Avis sur programme

[kroutchev113]

Salut!

ça fait des années que je m’entraîne et fais des efforts sur l'alimentation mais je suis pas satisfait des résultats, je me demande si vous pouviez apporter vos conseils.

Je fais 192cm, 87kg. Je suis un peu dessiné mais avec un peu de gras (voir photo https://www.noelshack.com/2020-31-6-159 ... ysique.png ). Dilemme : si je réduis mon apport calorique, je suis mieux dessiné (bien), mais je perds rapidement en masse/carrure dans les bras et pec etc (pas bien). Si j’augmente mon apport calorique, je prends un peu de carrure (bien), mais j’ai l’impression que c’est principalement du gras et pas du muscle (pas bien) et je fini par arrêter pour ne pas prendre trop de gras (ma hantise). J'ai vraiment de la peine à trouver un programme fit/nourriture, j'ai vraiment de la peine à faire grossir/dessiner ces bras/pec, alors qu'en parallèle je prends facilement du ventre. ça commence à créer une réelle frustration!!

Voici la photo mon Programme Fitness (lundi-mercredi-vendredi midi au Fit réparti par groupes musculaires, poids max pour effectuer 8-10 répétions max, 3x chaque exercice) et Programme Cardio (mardi-jeudi-samedi midi, course à pied, vélo et corde à sauter) et dimanche repos: https://www.noelshack.com/2020-31-6-159 ... -muscu.png

Programme alimentaire (je suis allergique au Gluten et Lactose):
Matin (07:00)
- Blanc de dinde ou poulet 200gr
- Carotte 1x
- Lait de Soja 185gr
- Flocons de Millet 100gr
- Huile vierge 1cs

Encas Matin (10:30)
- Shaker Gainer 100% Beef Muscle

Pre-Workout (11:15)
- Shaker Beef Protein + Creatine

Workout (12:00-13:15)
- Shaker BCAA + Carbo

Post-Workout (13:30)
- Shaker Beef Protein + BCAA

Repas de midi (14:30)
- Blanc de dinde ou poulet ou thon ou saumon 200gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Avocat 1/2
- Riz 200gr
- Huile vierge 1cs

Encas Après-midi (17:30)
- Shaker Gainer 100% Beef Muscle

Repas du soir (20:00)
- Blanc de dinde ou poulet 200gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Riz 100gr
- Huile vierge 1cs

Avant le coucher (23:00)
- Shaker Casein Zero

À noter que j'ai essayer différentes approches:
- moins VS plus de protéines VS glucides
- 1 entrainement par jours VS tous les deux jours
- par groupes de muscles VS sur le corps complet pendant une session

Actuellement je considère tout continuer comme maintenant (nutrition et type d'exercices) mais faire muscu tous les jours du lundi au samedi en travaillant chaque jours 2 groupes de muscles différents (en gros les exercices actuelles mais 2x dans la semaine) et 1x cardio le dimanche. Je sais pas si ça parait correct.

J'espère que vous verrez une erreur quelque part dans ma routine d'entrainement ou alimentaire / shaker, et que vous pourrez me conseiller, je prends volontiers les remarques constructives.

Merci beaucoup!!

[yam57]

salut, je vois 2 chose à changer dans ton programme: le cycle est trop long et tu alterne les groupes. pour l'alimentation, supprimes tous ces suppléments bourrés de sucre. pas étonnant que tu prenne du gras.

[JeanSchee]

Sur une journée tu as calculé à combien de grammes de protéines tu es ? A mon avis tu exploses le compteur.
Les gainers c'est vraiment mauvais qualitativement, ils dépensent beaucoup plus d'argent dans le marketing et les influenceurs à payer pour en faire la promotion, plutôt que dans la qualité du produit. Fais des gainers maison à l'avoine, banane, beurre de cacahuète, c'est 40 fois meilleur à tous les niveaux.

[kroutchev113]

Merci pour vos commentaires! C'est à force de lire des articles à droite à gauche et faire mes petits calculs que j'ai fait le programme donc je comprends qu'il puisse y avoir des erreurs.

@yam57

le cycle est trop long

-> qu'entends-tu par cycle, la séance d'entrainement? Muscu ça me prends 5min rameur + 8min abdos + ~50min 2 muscles en alternant les exercices.

tu alterne les groupes

-> qu'entends-tu là? Actuellement je fais pec/triceps, puis dos/biceps, puis épaules/avant bras. Suggères-tu que je fasse tous les muscles par session (combien d'entrainement par semaine?) ou que je passe un tournus des binôme chaque semaine?

supprimes tous ces suppléments

-> Ok. Est-ce que je garde uniquement le repas du matin/midi/soir actuel, c'est suffisant? Ou je remplace les encas par du naturel, type lait de soja+millet, banane après le sport, etc?

@JeanSchee

Sur une journée tu as calculé à combien de grammes de protéines tu es ? A mon avis tu exploses le compteur.

-> j'ai selon mes calculs:
Protéines - 260gr - 35%
Glucides - 404gr - 55%
Lipides - 68gr - 10%
4'160kcal/jours ingurgités
3'700/jours brûlés

Fais des gainers maison à l'avoine, banane, beurre de cacahuète, c'est 40 fois meilleur à tous les niveaux.

-> J'ai toujours essayé de comparer ce que je pouvais faire moi et les shakers et ça me paraissait toujours moins gras les shakers, mais je vais changer. Je pense que ça reprend ma dernière réponse ci-dessus à yam57.

Merci!!

[yam57]

cycle trop long: tu entraine chaque muscle tous les 7 jours, ce n'est pas une fréquence assez haute
tu alterne les groupes: tu fais pecs, triceps, puis pecs , triceps.
et tu manges trop de protéines et de sucre rapide dans tes suppléments. pas assez de lipides

[Μετά Ἐγώ]

— La plupart des gens qui se pensent intolérant au lactose et au gluten ne le sont pas.
— Trop d'exercices (un par groupe musculaire suffit)
— Trop peu de séries par exercices si tu veux faire des progrès avec une séance par groupe musculaire / semaine (on peut faire moins de 4 séries à condition de s'entraîner plus souvent)
— Pas d'entraînement des cuisses
— Trop de cardio
— J'espère que les exercices ne sont pas enchaînés dans l'ordre donné sur ton plan d'entraînement.

Bref ! En réfléchissant à tout ça, ça te fait une bonne marge de progression supplémentaire.

[kroutchev113]

Ok merci pour les remarques!!

@Meta

— La plupart des gens qui se pensent intolérant au lactose et au gluten ne le sont pas.

Après 2 ans à subir des nausées et pertes de connaissance j'ai été testé positif sur les deux. Depuis je n'ai plus eu de problème. C'était il y a 8 ans.

— Trop d'exercices (un par groupe musculaire suffit)
— Trop peu de séries par exercices si tu veux faire des progrès avec une séance par groupe musculaire / semaine (on peut faire moins de 4 séries à condition de s'entraîner plus souvent)

Donc si je comprends bien si je fais les pec lundi, je fais qu'un seul exercice, 4 series, de 8-12 reps? Et chaque semaine je fais un exercice différent sur le pec pour varier?

— Pas d'entraînement des cuisses

Je vais ajouter 1x par semaine, en plus du vélo/ski/rando

— Trop de cardio

C'est un truc que j'ai de la peine à retirer pour rester physiquement polyvalent quand même.. Mais j'essaye de réduire les sessions de cardio à 40 minutes, à petit rythme.

— J'espère que les exercices ne sont pas enchaînés dans l'ordre donné sur ton plan d'entraînement.

Si Pourquoi? Je travaille sur 2 muscles par session en alternant. C'est faux??

Bref ! En réfléchissant à tout ça, ça te fait une bonne marge de progression supplémentaire

Je prends ça comme une bonne nouvelle

@yam57

cycle trop long: tu entraine chaque muscle tous les 7 jours, ce n'est pas une fréquence assez haute
tu alterne les groupes: tu fais pecs, triceps, puis pecs , triceps.

Que penses-tu d'un programme de musculation quatre jours par semaine en Split?
Lundi (dos, abdominaux)
Mardi (épaules, triceps)
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Vendredi (pectoraux, biceps)
+ cadio 2x dans la semaine (course/vélo/corde à sauter)
Sinon je pourrais faire un full body, 3x par semaine, et comme recommande @Meta 1 exercice par muscle, 4 séries?

tu manges trop de protéines et de sucre rapide dans tes suppléments. pas assez de lipides

Oui je vais réduire, je pense à cette répartition (pour 1m91 87kg), particulièrement en réduisant les shaker:
Protéines 174gr (x4 = 696 kcal)
Lipides 87gr (x 9 = 783 kcal)
Estimation kcal dépensées: 3'700/jour
Estimation kcal à consommer: 3'900/jour
Glucides 3'900 - 696 - 783 = 2'421 kcal = 605gr

[yam57]

ce programme comporte les mêmes défaut que ton 1er.
si tu t’entraine 3 fois par semaine, fais le programme débutant du site.
le problème de tes compléments c'est que ce sont surtout des sucres rapides (gainer et carbo.). c'est cher pour du sucre et surtout très mauvais.

[Μετά Ἐγώ]

@Meta

Après 2 ans à subir des nausées et pertes de connaissance j'ai été testé positif sur les deux. Depuis je n'ai plus eu de problème. C'était il y a 8 ans.

Par qui ? Si c'est une boîte spécialisée là-dedans, voire une clinique spécialisée là-dedans, je me méfierai.
Maintenant, si tu dis que tu va mieux, peut-être.

Donc si je comprends bien si je fais les pec lundi, je fais qu'un seul exercice, 4 series, de 8-12 reps? Et chaque semaine je fais un exercice différent sur le pec pour varier?

Non, il ne faut pas varier. Par contre, 4, voire plus sur un exercices, oui, et pas jusqu'à l'échec.

Je vais ajouter 1x par semaine, en plus du vélo/ski/rando

Non, pas encore plus de cardio. Un entraînement de musculation.

[Μετά Ἐγώ]

Si Pourquoi? Je travaille sur 2 muscles par session en alternant. C'est faux??

Autant on peut alterner par exemple pecs et dos, autant on ne fait pas des triceps et après des pecs.
Mais de toute manière il faut faire simple.

[kroutchev113]

Merci pour vos commentaires.

@yam57

ce programme comporte les mêmes défaut que ton 1er. si tu t’entraines 3 fois par semaine, fais le programme débutant du site.

Par le passé je faisais du full body 5x/semaine on m'avait dit que c'était trop, ensuite j'ai fait 5x/semaine avec un tournus des binômes de muscles, on m'a redit de faire des pauses, du coup je fais les 3-4x/semaine. Devrais-je reprendre 5x/semaine? En full body ou par binôme?

le problème de tes compléments c'est que ce sont surtout des sucres rapides (gainer et carbo.). c'est cher pour du sucre et surtout très mauvais.

Ok, je suis d'accord, à la base je préfère aussi le naturel aux produits.. Du coup j'ai refait tant bien que mal le programme nutritionnel .. Avec le programme ci-dessous j'arrive à 3'800kcal, Prot 165gr, Glucides 546gr, lipides 107gr. Tu en penses quoi?

Matin (07:00)
- oeuf 50gr
- orange 250gr
- Lait de Soja 200gr
- Flocons de Millet 150gr
- Huile vierge 1cs

Encas Matin (10:30)
- Shaker maison banane/beurre de cacahuète/lait d'amande

Pre-Workout (11:15)
- Shaker Creatine

Workout (12:00-13:15)
- Shaker BCAA

Post-Workout (13:30)
- Shaker maison banane/beurre de cacahuète/lait d'amande

Repas de midi (14:30)
- Blanc de dinde ou poulet ou thon ou saumon 200gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Avocat 1/2
- Riz 200gr
- lait de soja 200gr
- Huile vierge 1cs

Encas Après-midi (17:30)
- Cottage Cheese

Repas du soir (20:00)
- Blanc de dinde ou poulet 100gr
- Salade mêlée + Tomates cerises + Concombres 100gr
- Riz 100gr
- Huile vierge 1cs

Avant le coucher (23:00)
- Lait de Soja 185gr

@Meta

Si c'est une boîte spécialisée là-dedans, voire une clinique spécialisée là-dedans, je me méfierai

C'était une prise de sang par un labo généraliste et revu par une diététicienne de l’hôpital de la ville. L'important effectivement c'est que je me sens beaucoup mieux depuis!

Non, il ne faut pas varier. Par contre, 4, voire plus sur un exercices, oui, et pas jusqu'à l'échec.[...]Autant on peut alterner par exemple pecs et dos, autant on ne fait pas des triceps et après des pecs.

Ok! Du coup ça ferait donc du sens de partir sur du full body? Sinon quel binôme? ça rejoint ma première réponse ci-dessus adressée à @yam57

Non, pas encore plus de cardio. Un entraînement de musculation.

Oui, je voulais dire des exercices muscu sur les jambes

Merci!

[Zola]

On a exactement les mêmes stats, et tu rends bien mieux que moi

[yam57]

fais soit 1 fullbody 3 fois par semaine, soit un half, 4 fois, soit un PPl 5 fois.
pour ton alimentation, supprime tes shakers inutiles et remplace le lait de soja par un aliment protéiné. calcules tes macros.