Ringo - 1m73 - 90kg - 39 ans - confit

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Ringomayo
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Ringo - 1m73 - 90kg - 39 ans - confit

Message par Ringomayo »

Bonjour,


Je me décide à ouvrir un carnet, même si je suis un petit padawan pas forcément digne de vous :).

Je résume ce que j'ai déjà dit sur le forum débutant :

je mesure 1,76 pour un peu plus de 95kg à fin août (je suis gras), 92 maintenant. J'ai des pbs de poids depuis la fin de la fac (24 ans) et j'ai 38 ans.

je faisais du sport jusqu'au collège, mais depuis le lycée à la fac, j'ai rien foutu (mode glandeur/buveur/fumeur/bouffeur)


il y'a une dizaine d'années, j'avais fais un rééquilibrage alimentaire,je me suis mis à courir deux à 3x par semaine, puis j'ai entamé la méthode lafay.


j'étais arrivé au niveau 4. Mon physique me convenait parfaitement à ce moment là.



Je me suis ensuite laisser aller (rencontre de ma compagne, les enfants qui sont encore petits etc...) et forcément le bide est revenu, les muscles se sont ramollis.



Je me suis remis au jogging cet été. Actuellement je cours 1x40 minutes et 1x 50 mn par semaine, mon but côté cardio étant de retrouver une capacité à courir 10km sans problèmes, et les bénéfs qui vont avec dans la tête et le corps.



j'ai fait également le ménage dans mon alimentation. et je me suis remis aux étirements (le cycle d'étirements de la méthode Lafay).



Ressentant le besoin de me raffermir en parallèle, j'ai naturellement cherché à me remettre à la muscu.


Vu mon emploi du temps (boulot, enfants en bas âge qui s'endorment tard), celà me semblait hypothétique de repartir sérieusement sur du Lafay + jogging. Les séances sont trop longues, et je risque de retomber dans le même travers que la dernière fois (atteindre mes objectifs puis arrêter)



J'ai donc monté, avec les précieux conseils de Yam57, Une routine Full body que je puisse conserver, qui reste peu chronophage, et qui va à l'essentiel, enfin je crois. J'ai des enfants en bas âge, qui nous font galérer sur le coucher du soir, et au final je m'entraine souvent de 22h à 23h.



Ma routine actuelle (deux séances par semaine) est la suivante :


séance 1 : 4x pompes PDC/ 4x tractions horizontales PDC/ 4x Crunch PDC/ 4xsquats PDC+ 3*1 min de gainage

séance 2 : 4x Dips banc PDC/ 4x tractions horizontales PDC/ 4x Crunch PDC/ 4xsquats PDC+ 3*1 min de gaingage



Sur les deux exos haut de corps, j'augmente progressivement les reps pour viser 15, ensuite je corserais l'exo en jouant sur les positions, et en repartant d'un nombre de reps plus bas.
Pour les crunches, j'augmente progressivement les reps
pour les squats, j'augmente progressivement les reps pour viser 20, ensuite j'envisage de lester progressivement avec deux petites haltères dont je dispose (dont je ne me suis jamais servi), en redescendant le nombre de reps.
ce que j'appelle traction horizontales, ce sont les exos C4/C5/C6 de la méthode Lafay, les alternatives quand on a pas de barre de traction.



Niveau matos, je ne dispose que d'une station de dips et des deux haltères (6kg de disques de fonte chacunes) pour le moment. Je n'ai pas trouvé de solution chez moi pour fixer une vrai barre de traction. J'ai un problème de place, donc il faut que je puisse remballer mon matos facilement après chaque séance, d'ou mon orientation poids de corps pour le moment.


Ceci étant dit, je ne suis pas un ayatollah du poids de corps. Par exemple, s'il y'a moyen de construire une troisième séance en substituant pompes/dips avec un exos haltères, cela peut m'intéresser. Je veux juste éviter de charger intutilement le programme

Mes objectifs

Dans un premier temps, perte de gras et maintien du muscle. Après, on verra

Pourquoi j'ouvre un carnet?

pour bénéficier de vos précieux conseils, et me motiver

Mes (petites) perf actuelles

séance 1 : 4x8 pompes PDC/ 4x8 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay)/ 4x14 Crunch PDC/ 4x14 squats PDC+ 3*1 min de gainage

séance 2 : 4x9 Dips banc PDC/ 4x9 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay)/ 4x15 Crunch PDC/ 4x15 squats PDC+ 3*1 min de gaingage

Mes séances durent 35 minutes, hors échauffement, pour le moment

j'ai démarré à 4 reps sur les exos de haut de corp et 8 sur le bas pour me remettre en route.

Voilà, voilà!

Quoi qu'il en soit, merci pour l'existence de ce site et du forum, c'est une vrai mine d'or, et merci à YAM57 pour ces précieux conseils jusqu'ici
Modifié en dernier par Ringomayo le 18 mars 2020, 00:27, modifié 6 fois.
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello

Hier séance 1 : 4x10pompes PDC/ 4x10 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay)/ 4x16 Crunch PDC/ 4x16 squats PDC+ 3*50 sec de gainage.

Je suis donc passé de 8 à 10 pompes par rapport à ma séance de la semaine derniere contenant des pompes.
J'ai galéré grave sur la derniere reps de la derniere série, mais elle est passée.

j'aurais ptet du viser 9 et pas essayer de sauter un palier

Pour les tractions horizontales C4 Lafay c'était ok.

Sur les deux exos haut de corps, depuis le départ j'ai l'impression que je pourrais jamais faire plus quand je finis les 4 series, mais pour l'instant ca passe à chaque seance. Je sais que ca va pas durer.


Crunch et squat Ras, sinon que je commence à sentir passer les squats PDc😅

J'ai commandé quelques elastiques de resistance pour commencer à mettre de la difficultes sur les squats, quand j'aurais atteint les 4x20 reps en pdc.

Concernant le poid, je m'étais pesé à 91,8 jeudi de la semaine derniere. Jeudi dernier, 90.7.

Bonne nuit
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Rãmes
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Rãmes »

Super ça sent bon la victoire aussi ici ! icon10
Accroche toi avec ton passif de level
4 tu va vite reprendre j'en suis sur icon12

Par contre mayo dans le surnom va falloir serrer les dents par moment pour pas être tenté :lol: :lol:

Et je terminerais en ajoutant qu'ici TOUT est possible...


Bienvenido El Mayo
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Merci m'sieur. icon12
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello

Seance 2 ce soir

4x11 Dips banc pdc - ris 1min - ok
1 min repos
4x11 traction horizontale c4 - ris 1 min - ok mais limite à la fin de la derniere serie
2 min repos
4x17 crunch - ris 1min - ok mais ca douille 😀
4x17 squat pdc - ok
3x55' planche - ok mais j'en ai bavé

Ca suit son cours.

Good night
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Salut

Hier/ce soir séance 1 :

3x11pompes PDC et une serie à 7 avec ris 1 min

1 min de repos

4x12 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay) ris 1 min

2 min de repos

4x18 Crunch PDC ris 1 min

4x18 squats PDCris 1 min

2 min de repos

4x8 developpes halteres avec un elastique à resistance de 6kg (nouvel exo, il me manquait un truc pour les epaules) ris 1 min

3x1 min gainage

Bref, sur place sur les pompes. Fais chier mais le reste avance. Je m'attendais pas à passer les 12 tractions c4.

La fin de semaine a été rude, et j'ai mal recupere de m'etre leve à 5h30 hier pour faire mon jogging avant le lever de mes gosses. Faut que je trouve un autre creneau horaire.

Bonne nuit
Des fois, c'est toi qui cogne le bar, mais des fois, c'est le bar qui te cogne.

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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello

Seance 2 hier soir

4x13 Dips banc pdc - ris 1min - dernière série difficile - Je vais peut être rester sur ce nb reps la prochaine fois, quitte à rajouter des reps sur les dernières séries si je sens que c'est ok.
1 min repos
4x13 traction horizontale c4 - ris 1 min - ok mais limite à la fin de la dernière serie, là aussi, je vais peut être rester sur ce nb reps à la prochaine séance
2 min repos
4x19 crunch - ris 1min - ok mais ca douille 😀
4x20 squat pdc - ok - La prochaine fois je commence à mettre une résistance à coup d'élastiques
4x9 developpé haltères sans haltères mais avec un élastique de résistance donné à 6kg. Ok mais un peu dur, je vais peut être descendre d'un cran la résistance la prochaine fois pour bien prendre le mouvement, quitte à faire + de reps si ok
3x1' planche - ok mais j'en ai bavé grave

Pesée ce matin : 90.4. J'aurais donc repris 500g? :x j'ai un doute sur la qualité de ma balance, suivant les endroits où je la met elle m'affiche des résultats différents (89.9, 91.2...?) - Je vais me peser de nouveau demain matin pour être sur, et ajuster ma diète si c'est confirmé.

Bonne journée
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Qyers
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Qyers »

Sympa la séance pdc icon10

Tu te pèses à quelle fréquence ?
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Bonsoir Qyers

Merci! Yam57 et Patrick m'ont bien aidé pour le prog, et j'ai essaye de transcrire le FB debutant du site en mode pdc et resistance bands. Votre petite communauté est vraiment une mine d'or.

Je me pese toute les semaines, le mercredi ou le jeudi matin. J'ai calculé une Dej à 2550/2600 selon la formule du site, et je vise 2300 calories par jour en diete, en gros. J'ai commence depuis 3 jours à noter ce que je mange dans une appli pour verifier mes macros, mais bon, c'est dur d'être precis dans les mesures.

Je ferais un petit etat de la nutrition d'ici une semaine, j'y verrais plus clair, je serais bien evidemment preneur de tes precieux conseils!

Good night
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Vendredi soir séance 1 :

3x11pompes PDC et une serie à 9 avec ris 1 min

1 min de repos

4x14 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay) ris 1 min

2 min de repos

4x20 Crunch PDC ris 1 min

4x20squats PDC + resistance de 5 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x10 developpes halteres avec un elastique à resistance de 6kg/13lbs ris 1 min

3x1 min gainage

J'ai fait mon jogging en soiree mercredi, à 22h, au lieu du jeudi à 6h du mat. Ben du coup meilleure forme vendredi soir pour la séance.

-2 reps de grattées sur les pompes, c'est leger mais c'est deja ça.
-Tractions c4 un peu limite pas propres à la fin, faut que je reste à 14 deux ou 3 seances pour valider ce mode.
-Premiers squats avec resistances : bonnes sensation, ca travaille bien les cuissots!
-Developpes epaules Ok, mais à tester avec moins de resistance. Pas sur que je fasse bien tout l'ampli du mouvement. J'ai deja dis cela la derniere fois, mais j'ai pas pu me retenir de chercher à faire plus :mrgreen:

Bonne nuit
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Qyers
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Qyers »

Tu devrais te peser 2 ou 3 jours de suite et faire la moyenne.
Ça sera bcp plus fiable.

Sachant qu’on peut perdre ou gagner 300g sans raison d’un jour à l’autre, tu peux croire que tu as pris 500g sur la semaine alors que non si tu tombes sur les mauvais jours.
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pierre176
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par pierre176 »

Salut et bon courage pour la suite 8)
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Merci pour vos tuyaux et encouragements! icon12
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello

Seance 2 hier soir (mardi soir quoi)

4x14 Dips banc pdc - ris 1min - fin des deux dernières série difficiles, mais les reps étaient propres - Je n'ai encore une fois pas tenu compte de mes notes de la dernière fois et j'ai ajouté une reps à chaque série. La prochaine fois faut que je reste absolument à 14.
1 min repos
4x14 traction horizontale c4 - ris 1 min - ok mais limite à la fin de la dernière serie, là aussi, je vais peut être rester sur ce nb reps à la prochaine séance. J'ai déjà fait 4*14 vendredi dernier sur cet exo, mais j'ai encore vraiement forcé sur la fin, donc ce mode reste à valider de mon point de vue
2 min repos
4x20 crunch - ris 1min - Mauvaises sensations sur les crunchs, en général sur cette séance. C'était pas propre. à stabiliser. Je me demande s'il faut pas que je redescende de plus bas pour faire plus propre
4x20 squat pdc+8lbs - ok - après +5 lbs de résistance élastique vendredi, suis passé sur +8 hier soir. Bonnes sensations encore, je sens bien les jambons travailler. Je vais pour la prochaine fois élever encore la charge, mais je pense que je vais redescendre à 12 ou 15 reps, pour augmenter progressivement les reps de séance en séance jusqu'à 20. je veux éviter de faire des reps dégueus.
2x11 +2x10 developpé haltères avec élastique de résistance donné à 13 lbs/6kg. L'amplitude était bien meilleure sur ces séries, que celles des séances précédentes, je n'ai gratté que deux reps, mais bon. Patience.
1x1' + 2x30'' planche - Grosse galère hier sur cet exo, ou j'avais fait 3x1' depuis quelques séances (certes non sans mal)

==> Bilan : du mieux sur la poussée, les squats, le tirage plafonne, mais je préfère valider 15 reps propres avant de corser l'exo tirage. Pour les crunch et le gainage, c'était la merde hier par contre. Je sais pas trop quelle conclusion en tirer (redescendre les reps et le temps pour mieux remonter?)

Bonne journée
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Qyers
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Qyers »

crunch et gainage c'est typiquement des exos ou la qualité de l’exécution peut tout changer à la difficulté.
Une planche dégueulasse je peux la tenir 3', pas une bonne.
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Ouaip, tu me confirmes donc ce que je me disais.

Je vais faire gaffe à la qualité sur ces exos, et si je refais du dégeu, je recommencerais de plus bas pour faire du qualitatif avant de songer au quanti

Merci
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Salut,

Séances un peu particulière aujourd'hui. Prenant la route ce soir pour convoyer les schtroumps chez leurs grands parents en vue des vacances scolaires, j'ai fait une partie de ma séance au lever, après un café, de l'eau et une cuillère de miel.

Je n'ai pas fait les crunches et le gainage, je les ferais ce soir, faute de temps (fallait aller bosser). obligé de splitter un peu la séance donc, mais bon, c'est mieux que rien.

Bilan :

3x11pompes PDC et une serie à 9 avec ris 1 min

1 min de repos

4x14 tractions horizontales PDC (exo C4 méthode Lafay) ris 1 min

2 min de repos

Crunch à faire ce soir

4x15squats PDC + resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x11 developpes halteres avec un elastique à resistance de 6kg/13lbs ris 1 min

Gainage à faire ce soir

Bilan

-Pas de reps de grattées sur les pompes, même pas une. Je me suis bien attelé à faire des reps propres, mais j'esperais au moins aligner les 4 séries à 11. Bon. Patience.
-Tractions c4 mieux sur la qualité d'execution, mais il faut que je reste encore à 14 je pense. La dernière série était vraiment dur. Je vais essayer de rajouter des reps sur le deux dernières séries la prochaine fois au pire.
-Squats avec resistances : j'ai augmenté la résistance, diminué les reps, c'était bien. La prochaine fois je rajoute des reps avec la même charge pour aller jusqu'à 20.
-Developpes epaules : comme d'hab, j'ai pas tenu compte de ce que j'avais écrit sur les séances précédentes, et j'ai l'impression d'avoir un peu baclé cet exo, au niveau de la qualité des reps. Prochaine fois, je m'engage solenellement à baisser la résistance et à veiller avant tout à la qualité.

Bon app
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello

Seance 2 hier soir (lundi soir). D'habitude c'est le mardi mais je dois adapter mon planning cette semaine. Du coup J'avais encore mon jogging de dimanche (1h à un peu plus de 8km/h )dans les pattes.

Bilan:

4x14 Dips banc pdc - ris 1min - fin des deux dernières série difficiles, mais les reps étaient propres - J'ai enfin tenu compte de mes notes de la dernière fois, je suis resté à 4x à 14.

1 min repos

4x14 traction horizontale c4 - ris 1 min - reps propres mais tres dures à la fin des dernières series, là aussi.

2 min repos

4x16 squat pdc+11lbs - ris 1 min - ok - Bonnes sensations encore, je sens bien les jambons travailler. Charge identique, mais j'ai ajouté une reps partout par rapport à la dernier seance. Par contre, gros essouflement à la fin, encore sous l'impact des exos hauts de corps je pense.

2 min repos

4x8 developpé haltères avec élastique de résistance donné à 11lbs. J'ai reduit charge et nb de reps sur cet exo pour mieux repartir. J'etais parti trop fort avec les resistances precedentes.

4x12 crunch - ris 1min - Je reprend de plus bas pour faire plus propre

1x1' + 2x40'' planche - idem crunch

==> Bilan : sur mes deux seances types, je stagne donc sur le haut de corps :cry: . Je sais pas quoi faire, insister à l'echec, retrograder, ou corser l'exo avec moins de reps.

Bonne journée
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello.

Toujours le bronx le week end du fait des vacances, donc split de la seance en deux entre vendredi matin et samedi soir.

Cote regime, des ecarts le week end du fait des vacances et des repas au resto. C'est passager.

4x 6 pompes avec resistance elastique 5 lbsavec ris 1 min

1 min de repos

4x6 tractions horizontales PDC avec exo plus corsé (exo C5 méthode Lafay contre c4 avant) ris 1 min

1 min de repos

4x9 developpes halteres avec un elastique à resistance de 11 lbs ris 1 min

Coupure. Reprise le lendemain matin

4x13 crunch ris 1 min

1 min repos

4x17squats PDC + resistance de 11 lbs ris 1 min

1 min de repos

Gainage 1x 1 min et 2x 45" avec ris a min

J'ai donc suivi les conseils de yam et je suis reparti de 6 reps pour les exos pecs et dos avec un exo un poil plus dur. Pour les epaules, je continue sur la lancee. Pas de soucis particuliers. Je trouve toujours que je m'essoufle vite, mais bon. Paradoxalement, footing de 48 min chez mes parents hier à 8.5 kmh de moyenne, sans essouflement : ma vitesse moyenne augmente toute seule au cardio on dirait.

Comme j'ai du casse la seance en deux, je peux pas trop tirer de conclusion cote muscu. En tout cas les cuisses commence bien bien à chauffer sur les squats. On verra à la rentrée avec de vrais seances d'un bloc.

A+
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello.

Seance du mercredi 31.10

4x 6 dips en amplitude mini(un peu au dessus de la parallele)

1 min de repos

4x6 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 1 min

1 min de repos

4x10 developpes halteres avec un elastique à resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min repos

4x18squats PDC + resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x14 crunch ris 1 min

Gainage 1x 1 min et 2x 45" avec ris a min

Bilan : dur dur sur les dips. Même en ampli mini j'avais l'impression d'etre proche de l'echec à la fin de la derniere serie.

Pour les tractions c5, je suis resté sur 6. Prochaine seance j'ajoute une reps. Je vais essaye de monter d'une reps toute les 2 seances pour voir.

Les autres exos, c'etait ok. Bonne ampli sur les developpes epaules "elastiques". Les squats m'ont bien tartés mais bon, c'est le but.

J'ai toujours le sentiment d'être en misere sur la poussee. La suite au prochain episode.
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Seance du samedi 3 novembre 2018

4x 7 pompes avec resistance elastique 5 lbsavec ris 1 min

1 min de repos

4x7 tractions horizontales PDC avec exo plus corsé (exo C5 méthode Lafay contre c4 avant) ris 1 min

1 min de repos

4x11 developpes halteres avec un elastique à resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min repos

4x20squats PDC + resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x15 crunch ris 1 min

2 min repos

Gainage 1x 1 min et 2x 55" avec ris a min

Bilan : content. Bien senti la resistance sur les pompes, j'ai peine seulement sur la derniere reps. Ras pour les tractions c5. Gros effort sur le developpé epaules.

Les 20 squats, j'etais bien essouflé à la fin, mais pas de soucis particulier. Prochaine fois je redescends les reps et je monte la resistance.

Je souffre sur le gainage, mais bon.

Poids à 89.5 ce wk, contre 89.9 avant les vacances scolaires. J'ai pas payé très cher mes écarts pendant la période, c'est cool.

On continue donc tranquilou.

Bon dimanche
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m76 - 95kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello.

Seance du mardi 6 11 18

4x 7 dips en amplitude mini(un peu au dessus de la parallele)

1 min de repos

4x7 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 1 min

1 min de repos

4x12 developpes halteres avec un elastique à resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min repos

4x10 squats PDC + resistance de 13 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x16 crunch ris 1 min

Gainage 1x 1 min et 2x 55" avec ris a min

Bilan : toujours dur dur sur les dips. J'avais l'impression d'etre proche de l'echec tres vite, mais c'edt quand même passé.

Pour les tractions c5, c ok. Ce soir je rajoute une reps.

Sur les developpes epaules "elastiques" ca commence à devenir dur sur 4x12.. Les squats etaient ok. Je vais ptet mettre un poil plus de résistance.

Conclusion. J'ai toujours le sentiment d'être en misere sur la poussee.

Pour mon poids, pesee à 89.3 ce matin. J'attend dr faire la moyennr sur 2 3 jours pour tirer des conclusions, mais la perte de poids lente est visiblement là.
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Seance du vendredi 9 novembre 2018

4x 8 pompes avec resistance elastique 5 lbsavec ris 1 min

1 min de repos

4x8 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 1 min

1 min de repos

4x13 developpes epaules avec un elastique à resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min repos

4x11 squats PDC + resistance de 13 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x16 crunch ris 1 min

Bilan : content même si le haut du corps est toujours rude.

Poids à 89.1 ce wk

On lâche pas
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pierre176
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par pierre176 »

Ça progresse icon10
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Rãmes
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Rãmes »

T'a raison lache rien !

icon10
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pierre176
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par pierre176 »

Un pet?.... :lol:
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Merci,

concernant le pet, je me suis exécuté, étant débutant je fais confiance aux pros du forum.

par contre vous êtes sur que cela va m'aider à progresser? :lol:
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pierre176
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par pierre176 »

pour les exos de poussé oui :lol:
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello.

Seance du mardi 13 11 18

4x8 dips en amplitude mini(un peu au dessus de la parallele)

1 min de repos

4x8 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 1 min

1 min de repos

4x14 developpes halteres avec un elastique à resistance de 11 lbs ris 1 min

2 min repos

4x12 squats PDC + resistance de 13 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x17 crunch ris 1 min

Gainage 1x 45' min et 2x 30" avec ris a min

Bilan : dur dur sur les dips, surtout la dernière reps de la dernière série, mais c'est quand même passé, sans doute grâce au conseil de Pierre176 :lol: . Je vais peut être rester à 4x8 la semaine prochaine (vendredi c'est pompes).

Pour les tractions c5, c ok. Je rajoute une reps vendredi.

Sur les developpes epaules "elastiques" j'en ai chié grave sur les fin de séries sur le 4x14. objectif 4x15 et je redescendrais les reps avec plus de résistances. les squats c'était ok.

Gainage : pas top, je me demande si j'ai pas intérêt à faire cet exo en dehors de ma séance, à chaque fois je suis trop cramé pour tenir la minute.

Conclusion : je suis content de ma séance, et c'est bien là le principal.
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pierre176
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par pierre176 »

Alors pour les dips tente quand même la // quitte à en faire moins

Par contre pas assez de repos entre les séries 2’ mini dips et tractions :wink:
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

2 minutes de ris sur ces deux exos? ok je vais essayer.

Merci en tout cas.
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pierre176
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par pierre176 »

Perso je prend même 3’ , mais bon je charge!!! :twisted:
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Perso je prend même 3’ , mais bon je charge!!! :twisted:
Yes, j'ai fait une balade sur ton carnet (plusieurs fois même icon10 ), et je comprend bien pourquoi tu prend 3 minutes! Bravo pour tes perfs
Des fois, c'est toi qui cogne le bar, mais des fois, c'est le bar qui te cogne.

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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Hello,

je poste ma séance de vendredi soir 16/11. En effet, on est mardi, donc ce soir séance pour moi...mais je me rends compte que j'ai pas publié ma séance de dredi :mrgreen:

4 x 9 pompes avec resistance elastique 5 lbsavec ris 1 min (+1 reps par série)

1 min de repos

4x9 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 2 min (+1 reps par série)

2 min de repos

4x15 developpes epaules avec un elastique à resistance de 11 lbs ris 1 min ((mode 15 atteint - je redescend à 6 en montant la résistance)

2 min repos

4x13 squats PDC + resistance de 13 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x17 crunch ris 1 min

gainage merdique. je fais encore une fois ce soir et après j'essaie de déporter cet exo à part un autre jour pour voir.

bonne séance. Fin de la dernière série dure pour pompes et tractions, mais ca va. Pour les tractions, j'ai suivi le conseil de Pierre 176 en augmentant le ris.

dernières pesée à 88.8 et 88.6, donc 300 à 500 g de moins sur une semaine. Ca me semble raisonnable.

On ne lâche que des pets, si possible pas pendant les squats sinon c'est démotivant.
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Qyers
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Qyers »

a la fois du gainage tu en fais deja avec les pompes :wink:
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

C'est vrai, mais bon sur ça et la souplesse, je suis pas vraiment dans ma zone de confort.
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Bonjour.

Seance du mardi 20 11 18

8-6-6-5 dips en amplitude paralléle ris 2 min
2 min de repos (sur les conseils de Pierre)

4x9 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 2min

2 min de repos

4x6 developpes halteres avec un elastique à resistance de 13 lbs ris 1 min (hausse resistance)

2 min repos

4x14 squats PDC + resistance de 13 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x18 crunch ris 1 min

Gainage à faire ce soit

Bilan : Sur les conseils de Pierre 176, j'ai donc revu les temps de repos et l'ampli sur les Dips. J'en ai bien chié sir la derniere série, mais ca fait bien bosser.


Pour les tractions c5, c ok. Je rajoute une reps vendredi.

Sur le reste c'est ok.
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Ringomayo
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Bonjout et bon dimanche (sous vos applaudissements...ou pas)

Seances du dredi 23/11

10 10 10 9 pompes avec resistance elastique 5 lbsavec ris 1 min (+1 reps par série)

1 min de repos

4x10 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 2 min (+1 reps par série)

2 min de repos

4x15 squats PDC + resistance de 13 lbs ris 1 min

2 min repos

4x7 developpes epaules avec un elastique à resistance de 13 lbs ris 1 min. Au fait, je fait cet exo debout, l'elastique calé sous un pied.

1 min repos

4x20 crunch ris 1 min

Le gainage sera fait ce dimanche apres le jogging.

Toujours dur dur la poussée (pas de jeu de mots hein).

Sur les tractions horizontales, j'ai l'impression que ce sont mes avant bras qui brulent et me limitent, plus que le dos et les bras.

Le reste avance tranquille. Reps propres sur squat et dev épaules, mais je commence à bien sentir les résistances.

J'étais parti sur un format de 6 à 15 reps pour les exos haut de corps et 10 à 20 pour les squats, avec hausse de la resistance un fois le max atteint. Je sais pas s'il faut que je recale ce parametre ou si c'est coherent en fait.

Bon dimanche.
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Ringomayo »

Bonjour.

Seance du mercredi 28 11 18

7-7-7-6 dips en amplitude paralléle ris 2 min
2 min de repos

4x10 tractions horizontales PDC (exo C5 méthode Lafay) ris 2min

2 min de repos

4x8 developpes halteres avec un elastique à resistance de 13 lbs ris 1 min (hausse resistance)

2 min repos

4x16 squats PDC + resistance de 13 lbs ris 1 min

2 min de repos

4x20 crunch ris 1 min

Gainage 45'- 30- 30-

Bilan : Une pauvre reps de grattée sur le total des 4 séries aux dips, à l'échec. Putain c'est dur, mais c'est clair que cet exo c'est le top, on sent vraiment tout travailler (j'aurais pas du écrire ça Pierre 176 va sans doute ajouter "Même la teub?" à cette phrase). Je me demande s'il faut pas que je bidouille avec un élastiques pour tenter de baisser un peu la charge de mon poids de corps sur cet exo.

Sur les tractions horizontales, j'en avais encore une ou deux sous la pédale à la fin de la dernière série, mais la stagnation est proche.

Squats ok, par contre le palpitant monte bien dans les tours sur cet exo. je vais monter de deux reps la prochaine séance pour pouvoir passer plus vite à une

Sur le développé épaules, c'est passé propres, par contre le plafond arrive! je précise que je le pratique debout, donc l'élastique est vraiment tendu comme un slip.

Pour les crunchs et le gainage, rien de spécial à dire. Je m'interroge sur la pertinence de faire des relevés de jambes à la place des crunchs une séance sur deux (genre sur le dos, les jambes en l'air)

Bon, je regarde si je trouve une soluce pour faire de vrais tractions, mais avec les murs en placo et les cadres de portes en contreplaqué, c'est la zone.

Tout ça ce serait plus simple si j'avais la pace pour mettre une vrai chaise romaine, voire un banc pour m'initier aux joies du Développé couché, mais pour l'instant c'est vraiment pas possible.

A+ et bon sport à tous
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Qyers
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Re: Ringo mayo - 1m73 - 90kg - Reprise Cardio + PDC et + si affinités

Message par Qyers »

ca doit être chaud niveau stabilité les dvlp épaule à l'élastique icon10
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