Bonjour à tous,
je me présente Alexandre, je mesure 1m80 pour 73kg, après un arrêt de la muscu après 1 bon mois, je souhaite reprendre par un programme pour reprendre tranquillement, j'ai choisis un split sur 4 jours :
Seance 1 : Dos/biceps/abdos
Dos : Souleve de terre/Shrug/rowing barre 4x8 1:30m repos
biceps : curl barre debout/curl haltere/curl assis 4x8 1:30min
Abdos: crunch gainage 30s repos
Seance 2 : Pecs/triceps/abdos
pecs : développer coucher/pompe prise large/écarte haltere 4x8 1:30min
triceps :barre front/dips/pompes diamant 4x8 1:30min
abdos :gainage crunch
Seance 3 : jambes/mollets/épaules
jambes : squat/fente 4x8 2min repos
mollets : mollets debout /mollets assis max x4 1min repos
epaule: elevation latérale/développe militaire/oiseau 4x8 1:30min
Et je fonctionne ainsi :
Semaine A : seance 1,2,3,1
Semaine B : seance 2,3,1,2
Semaine C : seance 3,1,2,3
Qu'en pensez-vous de ce programme ? merci à vous
Avis split programme :)
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Re: Avis split programme :)
SAlut,
Avec une répartition comme celle là, c'est 5 à 6 séances par semaine qu'il faut faire. Les épaules n'ont rien à faire avec les jambes (voir ppl). Tu as aussi trop d'isolation un jour et trop de poly un autre.
En 4 jours, pars sur un half-body.
Avec une répartition comme celle là, c'est 5 à 6 séances par semaine qu'il faut faire. Les épaules n'ont rien à faire avec les jambes (voir ppl). Tu as aussi trop d'isolation un jour et trop de poly un autre.
En 4 jours, pars sur un half-body.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Avis split programme :)
salut, le mieux pour une reprise est le fullbody. ton programme n'est pas un split 4 jour, mais 3 (PPL), et il est trop chargé
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis split programme :)
J'ai testé cette fréquence, dans le temps. Elle était bien passée. Ça me permettait encore de tenter d'améliorer mes barres à chaque séance. En x2 il faut un peu plus "typer" ses séances ou pas mal jouer sur les RPE.
Les épaules risquent de tomber la veille des pecs. Peut-être un un PPL.
Les épaules risquent de tomber la veille des pecs. Peut-être un un PPL.
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Re: Avis split programme :)
Salut,
merci pour vos réponses, je pense me tourner vers le full body du site alors !
merci pour vos réponses, je pense me tourner vers le full body du site alors !