Yohann003]

https://www.musculaction.com/faq-nutrition.htm

[maya42]

Il va falloir lire sur le sujet (le lien fourni par la personne au dessus par exemple) car des questions, tu vas t'en poser des centaines, "tel aliment est-ce ok?", "plutôt le matin?pourquoi? en quelle quantité?", ''par quoi remplacer ceci?", "comment avoir plus d'énergie?", etc
On ne va pas pouvoir répondre à toutes.

Sinon, tu as une option en attendant d'en apprendre d'avantage, c'est de démarrer un programme sportif tout de suite, celui du site par exemple, et de continuer, sur 15 jours par exemple, à manger comme tu l'as toujours fait.
Le but étant de faire une chose après l'autre.
Bouleverser toutes tes habitudes d'un coup pourrait être le meilleur moyen de t'écoeurer, de t'y perdre. Ce n'est pas la chose la plus facile à faire, surtout quand on part de loin : pas de sport, de très mauvaises habitudes alimentaires.
Tu disais mangeais mieux depuis deux ans mais ton ptit dej (café + pain au lait) c'est pas ce qui se fait de mieux. Alors c'est peut-être mieux que ce que tu faisais avant, mais tu peux améliorer ça.
Mais d'après moi, il vaudrait d'abord mieux commencer par le sport, tu suis "bêtement" le programme, te prends pas la tete avec l'alimentation, prends surtout du temps pour lire et comprendre ce que tu dois faire...
Et d'ici 15 jours, tu pourrais t'y mettre.
Je pense que je ferais cela à ta place.



Ma question également et au magasin j'ai eu du mal sur les fruits sec est ce qu'il se valent tous ?
Noix, noix de pecan, noix de macadamia.
Est-ce que cela fait une différence ou j'ai le choix je peux varier ?

Il va falloir apprendre à regarder les étiquettes.
Dans un premier temps, fait le choix d'une sorte et au fur et à mesure, tu regarderas les autres en fonction de tes besoins que tu ne connais pas encore aujourd'hui, ca ne sert à rien de te dire "prends plutôt ci plutôt que ça", tu ne comprendrais meme pas pourquoi on te dit ça.
Les meilleures habitudes se prendront si tu investis du temps pour lire et comprendre un minimum ce que tu dois manger



Les cacahuetes non salés font ils parti des oléagineux et bon ou mauvais ? Puis je les utiliser

C'est bourré de sel. Tu t'en doutes, c'est à éviter.
La plupart du temps, il faut manger le plus brut possible et eviter tout ce qui est transformé puis hyper gras, sucré, salé.



Est ce correct de mettre des oléagineux si je veux perdre du gras ou dois je éviter à 100% ?

Il faut en manger tous les jours, mais tous les gras ne se valent pas.
En géneral, il est conseillé de consommer 1g de lipides par poids du corps. Ca te donne une idée de ce que tu pourrais consommer. On les atteint assez vite (enfin je trouve ^^). Il faut TOUT compter, les grammes de lipides dans le fromage, pain de mie si tu en mange, oléagineux, huile d'assaisonnement surtout si tu en mets bcp, etc... La plupart des gens utilisent une application pour ca (myfitnespal par exemple, que tu peux déjà télécharger, pour l'apprivoiser un peu).



Et surtout j'ai un rituel tt les soirs j'aime bien grignoter 1 pochon de 45gr de mm's, est ce une habitude que je pourrais conserver ?

Hmm...Si tu as l'intention de te dépenser à la hauteur des calories ingurgitées, ca peut s'envisager. Mais ca reste une petite portion très calorique qui ne va pas te nourrir mais qui va taper dans ton budget calorie du jour, tu vas te retrouver à moins manger le reste de la journée pour pouvoir avoir droit à ca le soir...

Je ne sais pas si tu es dépendante au sucre, si tu stresses à l'idée de tout changer, fais les choses en douceur. Tu peux envisager d'en manger de moins en moins mais tous les jours, jusqu'à plus du tout d'ici 10 jours, que tu pourrais remplacer par un carreau de chocolat noir, un, pas deux
Crées toi de nouvelles habitudes saines mais apprend d'abord, comme elles s'établissent. Donne toi du temps (pas trop non plus, il ne s'agit pas de repousser encore ^^) mais en attendant, go sur le sport, déjà.

Tu vas y arriver

[cdsb90]

Tu es tout le temps assis = il faut étirer le corps. Tractions, tirages, relevés de jambes sont tes amis pour la vie.

[Wahl]

Bonjour,

Je viens de prendre connaissance de vos messages et lu le premier article sur le sport auquel j'ai trois questions à vous poser.

Dans le cadre de l'exercice 3
Cela demande de posséder 1 barre (tirage sur poulie), un banc (rowing) chose que je ne possède pas. La 3e alternative et les tractions et comme j'ai expliqué c'est une barre fixe et je suis incapable de me soulever même avec mes élastiques

Quelles autres alternatives ai je pour remplacer cet exercice ?

Idem dans le cadre de l'exercice 4

Je n'est pas le matériel barre et poids, donc niveau des exercices la aussi il me faudrais une alternative s'il vous plait.

Questions supplémentaires


J'ai fais des abdos 1 séries pour essayer
Je me sers de mes bras pour prendre l'élan est ce important (derrière tête ou abdos j'en fais moins encore)

Est ce important ?
Mon dos craque est ce du au fait que je sois à meme le sol sans tapis ou le manque d'activité ?

Aussi ayant peu de place, je cale les pieds sous le fauteuil
Mais le bas du fauteuil n'est pas plein, par conséquent la pointe des pieds se soulève est-ce problématique à l'exercice ?

Aussi imaginons que mes exercices samoindrissent au termes des séries

Ex: 1ere série 12 squats, 2e 12 squats et troisième je parviens que 10 et troisième 8

Est ce que je considère que c'est bien et qu'en attendant seule la régularite compte ou dois je essayer de compenser en ajoutant une série supplémentaire même si c'est pour en refaire 8 ?

Je me limite ici au sport, on parlera plus tard alimentation
Une chose à la fois car je prends des notes sur cahier

merci beaucoup

[yam57]

essaye les tractions horizontales. pour les abdos, il ne faut pas caler les pieds, mais les poser sur un banc, sans élan.

[Wahl]

Merci yam,

mais ma barre ne permet pas les tractions horizontales, ayant peu d'espace j'ai du opté pour une barre fixé au mur via vis à béton
Le problème est identique pour les abdominaux puisque je n'est pas de banc et aucune surface libre pour en installer un

[Ringomayo]

Hello, les abdos, tu peux les faire sur un tapis de gym avec les mollets posé sur une assise de chaise/ table basse.

Pour le développé vertical aux haltères, tu peux le faire avec des élastiques. Après il faut augmenter la résistance progressivement

Pour les tractions, si tu ne peux pas bouger la barre, la seule solution à mon sens est d'ajouter des élastiques et/ ou d'en prendre un plus fort au début, puis d'alléger progressivement la résistance