Questions basiques sur l'entraînement débutant

[lHugo]

Bonjour,

Alors pour situer le contexte je commence de zéro la musculation (et même le sport) et j'aimerais suivre le programme du site https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Toutefois j'ai 2-3 questions qui me traversent l'esprit.

Si on ne réussit pas une série en entier est-ce qu'il faut continuer jusqu'à faire 4 séries incomplètes ou alors vaut-il mieux baisser la charge pour réussir à compléter 4 séries entières ?
Et pour les exercices au poids du corps vu qu'on peut pas baisser la charge on fait comment du coup ?

Le site propose aussi un programme un peu plus complet en ajoutant les bras, vous pensez que c'est utile pour un débutant ou est-ce que c'est trop ? Inutile de dire qu'avec mes 65kg pour 1m80 j'ai des bras tous fins donc je pense que c'est intéressant mais j'ai peur que ce soit trop

Et enfin, est-ce qu'on peut passer la partie échauffement rameur si on vient à la salle en vélo ? J'ai une dizaine de minutes à vélo à faire pour y aller, ça me permettrait d'aller à l'essentiel, mais je sais pas si c'est la même chose que le rameur qui sollicite peut-être d'autres parties du corps.

C'est tout pour le moment

[yam57]

1) cela dépend ce que tu appelle réussir une série. si l’exécution est bonne, elle est réussie. le but d'une séance de musculation est de réussir à étirer et contracter les muscle, pas de réussir une série.
2) il vaut mieux ne pas faire les bras pour débuter. chez beaucoup de débutants, ils prennent le dessus sur les gros groupes, car seront plus travaillés que ces derniers.
3)oui, absolument, à condition de ne pas louper l'echauffemnt spécifique pour chaque groupe.

[stephenv]

- Pour les séries, procède comme ça : post4108806.html#p4108806
Pour le poids du corps, quand t'as validé le format (4x12 au tractions par exemple), tu lestes et tu procèdes de même. Tu peux commencer à 4X6 pour les tractions, monter en répétitions au fil des entrainements, en validant, puis une fois le 4x12 maitrisé, lester.

- Pour les bras, ce n'est pas utile. Les exercices principaux vont te les développer. Mais la demande était forte : de gros bras ! C'est pour cela que j'ai rajouté cette version.

- Pour l'échauffement, cela peut suffire le vélo pour les jambes. Pour le haut, un échauffement spécifique c'est mieux. Veille aussi à travailler ta souplesse à la fin de l'entrainement (ou un autre jour) et ta mobilité (pour bien faire les exercices). Par exemple, certaines personnes ont du mal avec le squat par manque de mobilité de la hanche, la cheville, et compensent avec le bas du dos. Bref, ça se travaille...

[lHugo]

Merci pour les réponses.

Je comprends mieux pour les séries, mais si on reprend l'exemple du 4*10*40kg si j'arrive à faire 3 séries de 10 et une série de 9 est-ce qu'à la séance d'après je peux direct passer à 42kg ou alors je dois quand même revalider la dernière répétition qui me manque ?

Pour une seule répétition à valider ça serait pas mieux d'augmenter quand même la charge pour avancer plus vite ?

[Loïc - Street]

Je comprends mieux pour les séries, mais si on reprend l'exemple du 4*10*40kg si j'arrive à faire 3 séries de 10 et une série de 9 est-ce qu'à la séance d'après je peux direct passer à 42kg ou alors je dois quand même revalider la dernière répétition qui me manque ?

Je te conseille de reprendre ta série non validée jusqu'à ce que tu passes les 4 séries à 10.

Car justement plus tu es progressif dans ce que tu fais, mieux c'est.

Pour une seule répétition à valider ça serait pas mieux d'augmenter quand même la charge pour avancer plus vite ?

Tu n'avanceras pas plus vite en chargeant plus vite.
Tu auras surtout plus de chances de stagner.
En musculation home gym il faut savoir être patient pour avoir des résultats.

[stephenv]

Voir même, si tu as vraiment eu du mal à valider le 4x10 la fois suivante, tu peux rester encore sur ce 4x10 à la séance suivante, pour "bien" le valider/digérer. En effet, on a tendance à se tordre en 4 ou tricher pour valider à tout prix. C'est bon pour l'ego, mais le but c'est de faire grossir les muscles. Donc n'hésite à pérenniser un 4x10 validé mais un peu "limite" en restant sur le même poids la fois suivante.

Aussi, il va arriver un moment où tu vas bloquer provisoirement. Peut être le 4x10x80kg
Dans ce cas, tu pourras appliquer : Que faire si on stagne ? Je te conseille d'appliquer : "Mettre moins lourd puis remonter" plutôt que "Mettre plus lourd" (voir ici: https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm )

[lHugo]

Ok niquel merci j'ai plus qu'à m'y mettre maintenant

Je pourrai rajouter les 2 exercices supplémentaires pour les bras à quel moment tu penses ? Je commence déjà le programme standard en tout cas

[stephenv]

Après pectoraux dos épaules, et avant les jambes, les bras. 3 séries de biceps, 3 de triceps, toutes les séances ou une séance sur deux. Mais ça reste optionnel.

[lHugo]

Je voulais plutôt dire au bout de combien de semaines/mois les bras vont devenir importants à travailler.

Vu que je suis débutant et qu'il vaut mieux que je suive le programme de base il y aura un moment où il deviendront réellement intéressants j'imagine.

Et stephenv j'ai une question un peu plus importante, vu que c'est toi qui a fait le programme, je suis allé me renseigner dans une salle de muscu et j'ai parlé de ce programme justement et le gérant qui est également coach m'a dit qu'il fallait pas faire de développé couché plus d'une fois par semaine, alors je trouve ça bizarre et ça m'a un peu refroidit.

Je m'étais inscris auparavant dans une salle où j'ai vu des coachs littéralement incompétents qui m'avait donné des programmes vraiment nuls d'ailleurs j'en avais parlé sur le forum, et j'ai peur d'être retombé sur la même chose, peut-être que j'ai mal compris ce qu'il disait mais bon.

D'ailleurs ça m'énerve ça, à chaque fois qu'en salle de sport je parlais à des gens des programmes sur internet ils viennent tous te prendre de haut en disant qu'internet c'est nul, ils peuvent pas concevoir qu'on trouve autant de mauvais que de bien et si par malheur je leur dis qu'ils ont tort ils m'ont dans le collimateur.

[yam57]

-tu peux travailler les bras le jour ou tu vois un vrai retard.
-oui, tu pourras faire du développé couché 1 fois par semaine dans 10 ans, quand tu sera au max de ta masse et de ta force.

[lHugo]

Donc faire du développé couché 2-3 fois par semaine n'est pas du tout néfaste même quand on débute ?

J'y crois pas quand même, la quantité de fausses informations qu'on peut trouver partout c'est fou.

Ah bah yam57 il est dans le même cas que vous, gérant d'une salle depuis 20 ans, 30 ans d'expérience, mais bon malheureusement force est de constater que ça ne veut rien dire et qu'il me dit un peu n'importe quoi.

[yam57]

dans le cas d'un full, 3x, car tu fais peu de séries. mais si tu veux tu peux varier avec des exercices similaire: barre, haltères, pompes...etc...
oui, j'ai souvent remarqué ça. des gars de mon age avec des années d'entrainement et qui ne savent pas enseigner. en fait, ils veulent faire faire aux débutants la même chose que eux, ils font maintenant. perso, je n'ai jamais conseillé a un débutant de faire la même chose que moi.

[lHugo]

Après ça et après tout ce que j'ai pu voir sur internet et en salle avec les coachs, j'imagine pas le nombre de gens qui s'entraînent mal en muscu.

C'est un domaine où si tu réfléchis pas et que tu prends pas du recul sur tout ce que tu lis ou ce qu'on te dit tu te retrouves à faire n'importe quoi.

[stephenv]

le gérant qui est également coach m'a dit qu'il fallait pas faire de développé couché plus d'une fois par semaine, alors je trouve ça bizarre et ça m'a un peu refroidit.

Tu peux lui imprimer ça (2 ou 3 séances de développé couché par semaine...) : http://www.methode-delavier.com/images/ ... uillot.pdf
Vouillot, il doit connaître.

Annihiler vos muscles 1 fois par semaine avec beaucoup d'exercices, de séries et de répétitions, dans une tentative de les forcer à grossir les laissera extrêmement douloureux. Mais, cela ne les fera pas nécessairement grossir plus rapidement.

Article du jour : https://www.musculaction.com/frequence-entrainement.htm

[lHugo]

A ce sujet tu penses que pour un débutant total n'ayant jamais vraiment fait de sport 3 séances par semaine c'est trop ?

J'aimerais bien faire les choses à fond mais j'ai peur que niveau courbatures déjà je sois mal et peur de me surentraîner.

[stephenv]

C'est normal au début d'avoir des courbatures quand tu attaques ou reprends le sport/la musculation.
Mais, après 1 ou 2 semaines, ça s'estompera.
Avec 3 séances par semaine, justement, tu n'auras pas ou bien moins ce genre de soucis... tout en progressant.

Inutile de trop te soucier. Tu fais/programmes tes 3 séances. Tu te donnes à l'entrainement, et tu n'y penses plus. Job is done.

[yam57]

J'aimerais bien faire les choses à fond mais j'ai peur que niveau courbatures déjà je sois mal et peur de me surentraîner.

n’hésite pas à travailler à 50% de des capacités quand tu débutes. avec un système de progression tu aura plus de résultats qu'en commençant à fond avec des courbatures qui te gêneront sans arrêt.

[yam57]

si tu suis un peu la logique: une petite masse musculaire na pas besoin d'un gros volume entrainement. cela ne ferait que diminuer le phénomène destruction/reconstruction. pour imager, on entraine pas un muscle de 1kg comme un muscle de 5kg

[lHugo]

De toutes façons j'imagine que je vais devoir démarrer avec aucune charge sur les machines, je pars vraiment de rien.

Concernant la progression généralement on augmente avec la plus petite charge possible disponible ou alors on augmente à chaque séance avec une plus grosse quantité de charges ?

Si par exemple sur le tirage devant on peut augmenter que de 2 en 2 je fais comme ça ou bien alors suivant l'exercice on préconisera d'augmenter par exemple de 4 en 4 ?
Je suppose qu'il vaut mieux en tout cas pour moi augmenter vraiment petit à petit mais bon.

[yam57]

la progression, c'est progressif, donc le plus petit. le plus petit poids dont tu dispose.

[lHugo]

Même si on y arrive vraiment facilement au début ?

[yam57]

t'inquiète, tu va vite arriver a tes bonnes charges. augmentes a chaque séance si besoin au début. il vaut mieux se concentrer sur la bonne exécution avec de faibles charges tout en utilisant un système de progression.

[lHugo]

Après oui vu que je compte y aller 3 fois par semaine ça va augmenter vite.

Bon je leur ai renvoyé un mail avec le lien du site pour leur montrer le programme en détail pour leur demander leur avis avant de m'inscrire, et voici leur réponse concernant le programme :

"Les programmes qui regroupent tous les groupes musculaires dans une seule séance sont épuisants.
Une répartition du travail sur plusieurs séances est préférable.De plus l'entrainement des épaules et des
pectoraux dans une séance n'est pas physiologique. Les contraintes sur les épaules sont trop importantes!
Bonne soirée."

C'est vrai que c'est mauvais de mélanger développé couché et développé haltères dans la même séance ?

Y a pas une histoire de travailler aussi les muscles antagonistes pour éviter un déséquilibre ?

[yam57]

oui, c'est très mauvais de travailler tous les groupes dans la même séance, il y en a même qui y sont restés.
sérieusement, pour travailler tous les groupes, il faut faire un seul exercice par groupe et peu de séries. c’est sur qui su tu fais 4 exos par groupes avec 5 séries +de l’isolation, ça ne va pas aller du tout. ensuite, tu as toujours la possibilité de diviser ton corps en plusieurs séance, mais dans ce cas il faudra t'entrainer plus souvent. mais le mieux pour débuter est le full.

[lHugo]

Oui c'est bien ce que je pensais.

Par contre ça m'inquiète je me suis renseigné et effectivement plein de gens me disent que mélanger développé couché et haltères c'est pas très bon et on me dit également qu'il faut rajouter du travail comme le rowing sinon ça crée un déséquilibre.

[stephenv]

Les programmes qui regroupent tous les groupes musculaires dans une seule séance sont épuisants.

Non, si tu ne fais que 3 ou 4 séries par groupe musculaire.

Par contre ça m'inquiète je me suis renseigné et effectivement plein de gens me disent que mélanger développé couché et développé haltères c'est pas très bon .

Il réfléchissent en fonction de leur programme qui généralement est un suite de plusieurs exercices de pectoraux/Épaules, du genre :

Tous les lundis : Séance Pectoraux/Biceps/Abdos
- développé couché 4 séries (pectoraux, epaules, triceps)
- développé incliné haltères 4 séries (pectoraux, epaules fortement, triceps)
- dips 4 séries (pectoraux, epaules, triceps)
- écarte couché 4 séries (pectoraux, epaules)
- pull over 3 séries (pectoraux, enfin pas vraiment )

Tout cela sollicite suffisamment les épaules, sans besoin d'en rajouter.
D'ailleurs, la partie épaule est souvent mise lors d'une autre séance éloignée, avec le dos par exemple.

Mais toi, tu ne fais que :
- développé couché 3 ou 4 séries. Point.
Donc tu peux rajouter développé épaule, 3 ou 4 séries.

et on me dit également qu'il faut rajouter du travail comme le rowing sinon ça crée un déséquilibre

Et bien, dans le programme, après les pectoraux développé couché et avant les développés épaules, il y a les tractions. Un bon mouvement pour développer les muscles antagonistes.

Donc finalement, tu as un mouvement où tu pousses devant, un derrière, et un en hauteur (développé haltère). Bref, sur tous les plans.

Je te conseille la lecture de cet article, pour mieux comprendre : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

[yam57]

oui, tout à fait, ceux qui te disent ça ont déjà un programme surchargé, comme je t'ai dit, avec par exemple 4 exos par groupe. ce qui est totalement inutile et improductif. tu peux très bien progresser, voir mieux avec seulement 3 exos par séance: développé, traction ou rowing et flexions de jambes.

[lHugo]

D'accord je comprends mieux effectivement.

Par contre le travail des jambes avec le squat c'est pas mieux en début de séance vu la fatigue que ça génère ?

[stephenv]

Je comprends que tu sois dubitatif. Pourtant, depuis 2004, ce type de programme est testé par des centaines de personnes, et approuvé.

Mais dans les salles, on continuera à donner bêtement un split 1 muscle/1 fois par semaine avec 50.000 séries, pour tout le monde.

Outre atlantique aussi...
Lis ça (en anglais): http://www.anabolicsecrets.com/ejournal_issue6.htm

Premier exo : développé haltère Développé couché ensuite.

Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps
Squats: 3 sets of 8 to 12 reps
Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps
Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps
Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 sets of 8 reps
Barbell or Dumbbell Curls: 1 to 2 sets of 8 reps
Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps

[yam57]

à toi de voir ce qui te convient. perso, je conseille toujours d'inverser l'ordre dans la semaine. 1 séance en commençant par le dos, 1 par les pecs et 1 par les jambes.

[stephenv]

Par contre le travail des jambes avec le squat c'est pas mieux en début de séance vu la fatigue que ça génère ?

Tu peux essayer si ça te convient mieux.
Moi, en full body, je le fais en dernier exercice le squat. Si je le fais au début, je suis mort pour le reste.
Faut dire qu'à un certain niveau, poids, squat ou soulevé de terre, c'est prenant. Ce dernier étant un full-body à lui tout seul

[lHugo]

Salut !

Tu penses quoi de rajouter un soulevé de terre romain ainsi que du Rowing vertical barre au lieu du développé haltères ?

Bien sûr si j'ajoute le soulevé j'ai lu l'article qui préconisait de commencer avec squat puis développé couché pour ensuite mettre le soulevé.

[yam57]

attention, ajouter des exercices risque de limiter ta progression. il vaut mieux au départ se concentrer sur peu d' exercices et bien les faire. si tu tiens à en faire certains, fais toi des séances alternatives.

[lHugo]

Oui mais au final en faisant ça je n'arrive qu'à 8 exercices tandis que le programme de base du site en contient 7, ce qui est encore faisable je pense.

[yam57]

7, c'est déjà beaucoup. quand tu auras progressé en charge et intensité, cela fera même trop un jour. ce n'est pas le volume d’entrainement pur qui compte, mais le volume/temps. laisse de la place a la progression