Avis split après 1 an en half body

[Tortuga]

Bonjour à tous !

Je me permets de solliciter votre avis sur ce programme que j'ai trouvé sur le net et que j'ai légèrement modifié.
J'ai passé 1 an à me familiariser avec la musculation en half body. J'ai eu quelques résultats satisfaisants et j'aimerais évoluer davantage. Pour casser un peu ce rythme et apporter du nouveau, j'ai choisi le split sur 4 jours.

Voici le programme en question :

Séance 1, Dos/abdos :
- Traction à la poulie haute prise supination : 4x8-10
- Rowing assis à la poulie prise neutre : 4x8-10
- Rowing à un bras à la machine : 4x8-10
- Soulevé de terre : 4x8-10
- Crunch à la poulie : 4x8-10
- Enroulement bassin suspendu à la barre : 4x8-10

Séance 2, Epaules/triceps :
- Développé haltères : 4x8-10
- Rowing debout à la poulie basse : 4x8-10
- Tirage corde poulie haute épaules : 4x8-10
- L-Fly debout à la poulie : 4x8-10
- Dips prise large : 4x8-10
- Pull over Press : 4x8-10

Séances 3, Cuisses/mollets/abdos :
- Presse cuisses incliné : 4x8-10
- Hack squat à la barre : 4x8-10
- Leg curl allongé : 4x8-10
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
- Mollets debout à une jambe : 4x8-10
- Crunchs : 4x8-10
- Obliques suspendu à la barre : 4x8-10

Séance 4, Pec/biceps :
- Développé incliné : 4x8-10
- Développé couché avec haltères : 4x8-10
- Ecarté à la poulie vis à vis haute : 4x8-10
- Tractions prise supination : 4x8-10
- Curl incliné : 4x8-10
- Curl marteau en travers : 4x8-10

Je cours environ 5km un jour dans la semaine en plus.

Merci à vous

[cdsb90]

Tu reprends plus ou moins le split de superphysique, mais en moins bien. Inutile d'ajouter du curl. Pour les jambes, le leg extension et leg curl sont indispensables pour isoler cuisses et ischios, ça fait trop pour le dos sinon. Choisis entre le hack et la presse, pas les deux.

[Mr goat]

Bonsoir !

Le split me tente également car en ce moment je suis dans une grosse période fatidique avec le PPL en plus .

Même si le split n’est pas très bien vu sur les réseaux y’a vraiment pas moyen de progresser là dessus ?

Merci d’avance !

[cocokais]

Hello
Pourquoi le Split n'est pas très bien vu ?

[cdsb90]

Suivant les algo, tu vois toujours la même chose. Le split est l'entrainement ultime quand on a un niveau avancé. Mais il est vrai qu'il n'est pas adapté pour la majeure partie des gens d'une salle.
Ensuite, les principes sont les mêmes que sur les autres entrainements : il faut privilégier l'intensité et non le volume d'entrainement. C'est fait pour pousser fort, pas pour faire une pléthore d'exercice. Malheureusement, on voit beaucoup de split de compétiteurs, inadaptés à des non-dopés. En 4 mouvements bien étudiés, on arrive à bien faire les gros groupes, en variant les prises et les objets (barre, haltères, poulie, guidé)

[Mr goat]

Hello
Pourquoi le Split n'est pas très bien vu ?

Sur internet et les réseaux c’est mal vu j’ai l’impression on dirait que y’a qu’en salle qu’on le pratique.


Après si je fais ….

Lundi : Dos abdos

Traction pronation
Rowing allonger
Tirage horizontal
Kick back

Crunch
Gainage




Mardi :

Épaules triceps

Développer militaire halteres
Élévation latérale assise
Rowing menton
Oiseau

Dips entre 2 bancs
Extension triceps haltères

Jeudi : Jambes

Soulever de terre
Leg curl
Squat
Presse à cuisses
Mollet
Lombaire

Vendredi : Pecs biceps

Développer couché
Développer incliné
Pull over

Curl marteau
Curl incliné

[Mr goat]

Là tout les muscles travaillent 2 fois par semaines (indirectement)

[Tortuga]

Tu reprends plus ou moins le split de superphysique, mais en moins bien. Inutile d'ajouter du curl. Pour les jambes, le leg extension et leg curl sont indispensables pour isoler cuisses et ischios, ça fait trop pour le dos sinon. Choisis entre le hack et la presse, pas les deux.

Salut, merci pour ta réponse !
En effet, je suis allé chercher sur superphysique. Je dois retirer complètement le curl de la séance pecs/biceps ? Sur le programme ils ont mis du curl au pupitre (dont je suis pas très fan en termes de sensations, d'où mon changement).

[cdsb90]

Je te donne mon programme perso actuel que j'ai basé sur superphysique. J'ai des problèmes de bassin donc j'ai banni squat et sdt complet. Je change tous les 6 semaines les exos et les prises, sauf les abdos.

J1 : dos/abdos
Tirage vertical prise serrée neutre rotation supination : 4*8/1'30
Tirage horizontal prise serrée neutre : 4*8
Tirage vertical prise large nuque : 4*12
Rack-pull : 3*15
Roulette abdo à la barre : 4*22/1'
Abdo planche incliné lesté : 4*20/1'

J2 : Epaules triceps :
DM assis : 4*8
Rowing appui sur buste : 4*8
Elevations latérales unilatéral : 4*12
L-fly à l'élastique : 3*15
Dips droit : 4*8
Triset poulie haute prise supi/prona/corde : 4*3*5

J3 : Jambes/abdos
Presse 15-12-10-6
Glute machine : 4*10
Leg extension : 4*10
Leg curl couché : 4*10
Biset adducteur/abducteur : 3*2*15
Relevé de jambes lesté : 4*15 1'
Circuit obliques : 4*30

J4 : Pecs/biceps
DC décliné : 4*8
DC incliné haltères : 4*12
DC machine assis prise neutre : 4*8
Ecartés à la poulie haute assis : 3*15
Barre curl debout raw : 4*8
Curl poulie basse unilatérale buste penché : 4*12

[Tortuga]

Merci pour ce retour ! J'y vois plus clair, je vais adapter/tester tout ça.