Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

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Alexmuscleroad
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Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Bonjour à tous ! :)

Je fais ce topic afin de présenter un peu mes services de coaching que je propose depuis peu. J’ai déjà écrit un texte assez complet dans lequel j’explique ma philosophie de l’entraînement.

En page d’accueil de mon site :

https://www.alexstcoachperso.net/

Je vous invite à le lire, si vous souhaitez comprendre ce que sous-tend ma démarche.

Pour le côté plus pratique je propose un suivi pour :

⮚ Améliorer votre composition corporelle (prise de masse musculaire, perte de masse grasse).

⮚ A simplement vous remettre en forme si vous souhaitez simplement reconnecter avec votre corps.

⮚ Gagner en force, en mobilité, en complément d’un autre sport

⮚ Avoir une alimentation saine et adaptée à vos besoins (calories, macro nutriments)

Tout est entièrement personnalisé. Selon votre mode de vie, vos antécédents sportifs, blessures, vos points forts / points faibles, vos objectifs bien sûr etc.
Je peux également simplement mette en œuvre un programme générique, adapté à vos besoins actuels, mais sans suivi.
De même pour l’aspect diététique.
Le premier mois de coaching sera offert, afin que vous puissiez voir si cela vous convient de travailler avec moi.
Je vous offrirai également un document que j’ai rédigé moi-même, qui vous permettra d’avoir les bases des sciences de l’entrainement et de la nutrition.

J’y aborde :

⮚ Les processus physiologiques nécessaires à la prise de muscle

⮚ Les notions à prendre en compte dans la création d’un programme (volume, intensité, fréquence).

⮚ Les notions de bases à prendre en compte dans la création d’un programme alimentaire (calories, macro nutriments etc.)

Vous ne deviendrez pas un expert mais cela vous permettra de comprendre ce que vous aurez à faire. Car je ne souhaite pas simplement donner des instructions. Il s’agit de mettre de la conscience sur vos entraînements.
Vous aurez les bases admises par la communauté scientifique. Des bases solides qui vous éviteront de tomber dans certains écueils et de toujours rester concentré sur LES FONDAMENTAUX. En somme un gain de temps et d’énergie considérables ! 😊



L’intérêt d’un coaching ?

Le monde de la musculation souffre d’un gros problème. TROP d’informations, TROP de rumeurs, TROP de « conseils » et « d’astuces » transmises oralement dans les salles de sports. Conseils soit totalement faux soit dénaturés au fil des années par un phénomène de téléphone arabe.

Les débutants sont perdus. Ils l’étaient, ils le sont encore davantage aujourd’hui.
La tendance actuelle à chercher des solutions clés en mains n’aide pas. On veut tel exercice, tel programme, tel aliment, tel mode d’alimentation miracle. En effet, dans ce trop-plein d’informations, cela consomme énormément d’énergie de faire ses recherches, peser le pour et le contre, expérimenter, se remettre en question etc.

En tant que coach je vais rapidement vous indiquer la bonne direction. Mon objectif est de vous rendre autonome à terme.
Tout le monde n’a pas le temps ni l’envie à consacrer à faire des recherches, et des essais erreurs pour changer physiquement.

En tant que coach je m’occupe de la conception du programme, et l’adaptation au fur et à mesure. Vous n’avez qu’à appliquer le plus strictement possible, en me posant des questions si besoin.

Je suis disponible et répond dans la journée.


Pratique ce que tu prêche

Enfin comme je l’indique sur mon site, je pratique ce que je prêche. J’ai mon carnet de progression sur le forum, une chaine youtube et un compte instagram à travers lesquels je montre mes entraînements.

youtube:

Instagram:

Je suis totalement transparent sur ma pratique.
Je suis un pratiquant naturel qui ne peut compter que sur le temps et le rigueur pour obtenir des résultats.
Et si j’ai pu obtenir un physique et des performances qui me conviennent, tout le monde le peut et bien plus encore !

Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser je répondrai avec plaisir ! Pour les motivés, je vous invite à consulter mon site, tout y est indiqué, et pour un coaching il suffit de me contacter :

⮚ Par mail
⮚ Par DM insta
⮚ Sur la rubrique contact de mon site
⮚ En DM sur le forum

Merci pour votre attention et à bientot j'espère ! icon12
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Alexmuscleroad
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Bonjour à tous ! :D

Petite vidéo dans laquelle j'aborde la notion d'EFFORT en musculation.

Ça peux vous intéresser !

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cocokais
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par cocokais »

Petite question, avait tu ton attestation de déplacement pendant la vidéo ?
:mrgreen:
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Alexmuscleroad
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Chuuuuut j'etais juste a coté de la maison :mrgreen:
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cocokais
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par cocokais »

Hop et un abonné instagram en + icon10
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Bonjour à tous!

Aujourd'hui je vous partage une vidéo de mon entrainement du jour à la maison.

Ca peux vous donné des idées si vous avez peu de matériel ! icon12

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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Aujourd'hui un petit article sur le régime AD LIBITUM :)

Le régime ad libitum

Je voulais faire un petit topic pour aborder le régime ad libitum (qui veux dire en latin, manger à son grè) En d’autre terme comment parvenir à prendre du muscle ou perdre du gras, sans compté nos calories ?
[Je tire mes infos de ma formation Bayesian Bodybuilding et de ma pratique personnel]
Manger ad libitum, donc jusqu’à être rassasié, c’est simplement la manière traditionnel de s’alimenter. Bien sûr, il va falloir appréhender cela d’une certaine manière pour accomplir nos objectifs.
___________________________________________________________________________________________________________

Pourquoi ?

1. La contrainte

Cela peut être particulièrement contraignant de calculer constamment ses calories. De plus cela peut devenir obsessionnel. Ce qui importe au final c’est notre santé, physique, mental , et que notre corps évolue en adéquation avec nos souhaits. Atteindre tel nombre de calories sur une journée ne devrai pas être une finalité.

2. Prendre du recul

D’autant que se focalisé sur ces chiffres peux nous faire oublier leur imprécisions. Vous ne saurez jamais exactement le nombre de calorie d’un aliment donné.
Vous ne saurez jamais exactement , une fois consommé, le nombre de calories que votre organisme va absorber. Entre le TEF (termogénic effect of food), donc l’Energie nécessaire à votre corps pour digérer et absorber les nutriments, entre les différents processus hormonaux susceptible d’influé sur l’assimilation..
Au mieux, nous ne pouvons faire que des estimations. Parfois très fonctionnel, mais des estimations tout de même.
Attention, la physique reste la physique !
Un déficit calorique entrainera une perte de poids.
Un excédent calorique, entrainera une prise de poids.
Il ne s’agit pas de remettre cela en question, il s’agit simplement de dire qu’ayant trop peu de données, il faut faire preuve de prudence et de modestie .


3. Long terme

De plus, long terme, je ne pense pas qu’il soit très sain de calculer ses calories. Je pense qu’il est plus souhaitable d’apprendre à s’alimenter correctement, de façon intuitive, sans ressentir le sentiment de privation. Cela me semble plus propice à l’épanouissement.

4. Vers une alimentation saine

Autre argument contre le tracking des calories, la tendance à réduire les aliments à leur composition en macro nutriment. Et au final à manger n’importe quoi sous prétexte que les macros sont respectés.
Bien sûr, il est tout à fais possible de tracker en mangeant de bon produits. Toujours est il que cet écueil existe.
Or, il me semble que dans une optique de santé, et de performance à long terme, la qualité des aliments est fondamental. Est lorsque l’on adopte un régime ad libitum , correctement mené, il très très difficile de tomber dans le travers de la mal bouffe.
Il est tout à fais possible de commencé par un régime ad libitum pour appendre à retrouver un rapport sain avec la nourriture, puis de switcher sur un tracking.

5. Limite de l’ad libitum

Parce que oui le tracking à son intérêt. Si vous chercher à attendre une condition physique très poussé pour une compétition, il sera probablement nécessaire de passé par un tracking.
Tout simplement car pour arriver à un certain niveau de sèche a faim l’emportera, et manger à volonté, malgré un choix d’aliment pertinent, ne vous permettra pas d’obtenir un déficit calorique assez important.
___________________________________________________________________________________________________________


BON ON FAIS COMMENT POUR TON REGIME MAINTENANT !!!???

On y viens, après tout ce blabla :D

1. Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi à volonté !

Comme nous allons voir juste après, il ne s’agit pas de se laisser allé bêtement, et attendre que le saint esprit insuffle en nous un 6ème sens pour être intuitivement capable d’autoréguler nos apports.


2. L’indice de satiété

C’est LE critère à prendre en compte pour mettre en place votre régime ad libitum.
Les aliments on un indice de satiété différent, et une densité calorique différente.
Une pomme vous calera d’avantage qu’une cuillère de nutella, pour un apport calorique inférieur.
En somme, il s’agira de sélectionné une liste d’aliments, consommable à volonté. De choisir des aliments rassasiant et faible en calorie pour perdre du poids, et des aliments plus calorique pour prendre du poids.

Quelles sont les critères qui entre en compte pour déterminé la satiété d’une diète ?
- Volume alimentaire . Plus l’aliment occupe de place dans votre estomac.

- Les protéines ont un effet rassasiant plus important que les autres macros.

- Les lipide. Diminué ou augmenté les source de lipide est un bon moyen pour augmenter ou diminué vos apport calorique.

- Les fibres. Elle rajoute du volume a vos aliment, ralenti le processus de digestion et augmente la satiété.


- La viscosité. Plus un aliment est sec plus il es rassasiant. D’où l’intérêt d’éliminé ou de consommer des calories liquide suivant vos objectif.


Petites liste des aliments les plus rassasiants :

- Fromage blanc

- Blanc d’œuf

- Légumes riche en fibre (citrouilles, légumes vert, champignons, choux fleurs)


- Fraise, mure, pamplemousse, papaye, pêche.




Voici un tableau présentant l’indice de satiété en % de certain aliments :



Image




3 progression

Voyez comment évolue votre composition corporel et ajuster le choix de votre panier alimentaire en fonction.
Cela ne change pas, pesez-vous, estimez votre taux de masse grasse, prenez vos mensurations et ajustez.
On va naturellement privilégier les produit brut, légumes, viandes, fruits, tubercules, graines et éloigner les produits industriels. Pour couvrir nos apport en vitamines et minéraux, et pour une bonne santé !
A moins d’avoir un très très gros métabolisme il sera contre-productif de sélectionner des aliments calorique et industriel (faible tef). Tout simplement car, ces aliments ne sont pas rassasiants et même ouvre l’appétit. En gros, vous risquez d’en manger de trop et donc de prendre trop de gras en prise de masse, ou de ne pas parvenir à sécher du tout.
Voila pourquoi je disais que ce régime tend vers de meilleurs choix alimentaire. Vous ne pourrez pas vous dire « il me reste 200 cals, je vais prendre une barre chocolaté ».

Pour autant il ne s’agis pas de devenir psychorigide. Si vous avez un repas, ou un événement, apprenez simplement à réguler en sautant des repas, ou en ne conservant que des sources de protéines maigres et pourquoi pas de la soupe de légumes, une idée parmi d’autres.

3 Les protéines

Ce sont les seuls macros que vous pourriez tracker. En réalité, si vous consommez des protéines à chaque repas, vous ne devriez pas en manqué. 1,5 à 2g de protéine par kg de PDC, c’est jouable assez facilement 😉 Au début pesez et observez les valeurs nutritionnelles puis vous pourrez faire à l’œil.
Bien sûr, suivant que vous soyez en sèche ou en prise de masse, certaines sources de protéines sont à favoriser. Viande blanche, poisson blanc en sèche. Viande rouge poisson gras en prise de masse.
__________________________________________________________________________________

Conclusion

Voila une alternative au fameux tracking de vos calories et macros. Bien sur rien n’empêche de faire les deux par périodes. Aucun soucis avec le fais de tracker vos macros si vous vous sentez à l’aise avec ce procéder !
Je propose là une autre méthode.

Vous n’arrivez pas à une condition physique niveau élite, c’est certain. Arrivé à ce niveau la faim l’emportera et le régime ad libitum ne suffira pas. Il vous faudra réellement vous restreindre, et calculer vos apport de manière plus précise.
Mais pour obtenir un corps athlétique et des abdos bien apparents, cela fonctionne bien !

Si vous avez des questions n’hésitez pas !
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Message par Alexmuscleroad »

Hello tout le monde !

Aujourd'hui j'ai filmé mon entrainement bras, avec explication :wink:

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Message par Alexmuscleroad »

Salut à tous !

Petite vidéo intéressante si tu commence et que tu es TOTALEMENT perdu:

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Message par Alexmuscleroad »

Hello :)

Aujourd'hui je vous partage mon entrainement pecs / épaules avec explication !

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Message par Alexmuscleroad »

Progresser, oui mais comment ?

Considérant que la surcharge progressive est une notion fondamental à mettre en œuvre pour développer vos muscles, je vais aborder dans les prochains jours, différentes stratégies pour y parvenir.

La première chose à savoir c’est qu’il n’y a pas une manière de faire (suivant votre niveau etc.).

Progression linéaire

Il s’agit simplement de progresser linéairement de séance en séance en rajoutant du poids.
Ex :
 séance 1 vous faites 3 séries, 10 répétitions, avec 10kg.
 Séance 2 vous faites 3 séries, 10 répétitions avec 11kg.
 Etc.

L’incrément

Suivant l’exercice vous pourrez ajouté un incrément de poids plus ou moins important.
Ex :
 Sur un squat vous pouvez ajouter 5kg à chaque séance en tant que débutant
 Sur un curl, 1kg en tant que débutant.

Il est aisé de déduire que la progression linéaire ne se prête pas aux exercices d’isolations. En effet, sur un curl, des élévations etc. Les incréments seront rapidement trop élevés. Etant donné que le potentiel de force est beaucoup plus faible, il est préférable d’augmenté d’abord les répétitions.

Plus vous avancez dans la pratique plus les incréments devrons être faible pour continuer de cette manière.

En réalité il est possible de progresser très longtemps ainsi, sur les exercices polyarticulaire, en ajoutant de faibles incréments. Si vous êtes en possession de micro plates (250 ou 500g) vous pourrez ajouter du poids sur un squat ou un soulever de terre, sans cesse pendant longtemps.



Conclusion
C’est la méthode de base. Tant que vous n’êtes pas confronté à la stagnation durant plusieurs séances consécutives, vous pouvez continuer sur votre lancé.
Modifié en dernier par Alexmuscleroad le 06 mai 2020, 20:36, modifié 1 fois.
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Message par Alexmuscleroad »

Hello

Aujourd'hui nouvelle manière de procéder pour progresser dans vos entraînements.

La progression par fourchette de répétition et format fixe

Ici avant d'augmenté la charge il va falloir augmenté les répétitions d'abords.

ex:

> séance 1: squat 3 série de 8 répétitions

> séance 2: squat 3 série de 9 répétitions

remarques:

vous pouvez par exemple monter jusqu'à 12 répétitions par série avant d'augmenter la charge et baisser à nouveau le nombre de séries.

Cette méthode est intéressante:


> Pour les exercices d'isolations d'une part, car comme nous l'avons vu hier, la progression linéaire est délicate sur ce type de mouvement.

> Pour les exercices à faible intensité. En effet, il est plus simple de rajouté une répétition si vous utilisez 50% de votre 1RM en guise de charge, que 90%. Passer d'une série de 3 répétitions proche de l’échec à 4 à la séance suivant sera extrêmement difficile. Mais passé de 15 répétition à 16 est beaucoup plus aisé.

> Si vos incréments sont trop élevés (ex: vous pouvez augmenté au minimum de 5kg sur vos mouvements de bases). Dans ce cas même logique que pour les isolations, il sera intéressant d'allonger les séries, donc d'augmenter votre volume sur une charge donné, avant d'augmenté le poids.

> Si vous arrivez à votre limite en progression linéaire sur un exercice, cette méthode permettra de relancer la progression.


Réflexion:

Vous choisissez une intensité pour un exercice, par exemple 70% de votre 1rm sur votre squat, vous programmez 3 séries de 10 répétitions. En augmentant le volume de répétition chaque séance sur ce mouvement, vous allez gagner en force et sur la fin du la charge correspondra par exemple à 65% de votre 1rm. Ensuite vous reprendrez une charge correspondant à votre 70% actualiser.

Avec la progression linéaire l'idée sera de constamment rester à une intensité donné. Pas de cycle ici, l'idée sera simplement d'augmenter TRÈS progressivement votre force.

Avec la progression linéaire vous deviez à chaque séance être proche de l’échec sans l'atteindre pour permettre une adaptation et ne pas stagner trop vite. Sachant qu'il est nécessaire de frôler l’échec pour qu'il y ai hypertrophie, cette méthode est en théorie idéale. Aucune séance ne sera "gâchée".

Avec la progression par fourchette de répétition, les premières séances serons plus éloignée de l’échec. En effet il serai pénible de rajouter des répétitions à chaque séance. Donc les 2 ou 3 premières séances d'un cycle serons nécessaire pour progresser à long terme, mais en elle même , étant trop éloigné de l’échec, leur impacte sur l'hypertrophie sera moindre.

Si vous avez des questions ou réflexions n'hésitez pas icon12
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cocokais
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par cocokais »

Hello tout est clair ! icon10

Et comment choisir l un ou l autre ? Selon la difficulté ?
Tu préconises aux débutants de commencer par quelle méthode ?


Si on part sur un débutant qui fait un full body
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Message par Alexmuscleroad »

Suivant les exercices, et l'incrément minimum dont tu dispose.

Pour un squat ou un soulever de terre il est possible de rajouter pas mal de charge au début, car le potentiel de force est là et ce sont des exos ou la charge utulisé est déjà conséquente, donc l'incrément représente un faible %.
Puis quand tu stagne tu diminue l'incrément. :) Et quand tu stagne à nouveau (quelques séances de suite) tu peux tester la progression par fourchette de répétition ou.. d'autres méthodes dont je parlerai !

ex: squat, tu commence 10*30kg le lundi, le vendredi hop 35kg, lundi suivant 40kg. Vendredi echec à 45kg. Tu retente lundi, ça passe. 50kg tu en fais 7, là c'est vraiment trop. Donc tu repasse à 45, ensuite 47,5 etc.

Avec de petits poids il est possible de progresser longtemps comme ça. Bien sur tout dépend de ta récup nerveuse aussi. Il peut être intéressant de faire quand ton corps le reclassé des semaines de deload avant de repartir de plus belle.

Mais j'en parlerai ;)


Bien sur il faut garder une technique correcte. Si tu ajoute le poids mais que tu diminue l'amplitude, tout est faussé icon13
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Message par Alexmuscleroad »

Hello nouvelle méthode de progression

Système pyramidale

Il s'agira ici d'augmenté la charge à chaque série. Les premières séries serons effectuées avec une faible intensité, les dernières sur une intensité plus haute.

ex:

> 1*15*60kg

> 1*12*65kg

> 1*10*70kg

> 1*8*75kg

remarques:

le nombre de répétition et les charges sont indicatives, simplement pour présenter le concept.

Il n'y a pas de nombre de série fixe. De même pour les répétitions, vous pouvez rester sur des intensités faibles ou finir votre pyramide sur des intensités très hautes.

L'objectif est ici de travaillé sur différentes filières énergétiques, chaque série correspondant à un % différent de votre 1rm.

L'intérêt et également de préparer progressivement le système nerveux à être performant sur une ou deux séries vraiment plus lourdes . Cela permet de diminué le risque de blessures.

Plus vous ferez de séries, plus la fatigue vous empêchera de monté très lourd. En effet, si vous faite une série de 6 après 5 séries plus légère, le poids sera bien moindre que si il s'agit de votre 3eme série.

A la séance suivante il faudra bien évidement progresser. Pour ce faire, différentes option s'offres à vous.

ex:

> 1*15*65kg

> 1*12*70kg

> 1*10*75kg

> 1*8*80kg

Bien sur il est peu probable que vous progressiez autant d'une séance à l'autre. Ce n'est là encore qu'un exemple pour vous montrer une manière de procéder.

Il est tout à fais possible de visé 12 répétitions mais d'en faire d'avantage. Si votre forme du jour vous le permet. En réalité le système pyramidale se prête très bien au travail suivant la forme du jour.

Concrètement, suivant votre état de forme vous pouvez décidez de finir sur une série plus ou moins lourde. De faire plus ou moins de séries.

Par exemple:

Scénario 1: je suis en super forme, j'ai de la force, je fais 1 série de 15 pour m’échauffer, 1 série de 8, 1 série de 6, et je fini par une série de 3 répétitions .

Scénario 2: Je ne me sens pas de poussé lourd, donc je privilégie le volume. Je fais 1 série de 20, 1 série de 15, 1 série de 12, 1 série de 10.

Gestion de l’échec

La question de l’échec dépend également de votre état de forme et de votre objectif. Si vous souhaitez monté lourd, il faudra faire peu de série et évité à tout pris l’échec, de sorte à être bien échauffe mais pas trop fatigué sur la série très lourd.

A l'inverse, si vous ne souhaitez pas utiliser des charges trop importantes (pour préserver vos articulations peut être), il peut être intéressant d'aller à l’échec sur chaque séries, ce qui mécaniquement vous empêchera de mette lourd.

Réflexions:

Le système pyramidale permet de rapidement prendre en force en tant que débutant, en cherchant à chaque séance à soulever de plus en plus lourd et à conditionner le système nerveux.

pour les pratiquants plus avancé, le risque de stagnation est plus important si une gestion de l'effort n'est pas mise en place. Si un débutant peut se permettre d'aller à l’échec systématiquement, son système nerveux n'étant pas conditionné, le risque de se "grillé" est moindre. Un pratiquant avancé par contre pourra "se pousser" d'avantage, donc l’échec ne sera pas souhaitable.

Si vous aller suffisamment proche de l’échec ou à l’échec il conviendra de prendre suffisamment de repos pour être productif sur la série suivante.

Mécaniquement , même si vous faite peu de séries, vous ne mettrez pas aussi lourd après quelques séries qu'en commençant directement par une charge lourde (% élevé de votre 1RM).

Comme chaque méthode, elle est plus ou moins intéressante suivant votre niveau, mais aussi vos envies, et votre tempérament!

Je parlerai demain du RPT, ou pyramidale inversé. :)
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Message par Alexmuscleroad »

Hello

Aujourd'hui parle du RPT.

Reverse Pyramidal Training

Ici on est à l'opposé du système pyramidale. En effet, on va de série en série diminuer l'intensité et donc augmenté le nombre de répétitions.

Ex:

> 1 série 6*90kg

> 2ème série 8*85kg

> 3ème série 10*80kg

La encore les charges et répétitions n'on pas de valeur absolu, simple exemple.


Remarques

Il faudra veillez à vous échauffez correctement étant donné que la première série sera effectuée à haute intensité (charge lourde).

Si vous poussez votre première série à l’échec, avec une intensité trop élevé, il faudra diminué fortement la charge pour les séries suivantes. Donc comme pour le pyramidale, il va falloir gérer votre effort suivant vos objectifs.

Pour progresser il suffira de rajouté progressivement un incrément de poids sur votre première série. Ensuite vous retirez un certain % de poids de votre barre pour déterminer votre prochaine barre. Inutile de forcement calculer, avec l'expérience, vous saurez quelle charge utilisez pour un nombre de répétition souhaité.

Ex:

> 1 série 6*95kg cette fois

> je retire 5% des 95kg et j'arrive à 90,25kg pour lesquels je vais viser 8 répétitions

etc.


Réflexion:

Le RPT permet de bénéficier de la potentiation nerveuse. En terme simple le fait de réaliser un travail à haute intensité vous permettra d'être plus fort sur les séries suivantes plus légères. Bien sur si votre effort est dosé.

Ce type de travail est intéressant pour:

Les pratiquants très fort qui souhaite s’entraîner sur de hautes intensités tout en abattant un gros volume de travail. En effet, arrivé à un certain niveau de force, il sera difficile de réaliser un gros volume de travail avec plus de 90% de votre 1RM. Et si vous poussez vos séries proche de l’échec vous ne serez pas en mesure d'en faire beaucoup. D’où l'intérêt de diminué la charge pour réaliser plus de volume en profitant par ailleurs de la potentiation nerveuse.

Les pratiquants avec une faible récupération. Même principe que pour les pratiquants avancés. Certain ne récupère pas assez après avoir réalisé une série proche de l’échec, et dans ce cas diminué la charge pour malgré tout réaliser un volume de travail correcte peut être intéressant.


Voila pour le RPT ;)
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Hello

Pour clore cette série d'articles sur la progression , je vais parler aujourd'hui de:

périodisation, planification, auto-régulation

Vaste programme!

Et oui, on sais que les charges que l'on manipulent doivent croître avec le temps.

En effet, vous ne pouvez pas augmenter indéfiniment le nombre de série. Certes le volume de série sera plus important pour un pratiquant avancé, tout simplement car ses capacités de récupération sont supérieur à celle du débutant. Mais il y a une limite au delà de-laquelle le volume est délétère. Limite totalement variable d'un individu à l'autre.

De même vous ne pouvez pas augmenté indéfiniment les répétitions sur un exercice. En effet, plus les séries seront longue plus il faudra frôlé voir allé à l'échec, pour les rendre productives. Et pour cause, si vous pouvez faire 30 répétitions sur un exercice, la charge représentera un pourcentage très faible de votre 1RM. Or sur des séries aussi légères, seul les dernières répétitions serons "productives". Et ceux qui se sont déjà entraîné très dur le savent, il est plus difficile d'aller à l'échec sur des séries longues. Et c'est beaucoup plus fatiguant.
Donc, les séries longues peuvent avoir un intérêt, mais elles ne devraient pas être utilisé comme stratégie par défaut.

Donc le meilleur moyen de progresser, d'apporté un stresse à votre muscle est de chargé d'avantage.

En en reviens à la fameuse progression linéaire du début, laquelle consiste à rajouté très progressivement du poids sans touché aux séries ou au répétions.


Maintenant on le sais, en théorie c'est bien beau, mais en pratique, on rencontre souvent des obstacles.

Vous finirez par rencontrer la stagnation et ceci bien avant d'avoir atteint votre limite de force ou de développement musculaire.

J'ai déjà évoquer différentes manière d'organisé vos séries, répétions, charges.

Maintenant allons plus loin.


Periodisation


La périodisation consiste à organisé votre entraînements dans le temps en faisant évoluer les différent paramètre.

Si vous faites chaque semaine la même chose, vous ne periodisez rien, mais vous ne progressez pas non plus.


Planification versus Auto régulation


La planification

La planification consiste à définir un objectif à atteindre dans un temps donné.
Partant de cette objectif, de mettre sur papier toutes les étapes pour y parvenir. A la base elle est très utilisé dans les sports de compétition.
Dans cette manière de faire, tout les objectifs sont calculés à l'avance et découlent d'un objectif précis à atteindre. La planification est rigide. Les périodes de récupération (deload) sont également déterminées à l'avance.

Le problème est le suivant.

Exemple:

> Vous estimez au moment de la planification votre 1RM au développer coucher à 100kg.

> Vous planifiez pour une séance, 6 répétition avec 85% de votre 1RM donc 85kg.

Hypothèse 1: Vous vous rendez compte que vous n'êtes simplement pas en forme ce jour , vous aller échouer.

Hypothèse 2: A l'inverse, peut être que vous étiez en super forme , et que vous auriez pu faire 7 répétions.

Dans un cas vous vous bridé, dans l'autre vous êtes en échec.

Pour régler ce problème, et évitez les échecs, les planifications rigides sou-estiment souvent le 1RM de départ, afin d’être quasi certain que tout les objectifs soit validé. Ensuite une période de repos (deload) est programmer à l'avance .

La planification fonctionne, mais elle n'est simplement pas otpimal.

Pas optimal car non individualisé. On va déduire de votre 1rm actuelle une succession de performances à validé. Or ce 1RM va augmenté avec le temps , et vous gardez constamment une marge plus ou moins importante. Cela peut donc ralentir votre progression.
Ou dans le cas inverse ne tenant pas compte de votre forme du jour, lié à des facteurs divers, vous pourriez rapidement stagner à vouloir absolument validé les objectifs imposé par un programme rigides.

Voila pourquoi de plus en plus les périodisation auto régulés sont favorisées.

L'autorégulation


Le partie pris de cette approche est l’individualisation. Différents paramètres (charge, séries, répétitions..) serons auto-régulés suivant vos capacités du jour. Les périodes de déload (j'y reviendrai tout à l'heure) serons implémentées quand vous en aurez besoin, et non pas parce que le programme le dicte.

Exemple d'auto régulation:

Autorégulation du volume de répétitions

exemple:

> vous prévoyez 3 séries sur un squat, avec 100 kg.

> Vous vous imposé un objectif de 8 répétition sur la première série sans aller à l'échec.

> Vous ne vous imposé pas de nombre de répétition sur les autres séries, vous évitez simplement l’échec.

Dans cet exemple, le volume de répétition sera auto réguler. En effet, suivant votre forme du jour vous en ferez naturellement plus ou moins.

Deload

Si vous ne parvenez pas, plusieurs séances de suite, à valider vos 8 répétitions sur la première série, alors il faudra faire un deload.
Un manière de faire (et il y en a d'autres) sera d'utiliser pour le reste de vos séries un poids léger, (60% de votre 1RM) et de faire des séries courtes et explosives, 3-5 reps.
A votre prochaine séance vous chercher à valider 8 répétitions mais avec par exemple 95kg.
Séance d'après vous retenterez 8 répétition avec 100kg.

Le deload se fera sur les exercices ou vous bloquez, et non pas sur l'ensemble de vos mouvements. En effet, la fatigue est majoritairement local.

La fatigue central est en réalité très rare. Si vraiment vous ressentez un épuisement total (ce qui ne devrai pas arrivé avec un entrainement et une nutrition adapté), le plus judicieux sera à mon sens de vous reposé une semaine .

ATTENTION! Cette technique d'auto-régulation nécessite de savoir situé l’échec positif (quand vous ne pouvez plus réaliser la phase concentrique d'un mouvement), et de s’arrêter avant, mais pas trop loin! Si vous ne savez pas poussé vos séries, vous risquez tout bonnement d'en faire trop peu!

Auto-régulation des séries:

exemple:

> Vous déterminez une charge , 100kg et un nombre de répétition, 6 répétions

> Vous voulez faire le maximum de série de 6 sans atteindre l'échec.

> Vous faites 1, 2, 3, 4 série, sur la cinquième vous sentez que la 6ème sera la répétition de trop, vous arrêtez.

De cette manière vous avez auto régulez votre nombre de séries.

Auto régulation de la charge:

exemple:

> vous déterminez un nombre de série, 3 et un nombre de répétition, 10.

> vous voulez rester à une répétition de l'échec.

> Vous faite 2 série avec 100kg, mais une troisième à ce poids ne passera pas. Alors vous baissé la charge, vous utilisez 95kg pour réaliser les 10 répétitions.

De cette manière vous auto régulez votre intensité.


De nombreuses manières de faire, à chacun d'essayer la méthode qui lui conviendra.

Encore une fois, l'auto régulation nécessite de se connaitre! Si vous vous sentez plus à l'aise avec un programme rigide des objectif fixe de semaine en semaine, ne faite pas ça!

Bon, bon, bon, et quand vraiment je stagne.

Vous avez essayer différentes méthode de progression.

Vous avez essayez le planifié vos entrainement.

Vous avez essayez d'auto réguler certain paramêtre.

Seulement malgré les deload, vous bloqué.



Périodisation ondulatoire


Pour vaincre la stagnation, la périodisation ondulatoire est un allié précieux.

L'objectif est simplement de varié les intensité d'un entrainement à l'autre pour un même exercice.

Exemple:

Application pour la progression linéaire

> séance 1 votre objectif est de 10 répétition avec 70% de votre 1RM

> séance 2 votre objectif sera de 6 répétition avec 85% de votre 1RM.


Passé le stade débutant, augmentez considérablement votre force pourrai bien être nécessaire pour continué à progresser. La périodisation ondulatoire permet d'implémenter un travail à plus haute intensité.

L'intéret est aussi d'induire différent facteur de stress , ce qui permet d'améliorer la récupération.

Il est même possible d'alterné entre 3 intensité différentes, pour les pratiquant très avancé :)


Application pour la progression en fourchette de répétition:


> séance 1 vous avez un objectif sur une fourchette de répétition de 10 à 12

> séance 2 vous avez un objectif sur une fourchette de répétition de 6 à 8


Application Pour la progression en pyramidale:


> séance 1 vous faites une pyramide avec de faibles intensité, de 20 à 12 répétitions.

> séance 2 vous faites une pyramide avec de haute intensité, de 8 à 6 répétitions.


Pareil pour le RPT dans le sens inverse


Voilà beaucoup d'informations, mais c'est pour la bonne cause :mrgreen:
Modifié en dernier par Alexmuscleroad le 26 mai 2020, 17:55, modifié 1 fois.
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Hello

Aujourd'hui je voulais revenir sur un élément à mon sens fondamental pour progresser en musculation.

L’exécution des exercices

Comme dans tout sport, il va falloir accordé un certain temps à l'apprentissage des mouvements. Pour certains mouvements très technique, vous continuerez à apprendre après de nombreuses années de pratiques.

Par chance, la plupart des mouvements de musculation ne sont pas très technique. C'est une bonne et une mauvaise chose.

D'un coté, cela en fait une pratique autodidacte. En effet, chacun peux se mettre à la musculation sans encadrement et progresser.

Malheureusement revers de la médaille de nombreux pratiquant sous-estiment l'aspect technique de la plupart des mouvements, en apparence simple. S'en suit que leurs exécutions son catastrophique, source de blessures et perdent de leur efficacité.

1. Se filmer

Il est impératif de filmez vos mouvements pour pouvoir les corrigés. Nous disposons tous de smartphones, profitons en! Les sportifs de haut niveau se film dans leur pratique, les powerlifters se film et partage leur mouvement sur instagram c'est une bonne chose. Ils sont toujours à l’affût du détail technique à améliorer pour performer d'avantage.
C'est d'autant plus fondamental au début. Il faut se filmer pour constater ses erreurs de placements, de rythme etc.

2. Tempo lent

Je préconise à tout débutant en musculation de réaliser leur mouvements avec un tempo lent.

D'une part pour éviter les blessures. Vous allez contraindre vos muscles, tendons et articulations à un stress inhabituel, avec des défauts d’exécutions inévitables au début. Donc ralentir le tempo limitera le risque de blessures.

D'autre part pour améliorer l'apprentissage moteur. C'est assez évident, il est déjà difficile de réaliser un mouvement tout nouveau pour vous, surtout si il requiert certaines exigences athlétiques (souplesse, force..). Alors réaliser rapidement vous pouvez être certain de faire n'importe quoi et surtout d'implémenter de mauvaises habitudes! Autant c'est difficile d’intégrer certaine habitudes autant il est très dur de s'en défaire. Alors il est mieux d'évitez dès le début de les développer.
En réalité le tempo lent vous permettra de vous concentrez sur tout les paramètres du mouvement en question. Apprenez à décomposer chaque mouvement en différentes phases. Au fur et à mesure vous pourrez augmenté le vitesse d’exécution, pour progresser.

Enfin, l'avantage du rythme lent et qu'il permet également de mieux ressentir ses muscles. D'autant plus important au début, ou, ayant peu de masse musculaire nous avons du mal à identifié quels muscles travaillent sur quels mouvements. Cela vous sera d'une grande aide plus tard, ou sur certain exercice, être capable de recruter d'avantage certains muscles plutôt que d'autres vous aidera à progresser.

3. Tenir compte de votre morpho-anatomie et de vos limites

Internet pullule de démonstration d'exercices, et de nombreuses vidéos sont très bien réalisés, donc il est important de s'en inspirer. Cependant, si il existe des règles de base à respecter pour chaque mouvement, il va également falloir les adaptés à vous.
En effet, nous avons tous une structure osseuse différentes, des muscles de longueur différentes et des aptitudes athlétiques différentes.

Je ne développerai pas ici l'aspect théorique lié à ces différences. Soyons pragmatique.

Essayez de réaliser les mouvements en respectant les règle d’exécutions standards. Mais les mouvements ne doivent pas provoquer de douleurs ou de gènes articulaires.
Vous ressentirez probablement une forme d’inconfort si le mouvement met à mal votre souplesse. C'est normal, votre corps s'adaptera. Mais inconfort et douleurs ne doivent pas être confondues.
De même, si vous ne pouvez simplement pas réaliser un exercice dans l'amplitude exigé car cela vous oblige à altérer votre posture , réduisez l'amplitude. Vous aurez tout le temps d'améliorer votre souplesse et votre gainage.


Voila ce dont j'avais envie de parler aujourd'hui au sujet de l’exécution :)
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Hello

Sujet du jour

L'état d'esprit à adopter

Motivation =/= enthousiasme

Vous commencez la musculation, vous êtes enthousiaste, vous annoncez fièrement vos objectifs, vous aller respecter à la lettre votre programme, votre diète etc.

Ce n'est pas de la motivation. Il s'agit de l'enthousiasme ressenti lorsque l'on débute une nouvelle activité, des objectifs plein la tête. Malheureusement ce sentiment est très bref et vous ne tiendrez pas longtemps avec ce seul "moteur".


Deux types de motivations sont à distinguer


Les motivations extrinsèques

il s'agit d'une motivation extérieur comme sont nom l'indique. Par exemple une somme d'argent si vous atteignez un objectif, c'est une motivation instrumental. Ou atteindre telle physique pour plaire à telle fille/garçon.

Ce type de motivation ne vous permettra généralement pas de progresser sur le long terme. Simplement parce qu'il est difficile de s’entraîne intensément plusieurs fois par semaine sans apprécier la pratique. Encore plus dur de s’astreindre à un régime strict sans motivation plus profonde.

Les motivations intrinsèques

Ce sont des motivations que vous développer et qui ont du sens pour vous, ce sont ces motivations qui vous ferons avancez. Vous pouvez très bien commencé en ayant des motivations extrinsèques mais développé des motivations intrinsèques.
> Vous voyez votre corps se développe, cela vous motive profondément d'avoir un tel contrôle sur son corps.
> Vous devenez performant sur des exercices et cela vous motive.
> Vous ressentez des changement concret sur votre santé, votre énergie au quotidien grâce au sport et à l'alimentation.

Ce sont des exemples, toujours est-il que vous avez besoin de motivations qui vous sont propres.


Confiance en soi et locus de contrôle interne


On peux distinguer deux postures psychologiques, le locus de contrôle externe ou interne.

Lorsque l'on adopte une posture de locus de contrôle externe, on aura tendance à minimisé l'impact de nos décisions par rapport au déroulement de nos vies, et à donner systématiquement des explications liées à l'environnement, ou des facteurs sur lesquels nous n'avons pas prise.

Adopté le locus de contrôle interne permet de se responsabilisé. Ce sont vos décisions , vos actes qui serons prépondérants pour vos résultats. Cette posture psychologique permet d’être plus sérieux, d'augmenter votre motivation.

Il ne s'agit pas de nié l'impacte de facteur externe, il ne s'agit pas non plus de répondre à une interrogation philosophique sur le libre arbitre.

Si vous vous sentez en capacité de changer les choses, alors vous agirez en fonction.


Ne négligez pas le facteur psychologique, c'est ce qui vous permettra de tenir !
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Message par Alexmuscleroad »

Sujet du jour


Santé et musculation


Il m'est souvent arrivé de lire ici et là que le sport à haute intensité et la santé sont antinomique. En effet, le sport à haut niveau impose un certain stresse au corps, stresse qui malgré des adaptations diverses peu laisser des séquelles à long terme (blessures divers etc.)

Je ne vais pas ici nié qu'à un certain niveau le sport peut effectivement entré en contradiction avec un état de bonne santé. J'ajouterai cependant qu'il ne faut pas minimisé l'impact des produits dopants de nature diverses. Ces produits aurons pour effet d'augmenté les capacités de notre corps dans un laps de temps extrêmement cours en contournant de long processus d'adaptation.

Par exemple de nombreux bodybuildeurs de haut niveau verrons leur force croître trop rapidement par rapport à la résistance leur structures ostéo-tendineuse ce qui entraîne souvent déchirure et autre pathologies.

Les produit dopant entraînent tout un tas d'autres effets très indésirables que je ne développerai pas ici.


J'aimerai proposer un regard différent, afin d'unifié sportif et surtout musculation, et santé.


Quelques éléments que nous apporte la recherche:

> La force et la masse musculaire sont corrélées avec une plus grand espérance de vie.

> La masse musculaire améliore la sensibilité à l'insuline et protège contre le diabète.

> La masse musculaire augmente les chances de survies face au cancer.

> Un faible taux de masse grasse (12-16%) réduit les niveau d'inflammation chronique et corrige les déséquilibres hormonaux.

> Il y a un corrélation entre la bonne santé physique et le bien être général.

> La musculation diminue la dépression et augmente votre humeur positive.

> La musculation diminue le stresse , d'anxiété et de névrotisme.


Santé et performance


Ensuite, pour être performant en musculation, construire de la masse musculaire en évitant de prendre trop de gras, la
santé est capital.

Avoir un taux de masse grasse trop élevé augmentera votre sensibilité à l'insuline, vous aurez tendance à prendre plus facilement de la graisse.

Un taux de masse grasse trop élevé entrainement une diminue de la testostérone, et donc ralentira le processus de construction musculaire.

De manière général, une mauvaise hygiène de vie (trop peu de sommeil, mauvaise alimentation) ira à l'encontre de la performance .

La santé et la performance vont donc de paire. Dès lors que vous ne prenez pas de produits dopants, que vous ne chercher pas à devenir le plus sec possible et à le resté.

En musculation nous cherchons à enclenché un processus d'adaptation. Pour ce faire nous stimulons nos muscles, il ne s'agit pas de les détruire. Cette expression est souvent utilisé pour mettre en exergue l'effort qu'il faut mettre à l'entrainement, mais à ne pas prendre à la lettre. On ne prend pas de muscle en détruisant les fibres. Je reviendrai sur ce point dans un autre article qui traitera des processus physiologique de l'hypertrophie.


Faites de la musculation, soyez bien dans votre corps et soyez heureux icon12
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Message par Alexmuscleroad »

Petit sujet nutrition aujourd'hui

Transition vers une diète saine

Lorsque l'on commence la musculation, que ce soit pour prendre du muscle, pour perdre du gras ou simplement se mettre en forme, le versant diététique de la pratique doit être rapidement pris en compte.

> Vous prendrez probablement du muscle sans rien changer à vos habitudes alimentaires.

> Vous perdrez probablement un peu de gras grâce à l'activité physique intense inexistante auparavant sans rien changé à
votre régime.

> Vous vous sentirez mieux dans votre corps, sans toucher à l'alimentation.

Mais les résultats serons loin, très loin de ce que vous obtiendrez en adaptant votre nutrition à votre pratique sportive. Je l'ai expliqué hier, la santé est la performance sont étroitement lié. Or la nutrition participe activement à une bonne santé général.

Ce que je conseil

Vous commencez et vous n'avez aucune notion en alimentation, calorie, macro/micro nutriment, tout ces termes vous sont inconnu.

Je ne vous conseil pas de calculer vos apports, vos besoin au début. Je vous conseil d'avantage d’assainir votre régime alimentaire.

Ne chercher pas à prendre ou à perdre du poids pour le moment.

Faites preuve de bon sens. Pour aller plus loin, le bon sens aura ses limites, mais pour commencé faites en un allier:

> distingué les aliments essentiels au bon fonctionnement de votre corps, des aliments affublé d'une mauvaise réputation car peu nutritif et superflu.

Les viandes, œufs, poissons, crustacés, légumes,herbes, féculent (riz, pomme de terre, pâtes, légumineuses) huile d'olive, lait, fruits, noix ...

Les biscuit, pâtes à tartiné, plat cuisiné, charcuterie, viennoiseries, crème glacé, bonbon...

N'achetez que les premiers aliments, vos frigo et placard ne devrai rien contenir d'autre. Des aliments brut.

Pendant 1 mois habituez vous à ne manger que des produits de cette catégorie. Votre appétence pour le sucré et le gras diminuera.

Faites des repas simple, manger à votre faim, ex:

des œufs le matin, avec des fruits

du poisson, des légume et du riz à midi

fruit sec au goûter

de la viande rouge, des pâtes, légumes au dîné.

Ce n'est qu'un exemple. Vous apprendrez à cuisiner, à prendre plaisir à manger des aliments simples, et surtout à distinguer faim et gourmandise.


Ensuite...


A partir d'un mois vous pourrez vous intéresser d'avantage à la nutrition vous fixer un objectif de prise ou perte de poids et choisir entre:

l'approche ad libitum dont j'ai parlé précédemment.

l'approche de calcule de vos besoin calorique, estimation des macro nutriment.

Vous gardez cette base saine et pourrez rajouté certain aliments habituellement considérez comme "mauvais" mais intéressant. Le chocolat noir ou le fromage par exemple.

Si vous optez pour le calcule de vos calories, vous pourrez ajouter des aliments "superflus". En effet vous aurez du recul à ce moment, et serez en capacité de maîtriser ces ajouts :)
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Message par Alexmuscleroad »

Un sujet important aujourd'hui

Je m'inspire en partie de mon cours sur la "variabilité interindividuelle" de la formation Bayesian bodybuilding pour les informations les plus importantes de ce post ;)

Génétique et musculation

Qu'on se le dise, nous ne sommes pas tous égaux face au résultat que l'on peut attendre d'une pratique de la musculation. Comme dans tout sport, certain de naissance sont des prototypes de futur champion, d'autres n'ont rien en leur faveurs.
Bien sur il s'agit d'un continuum, toujours est il que cela peut être intéressant de se situé pour savoir à quoi s'attendre raisonnablement.

dopage

Soyons claire je ne parlerai ici que des attentes réalistes en tant que pratiquant naturel. Les réseaux sociaux pullule de pratiquant dopé, ce qui fausse les perceptions de chacun et peux être source de frustration.

Même face au produits dopant nous ne sommes pas égaux, certain y réagirons mieux, certain "résisterons" mieux aux effets secondaires.

Malgré tout, ces substances faussent le jeux, et bien que respectant les choix de chacun, je m'adresse à des pratiquants naturels.


Passons en revu les éléments à observer pour apprécier notre potentiel de croissance musculaire.


Structure osseuse


De gros os, un large squelettes peuvent supporter une plus grande quantité de masse musculaire. Les powerlifter et strongman les plus forts ont généralement de gros poignets, une très grosse cage thoracique, de grosses paluches en guise de main, bref leur squelette est impressionnant.

Pour une femme entre 1m57 et 1m65

Des poignets de 16cm de circonférence ou plus indiquerons une prédisposition à prendre de la masse musculaire relative à la structure osseuse.

Pour une femme plus grande

Des poignets de 16,5cm de circonférence

Pour une femme plus petite

14,6cm


Pour un homme au dessus de 1m65, un poignet de 19cm ou plus indiquera une forte prédisposition à prendre de la masse musculation suivant la structure osseuse.

Ces chiffres sont précis découle de nombreuses études / observation.


Testostérone


Caractères sexuelles secondaires

Plus ils sont développés plus cela indiquera un fort taux de testostérone et donc un potentiel plus important pour les sport de forces / musculation.

> Une pomme d'adam fortement développer

> Forte pilosité sur les bras, torse, visage

> Une mâchoire proéminente


Le rapport 2D:4D


Un des moyens de savoir si vous avez été exposé dans le ventre de votre mère à un fort taux de testostérone est de mesuré le rapport 2D:4D.

Mesurer votre indexe (4D) et votre annulaire (2D) . Plus votre indexe est court et votre annulaire et long, plus vous y avez été exposé.

La plupart des hommes on de base un annulaire légèrement plus grand que l'indexe.

Ce rapport indiquera une prédisposition pour la performance dans les sports de force.



Longueur des muscles


Plus vous aurez de muscles long, plus il se développerons . L'exemple classique est celui du biceps:

Si vous fléchissez votre avant bras à 90° et que vous pouvez passer 2 doigts ou d'avantage entre votre biceps et votre avant bras, vous avez perdu à la loterie. A l'inverse si vous ne pouvez en passer aucun, jackpot vous avez des biceps long, quelques séries de curl à 10kg suffirons pour avoir des biceps bien galber icon11

Même si cela demande un sens de l'observation un peu plus pointu, il en est de même pour tout les muscles. Si vos dorsaux sont insérer très bas dans votre dos, vous aurez des facilités pour avoir un dos large.

En général même sans entrainement ces muscle sont légèrement développer par rapport à d'autres.


Capacité de travail


Plus votre capacité de travail est importante plus vous serez en mesure d'encaisser un fort volume d'entrainement et donc plus vous progresserez.

Le volume d'entrainement est le premier facteur d'anabolisme. C'est pour augmenter ce volume que l'on cherche à progresser à chaque séance, en mettant plus lourd en faisant une rep de plus, une série de plus, ou tout cela plus souvent.

Donc il est logique que plus vous pourrez supporter de volume (donc que votre corps puisse s'y adapter, bien sur il ne s'agit pas de faire 30 séries par muscle / semaine juste pour se dire "tu vois j'y arrive je suis trop fort").

Pour déterminé votre capacité de travail, rien de plus simple, observez votre perte de force d'une série à l'autre poussé proche de l’échec ou à l’échec.

Testez le protocole suivant: faites 3 séries avec votre 12RM

Un exemple à faible capacité de travail

3 série à l'echec avec un 12RM :

12/8/3

Un exemple à forte capacité de travail

3 série à l'echec avec un 12RM:

12/12/11


De manière général moins vous perdrez de force d'une série à l'autre, plus votre capacité de travail est élever, plus vous pourrez encaisser de volume.

A l'inverse si votre force s’écroule rapidement, votre capacité de travail est plus faible et votre volume devra l'être aussi.

ATTENTION: Dans l'exemple on parle de série poussé à l’échec. Si un débutant teste ce protocole mais n'est pas capable de pousser son effort, il ne perdra pas forcement de répétition d'une série à l'autre. Pour autant sa capacité de travail n'en sera pas forcement haute.


De façon général les individus entraînés ont une meilleur capacité de travail et peuvent encaissé plus de volume.

Les femmes ont une meilleur capacité de travail à de faible intensité, mais moins pour des intensité hautes (+90% de la 1RM).

A noté également que la capacité de travail peut varié suivant les groupes musculaires.


Conclusion

Voila quelques éléments importants pour apprécier votre potentiel génétique. Dans tout les cas ne vous servez pas de ces résultats pour minimisé vos efforts. Vous pouvez transformer votre physique, c'est une évidence.

Servez vous de ces données pour relativisé vos attentes si elle vous semble irréalistes. icon12
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Hello petite video ce dimanche pour changer :)

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Message par Alexmuscleroad »

Hello petite video ce dimanche pour changer :)

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Message par Alexmuscleroad »

Hello, gros sujet aujourd'hui que je voulais aborder depuis un moment.

Musculation, bodybuilding et powerlifting

Je pense qu'il est important pour tout pratiquant de savoir assez rapidement ce qu'il souhaite, quel chemin il souhaite emprunter pour quels résultats.

En effet, plus vos objectifs seront claire plus il sera aisé de mettre en place un plan d'action pour y arrivé. Si vous êtes dans le flou, que vos objectifs changent constamment, vous perdrez un temps FOU!

Donc nous avons là trois termes pour désigner au final des pratiques ou il s'agit pour arrivé à un certain résultat, de contraindre son corps à une résistance.


La musculation

Il s'agit de activité physique consistant à développer les qualité d'un muscle, sois son volume, soit sa force, son endurance, sa vitesse.

Bref, les bodybuildeur, les haltérophile, les powerlifter, les crossfiteur, la plupart des sportifs en fait font de la musculation. Cependant, elle aura plus ou moins d'importance suivant le sport en question.


Le bodybuilding


Il s'agit d'une discipline ou l'objectif est, grâce à la pratique de la musculation, de développer un physique le plus musclé, sec et proportionné possible. Ses critères serons évaluer différemment suivant la compétition, la catégorie etc.

Bref le bodybuildeur n'a pas d'objectif mesurable et chiffrer. La part artistique de la discipline est non négligeable . En effet l'athlète devra posé pour mettre en valeur son physique. C'est dont une performance artistique.

Considérant cet objectif, il faudra nécessairement que votre programme soit adapté à vos point fort / faible musculaire. Il s'agira de développer l'ensemble de vos muscles.

Bien sur vous devrez progresser sur des mouvements, mais ce n'est qu'un moyen. Pas la finalité. Ce que vous voulez c'est prendre des pecs, pas d'avoir un développer coucher à 180kg.

En pratique


Le choix des exercices sera adapté à cet objectif. Une grande variété d'exercices ainsi que d'exercices d'isolations pour cibler certains muscles récalcitrants.

Des intensités globalement situé entre 60 et 90% de votre 1RM.

Une diététique adapté à l'objectif. Sans doute la discipline ou cet aspect est le plus important.

Un travail du posing pour la compétition.

La prise de force est obligatoire. Le bodybuildeur cherchera plus fort sur les exercices pour prendre du muscle.

Il n'aura pas la force d'un powerlifter de même poids sur le squat, le developper coucher et le soulever de terre. Sauf exception si vous êtes vraiment très doué.



Le powerlifting


Il s'agit d'une discipline ou l'objectif sera d'augmenté la force maximal sur trois exercice:

> le squat

> le developpé coucher

> le soulever de terre

L'athlète aura droit à trois essai par mouvement. Il sera évalué sur l'addition de la charge la plus lourde soulever sur les trois mouvement.

De nos jour le powerlifting gagne en notoriété. Nous avons de très bon athlète en France qui sont en train de monter. L'avantage de ce sport c'est qu'il est facile d'accès. Il suffit d'une salle de sport, d'un peu d'équipement, et chacun peu se lancé en autodidacte. C'est un sport moins technique et plus ludique que l’haltérophilie.

C'est également un sport de performances, et donc stimulant. On a un objectif chiffré, on observe ses barres monté, bref c'est motivant!


En pratique


Bon l'entrainement du powerlifter va se focus sur trois mouvement. Donc globalement faible variété de mouvement.

Objectif de performances à une date fixe (compétition), donc planification de l'entrainement dans cette optique.

Plus hautes intensités.

Vous prendrez du muscle, mais bien moins qu'un bodybuildeur, votre physique sera moins équilibré surtout si votre génétique n'est pas favorable à l'esthétisme.


Meilleur approche pour l'hypertrophie?



Beaucoup de pratiquant de force athlétique vois leur physique évoluez et remette donc en question cette distinction entre l'entrainement de power et de body, qu'ils pensent abusives.

On le sais maintenant la surcharge progressive, donc le fait d'augmenté votre volume de travail (plus de charge, de répétition etc) est l’élément de base pour prendre du muscle.

Il est donc logique que les powerlifter vois des changements structuraux (hypertrophie).

De plus, beaucoup de pratiquants de musculation font tout bonnement n'importe quoi à la salle. Donc lorsqu'ils se mettent au powerlifting, avec un programme structuré et des objectifs clairs, ils progressent, en force et en MUSCLE!

Pour autant, l'entrainement de powerlifting est loin d'être optimal pour l'hypertrophie.



Approche body + power ?


De ce souhait que beaucoup on de devenir "beau et fort" est né le powerbuilding. Officiellement ce n'est pas une discipline.

Vous faites des compétitions de body vous êtes body.

Vous faites des compétitions de power vous êtes power.

Toujours est il que nous ne faisons pas tous des compétitions. Moi le premier. Et nos objectifs sont multiples.

Dans ce cas il faut prendre du recul et se posé quelques question:

Demandez vous ce que vous voulez le plus, un beau corps ou de grosses barres?

Demandez vous ce que vous aimé le plus faire à la salle, travaillé très lourd sur les powerlift? ou avoir une importante variété de mouvement, faire des séries un peu plus longues..
En effet, en plus des objectifs il faut aimé ce que vous faites. Si vous avez besoin de poussé lourd sur des exercices de bases, vous pourrez intégrer ça dans un programme optimisé hypertrophie. Ce ne sera pas pour autant du powerlifting.

Approche hybride

Vous pouvez faire une entrainement hybride avec une part plus ou moin importante accordé au travail de votre force. Faites le si vous en avez besoin mais faite le avec conscience.

Sachez tout de même que si vous souhaitez devenir très très bon il faudra vous spécialisé. Comme le font les athlètes. Les plus grand bodybuildeurs s’entraînent comme des bodybuilders. Les plus grand powerlifters s’entraînent comme des powerlifters.

Autre approche, l'alternance

Vous pouvez faire un ou 1 ou 2 ans de powerlifting, puis switcher sur un programme type bodybuilding. Ou inversement. De la sorte pour pourrez vous focus sur chaque discipline.

> Si vous faites d'abord du body, votre masse musculaire vous donnera un gros potentiel à exploité en power.

Si vous faites d'abord du power, votre force pour aidera à prendre plus rapidement du muscle.


On à fais le tour je pense :)

Savoir ce que vous voulez et agissez en conséquence :)
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Alexmuscleroad
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Message par Alexmuscleroad »

Les leçons du confinement


Aujourd’hui je voulais mettre en avant trois leçon que l’on peut tiré de ce confinement auquel nous avons tous eu à faire face.

Je vais me concentrer sur notre pratique.



1. Adaptation


Trouver de nouveaux exercices / méthodes

Peu ou pas de matériel comparé à la salle de sport ou vous pouvez user et abuser de toutes les machines mises à disposition.

Ce confinement nous à demandé un effort d’adaptation.
> Trouver de nouveaux exercices pour stimuler efficacement nos muscles.

> Utilisez une autre approche (séries plus longues , temps de repos plus court, circuit training etc.). Les découvertes ou redécouvertes que l’on va pouvoir exploiter une fois de retour en salle.

Redéfinir nos objectifs

Face à l’absence de matériel nous avons du éliminer certain exercice de notre routine. Si ce ne sont pas des exercices ce sont des format d’entrainement.

Je n’ai pas pu réalisé les exercices de base lourd comme en salle de sport.

Donc au lieu de chercher à reproduire exactement la même chose qu’en salle, un solution à été de changer d’objectif ou stratégie. Chercher à faire des séries plus longues, progresser sur des exercices au poids du corps relativement techniques.

Pour certains il aurai pu s’agir de laissé un peu de coté l’aspect musculation, développement de la masse musculaire pour focalisé sur la mobilité, la souplesse.


Plus de temps pour s’entraîner


Le confinement nous a donné pour beaucoup l’occasion de nous entraîné d’avantage. Plus de temps libre, moins de déplacement, le combo idéal pour tester les deux entraînements quotidien.

Sans parler de entrainement deux fois, le simple fais d’avoir plus de temps, d’être chez sois, permet une meilleur concentration.


2. Cuisine et diététique


Autre leçon de ce confinement, l’importance de la cuisine. C’est un premier pas vers un alimentation saine.

> Préparez sois même ses repas, apprendre à donner de la saveur à des aliments a priori peu ragoutant

> Avoir une maîtrise sur la composition de vos repas.

> Découvrir de nouveaux produits et apprendre à les apprécier.

Cela va avec mais du coup prendre le temps de compter ses calories, sa familiarisé avec les macro nutriments, savoir quels sont ses besoins sur une journée, faire des essais.


3. Faire simple

Pas de machines, d’appareil dernier cri.. pas de soucis ! Certes plus nous avons d’outils à priori mieux c’est.

Pourtant ce confinement à été l’occasion de revenir à la base. Des exercice polyarticulaires au poids du corps ou avec haltères, pratiqué depuis un siècle et dont les résultats ont été prouvé.

Revenir à la base de l’entrainement en réalité. Quelques exercices par muscle, une surcharge progressive, et le tour est joué.

Au retour en salle il s’agira de garder ça en tête, on ne transige pas avec la base.


4. Les bienfaits du style de vie sportif

Enfin j’ai pu observer que la routine et le style de vie de sportif (entrainement quotidien, routine alimentaire, sommeil respecter) à été d’un grand soutien durant cette période.

Bien sur nous connaissons les bienfaits du sport sur la santé physique et psychique. Le fait d’avoir un objectif , de garder le cap grâce à une routine bien encré, cela permet de faire preuve de résilience.

Personnellement j’aurai probablement totalement craqué sur la nourriture sans cette structure, de même pour la gestion du sommeil.

Ce confinement ne peux que vous encourager à poursuivre vos efforts , notre mode de vie n’a rien d'obsessionnel ou de malsain, c’est tout l’inverse !




Si vous avez retenue certaines leçons, partagez !
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Alexmuscleroad
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Message par Alexmuscleroad »

Hello,

Je partage mon entrainement de la semaine ;)

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Message par Alexmuscleroad »

Pourquoi vous devriez faire des exercices d'isolations dès le début


Bien souvent on conseil au débutant de ne réaliser que des exercices poly-articulaires . Ce n'est pas sans raisons:

> Ce sont les mouvements les plus efficaces pour développer vos muscles. En effet ce sont les mouvements sur lesquels vous pourrez charger lourd, de par la multiplicité des muscles engagé.

> Cela évite une déperdition d'énergie sur trop de mouvement différents.

> La fatigue induite par les exercices d'isolations peut influer négativement les performances sur les exercices de bases.

Sans remettre en cause ces principes, il me semble important de ne pas exclure ces exercices, même au tout début.


Pour une seule et bonne raison, à mon sens primordiale:

Pour éviter de provoquer des déséquilibres que vous aurez du mal à rattraper à l'avenir.


Ayant peu de masse musculaire au début, il est difficile de savoir quel muscle vont croître rapidement. Certes une analyse de votre structure osseuse peut aidé à déduire sur quels mouvements / muscles vous serez plus doué, mais cela reste complexe.

Dans ce contexte, se passer totalement d'isolation risque d’entraîner des déséquilibres, c'est au petit bonheur la chance. Si vous n'êtes pas doué pour les bras, les exercices de bases (traction, développer coucher etc.) ne serons d'aucun soutient. Vous vous retrouverez après 1 ans de musculation avec un corps non harmonieux.

De même pour les épaules.

Et même pour les gros groupe musculaire (dos, pecs, cuisses) les exercices d'isolation on du sens, pour rapidement apprendre à recruter les muscles souhaités.

Je prendrai l'exemple des traction sur lesquelles on peut être capable de se lester avec une technique hasardeuse , tiré avec les grand rond et les bras, laissant les grand dorsaux en vacances. Un simple travail de recrutement moteur avec du pull over aurai permis d'éviter ça.

De même pour les pectoraux ou des écarter en série longue peuvent permettre de rapidement sentir et contracter vos pectoraux.


Pour ces raisons, je pense qu'il est impératif d’intégrer des exercices d'isolations dès le début.


Comment procédé?


Comme je l'ai dis, les exercice poly-articulaire constitue la base de tout programme, donc on ne reviens pas la dessus.

Je recommande de réaliser dès le début:

> un exercice d'isolation pour les biceps

> un exercice d'isolation pour les triceps

> un exercice d'isolation pour l'arrière d'épaule

> Un exercice d'isolation pour les mollet

Ce sont des exercices qui peuvent être réalisé en superset pour un gain de temps et d'efficience.

Concernant les exercices d'isolation pour les gros groupes musculaire, intégrer les progressivement au bout de quelques mois de pratique si vous éprouvez des difficultés à recruter un muscle:
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Mesurer votre progression


Quand il s'agit de se transformer physiquement, de nombreux pratiquants novices vont avoir tendance à parler de leur progression en termes flou.

Un vocabulaire mal adapté et qui ne permet en réalité ni identifié une progression ni de faire des comparaisons.

Qu'entend ton souvent?

"J'ai pris un peu" , "je suis dessiné" , "j'ai l'impression d’être plus tracé"

Le problème avec ces déclarations c'est qu'elle sont subjectives, non quantifiables et ne permettent donc pas d’établir de comparaison dans le temps.

Ne restons pas dans le flou!

Vous chercher à perdre de la graisse, comment mesurer votre progression?


> Prenez des photos. Au bout d'un certain temps pour verrez un changement. Ce n'est pas une méthode de mesure précise, mais c'est la base et beaucoup plus parlant que des impressions.

> Pesez vous. Si votre entrainement et votre alimentation sont optimaux, vous ne perdrez pas de muscle lors d'une sèche. Donc à moins d'être débutant et de prendre beaucoup de muscle même en déficit calorique, l'essentiel du poids que vous perdrez sera du gras et de l'eau. Donc le poids ne veux pas rien dire, et perdre plusieurs kg sur une durée suffisamment longue à du sens.

> Mesurez le tour de taille, et tour de hanches / cuisses chez les femmes. Les hommes stockent facilement du gras au niveau du ventre, donc perdre à ce niveau indique généralement une perte de graisse. Pour les femmes on prendre en compte le tour de hanches et les cuisses, zone de stockage plus commun chez elles.

> Déterminez votre taux de masse grasse:

- Au visuelle, mais cela est très peu fiable. La répartition graisseuse n'étant pas uniforme, il faudrait analysé le corps sous toutes ces coutures pour déterminer un body fat moyen. Bien sur on peux distingué une personne obèse d'une athlète découpé , mais pour être précis ça laisse à désirer.

- Mesurer avec une formule que l'on peux trouvé sur internet, mais peu fiable.

- Avec une bonne pince à plie mais là encore il s’agira de parvenir à l'utilisé précisément.

- Le Dxa scan, la seule méthode capable de vous donné votre % de BF exacte. Inconvénient, il faut payé entre 70 et parfois plus de 100 euros pour en passé un.

C'est la donnée la plus intéressante si vous pouvez l'obtenir, en effet ce que vous voulez finalement plus que de perdre du poids c'est faire baissé votre taux de masse grasse.


Vous cherchez à prendre du muscle

> Photo et Poids dans la même logique que pour la sèche.

> Mesure du tour de taille ET du tour de bras / cuisses pour établir un rapport. Votre tour de bras doit augmenté, votre tour de taille doit stagné voir augmenté mais très légèrement.

> Dxa scan pour mesuré votre taux de masse maigre. La encore c'est la méthode ultime pour déterminé si vous avez pris du muscle ou non.

> Vos performances. C'est un élément indirecte, mais vous devriez voir vos performance augmenté en prise de masse. En sèche c'est un peu plus subtile. Mais en prise de masse pas le choix, si vous ne progressez pas c'est que vous ne prenez pas de muscle.


Il est important pour maintenir votre motivation et surtout savoir si vous êtes sur la bonne voix de mesurer correctement vos progrès. Avec des données objectives.

Vous ne pouvez pas vous contenté d'impression bancale.
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

L'hypertrophie musculaire

Mythe: Il faut détruire les fibres musculaires pour qu'elles se reconstituent plus grosses.

Conséquences: no pain no gain, entraîner le muscle jusqu’à épuisement, il faut se faire mal, on ne dois plus pouvoir contracter son muscle après l'entrainement, très gros volume de travail sur un muscle pendant une séance.

J'entend souvent les pratiquants dirent ça lorsqu'ils vulgarise les processus d'hypertrophie. Au fond l'idée assez simple est la suivante: contrainte le corps pour le poussé à s'adapter et faire face à l'avenir à ces mêmes contraintes.

Le soucis réside dans les termes utiliser. Ça à l'aire de rien, mais lorsque l'on parle de détruire le muscle, il découle de ça un entrainement bien particulier. Le fameux bro-split qui consiste au final à massacré un muscle en une séance lui étant dédié. Cela pousse à chercher des signaux tel que la brûlure, la congestion, la douleur , les courbatures, comme indicateur d'une bonne séance.

Une séance qui ne procurent pas ou pas assez ces signaux serait une mauvaise séance.

FAUX!

Expliquons simplement comment ça marche:

Je ne parlerais ici que du principal facteur d'hypertrophie: La tension mécanique

Je vais vulgariser en essayant de ne pas trop déformé la réalité.


Mécanotransduction

Lorsque le muscle est soumis à une tension mécanique suffisante, les fibres qui le constitue se déforment. Une activité chimique appelée mécanotransduction s’enclenche et des facteurs de croissances sont libérer (ex l'IGF-1).
L'enzyme mTOR envoi l'information aux gènes situés au sein des noyaux de chaque fibre musculaire . Ensuite c'est au niveau de l'adn que les les informations nécessaires à la création des protéines utilisé pour remodeler le muscle sont traiter.

Pour simpifié, ce qui déclenche la croissance musculaire c'est un signal chimique consécutif à une tension mécanique assez forte, on ne parle pas de destruction de fibre musculaire.

La musculation intensive ne provoque donc pas de dommages musculaires?

Si bien sur. Alors on parle bien de dommages et non pas de destruction. Détruire littéralement une cellule musculaire provoquerai une rhabdomyolyse, et ça c'est très grave (pour les curieux faite une petite recherche ;) ).

Donc oui nous provoquons des dommages musculaires. Ils peuvent être responsable des courbatures (bien que celle ci provienne surtout de dégât infligé aux fascias). Mais il ne sont pas corréler avec la croissance musculaire.

En fait c'est un effet secondaire.

D’ailleurs il en est de même avec les courbatures, elles n'indiquent en aucun cas que vous aller prendre du muscle.

Pire, les dommages musculaires et courbatures si ils sont trop intenses limite votre récupération et vous oblige à réduire votre fréquence d'entrainement. Au final ils vous freinent!

Lee haney le disais : " Stimulate, don't annihilate"
> stimulez le muscle ne le détruisez pas.


Conséquence:

Il suit de tout ça que nous n'allons principalement chercher à contraindre le muscle à une tension mécanique de plus en plus forte au file du temps. En somme, la surcharge progressive, mettre de plus en plus lourd avec une bonne technique, suffisamment de volume , et suffisamment proche de l’échec.

La congestion et la brûlure lié au lactate (stresse métabolique) on leur importance, surtout à mon sens pour parvenir à recruter certain muscle récalcitrant . Mais ils sont secondaire.

Si vous vous entraînez dur vous ressentiez de la fatigue, vous aurez des courbatures etc. Mais ce n'est qu'une conséquence pas l'objectif!


Voila sujet qui me tien à cœur et qui me semble essentiel. En comprenant tout ça on peut se concentré sur l'essentiel et surtout on comprend pourquoi les entraînements bro-split des pratiquant dopé ne sont pas optimaux pour un pratiquant naturel!
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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Comment reprendre après un arrêt ?

Quelques éléments de réponse:

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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Si tu es en sèche ça peut t’intéresser ;)

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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Pourquoi vous devriez augmenté votre fréquence d'entrainement!

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Re: Coaching en ligne musculation / nutrition : alexstcoachperso.net

Message par Alexmuscleroad »

Je reprendrais bientot les articles, en attendant je me concentre sur les vidéos icon12

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